Kilka zasad zdrowego trybu zycia

Transkrypt

1 Kilka zasad zdrowego trybu zycia

2 Aktywność fizyczna odpoczynek tylko aktywny Na co komu być aktywnym? Przecież bieganie po parku w upoconym dresiku to obciach. Śmigać bez sensu w kółko i wypluwać płuca? Porażka. Lepiej wyluzować się i posiedzieć na czacie lub looknąć na ulubiony serial. Wolisz luzik i ciepełko? Kto z nas tego nie lubi? Ale możesz wkręcić się w Ta sama frajda, co czacik i googlik, tylko długodystansowa. A przy okazji totalnie odmieni twój imidż. Oko ci zabłyśnie, klata nabierze powabu, łydka wysmukleje. Podoba ci się ta wizja? No to dawaj! Chyba że bardziej kręci cię aktywna Jeśli masz powera i nie wiesz co ze sobą zrobić, spróbuj wschodnich sztuk walki. Ale praca przy grządkach w ogródku też jest w porzo. Byle rozruszać sztywne kości. Opcja dla ambiciarzy - przynajmniej 60 minut ruchu codziennie. Jeśli szybko się męczysz rozbij to na dwa razy po 30 minut. To na dobry początek. Po kilku lajtowych treningach poczujesz, że serducho nie wali już jak młot pneumatyczny. To znak, że pora zwiększyć dawkę.

3 zbilansowana dieta Bilans chyba nie kojarzy ci się dobrze... Z dietą jest podobnie. Myślisz, że to jakaś masakra? Zero słodyczy, zero snaków, zero przyjemności. Wyluzuj. To żadna wtopa. Zaraz dowiesz się Jeszcze nie wynaleziono takiego produktu spożywczego, który miałby w sobie wszystkie składniki odżywcze potrzebne naszemu organizmowi i dostarczałby je we właściwych porcjach. Tak to już jest - Dlatego sami musimy zestawiać różne produkty. I to właśnie nazywamy zbilansowana dietą. Nie musisz odstawiać wszystkich produktów zawierających więcej soli, tłuszczów czy cukru. Energia, którą przyjmujesz w posiłkach (czyli kalorie) i energia, którą spalasz, powinny się pokrywać. Będzie super, gdy uda się połączyć to co jesz z tym jak żyjesz. Nasze rady ci w tym pomogą!

4 Tłuszcze tłuszcze z umiarem, czyli chudy wypas Dzień jak co dzień. Szkoła, komp, mało ruchu, śniadanko raczej w małych ilościach, za to kolacyjna wyżerka i owszem. Bezruch, przypadkowe jedzonko i sporo niezrównoważonych kalorii, a później załamka, bo spodnie są przyciasnawe, a pryszcze wyskakują jak grzyby po deszczu. Pamiętaj - ruszaj się i nie przetłuszczaj się! Wszyscy potrzebujemy konkretnej ilości tłuszczów, aby nasz organizm nie nawalał. Problem w tym, że są najbardziej kalorycznym paliwem dla naszego organizmu. Dlatego spożycie tłuszczów nie powinno przekraczać 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie Można jeść tłuszcze i nie tyć. Wystarczy, że będziesz uważał na to, co pożerasz. Nie musisz stosować żadnej zakręconej diety. Wystarczy. Pilnuj, aby ważyć w sam raz dla swojego wieku i wzrostu (sprawdź swój BMI czyli Body Mass Index - nie mylić z BMW). Pamiętaj, że przedszkolaki potrzebują więcej energii, aby zdrowo rosnąć i dobrze się rozwijać. Dlatego nie dziw się, że 5-letni braciszek twojej kumpeli je tłuszcze bez większych limitów. Domaga się tego jego organizm.

5 Skrobia skrobia to podstawa, czyli zdrowo sobie skrobnij Wracasz ze szkoły tak wypompowany, że nie masz siły zdjąć butów? A przed tobą full obowiązków: "Lekcje odrób!, Śmieci wynieś!, Przywitaj się z ciocią! - co dzień ta sama nawijka. Porażka. Skąd brać na to wszystko siły? Ale podtapianie tych produktów w tłustym sosie jest totalną pomyłką. Nałóż sobie więcej makaronu i trochę mniej sosu. Jest też jeden fajny bonus. Jedząc produkty zawierające skrobię, zwłaszcza te pełnoziarniste, spożywasz błonnik, który poprawia trawienie. Możesz zdrowo sobie skrobnąć! Nie jesteś typowym Aktywistą? To lepiej odpuść sobie wysoko kaloryczne tłuszcze Daj sobie też spokój ze smażeniem potraw. Pamiętaj, że zdrowszy i pożywniejszy jest ziemniak gotowany niż smażony. Skrobiowe przekąski są super, zwłaszcza dla Aktywisty. Dużo w nich węglowodanów i innych składników odżywczych. Tylko nie daj się wkręcić w lipne produkty. Uważnie czytaj etykiety i sprawdzaj zawartość tłuszczu.

6 pięć razy dziennie warzywa i owoce, czyli zarzuć witaminę Przed tobą egzamin, sprawdzian, klasówka? Na samą wzmiankę o testach ściska cię w żołądku? Normalka. Po prostu masz stresa. Jak sobie z nim poradzić? Mamy dla ciebie niezawodny patent. Wzmocnij przeuczony organizm odpowiednią dietą. Nie trzeba dużo kombinować. Wystarczy wkręcić się w witaminy. A najwięcej witamin znajdziesz w warzywach i owocach. Superwitaminy zarzucaj w porcjach, przynajmniej pięć razy dziennie. Uwaga! Ziemniaki już się nie liczą, choć jeszcze będą miały swoje pięć minut, bo też są ważne w naszej dietce. Podobnie jest z owocami. Dlatego spróbuj wmiksować do swoich dań jak najwięcej świeżych produktów. Szybko przekonasz się, że recepta "5 razy dziennie to zdrowa zajawka. Zero komplikacji. Wystarczy kilka żywieniowych mini akcji. Ogórek, marchewka, seler, jabłka, pomarańcze, śliwki, rodzynki, orzechy - to dobra baza na przekąski!

7 BIAłKO Białko Chyba każdemu zależy na tym, by urosnąć. Zdrowe włosy i ładna cera też się przydadzą... Od tego mamy białka. Tylko musimy po nie sięgnąć, bo jeszcze się nie zdarzyło, aby same wtłoczyły się do naszego organizmu. Co ma wspólnego białko z naszym wzrostem? Tak się składa, że to podstawowy składnik budulcowy, bez którego nie ma mowy W normalnej diecie białko stanowi 10-15% wartości energetycznej. To, ile białka potrzeba człowiekowi, zależy od jego płci, wieku, aktywności fizycznej. Dobrym "dostawcą białka jest mięso ser oraz rośliny strączkowe- najbogatsze w białko roślinne. Jeśli jesteś wegetarianinem musisz tak kombinować, by codziennie zjeść miks produktów z białkiem.

8 Bez wody nie byłoby życia na Ziemi. Nasz organizm, podobnie jak każdy organizm żywy, domaga się jej w pierwszej kolejności. Woda to jego podstawowy składnik. Świadczy o tym duża zawartość wody w organizmie człowieka. Przyjmuje się, że stanowi ona 65-70% masy ciała. Dziennie nasz organizm traci średnio 2,5 litra wody. Sprytnie przetwarza wodę na różne sposoby. Sama woda nie zasila znacząco organizmu substancjami odżywczymi, ale jest nam bardzo potrzebna z innych względów, gdyż zawiera niektóre potrzebne ci minerały. Ile wody powinniśmy pić? Nie jesteś wielbłądem, więc nie możesz napić się na zapas. Musisz pilnować, aby na bieżąco "nawadniać swój organizm. Trudno powiedzieć jakie to mają być ilości. To zależy W klimatyzowanych pomieszczeniach, w sezonie grzewczym, w ostre mrozy, wietrzne dni, czy na dużych wysokościach wilgotność powietrza spada nawet do 10%. Aby nasz organizm się nie odwodnił i wydalił wszystkie szkodliwe substancje, dorośli powinni wypijać średnio litrów wody i napojów dziennie.

9 Sól Sól jest związkiem chloru i sodu. To tyle z chemii. Teraz trochę z prawa, ale konsumenta. Zgodnie z nakazami, etykieta z informacją żywieniową może zawierać informację także dotyczącą zawartości soli. Jest jednak jeden myk, o którym warto wiedzieć. Sód zawarty w soli jest podstawowym minerałem dla naszego organizmu, ale choć jest nam potrzebny, nie zawsze wychodzi nam na zdrowie Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby na wszelki wypadek ograniczyć spożycie sodu. Podaje też, że dorośli powinni jeść nie więcej niż 5 g soli dziennie. Zbilansowana dieta i aktywny tryb życia pomagają w utrzymaniu ciśnienia krwi na właściwym poziomie.

10 Piramida zywieniowa Piramida żywieniowa Rysunek obrazuje, co powinniśmy jeść często, a z czym lepiej nie przesadzać. Postawą naszej diety powinny być produkty zbożowe z pełnego przemiału, warzywa i tłuszcze roślinne. Ryby, drób i jajka są bardziej godne polecenia niż czerwone mięso, które powinniśmy jeść raczej od święta (podobnie jak słodycze i białe pieczywo). Pośrodku lokuje się nabiał, owoce, orzechy i rośliny strączkowe. Ale najważniejsza dla naszego zdrowia jest codzienna porcja ruchu.

11 Wykonawcy: Michał Kopeć Karolina Hudela Magda Wychowałek Magda Marek Paulina Pruś Klaudia Jarosz Gimnazjum w Zespole Szkół i Placówek w Baranowie Sandomierskim