DOBRE I ZŁE ĆWICZENIA FIZYCZNE Przyjmowanie niewłaściwych postaw ciała przy wykonywaniu podstawowych czynności Ŝycia codziennego, siedzący tryb Ŝycia oraz brak aktywności fizycznej stanowią o najczęstszych przyczynach bólów kręgosłupa. Właściwie dobrane ćwiczenia na lekcjach wychowania fizycznego nie obciąŝających kręgosłupa i stawów są bardzo waŝne. Wyrobienie jednak nawyku "prawidłowego" i bezpiecznego ćwiczenia jest jednym z podstawowych zadań do realizacji przez nauczycieli wf. Nauczyciele edukacji motoryczno - zdrowotnej powinni zdawać sobie sprawę z tego, Ŝe nie wszystkie ćwiczenia są poprawne, niektóre są szkodliwe, a wręcz niebezpieczne dla zdrowia. Jakie ćwiczenia są szkodliwe, jakich ćwiczeń naleŝy unikać? Jak naleŝy prawidłowo wykonywać ćwiczenia i co naleŝy zrobić, aby ćwiczenia wcześniej "szkodliwe", stały się bezpiecznymi? na te pytania postaramy się udzielić odpowiedzi, pokaŝemy równieŝ dobre i złe ćwiczenia gimnastyczne 1. Ćwiczenia nieskuteczne lub niebezpieczne jeśli są niewłaściwie wykonywane Ćwiczenia złe KrąŜenia głową. Mogą być one przyczyną uszkodzenia stawów: górnego i dolnego głowy, jeśli są wykonywane zbyt szybko. Ćwiczenia alternatywne Skłony i skręty głowy. Skręty głowy w lewo, potem w prawo naprzemiennie ze skłonami głowy do przodu i do tyłu. Z pozycji zasadniczej głębokie przysiady, w przysiadzie kaczy chód Ćwiczenia z duŝym ugięciem w stawach kolanowych, jeśli nie są wykonywane prawidłowo, mogą być przyczyną uszkodzenia więzadeł stawu kolanowego. Z pozycji zasadniczej półprzysiady. ObciąŜenie więzadeł stawu kolanowego w pozycji głębokiego przysiadu zwiększa się prawie siedmiokrotnie. W związku z tym półprzysiady w zasadniczym stopniu eliminują ten problem.
Z pozycji zasadniczej krąŝenia prostymi ramionami. Uszkodzeniem stawów barkowych groŝą gwałtowne, wirujące krąŝenia ramion, jak teŝ spręŝynujące wymachy wyprostowanych rąk do tyłu, szczególnie w górę na zewnątrz. Jeśli naleŝałoby juŝ wykonywać tego typu ćwiczenia, to wolno i z lekko ugiętymi ramionami w stawach łokciowych Z pozycji zasadniczej unoszenie ramion. Ćwiczenie to oddziaływuje na mięśnie ramion bez wywoływania kołyszącego ruchu więzadeł stawów ramiennych Bieganie na bieŝni w tym samym kierunku. Taki bieg moŝe spowodować zbyt wielki nacisk na jedną stronę ciała. 2. Ćwiczenia potencjalnie niebezpieczne Bieganie w róŝnych kierunkach. Częsta zmiana kierunku biegu pozwala wyeliminować nadmierny nacisk na jedną stronę ciała. Z leŝenia tyłem, wznosy tułowia o prostych kończynach dolnych. Są to potencjalnie niebezpieczne ćwiczenia dla lędźwiowej części kręgosłupa, a ponadto nieskuteczne przy ćwiczeniu mięśni brzucha, poniewaŝ angaŝują zginacze stawów biodrowych Z leŝenia tyłem wznosy tułowia przy ugiętych kolanach Powinno się je wykonywać unosząc głowę tylko kilkadziesiąt centymetrów nad podłogę (np. ok. 25cm) - wtedy uzyskujemy najlepszą pracę mięsni brzucha. Przy wykonywaniu ćwiczenia naleŝy pamiętać o tym, aby ugiąć nogi w kolanach - znacznie zmniejsza się przez to moŝliwość uszkodzenia mięśni grzbietu. Pamiętać naleŝy równieŝ o tym, aby ręce ułoŝone były łokciami na zewnątrz - uniemoŝliwia to ciągnięcie głowy rękoma, a broda uniesiona pod skosem do góry - zapobiega to tworzeniu się drugiego podbródka.
Z siadu klęcznego opad tułowia w tył. Ćwiczenie to angaŝuje mięśnie czworogłowe uda ale teŝ powoduje rozciąganie więzadła rzepki, nacisk na powierzchnie stawowe kolan co w efekcie moŝe prowadzić do kontuzji. Z pozycji zasadniczej dociąganie naprzemienne pięt do pośladków ręką. Z pozycji zasadniczej podskoki na palcach przy zbyt wyprostowanych kolanach. Ćwiczenie to moŝe być przyczyną kontuzji dolnych kończyn oraz doprowadzić do przewlekłych uszkodzeń więzadeł stawu kolanowego. Z pozycji zasadniczej podskoki z amortyzacją przy lądowaniu w stawach kolanowych. Podskoki na palcach powinny być wykonywane niezbyt często a takŝe nie naleŝy ich stosować, gdy występują przy ich wykonaniu problemy z koordynacją. 3. Ćwiczenia potencjalnie bardzo niebezpieczne Z leŝenia tyłem wznos prostych kończyn dolnych. Przeciwwskazania są tu podobne jak przy wznosie tułowia o prostych kończynach dolnych przy czym potencjalne niebezpieczeństwo dla lędźwiowej części kręgosłupa jest nawet większe niŝ przy wznosie tułowia z leŝenia tyłem. Z leŝenia tyłem wznos kończyn dolnych, ugiętych w kolanach i biodrach. Uginanie kończyn dolnych i przyciąganie do klatki piersiowej, następnie opuszczanie stóp na podłoŝe przy wciąŝ zgiętych stawach biodrowych i kolanowych.
Z leŝenia tyłem, naprzemienny wznos kończyn dolnych noŝyce pionowe, prostych w kolanach. Jest to potencjalnie niebezpieczne dla lędźwiowych partii kręgosłupa a takŝe nieefektywne jako ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha. Z leŝenia tyłem naprzemienne wznosy i opusty kończyn dolnych ugiętych w biodrach. Winny być tak wykonywane, aby uda były usytuowane pionowo w stosunku do podłoŝa, a podudzia pracowały nisko, równolegle. Z leŝenia przodem równoczesny wysoki wznos kończyn górnych i dolnych. Ruch ten powoduje nacisk na lędźwiową część kręgosłupa, szczególnie przy równoczesnym wznosie ramion i nóg z pozycji leŝenia przodem. Z leŝenia przodem naprzemienne wznosy kończyn górnych i dolnych. Z pozycji tej wznosy naprzemienne kończyn górnych i dolnych, oddzielnie kończyn górnych, a potem kończyn dolnych. Z pozycji klęku podpartego naprzemienne wymachy kończyn dolnych. Część lędźwiowo krzyŝowa kręgosłupa jest wyginana w tył przez wymach wyprostowanej kończyny dolnej. Z klęku podpartego na przedramionach naprzemienne wznosy kończyn dolnych. Podparte na przedramionach plecy nie są nadmiernie wyginane w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Z postawy zasadniczej skłony w przód z dotknięciem dłońmi podłoŝa. Batalistyczne ruchy tułowia przy skłonie z dotykiem dłońmi podłoŝa mogą być przyczyną kontuzji kręgosłupa w odcinku lędźwiowo krzyŝowym lub więzadeł stawu kolanowego. Z siadu prostego skłony w przód z wyciągniętymi ramionami. Ćwiczenie to z pozycji siedzącej wyłącza efekt grawitacji. NaleŜy zwracać uwagę by przy skłonie część lędźwiowo krzyŝowa kręgosłupa utrzymana była prosto. Z leŝenia tyłem przejście do leŝenia przewrotnego. W czasie leŝenia przewrotnego, gdy stopy dotykają podłoŝa, moŝe dojść do zbyt duŝego nacisku na górną część kręgosłupa szczególnie jeśli jest ono wykonywane bez wcześniejszej rozgrzewki. Siad z wyprostowaną górną częścią tułowia. Ćwiczenie to moŝe być połączone z unoszeniem się na rękach umieszczonych między skrzyŝnie złoŝonymi kończynami dolnymi lub na nich.
UPodsumowanie Ćwiczenia fizyczne towarzyszą człowiekowi całe Ŝycie. W zaleŝności od okresu rozwoju lub stanu zdrowia w róŝnym natęŝeniu spełniają funkcję: stymulującą, adaptacyjną, kompensacyjną lub korektywną. Są więc głównym narzędziem w wychowaniu fizycznym, rehabilitacji ruchowej i sporcie. Przez aktywność ruchową następuje kształtowanie ciała, jak równieŝ kształtowanie osobowości. Pod wpływem systematycznych ćwiczeń dochodzi do zwiększenia wydolności wysiłkowej narządów oraz ich morfologicznego rozrostu. Mięśnie zwiększają swój przekrój poprzeczny, masę, napięcie, siłę i pobudliwość, a poprzez zmiany chemiczne usprawnia się proces wyzwalania energii i usuwania produktów jej przemiany. Efektem racjonalnego treningu jest wzrost odporności kości na zniekształcenia i urazy mechaniczne. Stają się one bardziej ruchome w stawach, a więzadła grubsze. To pozytywne oddziaływanie ruchu na człowieka nie moŝe być zniwelowane lub ograniczone poprzez nieodpowiednie stosowanie ćwiczeń, wynikające z nieświadomości lub niedbałości tak uczniów, jak i prowadzących zajęcia sportowe. PowyŜsze wskazówki mogą w jakiś sposób przyczynić się do bardziej wnikliwego spojrzenia na pozytywny lub negatywny wpływ poszczególnych ćwiczeń na organizm człowieka. ULiteratura: Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne, 1998, nr 5 Opracowała: Dorota Kaczan Mariola Sobieralska