Dieta ubogo - bogatoenergetyczna Roman Cichon Katedra Żywienia i Dietetyki CM UMK Bydgoszcz 2014 1
dieta normokaloryczna 1800-2300 kcal dieta o obniżonej energetyczności: 1200 1800 kcal lub o 500 kcal dieta niskokaloryczna: 800 do 1200 kcal (w przypadku kobiet) lub 1400 kcal (w przypadku mężczyzn) dieta bardzo niskokaloryczna: 450-800 kcal dziennie. VLCD dieta był pierwszy pokazywać być wydajna Evans i Strang w 1929. Dieta Cambridge należy do diet o bardzo małej wartości energetycznej (400-500 kcal)
Dieta ubogoenergetyczna Zastosowanie i cel diety Dieta ubogoenergetyczna ma zastosowanie przy redukcji masy ciała u osób z otyłością i z nadwagą. Celem diety jest: redukcja masy ciała (poprzez stopniowe ograniczanie energii), zapewnienie prawidłowego funkcjonowania organizmu, utrzymanie dobrego samopoczucia pacjenta, ograniczenie uczucia głodu. 3 H.Ciborowska, A.Rudnicka Dieteryka PZWL 2000
Diety ubogoenergetyczne Zbilansowana dieta o obniżonej wartości energetycznej, 1200-1800 kcal/dzień - naturalne produkty spożywcze o wysokiej wartości odżywczej Dieta o niskiej wartości energetycznej (LCD), 800-1200 kcal/dzień - specjalny wybór naturalnych produktów spożywczych lub produktów zastępujących posiłki - < 25% energii z tłuszczów Dieta o bardzo niskiej wartości energetycznej (VLCD), 400-800 kcal/dzień - często płynne produkty spożywcze jako jedyny sposób żywienia - białko o wysokiej wartości odżywczej, - niezbędne kwasy tłuszczowe - suplementacja elektrolitów, witamin i składników mineralnych Spożycie płynów przynajmniej 2,5 l/dzień Żywienie, atlas i podręcznik, Elsevier, 2012 4
Tab.7.3 Zalecana ilość tłuszczu w dietach o różnej wartości energetycznej (wg TLC) Energetyczność diety Zalecana ilość tłuszczu (35%) 1200 45 g 1500 60 g 1800 70 g 2100 80 g 2400 95 g 2700 105 g 3000 115 g Peckenpaugh Podstawy żywienia i dietoterapia Elsevier 2012, 273 5
Dieta ubogoenergetyczna W diecie ubogoenergetycznej największym ograniczeniom podlegają tłuszcze. Pokrywają one około 25% wartości kalorycznej diety. Zaleca się nie więcej niż 40 g tłuszczu na dobę, z czego 25-30 g to tłuszcz niewidoczny, pochodzący z produktów białkowych. W jadłospisie na 1200-1400 kcal podaje się 10-20 g/dobę produktów tłuszczowych. W ramach dozwolonej ilości zaleca się oleje roślinne oraz margaryny z tych olejów utwardzane na drodze estryfikacji i wzbogacone w witaminy. Białko stanowi 20-25% wartości energetycznej całodziennego pożywienia. Dieta nie powinna zawierać mniej niż 100 g węglowodanów, ta ilość chroni przed zużywaniem białka ustrojowego. Węglowodany w postaci skrobi, podobnie jak w diecie podstawowej, są głównym składnikiem energetycznym pożywienia. Ograniczyć, a nawet wyłączyć z diety należy produkty zawierające cukry łatwo przyswajalne: cukier, miód, dżemy, słodycze, ciastka, desery. 6 H.Ciborowska, A.Rudnicka Dieteryka PZWL 2000
Dieta ubogoenergetyczna Uwagi technologiczne W diecie ubogoenergetycznej ważny jest nie tylko dobór produktów, ich ilość, ale także sposób przygotowywania posiłków. Potrawy należy przyrządzać metodą gotowania w małej ilości wody lub na parze, w szybkowarach, w naczyniach przystosowanych do gotowania bez wody, w kuchenkach mikrofalowych, w kombiwarze. Mogą też być duszone bez dodatku tłuszczu lub pieczone w folii, pergaminie, na ruszcie, rożnie, w garnkach kamionkowych. Poleca się zupy czyste albo zamiast zup soki lub napoje z warzyw, owoców bez cukru. Warzywa i owoce powinno się spożywać głównie w formie surówek. Część warzyw spożywamy w postaci gotowanej, nie należy ich jednak zagęszczać mąką, śmietaną czy żółtkiem. Można je podać bez żadnego dodatku lub z małą ilością surowego masła. Do potraw powinno się używać tylko mleka odtłuszczonego płynnego lub w proszku. Tłuszcz w ograniczonej ilości, w postaci oleju, masła, miękkiej margaryny najkorzystniej jest dodać do potraw na surowo. Przyprawy ostre nie są wskazane, natomiast zastosowanie mają te, które przyspieszają przemianę materii. Są to: kminek, kolendra, majeranek, ogórecznik, ruta, seler. 7 H.Ciborowska, A.Rudnicka Dieteryka PZWL 2000
Produkty i potrawy zalecane, zalecane w umiarkowanych ilościach i przeciwwskazane w diecie łatwo strawnej z ograniczeniem tłuszczu (1/3) Produkty i potrawy Zalecane s Zalecane, w ilości umiarkowanej Przeciwwskazane Napoje kawa zbożowa z mlekiem z niską zawartością tłuszczu, herbata z mlekiem, słaba herbata, herbata owocowa, ziołowa, soki owocowo-warzywne, napoje mlecznoowocowe, mleczno-warzywne, wody niegazowane, jogurt niskotłuszczowy Pieczywo Dodatki do pieczywa Zupy i sosy gorące Dodatki do zup chleb pszenny - jasny i czerstwy, bułki, pieczywo półcukiernicze, biszkopty na białkach, sucharki chudy twaróg (jeśli pacjent toleruje), chuda szynka, polędwica, polędwica z drobiu, mięso gotowane, ścięte białko jaja, dżemy bez pestek, marmolada, miód rosół jarski, jarzynowe, ziemniaczana, przetarte owocowe, krupnik, podprawiane zawiesiną z mąki i mleka, mleczne, sosy łagodne: warzywne, owocowe, zagęszczane zawiesiną z mąki i mleka, mleczne na mleku odtłuszczonym bułka, grzanki, kasza manna, jęczmienna, ryż, ziemniaki, lane ciasto na białkach, makaron nitki niskojajeczny, kluski biszkoptowe na białkach mleko z zawartością 2% tłuszczu i poniżej, kefir, maślanka, serwatka pieczywo drożdżowe - cukiernicze masło, margaryny miękkie, parówki cielęce, chude wędliny chudy rosół z cielęciny groszek ptysiowy bez żółtek Alkoholowe, kakao, płynna czekolada, kawa prawdziwa, mocna herbata, mleko peł- notłuste, kefir pełno- tłusty, jogurt pełnotłu- sty, wody gazowane, pepsi-cola, coca-cola chleb świeży, chleb żytni, chleb razowy, graham pszenny, pieczywo chrupkie, pieczywo pszenne razowe z dodatkiem słonecznika, soi, pieczywo z otrębami, pieczywo cukiernicze z dodatkiem tłuszczu, biszkopty na całych jajach tłuste wędliny, konserwy, salceson, kiszka, pasztetówka, smalec, tłuste sery dojrzewające, serek topiony, dżemy z pestkami, jaja gotowane, jajecznica z całych jaj, margaryny twarde, masło w większych ilościach tłuste, zawiesiste, na wywarach: mięsnych, kostnych, grzybowych, zasmażane, zaprawiane śmietaną, pikantne, z warzyw kapustnych, strączkowych, ogórków, esencjonalne rosoły, buliony zaciągane żółtkiem, sosy ostre (chrzanowy, grecki), śmietanowy, majonezowy kluski francuskie, kluski kładzione, groszek ptysiowy na całych jajach, grube makarony, łazanki, nasiona roślin strączkowych, jaja 8 H.Ciborowska, A.Rudnicka Dietetyka PZWL 2000
Produkty i potrawy zalecane, zalecane w umiarkowanych ilościach i przeciwwskazane w diecie łatwo strawnej z ograniczeniem tłuszczu (1/3) Produkty i potrawy Zalecane s Zalecane, w ilości umiarkowanej Przeciwwskazane Mięso, podroby, drób, ryby chuda cielęcina, młoda wołowina, królik, indyk, kurczaki, dorsz, pstrąg, karmazyn, morszczuk, sandacz, flądra, szczupak, płastuga, okoń, lin, potrawy gotowane, pulpety, budynie, potrawki wołowina, chudy schab, ozorki, serca, płuca, młody karp, leszcz, makrela, sola, mintaj, płoć potrawy duszone bez obsmażania na tłuszczu, pieczone w folii lub w pergaminie tłuste gatunki: wieprzowina, baranina, gęsi, kaczki, dziczyzna, flaki, mózg, wtroba, tłuste ryby: węgorz, tłusty karp, łosoś, sum, tołpyga, halibut, śledzie, sardynka, pikling, potrawy smażone z mięsa, drobiu i ryb, marynowane, wędzone Potrawy półmięsne i bezmięsne budynie z kasz (jęczmiennej, manny, krakowskiej, kukurydzianej), warzyw, makaron nitki bez żółtek i mięsa, risotto, leniwe pierogi na białkach, kluski biszkoptowe na białkach zapiekanki z drobnych kasz i mięsa, makaron nitki z mięsem pierogi, knedle, naleśniki z mięsem, płatki, wszystkie potrawy smażone na tłuszczu: placki ziemniaczane, bliny, kotlety, krokiety, bigos, fasolka po bretońsku Tłuszcze oleje: słonecznikowy, sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek, masło, miękkie margaryny smalec, słonina, boczek, łój, margaryny twarde, tłuszcze kuchenne Warzywa młode, soczyste: marchew, dynia, kabaczki, pietruszka, patisony, seler, pomidory bez skórki, potrawy gotowane, przetarte lub rozdrabniane, z wody, podprawiane zawiesinami, oprószone, surowe soki szpinak, rabarbar, buraki, czarna rzodkiew, sałata inspektowa, bardzo drobno starta surówka z marchewki, selera warzywa kapustne, cebula, czosnek, pory, suche nasiona roślin strączkowych, ogórki, brukiew, rzodkiewka, rzepa, kalarepa, fasolka szparagowa, groszek zielony, warzywa w postaci surówek, sałatek, z majonezem i musztardą, warzywa marynowane, solone Ziemniaki gotowane, puree z mlekiem gotowane w całości, pieczone w całości smażone z tłuszczem: frytki, krążki, chipsy 9 H.Ciborowska, A.Rudnicka Dietetyka PZWL 2000
Produkty i potrawy zalecane, zalecane w umiarkowanych ilościach i przeciwwskazane w diecie łatwo strawnej z ograniczeniem tłuszczu (1/3) Produkty i potrawy Zalecane s Zalecane, w ilości umiarkowanej Przeciwwskazane Owoce dojrzałe, soczyste: jagodowe, i winogrona bez pestek (w postaci przecierów), cytrusowe, brzoskwinie, morele, banany, jabłka pieczone, gotowane Desery kisiele, budynie, galaretki owocowe, mleczne na mleku odtłuszczonym, kompoty przetarte, bezy, suflety, soki owocowe, przeciery owocowe kiwi, melon, wiśnie, śliwki gruszki, daktyle, czereśnie, figi, kawon, owoce marynowane ciastka z małą ilością tłuszczu i jaj tłuste ciasta, torty, desery z używkami, czekolada, batony, lody, chałwa, słodycze zawierające kakao, orzechy Przyprawy łagodne: kwasek cytrynowy, sok z cytryny, zielona pietruszka, zielony koperek, rzeżucha, melisa, cynamon, majeranek, wanilia ocet winny, sól, jarzynka,,,vegeta, papryka słodka, estragon, bazylia, tymianek, kminek ostre: ocet, pieprz, papryka ostra, chili, curry, musztarda, ziele angielskie, liść laurowy, gałka muszkatołowa, gorczyca 10 H.Ciborowska, A.Rudnicka Dietetyka PZWL 2000
Dzienne spożycie produktów w diecie niskotłuszczowej (50g/dobę) Produkt spożywczy Ilość Zawartość tłuszczu (g) Mleko odtłuszczone 2 szklanki lub więcej 0 Chude mięso,ryby,drób 170 g 18 Całe jaja lub żółtka 3 w tygodniu 3 Warzywa Owoce 3x dziennie lub więcej, co najmniej 1x ciemne warzywa liściaste lub pomarańcze 3x dziennie lub więcej, co najmniej 1x owoce cytrusowe Chleb, płatki zbożowe Do woli 0 Tłuszcz 5-6 łyżeczek tłuszczu lub oleju 25-30 0 0 Desery i słodycze Produkty z dozwolonej listy do woli 0 11 Peckenpaugh Podstawy żywienia i dietoterapia Elsevier 2012, 171
Przykład diety niskokalorycznej Śniadanie: chleb pszenny wysokobłonnikowy (40g), pasta z drobiu z koncentratem pomidorowym (60g), ser biały z zieleniną (20g), kawa mleczna (250g) Obiad: wywar z jarzyn (250g), bitki wołowe (50g), marchew gotowana (120g), surówka z kapusty kiszonej (120g) Podwieczorek: mleko (200g) Kolacja: chleb pszenny wysokobłonnikowy (40g), sałatka jarzynowa (150g), wędlina (20g), herbata z czarnej porzeczki (250g) Śniadanie: chleb pszenny wysokobłonnikowy (40g), 1 jajko gotowane, chrzan (20g), pomidor (40g), kawa mleczna (250g) Obiad: wywar z jarzyn (250g), ryba gotowana (90g), mieszanka warzywna gotowana (120g), surówka z kapusty kiszonej (120g) Podwieczorek: sok pomidorowy (200g) Kolacja: chleb pszenny wysokobłonnikowy (40g), drób w galarecie (180g), pomidor z koperkiem (50g) herbata (250g) 12 J.Hasik,J.Gawęcki PWN 2000
1500 kcal Śniadanie: kawa mleczna (250g), pieczywo razowe żytnie (60g), masło roślinne (10g), wędlina z drobiu (5g), pomidor (50g) = 352 kcal Śniadanie II: Kefir (250g) = 100 kcal Obiad: zupa jarzynowa, bitki wołowe duszone, ziemniaki, buraczki z jabłkiem = 489 kcal Podwieczorek: sok pomidorowy (150g) = 35 kcal Kolacja: galaretka z kurczaka (100g), chleb żytni (100g), masło (10g), herbata z cytryną (250g) = 413 kcal 13 J.Hasik,J.Gawęcki PWN 2000
Przykładowy jadłospis. Wg zaleceń TLC, 1200kcal Śniadanie Połówka grejpfruta ½ szklanki owsianki 1 kromka tostu pełnoziarnistego 1 łyżka naturalnego masła orzechowego 1 łyżeczka brązowego cukru lub galaretki 115 ml chudego mleka Kawa Obiad Kanapka z indykiem 100 g indyka (bez skóry) 2 kromki chleba pełnoziarnistego Pomidor ½ szklanki sałatki Colesław z 1 łyżką dressingu majonezowego Małe jabłko Herbata z cytryną Podwieczorek 230 ml niskotłuszczowego jogurtu ¼ szklanki migdałów Kolacja 100 g polędwicy wieprzowej ½ szklanki brązowego ryżu ½ szklanki szpinaku przyprawionego 2 łyżeczkami oliwy i czosnkiem ½ szklanki marchwi z sokiem z cytryny 1 szklanka sałaty wymieszana z 1 łyżką oliwy oraz sosem winegret i ¼ szklanki ciecierzycy 230 ml chudego mleka Wieczorna przekąska 3 szklanki niskotłuszczowego popcornu 14 Peckenpaugh Podstawy żywienia i dietoterapia Elsevier 2012,273
Przykład jadłospisu na dietę łatwo strawną z ograniczeniem tłuszczu Założenie dla diety łatwo strawnej z ograniczeniem tłuszczu: Energia kcal 2200 kj 9205 Białko ogółem g 80-85 Białko zwierzęce g 50 Tłuszcz g 40 Węglowodany przyswajalne g 330-350 Błonnik pokarmowy g < 25 Wapń g 0,9 Żelazo mg 17 Witamina A (ekw. retinolu) /ug 900 Witamina B 1 mg 1,8 Witamina B 2 mg 2,2 Witamina C mg 70 Białko - 15% Tłuszcze - 16%. Węglowodany - 69% dobowego zapotrzebowania energetycznego. 1. Śniadanie: kawa zbożowa z mlekiem (1,5% tłuszczu) pieczywo pszenne z masłem i polędwicą drobiową jabłko pieczone 2. Śniadanie: bułka z chudym serem twarogowym, napój pomidorowy Obiad: zupa selerowa z grzankami, budyń z cielęciny sos koperkowy ziemniaki puree buraczki, kompot przetarty Podwieczorek: galaretka mleczna, biszkopt na białkach Kolacja: risotto z ryżu i warzyw, napój owocowy lub herbata z cytryną H.Ciborowska, A.Rudnicka Dietetyka PZWL 2000 15
Diety kapuściana b. niskoenergetyczna Jest wiele wersji diet restrykcyjnych i są w większości związane z modami dietetycznymi (dietami, które są akurat popularne). Jedną z nich była dieta oparta na zupie kapuścianej. Oczywiście nie ma nic złego w jedzeniu zupy kapuścianej. Jednak mimo dużego urozmaicenia warzyw wykorzystywanych do przygotowywania tej zupy jest ona bardzo niskoenergetyczna. Dieta na bazie zupy kapuścianej zakłada jej spożycie - według określonego schematu - przez wiele tygodni, co ostatecznie jednak intensyfikuje pragnienie zjedzenia innych produktów, powodując rezygnację z diety, zaspokojenie wzmożonego apetytu i w efekcie zwiększanie masy ciała, często do wartości większej niż wyjściowa. 16 Peckenpaugh Podstawy żywienia i dietoterapia Elsevier 2012, 237
DIETA KWAŚNIEWSKIEGO Wysokotłuszczowa, ubogowęglowodanowa, 14/77/9 Uznawana za polską wersję diety Atkinsa, o nieco odmiennych założeniach: organizmowi trzeba dostarczyć przede wszystkim paliwa, czyli tłuszczu, w prostej postaci i jak największej ilości. Przez zwolenników, czy raczej wyznawców, nazwana jest dietą optymalną" i polecana nie tylko jako sposób na schudnięcie, ale najzdrowsza metoda żywienia, pomagająca zwalczyć takie schorzenia jak: cukrzyca, astma, stwardnienie rozsiane, miażdżyca. OPTYMALNIE - TŁUSTO? Dieta dr Kwaśniewskiego zakłada, że dzienne proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów powinny wynosić odpowiednio 14 : 77: 9, a nie jak w zaleceniach prawidłowego żywienia 15 : 30 : 55 % Jak to możliwe, że dieta wysokotłuszczowa obniża poziom cholesterolu i poleca się ją jako leczniczą? Obniżenie stężenia cholesterolu, trójglicerydów, a także cukru we krwi jest skutkiem samego odchudzania, a nie typu diety. Tak reaguje organizm osoby otytej na zmniejszenie o mniej więcej 10 proc. masy ciała. Warto wiedzieć, że dieta ta nie została dotychczas właściwie przebadana jako model żywienia. Poważnym zagrożeniem przy jej stosowaniu jest natomiast możliwość wystąpienia kwasicy ketonowej.. Ponadto, jak wszystkie diety niezbilansowane, również ta powoduje niedobory witamin i składników mineralnych oraz sprzyja niedoborom wodnym organizmu. Dieta dostarcza dziennie ok. 0,5 g (na początku 1-1,2 g) białka i ok. 0,8 g węglowodanów na kg n.m.c.j; na każdy gram białka przypada 2,5-3,5 g tłuszczu, przy wysiłku fizycznym - więcej, gdy chcemy schudnąć mniej - 2 g 17
DIETA KWAŚNIEWSKIEGO Zalecane tłuste mięsa i wędliny (wieprzowina, gęsi, kaczki, podroby, boczek, salceson pasztet, kaszanka); masło, słonina, smalec, sadło, szpik; jaja, tłusty nabiał: mleko, śmietana, sery; rosoły; smażone ryby; warzywa w małych ilościach i polane tłuszczem, frytki smażone na smalcu, kawa, herbata, majonez; owoce tylko jagodowe NIE pieczywo, wszelkie produkty zbożowe (kasze, makarony), ziemniaki gotowane, ryż, warzywa zawierające skrobię, chude mleko i jego przetwory, chude mięsa i wędliny, tłuszcze roślinne, cukier, miód, przetwory owocowe, rośliny strączkowe, słodkie napoje, prawie wszystkie owoce GW 18
Diety bardzo niskowęglowodanowe, Diety bardzo niskoenergetyczne opierają się na założeniu, że za zwiększanie się udziału tłuszczu w ciele odpowiedzialna jest insulina. Osoby, które w ramach tego rodzaju diet rezygnują ze wszystkich produktów węglowodanowych, w tym głównie produktów pochodzenia roślinnego, bogatych w witaminy i składniki mineralne, mogą w znaczący sposób zubożyć swoją dietę i doprowadzić do niedoborów pokarmowych. Niektórzy sugerują, że takie diety można suplementować witaminami i składnikami mineralnymi, jednak z produktów pochodzenia roślinnego wyizolowano już ponad 100 substancji fitochemicznych koniecznych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Obecnie nawet arszenik został uznany za niezbędny dla zdrowia, ale jego spożycie z żywnością pochodzenia roślinnego jest bezpieczniejsze niż w postaci suplementu, który jest dobrze znaną trucizną. Dyskusyjne jest, czy nasi przodkowie jadali dużo mięsa, jednak w przeszłości nie było na pewno powodu dokarmiania bydła. Obecnie pół kilograma steku to ekwiwalent 1/2 szklanki smalcu, podczas gdy 0,5 kg dziczyzny zawiera od 1 do 2 łyżeczek tłuszczu. Głównym źródłem tłuszczu były nienasycone kwasy tłuszczowe (np. z orzechów i nasion w przypadku osób mieszkających w lasach lub z tłustych ryb u osób mieszkających nad morzem). Spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych poprawia wrażliwość na insulinę i wykorzystanie przez komórki glukozy pochodzącej z produktów węglowodanowych, szczególnie tych bogatych w błonnik pokarmowy. 19 Peckenpaugh Podstawy żywienia i dietoterapia Elsevier 2012, 236
Proponowane połączenia produktów spożywczych dla witamin Witamina C Przystawka: sok pomarańczowy, pomidorowy i grejpfrutowy. Danie główne: smażone brokuły, kiełki brukselki, zielona papryka i kalafior. Ziemniaki puree, pieczone lub gotowane. Sałatka owocowa z truskawek, papai, mango, arbuza zamiast słodyczy. Szaszłyk z zielonej papryki, pomidorków koktajlowych, truskawek i ananasa. Ryboflawina Miska płatków kukurydzianych z 240 ml mleka dostarczającym Jogurt jako przekąska i jako sos do owoców i warzyw. Grzyby w pizzy, sałatkach lub mieszance do smażenia. Niskotłuszczowy twaróg lub ser Ricotta w lazani, ravioli i innych daniach głównych. Witamina B6 Pieczony ziemniak z odtłuszczoną śmietaną bądź sosem na lunch. Banan z płatkami kukurydzianymi na śniadanie. Gotowany, grillowany lub pieczony na ruszcie łosoś jako szybki posiłek. Witamina B12 Otręby z rodzynkami z niskotłuszczowym mlekiem na śniadanie. Niskotłuszczowy twaróg z owocami na przekąskę. 90 łososia, tuńczyka lub królika dostarczają 100% zalecanego dziennego spożycia witaminy B 12. Ostrygi i małże można podawać parzone lub w gulaszach i zupach.
Proponowane połączenia produktów spożywczych dla witamin Biotyna Muesli zbożowe jako zboże lub przekąska lub w połączeniu z jogurtem. Kiełki pszenicy w zapiekance i na chlebie lub jako zboże. Pieczywo chrupkie z masłem orzechowym i galaretką na przekąskę. Makaron jajeczny z warzywami, beztłuszczowym włoskim sosem. Jajecznica, jaja gotowane na miękko lub na twardo. Cholina Obiad: 105 g wątroby wołowej, 1 szklanka kalafiora, pieczony ziemniak, 24 ml soku winogronowego, banan. Dodać sałatę lodową do kanapki. Zamienić zwykłą wodę sodową na Koktajl Cholinowy"- 240 ml soku winogronowego, 360 ml gazowanego napoju imbirowego. Przekąska: 30 g orzeszków ziemnych i 240 ml mleka. Lunch: kanapka z masłem orzechowym i galaretką z 240 ml soku winogronowego. Foliany Używać fasoli do zup lub w sałatce jako daniu głównym. Dodać szpinak do lazanii lub podać ugotowany z sokiem z cytryny. Sałatka ze szpinaku, sałaty rzymskiej, pomidora, brokułów, kalafiora i buraków. Obiad: 105 g wątroby wołowej, 1 szklanka szparagów, 1 szklanka fasoli limskiej. Śniadanie: płatki kukurydziane z mlekiem; sałatka owocowa z kantalupy, truskawek, pomarańczy.
Proponowane połączenia produktów spożywczych dla witamin Niacyna Dodać grzyby do zup, sałatek i spożywać same smażone. Wybierać tuńczyka, halibuta i łososia zamiast czerwonego mięsa. Obiad: pół piersi kurczaka, pieczony ziemniak, 1 szklanka szparagów. Wzbogacić śniadanie zbożem zawierającym 25% DRI (zalecanego dziennego spożycia) na niacynę w porcji. Kwas pantotenowy Awokado pokroić do sałatki lub do sosu. Obiad: 90 g łososia, 1 pieczony ziemniak, 240 ml mleka, 1 szklanka brokułów. Zupa z soczewicy lub łuskanego grochu. Sałatka: pierś z kurczaka, awokado, szpinak, grzyby, brokuły. Tiamina Włączyć chudą wieprzowinę w cotygodniowy jadłospis. Używać zielonego groszku, grochu łuskanego, czarnego grochu, fasoli typu Black-eyed, fasoli do zup. Wybierać wzbogacone makarony i pieczywo. Śniadanie: owsianka lub wzbogacane zboże. Przystawka: gotowana lub pieczona dynia.
Proponowane połączenia produktów spożywczych dla witamin Witamina A Użyć świeżego szpinaku, sałaty rzymskiej, marchewki i pomidorów do sałatki. Użyć konserwowej dyni do ciasteczek, ciast i deserów. Podawać pieczone bataty zamiast pieczonych ziemniaków. Śniadanie: sałatka owocowa z mango, papai i kantalupy. Przekąska: suszone brzoskwinie i morele. Witamina D (10-15 minutowa ekspozycja na słońce 3 raz w tygodniu). Wypić 2-3 szklanek (po 240 ml) mleka dziennie. Śniadanie: płatki zbożowe wzbogacane witaminą D z mlekiem. Użyć masła/margaryny wzbogacanej witaminą D Witamina E Użyć kiełków pszenicy lub oleju słonecznikowego do sosu sałatkowego lub wypieków. Podać chipsy z batatów zamiast tradycyjnych chipsów, pokroić cienko i upiec. Zastąpić ser topiony masłem orzechowym na bułeczkach. Dodać kiełki pszenicy do zbóż lub jogurtu. Przekąska: nasiona słonecznika, orzechy ziemne lub migdały. Witamina K Dodać rzepę do zupy lub zjeść na przystawkę. Przystawka: mieszanka smażonych brokułów, kalafiora, szpinaku, marchewki i szparagów. Dodać szpinak, rukiew wodną i pomidora do kanapek. Sałatka: szpinak i sałata z pomidorami i ciecierzycą. Przystawka: surówka z białej kapusty z niskotłuszczowym lub beztłuszczowym sosem.
Dziękuję
25
DIETA 1000 KALORII GW Najpopularniejsza, polecana jako najskuteczniejszy sposób odchudzania bez efektu jo-jo. Oparta na założeniu, że tyjemy, bo dostarczamy organizmowi większych porcji energii, niż rzeczywiście potrzebuje, i za mało się ruszamy. Polega na skrupulatnym liczeniu kalorii i nieprzekraczaniu ich dziennej dawki (1000 kcal). Osoby ciężko pracujące fizycznie mogą podwyższyć dawkę nawet do 1800 kcal. Należy jeść regularnie, pięć posiłków dziennie, o określonej wartości: śniadanie - 250 kcal (np. tost z ciemnego pieczywa z margaryną, liściem sałaty, plasterkiem sera żółtego lub łyżeczką topionego, pomidor lub papryka) śniadanie -100 kcal (np. 10 dkg chudego sera ze szczypiorkiem) obiad - 350 kcal (np.10-15 dkg piersi kurczaka uduszonej z łyżeczką oliwy, 15-20 dkg gotowanych warzyw - kalafior, brokuły, fasolka szparagowa, marchewka, 1 ziemniak) podwieczorek -100 kcal (np. 2 brzoskwinie lub 5 kostek czekolady) kolacja - 200 kcal (np. sałatka ze 100 g chudej wędliny, 1 cykorii,1 ogórka kiszonego, 1 kwaśnego jabłka i 100 ml jogurtu naturalnego). Wykorzystuje się wszystkie składniki pożywienia (białka, tłuszcze, węglowodany), ale w niewielkich ilościach. Szczególnie zaleca się produkty zbożowe bogate w błonnik, kasze gruboziarniste, odtłuszczone mleko, chude mięsa, ryby morskie, drób bez skóry, warzywa, nieduże ilości owoców (zawierają cukier). Nie należy smażyć, ale gotować, piec na ruszcie i w folii. Nie słodzić, nie podprawiać potraw mąką i zasmażkami. Śmietanę zastąpić jogurtem, używać tylko niewielkich ilości oliwy i olejów roślinnych, odstawić ostre przyprawy (pobudzają apetyt) i alkohol w każdej postaci. Przed każdym posiłkiem trzeba wypić szklankę niegazowanej wody mineralnej z dodatkiem natki pietruszki lub cytryny. Przyspieszy trawienie i wypełni żołądek, co zmniejszy uczucie głodu. By je zminimalizować, warto potrawy kroić na plasterki i kłaść na małym talerzyku (optycznie jedzenia będzie więcej!). Tygodniowo można stracić 0,5-1 kg. 26