Rozciaganie część.1 Krzysztof Sas-Nowosielski

Transkrypt

1 Rozciaganie część.1 Krzysztof Sas-Nowosielski "Gibkość jest trochę mitem we wspinaczce, to ważna zdolność motoryczna, która pozwala wybrać najdogodniejszą pozycję, a także znacznie poprawia płynność wspinaczki (...)" Patrick Edlinger Rozciąganie należy do jednego z najbardziej subtelnych elementów treningu, a to z uwagi na na naturę oddziaływań. Są tacy, którzy uważają, że trening każdy musi sobie opracować sam i mówienie o metodach, liczbach powtórzeń czy serii nie jest potrzebne. Pogląd taki jest co prawda pozbawiony sensu, prawdą jest jednak, że tzw. pałę, chałupniczymi metodami można rozwinąć siłę czy wytrzymałość. Gorzej trochę z gibkością. Tu bowiem największe niebezpieczeństwo takiego treningu leży w możliwości bardzo szybkiego skasowania się. I to w dodatku na amen, bo zerwane mięśnie czy ścięgna nie będą tym samym czym były. Odpowiednia obróbka refleksyjna własnych działań przed rozciągnięciem tego czy owego jest więc jak najbardziej na miejscu. Jak to robić najbardziej efektywnie a przy tym bezpiecznie oto jest pytanie. Udzielenie odpowiedzi na nie bynajmniej nie jest takie proste bowiem napisał kiedyś autor "Science of Stretching" jednej z najlepszych bodaj książek poświęconych temu zagadnieniu: "coraz większa liczba badań powoduje jedynie powstawanie coraz większej liczby pytań". Wiadomo jedno - rozciągnięcie przydaje się w niemal każdej dyscyplinie sportu. Korzyści dla wspinania zwięźle ujął amerykański wspinacz o swojskim nazwisku Michael Papciak: "Bycie rozciągniętym pozwala wyżej stawiać nogi i sięgać dalej... możesz myśleć, że jedynym sposobem bycia lepszym jest stawanie się coraz silniejszym, ale rozwijając gibkość rozwijasz umiejętności wspinaczkowe bez konieczności zwiększania siły". Na początek należy rozróżnić dwie sprawy sprawy: trenowanie gibkości i wykonywanie ćwiczeń rozciągających. Wbrem pozorom nie mówimy o tym samym. W pierwszym przypadku chodzi nam bowiem o rozwijanie gibkości w spsób systematyczny, tak samo jak rozwijamy siłę czy wytrzymałość. Na rozciąganie przeznaczamy więc osobną sesję treningową lub przynajmniej odpowiednio dużą jej część np. po treningu technicznym (rozciągane mięśnie nie mogą być zanadto zmęczone). W strukturze makrocyklu gibkość zajmuje cały czas 100 %. Oznacza to, że przez okrągły rok poświęcamy jej jednakowo dużo uwagi. Dla podtrzymania osiągniętego poziomu rozciągnięcia wystarczającym bodźcem jest jedna sesja treningowa tygodniowo. Jeśli chcemy rozwinąć gibkość należy trenować przez minimum 4 tygodnie z częstotliwością 3 dni w tygodniu. Całkowite zaprzestanie wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń rozciągających powoduje utratę osiągniętego stopnia gibkości już po czterech tygodniach. Cały trening wbrem pozorom trwa stosunkowo krótko, bo ok. pół godziny gdyż wraz z postępującym zmęczeniem mięśnie stają się coraz mniej podatne na rozciąganie. Nie należy mylić z TRENOWANIEM gibkości wykonywania ćwiczeń rozciągających przy innych okazjach. Tak więc można się rozciągać przed treningiem ale jest to raczej element rozgrzewki (bardzo wartościowy zresztą z uwagi na profilaktykę urazową, rozgrzewanie głębokich warstw mięśni, itp.) bądź na jego końcu, ale jest to z kolei raczej element relaksacji niż trening sensu stricto - co prawda mięśnie są są już wówczas dobrze rozgrzane ale i zazwyczaj zmęczone. Co ogranicza nasze ruchy w stawie i co mona na to poradzić? Poza takimi czynnikami jak budowa stawu czy stan rozrośnięcia okalających go tkanek (mięśniowa czy tłuszczowa - obie mogą tworzyć fałdy blokujące ruchy, zwłaszcza aktywne) opór samemu rozciąganiu w 41% stawiają mięśnie, 42% torebka stawowa, 10% ścięgna i w 2% skóra. Ogólnie rzecz ujmując w rozciąganiu najbardziej przeszkadzają nam po

2 pierwsze naturalne mechanizmy nerwowe (możma je ominąć lub wręcz wykorzystać na czym bazuje grupa metod o wdzięcznej nazwie proprioreceptywnego wspomagania nerwowo-mięśniowego, które omówimy innym razem) i po drugie tkanka łączna, która tworzy ścięgna, więzadła, torebki stawowe i znajduje się w samych mięśniach o dość dużej zresztą ilości bo ok. 30% ich masy. To w jakim stopniu będzie ona podatna na rozciąganie zależy przede wszystkim od proporcji dwóch najważniejszych jej typów - tkanki łącznej włóknistej i elastycznej. Pierwsza z nich zbudowana jest z kolagenu, który jest całkowicie nieelastyczny i to do tego stopnia, że wydłużenia nie wywołuje nawet przyłożenie obciążenia 10 tysięcy razy większego niż masa samego włókna kolagenowego. Maksymalne możliwe do uzyskania wydłużenie, nawet przy bardzo dużym obciążeniu nie przekracza 10%. Odwrotnie tkanka elastyczna, zbudowana głównie z elastyny. Jest ona tak rozciągliwa, że wydłużenie do 150% uzyskuje się już po przyłożeniu siły rzędu 20-30kg/cm2. Oba typy tkanki łącznej występują zwykle razem, gdzie włókna elastyczne odpowiadają za zdolność do rozciągania i powrotu do stanu wyjściowego, a sieć kolagenowa nadaje strukturze odpowiednią sztywność. Zmiany jakim podlega jednak cała tkanka mogą być dwojakiego rodzaju: elastyczne lub plastyczne. Deformacja elastyczna może być znaczna, ale jest krótkotrwała. Mówiąc krótko: na siłę można zrobić szpagat, ale co z tego, kiedy "na co dzień" można btć słabo rozciągniętym. Odwrotnie z plastycznością. Te zmiany są bowiem trwałe, czyli ktoś jest po prostu rozciągnięty i nawet bez rozgrzewki w bezpieczny dla ciała sposób będzie w stanie wykonywać ruchy o dość dużej amplitudzie. Wzajemne relacje plastyczności i elastyczności podlegają wpływowi wielkości działających sił, czasu ich trwania i temperatury tkanek. Mają one również wpływa na stopień ich mechanicznego osłabienia, które niestety musi wystąpić, gdy struktury łącznotkankowe podlegają wydłużeniu. Zatrzymajmy się na chwilę przy trzech w/w zmiennych. Bardzo istotne dla trwałości zmian okazują się pierwsze dwie tzn. czas rozciągania tkanki i wielkość działającej siły. Znajdują się one względem siebie w stosunku odwrotnie proporcjonalnym. Znaczy to, że przy stosunkowo małej sile rozciągania potrzeba więcej czasu, aby uzyskać ten sam stopień rozciągnięcia, co przy zastosowaniu dużej siły. Jednakże okazuje się, że proporcja wydłużenia tkanek, która pozostaje jako efekt bardziej trwały jest większe właśnie dla małej siły. Mówiąc krótko: zastosowanie dużej siły w krótkim czasie wywołuje deformację elastyczną a więc odwracalną, natomiast mała siła rozciągania lecz "przykładana" przez dłuższy okres czasu trwalszą (plastyczną). Oczywiście może ktoś stwierdzić: "no dobra, to zastosujmy krzyżówkę dużej siły i długiego czasu i efekty dopierop będą, że ho, ho". Niestety tylko z pozoru, wzrasta bowiem zarówno ryzyko bezpośredniej kontuzji jak i stopień mechanicznego osłabienia tkanki. Ciekawostką jest fakt, iż dla tego samego wydłużenia metoda rozciągania przy pomocy dużych sił wywołuje większe osłabienie niż powolniejsza metoda małych sił. Nie sposób pominąć wreszcie wpływu trzeciej zmiennej - temperatury. Jej wzrost powoduje spadek sztywności i wzrost rozciągliwości, co jest skutkiem szeregu zmian takich jak zmniejszenie lepkości, wzrost ukrwienia, itp. Temperatura ok. 40 st. C powoduje zmiany w mikrostrukturze kolagenu, które wspomagają proces rozluźniania pozwalający na większą deformację plastyczną. Istotną rolę w tym procesie odgrywają warunki w jakich pozwala się tkance "ochłonąć". Okazuje się w mianowicie, że najlepsze efekty daje stopniowe schładzanie tkanki po dobrym jej rozgrzaniu. Dlatego właśnie trening gibkości przeprowadza się zawsze po dobrej rozgrzewce. Padały nawet propozycje, by przystępując do właściwego rozciągania schładzać mięśnie okładami z lodu, co dodatkowo miało zwiększać próg stymulacji nerwowej lub mówiąc prościej zmniejszać wrażliwość wrzecionek nerwowomięśniowych (zob. teksty o sile eksplozywnej*), których pobudzenie wywołuje

3 odruchowe napięcie mięśni. Wszystkie w/w zależności można ująć w sposób skondensowany w tabelce. Żeby jednak sprawa nie była taka prosta na tym zabawa się nie kończy. Elastyczne i nieelastyczne elementy mięśnia stawiają bowiem tak zwany pasywny opór rozciąganiu. A jest niestety jeszcze opór aktywny, będący wynikiem "włączania się" receptorów rozciągania wywołujących odruchowy skurcz mięśnia. Logiczne, że wzrost napięcia mięśnia zwiększa opór przy rozciąganiu go. To jednak w jakim stopniu mechanizm ten zadziała zależy od zastosowanej metody i choć odruchy te należą do grupy bezwarunkowych, a więc niezależnych od nas można je w sprytny sposób ominąć lub nawet zaprzęgnąć by dla nas pracowały. Ale to już zupełnie inna historia. KSN (tekst ukazał się w aperiodyku "Ekstrema" 14/9) Rozciaganie część.2 Krzysztof Sas-Nowosielski "Rozciąganie jest trochę jak wpinanie z początku trochę bolesne i wyczerpujące, ale im więcej się tym zajmujesz tym lepiej ci idzie" Tony Levine Poprzednio zakończyliśmy na stwierdzeniu, że oprócz pasywnego oporu stawianemu przez struktury łącznotkankowe istnieje również opór aktywny związany z odruchowym napinaniem mięśnia poddanego rozciąganiu. Wyzwalaczem tego odruchu jest nieznaczne nawet rozciągnięcie mięśnia ponad jego długość spoczynkową. Im jest ono gwałtowniejsze tym większy będzie odruchowy skurcz mięśnia, a więc tym większy opór stawiany rozciąganiu. Mamy tu więc do czynienia z typowym konfliktem interesów - my chcemy mięsień rozciągnąć a on nam w tym przeszkadza. Ileż to razy rozpaczliwie próbowaliśmy wrzucić nogę na daleko lub wysoko położony stopień i pojawiało się nieznośne uczucie napięcia mięśni uniemożliwiające nasz zamiar. Wynika to z asekuracyjnej działalności tkanki mięśniowej, która zagrożona możliwością zniszczcnia woli nie ufać swojemu właścicielowi (a nuż strzeli mu do głowy pomysł zrobienia szpagatu on sight) i wykształciła własne odruchy obronne. Trening gibkości prowadzony w przemyślany sposób może jednak wiele zdziałać jeśli chodzi o zyskanie nad nimi pewnej kontroli. Gibkość wszakże niejedno ma imię. Najczęściej mówi się o dwóch jej przejawach: aktywnej i pasywnej. Pierwsza z nich to taka, w której zakres ruchu uzyskiwany jest wyłącznie pracą mięśni działających w opozycji do tych, które mają być rozciągnięte. Miarą tego rodzaju gibkości będzie więc przykładowo to na jaką wysokość jesteśmy w stanie samodzielnie unieść nogę. Druga z kolei uzyskiwana jest przy udziale sił zewnętrznych - grawitacji (np. pogłębianie szpagatu tylko ciężarem własnego ciała), drugiej osoby itp. Wartości obu tych rodzajów gibkości prawie nigdy nie są jednakowe - gibkość pasywna niemal zawsze przewyższa aktywną. Łatwo się o tym przekonać porównując zakres ruchu w stawie w czasie próby wykonania "normalnego" szpagatu i uzyskania takiego samego układu nóg w pozycji odwrotnej czyji stojąc na głowie. Tylko nieliczne osoby są w stanie rozkraczyć się jednakowo w jednym i w drugim przypadku. Jednocześnie gibkość aktywna jest najważniejsza z punktu widzenia praktyki sportowej. Dotyczy to również wspinania bo przecież będąc w ścianie nikt nam już nie pomoże (ani partner ani grawitacja) wysoko postawić nogę czy rozłożyć kolana do żabki. Trening pasywny rozwija w pewnym stopniu gibkość aktywną, jednakże nie ma tu bezpośredniej zależności. Dlatego rozciąganie dobrze jest łączyć z wykonywaniem

4 specjalnych ćwiczeń siłowych polegających na napinaniu mięśni okalających dany staw, zwłaszcza w stanie ponad normalnego zakresu ruchu (zob metody PNf). Niektórzy znawcy gibkościowego tematu rozróżniają bardziej szczegółową klasyfikację gibkości na: a) pasywną - w uzyskaniu zakresu ruchu uczestniczą wyłącznie siły zewnętrzne, b) pasywno-aktywną - maksymalny zakres ruchu uzyskiwany jest przy pomocy siły zewnętrznej lecz po jej zaprzestaniu ćwiczący próbuje uzyskaną pozycję utrzymać samodzielnie, c) aktywną ze wspomaganiem - ruch wykonywany jest samodzielnie do granie możliwości aktywnej i dopiero w tym momencie wkracza dodatkowa siła zewnętrzna, d) aktywną - zakres ruchu uzyskiwany jest samodzielnie, bez jakiegokolwiek udziału sił z zewnątrz. Za każdym razem uzyskiwane wartości różnią się od siebie. Cały zakres ruchu jest więc niejako kombinacją gibkości aktywnej i pasywnej, jednak zależnie od sposobu ćwiczenia ich wzajemny udział może być zróżnicowany. Stosowanie tylko i wyłącznie ćwiczeń pasywnych rozwinie głównie gibkość pasywną ze stosunkowo dużym udziałem strefy tzw. nieadekwatności aktywnej. Jeśli połączy się je z ćwiczeniami siłowymi w tym obszarze udział mobilności aktywnej wzrośnie. Z kolei wykonywanie tylko ćwiczeń aktywnych rozwinie w dużym stopniu gibkość aktywną, jednak nie pozwoli na uzyskanie maksymalnych możliwości gibkościowych. Trening gibkości W makrocyklu gibkość zajmuje właściwie cały czas stałe miejsce. To znaczy, że jeśli checmy ją na uzyskanym poziomie podtrzymać przez cały rok rozciągamy się przynajmniej raz w tygodniu. W sytuacji gdy poziom naszej gibkości jest niezadowajający można ewentualnie włączyć 4 tygodniowy mezocykl mający na celu podniesienie jej na wyższy poziom (zob. poprzedni odcinek). W mikrocyklu gibkość łączy się najczęściej z treningiem technicznym, bowiem podobnie jak w przypadku trenowania techniki, siły i szybkości mięśnie powinny być wypoczęte. Pora rozciągania jest właściwie obojętna. Co prawda rozciągliwość mięśni wykazuje duże wahania dobowe, ale stwierdzono, że nawet trening wykonywany rano, gdy gibkość jest najmniejsza jest równie etektywny co o innych porach. Należy wówczas jednak zaakceptować fakt, że ruchy mają mniejszą amplitudę niż gdyby te same ćwiczenia wykonywać np. w godzinach popołudniowych. Rozgrzewka Przystąpienie do każdego rodzaju treningu poprzedza oczywiście rozgrzanie mięśni. Jest ono jednak szczególnie ważne przed rozciąganiem ze względu na profilaktykę urazową. Rozgrzewka powinna przede wszystkim doprowadzić do znacznego wzrostu temperatury tkanki (zob. poprzedni odcinek "Kąciku pakera"). Nie oznacza to jednak wbrew pozorom konieczności skakania przez pół godziny na skakance lub wykonywania innych równie wykańczających aktywności. Co prawda dobrze jest gdy rozgrzewka obejmuje dwie fazy: ogólną mającą na celu podniesienie ciepłoty całego ciała i specyficzną, polegającą na dogrzaniu i rozruszaniu poszczególnych stawów i okalających ich mięśni. W warunkach M-3 może ona przybrać jednakże nieco mniej rozbudowaną postać. Rozgrzewką mogą być bowiem te same ćwiczenia, które będą wykonywane w trakcie właściwego treningu gibkości lecz wykonywane "na pół gwizdka". Np. wymachy i krążenia kończyn na 50-0% maksymalnego zakresu ruchu w dużej liczbie powtórzeń (nawet kilkudziesięciu) lub ćwiczenia statyczne wykonywane z taką samą intensywnością, lecz polegające na wykonywaniu serii izometrycznych

5 napięć tych mięśni, które staną się przedmiotem naszego treningu. Ponieważ wspinacze szczególny akcent kładą na obręcz biodrową (żabki, szpagaty) bardzo dobrym ćwiczenicm rozgrzewającym jest krążenie bioder (ale samych bez udziału tułowia co oznacza, że cały ruch ogniskuje się w lędźwiach). Godne polecenia są również: wykonywanie biodrami ruchów w kształcie cyfry 8 stojąc w rozkroku nieco szerszym niż szerokość bioder, w półszpagacie wykonywanie biodrami ruchów w przód i w tył, podobnie jak w...no, wiecie w czym oraz skręty nóg w tej samej pozycji. Ostatnie ćwiczenie jest również o tyle wartościowe, że uczy zdolności skręcania nóg w przewieszeniu. Podsumowując korzyści dobrze przeprowadzonej rozgrzewki można sprowadzić do podniesienia temperatury tkanek, zwiększenia przepływu krwi przez mięśnie (zwiększa to ich elastyczność); zwiększenie efektywności przepływu impulsów nerwowych co pozwala na szybsze ich kurczenie i rozluźnianie, obniżenie napięcia mięśniowego oraz zwiększenie zdolności tkanki łącznej do wydłużania się. Możemy zacząć pakować. Metody treningu gibkości: I) metoda balistyczna - jak sama nazwa wskazuje bazuje ona na wykonywaniu dynamicznych, gwałtownych ruchów. Ćwiczenia wykonywane w duchu tej metody to np. wymachy kończyn, pogłębianie stanu rozciągnięcia (np. rozkroku) przez "sprężynowanie" itp. Argumenty za stosowaniem tego typu ćwiczeń to przede wszystkim fakt rozwijania przez nie gibkości aktywnej, prostota i dostosowanie do specyfiki sportu. Poza tradycyjnymi ćwiczeniami takimi jak wymachy czy krążenia ramion i nóg metodę tę stosunkowo łatwo jest przełożyć na język praktyki wspinaczkowej, bowiem również na ściance bulderowej można położyć akcent treningowy na gibkość - wrzucanie nóg na wysoko położone stopnie, zarzucanie pięty, dalekie wykroki i wszelkie inne ruchy wymagające generalnie wykraczania poza strefę komfortowej mobilności. We wszystkich ćwiczeniach tego typu stosuje się raczej duże chwyty bowiem dziurki i inne bardziej złożone struktury wymagają precyzyjnej koordynacji wzrok - kończyny, którą bardzo trudno jest uzyskać zwłaszcza w początkowym okresie treningu. Metoda balistyczna ma niestety również sporo wad. Należą do nich przede wszystkim; - krótki czas działania siły, który nie jest wystarczającym bodźcem adaptacyjnym by uzyskać bardziej trwałe efekty, - siła rozciągania nie jest przez ćwiczącego kontrolowana, tak iż musi on polegać na odruchowych zdolnościach mięśnia do unikania przeciążeń, - wywoływanie dużych - niemal dwukrotnie większych napięć - w porównaniu do rozciągania statycznego. Zwiększa to ryzyko kontuzji, zwłaszcza sumowania się tzw. mikrourazów. Są to np. naderwania pojedynczych włókienek mięśniowych. Manifestują się one czasami tylko nieznacznym pobolewaniem, które po jakimś czasie samo przechodzi. Jednak w miejscu naderwania powstaje blizna, która już będzie ograniczać ruchomość bowiem każda blizna ma tendencje do "ściągania", - silne wywoływanie odruchu na rozciąganie - reakcja - jak pamiętamy - staje się tym gwałtowniejsza, a więc stawiany opór tym większy im gwałtowniejszy ruch. Wynika to stąd, że wrzecionka nerwowomięśniowe choć wrażliwe są zarówno na zmiany długości jak i szybkość wydłużenia reagują jednak silniej na drugi z wspomnianych czynników. Czyli mówiąc krótko gwałtowność odruchowej odpowiedzi mięśnia będzie proporcjonalna do szybkości ruchu. Przeprowadzone liczne badania porównawcze różnych metod w większości pokazały, że metoda balistyczna wykazuje raczej mniejszą skuteczność niż rozciąganie statyczne czy PNF. Nawet ci badacze, którzy nie znajdowali różnic w efektywności tego typu

6 rozciągania i rozciągania statycznego zgadzają się, iż cechuje ją stosunkowo duża kontuzjogenność. Generalną zasadą omawianej metody jest duża liczba powtórzeń danego ćwiczenia. Zaleca się bądź wykonywanie po 3-5 rytmicznych ruchów w takiej ilości serii by całkowita ich liczba wyniosła 20-0 lub też wykonywanie małej liczby serii (1-3) lecz z odpowiednio zwiększoną liczbą powtórzeń w każdej z nich. Między poszczególnymi stawami istnieją jednakże pewne różnice w ilości ruchów jakie należy wykonać, by uzyskać maksymalną ich amplitudę. Wartości te dla stawów ręki oscylują między 5 a 10, stawów barkowego i kolanowego ok 30, dla kręgosłupa jako całości - do 70 a dla stawu biodrowego ok 40. Później zmęczenie może powodować zmniejszenie zakresu ruchu. II) metoda aktywna - nie ma tu już żadnego "sprężynowania" ani gwałtownych wymachów nóg, ćwiczenia polegają bowiem na w miarę powolnym uzyskiwaniu granic ruchomości bez pomocy sił zewnętrznych i utrzymywaniu pozycji przez kilka sekund. Jak i poprzednio można wykorzystać ściankę bluderową. Wysokie wstawienia nóg i wykroki jako, że mniej gwałtowne w swej naturze mogą być już łączone z większą precyzją jednak nadal bazuje się raczej na ewidentnej rzeźbie. Metoda aktywna pozwala na lepszą kontrolę naprężeń powstających w rozciąganych mięśniach jednak ma ona również niewielką skuteczność w rozwijaniu maksymalnej gibkości. Może mieć jednak dużą wartość jako metoda uzupełniająca trening przy pomocy innych metod i pozwalająca dokonać transferu uzyskanej gibkości na język praktyki wspinaczkowej. Można ją wręcz niejako odseparować od zasadniczego treningu gibkości włączając ruchy o dużym zakresie do innych sesji treningowych. Przykładowo mogą one dodać szczypty soli do sesji bulderowej, w której akcent położony jest na siłę. KSN (tekst ukazał się w aperiodyku "Ekstrema" 15/9)