5 DWICZEO, KTÓRE ZMIENIĄ TWOJĄ GRĘ Artur Pacek Trener przygotowania motorycznego, motywator, twórca motta GET BETTER every single day! Od ponad 4 lat pracuje jako trener, właściwie od początku życia związany z koszykówką. Zajmuje się przygotowaniem motorycznym sportowców, powrotem po kontuzji, właściwym odżywianiem, a także motywowaniem do jeszcze cięższej pracy. Adres email: a.pacek@getbetter.pl Autor Ważne Żadna częśd tego dokumentu nie może byd kopiowana, rozpowszechniana, ani przesyłana w jakiejkolwiek formie lub za pomocą jakichkolwiek środków: elektronicznych, mechanicznych, fotokopii, nagrania lub w inny sposób, bez wcześniejszej pisemnej zgody autora. Informacje prezentowane na tych stronach są przeznaczone jako materiał edukacyjny. Należy skonsultowad się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia przed wykonaniem któregokolwiek z dwiczeo opisanych na tych stronach. Należy zaprzestad dwiczeo, które są dla ciebie powodem bólu lub powodują dyskomfort. Autor nie ponosi żadnych odpowiedzialności za nadużycia, przeciążenia, odniesione kontuzje związane z wykonywaniem dwiczeo zawartych w treści. Więcej informacji Więcej treści związanych z profesjonalnym treningiem koszykarzy znajdziesz: Strona internetowa GETBETTER: www.getbetter.pl Fanpage na facebook u: https://www.facebook.com/getbetter.stan.sie.zwyciezca Twitter: https://twitter.com/arturgetbetter Kanał na YouTube: http://www.youtube.com/getbettertv 2013 GETBETTER 5 dwiczeo, które zmienią Twoją grę! 1
Wstęp Każda dyscyplina sportowa ma swoje własne specyficzne cechy, określane przez zasady, reguły, ale również pożądane wzorce antropomotoryczne np. wzrost u siatkarzy, koszykarzy, nienaganna sylwetka u pływaków, silnie rozwinięte mięśnie czworogłowe u piłkarzy etc. Aby wspomagad w treningu rozwój określonych cech pożądanych prze daną dyscyplinę musimy znad specyfikę i funkcjonalnośd ruchu. Będąc trenerem kajakarzy w okresie startowym nie będziemy przecież dozowad dużej ilości np. jazdy na rowerze, bo jest to totalnie bez produktywne w tym okresie. Podobnie jest z treningiem siłowym. I na tym właśnie chciałbym się skupid - specyfice i funkcjonalności ruchu w treningu siłowym, a bliżej jak wygląda to w treningu z zawodnikami uprawiającymi koszykówkę. Na pewno każdy z was zna doskonale wszystkie te dwiczenia. Chciałbym jednak zwrócid uwagę jak ważne są w treningu siłowym zawodników uprawiających koszykówkę. Do każdego dwiczenia, które opiszę przedstawię wam odzwierciedlenie tych ruchów na boisku. Przedstawię wam 5 dwiczeo siłowych, które sprawią, że będziecie lepszymi koszykarzami. ZAPRASZAM! 2013 GETBETTER 5 dwiczeo, które zmienią Twoją grę! 2
LUNGE/ W WYPADZIE W PRZÓD PRZYSIAD JEDNONÓŻ Ustawiamy się w pozycji wykroczno-zakrocznej w taki sposób, gdy będziemy wykonywad przysiad, kolano nie powinno wychodzid za linię palców. Nogę wykroczną powinniśmy ugiąd ciut niżej niż 90 stopni. Plecy proste, wzrok skierowany w przód, miednica, staw biodrowy wyprostowany. Stopa nogi zakrocznej ustawiona na śródstopiu, a stopa nogi wykrocznej lekko przywiedziona do środka po to by amortyzowad i trzymad,,balans podczas przysiadu. Wykonując przysiad skupiamy się na tym by plecy prowadzid w linii prostej do ziemi. Na początku to dwiczenie wykonuj bez obciążenia, ustawiaj się bokiem do lustra by widzied pełen zakres ruchu, aby ewentualnie go korygowad. Pamiętaj, że technika musi byd perfekcyjna, by przejśd do dwiczenia z wykorzystaniem ciężaru np. hantli, piłki lekarskiej. Jeśli Twoja technika jest niewystarczająca jesteś narażony na wystąpienie urazu. Najczęstszymi błędami występującymi podczas tego dwiczenia to wychodzenie kolana za linie palców oraz zgarbiona sylwetka. Zwród na to uwagę! Ten ruch towarzyszy większości zwodom wykonywanym przez koszykarzy, najpopularniejsze: crossover, czy zmiana kozła pod nogami idealnie odwzorowują ten ruch, ale także ostatni krok dwutaktu, kiedy musimy wybid się do góry. 2013 GETBETTER 5 dwiczeo, które zmienią Twoją grę! 3
DEAD LIFT/ MARTWY CIĄG Zaczynamy od ustawienia stóp na szerokości barków równolegle do siebie. Plecy proste, kolana nie wychodzą za linię palców u stóp, wzrok skierowany na wprost. Pośladki oraz podudzia ustawione równolegle do ziemi. Ręce dotykają bocznej części kolan luźno opadając trzymając sztangę. Jednostajnym płynnym ruchem prostujemy jednocześnie stawy kolanowe, staw biodrowy i plecy wypinając lekko klatkę piersiową do przodu. Jest to dwiczenie, które jest bardzo trudne technicznie, ale jeśli opanujesz perfekcyjnie technikę Twoja gra także się poprawi. Na początek zacznij od samego gryfa lub nawet od kija od szczotki. Za każdym razem ustawiaj się bokiem do lustra by widzied jak wykonujesz dwiczenia i gdzie popełniasz błędy by szybko je korygowad. Możesz sztangę,,prowadzid po ciele by zmniejszyd brak płynności i chwiejności. Proponuję również przed rozpoczęciem dwiczenia zajrzed na youtube by zwizualizowad i podpatrzed jak dwiczą inni i jak powinna wyglądad poprawna technika. Martwy ciąg bardzo dokładnie odwzorowuje ruch podczas wyskoku pionowego, w koszykówce wyskok to jedna z najważniejszych cech. Tim Grover uważa, że jest to najlepsze dwiczenie, którym możesz poprawid wyskok, siłę, ale także moc w zależności od konfiguracji obciążeo i przerw wypoczynkowych. W 100% się z nim zgadzam. Bardzo często wykonuję te dwiczenia ze swoimi klientami i widzę jak bardzo ich to rozwija. 2013 GETBETTER 5 dwiczeo, które zmienią Twoją grę! 4
LAT PULLDOWNS/ ŚCIĄGANIE GÓRNEGO DRĄZKA NA WYCIĄGU DO KLATKI PIERSIOWEJ Usiądź równo, całymi stopami dotykając ziemi. Kolana zgięte pod kątem 90 umieszone pod poduszkami blokującymi. Plecy wyprostowane klatka piersiowa lekko wypchnięta do przodu. Złap drążek nachwytem szerzej niż linia barków. Przyciągnij drążek do górnej części klatki piersiowej najlepiej obojczyków. Ramiona prowadź równolegle do ziemi. Wród do pozycji wyjściowej. Ustaw się w pozycji anatomicznej, odwród ręce i podnieś je do góry- to jest Twoja szerokośd na jaką powinieneś/aś złapad drążek! Zawsze prostuj ręce do kooca, faza rozluźnienia jest tak samo ważna jak faza napięcia. W ten sposób również unikniesz powstawania napięd mięśniowych. Unikaj gwałtownych i niekontrolowanych ruchów, ale także nadmiernych odchyleo ciała do tyłu i na boki. Kiedy Twoja technika będzie opanowana w 100% możesz zacząd podciąganie się w zwisie na drążku. Przypominasz sobie jak wygląda sytuacja walki o zbiórkę? Co dzieje się z piłką, kiedy uda nam się ją zebrad? 2013 GETBETTER 5 dwiczeo, które zmienią Twoją grę! 5
DIPS/POMPKI NA PORĘCZACH Wykonaj podpór na poręczach. Oprzyj ciężar ciała na wyprostowanych ramionach. Łokcie prowadź blisko ciała, nie pochylaj się nadmiernie do przodu. Wzrok skieruj do przodu. Nie podnoś się w barkach. Opuszczaj ciało powoli i pod kontrolą niżej niż kąt 90 w łokciach. Wród do pozycji wyjściowej. Nie wykonuj gwałtownych ruchów, nie kontrolowanych, nie garb się. Łokcie trzymaj blisko ciała, jeśli będziesz prowadził je szeroko pobudzisz bardziej mięsnie klatki piersiowej. Nie jest to łatwe dwiczenie, ale jego efekty mogą Cię zaskoczyd. Jeśli te dwiczenie jest dla Ciebie za trudne zacznij np. od pompek z ramionami trzymanymi blisko ciała lub ugięd ramion w podporze tyłem z nogami i rękoma trzymanymi na ławeczce.,,triceps to Twój rzut Bardzo często zawodnicy skupiają się na dwiczeniu mięśni dwugłowych ramienia. Zbyt nadmiernie rozwinięty zmniejsza ruchomośd w stawie łokciowym co utrudnia nam rzucanie. Nie mówię, że nie powinniśmy wcale dwiczyd mięśni dwugłowych, ale powinniśmy zachowad odpowiednie proporcje 2:1. 2013 GETBETTER 5 dwiczeo, które zmienią Twoją grę! 6
CORE MUSCLES WITH MB/SIAD RÓWNOWAŻNY Z PIŁKĄ LEKARSKĄ Siadamy na ziemi. Odchylamy tułów do tyłu i podnosimy lekko zgięte nogi do góry-siad równoważny. Plecy wyprostowane. Wzrok skierowany do góry. Piłkę lekarską trzymamy w obu rękach przekładając ją nad głową z jednej strony naszego ciała na drugą za każdym razem dotykając ziemi. Na początku możesz wykorzystad do tego dwiczenia zamiast piłki lekarskiej piłkę do koszykówki. Dwicząc na boso łatwiej będzie złapad Ci równowagę. Pamiętaj by tułów był wyprostowany. Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi na każdej ze stron możesz zatrzymad się na 3s podpierając o piłkę, pozwoli Ci to zwiększyd stabilizację mięśni głębokich. Zwód piłką, przenoszenie nad rękoma obroocy, chronienie piłki, wymaga od nas manewrowania piłką. Do tego potrzebne nam są silne,,core muscles,ale także ramiona. Te dwiczenie łączy te cechy. Dodaj je do swojego dzienniczka treningowego koniecznie! 2013 GETBETTER 5 dwiczeo, które zmienią Twoją grę! 7
Notka od autora Pamiętaj, że przy każdym dwiczeniu technika musi byd perfekcyjna. Za każdym razem, kiedy wykonujesz jakiekolwiek dwiczenie siłowe myśl o jak najlepszym wykonaniu dwiczenia, jak najdokładniejszej technicznie. Dobra technika to klucz do systematycznego rozwijania pożądanych cech motorycznych. Kiedy technika jest nie wystarczająca grozi to powstawaniem napięd mięśniowych, a nawet urazów, czy kontuzji. Dlatego zawsze powinniśmy dążyd do tego by nasze dwiczenia były jak najlepiej wykonane. Powyższe dwiczenia to przykłady, które opisują problematykę specyficzności treningu siłowego w grach zespołowych na przykładzie koszykówki. Nie jest to jednostka treningowa! Dwiczenia te mają wam pokazad, że trening słowy może iśd w parze z koszykówką, ale nie tylko, również z innymi dyscyplinami sportowymi, suplementowad i wspomagad wasz rozwój umiejętności sportowych. Dowiedz się więcej i zbuduj ze mną swój trening: a.pacek@getbetter.pl 2013 GETBETTER 5 dwiczeo, które zmienią Twoją grę! 8