Transkrypt

1 PRZEPISY

2 ZDROWA KANAPKA

3 Składniki ciemne pieczywo twaróg wiejski prażone ziarna łyżka śmietany lub jogurtu naturalnego pomidor zielona pietruszka sól i pieprz

4 Sposób przygotowania Serek rozetrzyj widelcem. Następnie dodaj ziarna i śmietanę bądź jogurt. Dodaj pomidora i rozgnieć go widelcem. Wymieszaj, popieprz, posól i posyp ziarnami, gotowe. Nałóż pastę na i zjedz swoja zdrową kanapkę.

5 DIETETYCZNE CIASTKA

6 Składniki szklanka nasion sezamu szklanka siemienia lnianego pół szklanki miodu pół szklanki podprażanych płatków owsianych 1/3 szklanki oliwy z oliwek 1/3 szklanki rodzynek 3 łyżki posiekanych orzechów

7 Sposób przygotowania Wszystkie składniki wymieszać. Ugnieść na natłuszczonej blasze na grubość 1,5 cm. Piec w temperaturze 150⁰C przez 30 min na złotobrązowy kolor. Pociąć na kwadratowe kawałki 4 cm i ochłodzić.

8 napój BANANOWY

9 Składniki banan szklanka mleka sojowego wiórki kokosowe

10 Sposób przygotowania Wszystkie składniki wymieszaj (zmiksuj). I to wszystko.

11 Muffiny owsiano bananowe

12 Składniki 1,5 szklanki mąki pszennej 1 szklanka płatków owsianych 1/2 szklanki cukru 2 łyżeczki proszku do pieczenia 1 łyżeczka sody oczyszczonej 1/2 łyżeczki soli 1 jajko 3/4 szklanki mleka 1/3 szklanki oleju roślinnego 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego 1 szklanka rozgniecionych bananów

13 Sposób przygotowania Połączyć mąkę z płatkami owsianymi, cukrem, proszkiem do pieczenia, sodą i solą. Wbić jajko do dużej miski i lekko roztrzepać. Dodać mleko, olej, wanilię i wymieszać. Dodać purée z bananów i dokładnie wymieszać. Połączyć mieszankę mączną z masą bananową. Formę do 12 muffinów wyłożyć papierowymi foremkami. Wszystkie napełnić po równo ciastem. Piec w temperaturze 205 C przez 18 do 20 minut.

14 CHŁODNIK CUKINIOWY

15 Składniki 200ml jogurtu naturalnego 100ml śmietany 12% 2 duże cukinie sól, pieprz

16 Sposób przygotowania Obie cukinie kroimy na półplasterki i gotujemy w 300ml wody przez około minut, aż warzywa zaczną się rozpadać i utworzy się dość intensywny wywar. Następnie doprawiamy go odrobiną soli i pieprzu i pozostawiamy do schłodzenia. Gdy ostygnie, dolewamy do niego jogurt i śmietanę.

17 SURÓWKA Z MARCHEWKI I SELERA

18 Składniki 1 duża marchewka 1/2 selera 1 małe jabłko 2 łyżki rodzynek 1 łyżka majonezu sok z cytryny do smaku

19 Sposób przygotowania Marchewką, selera i jabłko obieramy i ścieramy na drobny oczkach do jednej miski. Od razu skraplamy sokiem z cytryny by seler i jabłko nie ściemniały. Rodzynki wkładamy do ciepłej wody, aby je trochę namoczyć. Następnie do miski dodajemy rodzynki, majonez, chrzan i sok z cytryny do smaku. Mieszamy dokładnie.

20 JAGLANA TARTA Z OWOCAMI

21 Składniki Ciasto: szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 5 łyżek mąki kukurydzianej 2 łyżki oleju jajko banan łyżeczka ekologicznego proszku do pieczenia Krem: 1/2 szklanki suchej kaszy jaglanej 3 szklanki mleka roślinnego łyżka masła lub oleju kokosowego sok z cytryny dowolne owoce (np. maliny i ananas)

22 Sposób przygotowania Najpierw przygotowujemy spód tarty. Ugotowaną kaszę jaglaną blend ujemy, dodajemy mąkę, jajko, proszek do pieczenia, olej, rozgniecionego banana i wyrabiamy ciasto. Uzyskujemy z ciasta kulę. Jeśli ciasto jest za rzadkie, dodajemy łyżkę mąki. Wyklejamy nim foremkę do tarty, wyklejając również brzegi. Pieczemy 35 minut w temperaturze 180⁰C.Gdy spód tarty znajduje się w piekarniku, możemy przygotować krem: Gotujemy mleko, wsypujemy wypłukaną dwa razy gorącą wodą kaszę jaglaną, masło lub olej i ok. łyżki soku z cytryny. Gotujemy, aż kasza wchłonie niemal całe mleko. Blendujemy krem i wylewamy go na wystudzony spód. Układamy owoce, lekko je wciskając. Zostawiamy do wystudzenia i chowamy do lodówki na co najmniej godzinę.

23 ZDROWE KANAPKI Z AWOKADO, SZPINAKIEM I JAJKIEM

24 Składniki (na 4 kanapki) 2 razowe bułki 2 jajka ugotowane na półtwardo 4 łyżki kiełków rzodkiewki kilka liści świeżego szpinaku 1 dojrzałe awokado odrobina masła lub margaryny do pieczywa (można pominąć) sól morska w młynku Kamis pieprz kolorowy w młynku Kamis kilka kropel soku z cytryny

25 Sposób przygotowania 1. Awokado przekroić na pół, wyjąć pestkę i bardzo cienko obrać ze skórki. Pokroić na plasterki pionowo. Solidnie skropić sokiem z cytryny, żeby nie ściemniało. Jajka obrać i pokroić na ćwiartki. 2. Przekrojone bułki posmarować masłem lub margaryną, położyć opłukane listki świeżego szpinaku, plasterki awokado, jajka a na wierzch kiełki. Całość oprószyć solą i pieprzem.

26 Sałatka z kurczakiem

27 Składniki 1 mała główka dowolnej sałaty, lub opakowanie mieszanki sałat 1/2 piersi z kurczaka kilka pomidorków koktajlowych 3 ząbki czosnku 100 gramów makaronu pełnoziarnistego 1/2 opakowania słodkiej papryki 1/2 łyżeczki ostrej papryki sól, pieprz łyżka ziaren sezamu Do przygotowania kurczaka będziemy potrzebowali również rękawa do pieczenia

28 Sposób przygotowania Pierś z kurczaka myjemy, osuszamy ręcznikiem papierowym i kroimy na 4-6 części. Do sporej miski wsypujemy przyprawy, mieszamy je i obficie obtaczamy w nich kawałki piersi z kurczaka. Następnie kurczaka wkładamy do rękawa, dodajemy pokrojone w płatki ząbki czosnku i zapiekamy przez minut w 200 stopniach. Gotujemy makaron na sposób al dente. Pozostawiamy do ostygnięcia. Sałatę myjemy, osuszamy, rozdrabniamy i wrzucamy do miski. Dorzucamy do niej pokrojone w ćwiartki pomidorki i makaron. Składniki dokładnie mieszamy. Kiedy pierś z kurczaka będzie gotowa, rozcinamy rękaw i wykładamy całą jego zawartość na głęboki talerz. W trakcie pieczenia powstanie nam naturalny sos, który posłuży nam jako dressing. Ostudzonego kurczaka kroimy na mniejsze kawałki, układamy je na sałatce i polewamy wszystko sosem. Na koniec dekorujemy sałatkę posypując ją sezamem i układając na niej płatki pieczonego czosnku.

29 Zdrowa kanapka meksykańska z indykiem

30 Składniki (na dwie bułki ok. 20 cm długości) szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej szklanka płatków owsianych 2 łyżeczki proszku do pieczenia 2 łyżki miodu szklanka mleka 2 łyżki masła szczypta soli

31 Sposób przygotowania 1. Płatki owsiane rozdrobnić w malakserze lub blenderze i wymieszać z mąką, solą i proszkiem. 2. Pozostałe składniki podgrzać w rondelku do rozpuszczenia masła i miodu. 3. Połączyć składniki suche z mokrymi i dobrze wymieszać. W razie potrzeby podsypać mąką. Ciasto powinno mieć dość mokrą konsystencję, ale na tyle stałą, aby dało się ułożyć podłużne bułeczki na blaszce wysmarowanej olejem. 4. Piec ok. 20 minut w temperaturze 180 stopni z termoobiegiem (do tzw. suchego patyczka). 5. Bułki są dosyć wilgotne, a skórka może się odrobinę kruszyć, za to są przepyszne i przede wszystkim zdrowe.

32 PASTA MEKSYKAŃSKA Z CZERWONEJ FASOLI Składniki szklanka czerwonej fasoli namoczonej przez noc lub ugotowanej (lub 1 puszka fasoli) łyżeczka słodkiej papryki pół łyżeczki pieprzu cayenne pół łyżeczki kuminu 1 czerwona cebula 2 ząbki czosnku Cebulę i czosnek posiekać i podsmażyć na łyżce oliwy. Dodać do reszty składników i zblendować na pastę.

33 ŁĄCZENIE KANAPKI 1. Bułkę kroimy. Układamy na niej liście umytej sałaty masłowej. 2. Sałatę smarujemy pastą fasolową. 3. Na pastę nakładamy plasterki pieczonej piersi z indyka. 4. Wierzch smarujemy znowu pastą fasolową i przykrywamy wierzchem bułki.

34 BANANOWE BATONIKI OWSIANE

35 Składniki 2 średnie banany 1 ½ szklanki płatków owsianych 40 g pestek dyni 30 g ziaren sezamu 2 duże łyżki miodu 60 g suszonej żurawiny 20 g dowolnych otrąb

36 Sposób przygotowania Banany obieramy i robimy z nich papkę za pomocą blendera lub po prostu widelcem. Płatki, dynię i sezam prażymy kilka minut na suchej patelni, aż się zarumienią i zaczną intensywnie pachnieć. Przekładamy do miseczki, dodajemy żurawinę, otręby, papkę bananową i miód. Jeśli Wasz miód ni jest płynny trzeba go wcześniej rozpuścić. Wszystko dokładnie razem mieszamy i przekładamy do wyłożonej papierem do pieczenia blaszki o wymiarach ok. 17 x 22 cm lub do keksówki. Za pomocą łyżki ugniatamy i wyrównujemy mieszankę. Pieczemy w 180 C przez min. Po wystudzeniu wyjmujemy z formy i kroimy.

37 ZIELONO MI

38 Składniki roszpunka rukola cykoria sos winegret 1/2 szt. ogórek zielony 3 łyżki groszek konserwowy koperek 1/4 szt. mozarella por zielona część pestki dyni oliwa

39 Sposób przygotowania Sałaty myjemy,cykorie kroimy na kawałki, rukole zostawiamy. Myjemy układamy na półmisku. Ogórka zielonego nie obieramy tylko dobrze myjemy i kroimy w pół plasterki, dodajemy do sałatki. Pora zieloną część tą zaraz po białej kroimy w plasterki. Dodajemy odcedzony groszek. Posypujemy pestkami dyni. Dodajemy pokrojoną mozarellę. Ozdabiamy koperkiem i polewamy sosem winegret.

40 PASTA Z TUŃCZYKA

41 Składniki 1 puszka tuńczyka w oleju 1 cebula średniej wielkości 10 dag żółtego sera 2 ugotowane jajka 2 pęczki koperku 2 łyżki majonezu

42 Sposób przygotowania Na początku należy ugotować jajka na twardo. Następnie zetrzeć ser i wrzucić do naczynia, w którym przygotowujemy pastę. Cebulę obieramy i kroimy w drobną kostkę. Ugotowane wcześniej jajka również kroimy w kostkę i dodajemy razem z cebulą do startego sera. Dodajemy do naczynia tuńczyka z puszki a następnie kroimy koperek wsypujemy go razem z tuńczykiem. Na koniec dodajemy do tego dwie łyżki majonezu i całość mieszamy. Tak przygotowana pastę można podać w miseczce z kromkami bagietki bądź innego pieczywa.

43 Sałatka z kukurydzą, papryką, pomidorem, ogórkiem, sałatą lodową, oliwą z oliwek oraz ziołami prowansalskimi

44 RATATUJ

45 Składniki bakłażan cukinia 3xpapryka [najlepiej różne] cebula 2 roztarte ostre papryczki sól, pieprz 2 pomidory szczypta szafranu

46 Sposób przygotowania Zaczynamy od cebuli. Kroimy ją w kostkę i podsmażamy na oliwie, aż będzie szklista. Następnie wrzucamy ją do garnka. Tak samo robimy z papryką, cukinią, bakłażanem. Na końcu do garnka dodajemy pokrojonego w kostkę pomidora oraz dokładamy przyprawy. Zostawiamy to na 15 minut, na malutkim ogniu, by smaki połączyły się. Od czasu do czasu zamieszać.

47 KANAPKA

48 Składniki Ogórek Ser żółty Pomidor Sałata lodowa Masło Ciemna bułka z ziarnami

49 Musli wielozbożowe z jogurtem naturalnym i malinami

50 Składniki jogurt naturalny 150g mały kubeczek musli z suszonymi owocami i orzechami 30g 2 łyżki otręby pszenne 5g łyżeczka kilka malin, truskawek lub borówek amerykańskich

51 TORTILLA NA ZDROWO

52 Składniki gotowe tortille garść rukoli kilka liści sałaty kruchej 1 czerwona papryka 1/2 ogórka wężowego 1 duży pomidor 1 cebula (biała lub czerwona) 1/2 puszki kukurydzy 1 pojedyncza pierś z kurczaka 1/4 łyżeczki chili 1 łyżka oliwy z oliwek 1 łyżka sosu sojowego świeżo zmielony czarny pieprz

53 Sposób przygotowania Warzywa kroimy na mniejsze kawałki. Pierś z kurczaka smażymy na oliwie, dodajemy chili, sos sojowy i pieprz. Kukurydzę odsączamy z zalewy. Sałatę kruchą rwiemy na kawałki. Tortillę przygotowujemy według przepisu. Ja wrzuciłam na 15 sekund do mikrofalówki. Na tortilli układamy warzywa i mięso, polewamy sosem i zwijamy.

54 KOKTAJL Z JAGÓD I SZPINAKU

55 Składniki 500 g jagód pół grejpfruta pół dużego pęczka szpinaku kilka orzechów włoskich

56 Sposób przygotowania Do kielicha blendera wsypujemy umyte jagody, dodajemy sok z grejpfruta (wręcz z pestkami, ostrza sobie poradzą, a są bardzo zdrowe), posiekane liście szpinaku bez łodyżek oraz prażone orzechy włoskie. Całość miksujemy na jednolity napój.