Po intensywnych treningach lub startach mogą pojawiać się pewne dolegliwości. Jeśli nie ustępują lub wręcz nasilają się, zaczynamy obawiać się, że nadszedł ten czas, kiedy to i nas dopadła znienawidzona przez wszystkich kontuzja. Pierwszym pomysłem, jak sobie z nią poradzić, jest najczęściej przerwa w bieganiu. Jeśli chcecie wiedzieć, jak szybko się jej pozbyć, i przerwy, i kontuzji, koniecznie musicie przeczytać ten tekst. TEKST: Bartosz Niemiec Uraz tkanek wiąże się z bezpośrednią odpowiedzią w miejscu uszkodzenia (obrzęk, zaczerwienienie, ból, zmniejszenie siły i zakresu ruchomości stawu). Stan zapalny rozpoczyna gojenie (wytwarzanie kolagenu przez fibroblasty) i trwa około 72 godziny w zależności od rozległości uszkodzenia. Jest to moment, kiedy powinniśmy przerwać treningi. Faza naprawy zaczyna się po 3 dniach od urazu i polega na nagromadzeniu kolagenu w miejscu uszkodzenia, powstaje blizna i mostki kolagenowe, które ograniczają właściwości mechaniczne tkanki. Po upływie około 5 tygodni tkanki przechodzą fazę przebudowy, czyli dojrzewania kolagenu, który zaczyna przypominać tkankę, jaka była obecna przed urazem. Ta faza trwa nawet do 12 miesięcy. Na każdym z tych etapów postępowanie fizjote- rapeutyczne jest inne. Głównym celem jest wspomaganie procesu naprawy i przyspieszanie odzyskiwania właściwości mechanicznych tkanek. Należy pamiętać, że ustąpienie bólu w trakcie treningu czy po nim, nie jest jednoznaczne z zakończeniem rehabilitacji! Potrzeba około roku na pełną przebudowę kolagenu, dlatego biegacze powinni wykonywać odpowiednie ćwiczenia również po zakończeniu sezonu. Fot.: istockphoto.com 68
Skala bólu wg Nirschla dla uszkodzeń przeciążeniowych u sportowców. Patrząc na skalę bólu, można ocenić stopień uszkodzenia tkanek ułatwi to wprowadzenie odpowiednich zmian w treningu lub podjęcie decyzji o konsultacji fizjoterapeutycznej. Stopień 1 dotyczy typowych dolegliwości po treningu, które ustąpią, jeśli przypilnujemy rozgrzewki i rozciągania. Stopień 2 do 7 wymagają konsultacji lekarskiej i fizjoterapeutycznej, przy czym stopnie 2 do 5 możemy określić jako odwracalne zmiany przeciążeniowe, natomiast 6 i 7 mogą oznaczać poważne dysfunkcje, które absolutnie wymagają wizyty u specjalisty i diagnostyki. STOPIEŃ USZKODZENIA OBJAWY 1 Sztywność lub niewielka bolesność po zajęciach, ustępuje zwykle po 24 godzinach. 2 3 4 5 6 Sztywność lub niewielki ból przed zajęciami, ustępuje po rozgrzewce. Objawy nie są obecne podczas zajęć, ale powracają po ich ukończeniu i ustępują po 48 godzinach. Sztywność lub niewielki ból przed zajęciami, częściowo ustępuje po rozgrzewce. Objawy są obecne podczas zajęć, nie zmuszają zawodnika do ich zmiany. Ból jest bardziej intensywny, zmusza zawodnika do zmiany zajęć, niewielka bolesność utrzymuje się podczas codziennych czynności. Umiarkowany lub silny ból przed, w trakcie i po zajęciach, zmusza do ich modyfikacji, towarzyszy codziennym czynnościom (ale ich nie zaburza). Objawy jak w stopniu 5, dodatkowo ból utrzymuje się nawet w spoczynku i zaburza codzienne czynności. 7 Ból silny, ciągły, dokuczliwy, zaburza sen. Nasila się podczas aktywności. ETAPY REHABILITACJI JAK DŁUGO TRWA LECZENIE? Pierwszy etap polega na minimalizowaniu stopnia rozległości uszkodzenia (opanowanie bólu i obrzęku). Jest to stan ostry, który może trwać ok. 3 dni (długość i objawy zależą przede wszystkim od rodzaju uszkodzenia typowe przeciążenie po treningu, przewlekłe nawracające dolegliwości czy nagły złożony uraz wielu tkanek każde z nich cechuje się odpowiednio dłuższym lub krótszym procesem gojenia). Następnie, w fazie naprawy (3 dni do ok. 5 tygodni), celem fizjoterapii jest odzyskiwanie siły i wytrzymałości mięśni, pełnego zakresu ruchomości stawów oraz kształtowanie kolagenu poprzez ćwiczenia ekscentryczne (w miejscu uszkodzenia). W tym etapie bardzo ważna jest także poprawa wzorców motorycznych, czyli najprościej mówiąc sposobu poruszania nogą czy całym tułowiem. Dlaczego jest to takie istotne? Ostry uraz lub przeciążenie tkanek miękkich wiąże się z uszkodzeniem wolnych zakończeń i dróg nerwowych, co powoduje upośledzenie odruchowego przewodzenia informacji. Objawia się to pogorszeniem równowagi, koordynacji, gorszym czuciem pozycji stawu, tendencją do niestabilności stawu (potocznie mówimy o uciekaniu stawu) oraz zmianą ruchu w danym stawie lub całym ciele (np. podczas obciążania nogi kolano skręca się do wewnątrz). Trening nerwowo- -mięśniowy, czyli odpowiednie ćwiczenia propriocepcji wdrożone jak najwcześniej, redukują ryzyko kolejnego urazu poprawiając czucie głębokie. Ćwiczenia te zwiększają przepływ pobudzeń ze stawów, mięśni, ścięgien, więzadeł i sąsiednich tkanek do ośrodkowego układu nerwowego, gdzie te są przetwarzane dając informację o pozycji stawu, ruchu, ucisku i wibracji. W celu ochrony uszkodzonego miejsca często zmieniamy sposób obciążania. Jeśli ból pojawia się w lewym kolanie, większy ciężar będzie przenosić prawa noga. Jeśli taki sposób się utrwali, niesie to za sobą ryzyko kolejnej kontuzji, dlatego fizjoterapeuta skupia się przede wszystkim na przywróceniu lub uzyskaniu najbardziej optymalnego sposobu obciążania tkanek. Po uzyskaniu pełnego bezbolesnego zakresu ruchomości oraz odpowiedniej siły i kontroli motorycznej, przechodzimy do kolejnego etapu, w którym głównym zadaniem jest stopniowy powrót do sportu. Opanowanie umiejętności sportowych uzyskujemy poprzez trening funkcjonalny. Bartosz Niemiec - absolwent Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu. Specjalizuje się w fizjoterapii ortopedycznej i sportowej. Współpracuje z Centrum Sportowym Hasta la Vista we Wrocławiu i Wrocław Maratonem przy największych wydarzeniach sportowych. Prowadzi własny gabinet fizjoterapii sportowej. restart-fizjoterapia.pl - podskoki obunóż - podskoki jednonóż - podskoki z obrotami - skipy w miejscu - skipy w biegu - biegi przodem - biegi tyłem - biegi bokiem - przeplatanka - slalom wokół słupków - koperta - bieg ze zmianą kierunku na sygnał Nadal kształtujemy siłę, wytrzymałość, gibkość, propriocpecję i kontrolę motoryczną, ale z wykorzystaniem trudniejszych ćwiczeń opartych na wybranych elementach danej dyscypliny sportowej. To właśnie ten etap może trwać nawet do roku, ponieważ największą stymulację tkanek do przebudowy uzyskujemy poprzez ćwiczenia, które teraz będziemy wykonywać. Każdy z etapów wprowadzany jest w różnym tempie, szybkość przejścia do kolejnego etapu jest indywidualna i zależy przede wszystkim od rozległości uszkodzenia. Po opanowaniu celów danego etapu przechodzimy do następnego, choć pewne elementy mogą się przeplatać. ĆWICZENIA OPARTE NA ELEMENTACH BIEGOWYCH WWW.MAGAZYNBIEGANIE.PL 69
Trening nerowo mięśniowy (trening funkcjonalny oparty o wybrane elementy dyscypliny sportowej) Poprawa wytrzymałości i stopnioweobciążanie tkanek, core stability Poprawa kontroli motorycznej, leczenie dysbalansumięśniowo powięziowego, poprawa mechanicznych właściwości tkanki uszkodzonej Odzyskiwanie zakresu ruchomości stawów, siły i elastyczności mięśni Minimalizowanie rozległości uszkodzenia (działanie przeciwbólowe, przeciwobrzękowe) Przerwa w treningu KIEDY MOGĘ ZNOWU BIEGAĆ? Podstawowym warunkiem powrotu do biegania jest brak bólu oraz pełny zakres ruchu w stawie. Oczywiście tutaj nie kończy się rehabilitacja, możliwe jest natomiast podjęcie pierwszych lekkich treningów biegowych. W zależności od stopnia uszkodzenia, będzie to różny moment w fazie naprawy tkanek (między trzecim dniem od urazu a szóstym tygodniem). Uszkodzenie nie zawsze jest tak duże, że wyklucza nas z treningu na kilka tygodni, natomiast bez względu na to, jak długa była przerwa (kilka dni czy kilka tygodni), bardzo ważne jest odpowiednie zmodyfikowanie pierwszych treningów (powinny być krótkie i zawierać więcej ćwiczeń niż biegu). Dobór obciążeń znajdziecie w tabeli na poprzedniej stronie. Problem wielu biegaczy polega na tym, że po ustąpieniu bólu wracają od razu do biegania. Patrząc na piramidę usprawniania po kontuzji, przeskakują kilka poziomów, przechodząc do sportu. Po pierwsze ich tkanki nie są przygotowane na taki rodzaj obciążeń, ponieważ są w takiej fazie gojenia, która nie umożliwia prawidłowego przenoszenia obciążeń (np. jest Piramida usprawniania opisuje kolejne etapy rehabilitacji, przez które powinniśmy przejść, żeby móc bezpiecznie wrócić do uprawiania sportu. zbyt mało włókien kolagenowych lub są zbyt słabe). Po drugie, pominięcie programu ćwiczeń kontroli motorycznej (treningu nerwowo-mięśniowego), który umożliwia odbudowanie czucia pozycji stawu i jego stabilności, jest związane z dużym ryzkiem ponownego urazu. Po trzecie, organizm człowieka jest obdarzony olbrzymim potencjałem adaptacji, dostosuje się więc do tych obciążeń, niestety kosztem innych tkanek, które teraz będą pracować o wiele intensywniej. Może się rozwinąć także dysbalans mięśniowo-powięziowy (zobacz BIEGANIE, maj 2014), a ból z nim związany będzie 70
Ćwiczenie plajometryczne skoki na jednej nodze na różne pola (1-4-2-3 lub inna dowolna kombinacja) Transmisja sił po skręceniu kostki rotacja tylna talerza biodrowego Fot.: odczuwany w innym miejscu. Przykładem może być skręcenie stawu skokowego. W wyniku tego urazu, kość strzałkowa jest pociągana w dół przez więzadło strzałkowo-piętowe i strzałkowo- -skokowe, do strzałki na wysokości kolana przyczepia się mięsień dwugłowy uda, który za strzałką pociągnie swój drugi przyczep kość kulszową, co spowoduje, że cały talerz kości biodrowej wykona niewielką rotację w tył. Odruchowe napięcie więzadeł miednicy może być początkiem bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Ten przykład obrazuje, dlaczego rehabilitacja sportowa nie kończy się po opanowaniu bólu w miejscu uszkodzenia w tym przypadku więzadeł stawu skokowego po skręceniu. Bardzo ważne jest odzyskanie prawidłowej kontroli motorycznej i niedopuszczenie do powstania dysbalansu mięśniowo-powięziowego. Przerwa w treningu trwająca dłużej niż 4 tygodnie, wpływa znacząco na wydolność układu sercowo-naczyniowego. Po około 6 tygodniach braku aktywności spada maksymalne zużycie tlenu o 14-16%. Powrót do biegania po tak długiej przerwie wymaga odpowiedniego zmodyfikowania treningu. Ciągły bieg przeplata się wolnym i szybkim chodem, jednak ciężko określić schematycznie czas, tempo oraz liczbę kilometrów, ponieważ każdy zawodnik po kontuzji powinien mieć indywidualnie dopasowany trening. Należy przestrzegać jednej prostej reguły, aby nie zwiększać tygodniowo liczby kilometrów więcej niż 5-10%. Początkowo nie należy biegać po nierównym terenie, a treningi kształtujące szybkość wprowadza się dopiero po przywróceniu poprzednio pokonywanego dystansu (przed urazem). Jeśli treningi wykonuje się na stadionie należy biegać w obu kierunkach. Podczas rehabilitacji ważnym elementem jest dbanie POWRÓT DO BIEGANIA PO PRZERWIE W TRENINGACH PRZERWA W TRENINGACH Tydzień lub krócej 1-2 tygodnie 2-3 tygodnie WYTYCZNE o utrzymanie wydolności układu sercowo-naczyniowego. Pozwoli to na szybszy powrót do biegania na określonym poziomie tętna. W trakcie przerwy, aby nie doprowadzić do spadku wydolności, konieczne jest włączenie innych form aktywności, które nie obciążają kontuzjowanego miejsca, a wpływają na układ krążenia. Jazda na rowerze, pływanie lub bieganie w wodzie to najczęściej wykorzystywane aktywności w okresie przerwy w treningu. Powrót do pełnych obciążeń sportowych i treningów kształtujących odpowiednie elementy jest bezpieczny po spełnieniu odpowiednich kryteriów (tabela). Redukujemy trening o 60% przez 3 dni, o 30% przez kolejne 3 dni, następnie powrót do obciążeń sprzed urazu, ale z uważnym monitorowaniem odczuć. Redukcja treningu 60% (5 dni), 30% (5 dni), następnie odpowiednie ćwiczenia. Redukcja treningu 60% (5 dni), 40% (5 dni), 20% (5 dni), następnie odpowiednie ćwiczenia. WWW.MAGAZYNBIEGANIE.PL 71
PRZYKŁADOWA MODYFIKACJA TRENINGÓW BIEGOWYCH 1. Marsz 2. Trucht (200-400 m), marsz (200-400 m) 3. Zwiększanie dystansu truchtu (z każdym kolejnym treningiem zgodnie z zasadą 5-10% objętości), np. 450 m truchtu bez marszu 4. Bieg z okresowym zwiększaniem prędkości przez 100 m na dystansie 3 km 5. Sprinty, przyspieszanie na odcinku 20 m, utrzymanie prędkości na odcinku 20 m i zwalnianie do truchtu przez 30 m, zwiększanie tempa i długości sprintu z kolejnymi treningami 6. Bieganie ósemek, duże 25 m, z kolejnymi treningami coraz mniejsze i z większym tempem (15 m, 10 m, 5 m) 7. Ćwiczenia zwinnościowe: bieg zygzakiem, bieg z szybką zmianą kierunku, bieg po kopercie (przodem, bokiem, tyłem) JAK TO WSZYSTKO PRZYSPIESZYĆ? Fizjoterapia i terapia manualna dysponuje metodami, które mogą znacząco przyspieszyć proces gojenia tkanek i powrót do sportu. Zabiegi manualne poprawiają przepływ w naczyniach tętniczych, żylnych i limfatycznych (zmniejszają obrzęk, likwidują zastoje), masaż poprzeczny w miejscu uszkodzonej tkanki (przyspiesza przebudowę i reorganizację macierzy kolagenowej, przez co tkanka szybciej nabiera niezbędnych właściwości mechanicznych i jest szybciej gotowa na obciążanie), trening nerwowo-mięśniowy (odbudowuje czucie głębokie, przez co stabilność stawów jest lepsza), to tylko nieliczne z możliwości stymulowania tkanek. Metody autoterapii nie są trudne do wykonania i umożliwiają biegaczowi samodzielne wpływanie na proces gojenia. Fizjoterapeuta powinien nauczyć zawodnika jak samodzielnie wykonać proste zabiegi. KRYTERIA POWROTU DO SPORTU - Pełny i bezbolesny zakres ruchu - Brak obrzęku - Wystarczająca siła i wytrzymałość mięśni (co najmniej 80-90% siły mięśnia po przeciwnej stronie ciała) - Odpowiednie rozciągnięcie (długość) mięśni jak po przeciwnej stronie ciała - Prawidłowa propriocepcja i równowaga - Odpowiednia wydolność układu sercowo naczyniowego - Odzyskanie umiejętności sportowych (brak bólu podczas ćwiczeń funkcjonalnych z obciążeniem) - Prawidłowe warunki biomechaniczne (brak dysbalansu mięśniowo- -powięziowego) - Pełna gotowość psychiczna zawodnika Trening nerwowo-mięśniowy (stabilizacja stawu kolanowego), ćwiczenie średniej trudności 5 ZASAD POWROTU PO KONTUZJI 1 - SPRAWNY NARZĄD RUCHU. Jeśli po powrocie do biegania znowu boli, może to oznaczać, że wracasz zbyt szybko, a twoje tkanki nie są jeszcze na to gotowe. 2 - KONSULTACJA FIZJOTERAPEUTYCZNA. Każdy z nas jest inny, nawet jeśli dwie osoby miały taki sam uraz może on wymagać innej rehabilitacji i innych ćwiczeń, a tym samym powrót do sportu będzie możliwy w innym czasie. Pamiętajcie, że jeśli kontuzja powraca co sezon, to najprawdopodobniej była źle leczona. Fizjoterapia może znacząco przyspieszyć proces gojenia tkanek. 3 - TRENING NERWOWO-MIĘŚNIOWY. Brak bólu to nie koniec rehabilitacji sportowej. Nie omijajcie ćwiczeń propriocepcji, bo wasze kontuzje będą wracać! 4 PIERWSZE TRENINGI. Nie zaczynaj od razu od typowego treningu biegowego! Jeśli początkowe obciążenia są zbyt duże, kontuzja może wracać. Pierwsze treningi biegaj po równej nawierzchni, a obciążenia dobierz według tabeli przedstawionej w tekście. 5 TRENING BIEGOWY. Treningi kształtujące szybkość, podbiegi, zbiegi czy interwały wprowadza się dopiero po przywróceniu poprzednio pokonywanego dystansu (przed urazem). Fot.: 72