ZESTAW PILATES DELUXE BB 676

WSKAZÓWKI DLA NAJLEPSZYCH REZULTATÓW Proszę zachować niniejsza instrukcję, Informacje w niej zawarte mogą okazać się przydatne w przyszłości. 1. Zestaw Pilates Deluxe BB 676 został zaprojektowany tak, aby ukształtować specyficzne partie mięśni i poprawić ich elastyczność. 2. Ważne jest, aby osiągnąć prawidłową pozycję startową i zachować równowagę, podczas wykonywania ćwiczeń opisanych w tej broszurze. 3. Zachowaj równomierny oddech podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń. Nie wstrzymuj oddechu. 4. Wszystkie opisane ćwiczenia powinny być wykonywane spokojnie, z zachowanie pełnej kontroli ruchu. UWAGI DOTYCZĄCE UŻYTKOWANIA Bezpieczeństwo: 1. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby określić czy występują jakiekolwiek przeciwwskazania dla Twojego zdrowia lub bezpieczeństwa. 2. Nadmierne lub nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia mogą zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Jeżeli podczas treningu będzie odczuwalny ból, wystąpią zawrotu głowy, problemy z oddychaniem, uczycie nudności, mdlenie lub podobne objawy natychmiast zaprzestań ćwiczeń i udaj się do lekarza! 3. Zawsze noś wygodne ubranie oraz sportowe obuwie podczas ćwiczeń. 4. Trzymaj dzieci i zwierzęta domowe z dala od sprzętu. Zestaw Pilates Deluxe BB 676 jest przeznaczona wyłącznie do użytku przez osoby dorosłe. 5. Jeżeli występują inne problemy lub oczekujesz pomocy skontaktuj się z naszym Biurem Obsługi Klienta pod numerem telefonu +48 32 270 12 09. 6. Maksymalne obciążenie piłki gimnastycznej to 100 kg. Pompowanie: 1. Aby napompować piłkę potrzebna jest pompka przeznaczona do pompowania materacy, pontonów, baseników dla dzieci, itp. Pompka rowerowa będzie odpowiednia po zastosowaniu specjalnej plastikowej końcówki. Nie próbuj pompować piłki za pomocą ust. 2. WAŻNE: Pompowanie powinna przeprowadzić osoba dorosła. Dzieci nie powinny być dopuszczone do pompowania piłki, ponieważ załączona z tym produktem końcówka może zostać połknięta przez dziecko. 3. Jeżeli Twoja pompka nie posiada odpowiedniej końcówki, możesz wykorzystać jedną z załączonych w komplecie z piłką. Jeżeli piłka jest wystarczająco mocno napompowana należy usunąć końcówkę i zatkać otwór powietrzny białą zatyczką. 4. Bądź ostrożny i przechowuj końcówkę w bezpiecznym miejscu do następnego użycia, z dala od dzieci. 5. Ze względów bezpieczeństwa po zakończeniu pompowania piłki upewnij się, czy jest wystarczająco twarda. Najprostszym testem jest usiąść na niej. Jeżeli utrzymuje Twoją wagę to oznacza, że jest prawidłowo napompowana. 6. Sprzęt przeznaczony jest do użytku domowego.

ZESTAW ZAWIERA 1. Taśmę Pilates o wymiarach 120 x 15 cm 2. 2 piłki wagowe do Pilates o wadze 2 x 1 kg 3. Piłkę gimnastyczną o średnicy 65 cm 4. Pompkę WPROWADZENIE DO PILATES Muszę mieć rację. Nigdy nie zażyłem aspiryny. W życiu nie odniosłem obrażeń. Cały kraj, cały świat, powinien wykonywać moje ćwiczenia. Byliby szczęśliwsi. Joseph Hubertus Pilates, in 1965, age 86 Może nie cały świat, ale na pewno wiele osób na całym świecie. Występuje prawdziwy bum na Pilates, metodę ćwiczeń i fizycznego ruchu skupioną na rozciąganiu, wzmacnianiu i utrzymywaniu równowagi ciała. A to wszystko dzięki systematyce wykonywania specyficznych ćwiczeń w połączeniu z odpowiednio modulowanym oddechem. Pilates okazał się nieoceniony nie tylko jako wsparcie dla fitness, ale również jako ważne uzupełnienie treningu w zawodowym sporcie i w rehabilitacji fizycznej wszelkiego rodzaju. Wiernie praktykowany, przynosi wiele korzyści. Zwiększa się pojemność płuc i poprawia krążenie poprzez skupienie uwagi na głębokim, zdrowym oddychaniu. Siła i elastyczność mięśni i koordynacja psychofizyczna są kluczowymi elementami programu pilates. Poprawa wydolności serca, gęstości kości i stawów, poprawa zdrowia i wiele innych pozytywnych efektów dla organizmu, o czym przekonasz się już po pierwszym razie. Pilates uczy równowagi i kontroli nad ciałem, a jego oddziaływanie obejmuje swym zasięgiem również inne obszary życia. Wyposażenie Pilates obecnie niewiele różni się od tego w przeszłości. Sprężyny i taśmy do rozciągania, paski do przytrzymywania nóg i rąk, podpory dla pleców, szyi i barków są tak samo ważne dziś jak to było wówczas. Niezwykły charakter wyposażenia stanowi wyzwanie i wsparcie dla organizmu a niepowtarzalnie zaprojektowane elementy naprawdę działają jako uzupełnienie trudnych ćwiczeń matwork.

ROZGRZEWKA Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń zasięgnij porady lekarskiej. Zawsze rozpoczynaj sesję treningową od przeprowadzenia rozgrzewki. Umożliwia to zachowanie odpowiedniej pracy serca i swobodny oddech wraz ze wzrostem wysiłku. Przyczynia się również do rozluźnienia mięśni. Spacer lub marsz w miejscu przez kilka minut jest dobrym sposobem na rozgrzewkę. Możesz zwiększać stopniowo tempo, pamiętaj jednak, że to tylko rozgrzewka. Zalecane jest również ostrożne kołysanie ramionami lub kroczenie lekko na boki. Maksymalnie przez około 5 minut przed przejściem do ćwiczeń rozciągających. ROZCIĄGANIE Po zakończeniu rozgrzewki jesteś gotowy, aby przejść do sesji rozciągania. Korzyścią rozciągania jest zwiększenie elastyczności i zmniejszenie ryzyka uszkodzenia mięśni i ścięgien. Nigdy nie podskakuj lub nie przeciążaj kończyn w pozycji rozciągniętej. Delikatnie rozluźnij się po przybraniu pozycji ćwiczenia i przytrzymaj ją. Rozciągnięcie powinno być przetrzymane przez 6-10 sekund, szczególnie rozciągnięcia na zwiększenie elastyczności powinny być przetrzymywane przez 30 sekund. Wykonuj tylko rozciągania, które są anatomicznie możliwe. Jeśli pojawi się ból oznacza to, że robimy coś złego! IDEA ROZCIĄGANIA 1. Zwolnienie: Leż płasko na plecach, następnie przemieść kolana do góry do klatki piersiowej dociskając je ściśle z luźno założonymi rękami. Swobodnie oddychaj przez cały czas, czujesz napięcie w dolnej części pleców i pośladkach. 2. Leż w pełni wyprostowany twarzą do podłogi. Połóż dłonie po obu stronach głowy i użyj przedramion do podparcia. Stopniowo podnieś klatkę piersiową z podłogi, zachowując jednocześnie biodra mocno dociśnięte do podłoża. Swobodnie oddychaj przez cały czas, czujesz napięcie wzdłuż przednie części tułowia. ODDYCHANIE To może wydawać się dość oczywiste, ale w trakcie treningu bardzo ważne jest, aby kontrolować oddech. Wstając bierz oddech, zginając rób wydech. Wstrzymywanie oddechu może powodować ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej, które może wywołać zawroty głowy. PRACA UMYSŁU Podczas sesji treningowej próbuj i koncentruj umysł na obszarze, w którym ćwiczysz, a także myśl o oddechu. Prawidłowe podejście mentalne maksymalizuje korzyści i przyspiesza osiągnięcie sukcesu. Poniżej przedstawiono kombinację ruchów. Pracuje kręgosłup i całe ciało. Świadomie synchronizuj ruchy z oddechem. Spróbuj wykonać kilka sekwencji przed każdą sesją PILATES.

POMPOWANIE PIŁKI 1. Do napompowania piłki potrzebna będzie pompka, zawarta w zestawie. Pompka rowerowa nie nadaję się do pompowania piłki. Nie próbuj pompować jej ustami. 2. Pompowanie powinno być przeprowadzane przez osobę dorosłą. 3. Piłkę należy pompować do momentu otrzymania odpowiedniego rozmiaru, piłka nie powinna być za twarda. Aby sprawdzić czy piłka jest odpowiednio napompowana, należy na niej usiąść i sprawdzić jak zachowuje się pod ciężarem. 4. Zatyczki do piłki przechowuj w miejscu niedostępnym dla dzieci. 5. Maksymalna waga osoby ćwiczącej to 100kg. WYKORZYSTANIE PIŁKI GIMNASTYCZNEJ Ćwiczenia górnych partii ciała: ĆWICZENIE 1: Połóż się na piłce, tak aby znajdowała się pomiędzy brzuchem a udami tak jak na obrazku, natomiast ręce wyciągnij przed siebie i połóż na podłodze. Dłonie płasko na szerokość ramion. Następnie przeciągnij ciało na piłce do przodu, do momentu w którym dłonie znajdą się bezpośrednio pod barkami. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i wróć do pozycji startowej. Powtórz 10-15 razy. ĆWICZENIE 2: Połóż się na piłce, tak aby znajdowała się pomiędzy brzuchem a klatką piersiową tak jak na obrazku, dłonie połóż płasko przed sobą na podłodze. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji startowej. Powtórz 10-15 razy. ĆWICZENIE 3: Umieść piłkę pod dolną częścią pleców tak jak na obrazku, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Następnie obróć prawe ramię w kierunku lewej nogi, wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji startowej. Lewe ramię obracamy w prawą stronę, wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji startowej. Jest to jedno powtórzenie. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia dolnych partii ciała: ĆWICZENIE 4: Połóż się płasko na podłodze z rękoma wzdłuż tułowia. Nogi wyprostowane, pięty oparte na piłce. Przyciśnij piłkę nogami, a następnie podciągnij nogi tocząc piłkę w stronę tułowia, tak aby uda z łydkami tworzyły kąt prosty, jak na obrazku. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i wróć do pozycji startowej. Powtórz 10-15 razy. ĆWICZENIE 5: Połóż się na lewym boku, z jedną ręką opartą o podłogę w celu podparcia, a drugą z przodu, jak na obrazku. Prawe kolano połóż na piłce, natomiast lewą nogę zegnij przed piłką. Przyciśnij prawą nogę piłkę w dół i wytrzymaj kilka sekund, następnie rozluźnij nogę. Powtórz 10-15 razy. Obróć się na prawy bok i wykonaj ćwiczenie lewą nogą. ĆWICZENIE 6: Połóż się na lewym boku tak, aby górna część ciała opierała się o piłkę, a lewa noga zgięta tworzyła podporę. Prawą nogę wyprostuj aby tworzyła linie prostą z tułowiem. Powoli zacznij podniośić prawą nogę, aż będzie równolegle z podłogą. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji. Powtórz 10-15 razy. Obróć się na prawy bok i wykonaj ćwiczenie lewą nogą. WYKORZYSTANIE TAŚMY PILATES 1. ROZCIĄGANIE TAŚMY NA WYSOKOŚCI KLATKI PIERSIOWEJ 2,3. WOLNE SKRĘTY, ZGIĘCIA W TALII

5. PRZYSIAD, ZGIĘCIA W TALII, SKRĘTY PRZEDRAMION 4. SZCZUPŁE NOGI I TALIA 7. ĆWICZENIA GÓRNEJ CZĘŚCI CIAŁA 8. ĆWICZENIE RAMION I MIĘŚNI BRZUCHA 6. WZROST SIŁY MIĘŚNI POŚLADKÓW WYKORZYSTANIE PIŁKI DO PILATES SPACER Z WYPADEM Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder. Trzymaj piłkę w każdej ręce z dłońmi ustawionymi po bokach. Stój tak prosto jak to tylko możliwe i utrzymuj napięte mięśnie brzucha. Wykonaj wykrok do przodu jak pokazana na rysunku. Jednocześnie podczas wykonywania wypadu unieś dłonie z piłkami do barków. Utrzymuj łokcie po bokach, blisko ciała. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, po czym przejdź ponownie do pozycji pionowej, odpychając się lewą stopą tak, aby obok niej znalazła się prawa. W tym samym momencie opuść ramiona w dół po bokach. Powtórz to samo dla lewej nogi. Upewnij się, że barki pozostają ponad biodrami w trakcie ćwiczenia, aby utrzymać równowagę. ZWIJANIE W KŁĘBEK Leżąc plecami na podłodze, umieść piłkę między udami, powyżej kolan oraz pomiędzy łydki. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni tak, aby łydki znajdowały się równolegle do podłogi. Umieść ręce za głową z łokciami rozłożonymi po bokach. W tej pozycji wykonaj wydech, skurcz mięśnie brzucha i unieś głowę, łopatki skieruj ku kolanom jednocześnie delikatnie przesuwając kolana w kierunku głowy. Upewnij się, że kolana znajdują się pod kątem 90 stopni w stosunku do łydek i lekko ściśnij razem wewnętrzne części ud i łydek podczas wykonywania tego ruchu. Następnie powoli połóż plecy na ziemię i powtórz ćwiczenie.

ROZCIĄGANIE KRĘGÓW SZYJNYCH Połóż się na brzuchu na podłodze. Trzymaj piłkę w dłoniach za plecami. Obróć uda lekko ku środkowi tak, aby palce u nóg były delikatnie skierowane na zewnątrz i upewnij się, że nogi są całkiem wyprostowane na podłodze, po czym zacznij powoli podnosić przedramiona z podłogi. Jak podniesiesz głowę, utrzymuj ją patrząc się na ziemię tak, aby nie naprężać szyi, skurcz mięśnie brzucha po zaczerpnięciu powietrza i kontynuuj podnosząc barki z podłogi dopóty, dopóki połowa klatki piersiowej nie znajdzie się nad ziemią lub osiągniesz poziom swoich możliwości, rozciągnij ramiona. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powoli połóż się z powrotem. SPACER Z KUCANIEM Stój trzymając stopy na szerokość bioder. Trzymaj piłkę w każdej ręce z dłońmi zwróconymi ku bokom. Postaw krok w bok prawą stopą i zegnij kolana aż znajdziesz się w pozycji kucającej. Kolana powinny być zgięte bezpośrednio powyżej kostek, pochyl się lekko do przodu dla zachowania równowagi. Podczas kucania unieś razem obydwa ramiona na wysokość barków. Trzymaj przez kilka sekund i opuść ramiona do boków z powrotem, aby powrócić do pozycji startowej. Powtórz to samo z lewą nogą. ŁÓDKA Usiądź na podłodze z ugiętymi nogami naprzeciw siebie. Umieść jedną piłkę między wewnętrzne części ud, następnie pochyl się do tyłu, aby utrzymać równowagę, podnieś stopy lekko nad podłogą. W utrzymaniu równowagi mogą pomóc ręce wyciągnięte przed sobą, pod udami lub na biodrach. Powoli wyprostuj prawą nogę i utrzymaj równowagę w tej pozycji. Po zgięciu prawej nogi powróć do pozycji startowej, wyprostuj lewą nogę to tej samej rozciągniętej pozycji. Następnie powróć, aby zacząć od nowa. Pamiętaj, aby utrzymywać proste plecy, jeśli to tylko możliwe i skurcz mięśnie brzucha utrzymując pozycję. ROZCIĄGANIE PLECÓW Leż na plecach ze zgiętymi kolanami i umieść piłki pod plecami (między łopatkami a środkową/dolną powierzchnią pleców eksperymentuj z tą pozycją dopóki nie poczujesz się komfortowo). Weź oddech i rozciągnij ramiona powyżej głowy tak, aby otrzymać prostą linię, (jeśli chcesz możesz również rozciągnąć nogi). Utrzymaj tę pozycję tak długo jak to możliwe. Można wykonać różne rozciągnięcia poprzez przemieszczenie piłki pod Tobą.

NOTATKI

KARTA KONTAKTOWA PRODUCENT Body Sculpture International Ltd. 106, 11F, No. 149 Roosevelt Rd. Sec. 3 Taipei, Taiwan DYSTRYBUTOR/IMPORTER NA POLSKĘ BACHA SPORT ul. Kozielska 439 44-164 Gliwice tel./fax: (32) 270-12-09 www.bachasport.pl