jacek bilczyński street workout Polska biega! precz z Dietami! pokonaj trądzik SPORT URODA FITNESS TRENING DIETA nowa moda nad wisłą

Transkrypt

1 2/ jacek bilczyński trener personalny i dietetyk gwiazd podpowiada, jak być fit! magazine street workout nowa moda nad wisłą precz z Dietami! pokonaj trądzik trenuj Cardio Polska biega! jak przygotować się do sezonu? SPORT URODA FITNESS TRENING DIETA

2 edytorial 3 SPIS TREŚCI 07 DIETA UŁÓŻ SWÓJ PLAN ŻYWIENIOWY ODrodzy KLUBOWICZE! Oddaję w Wasze ręce drugi numer magazynu Fitness4Life. Poprzedni spotkał się z bardzo ciepłym przyjęciem, za co wraz z całą redakcją gorąco dziękujemy! Mam nadzieję, iż kolejne wydanie także przypadnie Wam do gustu. Szczególnie, że tym razem ma aż cztery dodatkowe strony! Znajdziecie na nich m.in. porady dla wszystkich, którzy chcą zacząć biegać (tego nie mogło zabraknąć, zwłaszcza u progu wiosny, kiedy tak wiele osób decyduje się rozpocząć treningi biegowe) oraz nowy dział Warto wiedzieć. W nim przedstawiamy ciekawe formy treningu jako pierwszy prezentujemy coraz popularniejszy w naszym kraju Street Workout. Twarzą tego numeru jest trener personalny, dietetyk, fizjoterapeuta, model Fit&Lifestyle Coach, Jacek Bilczyński, który udzielił nam bardzo ciekawego wywiadu. Jeśli jeszcze o nim nie słyszeliście, najwyższa pora to zmienić! W bieżącym numerze znajdziecie też działy dobrze Wam już znane, jak ABC treningu funkcjonalnego, Fitness, Dieta oraz Uroda. Chciałabym też zwrócić Waszą uwagę na teksty autorstwa Natalii Gackiej i Aleksandra Włodarczyka. Podjęli się oni bowiem bardzo trudnego tematu i postarali odpowiedzieć na pytanie, czym jest skuteczny trening cardio i siłowy. To temat rzeka, z którego udało im się wyciągnąć samą esencję. Życzę Wam udanej lektury! Agnieszka Kęsek Redaktor Naczelna Poprzedni numer Fitness4Life spotkał się z bardzo ciepłym przyjęciem, za co wraz z całą redakcją gorąco dziękujemy! foto: Olivia a. davis, fotolia foto na okładce: Olivia a. davis 04 aktualności Co u nas nowego? 07 dieta Precz z dietami. Czas na... plan żywieniowy! 10 wywiad Zdrowie i kondycja to pewność siebie rozmowa z Jackiem Bilczyńskim 14 ABC Treningu funkcjonalnego Jak trenować? 16 trenuj skutecznie Efektywny trening cardio 18 trenuj skutecznie Efektywny trening siłowy 20 fitness Wybierz zajęcia dla siebie! 22 warto Wiedzieć Street Workout 24 bieganie Jak w pełni bezpiecznie rozpocząć przygodę z bieganiem? 26 uroda Trądzik jak z nim walczyć? Fitness 4life pr@fitnessplatinium.pl tel redaktor naczelna Agnieszka Kęsek autorzy Katarzyna Borowiec-Szcześniak Karolina Ciurka-Baster Krzysztof Kalemba Natalia Gacka Maksym Riznyk Piotr Bodzioch Aleksander Włodarczyk Dariusz Ilnicki Alina Rose Skład i druk Direct Publishing Group SA Prezes zarządu Michał Sztand dyrektor finansowy Marcin Przasnyski redaktor naczelny Adam Piosik dyrektor kreatywny Marcin Górecki menedżer projektu Katarzyna Łada redaktor prowadzący Marcin Wieczorkowski projekt OKŁADKI Marta Michałowska Temat numeru! JACEK bilczyński trener gwiazd i autor 10 książki FIT jest sexy! 2

3 aktualności co u nas Nowego? Możliwość zbierania punktów w aż dwóch programach lojalnościowych, sylwetki naszych nowych instruktorów, informacje o nowych klubach oraz relacja z ostatniej walki Tomasza Gorilli Drwala to i wiele więcej znajdziecie w Aktualnościach Fitness4Life. Zapraszamy do lektury! NOWE TWARZE w fitness Platinium Zbieraj punkty W naszych klubach Wklubach Fitness Platinium można także zbierać Punkty Payback! Każda złotówka wydana na karnet bądź trening personalny to aż 2 punkty Payback. Można też nimi płacić (również tymi zebranymi m.in. w salonach Empik, sklepach Smyk czy na stacjach BP) za karnety i treningi personalne według przelicznika: 1 grosz = 1 punkt. NOWOŚCI FITNESS ENergy Jump, czyli zajęcia na... trampolinach! Absolutna nowość, oryginalne, energetyczne zajęcia wprowadzamy tej wiosny do klubów przy Zakopiańskiej 105 oraz Sołtysa Dytmara 3. Final Cuts zajęcia na sali fitness. To trening funkcjonalny, naśladujący ruchy dnia codziennego w formie choreografii. Zajęcia składają się z sekwencji ruchów tworzących łańcuchy ćwiczeń. W treningu wykorzystać możemy: ciężarki, easy ball, fit ball, bosu, core board, tubing, step, easy tone step, kettlebell, sztangi, taśmy itp. Na wiosnę we wszystkich naszych klubach!! 5 Nowe kluby Fitness Platinium w KrakowIE! Nasza sieć powiększyła się już o dwa kluby przy ul. Szlak 67 (otwarcie odbyło się 31 stycznia) oraz przy ul. Wadowickiej 6 (Buma Square Dni Otwarte pomiędzy 11 a 19 kwietnia). Freebee WYMIENIAJ PUNKTY NA NAGRODY Od marca system lojalnościowy Freebee zagościł w naszych klubach! Aby do niego przystąpić, wystarczy odebrać specjalną kartę, którą później można skanować przy każdym wejściu do klubu. Jedno wejście to jeden punkt! Natalia Przybylska (Lea 213 i Sołtysa Dytmara 3) lubi różne rodzaje zajęć, od energetycznych po te spokojne i relaksujące, prowadzi Pilates, XCO, Stretching, ABT. Paweł Kordek (Sołtysa Dytmara 3) wielokrotny uczestnik mistrzostw Polski w lekkiej atletyce, z niesłabnącą energią prowadzi takie zajęcia jak Platinium Insanity czy Brzuchomania. Patryk Tomaszewski (Mogilska 97) od sześciu lat fascynuje się tańcem nowoczesnym, był członkiem kilku formacji, tańczy również w duetach i solówkach. Jego zajęcia to Dance Aerobic, Platinium Insanity, ABT i PUMP. Małgorzata Hawajska (Szlak 67) instruktorka Pilates, to jej życiowa pasja. Praktykowała Pilates m.in. w Ośrodku Hands on Physical Therapy w Honolulu oraz podczas zajęć w Pilates Hawaii Training Center. Anna Leszczyńska (Aleksandry 11) doświadczona, wszechstronna instruktorka. Specjalizuje się w zajęciach nurtu Body and Mind: bodyart, Pilates, Fitball oraz Io-ball. foto: archiwum fitness platinium, fotolia Klub przy ul. Zakopiańskiej 105 NAGRODZONY! Klub przy ul. Zakopiańskiej 105 został doceniony przez jury i zwyciężył w ogólnopolskim konkursie dla klubów fitness organizowanym przez portal fit.pl oraz magazyn branżowy body LIFE (kategoria: Inwestycja roku 2013 powyżej 1000 m²). Po zebraniu odpowiedniej liczby punktów można odebrać nagrody: 5 pkt kawa/mały shake 15 pkt opalanie do 10 minut 8 pkt duży shake 60 pkt plecak Fitness Platinium 12 pkt seans vacu 30 minut 70 pkt budzik- -hantelek 4

4 aktualności dieta 7 PRECZ Z DIETAMI, CZAS NA... PLAN ŻYWIENIOWY! Jak znaleźć odpowiednią dla siebie dietę? Nic prostszego wystarczy samodzielnie ułożyć plan żywienia, dzięki któremu dostarczymy organizmowi najpotrzebniejszych składników odżywczych, minerałów i witamin. Dzięki niemu schudniemy nie tylko skutecznie, ale i bezpiecznie. TOMASZ GORILLA DRWAL ZNOWU GÓRĄ! Tomasz Gorilla Drwal wygrał kolejną walkę i... znów w pierwszej rundzie! Tym razem jego przeciwnikiem był Brazylijczyk Delson Heleno. Bardzo się cieszę z udziału w debiutującej organizacji, jaką jest PROMMAC. Zadowolony jestem nie tylko ze zwycięstwa, ale także z faktu, że impreza bardzo dobrze się przyjęła w środowisku MMA kibice dopisali, a organizatorzy stanęli na wysokości zadania. Sama walka no cóż, spodziewałem się, że będzie trochę graplingu, bo mój przeciwnik to były mistrz świata w brazylijskim jiu-jitsu, więc bez wątpienia szukał zwycięstwa w walce ze mną właśnie w parterze. W trakcie wpięcia za plecami była chwila, kiedy miałem świadomość, jakie ma możliwości, ale zdecydowałem się przeczekać i dać mu się podmęczyć. Pięcie się i utrzymanie w sposób, w jaki zrobił to Delson, jest dobre, ale kosztowne energetycznie i z czasem poczułem, że to już nie ten sam uścisk co na początku. Delson po ześlizgnięciu się z moich pleców pozwolił mi wyprowadzić cios jeden i drugi, a dalej... wszyscy wiemy, co było" podsumowuje walkę Tomek. A co było dalej? Techniczny nokaut przez uderzenia w parterze i wielki triumf Gorilli. Walka odbyła się 1 marca we wrocławskiej hali Orbita podczas pierwszej gali PROM- MAC, która jest nowością na polskim rynku. Jej organizatorzy stawiają przede wszystkim na wysoki poziom sportowy i profesjonalizm. Organizacja PRO MMA Challenge (w skrócie PROMMAC) powstała w grudniu 2013 roku. Celem jej założycieli jest rozwijanie, upowszechnianie MMA i budowa pozytywnego wizerunku tej dyscypliny. foto: A.M.W. Studio A. mruk, M. Wiater foto: shutterstock Nazwa ma znaczenie! Większości osób słowo dieta kojarzy wsię negatywnie: rygor, monotonne, niesmaczne potrawy, katowanie się... A gdyby tę nazwę zastąpić wyrażeniem plan żywieniowy? Od razu zmienia to nasz pogląd, nastawiamy się pozytywnie, bo nazwa kojarzy się z zaplanowanym zdrowym żywieniem, a o to przecież chodzi. Wielu z Was na pewno spotkało się z dietami cud, o których niestety w dzisiejszych czasach jest coraz głośniej. Tego rodzaju diety (zazwyczaj z ograniczonymi węglowodanami i tłuszczami) sieją spustoszenie w organizmie, wywołując jedynie chwilowy efekt. Niestety, nasz organizm nie jest w stanie funkcjonować jedynie z podaży białek tłuszcze i węglowodany są równie ważne. Zanim zabierzemy się do tworzenia planu żywienia, postarajmy się zrozumieć rolę białek, węglowodanów i tłuszczów w naszym organizmie. BIAŁKA to związki organiczne, w skład których wchodzą węgiel, tlen, wodór, azot i siarka. Zbudowane są z jednostek nazywanych aminokwasami. Do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu potrzebne są białka egzogenne (aminokwasy, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć sam) i endogenne (te może sam wytworzyć). Jeśli chodzi o te pierwsze, 6

5 dieta 9 musimy dostarczyć je z zewnątrz chociażby w produktach mięsnych, ewentualnie pod postacią odżywek aminokwasowych typu BCAA, czyli aminokwasów rozgałęzionych. TŁUSZCZE są niezbędne do prawidłowej p ra c y o rg a nizm u. Pe ł nią w iele f un kcji: stanowią budulec błon komórkowych, decydują o sprawności układu krążenia, wpływają na stan włosów i skóry. Tłuszcz okołonarządowy stabilizuje nerki i inne narządy. WĘGLOWODANY, nazywane inaczej cukrowcami, są związkami chemicznymi zbudowanymi z węgla, wodoru i tlenu. Jest to główne źródło energii. Wyróżniamy węglowodany proste i złożone. Różnią się one indeksem glikemicznym, czyli szybkością wyrzutu insuliny do krwi. Troszkę... matematyki Mamy już podstawową wiedzę, dlatego możemy się zabrać za układanie planu. Najpierw musimy wyliczyć naszą Podstawową Przemianę Materii (PPM). Wzorów jest mnóstwo, przyjmijmy jednak ten wymyślony przez Harrisa i Benedicta. PPM = 665,1 + (9,563 x waga) + (1,850 x wzrost) (4,676 x wiek) tak otrzymamy wstępną kaloryczność. Następnie wyliczymy Całkowitą Przemianę Materii (CPM) kaloryczność, którą otrzymaliśmy z wzoru powyżej (PPM), mnożymy w zależności od dziennego trybu życia przez: 1,2 (niew iel e lub c a ł kow it y b ra k ć w ic ze ń), 1,375 (lekkie ć wic zenia 1-3 dni w t ygodniu), 1,55 (umiarkowane ćwiczenia 1-5 dni na tydzień), 1,9 (intensywne ciężkie ćwiczenia codziennie + praca fizyczna lub trening dwa razy dziennie). Tak otrzymujemy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Następnie w zależności od celów przyjmujemy procentową redukcję masy ciała. Przyjmijmy, dla przykładu 10%. 10% CPM: kaloryczność, którą otrzymaliśmy ze wzoru na CPM, mnożymy, CPM x 0,1 (skąd 0,1? to proste 0,1 = 10%) i w ten sposób otrzymujemy Dzienny Deficyt Energetyczny (DDE) oznacza to, ile kalorii musimy odjąć w skali dnia, aby schudnąć zgodnie z założonym celem. Zobaczmy to na przykładzie: kobieta, masa: 100 kg wzrost: 170 cm mała aktywność fizyczna wiek: 30 lat Wzór: PPM = 665,1 + (9,563 x 100) + (1,850 x 170) (4,676x30) = 1785,6 kcal CPM = 1785 x 1,2 = 2142 kcal (mnożymy przez 1,2 - siedzący tryb życia); przyjmijmy 2200 dla równego rachunku. Redukcja masy ciała o 0,5 kg tygodniowo, czyli około 3500 kcal na tydzień, co daje 500 kcal dziennie. DDE = 20% CPM = 2200 x 0,2 = 440 kcal Wartość diety (CPM DDE) kcal (zaokrąglamy 440 kcal, czyli DDE) = 1642 kcal (poziom akceptowalny, nie wystąpią niedobory). Dieta zawiera następujące proporcje: 100 g białka, 29 g tłuszczów i 260 g węglowodanów. Dlaczego tzw. diety głodówkowe nie działają? Przy tak jak powyżej obliczonym poziomie DDE na pewno nie narazimy się na niebezpieczeństwo niedoborów pokarmowych i spowolnienie metabolizmu, co zaowocuje regularną utratą tkanki tłuszczowej w naturalnym i bezpiecznym tempie. Jest to szczególnie ważne, ponieważ jeżeli zastosujemy typową dietę głodówkową, spowolnimy metabolizm i w szybkim czasie spowodujemy utratę MASY CIAŁA, czyli w niewielkim stopniu tkanki tłuszczowej, a w bardzo dużym mięśni i wody. W efekcie wywoła to zmęczenie, ospałość i brak motywacji. Każdy spożyty przez nas posiłek zawierający nawet śladowe ilości węglowodanów czy tłuszczów zostanie przetworzony w tkankę tłuszczową (organizm tak broni się przed kolejną głodówką), wiec dlatego też warto poważnie zastanowić się nad stosowaniem tego typu diet. Należy przyjąć proporcje w zależności od osoby, stopnia jej aktywności fizycznej oraz planowanego celu. Węglowodany 50-60% zapotrzebowania na energię, białko 10-35%, tłuszcze 15-25%. PAMIĘTAJMY JEDNAK, ŻE KAŻDY POWINIEN DOSTOSOWAĆ PROPORCJE DO SIEBIE. Tak zwane diety cud zazwyczaj tylko sieją spustoszenie w organizmie, wywołując jedynie chwilowy efekt. foto: shutterstock Jak rozplanować posiłki? Najlepiej spożywać 5-6 posiłków w równych odstępach czasu z zastosowaniem w miarę równego podziału kalorycznego. Pierwszy z nich powinien być dostarczony maksymalnie 30 minut po przebudzeniu, natomiast ostatni na dwie godziny przed snem wysoce wskazane jest, aby posiłek ten składał się z samego białka, najlepiej kazeinowego (wolnowchłanialnego) lub ewentualnie innego rodzaju białek pełnowartościowych. Dobrze także dodać do nich np. ok. 5 g oliwy, bo jak wiadomo, tłuszcze przedłużają okres wchłaniania białek. Niedostarczenie tych ostatnich spowoduje zatrzymanie metabolizmu w nocy. Efekt ten można zaobserwować przy dietach, w których zaleca się dostarczenie ostatniego posiłku o godzinie 18:00. CIEKAWOSTKA: Czy wiesz, skąd wziął się mit, że nie powinno się jeść po 18:00? Otóż Najlepiej w ciągu dnia spożywać 5-6 posiłków w równych odstępach czasu z zastosowaniem w miarę równego podziału kalorii. Bardzo istotnym elementem zdrowego trybu życia i efektywnego zrzucenia zbędnych kilogramów jest trening siłowy oraz aerobowy. ktoś wyszedł z założenia, że w nocy nasz organizm śpi i nie potrzeba mu dostarczać wartości odżywczych, dlatego kiedy zastosował tę metodę i zauważył niewielki ubytek masy ciała, rozpowszechnił ten mit, nie znając długofalowych efektów stosowania tej zasady. Owszem, na początku jest ona skuteczna, gdyż nasz organizm doznaje szoku, jednak szybko zaczyna się bronić i otrzymawszy pierwszy posiłek rano, magazynuje go sobie w postaci tłuszczu, zamiast spożytkować na uzupełnienie braków po nocy. Trening równie ważny Istotnym elementem zdrowego trybu życia i efektywnego zrzucenia zbędnych kilogramów jest trening siłowy oraz aerobowy. Dostosowując plan żywienia do naszych ćwiczeń, powinniśmy założyć, że główny posiłek złożony ze wszystkich wartości odżywczych spożywamy około trzech godzin przed treningiem, natomiast na około godzinę przed nim dostarczamy głównie węglowodany złożone i niewielkie ilości białka. Po ćwiczeniach jak najszybciej powinniśmy organizmowi dostarczyć białka oraz niewielkie ilości węglowodanów prostych (i nie chodzi o batoniki) po to, by uzupełnić ubytek energetyczny węglowodanami, a nie białkiem, które jest mu potrzebne do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. CIEKAWOSTKA: Do syntezy białek potrzebna jest również energia. Co za tym idzie, po treningu siłowym zwiększasz wydatek energetyczny o 200 kcal. Na przykład podczas intensywnego treningu aerobowego spalimy ok. 380 kcal, natomiast w trakcie siłowego ok. 480 kcal kcal na samą syntezę białek. UWAGA! Jeżeli ktoś będzie przechodził z diety cud na racjonalne żywienie, przy czym chce dalej redukować masę ciała, musi powoli i stopniowo podnosić kaloryczność, gdyż organizm na pewno jest wyniszczony, metabolizm przestawiony, a gospodarka hormonalna zaburzona. Jeśli zastosuje się do wzorów powyżej, na pewno uzyska nagły wzrost masy ciała, gdyż jego organizm tylko czeka na podaż węglowodanów, by przetworzyć je w tłuszcz. W takim przypadku polecam zgłosić się do dietetyka lub trenera, który będzie kontrolował masę ciała i stopniowo podnosił kaloryczność posiłków. Krzysztof Kalemba Koordynator ds. siłowni w Fitness Platinium przy ul. Aleksandry 11. Trener personalny i dietetyk z sukcesami prowadzący Klientów stawiających na redukcję masy ciała. Instruktor rekreacji ruchowej ze specjalnością: kulturystyka. Przeszedł również mnóstwo szkoleń w jednostce wojskowej (kurs spadochroniarza, płetwonurka, wspinaczki i survivalu). 8

6 wywiad numeru 11 ZDROWIE I KONDYCJA TO PEWNOŚĆ SIEBIE! Aktywność zdecydowanie wpływa na samopoczucie. Osoby wysportowane są bardziej otwarte, świadome swojej wartości, uśmiechnięte i pełne wigoru. O tym, czym naprawdę jest zdrowy styl życia, jak osiągnąć sukces dzięki diecie i treningowi oraz o współpracy z gwiazdami mówi Jacek Bilczyński, autor książki FIT jest sexy!. JACEK BILCZYŃSKI Trener personalny, dietetyk, fizjoterapeuta, autor książki FIT jest sexy!, która okazała się bestsellerem na rynku wydawniczym (rozeszła się w ponad 60-tysięcznym nakładzie) oraz redaktor naczelny magazynu Lifestyle Coach. Popularyzator zdrowego stylu życia, trener gwiazd i celebrytów. Regularnie gości w roli eksperta w TVP, TVN oraz w największych portalach Onet.pl, Interia.pl oraz Gazeta.pl. Najprzystojniejszy Polak według magazynu Sukces, najseksowniejszy trener według TVP, model, twarz marki KLER. foto: OLIVIA A DAVIS MPanie Jacku, określa się Pan jako Fit & Lifestyle Coach. Dlaczego nie trener personalny i dietetyk? Faktycznie podchodzi Pan do pracy z Klientami bardziej kompleksowo? Jacek Bilczyński, Fit&Lifestyle Coach: Moja praca ma znacznie szerszy charakter. Nie zajmuję się jedynie żywieniem i typowym wysiłkiem. Moim zadaniem jest kompleksowa zmiana stylu życia. Dieta i trening to pojęcia zwykle utożsamiane z kształtowaniem sylwetki. To oczywiście ważny aspekt, ale nie jedyny. Coraz częściej ludzie zwyczajnie zaczynają dbać o siebie, chcą cieszyć się lepszym zdrowiem i samopoczuciem, a nie jedynie idealnym ciałem. Staram się pokazywać, że droga do tego jest wielopłaszczyznowa obejmuje nawyki żywieniowe, formy wysiłkowe, ale również szereg zmian w codziennym życiu. Zdrowy styl życia to nie tylko idealne śniadanie czy trening pięć razy w tygodniu, ale także świadome kształtowanie nawyków, które towarzyszą nam przez całe życie i sprawdzą się zarówno w pracy, podczas służbowego wyjazdu, wakacyjnego wypoczynku czy szykowania lunchu dla dzieci. Jak wygląda przygotowanie do pracy z Klientem? Zgłasza się do Pana osoba, która chce coś zmienić w swoim życiu i... co dalej? JB: Po pierwsze: nigdy nie pracuję z więcej niż z trzema osobami. Moim zadaniem jest poświęcenie maksymalnie dużo czasu i uwagi moim podopiecznym. Wszystko zaczyna się od indywidualnej konsultacji, zwykle trwa ona około trzech godzin. Podczas jej trwania dobrze poznaję osobę, z którą będę pracował. Zbieram informacje o obecnym żywieniu, poziomie aktywności, trybie życia, pracy zawodowej, kompozycji ciała, stanie zdrowia, poznaję oczekiwania i cele, upodobania żywieniowe i treningowe. Dalsze postępowanie jest bardzo różne, zwykle polega na przygotowaniu spersonalizowanego planu działania. Składa się on z żywienia (zwykle około 100 indywidualnie dobranych przepisów), różnorodnych form aktywności oraz codziennych nawyków. Plan musi być wygodny nie może zaburzać codziennych obowiązków i drobnych przyjemności, od których jesteśmy uzależnieni. Czasem zmiany trzeba wprowadzać metodą małych kroków, czasem można zrobić to znacznie szybciej, to zawsze kwestia indywidualna. Dalsza współpraca trwa zwykle kilka miesięcy, w trakcie których stosownie modyfikuję plan, regularnie prowadzę spotkania i edukuję moich podopiecznych. Tak, by po pewnym czasie nie tylko osiągnęli założony cel, ale przede wszystkim nauczyli się świadomie dbać o swój nowy styl życia. Jest Pan trenerem gwiazd. Czy osoby znane mają inne wymagania wobec swojej diety lub treningu? A może zdarzyło się Panu spełnić jakąś nietypową prośbę? JB: Trudno generalizować, z pewnością mogę powiedzieć, że często są to ludzie z dość hermetycznego świata, ceniący sobie dyskrecję i usługi na najwyższym poziomie. Ludzie, z którymi pracuję, muszą mieć świadomość, że mogą w pełni na mnie liczyć. Czasem pojawiają się wyjątkowe wyzwania i prośby, ale to jeden z elementów, który sprawia, że moja praca nigdy nie jest nudna. Myślę, że dobrym przykładem mogą być wspólne zakupy zdrowych produktów spożywczych w ulubionym sklepie jednego z moich podopiecznych, oddalonym o kilka tysięcy kilometrów stąd! Pana książka Fit jest sexy odniosła spory sukces. Skąd pomysł na taką publikację? JB: Książka z założenia miała być przewodnikiem po zdrowym stylu życia, a nie kompendium treningowo-żywieniowym. 10

7 wywiad numeru 13 Poruszamy w niej różnorodne życiowe tematy, np. jak walczyć z kacem, jak wrócić do formy po świętach, co wybrać z restauracyjnego menu, jak żywieniem poprawić libido czy stan włosów i paznokci. Oprócz tego tłumaczymy, dlaczego większość diet nie działa. Czytelnicy znajdą również proste treningi, które można wykonać w domu, liczne przepisy i szereg innych materiałów przydatnych z punktu widzenia zmiany stylu życia na bardziej FIT. Tego rodzaju publikacji na polskim rynku nie było do tej pory, a zainteresowanie nią przerosło nasze najśmielsze oczekiwania. Cały nakład wraz z dodrukiem łącznie 60 tys. egzemplarzy sprzedał się błyskawicznie. Przejdźmy do samych treningów i diety. Może na początek rozprawimy się z takim mitem: wiele osób uważa, że dbanie o siebie i bycie fit to trudna sprawa. Treningi i dieta są męczące, nudne, wymagają sporo czasu i nakładów finansowych. Co Pan o tym sądzi? JB: Szukanie wymówek leży w ludzkiej naturze. Zdrowe żywienie nie musi być droższe. Zwyczajnie rezygnujemy z pewnych produktów na rzecz innych, więc ostatecznie rachunek zwykle jest podobny. Przygotowanie zdrowego posiłku również nie musi być wymagające i czasochłonne. Pełnowartościowe danie można przygotować w... trzy minuty! Wysiłek z założenia powinien sprawiać przyjemność, a nie polegać na zmuszaniu się do formy, która zupełnie nam nie odpowiada. Zawsze podkreślam, że nie ma ćwiczeń niezastąpionych. Tego rodzaju mity zwykle rodzą się, gdy zaczynamy postrzegać Przygotowanie zdrowego posiłku nie musi być wymagające i czasochłonne. Można to zrobić w... trzy minuty! Najważniejsze to racjonalne podejście. Warto wstępnie przeanalizować swoją DIETĘ i w pierwszej kolejności zadbać o regularność jedzenia. dietę i trening w szablonowym kontekście. Dlatego niezwykle istotne, by wszystkie te elementy dopasować do upodobań i trybu życia. Wówczas przestajemy myśleć w kategoriach diety i treningu, a zaczynamy postrzegać to jako styl życia, który nie jest uciążliwy i pozbawiony przyjemności. Co poradziłby Pan w kwestii diety i treningu osobom, które faktycznie mają mało czasu, ale bardzo chcą poprawić swój styl życia? JB: Najważniejsze to racjonalne podejście. Warto wstępnie przeanalizować swoją dietę i w pierwszej kolejności zadbać o regularność jedzenia. To jeden z niepodważalnych fundamentów. Zamiast od razu planować każdy posiłek, lepiej skupić się na zamianie wysokoprzetworzonych produktów na te pełnowartościowe. Ryż biały zamienić na brązowy, zwykły makaron na pełnoziarnisty, ziemniaki na bataty, białe pieczywo na z pełnego ziarna, cukier na stewię, a słodycze na dodatkową porcję warzyw. Nie wykluczać kategorycznie konkretnych produktów, dać sobie odrobinę swobody i zostawić furtkę w postaci jednego czy dwóch posiłków w tygodniu całkowicie bez wyrzeczeń. Aktywność również nie musi być specjalnie wymagająca, dobrze zacząć z niskiego pułapu minut treningu trzy foto: OLIVIA A. DAVIS razy w tygodniu. Może to być basen, jazda na rowerze stacjonarnym lub zwykły spacer. Po kilku tygodniach, kiedy organizm będzie gotowy, dobrym rozwiązaniem mogą okazać się szybkie treningi interwałowe i funkcjonalne. Zajęcia tego rodzaju oferuje większość klubów, można je wykonać nawet w domu. Nie zajmują wiele czasu, a pozwalają szybko notować znakomite rezultaty. Fit desery przepisy Jacka Bilczyńskiego Dietetyczny sernik Składniki (na 4 porcje): 300 g chudego twarogu, 120 g lekkiego twarożku homogenizowanego, 2 białka, 1 całe jajko, 1 łyżeczka mąki kukurydzianej, 1 łyżeczka mąki pszennej pełnoziarnistej, proszek do pieczenia, stewia, aromat śmietankowy, szczypta cynamonu. Przygotowanie: Twaróg, twarożek i żółtko utrzeć na jednolitą masę. Dodać mąkę, aromat śmietankowy, cynamon, rozgniecioną stewię (około 20 tabletek) oraz proszek do pieczenia. Wymieszać dokładnie. Ubić pianę z białek i połączyć z masą twarogową. Ciasto przełożyć do foremki wyłożonej papierem do pieczenia i piec w piekarniku przez około 60 minut w temperaturze 180 stopni. Kaloryczność (1 porcja): 106 kcal Białko: 19 g Węglowodany: 3 g Tłuszcz: 2 g Wysiłek z założenia powinien sprawiać przyjemność, a nie polegać na zmuszaniu się do formy, która zupełnie nam nie odpowiada. Tematem tego numeru Fitness4Life jest skuteczny trening siłowy i cardio oraz to, jak je połączyć. Jaka jest według Pana recepta na udane treningi tego typu? JB: To różne formy wysiłkowe, które odmiennie wpływają na organizm i kształtują inne cechy motoryczne. Metod ich łączenia jest wiele. Można rozdzielać je na dwa osobne treningi lub łączyć w jeden. Ogólnie rzecz biorąc, w kontekście kształtowania sylwetki, trening siłowy rozwija mięśnie, poprawia ich definicję i siłę. Trening cardio przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej i znakomicie kształtuje wydolność. Ten ostatni jest również formą, do której organizm dość szybko się przyzwyczaja, dlatego warto go modyfikować zmieniać intensywność, maszyny i czas trwania. Jeśli łączymy te formy w jeden trening, lepiej zacząć od formy siłowej, a następnie przejść do typowego cardio. Częstym błędem jest odwrotne postępowanie. Którą partię ciała najtrudniej wyćwiczyć kobiecie, a którą mężczyźnie? JB: To dużo uogólnienie, ale można powiedzieć, że kobietom najtrudniej wypracować smukłe uda, biodra i kształtne pośladki. Twarożek z owocami i migdałami Składniki: 150 g chudego twarogu, 2 łyżki kefiru o obniżonej zawartości tłuszczu, 1/2 filiżanki borówek amerykańskich, 1/2 kiwi, filiżanka truskawek, 1 łyżeczka soku z limonki, 10 migdałów, stewia. Przygotowanie: Wymieszać dokładnie 2-3 tabletki rozgniecionej stewii, kefir, sok z limonki oraz twaróg. Dodać pokrojone kiwi, truskawki oraz borówki, a następnie posypać siekanymi migdałami. Kaloryczność: 259 kcal Białko: 30 g Tłuszcz: 11 g Węglowodany: 10 g Z kolei mężczyźni największy problem mają zwykle z brzuchem. To kwestia funkcjonowania układu hormonalnego i rozłożenia receptorów adrenergicznych. Do spalania tkanki tłuszczowej niezbędne są katecholaminy. To hormony rdzenia nadnerczy, które często znamy pod nazwą adrenaliny czy noradrenaliny. Problem w tym, że specyficzne receptory blokują działanie katecholaminy we wspomnianych wcześniej okolicach, co sprawia, że trudniej pozbyć się tam tkanki tłuszczowej. Uwarunkowania hormonalne w postaci chociażby estrogenów mogą potęgować ten efekt. Jednak odpowiednie żywienie oraz wysiłek pozwalają skutecznie walczyć z tymi trudnościami. Agnieszka Kęsek Redaktor Naczelna, PR Manager Fitness Platinium Dietetyczny czekoladowy pudding Składniki: 150 g lekkiego twarożku homogenizowanego, 1/2 łyżeczki naturalnego kakao, 2 łyżeczki żelatyny spożywczej, stewia, szczypta cynamonu, 50 ml wody. Przygotowanie: W 50 ml gorącej wody rozpuścić stewię (około 5 tabletek) oraz żelatynę. Dodać twarożek, kakao i cynamon. Dokładnie wymieszać i odstawić na około 3 godziny do lodówki. Kaloryczność: 127 kcal Białko: 20 g Tłuszcz: 3 g Węglowodany: 5 g 12

8 abc treningu funkcjonalnego 15 JAK TRENOWAĆ? Trening funkcjonalny jest dla każdego! Stosuje się go w ćwiczeniach dla sportowców, jako profilaktykę zdrowotną i w rehabilitacji. Łączy w sobie siłę, szybkość, gibkość i wytrzymałość. Każdy z nas powinien go wykonywać, jeżeli chce dbać o swoje zdrowie! PRZYKŁADOWY TRENING FUNKCJONALNY na pozbycie się zbędnych kilogramów oraz poprawę wytrzymałości i siły: Dobrze jest ułożyć sobie 3 obwody składające się z 4-5 ćwiczeń każdy. Wykonać 1 obwód 3 razy i przejść do następnego. trening Rozgrzewka 10 min bieżnia lub skakanka. Wykonujemy obwód nr 1 z ćwiczeniami od 1 do 4 włącznie. Jako ćwiczenie nr 5 dokładamy (we wszystkich 3 obwodach!) wybrane ćwiczenie na mięśnie brzucha, np. plank-deska. Każde ćwiczenie 50 s i 10 s na zmianę stacji. Po zrobieniu trzech takich serii obwodu nr 1 odpoczywamy 1 min i przechodzimy do obwodu nr 2. Gdy skończymy obwód nr 2 trzy razy, robimy przerwę i przechodzimy do obwodu nr 3. Po skończeniu wszystkich 3 obwodów obowiązkowo stretching. PCo daje trening funkcjonalny? poprawiamy postawę ciała, wzmacniamy gorset mięśniowy (czyli poprzeczne mięśnie brzucha, dno miednicy, przeponę, oraz mięsień wielodzielny), uczymy się odpowiednich i poprawnych ruchów motorycznych, polepszamy oddychanie, poprawiamy stabilność, mobilność i balans ciała (łatwiej jest utrzymać równowagę w ewentualnych sytuacjach kryzysowych) oraz zakres ruchomości stawów (stawy zaczynają wykorzystywać maksymalne swój zakres ruchomości, zmniejszają się przykurcze), zmniejszamy ryzyko wystąpienia urazów (wzmacniamy mięśnie i stawy, przez co trudniej o kontuzje), polepszamy formę fizyczną, zużywamy około 25 proc. więcej kalorii, gdyż angażujemy całe ciało, ćwiczymy z prostymi przyrządami lub tylko z własnym ciężarem ciała. W 2009 roku Keith C. Spennewyn przeprowadził badania, które dowodzą, iż trening funkcjonalny zapewnia wzrost siły o 58 proc. oraz poprawę koordynacji i równowagi aż o 196 proc. w porównaniu do tradycyjnego zaletą treningu funkcjonalnego jest brak przeciwwskazań do jego wykonywania. Oczywiście pod warunkiem, że ćwiczymy pod okiem doświadczonego trenera. treningu siłowego! To wszystko przy jednoczesnym zmniejszeniu bólu stawów o 30 proc. Największą zaletą treningu funkcjonalnego jest brak przeciwwskazań do jego wykonywania. Oczywiście pod warunkiem, że ćwiczymy pod okiem doświadczonego trenera lub fizjoterapeuty. Trening funkcjonalny powinien się odbywać minimum dwa razy w tygodniu, ponieważ przy rzadszej częstotliwości ciało nie zapamięta poprawnej techniki ruchu. Karolina Ciurka-Baster Koordynator ds. treningu funkcjonalnego w Fitness Platinium. Od 5 lat trenerka personalna, certyfikowana instruktorka TRX, szkoleniowiec w Tribal Fitness School, współtwórczyni programu autorskiego TFunT Bosu, uczestniczka wielu szkoleń z zakresu m.in. Kettlebells, FTM, treningu funkcjonalnego, treningu funkcjonalnego medycznego i ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Foto: A.M.W. Studio A. mruk, M. Wiater, shutterstock Przeskoki na bosu (bosu między stopami i wskakujemy raz z jednej raz z drugiej strony) Swing + wyciśnięcie kettlebell (uwaga na twarz) Swing z core bag (w dole core bag między nogami i w górze nad głową ze zmianą ustawienia rąk) 2 Spin z wykorzystaniem Przyciąganie kettlebell Wykroki do przodu z ViPR 3 4 bulgarian bag wzdłuż tułowia jednorącz i wyciśnięcie (na zmianę, raz (kręcimy bulgarianem dookoła głowy, jak najbliżej) (w opadzie tułowia, jak najbliżej ciała) jedna noga, raz druga, za każdym razem przyciągnięcia ViPR do klatki piersiowej i przy wykroku wyciśnięcie) 2 Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha (łokcie jak najbliżej ciała) 3 Wskoki do bosu (z pozycji deski przeskok, całe stopy jak najbliżej dłoni, plecy prosto) Kettlebells wiatrak Biceps 2 3 (nogi proste) (łokcie zostają w miejscu, same przedramiona) 4 Pompki na bosu (z przejściem, raz jedna ręka na bosu, raz druga) Triceps (łokcie jak najbliżej głowy) Każde ćwiczenie wykonujemy 50 s, mamy 10 s na zmianę stacji. Między obwodami 1-2 minuty przerwy. 4 obwód 1 obwód 2 obwód 3 14

9 trenuj skutecznie 17 efektywny trening cardio Często podejmując decyzję o rozpoczęciu ćwiczeń, nie wiemy, na jaki rodzaj treningu się zdecydować. Każdy, kto chce zrzucić zbędne kilogramy, słyszał o treningu siłowym i zajęciach na maszynach cardio, które mają wpływ na wygląd sylwetki. Nie wszyscy jednak wiedzą, jakie są ich rodzaje i na co dokładnie wpływają. W tym numerze pragnę przybliżyć Wam dokładnie specyfikę poszczególnych ćwiczeń oraz ich wpływ na nasz organizm. Trening cardio czym jest? Trening cardio to ogólnie przyjęte określenie Twysiłku fizycznego odbywającego się w warunkach umiarkowanej intensywności przez stosunkowo długi czas. Poprzez taki rodzaj ćwiczeń możliwe jest kształtowanie wytrzymałości, dotlenienie organizmu (poprawa wydolności), a także spalenie tkanki tłuszczowej. W trakcie wykonywania ćwiczeń motywujemy serce do intensywnej pracy poprzez zwiększone dostarczenie tlenu do organizmu, co korzystnie odżywia wszystkie tkanki naszego ciała. Treningi cardio możemy podzielić na dwa rodzaje: trening tlenowy i beztlenowy. Trening tlenowy Trening tlenowy i beztlenowy to dwa podstawowe wysiłki inaczej wpływające na organizm ćwiczącego, powodujące zupełnie inne przemiany metaboliczne. Trening Treningi cardio możemy podzielić na dwa rodzaje: trening tlenowy i beztlenowy. tlenowy (aerobowy) charakteryzuje się nieznacznym wzrostem tętna. Obciążenia serca i mięśni są niewielkie, co pozwala uprawiać sport przez dłuższy czas. Charakterystyczne dla treningu tlenowego jest niewielkie przyspieszenie oddechu (jesteśmy w stanie porozmawiać z osobą ćwiczącą obok nas). Podczas wykonywania aerobów organizm wykorzystuje energię do pracy w pierwszym etapie z węglowodanów zawartych we krwi. W momencie ich utraty, czyli obniżonego stężenia w krwiobiegu, zazwyczaj po ok. 30 minutach pracy, zaczyna się spalanie tłuszczu. Najpowszechniejszymi treningami aerobowymi są wysiłki o niskiej intensywności wykonywane na rowerze stacjonarnym, bieżni, orbitreku, spacery w terenie oraz truchty. Ten typ ćwiczeń poprawia głównie wydolność, a u osób początkujących i w podeszłym wieku pozwala również utracić pierwsze zbędne kilogramy. Jeżeli chcemy pozbyć się tłuszczu z jednoczesnym wymodelowaniem sylwetki, powinniśmy łączyć cardio z ćwiczeniami siłowymi. foto: archiwum fitness platinium Trening beztlenowy Trening beztlenowy (anaerobowy) to ćwiczenia wykonywane przy wysokim tętnie. Są intensywniejsze, a organizm pozyskuje więcej energii z głębszych partii ciała. Nie tylko węglowodanów zawartych we krwi, ale również glikogenu zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie. Podczas wykonywania wysiłku charakterystyczna jest zwiększona liczba oddechów, tzw. zadyszka oraz brak fizycznej możliwości prowadzenia swobodnej rozmowy z drugą osobą. Do tego typu treningu możemy z powodzeniem wykorzystać ten sam sprzęt opisany przeze mnie wcześniej. Bardzo dobrze sprawdzą się szczególnie bieżnie oraz orbitreki. Wykonując trening cardio tego typu, poprawimy wytrzymałość siłową oraz wydolność. Jak dopasować intensywność wysiłku do własnych możliwości? Intensywność określamy na podstawie uderzeń serca w ciągu minuty. Najczęściej stosowaną metodą jest wzór opisujący maksymalną ilość uderzeń serca (HR) na podstawie różnicy: HR max = 220 wiek Dzięki temu możemy ogólnie określić, w jaki sposób wykonywana intensywność wpływa na nasze cele: zakres 50-60% HR max jest zalecany dla osób początkujących. Podnosi ogólną sprawność naszego organizmu, Trening o umiarkowanej intensywności i długim czasie trwania jest najbardziej polecany dla osób chcących zredukować masę ciała. zakres 60-70% HR max to intensywność umiarkowana pozwalająca redukować tkankę tłuszczową, zakres 70-80% HR max to sfera aerobowa, umożliwiająca poprawę wytrzymałości i wydolności naszego ciała, zakres % HR max przeznaczona jest dla osób wysportowanych. Skutkuje wzrostem masy mięśniowej, szybkości i siły organizmu, jest to praca wykonywana w warunkach beztlenowych, dlatego też powinna być stosowana tylko przez sportowców zawodowych. Błędem popełnianym przez osoby chcące zrzucić zbędną tkankę tłuszczową jest wykonywanie bardzo intensywnego wysiłku fizycznego przez krótki czas. Skutkuje to niską efektywnością ćwiczeń, co zniechęca osoby trenujące. Tkanka tłuszczowa spala się jednak tylko w środowisku tlenowym. Trening o umiarkowanej intensywności i długim czasie trwania jest najbardziej polecany dla osób chcących zredukować masę ciała. Wyjątek stanowią treningi o zmiennej intensywności, tzw. interwałowe. Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń o wysokim i niskim poziomie intensywności. Trening siłowy a ćwiczenia aerobowe Trening siłowy ma znaczący wpływ na ćwiczenia aerobowe, dlatego też postanowiłam wspomnieć o skuteczności jego stosowania. Zadaniem ćwiczeń siłowych jest przede wszystkim rozwój masy mięśniowej, która w efekcie prowadzi do przyspieszenia podstawowej przemiany materii przez wykorzystanie glikogenu mięśniowego. Wpływ treningu na termogenezę utrzymuje się nawet kilka dni po zakończeniu ćwiczeń. Dlatego też umożliwia wykorzystanie tkanki tłuszczowej po treningu (w okresie tzw. regeneracji), co sprzyja utracie zbędnych kilogramów. Jeżeli chcemy pozbyć się tłuszczu zapasowego z jednoczesnym wymodelowaniem naszej sylwetki, powinniśmy łączyć cardio z ćwiczeniami siłowymi. Oba rodzaje treningów uzupełniają się i potęgują swój wpływ. Ważne, aby zawsze rozpoczynać ćwiczenia od siłowych przy użyciu sprzętu i maszyn, a kończyć sesją cardio, ponieważ wtedy poziom glikogenu będzie najniższy. Natalia Gacka Trener personalny, mistrzyni świata i absolutna mistrzyni świata w fitnessie sylwetkowym. Kończy studia dietetyczne na Collegium Medicum w Bydgoszczy, jest także modelką i fotomodelką. W 2010 roku została uhonorowana Dyplomem I Stopnia przez prezesa PZKFiTS za wybitne osiągnięcia sportowe. 16

10 trenuj skutecznie 19 EFEKTYWNY trening SIŁOWY Każdy z nas dąży do zaplanowanego celu. Jednym bardziej zależy na ogólnej sprawności fizycznej, innym na masie mięśniowej lub na zredukowaniu wagi. Wymienione założenia są najczęściej spotykanymi, jednak nie jedynymi. Nie ma bowiem uniwersalnego planu treningowego, który zdziała cuda, bo każdy przypadek jest indywidualny, a na nasz sukces wpływa wiele czynników. Jak ćwiczyć, aby go osiągnąć? Cnaszych mięśni. Ich wzrost oparty jest na Cel: budowa większej masy mięśniowej Celem ćwiczeń jest powiększenie objętości nadbudowie uszkodzonej tkanki mięśniowej. Niektóre osoby trenują tak często, jak się da, ponieważ myślą, że im więcej, tym lepiej. To jednak duży błąd! Trening w celu rozbudowy masy mięśniowej jest ciężki i wymaga stosowania dużych obciążeń. Nasze mięśnie jednak rosną podczas wspomnianej odbudowy, czyli regeneracji, dlatego na początku drogi wystarczy, jeśli każdą partię ciała będziemy trenować raz w tygodniu. Dzięki temu zapewnimy sobie odpowiedni czas na odpoczynek. Jeśli chcemy podczas jednej sesji treningowej łączyć ze sobą dwie partie mięśniowe, zawsze powinniśmy zaczynać od tej większej, np. grzbiet + triceps. Mniejsze grupy mięśniowe biorą również udział w ćwiczeniach tych większych partii. Każdy trening powinien być zaplanowany, a każde powtórzenie wykonane z odpowiednim czuciem mięśniowym. Pamiętajmy, że zawsze w momencie wykonywania pracy robimy również wydech nie wstrzymujemy powietrza. Cały trening siłowy powinien trwać około 70 mi- Ćwiczenia aerobowe powinniśmy wykonywać po każdym treningu siłowym. nut. Związane jest to z hormonem wzrostu, którego poziom po tym czasie spada. W rozwoju tkanki mięśniowej ważnym czynnikiem jest ciężar. Niestety, nasze mięśnie po pewnym czasie przyzwyczajają się do kilogramów. Dlatego, aby w dalszym ciągu dawać im bodziec do rozwoju, musimy stosować progresję. Proces ten prowadzimy zarówno w seriach, gdzie każda następna ma mniejszą liczbę powtórzeń (standardowo między 12 a 6), ale większy ciężar, jak również w ogólnym zarysie treningu, gdzie po pewnym czasie zwiększamy ciężar początkowy. Trening związany z rozwojem masy mięśniowej powinien opierać się o ruchy wielostawowe, czyli podstawowe ćwiczenia z wolnym ciężarem, które angażują do pracy więcej niż jedną partię mięśniową (np. wyciskania sztangi lub hantli, martwy ciąg, przysiady ze sztangą). Oczywiście wszystkie te ćwiczenia, mimo że są nazywane podstawowymi, wymagają nauczenia się poprawnej techniki. Cel: poprawa rzeźby sylwetki W tym wypadku podnoszone kilogramy nie odgrywają tak dużej roli. Mamy już wystarczającą masę mięśniową, więc zmieniamy hantelki na lżejsze. Zmieniają się także przerwy między seriami skracamy je do 30 s poza większymi partiami, gdzie czekamy ok. 60 s. Liczba wykonywanych powtórzeń idzie w górę nie zaczynamy już od 12, ale nawet od Niektóre osoby trenują tak często, jak się da, ponieważ myślą, że im więcej, tym lepiej. To jednak duży błąd! 20 powtórzeń. Zmuszamy tym samym nasz organizm do innego rodzaju wysiłku. Biorąc pod uwagę wykorzystanie mniejszego obciążenia, możemy pozwolić sobie na trenowanie poszczególnych partii dwa razy w tygodniu. Ten typ treningu jest znacznie bardziej dynamiczny. Na zakończenie powinniśmy dodać jeszcze aeroby może to być bieżnia, rowerek lub inny sprzęt cardio. Jest nam to potrzebne do utraty tkanki tłuszczowej, której pewną część dostaliśmy w pakiecie z tkanką mięśniową, wykonując poprzedni trening. Tego rodzaju ćwiczenia powinniśmy wykonywać po każdym treningu siłowym. Cel: zredukowanie tkanki tłuszczowej Wielu osobom zrzucanie wagi kojarzy się z ograniczeniem jedzenia do minimum i morderczym treningiem na bieżni. Sytu- foto: shutterstock W rozwoju tkanki mięśniowej ważnym czynnikiem jest ciężar. Niestety, nasze mięśnie po pewnym czasie przyzwyczajają się do kilogramów. Dlatego, aby w dalszym ciągu dawać im bodziec do rozwoju, musimy stosować progresję. acja nie wygląda na szczęście tak tragicznie! Dieta musi być odpowiednio wyliczona, ale nie znaczy to, że musi być niesmaczna i monotonna. Trening natomiast musi być ukierunkowany na siłę i wytrzymałość, którą kształtować będziemy nie tylko na bieżni, ale także na siłowni. Oczywiście nie mówię tu o wielkich ciężarach. W tym wypadku trening siłowy będzie miał na celu zachowanie posiadanej już masy mięśniowej i poprawę ogólnej sprawności. Powinien on być funkcjonalny, czyli zawierać w sobie ćwiczenia podobne do codziennie wykonywanych czynności (siadanie, wstawanie, podnoszenie przedmiotów, spacer z zakupami itp.), których celem będzie wzmocnienie i usprawnienie ciała, a także nauka poprawnej techniki. Trening powinien być wykonywany na zasadzie obwodu z wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych. Obciążenie wybieramy niewielkie, na początku często wystarczy praca z obciążeniem własnym. Pomiędzy ćwiczeniami wykonujemy krótkie przerwy, a cały trening powtarzamy 2-3 razy w tygodniu. Część wytrzymałościowa ma za zadanie polepszyć pracę naszego układu krążeniowo-oddechowego. Trening powinniśmy opierać na wytrzymałości tlenowej. Mogą to być m.in. zajęcia fitness (odpowiednio dobrane), długie spacery, bieg lub marsz na bieżni. Podczas wysiłku aerobowego organizm nie jest przeciążany, a tkanka tłuszczowa spalana cały czas, dzięki dostępowi tlenu. Ile powinien trwać taki wysiłek? Teoria mówi, że przynajmniej 20 minut. Praktyka pokazuje, iż organizm czerpie energię z tłuszczów znacznie szybciej, jednak po tym czasie faktycznie jego udział rośnie. Aeroby powinny być wykonywane systematycznie. Możemy zacząć od krótszego czasu i na przykład co tydzień dokładać sobie 5 min. Wraz z postępem treningu aeroby można wykonywać codziennie. Pamiętajmy jednak, że poprzeczkę podnosimy stopniowo. Może zdarzyć się też tak, że nie trening wytrzymałościowy, a siłowy odegra na początku większą rolę. Wynika to z faktu, iż jest mniej obciążający, ponieważ mamy możliwość wykluczenia z pracy pewnych grup mięśniowych lub stawów. Aleksander Włodarczyk Koordynator ds. siłowni w sieci Fitness Platinium. Trener personalny, instruktor m.in. TRX, treningu funkcjonalnego, Kettlebells. Specjalizuje się również w Cross Fitnessie. Starty w zawodach kulturystycznych przyniosły mu wicemistrzostwo w Ogólnopolskich Mistrzostwach Śląska oraz awans do finałów mistrzostw Polski. 18

11 fitness 21 WYBIERZ ZAJĘCIA DLA SIEBIE! Pasja to coś, co pomaga nam uciec od codziennych problemów. Coś, co pozwala nam wyzwolić z siebie emocje (...). Nazwać pasją można wszystko, co kochamy robić, w czym czujemy się naprawdę spełnieni. Taką pasją i odskocznią może stać się właśnie fitness. Npróbowano zdefiniować słowo fitness oraz Czym właściwie jest fitness? Na Konferencji w Birmingham w 1996 roku nadać mu pewną ideologię. Fitness to dynamiczny stan, system poszukiwań dobrego samopoczucia z punktu widzenia psychologicznego, socjologicznego, w połączeniu z dążeniem do osiągnięcia maksymalnej dla nas sprawności fizycznej poprzez różne formy ruchowe dostosowane do możliwości, gustu i oczekiwań... Powyższą definicję można określić jako dość sztywną i nieprzyjemną, ponieważ fitness to po prostu... styl życia, a także troska o wszystkie jego aspekty: sposób spędzania wolnego czasu, relaks, codzienne nawyki żywieniowe, odpowiednie zbilansowanie naszej aktywności zawodowej i odpoczynku. kietu. Najogólniej zajęcia aerobowe możemy podzielić na: wytrzymałościowe, które wpływają na wydolność układu sercowo-naczyniowego, oddechowego oraz pozwalają zwiększyć pojemność płuc (Step, Dance, inne zajęcia taneczne), kształtująco-wzmacniające, które zwiększają siłę poszczególnych grup mięśniowych, modelujące sylwetkę, ujędrniające i rzeźbiące ciało (ABS, Pump, TBC), rozciągające poprawiające gibkość, elastyczność mięśni i zwiększające ruchomość stawów. Przekrój zajęć w klubach jest naprawdę duży. Jak się w tym wszystkim połapać i wybrać coś dla siebie? Poniżej przedstawiam kilka różnych rodzajów zajęć naprawdę wartych uwagi. w klubach fitness jest ogromny wybór zajęć od statycznych ćwiczeń po taneczne szaleństwa rodem z dyskotekowego parkietu. oraz wzmocnisz układ oddechowy. Twoje ruchy nabiorą gracji, a ciało stanie się jędrne i sprężyste. Step, czyli zaprzyjaźnij się z platformą Zaczynamy od kroków bazowych, utrudniając je w miarę trwania zajęć. Step to prawdziwa uczta dla pozytywnie zakręconych. Zumba roztańczony trening Nie może jej zabraknąć w żadnym szanującym się klubie fitness. Można powiedzieć, że to już klasyk. Na czym polega? To trening łączący elementy tańca latynoamerykańskiego i fitnessu. Ale teoria to jedno tego trzeba po prostu spróbować! ZAJĘCIA FUNKCJONALNE Coś ciut cięższego dla amatorów mocniejszych wrażeń. pewne daje moc, motywację i satysfakcję... a o to przecież chodzi! Kettlebell Workout groźny, szybki trening Tradycyjny rosyjski odważnik (wyglądem przypomina kulę armatnią z uchwytem) wygląda groźnie, ale uwierzcie, że da się go pokochać. Kettlebells, znane kiedyś z zajęć sprawnościowych w wojsku, dziś stały się popularnym przyrządem treningowym. Ćwiczenia z nimi umożliwiają harmonijne kształtowanie sylwetki. Nie tylko poprawiają siłę i wytrzymałość, ale nadają się również do rehabilitacji. To, że kettlebell trzymamy w rękach, nie oznacza, iż wzmacniamy tylko ramiona. Cała siła generowana jest przez biodra, nogi i pośladki. Odważniki dają niepowtarzalny trening siłowo-wytrzymałościowy, a ćwiczenia z nimi należą do ćwiczeń funkcjonalnych, poprawiających gibkość oraz czucie głębokie. TRX Love... in the Air Dwie liny, ciężar Twojego ciała i siła grawitacji... tak mało, a tak wiele. To wszystko wystarczy, by wzmocnić ciało, odzyskać siły i przeprowadzić świetny trening funkcjonalny. ZAJĘCIA WZMACNIAJĄCE /RZEŹBIĄCE Modelują sylwetkę, wzmacniają i rzeźbią ciało. TBC (Total Body Conditioning) mała kobieca siłownia! Tu wszystkie chwyty są dozwolone: hantelki, tubingi, stepy, piłki... wszystko, co znajdzie się w zasięgu wzroku i rąk instruktora. Łatwo, prosto, przyjemnie, a w grupie dużo raźniej. Fitness może stać się Twoją odskocznią od codziennych kłopotów. za uśmiech! Balansując na piłce, poprawisz równowagę, koordynację ruchową, a przy okazji pozbędziesz się problemów z błędnikiem. ACTIVE WALK Fenomenalny trening dla wszystkich fanów sportu. Ćwiczenia na bezsilnikowych bieżniach to doskonała odskocznia od problemów i codziennego stresu! Kilka godzin na bieżni zamienia się w prawdziwą sztukę koncentracji i samozaparcia... Naprawdę polecam! PILATES To świadomość ciała, ruchu i myśli, poznanie swojej siły, ale i ograniczeń. To także nauka pokory i cierpliwości. Zainteresowanych odsyłam do poprzedniego numeru. ZAJĘCIA AQUA To bezpieczna i przyjemna forma aktywności fizycznej, przeznaczona dla każdego niezależnie od wieku, kondycji czy umiejętności pływania. Często także nazywana... treningiem dla leniwych. Oczyma wyobraźni widzimy panie w gumowych czepkach podskakujące bez sensu w basenie. Nic bardziej mylnego! Trening w wodzie może być bardzo intensywny, sam jej opór sprawia, że nasze ruchy są mocniejsze, płynniejsze, a dodatkowe obciążenie w postaci dysków lub łapek zamieniają basen w wodną siłownię! Najprostszy podział zajęć Wybór zajęć w klubach fitness jest ogromny od statycznych ćwiczeń po taneczne szaleństwa rodem z dyskotekowego par- Fitness to po prostu... styl życia. I troska o wszystkie jego aspekty. ZAJĘCIA TANECZNE Maniacy choreograficzni pokochają Dance aerobic, wszystkie zajęcia taneczne lub Step. Idealne dla tych, którzy lubią plątać nogi, dla fanów twista, cza-czy, obrotów, podskoków i piwotów. Dance aerobic, czyli tanecznym krokiem To doskonały trening zwalczający stres, podczas którego usprawnisz pracę układu krążenia Platinium Insanity, czyli krew, pot i łzy Intensywny trening interwałowy. Szybkie tempo, ćwiczenia angażujące duże grupy mięśni... i godzina mija w mgnieniu oka! To trening wyzwanie kierowany do osób w dobrej kondycji, ale chcących ją jeszcze poprawić. Raczej odradzam go kanapowcom, ponieważ zawiera dużo przysiadów, wyskoków i szybkich zmian pozycji, dlatego dla początkujących się nie sprawdzi. Jedno jest foto: shutterstock Fitball piłka w grze Można na niej robić wszystko! Skakać, siedzieć, turlać się, leżeć, odpoczywać... cokolwiek zapragniesz! Ćwicząc z piłką, poprawisz sylwetkę i stracisz wiele kalorii. Fitball to forma ruchu dla każdego. Zwłaszcza dla tych, którzy nie mogą brać udziału w klasycznych zajęciach wzmacniających, bo mają problemy z kręgosłupem. Fitball uaktywnia wszystkie mięśnie ciała, nawet te odpowiedzialne Katarzyna Borowiec-Szcześniak Koordynator ds. fitness w klubie Fitness Platinium przy ul. Mogilskiej 97. Od 12 lat instruktor rekreacji ruchowej ze specjalnością fitness. Od 12 lat ta sama pasja motywować, łączyć profesjonalizm z przystępnością i otwartością, pokonywać granice... Jej motto: Człowiek potrzebuje pasji, która wypełni część jego życia i którą podzieli się z innymi. 20

12 Warto wiedzieć 23 Street Workout rozwija się intensywnie na całym świecie, a popularnością przebił już takie sporty jak Parkour czy jazda na deskorolce! STREET WORKOUT Street Workout to termin znany w Polsce od niedawna, ale dosłownie oznacza to, co kiedyś nazywano gimnastyką na ulicy. Sport ten polega na wykonywaniu ćwiczeń z ciężarem własnego ciała na przykład podciągania na drążku, pompki, pompki na poręczach równoległych itp. Ta metoda treningowa jest wciąż popularna w wojsku i stanowi bazę ćwiczeń siłowych. Niegdyś wykorzystywana była także w szkołach na zajęciach z WF, ale z niewiadomych przyczyn została zapomniana foto: A.M.W. Studio A. mruk, M. Wiater Wrozwija się intensywnie na całym świecie, Coraz więcej fanów! W ostatnich latach Street Workout a popularnością przebił już takie sporty jak Parkour czy jazda na deskorolce. Największy wzrost liczby uprawiających Street Workout obserwujemy na Ukrainie, w Rosji, Wielkiej Brytanii oraz Stanach Zjednoczonych. Trzy lata temu właśnie w ukraińskim Dniepropietrowsku odbyły się pierwsze mistrzostwa w tej dyscyplinie, które zapoczątkowały cykl podobnych konkursów i zawodów w innych krajach świata. Street Workout niesie ze sobą także pewną ideę to zachowanie zdrowego trybu życia, rozwój nie tylko fizyczny, ale również duchowy i intelektualny. Nie tylko ćwiczenia Street Workout przynosi wiele korzyści. Warto wspomnieć, że do jego uprawiania nie potrzebujemy karnetów na siłownię ani profesjonalnych lub stylowych ubrań. Liczy się tylko chęć do ciężkiej pracy! Street Workout niesie ze sobą także pewną ideę to zachowanie zdrowego trybu życia, rozwój nie tylko fizyczny, ale również duchowy i intelektualny. Dzięki tego rodzaju aktywności pokazujemy młodzieży, że istnieje alternatywa dla siedzenia na ławce pod blokiem... Ważne jest również to, że z tą inicjatywą wychodzą młode osoby. Street Workout początki Jeszcze półtora roku temu w Polsce nie było wielu chętnych do uprawiania tego sportu, ale wszystko zmieniło się, kiedy powstała... pierwsza grupa na Facebooku. Z dnia na dzień dołączało do niej coraz więcej ludzi zainteresowanych tego typu ćwiczeniami. W ten sposób zaczął się rozwój grupy Street Workout Poland założonej przez autorów tego artykułu. Dzięki niej w internecie pojawiło się kilkanaście filmików instruktażowych dotyczących różnego rodzaju ćwiczeń składających się na trening typu Street Workout. Street Workout w Krakowie W Krakowie SW zaczął się rozwijać ok. trzy lata temu, kiedy dwóch chłopaków, którym znudziła się codzienność na osiedlu, spotkało się w Parku Jordana. Spróbowali powtórzyć podejrzane wcześniej w internecie ćwiczenia. Tymi dwoma prekursorami byliśmy właśnie my Maks i Piotrek. Wtedy także narodziła się między nami przyjaźń trwająca aż do dzisiaj. Łączy nas wspólna pasja Street Workout, dlatego więc postanowiliśmy założyć fanpage oraz grupę Street Workout Kraków na Facebooku. Z dnia na dzień grono osób ćwiczących w Krakowie zwiększało się, niestety pojawił się problem zaczęło brakować miejsca do treningów! Dlatego zaczęliśmy starać się o profesjonalny park do ćwiczeń, na co zgodę wyraził Miejski Konserwator Zabytków. Jednak ostatnie słowo w tej kwestii należało do Zarządu Infrastruktury Komunalnej i Transportu, który niestety nie zaakceptował naszej inicjatywy. Zacznij! Grupa jest bardzo aktywna i uczestniczy w różnych eventach sportowych. Z przyjemnością pomagamy osobom początkującym, jesteśmy również przygotowani do prowadzenia warsztatów. Jeżeli macie ochotę zobaczyć nas w akcji, zapraszamy na kanał YouTube: StreetWorkoutPoland. Osoby zainteresowane treningami Street Workout mogą odwiedzić także nasz fanpage na Facebooku. Maksym Riznyk Mam 20 lat, jestem studentem na Uniwersytecie Ekonomicznym w Krakowie. Street Workout trenuję od 7 lat. Z inicjatywy Piotra Bodziocha (Bundek) i mojej zaczęliśmy rozwijać Street Workout w Polsce. Piotr Bodzioch Mam 26 lat, pracuję w firmie Oknoplast. Street Workout trenuję od 6 lat. Wcześniej uprawiałem także Parkour. 22

13 BIEGANIE 25 JAK W PEŁNI BEZPIECZNIE ROZPOCZĄĆ PRZYGODĘ Z BIEGANIEM Na całym świecie bieganie przeżywa ogromny rozkwit. Osoby młode, nie mając czasu na trening, szukają najprostszej metody na utrzymanie dobrej formy. Dla ludzi starszych jest to sposób na pozostanie zdrowym przez wiele lat. Zapanowała moda na bieganie, której nikt nie był w stanie przewidzieć, i którą nie do końca da się wytłumaczyć. Ale czy na pewno? Bieganie sport idealny? W dzisiejszych czasach problemem nie jest Wbrak chęci, środków czy obiektów sportowych. Problemem jest brak czasu, ponieważ niewielu z nas może pozwolić sobie na wczesne skończenie pracy i spokojne wykonanie treningu. W wersji optymistycznej wszystko to, wraz z czynnościami organizacyjnymi, trwa przynajmniej dwie godziny. I tu bieganie ma przewagę nad innymi formami ruchu po prostu nie potrzeba wiele czasu, by biegać! Wystarczy nawet 30 minut, aby wykonać efektywny trening i spalić 600 kcal (jak w przypadku treningu interwałowego). Przez godzinę każdy z nas może przebiec od 8 do 12 km i w zależności od wieku, masy ciała, płci i poziomu wytrenowania spalić nawet 1000 kcal. Wystarczy tylko pół godziny biegu, aby wykonać efektywny trening i spalić aż 600 kcal! oglądając zawodowych sportowców, widzimy, jak wiele uwagi przed startem poświęcają rozciąganiu mięśni. To nie przypadek. Do biegania nie potrzebujemy właściwie żadnego specjalistycznego sprzętu, poza odpowiednim obuwiem. Środki finansowe a właściwie ich brak nie jest tu żadną przeszkodą. Również pogoda nie ma dla wielu zapalonych biegaczy znaczenia. Jeśli jednak komuś bardzo przeszkadza bieg w strugach deszczu, w klubach fitness czekają bieżnie, na których można wykonać trening w komfortowych warunkach. Nie licząc chodzenia, bieganie jest najbardziej naturalną formą ruchu. Nie musimy się go uczyć po prostu to umiemy. Jednak, czy biorąc pod uwagę coraz powszechniejszy siedzący tryb życia, każdy od razu wstając od biurka, może bezpiecznie biegać? Nie, a przynajmniej nie na początku. Dwa lata temu przyglądałem się osobom, które brały udział w Cracovia Maraton. Jako były zawodnik trenujący biegi średnie i trener pracujący na co dzień z wieloma sportowcami, zwróciłem uwagę na szczegóły, których nie dostrzegali dopingujący zawodników kibice. Trzech na czterech biegaczy amatorów nie powinno uczestniczyć w tych zawodach. Sporo osób popełniało błędy w technice biegu, a wielu biegało z dużą nadwagą. To albo już spowodowało albo dopiero spowoduje kontuzję. Biegaj z głową! Ludzie, często wstając przed zaledwie miesiącem od swoich biurek, postanawiają, że przebiegną swój pierwszy w życiu maraton, odbywając zaledwie kilkanaście treningów. Tymczasem trzeba pamiętać, że każdy kilogram nadwagi dźwigany jest przez nasze kolana i kręgosłup. Podczas biegu obciążenia są jeszcze większe i sięgają nawet dwukrotności ciężaru ciała. Wiele osób dodatkowo mając wady postawy, wykrzywia podczas biegu kolana do środka lub na zewnątrz, powodując, że obciążenie, które muszą udźwignąć, uszkadza im je. Nie chcę nikogo zniechęcać do biegania. Wręcz przeciwnie bieganie jest wspaniałą formą ruchu, dzięki której spalamy mnóstwo kalorii. Daje rewelacyjne efekty w walce z podwyższonym ciśnieniem oraz ze zbyt dużym poziomem cholesterolu i złego tłuszczu. Ma zbawienny Rozgrzewka jest potrzebna, by trening odbywał się w pełnym zakresie ruchu, a mięśnie prawidłowo się rozwijały. wpływ na stan serca oraz daje mnóstwo pozytywnej energii. Ale jak wszystko, trzeba to robić z głową. Jak biegać bezpiecznie? Pierwszym krokiem powinno być zgłoszenie się do lekarza sportowego z prośbą o sprawdzenie ogólnego stanu zdrowia. Przyda się także próba wysiłkowa, aby w kontrolowany sposób zobaczyć, jak organizm zachowuje się podczas wysiłku. Pomocny jest także kontakt z rehabilitantem lub doświadczonym trenerem, który fachowo oceni ewentualnie popełniane błędy i związane z nimi ryzyko wystąpienia kontuzji. Nie trzeba biegać technicznie idealnie, ale warto zwrócić uwagę, czy podczas biegu nie uderza się za mocno stopami o ziemię (charakterystyczne tupanie), co powoduje przenoszenie dużych obciążeń od stawów skokowych przez kolana aż do kręgosłupa. Czy stopy i kolana w fazie biegu, gdy stopę kładzie się na ziemi, nie wyginają się do środka lub na zewnątrz? Czy plecy nie są zgarbione (ogranicza to objętość klatki piersiowej) i czy nie występuje skolioza, czyli boczne skrzywienie kręgosłupa? Dopilnowanie tego pozwala w pełni cieszyć się zdrowiem, czerpać korzyści z biegania i unikać bolesnych kontuzji. Jak najlepiej zacząć? Wszystko zależy od tego, w jakiej formie jesteś. Jeżeli przez ostatnie lata nie miałeś za dużo do czynienia z aktywnością fizyczną, a masz kilka do kilkunastu kilo nadwagi lepiej zacząć od marszobiegów. Szczegółowy plan znajduje się w tabeli nr 1. Jeśli Twoja nadwaga wynosi około 3-4 kg, a przynajmniej od trzech miesięcy regularnie ćwiczysz na siłowni, chodząc na bieżni lub orbitreku (czyli wykonując tzw. ćwiczenia cardio), możesz śmiało zacząć od biegania szczegóły znajdziesz w Tabeli 2. Najważniejsze, aby bardzo powoli i stopniowo wzrastała zarówno objętość pokonywanych dystansów, jak i ich intensywność. Chrząstka stawowa adaptuje się do dużych obciążeń dopiero po upływie sześciu miesięcy, dlatego dajmy jej czas na przygotowanie się. Na dobry początek zamieszczam jednomiesięczny okres przygotowujący dla osób, które dopiero chcą rozpocząć swoją przygodę z bieganiem. Dariusz Ilnicki Absolwent AWF w Krakowie, trener personalny z wieloletnim doświadczeniem. Pracuje z profesjonalnymi sportowcami i z amatorami. Prowadził m.in. brązową medalistkę mistrzostw Europy oraz złotą medalistkę mistrzostw Polski w szermierce. Instruktor i trener wielu dyscyplin sportowych, jak fitness, ćwiczenia siłowe, piłka nożna, gimnastyka sportowa i korekcyjna, lekka atletyka, snowboard, odnowa biologiczna z dietetyką. Tab tydzień 2. tydzień 3. tydzień 4. tydzień P o c z ą t k u j ą c y Tab tydzień 2. tydzień 3. tydzień 4. tydzień P o c z ą t k u j ą c y Trening 1. 5x (1 bieg w tempie truchtu + 3 żywy marsz) = 20 + ćwiczenia ogólnorozwojowe* 6x (1 bieg w tempie truchtu + 3 żywy marsz) = 24 + ćwiczenia ogólnorozwojowe* 7x (1 bieg w tempie truchtu + 3 żywy marsz) = 28 + ćwiczenia ogólnorozwojowe* 8x (1 bieg w tempie truchtu + 3 żywy marsz) = 32 + ćwiczenia ogólnorozwojowe* Trening 1. 5x (1 bieg w żywym tempie + 3 trucht) = 20 + ćwiczenia ogólnorozwojowe* 6x (1 bieg w żywym tempie + 3 trucht) = 24 + ćwiczenia ogólnorozwojowe* 7x (1 bieg w żywym tempie + 3 trucht) = 28 + ćwiczenia ogólnorozwojowe* 8x (1 bieg w żywym tempie + 3 trucht) = 32 + ćwiczenia ogólnorozwojowe* Trening 2. Trening 3. Rower = 15 Orbitrek = 15 Bieżnia-marsz = 15 Wb1 = 5x (2 bieg +2 marsz) = 20 Ćwiczenia wzmacniające mięśnie Rower = 15 Orbitrek = 15 Bieżnia-marsz =15 Wb1 = 6x (2 bieg +2 marsz) = 24 Ćw. wzmacniające mięśnie Rower = 20 Orbitrek = 20 Bieżnia-marsz = 20 Wb1 = 7x (2 bieg +2 marsz) = 28 Ćw. wzmacniające mięśnie Rower = 20 Orbitrek = 20 Bieżnia-marsz = 20 Wb1 = 8x (2 bieg +2 marsz)= 32 Ćw. wzmacniające mięśnie Trening 2. Trening 3. Rower = 15 Orbitrek = 15 Bieżnia bieg = 15 lub Wb1 = 30' Wb1 = 5x (2 bieg +2 marsz) = 20 Ćw. wzmacniające mięśnie Rower = 15 Orbitrek = 15 Bieżnia marsz = 15 lub Wb1 = 33 Wb1 = 6x (2 bieg +2 marsz) = 24 Ćw. wzmacniające mięśnie Rower = 20 Orbitrek = 20 Bieżnia marsz = 20 lub Wb1 = 36 Wb1 = 7x (2 bieg +2 marsz) = 28 Ćw. wzmacniające mięśnie Rower = 15 Orbitrek = 15 Bieżnia marsz = 15 lub Wb1 = 40 Wb1 = 8x (2 bieg +2 marsz) = 32 Ćw. wzmacniające mięśnie 24 *Ćwiczenia ogólnorozwojowe: krążenie ramion w przód i w tył, skrętoskłony, przysiady, ruchy okrężne biodrami, skipy A i C, krótkie wykroki w tył i delikatne rozciąganie. Wb1 = wysiłek fizyczny, gdzie oddech jest w miarę spokojny, jest nam ciepło, czujemy, że pracujemy, i możemy swobodnie rozmawiać.

14 uroda 27 TRĄDZIK jak Z NIM WALCZYĆ? Należy do dolegliwości, których bardzo trudno się pozbyć. Choć czasem mija wraz z okresem dojrzewania, nieraz nęka nas jednak dłużej. Jakie są przyczyny trądziku i jak skutecznie sobie z nim poradzić? Po wielu latach intensywnej, zróżnicowanej pielęgnacji, nie pamiętamy już, jak nasza skóra radzi sobie sama. Olejek na zaskórniki Aby go wykonać, potrzebujemy olejku pichtowego (do kupienia w aptekach za ok. 7 zł) Poznaj przyczynę! Warto spojrzeć na siebie bardziej kom- Wpleksowo. Trądzik jest nie tylko chorobą skórną, ale też symptomem mówiącym o tym, że z naszym organizmem dzieje się coś niedobrego. Może mieć podłoże hormonalne, wiązać się z problemami układu pokarmowego lub alergiami. Na początku leczenia warto wykluczyć parę czynników i wykonać następujące badania: hormonalne wiele zależy od tego, co zaleci lekarz, najczęściej jest to: prolaktyna, testosteron, estradiol, progesteron, androstedion, tarczyca, testy na nietolerancje pokarmowe, wymaz ze stanów zapalnych opcja dla osób z zaognionym trądzikiem, które chcą wiedzieć, jakie bakterie są jego przyczyną. Dieta Jeśli już zdobędziemy potrzebne informacje, możemy zacząć modyfikować dietę. Zwykle na początku wyklucza się nabiał, gluten i wysoko przetworzone produkty. Ważne jest też wykluczenie tłuszczów trans i zastąpienie ich zdrowymi tłuszczami, np. olejem lnianym. Po 2-3 miesiącach od zmiany nawyków żywieniowych skóra powinna wyglądać lepiej, choć może zająć to więcej czasu. Nie zawsze dieta okazuje się czynnikiem decydującym, ale zawsze warto ją poprawić! Co możemy włączyć do diety? Ostropest plamisty Jaki jest związek ostropestu z trądzikiem? Substancje aktywne zawarte w ostropeście plamistym przyspieszają odbudowę błon komórek wątroby oraz wzmagają syntezę białek. Hamuje to proces marskości wątroby, a jej lepsza praca przekłada się na dobry stan całego organizmu. Lepiej działająca wątroba wpływa na procesy odtruwania naszego ciała, dlatego czujemy się po prostu zdrowsi. Żyworódka To mniej klasyczny, ale genialnie działający dodatek. Żyworódka świetnie wpływa na zwiększenie odporności organizmu i może okazać się pomocna w walce o piękną skórę. Liczy się jednak cierpliwość warto Trądzik jest nie tylko chorobą skórną, ale też symptomem mówiącym o tym, że z naszym organizmem dzieje się coś niedobrego. Zanim zrobimy kolejne podejście do innych pielęgnacyjnych produktów, warto ograniczyć poprzednie do minimum. dać tej roślince więcej czasu. Możemy zjadać całe listki lub dodawać je do sałatki. Warto również zaopatrzyć się w sok z żyworódki i pić go codziennie lub żuć listki. Czarnuszka O czarnuszce warto wspomnieć z uwagi na jej wieloaspektowe działanie: antybakteryjne, przeciwzapalne, antybiotyczne, przeciwpasożytnicze, żółciotwórcze, rozkurczowe, odkażające układ pokarmowy i oddechowy, moczopędne, przeciwobrzękowe, odtruwające, uspokajające, immunostymulujące. Czarne nasionka można dodawać do potraw lub parzyć, zależnie od tego, jaką wersję wolimy. Omega 3: olej lniany/tran Dobry jakościowo suplement z Omega 3 może być bardzo pomocny w przypadku skóry przetłuszczającej się i skłonnej do zapychania. Wtedy warto baczniej obserwować tłuszcze, które zjadamy w ciągu dnia i skupić się na tym, aby zwiększyć ilość Omega 3 kosztem foto: shutterstock Omega 6 (zwykle to właśnie te drugie przeważają w naszej diecie). Olej lniany czy tran wysokiej jakości będą dobrym rozwiązaniem. Buraki Często się o nich zapomina, a potrafią bardzo wspomóc oczyszczanie organizmu i przywrócić równowagę kwasowo-zasadową w naszym ciele. To też bardzo ważne, dlatego sięgam po nie często są to najczęściej małe surowe buraczki, charakteryzujące się najlepszym smakiem. Możecie też przygotować z nich sok (z dodatkiem jabłek), ugotować lub upiec. Buraki zwiększają odporność nie tylko dzięki betaninie, ale także śladowym ilościom pierwiastków takich jak: lit, stront i rubid. Odkwaszają organizm dzięki zawartości wapnia, potasu, sodu i magnezu. Buraki są również wskazane przy anemii i nerwicy. Liść oliwny Liście oliwne zawdzięczają swoje działanie oleuropeinie. To ona odpowiedzialna jest za szczególną wytrzymałość i odporność drzewek oliwnych na szkodniki i bakterie, a kwas eleonowy wykazuje silne działanie antybakteryjne, przeciwgrzybiczne i antywirusowe. Główne zastosowania liści oliwnych, które mogą być dla nas interesujące, to mocne działanie antybiotyczne i antyoksydacyjne, walka z opryszczką, grzybicą stóp i paznokci, gronkowcem i paciorkowcami. Pielęgnacja Często, po wielu latach intensywnej, zróżnicowanej pielęgnacji, nie pamiętamy już, jak nasza skóra radzi sobie sama. Zanim zrobimy kolejne podejście do innych produktów pielęgnacyjnych, warto ograniczyć poprzednie do minimum. Zmiana oczyszczania na bardzo łagodne, odstawienie kremu na noc, rezygnacja z silnych nawilżaczy czy matujących kremów wszystkiego, co intensywnie wpływa na skórę, może nam pomóc rozpoznać jej potrzeby. Zwykle okres, w którym skóra na nowo się odnajdzie to około trzy tygodnie. Do pielęgnacji warto włączyć naturalne, niekomedogenne oleje, masła, olejek herbaciany, tamanu, manuka. Bardzo pomocne bywają wywary z ziół takich jak kozieradka, oregano, tymianek, żywokost. Sprawdzają się też maseczki z glinek. Jeśli mamy problem z zaskórnikami, warto pomyśleć o oczyszczającej mieszance z olejkiem pichtowym czy lekko złuszczających tonikach z kwasami. oraz petroleum lub nafty (również w aptekach, cena ok. 10 zł). Ta będzie dodatkowo nawilżać skórę, natomiast petroleum jest neutralne. Olejek pichtowy działa przeciwzapalnie, przeciwświądowo, wykazuje silny wpływ przeciwgrzybiczy, przeciwroztoczowy, przeciwpierwotniakowy i przeciwbakteryjny. Działa również przeciwłuszczycowo oraz przeciwtrądzikowo. Olejek należy zmieszać z petroleum lub naftą w proporcjach 1:4, czyli np. 40 ml petroleum i 10 ml olejku. Mieszankę nanosimy na wacik i codziennie przecieramy nią twarz jak tonikiem. Tonik z kozieradki i żywokostu Łyżkę stołową kozieradki i żywokostu zalewamy szklanką wrzątku i pod przykryciem zostawiamy na około 20 minut. Odcedzamy papkę od płynu, który przelewamy do pojemniczka na nasz tonik. Stosujemy dwa razy dziennie (rano i wieczorem), nanosząc go na wacik i przemywając twarz. Skóra robi się gładka, lekko napięta, miła w dotyku i jaśniejsza. Z czasem można zaobserwować znaczącą poprawę, tonik jest bardzo korzystny w przypadku skóry z niedoskonałościami. Alina Rose Od czterech lat prowadzi bloga nie tylko o makijażu, ale również zdrowym stylu życia, naturalnej pielęgnacji i pielęgnacji włosów. To również wielka miłośniczka sportu oraz zdrowej diety, wierząca, że najwięcej można zdziałać od środka. Jej blog można znaleźć pod adresem: 26

15