PIR poizometryczna relaksacja mięśni Pojęcie PIR może wydawać się nam obce jednak to nic innego jak jedna z najlepszych technik rozciągania mięśni poprzez zastosowanie niewielkiego oporu. Rozciąganie to najważniejsza czynność, którą trzeba wykonać po naszym treningu. Istnieje wiele różnych metod rozciągania, będą one opisane na naszym portalu. Wyróżnia się rozciąganie statyczne i dynamiczne. To drugie stosujemy przed wysiłkiem, aby przygotować aparat ruchu do wysiłku, lecz o nim w kolejnych artykułach. Teraz trochę o tym pierwszym. Rozciąganie statyczne powinno być nawykiem każdego sportowca po wykonanym wysiłku- powinno, a niestety nie jest. Ten rodzaj rozciągania jest wykorzystywany właśnie po, a nie przed wysiłkiem, ponieważ obniża zdolności siłowe organizmu do 10%. Teraz chciałbym przedstawić najnowocześniejszą i na tę chwilę najbardziej skuteczną metodę statycznego rozciągania na świecie- Poizometryczna relaksacja (PiR). PiR wykonuje się w 4 cyklach, gdzie każdy cykl składa się z 3 faz: 1. Rozciągamy dany mięsień do momentu pojawienia się pierwszego dyskomfortu, lub bólu i w tym momencie zatrzymujemy ruch rozciągający 2. Następnie dociskamy bardzo lekko w przeciwną stronę, nie wykonując ruchu ( skurcz izometryczny- mięsień zwiększa swoje napięcie, bez zmiany swojej długości) z siłą ok. 20 % maksymalnych możliwości. Napięcie powinno trwać 8s. 3. Wykonujemy wdech i wydech w trakcie którego staramy się rozluźnić mięsień i pogłębić ruch. Powtarzamy ten cykl 4 razy, pamiętając o swobodnym oddychaniu, które działa rozluźniająco na organizm człowieka. Zestaw ćwiczeń rozciągających: 1. Rozciągane mięśnie: dwugłowy uda, półbłoniasty, półścięgnisty. Pw: Pozycja klęku na jednej nodze. Druga noga wyprostowana. Ruch: Wykonujemy skłon tułowia ku przodowy jednocześnie dociskając piętę do podłoża. Pozycję pogłębiamy aż do momentu odczucia rozciągania. Dalej postępujemy zgodnie z cyklem. Pozycja rozciągania w klęku jednonóż
Pozycja rozciągająca mięśnie prostujące staw biodrowy w pozycji stojącej 2. Rozciągane mięśnie: pośladkowy wielki, lędźwiowej części prostownika grzbietu oraz powięzi biodrowo-lędźwiowej Pw: Pozycja leżenia tyłem, jedna ręka na kolano. Druga kończyna górna dowiedziona w górę w celu rozciągnięcia pasma grzbietu. Ruch: Reka znajdująca się na kolanie stawia opór w kierunku podłoża. 3. Rozciągane mięśnie: biodrowo-lędźwiowy, test na przykurcz mięśnia prostego uda Pw: Pozycja leżenia tyłem, jedną ręką przyciągamy kolano do klatki piersiowej. Druga kończyna spoczywa na podłożu. Oderwanie kolana od podłoża może świadczyć o przykurczu mięśnia prostego uda. Ruch: Reka znajdująca się na kolanie przyciąga kończynę w kierunku klatki piersiowej.
4. Rozciągane mięśnie: pośladkowy średni, gruszkowaty Pw: Pozycja leżenia tyłem. Przy użyciu sznura (wszystko inne co nie jest rozciągalne) przyciągamy stopę w kierunku głowy. Druga ręka działa w przeciwnym kierunku spychając kolano. Ruch: Wykonujemy ruch stopy w kierunku do dołu. 5. Rozciągane mięśnie: kulszowo-goleniowy Pw: Pozycja leżenia tyłem. Przy użyciu sznura (wszystko inne co nie jest rozciągalne) przy wyprostowanym kolanie unosimy kończynę do góry. Druga swobodnie spoczywa na podłożu. Ruch: Ściąganie stopy ku dołowi
6. Rozciągane mięśnie: biodrowo-lędzwiowy Pw: Klęk jednonóż, bez wykonywanego przodopochylenia tułowia. Ruch: Przesuwanie talerza biodrowego oraz tułowia do przodu do momentu uczucia ciągnięcia w pachwinie lub udzie. 7. Rozciągane mięśnie: prosty uda Pw: Leżenie przodem. Jedna kończyna przyciągnięta do pośladka. Ruch: Ręka na stopie stawia opór. Noga widzie w kierunku wyprostu.
8. Rozciągane mięśnie: naprężacz powięzi szerokiej Pw: Leżenie tyłem. Kończyna dolna w pozycji przywodzeniowej, przekracza oś długą ciała. Ruch: Mięsień rozciągamy poprzez zgięcie grzbietowe stopy. 9. Rozciągane mięśnie: brzuchaty łydki Pw: Pozycja wykroczna. Stopy na szerokości bioder. Jedna noga wyprostowana w kolanie. Ruch: Nogą zakroczną dociskamy palcami do podłoża, przesuwamy biodra do przodu.
10. Rozciągane mięśnie: płaszczkowaty Pw: Pozycja wykroczna. Stopy na szerokości bioder. Ruch: Nogą zakroczną dociskamy palcami do podłoża, kolano spychamy ku dołowi Uwaga do ćwiczenia 9 i 10 Należy zwrócić uwagę na prawidłowe ustawienie kolan podczas wykonywania ćwiczeń. Kolana nie powinny uciekać do środka.