Magdalena Ciesielska-Dwojak. SŁODKOsCI 24 PYSZNYCH PRZEPISÓW

Transkrypt

1 Magdalena Ciesielska-Dwojak Zdrowe, SŁODKOsCI 24 PYSZNYCH PRZEPISÓW

2 Projekt graficzny i skład: Nikola Ciesielska Edycja: Monika Pietrusiewicz Autorzy zdjęć: Magdalena Ciesielska, Nikola Ciesielska Copyright by Poradnia Dietetyczna Life&Diet Warszawa 2016 Wydanie I Poradnia Dietetyczna Life&Diet ul. Warzywna Radom tel dietetyk.radom@vp.pl Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu tej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku cyfrowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenia praw autorskich niniejszej publikacji. Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli.

3 Od autorki Drodzy czytelnicy, przed Wami zbiór moich ulubionych przepisów na słodkości. Tak, dietetykom również zdarza się ulec pokusie i pozwalają sobie czasem na deser. To nie grzech, jeśli znamy umiar w sięganiu po słodkości i potrafimy wybierać dobrze. Przepisy nie zawierają pszenicy, mleka krowiego i białego cukru trzech białych produktów o czarnym charakterze. Wyeliminowałam je ze swojego jadłospisu i Wam również radzę się z nimi pożegnać. Oczywiście musicie wziąć poprawkę na niektóre mąki bezglutenowe nie kleją się tak dobrze jak pszenica. Jeśli nie uda się za pierwszym razem nie poddawajcie się jednak! Zapraszam Was w pyszną podróż podczas której odkryjecie, że zdrowie dobrze smakuje! Udanych kulinarnych wrażeń! Magdalena Ciesielska-Dwojak

4 SPIS TREŚCI Ciacha, ciasta, ciasteczka...7 Słodki początek...20 Puddingi, Desery, koktajle...25

5 Ciasta Ciacha Ciasteczka

6 Ciasto Buraczano-Czekoladowe składniki 1 szklanka mąki kasztanowej 1/3 szklanki mąki kokosowej 4 ugotowane i starte buraki 1/2 szklanki wody 1 łyżeczka sody 1/2 banana 3 jajka p r z e p i s p o l e w a Czekolada % gorzka 50 ml mleka kokosowego garść orzechów 1 łyżka masła B u r a k i i b a n a n a m i e s z a m y z s u c h y m i s k ł a d n i k a m i. D o d a j e m y j a j k a i w o d ę. M i k s u j e m y. C a ł o ś ć w l e w a m y d o f o r m y i p i e c z e m y 4 5 m i n w t e m p e r a t u r z e C. P o u p i e c z e n i u p r z e k ł a d a m y n a t a c ę. O d s t a w i a m y n a p ó ł g o d z i n y, a b y c i a s t o p r z e s t y g ł o. C z e k o l a d ę r o z p u s z c z a m y w m l e k u k o k o s o w y m i d o d a j e m y m a s ł a. N a k o n i e c p r z e k ł a d a m y n a c i a s t o i d e k o r u j e m y o r z e c h a m i : )

7 K a s z t a n o w i e c z b a k a l i a m i c z y l i c i a s t o z m a k i k a s z t a n o w e j b e z c u k r u i z b ó ż składniki 4 jaja 1 banan 200 g mąki kasztanowej 1 łyżeczka oleju kokosowego 1/2 szklanki mleka kokosowego 1 pokruszona kostka gorzkiej czekolady eko 90% do posypania figi, śliwki suszone, żurawina, migdały przepis Jaja oraz banana miksujemy. Następnie, dodajemy mąkę przesypaną przez sitko. Mieszamy i dodajemy mleko kokosowe. Całość przelewamy do formy wysmarowanej delikatnie olejem kokosowym i posypujemy pokrojonymi figami, śliwkami suszonymi, żurawiną, migdałami i czekoladą. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 C. Pieczemy ok. 40 min. Pachnie obłędnie, a jeszcze lepiej smakuje!

8 TARTA Z figami i borówkami składniki 1/2 szklanki mąki kasztanowej 1 szklanka mąki kokosowej 2 łyżki oleju kokosowego 1 łyżeczka miodu szczypta soli 3 jaja 5 daktyli 1 świeża figa garść borówek 100 g orzechów nerkowca 100 g wiórków kokosowych PRZEPIS Orzechy nerkowca namaczamy na noc. Piekarnik rozgrzewamy do 180 C. Jaja ucieramy z miodem i olejem kokosowym. Następnie, do masy dodajemy mąkę kokosową, kasztanową, szczyptę soli i ucieramy na gęstą masę. Ciasto wykładamy do formy i pieczemy około 15 min. W tym czasie przygotowujemy i ucieramy masę z nerkowców, wiórków kokosowych i daktyli. Masę przekładamy na podpieczony spód i pieczemy kolejne minut. Po upieczeniu na wierzchu kładziemy borówki i pokrojoną w plastry świeżą figę i gotowe!

9 Szarlotka K o k o s o w a - o r z e c h o w a składniki 1 kg jabłek 50g wiórków kokosowych 100 g migdałów 3 płaskie łyżki miodu 1/2 łyżeczki sody 100 g orzechów włoskich 100 g masła 50 g orzechów laskowych cynamon Jabłka ścieramy na tarce o grubych oczkach. Mieszamy z 1 łyżką miodu i cynamonem, odstawiamy. Mieszamy zmielone w młynku do kawy lub blenderze orzechy i wiórki kokosowe, do tego dodajemy sodę. Na dno wysypujemy 1/3 suchych składników. Dodajemy część rozpuszczonego masła i polewamy 1 łyżką miodu. Na to nakładamy połowę jabłek, kolejną warstwę suchą, masło i znów jabłka. Na koniec nakładamy trzecią warstwę suchych składników, masło oraz 1 łyżeczkę miodu. Ważne, aby masło po rozpuszczeniu dobrze "oblało" wierzch, bo wtedy będzie chrupiący. Wstawiamy do nagrzanego do 180 C piekarnika na około 1 godzinę i gotowe! Moja szarlotka wyszła tak dobra, że następnego dnia można było zbierać już tylko okruszki :)

10 Ciasto marchewkowe składniki 3 4 marchewki starte na tarce o drobnych oczkach moreli lub śliwek suszonych (nie siarkowanych!) 1/2 szklanki wody mineralnej Muszyna 8 10 szt. daktyli lub 2 łyżki ksylitolu 1/4 szklanki oleju kokosowego 1 szklanka mąki kasztanowej 1 szklanka mąki kokosowej kilka orzechów pekan 3 4 jajka przepis Przepis na to ciasto jest najprostszy na świecie. Wszystkie składniki suche łączymy z mokrymi i miksujemy. Następnie ciasto wlewamy do formy i zapiekamy około 45 min w temperaturze 190 C. Proste? :)

11 Kruche ciacho z mal inami i b or ówkami SKŁADNIKI 100 g mąki ryżowej 100 g mąki gryczanej 100 g mąki kukurydzianej 1/3 szklanki oleju kokosowego 1 łyżeczka proszku do pieczenia 1/4 szklanki ksylitolu 2 łyżki soku z cytryny 350 g świeżych malin 2 garście borówek około 1/4 szklanki wody przepis Owoce myjemy i suszymy. Wszystkie suche składniki mieszamy razem. Wlewamy olej, sok z cytryny i mieszamy. Dodajemy parę łyżek wody, aby składniki lepiej się złączyły. Ciasto może być wilgotne. Rozgrzewamy piekarnik do 170 C. Przekładamy ciasto do formy zostawiając trochę do posypania na wierzch. Wyrównujemy i lekko przyciskamy ciasto do spodu palcami. Posypujemy owocami oraz ksylitolem, a następnie resztką powstałej kruszonki. Pieczemy około 30 minut, aż ciasto się zarumieni i gotowe! Smacznego :)

12 2 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej 1/3 szklanki mleka kokosowego 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej 1/2 łyżeczki cynamonu 5 łyżek kakao 2 jajka Brownie z kaszy jaglanej SKŁADNIKI garść orzechów włoskich i migdałów żurawina do posypania 4 suszone śliwki 3 suszone figi 1 duży banan 8 daktyli p r z e p i s Ugotowaną i wystudzoną kaszę wrzucamy do blendera i miksujemy do do uzyskania gęstej konsystencji. Całość przekładamy do miski i dodajemy jaja, rozdrobnionego banana, mleko kokosowe oraz zmiksowane wcześniej daktyle, śliwki i figi. Całość miksujemy. Następnie dodajemy kakao, sodę, cynamon, pokruszone orzechy i migdały. Masę przelewamy do formy i posypujemy żurawiną. Pieczemy około 45 min. w temperaturze 180 C. Musi się udać! :)

13 Ciasto z mąki kasztanowej s k ł a d n i k i z rabarbarem p r z e p i s 1 łyżeczka sody oczyszczonej Ciasto z rabarbarem to kolejny szybki przepis na pyszne ciacho. 300 g maka kasztanowa Na początek dodajemy do mąki sodę, rozdrobnionego banana, dużo rabarbaru :) daktyle, jaja i zmiksujemy na gładką masę. Na koniec 1 duży banan dodajemy pokrojony w kostkę rabarbar i wstawiamy do kilka daktyli rozgrzanego piekarnika o temperaturze 180 stopni. 6 jaj Pieczemy 50 minut. Spróbujcie! Nie pożałujecie :)

14 ciasteczkowe potworki bez cukru bez mąki składniki 200 g mieszanych orzechów (włoskie, laskowe, nerkowce, migdały) 100 g mieszanki nasion (słonecznik, dynia, sezam, siemię lniane) 100 g płatków jaglanych lub owsianych 2 łyżki mielonych orzechów 100 g suszonej żurawiny 2 3 łyżki miodu 3 białka jaja p r z e p i s Piekarnik nagrzewamy do 180 C. Orzechy delikatnie siekamy. W misce mieszamy orzechy, żurawinę, nasiona, płatki i miód. Białka lekko roztrzepujemy widelcem i dodajemy do mieszanki bakaliowej. Mieszamy. Blachę wykładamy papierem do pieczenia i łyżką nakładamy płaskie porcje bakalii. Jeśli mieszanka jest dość luźna nie przejmujcie się, bo tak ma być :) Ciastka wstawiamy do nagrzanego piekarnika na minut i pieczemy na złoty kolor. Po upieczeniu zostawiamy je w piekarniku do całkowitego wystudzenia. Ja niestety nie dałam rady i zjadłam jeszcze ciepłe ;)

15 muffiny kakaowo-bananowe S K Ł A D N I K I 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej 150 g mąki z amarantusa żurwina do ozdobienia 1/2 łyżeczki cynamonu 1 łyżeczka miodu 1 łyżka kakao 3 banany 2 jaja P r z e p i s Banany obieramy ze skórki, ugniatamy widelcem lub miksujemy na gładką masę. Mąkę mieszamy z kakao, sodą i łyżeczką miodu. Dodajemy bananowy mus i jaja. Dokładnie mieszamy masę. Piekarnik rozgrzewamy do 220 C. Muffinki pieczemy w foremkach ok. 35 minut, aż patyczek wbity w ciasto będzie suchy.

16 CIASTECZKA MARCHEWKOWE Z KASZY JAGLANEJ SKŁADNIKI plaska łyżka oleju kokosowego 80 g wiórków kokosowych szczypta soli himalajskiej 2 łyżeczki cynamonu 3 łyżki mąki ryżowej 250 g kaszy jaglanej 200 g marchewki 80g rodzynek przepis Kaszę gotujemy z solą w 1,5 szklance wrzątku na małym ogniu przez około 40 min. Po ugotowaniu dodajemy olej, miksujemy delikatnie i studzimy. Dodajemy startą marchew, wiórki, cynamon, mąkę i mieszamy. Następnie dodajemy rodzynki i mieszamy. Formujemy placuszki o grubości do 1 cm, układamy na wysmarowanej olejem blaszce. Pieczemy do zrumienienia spodów w średnio nagrzanym piekarniku.

17 "Pączki" bezglutenowe 300 g mąki bezglutenowej* 2 dojrzałe małe banany 200 ml mleka kokosowego ml oleju kokosowego 1/2 łyżeczki cynamonu S K Ł A D N I K I 1 łyżeczka sody oczyszczonej 1 łyżeczka soku z cytryny 5 łyżek domowej konfitury 1 łyżka nasion chia lub 2 3 jaja 1 łyżeczka mąki kokosowej * u m n i e p o m i e s z a n a m ą k a k o k o s o w a, k a s z t a n o w a i t e f f, a l e m o ż e c i e t e ż u ż y ć m ą k ę j a g l a n ą, r y ż o w a l u b g r y c z a n a P R Z E P I S Mleko przelewamy do szklanki, dodajemy 1 łyżkę chia i pozostawiamy na 10 minut, aż stężeje. Mąki łączymy ze sobą. Dodajemy sodę, cynamon oraz rozgniecione banany i rozpuszczony olej kokosowy. Dodajemy wymieszane mleko z chia. Miksujemy. Foremki smarujemy delikatnie olejem kokosowym i wypełniamy masą do połowy, kładziemy do każdej łyżeczkę konfitury i przykrywamy resztą masy. Wstawiamy na 20 minut do piekarnika nagrzanego do temperatury 180 C. Pozostawiamy do ostygnięcia. Na koniec posypujemy przez sitko mąką kokosową lub zmielonymi wiórkami kokosowymi. Gotowe:)

18 słodki początek Przepisy na Słodkie śniadanie

19 Słodkie śniadanie z papają składniki: 1 łyżeczka czarnego sezamu 3 4 łyżki komosy ryżowej 2 plasterki ananasa 1 łyżka jagód goji 1 suszona figa 1/4 papai Przepis Komosę gotujemy 10 minut na wodzie. Ananasa, papaję i figę kroimy w kostkę i mieszamy z gotową komosą, łyżeczką sezamu i jagodami goi. Czy śniadanie może być prostsze? :)

20 ser owczy z orzechami i gruszką Śniadanie, tym razem według pomysłu mojego męża. Chyba muszę częściej wpuszczać go do kuchni, bo okazuje się, że ma niepowtarzalny talent do łączenia rożnych smaków. Z przepisu mogą bez problemu skorzystać wszyscy ci, którzy tolerują nabiał i orzechy. składniki 2 3 łyżki ekologicznego sera owczego 1 łyżka prawdziwej wiejskiej śmietany 2 3 szt. orzechów włoskich garść żurawiny niekandyzowanej 1 gruszka pokrojona w plasterki kilka listków mięty przepis Całość mieszamy i gotowe :) Pamiętajcie, że im więcej nabiał ma procent tłuszczu, tym lepiej. Uwierzcie mi na słowo! Mit wszystkich serów, jogurtów fit, light, 0% został już dawno obalony, więc kupujcie pożywienie zgodne z naturą!

21 o m l e t z t r u s k a w k a m i i c z a r n ą p o r z e c z k ą S k ł a d n i k i 2 3 j a j k a p ó ł b a n a n a 6 t r u s k a w e k 2 ł y ż k i p o r z e c z k i k i l k a l i s t k ó w ś w i e ż e j m i ę t y 1 ł y ż e c z k a o l e j u k o k o s o w e g o P r z e p i s Banan kroimy w kostkę, łączymy z jajkami i miksujemy. Masę jajeczną smażymy na oleju kokosowym około 1,5 2 minuty z dwóch stron. Posypujemy pokrojonymi w plasterki truskawkami, czarną porzeczką i świeżą miętą. Miodzio:) Czas przygotowania: 5 minut.

22 T w a r o ż e k k o k o s o w y z f i g a m i, B o r ó w k a m i i p u r é e z p i e c z o n e j d y n i Składniki 1 świeży kokos 1/2 banana (opcjonalnie) 1 świeża figa garść borówek 4 winogrona 20 g dyni przepis Dynię kroimy na kawałki i wrzucamy ze skórką do piekarnika na około 30 minut do piekarnika nagrzanego do temperatury 190 C. W międzyczasie rozprawiamy się z kokosem. Pamiętajcie wybierajcie tylko takie kokosy, które w swoim wnętrzu zawierają wodę. Aby to sprawdzić, wystarczy kilka razy pomachać kokosem nad uchem. Jeśli nie usłyszycie specyficznego dźwięku kokosowej wody, najprawdopodobniej kokos jest stary i lepiej wybierzcie inny. Gdy kokos jest już obrany, kroimy go na małe kawałeczki i miksujemy w blenderze do uzyskania gęstej konsystencji. Stopniowo dodajemy wodę i opcjonalnie banana, który nada twarożkowi nieco słodkiego smaku. Po zblendowaniu przelewamy mleczko przez małe sitko lub gazę i wyciskamy ile się da. Z pozostałości masy przygotowujemy twarożek. Odmierzamy 2 3 łyżki i przekładamy do miseczki. Kiedy dynia będzie upieczona, przekładamy ją na talerz i wydrążamy ze skórki. Potem ucieramy ją w oddzielnej miseczce do uzyskania konsystencji purée. Dodajemy cynamon. Gotowe purée z dyni przekładamy na twarożek kokosowy i dodajemy pokrojone świeże figi, borówki i winogrona. Gotowe :)

23 Puddingi Desery Koktajle Napoje

24 Pudding z mango, pomarańczy z cynamonem i granatem Składniki 100 ml mleka kokosowego 1/3 mango 1/2 pomarańczy 1 łyżka ziaren granatu 1 łyżeczka cynamonu 1 płaska łyżka nasion chia przepis Mleko kokosowe łączymy z drobno pokrojoną pomarańczą i mango, całość blendujemy. Dodajemy nasiona chia i cynamon. Mieszamy i posypujemy ziarnami granatu. Odstawiamy do lodówki na 30 minut.

25 D e s e r c z e k o l a d o w y s k ł a d n i k i miękkie awokado 1 duży banan kilka daktyli, śliwek suszonych lub świeża figa 1 łyżka kakao lub karobu p r z e p i s na szybko! Wydrążamy awokado ze skórki za pomocą łyżeczki i kroimy je w kostkę. Mieszamy z bananem dorzucamy kilka daktyli lub śliwek suszonych (można użyć świeżej figi) i łyżkę kakao lub karobu. Włączamy blender i jedziemy :) Wrzucamy wszystko do blendera i miksujemy na gładką masę. Gotowe! Po takim deserze mam spokój ze słodyczami na cały tydzień.

26 Rozgrzewające kokosowo-dyniowe Smoothie Składniki 150 g purée z pieczonej dyni 100 ml mleka kokosowego szczypta imbiru szczypta kardamonu szczypta cynamon pół banana z kardamonem, cynamonem i imbirem przepis Wszystkie składniki zmiksować i wypić :) Smacznego!

27 z i e l o n y k o k t a j z jarmużu, cytryny, grejpfruta i kiwi SKŁADNIKI szczypta kardamonu 1/2 szklanki wody szczypta imbiru garść jarmużu 1/2 cytryny 1 grejpfrut 1 kiwi PRZEPIS Wszystkie składniki zmiksować i wypić :) Smacznego!

28 s k ł a d n i k i 1.5 l wody mineralnej 1/2 cytryny 1/2 limonki 1/2 grejpfruta 1 średni ogórek świeży imbir liście mięty (garść) O w o c o w a w o d a Owoców nie obieramy ze skórki. Kroimy je w cienkie plasterki i wrzucamy do dzbanka z wodą mineralną. Dodajemy łyżeczkę startego imbiru oraz garść umytej mięty. Przed podaniem odstawiamy na kilka godzin do lodówki.

29 Grzaniec bezalkoholowy z pomarańczą, goździkami i cynamonem składniki 2 2,5 litra wody owoc dzikiej róży 1 pomarańcza 5 6 jabłek 3 4 śliwki świeży imbir cynamon goździki przepis Jabłka dokładnie myjemy i kroimy w grubą kostkę. Następnie, dodajemy umyte i pokrojone śliwki. Wszystko zalewamy wodą i dodajemy świeży imbir, goździki, cynamon i dziką róże. Wszystko gotujemy pod przykryciem ok minut. Po ugotowaniu przelewamy do szklanek, dodajemy plaster pomarańczy i kilka kostek ugotowanego jabłka. Można dodać do składników miód lub cukier brzozowy opcjonalnie.

30 I N F O R M A C J E O A U T O R Z E Magdalena Ciesielska-Dwojak d i e t e t y k k l i n i c z n y Na co dzień prowadzi Poradnię Dietetyczną Life&Diet w Radomiu. Ukończyła studia na kierunku Dietetyka o specjalizacji Dietoterapia w Lublinie oraz Dietetyka Kliniczna na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Jest Członkiem Polskiej Akademii Zdrowia, Polskiego Stowarzyszenia Dietetyki.