BĄDŹ AKTYWNA W CZASIE CIĄŻY Zostań mamą w formie Aktywność fizyczna w ciąży niesie za sobą dużo korzyści zarówno w obszarze psychiki, jak i kondycji przyszłej mamy. Ma na celu optymalne przygotowanie Cię do ciąży, porodu i macierzyństwa poprzez: poprawę sprawności fizycznej w ciąży, dzięki czemu będziesz lepiej funkcjonować, mieć mniejsze dolegliwości ciążowe oraz lepsze samopoczucie, lepsze, fizyczne przygotowanie do porodu poprzez większą świadomość ciała, lepszą wytrzymałość, kontrolę oddechu, co może wpłynąć na skrócenie poszczególnych faz porodu czy chociażby przyspieszyć postępowanie rozwierania szyjki macicy, jak najszybszy powrót do formy po porodzie, czyli odzyskanie właściwej masy ciała i figury w sposób bezpieczny dla Ciebie i Twojego dziecka. Aktywność fizyczna jest szczególnie ważna, gdyż pomaga: utrzymać odpowiednią sylwetkę, poprawić kondycję, zmniejszać ryzyko powstawania cellulitu, podwyższyć pewność siebie czy nawiązywać nowe znajomości. Wszystkie te korzyści przyczynią się do podwyższenia Twojej samooceny, poprawy samopoczucia, stanu zdrowia, pozwolą poznać kobiety w podobnej sytuacji do Twojej, a dodatkowo dadzą Twojemu dziecku lepszy start w życie. Czynniki te są szczególnie ważne w okresie ciąży, kiedy potrzebujesz aktywności, która pomoże Ci w dowartościowaniu się i która dostarczy dziecku dodatkowych bodźców do prawidłowego rozwoju. 1
NA MIEJSCA, GOTOWI, START! CZYLI KIEDY MOŻESZ ĆWICZYĆ Do ćwiczeń przeciwwskazaniem mogą być: wcześniejsze poronienia, plamienie, krwawienie z dróg rodnych, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, choroby tarczycy, anemia, przodujące łożysko lub inne problemy związane z łożyskiem, nieprawidłowy rozwój płodu w którejś z ciąż, inne nieprawidłowości związane ze zdrowiem i przebiegiem ciąży. Każde z wyżej wymienionych przeciwwskazań powinnaś skonsultować z lekarzem prowadzącym, gdyż może się okazać, że po wnikliwym badaniu, mimo ich występowania, lekarz zezwoli Ci na aktywność fizyczną w ciąży. Zanim zdecydujesz się na ćwiczenia w ciąży, powiedz lekarzowi prowadzącemu o wszystkich schorzeniach oraz dolegliwościach i poproś, by zadecydował, czy możesz ćwiczyć czy nie. Jeśli możesz ćwiczyć Pamiętaj, że ćwiczyć w ciąży możesz tylko wtedy, kiedy lekarz prowadzący ciążę wyrazi na to zgodę. Optymalna sytuacja jest wtedy, gdy kobieta była aktywna przed ciążą, wówczas kontynuacja aktywności, oczywiście z odpowiednim dopasowaniem do poziomu zaawansowania, jest naturalną koleją rzeczy. Badania pokazują, że ćwiczyć można w każdym trymestrze ciąży, należy natomiast: bacznie obserwować reakcje organizmu, wybierać odpowiedni wysiłek, dbać, by ćwiczenia odbywały się we właściwie natlenionym pomieszczeniu. WSKAZÓWKI PRZED PODJĘCIEM AKTYWNOŚCI CZYLI JAK ROZPOCZĄĆ PRZYGODĘ Z AKTYWNOŚCIĄ FIZYCZNĄ W CIĄŻY 1. Zastanów się, jakie ćwiczenia Cię interesują. 2. Idź do lekarza prowadzącego, poinformuj go o swoich planach i zapytaj, czy pozwoli Ci wykonywać tego typu aktywność najlepiej weź pisemną zgodę. 3. Przygotuj sobie przewiewny, luźny, wygodny strój do ćwiczeń oraz odpowiednie obuwie (optymalne będą buty, które stabilnie trzymają nogę i staw skokowy, a jeśli zamierzasz uczestniczyć w zajęciach jogi, pilates, fit ball przystosowanych dla kobiet w ciąży miej skarpetki antypoślizgowe). 4. Ćwicz wtedy, kiedy sprzyja Ci pogoda, czyli unikaj ćwiczeń, gdy jest bardzo gorąco, duszno, wilgotno. 5. Wybieraj miejsca odpowiednio natlenione. Jeśli poczujesz zawroty głowy, lub jeśli robi Ci się słabo, natychmiast otwórz okno, by dotlenić siebie i dziecko. 6. Zainwestuj w biustonosz, który utrzyma twoje piersi w odpowiednim miejscu. 7. Pamiętaj, by zjeść około godzinę przed zajęciami, a w torbie miej zawsze ze sobą małą przekąskę (np. wafel ryżowy). 8. Kobiety ciężarne wymagają szczególnej ostrożności i konsultacji z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń, ale pamiętaj, że jakakolwiek aktywność jest lepsza od bierności fizycznej. Jeśli ćwiczysz sama i poczujesz: skurcze macicy, nagłą, znaczącą zmianę ruchów płodu (po 28. tygodniu ciąży), ból lub zawroty głowy, ból w dole brzucha, ból w klatce piersiowej, że robi Ci się słabo lub trudniej złapać Ci oddech. NATYCHMIAST PRZERWIJ ĆWICZENIA Najbezpieczniej, byś ćwiczyła pod okiem wykwalifikowanego instruktora. 2 BĄDŹ AKTYWNA W CZASIE CIĄŻY
JAKIE FORMY AKTYWNOŚCI SĄ WSKAZANE W CIĄŻY W ciąży, jeśli lekarz wyrazi zgodę na ćwiczenia, wskazana jest aktywność umiarkowana w dobrze dotlenionym pomieszczeniu, która zapewni bezpieczeństwo tak matce, jak i dziecku. Aktywność powinna być też odpowiednio dobrana do Twojej aktywności sprzed ciąży. Jeśli przed ciążą nie ćwiczyłaś lub miałaś umiarkowaną aktywność, wybieraj Jeśli przed ciążą byłaś aktywna, ćwiczyłaś regularnie co najmniej 3x w tygodniu, możesz wybrać Formy aktywności fizycznej zakazane w ciąży zagrażające zdrowiu matki i dziecka spacery (około 2 km) ćwiczenia relaksacyjne pływanie (ta aktywność jest ściśle uzależniona od systemu odpornościowego każdej kobiety) ćwiczenia w wodzie dla kobiet ciężarnych joga dla kobiet w ciąży jazda na rowerze stacjonarnym zajęcia dla kobiet w ciąży na sali, m.in. ćwiczenia z piłkami jogging, trucht (max 3 km) spacery (około 5 km) ćwiczenia z niedużym obciążeniem, np. na siłowni jazda na nartach biegowych bieganie nurkowanie jazda na nartach zjazdowych zajęcia na stepie i typu hi-lo jazda konna jazda na rowerze w terenie skoki aktywność narażająca na wstrząsy (jazda terenowa, skuter wodny, windsurfing itp.) aktywność, podczas której biodra pracują w płaszczyźnie pionowej (np. steper) aktywność narażająca brzuch na uraz (squash, sporty walki, piłka nożna, siatkówka, koszykówka) PODSTAWOWE ZASADY PODCZAS WYKONYWANIA ĆWICZEŃ 1. RÓWNOWAGA TO PODSTAWA. Pamiętaj, by zawsze wykonać tyle samo powtórzeń na każdą ze stron, czyli np. 8 na prawą nogę i 8 na lewą nogę. 2. KONTROLUJ ODDECH. Ruch wykonuj zawsze na wydechu, czyli weź głęboki wdech nosem i z wydechem ustami, wykonaj ruch, następnie weź powtórny wdech nosem i z wydechem ustami wróć do pozycji wyjściowej. 3. Pamiętaj, by Twój trening był umiarkowany. Domowy sposób, by to sprawdzić: w trakcie wykonywania ćwiczeń nie powinna łapać Cię zadyszka i powinnaś być w stanie normalnie mówić. 4. Jeśli przed ciążą nie ćwiczyłaś, zacznij spokojnie, czyli 10 min lekkiej rozgrzewki, 10 min ćwiczeń i 10 min relaksu. Po tygodniu rozgrzewka 10 min, a część ćwiczebną wydłuż do 15 min. Co tydzień możesz wydłużać część ćwiczebną o 5 minut, natomiast niech Twój cały trening trwa maksymalnie 50 min. 3
ĆWICZENIA W CIĄŻY Każde ćwiczenia należy rozpocząć od rozgrzewki. Poniżej znajdziesz przykłady ćwiczeń: wzmacniających, rozciągających, oddechowych, relaksacyjnych i ćwiczeń wzmacniających mięśnie Kegla. Ćwiczenia dobrane są w taki sposób, byś mogła wykonać je w domu. Jeśli chciałabyś urozmaicić swój plan treningowy, skonsultuj się ze specjalistą. Jeżeli masz zgodę lekarza, to podane niżej ćwiczenia możesz wykonywać około 2 3 razy w tygodniu (w 1 2 seriach, maksymalnie po 8 powtórzeń). Poniżej znajdziesz niezbędne wskazówki. Pamiętaj, że liczy się dokładność, kontrola oddechu i precyzja wykonania. ROZGRZEWKA (5 10 min) Przygotowuje Twój organizm do większej pracy. W ramach rozgrzewki możesz wykonywać: marsz w miejscu, krążenia bioder, delikatne skręty tułowia, krok odstawno-dostawny (raz w jedną, raz w drugą stronę; tzw. step touch), przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę (step out). ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE / WŁAŚCIWE Służą: mobilizacji mięśni miednicy, wzmacnianiu mięśni głębokich. MOBILIZACJA MIEDNICY: siedząc na piłce, wykonaj podciągnięcie bioder do przodu i powrót. Powtórz 4 8 razy. UNOSZENIE KOŃCZYN W PODPORZE PRZODEM: podpór przodem podnieś jedną rękę i przeciwległą nogę w górę. Zacznij od łatwiejszej wersji tego ćwiczenia, czyli: podniesienia jednej kończyny: jedna ręka w górę opuść, potem jedna noga w górę i opuść. 4 BĄDŹ AKTYWNA W CZASIE CIĄŻY
UNOSZENIE KOŃCZYNY GÓRNEJ W LEŻENIU BOKIEM: leżąc na boku, podnieś górną nogę tylko do momentu, kiedy poczujesz w udzie i pośladku napięcie. ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE Ze względu na zwiększony poziom relaksyny w ciąży uważaj na ilość wykonywanych ćwiczeń. ROZCIĄGANIE GRUPY KULSZOWO-GOLENIOWEJ: rozciąganie mięśni nóg. Połóż się na plecach ugnij nogi w kolanach. Jedną nogę podnieś do góry do momentu, aż z tyłu uda poczujesz rozciąganie. Przytrzymaj nogę w tej pozycji około 3 5 sekund i zmień nogi. Ponieważ w ciąży możesz odczuwać skurcze łydek, zadbaj o ich rozciągnięcie wykonując to ćwiczenie, dodatkowo zadrzyj stopę (flex), lub wykonaj po 5 krążeń stopą w każdą ze stron. Ćwiczenie to możesz też wykonać, siedząc na piłce lub krześle. ROZCIĄGANIE MIĘŚNI GRZBIETU: przejdź do klęku podpartego, kolana pod biodrami, dłonie pod barkami. Ważne jest, by Twoje plecy i głowa tworzyły jedną linię prostą. Weź wdech nosem i z wydechem ustami wykonaj koci grzbiet. Następnie wdech i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. 5
ĆWICZENIA ODDECHOWE To bardzo ważne ćwiczenia zarówno w ciąży, jak i w czasie porodu. Umiejętne oddychanie ułatwi Ci poród. Jednym z trudniejszych sposobów oddychania dla kobiet, to oddychanie tzw. torem brzusznym, szczególnie istotne w I fazie porodu i w II fazie po skurczu. Jednocześnie jest to metoda oddychania umożliwiająca dotlenienie Twojego dziecka. Usiądź wygodnie, połóż ręce na brzuchu. Weź głęboki wdech nosem, tak by Twój brzuch uniósł się do góry, i powoli wypuść powietrze ustami. Twój brzuch powinien opaść powtórz ćwiczenie 4 8 razy. ĆWICZENIA RELAKSACYJNE Każdą aktywność zakończ chwilą wytchnienia w pozycji relaksacyjnej. Włącz swoją ulubioną muzykę, chwilę się wycisz, oddychaj głęboko. Pamiętaj, że musi to być pozycja dla Ciebie wygodna. Przykłady pozycji na zdjęciach. ĆWICZENIA MIĘŚNIA KEGLA Są to bardzo ważne ćwiczenia nie tylko w okresie ciąży. Wykonuj je w każdej wolnej chwili. Wystarczy, że mocno napniesz mięśnie krocza, tak jakbyś wstrzymywała mocz i stolec, policz do 5 i rozluźnij. Powtórz to ćwiczenie do 10 razy. Wykonać ćwiczenie możesz w każdej pozycji, np. stojąc w kolejce w sklepie lub na każdym czerwonym świetle. Ważne, nie ćwicz mięśni Kegla w łazience, nie wstrzymuj moczu. 6 BĄDŹ AKTYWNA W CZASIE CIĄŻY