WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA

Transkrypt

1 WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA Zdrowa, zbilansowana dieta wymaga różnorodnej żywności zawierającej różne składniki odżywcze. Nasze zdrowie zależy między innymi od dobrego trawienia. Wypijanie wody z sokiem z połowy cytryny stymuluje wydzielanie kwasów żołądkowych. Taki napój wypity na pół godziny przed posiłkiem ułatwi trawienie. Dlatego zaczynaj dzień od dobrych nawyków. RÓŻNORODNOŚĆ TO PODSTAWA Jedzenie ma różne kolory, ponieważ zwiera różne witaminy, minerały i fitoskładniki. Patrząc na swój talerz i spożywane posiłki, staraj się, aby zawierały one jak najwięcej różnych kolorów (na przykład: pomarańczowa marchew, zielona fasolka, białe karczochy, żółta papryka i czerwone pomidory). W ten sam sposób staraj się dobierać pokarmy zbożowe i białkowe (spróbuj ryżu, komosy lub kaszy jaglanej zamiast produktów z pszenicy, zastąp wieprzowinę chudą wołowiną, kaczką lub soczewicą) W ten sposób dostarczysz swojemu ciału wszystkich niezbędnych składników odżywczych, co pozwoli utrzymać prawidłową wagę i pobudzi naturalną odporność. CZY JESZ DZIENNIE PIĘĆ PORCJI WARZYW? Planowanie posiłków tak, aby każdy zaczynał się od porcji warzyw bardzo uprości stosowanie zasady pięciu porcji warzyw dziennie. Poza tym, jedząc dużo warzyw zostawiasz mało miejsca na jedzenie, które nie służy utracie wagi. Warto także pić dużo naturalnych soków z warzyw, które są świetnym uzupełnieniem zdrowej diety. Jeżeli nie masz doświadczenia z sokami z warzyw, zacznij od prostego soku z marchwi, jabłek i imbiru. Na początku użyj więcej jabłek niż marchwi i tylko trochę imbiru, później stopniowo zwiększaj ilość marchewki. Potem zacznij dodawać inne warzywa, aż polubisz ten smak. SKŁADNIKI ODŻYWCZE A KALORIE Spora ilość żywności, którą spożywamy, jest mocno przetworzona i zawiera dużo cukru, soli i konserwantów. Taka żywność podczas przetwarzania jest pozbawiana wielu składników odżywczych, a po spożyciu, w naszym organizmie jest szybko przetwarzana na glukozę. Takie produkty zawierają zazwyczaj dużo kalorii przy niewielu składnikach odżywczych. Jedzenie przetworzonych produktów może powodować tycie, zmiany nastroju i niedobór składników odżywczych. W trakcie odchudzania, a także w celu zachowania zdrowia, warto sięgać po te produkty, które zawierają cenne dla nas składniki. Nie oznacza to koniecznie, że mają mało kalorii ale, że energia z takiego jedzenia jest uwalniana stopniowo. WIELKOŚĆ PORCJI Aby odmierzyć odpowiednią dla siebie porcję jedzenia, wystarczy własna ręka. Nie ma potrzeby używania wagi ani specjalnych miarek. Wystarczy użyć swojej dłoni jako miary porcji.

2 Białka Po wodzie, białko to kolejny główny składnik ludzkiego ciała. Białko z jedzenia rozpada się w naszym organizmie na aminokwasy będące podstawowym budulcem komórek, z których stworzone są mięśnie, krew, kości, skóra, włosy, paznokcie i organy wewnętrzne. Nasze ciało wytwarza z nich także przeciwciała, enzymy i hormony. Białko zwane kolagenem jest w naszym organizmie budulcem tkanki łącznej, ścięgien i wiązadeł. To właśnie dlatego białko jest tak ważne w naszej diecie! Dzięki naszemu programowi białko pomoże Ci uregulować poziom cukru we krwi i zbudować mięśnie, co przyczyni się do utraty wagi. Białko bierze także udział w regulacji gospodarki wodnej organizmu. Wielkość porcji Aby odmierzyć właściwą porcję produktów zawierających białko, wystarczy spojrzeć na własną dłoń. Jedna porcja powinna być wielkości i grubości własnej dłoni. Wybierz jedną porcję białka z listy poniżej. Uwaga: składniki na poniższej liście ułożone są w zależności od zawartości białka - od największej do najmniejszej: 35-40g - pieczona lub grillowana ryba (makrela, łosoś, pstrąg) 35g 35g 30g 30g 20g 17g - chuda wołowina (stek lub mielona) - pierś z indyka bez skórki - pierś z kurczaka bez skórki - natto (japońska fermentowana soja) - tempeh (produkt z soi) - białko jaja z 5 jajek (białko ma więcej białka niż żółtko i nie zwiera cholesterolu) 13-17g - warzywa strączkowe (czarna fasola, ciecierzyca, bób, wspięga) 15g - soczewica 10-14g - odtłuszczony serek wiejski (taki twarożek ma więcej białka niż inne sery przy mniejszej ilości tłuszczu) 10g - tofu 3-7g - kiełki fasoli mung lub soczewicy 5-7g - niskotłuszczowy miękki ser (np. brie, camembert, feta, mozarella) - porcja wielkości połowy dłoni (radzimy unikać sera żółtego, który zawiera dużo tłuszczu)

3 Węglowodany Węglowodany w naszym organizmie są rozkładane na glukozę, najlepsze źródło energii. Glukoza jest niezbędna do funkcjonowania mózgu, system nerwowego i mięśni. Glukoza bierze także udział w procesach trawienia i przyswajania żywności. W celu zachowania równowagi hormonalnej, która odgrywa bardzo ważną rolę w zachowaniu prawidłowej wagi, nasze ciało potrzebuje raczej małych, ale regularnych dawek glukozy niż jednorazowego, dużego zastrzyku. Dlatego bardzo ważne jest spożywanie takiej żywności, która jest powoli i stopniowo przetwarzana na glukozę. Ma to ogromne znaczenie w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie ważne w procesie odchudzania. Żywność, która pozwala na stopniowe uwalnianie glukozy, to np. pełne ziarno zbóż, warzywa (bez warzyw zawierających skrobię), owoce z klimatu umiarkowanego (bez owoców tropikalnych). Wielkość porcji Porcja produktów węglowodanowych powinna być wielkości pięści. Żywność zawierająca dużo skrobi powinna być spożywana z umiarem. Dla szybszej utraty wagi jest zalecane spożywanie warzyw jako źródła węglowodanów a co za tym idzie źródła energii. Do każdej porcji węglowodanów skrobiowych należy spożyć dwie porcje węglowodanów nieskrobiowych. Wolno przyswajalne węglowodany Węglowodany nieskrobiowe Do tej kategorii zalicza się większość warzyw i owoców, które zawierają dużo wody. Tego typu produkty zawierają błonnik nierozpuszczalny. Warzywa strączkowe także zawierają błonnik nierozpuszczalny, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Z kolei błonnik rozpuszczalny pomaga w regulowaniu poziomu cholesterolu, ponieważ bierze udział w procesie jego wydalania z organizmu. Warzywa są bogate w składniki odżywcze i z reguły są przetwarzane na glukozę wolniej niż owoce. Radzimy spożywać dwie porcje przy każdym posiłku. Jedz dowolną ilość jedzenia z listy poniżej Prosimy pamiętać, że lista poniżej zawiera tylko przykłady i może być rozszerzana o inne produkty. Produkty, które możesz spożywać raz dziennie Brokuły Seler (łodygi i korzeń) Cukinia Ogórek Zioła takie jak: kolendra Papryka (świeża) Szparagi Botwinka Brukselka Słodkie warzywa takie jak marchewki i buraki czerwone Kalafior Kapusta Czosnek Chińska kapusta (bok choy) Inne zielone części roślin o właściwościach zdrowotnych (np. młode listki mniszka lekarskiego) Karczochy Sałaty (sałata rzymska, cykoria, rukola, endywia, jarmuż, szpinak, rukiew wodna, itp.) Oberżyna (bakłażan) Cebule (por, czerwona cebula, biała cebula, szalotki) Grzyby Fasolka szparagowa Okra Rzodkiewki, biała rzodkiew, rzepa Pomidory Dynia

4 Węglowodany skrobiowe Żywność zawierająca skrobię zawiera zazwyczaj błonnik nierozpuszczalny, co oznacza, że taki błonnik nie rozpuszcza się w wodzie. Spożywanie nierozpuszczalnego błonnika jest istotne głównie z punktu widzenia układu pokarmowego a w szczególności jelit, ponieważ pozwala on na szybkie przemieszczanie się resztek trawienia. Taki błonnik można znaleźć w pełnym ziarnie i orzechach: Warzywa strączkowe (zawierają dużo białka i węglowodanów, ale są uważane za produkty wysokobiałkowe) Przykład: szklanka czarnej fasoli ma 41 g węglowodanów, 15 g białka i 17 g błonnika, podczas gdy szklanka ryżu ma 152 g węglowodanów, 14,8 g białka i 6,5 g błonnika Kukurydza (zawiera dużo skrobi, dlatego należy ją jeść z umiarem) Pełne ziarno (brązowy/dziki/czerwony ryż, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane, żyto, orkisz, komosa ryżowa, kasza bulgur, nasiona szarłatu, itp.) Słodkie ziemniaki i zwyczajne ziemniaki (należy je jeść z umiarem, zobacz poniżej) Pełnoziarniste pieczywo (orkiszowe, żytnie, pszenne) Orzechy (są dobrym źródłem białka i niezbędnych tłuszczy) Ostatnia uwaga na temat błonnika Błonnik zapewnia uczucie sytości, ponieważ wypełnia żołądek, a po części dlatego, iż pobudza wytwarzanie hormonu cholecystokininy (CKK) oraz leptyny. Te hormony wysyłają do naszego mózgu informację, że jesteśmy pełni. Dlatego błonnik nie tylko zapewnia zdrowy balast dla naszych jelit i żołądka, reguluje poziom cukru we krwi, ale także pomaga w kontrolowaniu apetytu. Słuchaj więc swojego ciała, ono wyraźnie mówi, kiedy jest pełne. Być może ignorowałeś/ aś tą wiadomość przez długi czas i teraz nadszedł czas, aby usłyszeć ją ponownie. Szybko przyswajalne węglowodany Niektóre węglowodany są bardzo szybko przetwarzane na glukozę. Takich węglowodanów należy unikać, lub spożywać je rzadko i w małej ilości. Taka żywność zazwyczaj zawiera mało składników odżywczych i dostarcza tzw. pustych kalorii. Przykłady: Unikaj Żywność wysoko przetworzona (np. żywność smażona, pakowana, potrawy typu instant. etc.) Ciastka i ciasta Słodycze i słodkie napoje Oczyszczone ziarna zbóż (biała mąka, owsianka w proszku, biały ryż, makarony ze zwykłej mąki) Jedz z umiarem Ziemniaki, bataty Owoce tropikalne (banany, mango, itp.) oraz inne bardzo słodkie owoce (winogrona, brzoskwinie, itp.) Suszone owoce (zawierają dużo cukru)

5 Tłuszcze i oleje Tłuszcze w naszym ciele są rozkładane na kwasy tłuszczowe niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kwasy tłuszczowe odpowiadają także za wygląd skóry, dobrą koncentrację, pamięć i nastrój. Są one potrzebne także do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, pomagają zwalczać stany zapalne w organizmie. Tłuszcze dzielimy na tłuszcze nasycone i nienasycone Tłuszcze nienasycone mają ogromne znaczenie dla naszego zdrowie, ponieważ nasz organizm nie potrafi ich sam produkować. Do nich zaliczamy kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6, które zazwyczaj występują w formie płynnej (olej). Kwasy tłuszczowe omega 3 można znaleźć w olejach roślinnych tłoczonych z ziaren i rybach morskich, natomiast omega 6 w olejach spożywczych i orzechach. Stosunek tłuszczy omega w naszej diecie powinien wynosić 1:3, ale w większości przypadków brakuje nam omega 3. Dlatego warto wzbogacić swoją dietę w ryby i pamiętać także o jedzeniu orzechów i nasion od czasu do czasu. Oczywiście często zdarza się, że w naszej diecie jest za dużo tłuszczu, ale stosując odpowiednie porcje, zamieniając tłuste mięso na chude i unikając utwardzonych tłuszczy roślinnych ( tzw. tłuszcze trans, radzimy sprawdzić na opakowaniu margaryny) mamy pewność, że zmierzamy w dobrym kierunku. Przekąski Jako przekąski warto użyć kombinacji białka i tłuszczu, ponieważ spowalnia to proces przetwarzania węglowodanów w glukozę i daje nam stały dopływ energii. Na przykład, można zjeść jednorazowo: Pół porcji węglowodanów + pół porcji białka + pół porcji tłuszczu Pół porcji węglowodanów + pół porcji białka Pół porcji węglowodanów + pół porcji tłuszczu Przykład praktyczny: Pół jabłka, porcja miękkiego sera wielkości ćwiartki dłoni i pół porcji tahini Kromka pełnoziarnistego chleba, porcja tuńczyka wielkości połowy dłoni i pół porcji lekkiego majonezu Pół garści jagód, porcja serka wiejskiego wielkości połowy dłoni i pół porcji migdałów Wielkość porcji Porcję należy odmierzyć ręką. Prosimy wybrać jeden produkt z listy: Oleje (oliwa z oliwek, oleje z orzechów, oleje tłoczone z nasion oraz oleje roślinne takie jak olej rzepakowy), masło i olej kokosowy porcja wielkości kciuka (od stawu do końca palca) Pół porcji marchewki (mała garść marchewki pokrojonej w duże słupki) i pół porcji hummusu Mieszkanka sałat z połową porcji kurczaka i połową porcji oliwi z oliwek i octu Tahini, guacamole lub awokado, odtłuszczony majonez lub lekki serek topiony porcja wielkości kółka, które powstaje po połączeniu kciuka i palca wskazującego (jak w geście OK.) Orzechy, nasiona lub oliwki mała garść (np. 5 orzechów brazylijskich)

6 Co jeszcze może Ci pomóc? Ćwicz codziennie co najmniej minut, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu. Uprawiaj jakąkolwiek aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność, jak na przykład spacerowanie, bieganie, jazda na rowerze, taniec, pływanie, przy której serce bije szybciej przez co najmniej minut. Jeżeli nie uprawiasz żadnej aktywności fizycznej, zacznij powoli to robić. Codzienne ćwiczenia fizyczne przyspieszą proces utraty wagi, poprawią metabolizm, dodadzą energii i poprawią ogólne samopoczucie. Mięśnie spalają tłuszcz szybciej, dlatego warto wyrabiać sobie mięśnie poprzez ćwiczenia takie jak chodzenie po schodach (zamiast windy), robienie przysiadów czy podnoszenie ciężarów na siłowni. Poszukaj w internecie odpowiednich ćwiczeń. Pij dużo wody. Wypijaj codziennie co najmniej 8 szklanek wody (po 250ml każda). Uczucie, które często utożsamiamy z uczuciem głodu jest tylko sygnałem, że nasze ciało potrzebuje więcej wody. Dlatego za każdym razem, gdy poczujesz głód, wypij szklankę wody i poczekaj 15 minut, aby zobaczyć, czy głód minął. Woda daje uczucie pełności i oczyszcza nasz organizm z toksyn, które utrudniają utratę wagi. Zamiast wody można pić herbatki ziołowe (bez cukru), ale słodzone napoje, kawa i czarna herbata nie zastąpią wody, a wręcz mogą powodować jej dodatkową utratę. Płyny najlepiej przyjmować przed posiłkiem. Mniej korzystane jest picie w trakcie i po posiłku, ponieważ powoduje to rozrzedzenie soków trawiennych i spowolnienie trawienia. Jeżeli odczuwasz silną potrzebę picia podczas posiłku, może to być wskazówka, że Twoje jedzenie jest zbyt słodkie lub słone. Dzień warto zacząć od wody z sokiem z cytryny, która pobudzi wydzielanie soków trawiennych. Na początku po zwiększeniu dziennej porcji wody możesz odczuwać potrzebę częstszego odwiedzania łazienki, ale po jakimś czasie Twoje ciało się do tego przyzwyczai. W tym początkowym okresie wypijaj ostatnią szklankę wody najpóźniej godzinę przed pójściem spać.