Więcej na: www.zdrowawatroba.uml.lodz.pl Dofinansowane przez:
Węglowodany Spożycie węglowodanów w diecie osoby o prawidłowej masie ciała powinno wynosić 55 75% energii dziennej racji pokarmowej, przy czym odsetek energii z cukrów prostych nie powinien być wyższy niż 10%. W diecie osób z nadwagą lub otyłością wskazane jest, by węglowodany przyswajalne dostarczały od 40 do 50%. Należy preferować produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym (IG <50), zawierające dużo błonnika. Polecane są: pełnoziarniste pieczywo, naturalne płatki owsiane i jęczmienne bez cukru dodanego, kasze gruboziarniste (gryczana, jęczmienna), ryż (brązowy, dziki, parboiled), makarony z mąki razowej gotowane al dente. Produkty te powodują powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu glukozy we krwi. Wskazane jest ograniczyć cukier i produkty zawierające cukier dodany. Cukier dodany, to cukier używany zwyczajowo do słodzenia oraz cukry dodawane do produktów spożywczych w czasie ich wytwarzania lub produkcji. Są to: sacharoza (cukier do słodzenia), fruktoza, glukoza, miód, syropy glukozowy, wysokofruktozowy, kukurydziany, klonowy, melasa cukrowa, dekstroza krystaliczna. Warto czytać etykiety i sprawdzać, czy w danym produkcie spożywczym, który chcemy kupić znajduje się któryś z cukrów. Jeśli występuje, lepiej nie kupować. U osób, które spożywają dużo cukrów dodawanych częściej występuje nadwaga lub otyłość. Cukry dodawane dodatkowo nasilają procesy syntezy trójglicerydów w wątrobie, co może sprzyjać stłuszczeniu wątroby. Tłuszcze Powinny dostarczać nie więcej niż 25 30% energii. W diecie niskoenergetycznej należy je ograniczyć, ale nie więcej niż do 20%. Tłuszcz w odpowiedniej ilości, właściwego rodzaju dostarcza niezbędnych składników odżywczych (np. witamin: A, D, E, K, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT). Tłuszcz w największym stopniu wpływa na masę ciała, gdyż dostarcza ponad 2 razy więcej kalorii niż węglowodany i białka 1 g tłuszczu to 9 kcal, podczas gdy 1 g białka i węglowodanów 4 kcal. Zmniejszenie ilości tłuszczu o 10 g powoduje redukcję energetyczności diety o 90 kcal. W diecie powinien dominować tłuszcz pochodzenia roślinnego, głównie jako margaryny wysokiej jakości bez kwasów trans, olej słonecznikowy i sojowy (doskonałe źródło wit. E) oraz olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia lub oliwa z oliwek. Tłuszcze nasycone należy ograniczać i nie powinny dostarczać więcej niż 7% energii. Występują one głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Głównym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych są: produkty
mleczne o dużej zawartości tłuszczu (mleko, jogurty, kefir, tłusty biały ser, sery żółte, topione, pleśniowe), tłuste produkty mięsne, tłuszcze zwierzęce np. masło, smalec, słonina oraz tłuszcz cukierniczy (olej palmowy i kokosowy), który znajduje się w wielu rodzajach słodyczy, dlatego należy wybierać produkty chude. Nasycone kwasy tłuszczowe sprzyjają insulinooporności, co zwiększa wydzielanie insuliny i w ten sposób nasila apetyt. Działanie odwrotne do nich, a więc korzystne, wykazują kwasy tłuszczowe omega-3, których źródłem są: tłuszcz rybi, orzechy, nasiona roślin strączkowych, nasion lnu. Wskazane jest spożywanie 2-3 razy w tygodniu porcji 150 g ryby, najlepiej gotowanej na parze lub pieczonej bez dodatku tłuszczu. Te tłuszcze są szczególnie preferowane w diecie. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 pozwalają na prawidłowe funkcjonowanie mechanizmów głodu i sytości. Nie są odkładane w tkance tłuszczowej, natomiast są jednym z najważniejszych elementów budulcowych mózgu. Ponadto obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, działają przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie. Białko Spożycie białka przez człowieka dorosłego powinno wynosić 0,8 g/kg należnej masy ciała. W przypadku niedostatecznej ilości białka w diecie dochodzi do wykorzystania białka wewnątrzustrojowego na potrzeby organizmu co sprzyja m.in. zwolnieniu metabolizmu. Dostarczenie odpowiedniej ilości białka chroni również wątrobę przed odkładaniem spożywanego tłuszczu, a więc chroni przed stłuszczeniem. Pełnowartościowego białka dostarczają : nabiał, napoje mleczne fermentowane, jaja, ryby, drób, chude mięso. Dzienna racja pokarmowa powinna dostarczać 10-15% energii z białka, natomiast w diecie niskoenergetycznej więcej, bo 20-25% energii. Błonnik Optymalna zawartość błonnika (nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego) w diecie niskoenergetycznej powinna wynosić 25-30 g, z czego około 7 g powinien stanowić błonnik rozpuszczalny. Błonnik ma zdolność wiązania wody i powiększania objętości pożywienia, czego objawem jest sygnał sytości. Błonnik ma wpływ na przyspieszenie pasażu jelitowego, a więc zapobiega zaparciom. Źródłem błonnika nierozpuszczalnego są: pełnoziarniste produkty pszenne, warzywa (seler, buraki, marchew, kapusta, kalafior), siemie lniane. Frakcje rozpuszczalne (pektyny, gumy, śluzy) błonnika tworzą w jelicie z wodą żele, utrudniają wchłanianie i zmniejszają stężenie poposiłkowe glukozy, przyczyniając się do zmniejszenia nadmiernego wydzielania insuliny. Błonnik rozpuszczalny występuje głównie w roślinach strączkowych (fasola, soczewica, groch), owocach (jabłka, owoce jagodowe, cytrusy), niektórych warzywach np. marchwi, otrębach owsianych i produktach jęczmiennych. Błonnik rozpuszczalny sprzyja ponadto obniżeniu stężenia cholesterolu i trójglicerydów.
Warzywa i owoce W diecie niskoenergetycznej szczególnie zalecane są warzywa. Mają wysoką wartość odżywczą przy jednocześnie niskiej kaloryczności. Nawet osoby z nadwagą i otyłością mogą je jadać bezpiecznie. Owoce należy ograniczać do około 300 g na dobę. Niektóre zawierają duże ilości cukrów prostych (winogrona, śliwki, banany). Warzywa i owoce dostarczają antyoksydantów, które mogą przyczyniać się do zahamowania procesów oksydacyjnych. Dieta dostarczająca duże ilości witamin i składników pokarmowych o działaniu antyoksydacyjnym zmniejsza ryzyko powstania nowotworów złośliwych i chorób układu krążenia. Woda Wskazane jest wypijać ok. 2 litrów wody dziennie. W diecie odchudzającej zalecane jest picie wody mineralnej niegazowanej. Odpowiednia ilość wypijanych płynów jest jednym z głównych warunków utrzymania prawidłowego bilansu wodnego, ułatwia walkę z nadmiernym apetytem, a także zapobiega bólom głowy podczas odchudzania. Częstotliwość spożywania posiłków Najkorzystniej jest spożywać 4-5 posiłków dziennie w odstępach czasowych co 3 godziny. Spożywanie dziennie jednego lub dwóch, ale za to obfitych posiłków sprzyja powstawaniu otyłości i kojarzących się z nią zaburzeń metabolicznych. Przyjęcie jednorazowo dużej ilości tłustego, bogatego w węglowodany pokarmu jest bodźcem do zwiększonego wydzielania insuliny, co z kolei nasila lipogenezę. Dochodzi do nadmiernej syntezy trójglicerydów w komórkach tłuszczowych. Sposób przyrządzania potraw Preferowane metody obróbki termicznej potraw to: gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w folii lub pergaminie, duszenie bez tłuszczu. Smażyć można tylko z wykorzystaniem nowoczesnych patelni grillowych. Ograniczenie spożycia alkoholu Spożywanie alkoholu podczas stosowania diety niskoenergetycznej jest niewskazane. Alkohol zwiększa apetyt, zwłaszcza na produkty słone i tłuste. Przeciwwskazane jest także picie alkoholu przy cukrzycy niewyrównanej metabolicznie, przy niekontrolowanym nadciśnieniu tętniczym, nadczynności tarczycy, niedoczynności tarczycy. Alkoholu nie powinny pić kobiety w ciąży, osoby z marskością wątroby, stłuszczeniem wątroby i zapaleniem trzustki. Picie alkoholu utrudnia również skuteczne rzucenie palenia papierosów. Osobom, u których nie jest konieczna całkowita rezygnacja ze spożywania alkoholu, zaleca się jego zmniejszenie do nie więcej niż 20-30 g w przeliczeniu na czysty etanol dla mężczyzn i nie więcej niż 10-20 g dla kobiet. Należy unikać alkoholi słodkich i mocnych. Warto wiedzieć, że kieliszek (25 ml) wódki lub koniaku, 1 lampka (100 ml) wina lub duża szklanka piwa zawiera 10 g alkoholu.
Rezygnacja z palenia papierosów Palenie papierosów wpływa niekorzystnie na organizm: podnosi ciśnienie tętnicze krwi, zwiększa ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej oraz sercowo-naczyniowej. Paląc papierosy trzykrotnie zwiększa się ryzyko wystąpienia zawału serca oraz udaru mózgu. Regularna aktywność fizyczna Aktywność ruchowa sprzyja korzystnym dla zdrowia zmianom, takim jak: usprawnieniu pracy układu krążenia zwiększeniu wydolności fizycznej organizmu poprawie koordynacji ruchów i sprawności fizycznej wzrostowi siły i masy mięśniowej, wytrzymałości ścięgien i wiązadeł obniżeniu spoczynkowego i wysiłkowego ciśnienia tętniczego krwi oraz tętna poprawie ogólnego samopoczucia i stanu emocjonalnego Przy regularnym wysiłku zmniejsza się zawartość trójglicerydów w hepatocytach (komórki wątroby) nawet o 20-40% w stosunku do stanu wyjściowego. Przy włączeniu diety niskoenergetycznej zmiana ta może sięgać nawet do 60%. Efekt leczniczy również występuje nawet wtedy, gdy nie obserwuje się spadku masy ciała i nie zmienia się procentowa zawartość tłuszczu w ciele. Wątroba jako pierwsza reaguje na zwiększoną aktywność fizyczną. Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej rekomenduje stosowanie przez 15 do 60 minut nieprzerwanego wysiłku aerobowego (szybki spacer, marsz, Nordic Walking) 3 do 5 razy w tygodniu jako niezbędnego minimum do utrzymania wydolności serca i płuc jak i sprawności całego ciała. Ćwiczenia aerobowe są korzystne dla spalania tłuszczu i ogólnego rozwoju, cechują się niską intensywnością, ale długim czasem trwania.