New Life. Twoja droga do lepszej sylwetki! Dawid Pławecki Copyright 2015

Transkrypt

1 New Life Twoja droga do lepszej sylwetki! Dawid Pławecki Copyright 2015

2 UWAGA: Wszystkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana, rozpowszechniana, dystrybuowana ani przekazywana w jakiejkolwiek formie lub w jakikolwiek sposób, w tym kopiowanie, nagrywanie lub inny sposób mechaniczny lub elektroniczny bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy są niedozwolone. Wyjątek stanowią: upublicznianie krótkich cytatów zawartych w cudzysłowie w celu udzielenia opinii oraz inne niekomercyjne zastosowania dozwolone przez prawo autorskie.

3 Spis Treści: 1. Dlaczego występuje efekt jojo i jak go uniknąć? 2. Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? 3. Dlaczego nie możesz schudnąć? 4. Skąd czerpać motywacje? 5. Najczęstsze błędy podczas diety 6. Ile wody powinno się pić dziennie?

4 Rozdział 1 - Dlaczego występuje efekt jojo i jak go uniknąć? Efekt jojo to najgorsza rzecz jaka może się przytrafić podczas odchudzania prawda? Zatem warto się zastanowić dlaczego tak się dzieje. Otóż Przyczyna Jest Bardzo Prosta Dzieje się tak, ponieważ ludzie rozpoczynając odchudzanie nagle zmieniają kaloryczność dziennych posiłków z 4000 kcal na 1200 kcal myśląc, że tak jest dobrze, ponieważ tak nas uczą reklamy. Następnie wytrzymują tak może miesiąc, może dwa. Waga super poszła 10kg w dół, ale ile % z tego 10kg to tłuszcz?? Na bazie swojego doświadczenia jak i moich podopiecznych wiem, że jest to 20-30%, a więc 2-3 kg. Badałem to na specjalnej wadze, która wskazywała ilość tłuszczu w organizmie. Dawid, ale co z pozostałymi 7-8 kg?

5 Już Ci mówię. Twój organizm pozbył się nazbieranej wody podskórnej, złogów z jelit, a co najgorsze spalił też mięśnie, a co za tym idzie obniżył Ci się metabolizm. Czyli efekt jest odwrotny do zamierzonego. Bo przecież chcesz zachować mięśnie? Powiem Ci więcej, z uwagi na to, że ilość mięśni wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne właśnie dzięki takim złym dietom spada metabolizm, a także zachodzą bardzo duże zmiany w gospodarce hormonalnej co może się bardzo źle odbić na zdrowiu. Wiesz Już Skąd Bierze Się To Jojo? Po miesiącu katorgi (jest to zbyt krótki okres by zmienić nawyki żywieniowe) wracasz najczęściej do diety takiej jak wcześniej, ale co jeszcze się zmieniło?? Tak, dokładnie wróciłeś do diety, która powodowała, że miałeś taką, a nie inną sylwetkę, a na dodatek zwolniłeś swój metabolizm. Czy to był Twój cel?

6 To wszystko powoduje przybranie na wadze szybko i jeszcze więcej. Myślę, że teraz już wiesz dlaczego występuje ten efekt. Sądzę też, że na pewno chcesz go uniknąć. Albo w ogóle nie zawracać sobie nim głowy. I mam dla Ciebie bardzo dobrą wiadomość.. Mam dla Ciebie proste i cholernie skuteczne metody z których sam korzystam od roku z świetnymi efektami. Bez żadnych głodówek, bez odmawiania sobie przyjemności od czasu do czasu. Dieta ma być przyjemna i da się to zrobić. A ja powiem Ci jak, ale wpierw jeszcze wyjaśnię dlaczego odchudzanie to proces długofalowy Pewnie masz za sobą próby za pomocą różnych wspomagaczy diety i to nawet kilka razy. Być może należysz do osób, które katowały się wiele godzin dziennie bez efektu... Pewnie nigdy nie słyszałeś też o tym, że aby zrzucać kilogramy efektywnie Twoje ćwiczenia mają mieć postać aerobową? Nigdy nie udało Ci się osiągnąć tego co sobie wyobrażałeś, ale kosztowało Cię to dużo wysiłku, czasem pieniędzy, a jedyne co udało się szybko osiągnąć to wysoki poziom frustracji

7 Możliwe, że udało Ci się też poprawić wygląd, ale po czasie wszystko wróciło do dawnej postaci lub co gorsze było jeszcze gorzej to właśnie wspomniany efekt jojo. Możliwe, że chcesz utrzymać swoją obecną formę, ale z uwagi na pewne zmiany w organizmie, tryb życia pojawiają się mimo wszystko nadmierne kilogramy? Co gorsza dochodzi ból kręgosłupa, słaba kondycja. W konsekwencji prowadzące do różnych powikłań zdrowotnych jak problemy z sercem oraz krążeniem. No dobra. Ale co mogę zrobić, skoro dotychczasowe próby nie dały korzyści? Problem jest w tym, że były to właśnie próby, a nie konsekwentne działania. Zbyt bardzo ufamy reklamą, w których zwodzą nas natychmiastowym działaniem. Możliwe są natychmiastowe zmiany, ale tylko związane z naszym myśleniem, postrzeganiem danej sprawy, natomiast jeśli chodzi tutaj o zmiany fizyczne wymagają one więcej czasu. Większość z nas mimo to chce natychmiastową zmianę, czyli najdalej za tydzień chce być szczupły i dobrze zbudowany.

8 Taki tok myślenia powoduje, że bardzo szybko rezygnujemy, bo fizycznie nie ma takiej możliwości i musisz przyjąć to do wiadomości i przestać się łudzić. Nie można nagle obciąć tak bardzo kalorii, a przede wszystkim nie w takim stopniu. Bardzo ważne jest więc by wiedzieć ile mniej więcej wynosi zapotrzebowanie kaloryczne, bo tylko wtedy jesteś w stanie określić czy to jak jesz obecnie prowadzi Cię do osiągnięcia swojej wymarzonej sylwetki czy wręcz odwrotnie. W kolejnej części dowiesz się jak w szybki i sprawny sposób obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą metod stosowanych przez dietetyków o wartości ponad 460zł.

9 Rozdział 2 Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Jak wspomniałem na moim blogu metod obliczania zapotrzebowania kalorycznego jest bardzo wiele. Ja specjalnie dla Ciebie wybrałem prostą, ale dosyć dokładną metodę na wyliczenie Twojego zapotrzebowania. Zabierajmy się do pracy 24 * Twoja Waga = Twoje Podstawowe Zapotrzebowanie To jest Twoje zapotrzebowanie kiedy Twoja aktywność fizyczna wynosiła by 0. A więc musiałbyś leżeć cały dzień. Myślę, że tak nie jest więc należy wynik ten pomnożyć razy: 1,2 jeśli masz siedzący tryb pracy, a także mało ruchu poza nią, 1,4 jeśli posiadasz siedzący tryb pracy, lecz uprawiasz jakiś sport 2-3 razy w tygodniu lub posiadasz ciężką pracę 1,6 jeśli posiadasz ciężką pracę, a także uprawiasz sport 4-5 razy w tygodniu. Ale specjalnie dla Ciebie udostępnię Ci wiedzę, za którą dietetycy biorą w granicy 460zł. Przedstawiam Ci sposób dokładnego wyliczania swojego zapotrzebowania kalorycznego wykorzystywanego przez dietetyków:

10 Obliczysz Swoje PPM, PAL oraz TEE Pewnie już się zastanawiasz co to za skróty, ale powiem Ci, że za tą wiedzę, którą dostaniesz za chwilę większość ludzi płaci dietetykom ponad 400zł. Owocnej pracy i pamiętaj, że robisz to dla Siebie. Krótkie rozwinięcie skrótów: PPM podstawowa przemiana materii, czyli nic innego jak ilość energii wyrażona w kcal niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji organizmu takich jak: stała temperatura ciała, prawidłowe funkcjonowanie narządów, transport składników przez błony biologiczne, regeneracja i produkcja nowych komórek. PAL - (ang. Physical Activity Level) współczynnik aktywności fizycznej charakteryzujący codzienne wydatki energii związane z: - pracą zawodową, - wykonywaniem codziennych czynności w czasie wolnym np. praca, ćwiczenia fizyczne, imprezy kulturalne, praca w ogrodzie itp. Są to wartości -1,4-1,6-1,75-2,0-2,2-2,4

11 Przy czym współczynnik: - od 1,4 do 1,69 oznacza małą aktywność; -od 1,75 do 1,99 oznacza umiarkowaną aktywność; - 2,0 do 2,4 oznacza wysoką aktywność TEE-(ang. Total Energy Expenditure) całkowity dobowy wydatek energetyczny, związany z podstawową przemianą materii i współczynnikiem aktywności fizycznej. Jest to ilość energii [kcal] potrzebna do codziennego normalnego funkcjonowania organizmu czyli PPM * PAL Przejdziemy teraz do 3 zadań gdzie po kolei wyliczysz sobie te wskaźniki: Jak obliczyć PPM: Do tego celu potrzebna nam będzie tabela z równaniami do obliczeń podstawowej przemiany materii (PPM) na podstawie masy ciała (M) stosowane przez ekspertów WHO / FAO / UNI w 1985 i 2004r. Wiek(lata) PPM (kcal/dobę) Wiek(lata) PPM (kcal/dobę) Płeć męska Płeć żeńska <3 (59,512 x M) 30,4 <3 (58,317 x M) 31,1 Od 3 do 10 (22,706 x M) + 504,3 Od 3 do 10 (20,315 x M) + 485,9 Od 10 do 18 (17,686 x M) + 658,2 Od 10 do 18 (13,384 x M) + 692,6 Od 18 do 30 (15,057 x M) + 692,2 Od 18 do 30 (14,818 x M) + 486,6 Od 30 do 60 (11,472 x M) + 873,1 Od 30 do 60 (8,126 x M) + 845,6 >60 (11,711 x M) + 587,7 >60 (9,082 x M) + 658,5

12 Teraz podstawiając za M swoją masę oblicz swoje PPM. Przykład: Kobieta 35lat, waga 65kg. Podstawiamy do wzoru z tabeli powyżej [8,126 x 65] + 845,6 = 1373,8 kcal/dobę. Tyle energii potrzebuje organizm tej kobiety do prawidłowego funkcjonowania. Jak ustalić współczynnik PAL: Na podstawie aktualnego trybu życia ustal swój PAL wg: - tryb siedzący 1-1,4 - mało aktywny 1,4-1,59 - aktywny 1,6-1,89 - bardzo aktywny 1,9-2,49 Wg. mnie śmiało możesz ustalić 1,4 ; 1,6 ; 2,0. Zastanów się nad trybem życia i wybierz jeden z nich. Współczynnik PAL można obliczyć w bardziej dokładny sposób, jednak jest to dość skomplikowane, ja proponuję przyjąć jedną z powyższych wartości np. Aby sobie jeszcze ułatwić podam Ci przykład:

13 - praca w pozycji siedzącej bez dodatkowej aktywności fizycznej proponuję PAL 1,4, - praca zawodowa w pozycji siedzącej i częściowo w ruchu plus np. aerobik z niewielką intensywnością po pracy proponuję PAL 1,6, - ciężka praca na roli nisko zmechanizowana PAL 2,0 Jak obliczyć współczynnik TEE: Jak wcześniej wspomniałem, aby wyliczyć twój całkowity dzienny wydatek energetyczny wystarczy pomnożyć otrzymane wcześniej współczynniki PPM oraz PAL. Przykład: Weźmiemy kobietę z poprzedniego przykładu, która pracuje zawodowo w pozycji siedzącej i po pracy pół godziny jeździ rowerem, lub uprawia Yogę. Przyjął bym tutaj z założenia PAL 1,4. Obliczenia: PPM x PAL = 1373,8 x 1,4 = 1923,32 kcal/dobę Wynik ten mówi Ci ile energii z pożywienia powinieneś dostarczyć każdego dnia Twojemu organizmowi.

14 Podsumowanie: Teraz już wiesz ile energii potrzebuje Twój organizm, oraz TY sam/a aby prawidłowo się odżywiać i cieszyć zdrowiem, jeśli masz nieodpowiednią masę ciała (którą będziemy ustalać w dalszej części kursu) to jest to głównie spowodowane 2 czynnikami: - za duża podaż energii z pożywienia, czyli za dużo jesz - masz za małą aktywność fizyczną, którą również pomogę Ci ustalić by była odpowiednia dla Ciebie. - choroba Natomiast jeśli mało jesz (dzięki mojemu kursowi dokładnie to ustalisz), a ciągle masz problemy z nadwagą proponuję skonsultować się z lekarzem i wyjaśnić mu tę sytuację, ponieważ możesz mieć niedoczynność tarczycy, która właśnie objawią się nadwagą. Nadczynność tarczycy z kolei prowadzi do stale utrzymującej się niskiej masy ciała i problemach z jej nabraniem w obu przypadkach nie należy sprawy lekceważyć i skonsultować się z lekarzem. Zapisz wszystkie otrzymane wyniki

15 Rozdział 3 Dlaczego nie mogę schudnąć? Zapewne wiele razy przychodziły Ci do głowy myśli co takiego sprawia, że nie potrafisz schudnąć lub idzie Ci to bardzo słabo. Ja miałem takich myśli w głowie tyle, że nawet nie jestem w stanie ich zliczyć, gdyż z kilogramami mam problem od małego, ale świadomie próbowałem je pokonać już 10 lat temu. Wtedy to rozpoczęły się wszystkie moje próby dążenia do lepszego JA. Niestety moje próby po chwili okazywały się bolesną porażką. Dlatego postanowiłem stworzyć dla Ciebie ten rozdział, abyś nie musiał przechodzić tego co ja przeszedłem, a jeśli masz podobną historię to również jesteś w dobrym miejscu, ponieważ to już ostatni raz kiedy przystępujesz do swojej zmiany. Jeśli tylko zaczniesz stosować to co Ci przekażę i jesteś zdrowy to nie ma możliwości, abyś nie zrzucił kilogramów. Pomyśl jak wtedy będziesz się czuł/czuła? Świetnie? Zajebiście? To dlaczego nie możesz schudnąć wynika z paru prostych przyczyn, które Ci teraz wymienię: - brak znajomości zasad, których musisz się trzymać, aby chudnąć,

16 - choroby (tak jak pisałem w poprzedniej części np. problemy z tarczycą) - BRAK CELU Jak bardzo boli ten ostatni punkt. Ponieważ jeśli chcesz odchudzać się dla samego odchudzania to nie osiągniesz sukcesu. Gwarantuję Ci to, ale jeśli znajdziesz w sobie palący Cię tak bardzo cel, dla którego chcesz to zrobić i każdego ranka po przebudzeniu będziesz go czuł to również gwarantuję Ci, że osiągniesz to co zaplanujesz. To co jest Ci potrzebne: - Cel, - Wiedza, - Wytrwałość, - Systematyczność, - Motywacja. Po to tutaj jesteś, aby otrzymać wiedzę, motywację. Możesz pisać do mnie, dzwonić, a ja zawsze dodam Ci energii. Zaproś mnie na facebooku to obecnie najszybsza droga kontaktu:

17 To co musisz wiedzieć to, aby zrzucać kilogramy potrzebujesz od wyniku otrzymanego z drugiego rozdziału tego kursu odjąć w granicy kcal oraz włączyć do swojego dnia nieco aktywności fizycznej o odpowiedniej intensywności. Już w następnym rozdziale powiem Ci dokładnie skąd czerpać motywacje każdego dnia lub w momentach zwątpienia, a także rozdział dalej dowiesz się o największych błędach podczas diety. Będziesz o duży krok do przodu, ponieważ unikając ich znów przyspieszasz swoją drogę do celu. DO TWOJEGO CELU.

18 Rozdział 4 Skąd czerpać motywację? Doszedłeś właśnie do rozdziału, który wydaje się być najtrudniejszym w tym poradniku, ale mam nadzieję, że techniki, które ja wykorzystuje na co dzień pomogą również Tobie. Cała tajemnica tkwi tutaj w podejściu do sytuacji w której jesteś. Zaryzykował bym nawet stwierdzeniem, że jest to początek nowego życia. Wiem jak wiele negatywnych myśli być może przechodzi przez Twoją głowę. Jeśli tak jest, to pierwszym etapem jaki trzeba przejść to zastąpienie negatywnych myśli czymś co będzie Cię motywowało. Pewnie się zastanawiasz jak to zrobić? Na każdego zadziała coś innego, więc trzeba spróbować wszystkiego i używać to co działa na Ciebie. Ja osobiście lubię wizualizację, dlatego w bardzo prymitywny sposób przerobiłem sobie zdjęcie gdzie wstawiłem swoją twarz. Myślisz, że to nic nie da? Właśnie powiem Ci, że takie z pozoru proste i można by powiedzieć głupie rzeczy dają największą siłę do ruszenia dupy z miejsca. Dla mnie to wizualizacja, którą mam wszędzie: - na telefonie, - na komputerze, - w pokoju wydrukowane.

19 Żeby nie być gołosłownym zobacz niżej Kolejnym dobrym sposobem motywacji to znalezienie osoby, która ma podobny cel jak Ty i po prostu zrobienie z nią zawodów, porównywanie wyników co jakiś czas, w chwilach

20 zwątpienia zawsze można zadzwonić do takiej osoby i podnieść swoją energię. Bardzo mocno działa także publiczne ogłoszenie swoich zamiarów, bo przecież jak się będziesz czuł, kiedy ogłosisz wszystkim, że w tym roku schudniesz o 20kg, a za rok będziesz w tym samym miejscu co dziś?? No będzie Ci wstyd, a doskonale wiemy, że każdy jak może unika takich sytuacji, więc to taka naprawdę mocna motywacja. Ja to zrobiłem: ogłosiłem zamiar, rozpocząłem projekt i wynik jest. Początek mojego projektu New Body Project to styczeń Po miesiącu miałem już 4 osoby, które korzystały z moich rad, motywacji, ale jedna z nich również ogłosiła publicznie wpisem na tablicy popularnego serwisu społecznościowego to co zamierza zrobić i to ona ma największe wyniki. To ona ma największą determinacje do osiągnięcia swojej wymarzonej sylwetki, to ona pisze do mnie prawie codziennie dzieląc się swoimi wynikami, pomysłami na posiłek. I mimo, że uwielbia słodycze to postanowiła 3 miesiące ich nie ruszać. Dlaczego ma tyle siły? Bo zna swój cel, ogłosiła to publicznie i ma mnie jako trenera. Przypadek? Nie sądzę! Jeśli zmagasz się z bardzo dużą nadwagą poproś domowników, aby Ci nie utrudniali, być może każdemu z nich przydało by się zrzucić parę kg? Wtedy po prostu odchudzajcie się razem. Jest dużo łatwiej.

21 Zaproponuj, że możesz ugotować czasem Ty, czasem ktoś inny. Dzięki temu oszczędzisz znów trochę czasu. Podsumujmy to: - zrób wizualizację tego co chcesz osiągnąć poprzez zrzucenie kilogramów. Znajdź swoje DLACZEGO, a ja wskażę Ci JAK! To nie musi być przerobione zdjęcie. Zapisz sobie na kartce jak wyobrażasz sobie Twoje życie kiedy będziesz miała/miał swoją wymarzoną sylwetkę. Nie mów, koniecznie ZAPISZ!! - znajdź osobę, która podobnie jak Ty chce zgubić kilogramy i razem się wspierajcie, - ogłoś publicznie co zamierzasz zrobić z swoim życiem, - poproś domowników o pomoc, zachęć ich do wspólnej zmiany nawyków żywieniowych.

22 Rozdział 5 Najczęstsze błędy podczas diety. Błędy żywienie są bardzo ciężkie w ich zmianie, ponieważ są one wynikiem naszych przyzwyczajeń od wielu lat, a właśnie z nimi najtrudniej jest walczyć. Cały proces ich zmian wymaga więc bardzo dużego samozaparcia, dlatego im szybciej zaczniesz tym lepiej. Wskażę Ci najczęstsze błędy dzięki czemu będziesz wiedział od jakich rzeczy rozpocząć. Ale zanim przejdę do błędów, powiem Ci jeszcze, że właśnie cały proces zmiany sylwetki to nie tylko ćwiczenia, ale przede wszystkim właśnie zmiana nawyków, aby pod żadnych pozorem nie wrócić do złych nawyków. Przejdźmy do błędów: 1) Nieregularne spożywanie posiłków W dzisiejszych czasach często zabiegani nie mamy nawet czasu, aby pamiętać o jedzeniu, nie mówiąc już o wartościowym posiłku o wyznaczonych porach. 2) Obiad wieczorową porą Obiad zjedzony wieczorem zbyt obciąża żołądek i jelita, które przecież są częścią nas i też powinny wieczorem i w nocy odpoczywać, a nie pracować przez całą noc.

23 3) Śniadanie dziękuję, nie mam czasu Budzisz się rano i nie odczuwasz głodu. Pierwszy posiłek w południe, a obiad wieczorem. I błędne koło się zamyka 4) Dojadanie między posiłkami Zacznij zwracać uwagę co jesz, ponieważ przekąski między posiłkami bardzo często mogą mieć więcej kcal niż wartościowy obiad (lub nawet kilka), a także zaburzają apetyt (szczególnie u dzieci) i są przyczyną wielu dolegliwości. 5) Jedzenie w chwili stresu Najgorsze co możesz zrobić to jeść w stresie. Tracisz wtedy kontrolę co i ile jesz. Bardzo dużo ludzi stresuje się każdego dnia i być może to główny błąd? 6) Jedzenie w czasie oglądania telewizji Wpatrzeni w ekran (książkę), nawet nie zauważamy, kiedy przysmaki się kończą, a co gorsza, nie zdajemy sobie sprawy ile kalorii wrzuciliśmy w siebie. 7) Wyjadanie resztek Zapamiętaj! Nie jesteś koszem na resztki. Jeżeli nie potrafisz wyrzucić resztek na śmietnik może warto kupić sobie psa lub kurę albo mniej gotować

24 8) Brak kontroli nad jakością spożywanych posiłków Najczęściej kupujemy rzeczy, do których jesteśmy przyzwyczajeni. I rzadko się zastanawiamy nad jakością tych produktów. 9) Spożywanie zbyt małe ilości warzyw i owoców Owoce i warzywa są źródłem witamin, mikroelementów i błonnika. Wzmacniają odporność i usprawniają pracę jelit. Zastanów się jaką część twojego obiadu stanowi surówka. 10) Za małe spożycie wody Woda jest elementem niezbędnym do optymalnego trawienia i wchłaniania substancji odżywczych. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest niesłychanie ważne, szczególnie dla osób o zwiększonym wysiłku fizycznym. 11) Spożywamy za mało błonnika Głównymi źródłami błonnika są: pełnoziarniste płatki śniadaniowe, razowe pieczywo, owoce (przede wszystkim suszone), warzywa, rośliny strączkowe.

25 Rozdział 6 Ile wody powinno się pić dziennie? Proste pytanie, ale od kiedy pamiętam krążą wszędzie informacje, że należy pić 2l wody dziennie. Jednak jest to wartość minimalna dla osoby która waży 66 kg. Pewnie zastanawiasz się czemu akurat 66 kg. Otóż to bardzo proste. Powinieneś pomnożyć swoją wagę razy 30 i już masz ilość jaką powinieneś wypić w ciągu dnia, ale jeśli dodatkowo wykonujesz jakieś ćwiczenia to tą wartość należy pomnożyć razy nawet 1,4. I to tak naprawdę cała filozofia jeśli chodzi o obliczanie ilości wody jaką należy spożywać. Czujesz niedosyt? Chcesz więcej? Nie ma sprawy. Przygotowałem dla Ciebie coś specjalnego. Kliknij Tutaj, Aby Odebrać To Co Dla Ciebie Przygotowałem