Autor. Artur Pacek. Ważne

Transkrypt

1 8 BODY CORE EXERCISES - CHANGE YOUR GAME LEVEL Artur Pacek Trener przygotowania motorycznego, motywator, twórca motta GET BETTER every single day! Od ponad 4 lat pracuje jako trener, właściwie od początku życia związany z koszykówką. Zajmuje się przygotowaniem motorycznym sportowców, powrotem po kontuzji, właściwym odżywianiem, a także motywowaniem do jeszcze cięższej pracy. Adres a.pacek@getbetter.pl Autor Ważne Żadna częśd tego dokumentu nie może byd kopiowana, rozpowszechniana, ani przesyłana w jakiejkolwiek formie lub za pomocą jakichkolwiek środków: elektronicznych, mechanicznych, fotokopii, nagrania lub w inny sposób, bez wcześniejszej pisemnej zgody autora. Informacje prezentowane na tych stronach są przeznaczone jako materiał edukacyjny. Należy skonsultowad się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia przed wykonaniem któregokolwiek z dwiczeo opisanych na tych stronach. Należy zaprzestad dwiczeo, które są dla ciebie powodem bólu lub powodują dyskomfort. Autor nie ponosi żadnych odpowiedzialności za nadużycia, przeciążenia, odniesione kontuzje związane z wykonywaniem dwiczeo zawartych w treści. Więcej informacji Więcej treści związanych z profesjonalnym treningiem koszykarzy znajdziesz: Strona internetowa GETBETTER: Fanpage na facebook u: Twitter: Kanał na YouTube: GETBETTER 8 body core exercises 1

2 Wstęp Co łączy Cristiano Ronaldo, Kobe-go Bryanta, Michael-a Phealps-a i wielu innych wybitnych sportowców? Każdy z nich posiada silne mięśnie korowe tzw. core muscles. A co za tym idzie większą koordynację ruchową i lepsze panowanie nad swoim ciałem. Co to są core muscles? Jest to obszar naszego ciała obejmujący lędźwiowy odcinek kręgosłupa, obręcz miedniczą i biodra. Łącznie około 29 mięśni posiada swoje przyczepy w tym obszarze. Silnie rozwinięte mięśnie w tej części naszego ciała pozwalają zwiększyd naszą koordynację. Nasz tułów jest łącznikiem między naszymi kooczynami. Dobrze rozwinięty jest bazą do efektywnego działania w warunkach dynamicznych, nieprzewidzianych. Dokładnie w takich warunkach, w jakich spotkamy się w grach zespołowych. Inne zalety: - większa równowaga ciała, - lepsza postawa ciała, - większa siła, - mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji, - rzadziej występujące bóle krzyża GETBETTER 8 body core exercises 2

3 PODPÓR PRZODEM NA PRZEDRAMIONACH/ PLANK POSITION Jest to jedno z najprostszych dwiczeo, które możesz wykonywad w każdych warunkach. Na początku przeprowadźmy test wykorzystując te dwiczenie. Pozwoli nam to określid jak silne są Twoje mięśnie korowe. Przejdź do podporu przodem na przedramionach. Wzrok skierowany w przód. Zachowaj linię prostą pomiędzy Twoimi stopami, a głową. Nie załamuj bioder. Równomiernie rozłóż ciężar ciała na przedramionach i stopach. Utrzymaj się w tej pozycji tak długo jak możesz. Kiedy Twoje biodra zaczną opadad, któraś częśd Twojego ciała dotknie podłoża, zatrzymaj stoper. Kryteria: 0-30 sekund- wymaga poprawy sekund- satysfakcjonująco sekund- dobrze i więcej- bardzo dobrze Wykonując te dwiczenia regularnie przez sześd tygodni zauważysz znaczącą różnicę. Proponuję wykonywad je trzy cztery razy w tygodniu w trzech, czterech seriach GETBETTER 8 body core exercises 3

4 PODPÓR BOOKIEM NA PRZEDRAMIENIU/ SIDE PLANK Te dwiczenie jest odmianą pierwszego dwiczenia. Podobnie jak podpór przodem na przedramionach, te dwiczenie także możesz wykonad właściwie wszędzie. Side plank bardzo mocno angażuje pas boczny naszego tułowia, biodra, miednicę, a także ramiona. Przy wykonywaniu tego dwiczenia pamiętaj, aby zachowad linię prostą między Twoimi stopami, a głową. Szczególną uwagę zwród na biodra, aby ich nie cofad, ani nie wypychad do przodu. Wykonuj te dwiczenie trzy, cztery razy w tygodniu w trzech, czterech seriach. Możesz łączyd je w superserie z pierwszym dwiczeniem GETBETTER 8 body core exercises 4

5 WSTAWANIE Z LEŻENIA TYŁEM Z HANTLĄ NAD GŁOWĄ/ TURKISH GET-UP Zacznij od leżenia tyłem trzymając hantle w jednej ręce nad głową. Hantla musi byd przez cały zakres ruchu trzymana nad głową. Cały czas trzymaj wzrok na hantli, którą trzymasz w ręku. W tej pozycji po prostu wstao do stania. Następnie wród do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to było uznawane na początku za dziwne i nie skuteczne za swój nietypowy wzorzec ruchowy. Dziś jest uznawane za jedno z najbardziej efektywnych dwiczeo stabilizujących nasz tułów, biodra, miednice. Zwiększa również wytrzymałośd ramion oraz nóg. Zanim w pełni opanujesz to dwiczenie, zamiast hantli możesz użyd np. piłki. Pozwoli Ci to nauczyd się poprawnie wykonywad to dwiczenie. Kiedy w pełni opanujesz ruch, wykorzystaj do dwiczenia hantle. Wykonuj to dwiczenie w trzech seriach po sześd powtórzeo na rękę. Kiedy trenowad? Ćwiczenia te można wykonywad jako odrębną jednostkę treningową. Co najmniej dwa razy w tygodniu nie krócej niż 10-15min. Możemy również jedno z powyższych dwiczeo dołożyd na koniec naszego treningu. Ćwiczenia stabilizacji naszego tułowia (core stability) powinny byd elementarzem dla każdego ze sportowców gier zespołowych, czy sportów indywidualnych. Pomogą Ci również przy urazach kręgosłupa, aczkolwiek zanim rozpoczniesz trening skonsultuj się z lekarzem specjalistą w celu ustalenia postępowania GETBETTER 8 body core exercises 5

6 Więcej dwiczeo stabilizujących (core stability) W liście poniżej znajdziecie więcej dwiczeo stabilizujących. Są to angielskie nazwy, które łatwo odszukacie w każdej wyszukiwarce, czy podpatrzycie jak je wykonywad na youtube. Oto one: 1. Plank with arm lift Rozpocznij w pozycji podporu przodem. Unieś jedną rękę do góry tak by tworzyła linię prostą między Twoimi stopami, a dłonią ręki uniesionej. Przytrzymaj dwie sekundy. Wród do pozycji wyjściowej. Unieś drugą rękę. 2. Superman plank Ustaw się w podporze przodem na przedramionach. Unieś prawą rękę do góry i lewą nogę, tak aby tworzyły linię prostą. Przytrzymaj dwie sekundy. Wród do pozycji wyjściowej. Unieś drugą rękę i nogę. 3. Lying wind screen wipers Połóż się na plecach z rękoma na boku. Unieś proste nogi w górę tak, aby w biodrach utworzyd kąt 90. Trzymając proste nogi przenoś je z boku na bok. Cały czas trzymaj ramiona oraz plecy na ziemi. 4. Pulsing side plank Przejdź do podporu bokiem na przedramieniu. W tej pozycji unoś biodra w górę naprzemiennie z opuszczaniem ich na ziemie. Staraj się nie wypychad bioder do przodu ani do tyłu. 5. Bridge exercise Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż tułowia. Zegnij nogi w kolanach do kąta 90. Unieś biodra do góry, tak, aby utworzyd linię prostą między kolanami, a ramionami. Przytrzymaj dwie sekundy. Wród do pozycji wyjściowej. Dowiedz się więcej i zbuduj ze mną swój trening: a.pacek@getbetter.pl 2013 GETBETTER 8 body core exercises 6