REDUKCJA MASY CIAŁA W SPORCIE WYCZYNOWYM CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA SPALANIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ Dr Jadwiga Malczewska-Lenczowska Zakład Fizjologii Żywienia, Instytut Sportu Właściwa masa ciała, dostosowana do dyscypliny sportu jest jednym z podstawowych czynników mającym wpływ na wydolność fizyczną sportowca. Jest ona ważna we wszystkich dyscyplinach sportu, jednakże szczególnie dużo uwagi przywiązuje się do niej w dyscyplinach, w których obowiązują limity wagowe (judo, zapasy, boks czy wioślarstwo), oraz w sportach w których ważne są względy estetyczne (gimnastyka artystyczna, łyżwiarstwo figurowe). Innym, nie mniej ważnym od masy ciała czynnikiem, jest skład ciała sportowca. Właściwa zawartość tkanki tłuszczowej oraz odpowiednia beztłuszczowa masa ciała są istotne nie tylko w wyżej wymienionych dyscyplinach sportu, ale wszędzie tam gdzie ważny jest stosunek siły do masy ciała sportowca. Potrzeba redukcji masy ciała występuje kiedy masa ciała jest zbyt duża, lub kiedy masa ciała jest prawidłowa, ale istnieje konieczność jej obniżenia. Punktem wyjścia do redukcji masy ciała jest określenie wagi należnej, czyli optymalnej masy ciała dla danej dyscypliny, przy której sportowiec zachowuje prawidłową ilość tkanki tłuszczowej. Podstawą szacowania należnej masy ciała są pomiary masy i wysokości ciała, a także zawartości tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała. Uzyskane wyniki porównuje się do wartości zalecanych oraz uzyskiwanych u najlepszych zawodników w danej dyscyplinie sportu. Badanie składu ciała pozwala także na określenie minimalnej masy ciała, przy zachowaniu dolnych limitów tkanki tłuszczowej w organizmie. Według różnych źródeł minimalna ilość tkanki tłuszczowej, poniżej której nie można redukować masy ciała wynosi u kobiet 12-14, u mężczyzn zaś 5-7%. Pomiary składu ciała najczęściej wykonuje się metodą antropometryczną (pomiary fałdów skórno tłuszczowych) lub bioelektrycznej impedancji. Metoda druga jest łatwiejsza w wykonaniu i daje dodatkowe informacje na temat zawartości wody, co jest istotne podczas redukcji masy ciała gdyż jednocześnie pozwala śledzić zmiany w beztłuszczowej masie ciała.
W sporcie stosowane są różne metody redukcji masy ciała. Wybór sposobu obniżania wagi zależy przede wszystkim od składu ciała (zawartości tkanki tłuszczowej) oraz od czasu jaki sportowiec jest w stanie poświęcić na obniżenie wagi, co ma miejsce szczególnie w dyscyplinach z limitami wagowymi. Do najbardziej popularnych metod obniżania masy ciała wśród sportowców należą dieta oparta na ujemnym bilansie energetycznym oraz odwodnienie połączone często ze znacznym ograniczeniem pożywienia stałego. Zasada ujemnego bilansu energetycznego jest metodą długotrwałą ale najbardziej polecaną, gdyż ujemne konsekwencje stosowania diety redukcyjnej, dotyczące zarówno redukcji tkanki tłuszczowej, zdrowia jak i wydolności fizycznej są zdecydowanie mniejsze niż odwodnienia, czy głodówki. Nasilenie niekorzystnych objawów dwóch ostatnich metod zależy od głębokości odwodnienia organizmu oraz długości i stopnia ograniczeń w spożywaniu pokarmu. Badania wskazują, że odwodnienie nie przekraczające 2% masy ciała nie ma znaczącego wpływu na wydolność fizyczną zawodnika, zwłaszcza przy umiarkowanych temperaturach otoczenia i dlatego tego typu odwodnienie jest dopuszczalne w sporcie wyczynowym. Głębsze odwodnienie jednakże może prowadzić do wielu niekorzystnych objawów, między innymi wzrostu częstości skurczów serca i zmniejszenia pojemności wyrzutowej serca, zaburzeń procesów termoregulacji, kurczów mięśniowych, wzrostu ciśnienia osmotycznego krwi, dysfunkcji pracy serca i nerek oraz zaburzeń gospodarki elektrolitowej i dlatego odwodnienie przekraczające 2% masy ciała nie powinno być stosowane przez sportowców. Znaczne restrykcje w spożyciu pokarmów graniczące z głodówką mogą nasilać powyższe objawy oraz powodować dodatkowo: ujemny bilans azotowy i utratę masy mięśniowej, brak glukozy do pracy mózgu, zmiany ciśnienia tętniczego krwi, podrażnienie mięśnia sercowego, zaburzenia układu endokrynnego, zaburzenia w spalaniu tłuszczu prowadzące do stosunkowo mniejszej redukcji tkanki tłuszczowej oraz stan ogólnego osłabienia i jednocześnie rozdrażnienia. Z powyższych powodów głodówka nie jest polecana w sporcie wyczynowym. Decydującą rolę w redukcji masy ciała odgrywa ograniczona podaż energii, którą należy spożywać w ilościach mniejszych niż wynosi zapotrzebowanie organizmu, niezależnie od tego z jakich źródeł organizm ją czerpie. Wartość energetyczna diety redukcyjnej zależy od płci, masy ciała, aktywności fizycznej oraz tempa przemiany materii sportowca.
Redukcja masy ciała powinna odbywać się poprzez obniżenie tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu względnie stałej masy mięśniowej. Aby to zapewnić, należy dostosować wartość energetyczną diety tak, aby nie była ona zbyt restrykcyjna. Zazwyczaj wśród zawodniczek stosuje się dietę o wartości energetycznej około 1500 kcal, wśród zawodników zaś około 2000 kcal. Czasami zawodnicy muszą redukować masę ciała szybko, co dodatkowo nie zawsze da się łączyć ze zwiększoną aktywnością fizyczną i wówczas wartość energetyczna diety redukcyjnej powinna być niższa. Jednakże ważne jest, aby sportowcy nie obniżali nadmiernie (poniżej 30 kcal/kg masy ciała) spożycia energii, gdyż taka jej ilość chroni organizm przed obniżeniem podstawowej przemiany materii. Ponadto dieta bardziej restrykcyjna zwiększa znacznie ryzyko obniżenia masy mięśniowej, na skutek wykorzystywania białek mięśniowych do pozyskiwania glukozy, co w efekcie prowadzi do spowolnienia tempa metabolizmu. Taka dieta prowadzić może jednocześnie do obniżenia wydolności fizycznej, przy czym im ograniczenia w spożyciu energii są wyższe, tym ujemne konsekwencje diety będą bardziej wyraźne. Szczególnie niekorzystna w tym względzie jest głodówka, która może obniżyć podstawową przemianę materii już po kilku dniach jej stosowania. To stwarza trudności w utrzymaniu stałej masy ciała (ryzyko efektu jo-jo), ponieważ po zaprzestaniu diety redukcyjnej tempo przemiany materii wraca do wyższego poziomu dopiero po kilku tygodniach. Przy redukcji masy ciała ważne są dwa czynniki czas i bezpieczeństwo. Zdrowe obniżanie masy ciała to obniżanie powolne, czyli im mniej restrykcyjna dieta tym lepszy efekt w postaci utrzymania lub nawet poprawy wydolności fizycznej na skutek jednoczesnej utraty zbędnego tłuszczu. Sportowcom zaleca się utratę 0,5-1,0 kg /tydzień, gdyż przy takim tempie chudnięcia utrata masy ciała w dużej mierze dotyczy tłuszczu. Na procesy spalania tłuszczu duży wpływ mają także różne czynniki żywieniowe, dlatego oprócz zmniejszonej podaży energii bardzo ważny jest także właściwy skład diety. Szczególną rolę w redukcji tkanki tłuszczowej odgrywa białko. Ostatnio wiele badań wskazuje, że wysoka zawartość tego składnika w diecie, szczególnie w połączeniu z właściwym programem treningowym może zmniejszać utratę beztłuszczowej masy ciała przy ograniczonej podaży energii oraz przyczynić się do poprawy redukcji tkanki tłuszczowej. Dostarczane w diecie białko jest nie tylko składnikiem budulcowym nowo powstających białek, ale także wykazuje wobec nich działanie ochronne. Jeśli dieta
odchudzająca jest bogata w ten składnik to redukcja tkanki tłuszczowej jest podobna jak na diecie z mniejszą ilością białka, natomiast ryzyko utraty masy mięśniowej jest wyraźnie mniejsze. Ponadto zachowanie względnie stałej masy mięśniowej przy większym spożyciu białka zmniejsza ryzyko szybkiego przyrostu masy ciała po zaprzestaniu stosowania diety redukcyjnej (efekt jojo), ponieważ przede wszystkim wielkość masy mięśniowej decyduje o tempie przemiany materii. Ochrona masy mięśniowej podczas obniżonej podaży energii wymaga większej ilości aminokwasów niezbędnych. Wykazano bowiem, że to aminokwasy egzogenne, a wśród nich przede wszystkim leucyna stymulują biosyntezę białka. Produkty bogate w rozgałęzione aminokwasy (leucyna, izoleucyna i walina) to przede wszystkim mleko i jego przetwory, wołowina i mięso drobiowe (kurczaki, indyk). Uważa się, że białko, zwłaszcza łącznie z wysiłkiem fizycznym, bierze udział w zwiększaniu spalania tłuszczu (ryc.1) gdyż większa masa mięśniowa zwiększa zapotrzebowanie na energię, a stymulacja procesów biosyntezy białek mięśniowych dodatkowo zwiększa koszty energetyczne. Aminokwasy /leucyna Wysiłek fizyczny Inicjacja translacji Biosytneza białka Biosynteza białek mięśniowych Zapotrzebowanie na energię Utlenianie tłuszczu Ryc 1 Schemat działania zwiększonych ilości białka na spalanie tłuszczu Ilość białka w diecie redukcyjnej określa się w różny sposób, najczęściej w przeliczeniu na kg masy ciała sportowca (g/kg m.c). U sportowców zaleca się, aby białko w diecie redukcyjnej było na wysokim poziomie i wynosiło ok. 2,0 g/kg masy ciała. Białka w diecie redukcyjnej określane bywa także w stosunku do węglowodanów. Zaleca się, aby stosunek węglowodanów do białka wynosił około 1,5, choć jest to uzależnione od stopnia ograniczenia kaloryczności diety. Im bardziej restrykcyjna dieta
tym wartość współczynnika jest niższa, gdyż spożycie białka niezależnie od wartości energetycznej diety nie powinno ulegać zmniejszeniu. Białko jest składnikiem pokarmowym charakteryzującym się wysokim stopniem sytości. Wykazano, że osoby których dieta jest bogata w białko spożywają mniej energii dziennie, co sprzyja utrzymaniu niższej masy ciała. Interesujące jest, że stopień sytości zależy nie tylko od ilości białka w diecie, ale także od rodzaju spożywanego białka. Badania wskazują jednoznacznie na większą sytość po spożyciu białek zwierzęcych. I tak po spożyciu białka z mięsa wieprzowego badani odczuwali znacznie większą sytość niż po spożyciu białka z produktów sojowych, choć różnice występują także przy spożyciu różnych białek zwierzęcych. Wyniki badań wskazują na przykład na większą sytość po spożyciu białka serwatki niż kazeiny. Choć zacytowane doniesienia dotyczące wpływu poszczególnych białek diety na uczucie sytości dotyczą przede wszystkim osób nietrenujących i badania te powinny być potwierdzone na sportowcach, to warto te informacje wykorzystywać przy planowaniu diet dla sportowców, gdyż zmniejszenie łaknienia podczas ograniczonej podaży energii pomaga osiągnąć zamierzony cel. Zwiększony poziom sytości wynikający z większego spożycia białka może być powiązany z indukowaną dietą termogenezą to znaczy z produkcją ciepła w następstwie spożytego posiłku oraz z większymi kosztami pozyskiwania energii z białka. Do spalenia białka więcej energii w porównaniu do takiej samej ilości węglowodanów i tłuszczu, co powoduje zmniejszenie o 25% energii netto z tego składnika. Efekt termogeniczny może być przynajmniej częściowo zależny od stymulacji syntezy białek po ich spożyciu, gdyż synteza białka jest procesem energetycznie kosztownym. Stymulacja syntezy białka, szczególnie w mięśniach prowadzi do większego wydatku energii. Interesujące jest, że zwiększony wydatek energii w wyniku spożywania wysokobiałkowej diety jest uważany przez niektórych badaczy za czynnik biorący udział w odczuwaniu sytości. Choć dalsze prace powinny być prowadzone na temat zależności między sytością a termogenezą wydaje się, że sytość może być związana z niską dostępnością tlenu, tak jak u alpinistów przebywających w warunkach hypoksji. Wzrost zużycia tlenu i wyższa temperatura ciała w następstwie większego spożycia białka przyczynia się do odczuwania niedosytu tlenu i w następstwie tego wzrostu uczucia sytości. Pomimo tego że sytość jest ważnym czynnikiem przy ograniczonej podaży energii to należy pamiętać, że w przypadku
sportowców podczas redukcji masy ciała najważniejsze jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka. Podczas gdy zwiększone ilości białka w diecie wspomagają utlenianie tłuszczu, dieta wysokowęglowodanowa wykazuje działanie odwrotne. Węglowodany powodują bowiem wzrost wydzielania insuliny, która z kolei spowalnia lipolizę (ryc.2). Efekt działania insuliny może występować do 6-8 godzin po spożytym posiłku, co oznacza, że wysoki stopień utleniania tłuszczu może być osiągnięty dopiero po np. nocnej przerwie. Węglowodany. Insulina Spalanie tłuszczu Ryc.2 Schemat działania węglowodanów na spalanie tkanki tłuszczowej Pomimo tego, że dieta uboga w węglowodany stymuluje wykorzystywanie tłuszczu jako źródła energii, w sporcie nie należy zbyt mocno ograniczać spożycia tego składnika. Spożycie węglowodanów podczas redukcji tkanki tłuszczowej nie powinno być niższe niż 3 g/kg masy ciała i powinno być ono dostosowane do obciążeń treningowych. Zalecenia dużej podaży białka oraz umiarkowanej ilości węglowodanów w dietach redukcyjnych stwarzają konieczność dość drastycznego ograniczenia podaży tłuszczu. Aby to zobrazować przedstawiono przykład diety redukcyjnej dla zawodnika ważącego 70 kg. Dieta taka powinna zawierać około 140 g białka (2 g/kg masy ciała) oraz 245 g węglowodanów (3,5 g/kg masy ciała). Tylko te dwa składniki dostarczają łącznie 1540 kcal energii. Jeśli chcemy zawodnikowi ograniczyć podaż energii do 2000 kcal, dieta nie może zawierać więcej niż 51 g tłuszczu, co jest ilością małą zwłaszcza jeśli dieta oparta jest na naturalnych produktach. Mała podaż tłuszczu w diecie wymaga umiejętnego doboru produktów dostarczających białko, czyli wyłącznie chudych produktów mięsnych i mlecznych oraz stosowania właściwych technik kulinarnych przy przygotowywaniu potraw (gotowanie, pieczenie w folii, duszenie, grillowanie na elektrycznym grillu).
stopieo utleniania tłuszczu (g/min) Intensywność wysiłku jest innym ważnym czynnikiem mającym wpływ na wykorzystywanie substratów energetycznych, w tym także na tempo spalania tłuszczu. Zależność między intensywnością wysiłku a stopniem wykorzystania tłuszczów i węglowodanów w procesach dostarczania energii przedstawia rycina 3. 0,5 0,45 0,4 0,35 0,3 0,25 0,2 0,15 0,1 0,05 0 9.0 8,0 7,0 6,0 LT 5,0 4,0 3,0 2,0 1,0 0.0 20 40 60 80 100 VO2max Wykorzystanie węglowodanów przy różnej intensywności wysiłku odzwierciedla czerwona linia stężenia kwasu mlekowego. Jak widać utlenianie węglowodanów wzrasta wraz z intensywnością wysiłku, przy czym na początku, przy niskiej intensywności ich wykorzystanie zwiększa się powoli, a następnie przy intensywności powyżej 60% VO2max zaczyna wzrastać w dosyć szybkim tempie. Spalanie tłuszczu natomiast (linia niebieska) początkowo wzrasta dosyć wyraźnie, utrzymując względnie wysokie tempo spalania w zakresie intensywności 45-65%VO2max, by przy większej intensywności znów zacząć ulegać dość szybkiemu zmniejszeniu. Zakres intensywności pracy przy której utlenianie tłuszczu jest najwyższe nosi nazwę strefy tłuszczu (tzw fatzone ). Strefa zwiększonego spalania tłuszczu kończy się przy intensywności wysiłku, przy którym następuje wyraźny wzrost stężenie kwasu mlekowego (LT). W zakresie strefy wysokiego spalania tłuszczu wyróżnia się jeszcze intensywność przy której spalanie tłuszczu jest najwyższe tzw. Fatmax. Przy spalaniu tkanki tłuszczowej należy dobierać tak intensywność wysiłku, aby maksymalnie spalać tłuszcz, a więc ćwiczyć w zakresie fatzone, najlepiej jak najbliżej wartości Fatmax. Należy pamiętać, że zarówno strefa tłuszczu, a co za tym idzie także intensywność przy której spalanie tłuszczu jest maksymalne zależy od wielu czynników, między innymi rodzaju uprawianej dyscypliny,
stopnia wytrenowania zawodnika, płci oraz różnic osobniczych. I tak np. sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych mają większą zdolność do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii niż osoby nietrenujące oraz przedstawiciele innych dyscyplin sportu. Badania wskazują, że sportowcy dobrze wytrenowani spalają więcej kalorii przy tej samej względnej intensywności wysiłku niż osoby o niższej wydolności fizycznej, ponadto u sportowców o wysokie wydolności tlenowej intensywność, przy której występuje maksymalne spalanie tłuszczu bywa wyższa 60-70% VO2max, niż u mniej wytrenowanych (około 50%VO2max), choć zaznaczyć należy, że spore różnice w fatzone mogą występować także wśród dobrze wytrenowanych sportowców. Na tempo spalania tłuszczu ma także wpływ rodzaj wysiłku o charakterze wytrzymałościowym. Wykazano bowiem, że podczas biegu i chodu korzystanie z tłuszczu jako źródła energii jest większe niż podczas jazdy na rowerze. Przyczyny tego zjawiska nie są do końca poznane, sugeruje się, że niższe tempo utleniania tłuszczu w kolarstwie wynika z konieczności generowania większej mocy przez włókna mięśniowe w porównaniu z biegiem lub chodem. Biorąc pod uwagę powyższe fakty wydaje się, że wysiłkiem najwłaściwszym do optymalizacji tempa spalania tłuszczu jest bieg lub chód z intensywnością około 50-65% VO2max lub z intensywnością 60-80% maksymalnego tętna. Tłuszcz spala się w wolnym tempie. W wysiłkach o optymalnej intensywności (w zakresie fatzone) średnie tempo spalania tłuszczu wynosi 0,5 g/min, jednakże tłuszcz staje się coraz ważniejszym źródłem w miarę wydłużania czasu pracy. W ultra wytrzymałościowych wysiłkach utlenianie tłuszczu jest dużo wyższe i osiąga 1g/min, chociaż jeśli w trakcie wysiłku podawane są węglowodany utlenianie tłuszczu ulega zmniejszeniu. Powstaje pytanie, ile trzeba trenować aby poprawić spalanie tłuszczów? Badania wskazują, że utlenianie tłuszczów może ulec zwiększeniu jeśli wysiłki wykonywane są regularnie, przynajmniej przez 4 tygodnie, z częstotliwością 3 razy w tygodniu po 30-60 minut. Taki trening jest wystarczający by spowodować wzrost masy mitochondriów, dostosować enzymy biorące udział w procesach spalania tłuszczu oraz usprawnić układ krążenia. Na tempo utleniania tłuszczów mogą mieć wpływ także inne czynniki, na przykład płeć. Badania wskazują, że kobiety, zarówno trenujące jak i nie uprawiające sportu, w większym stopniu korzystają z tłuszczu jako źródła energii niż mężczyźni, a trening o
charakterze wytrzymałościowym może dodatkowo poprawiać mechanizmy jego wykorzystywania w procesach pozyskiwania energii. Daje to podstawy by u zawodniczek planować diety z nieco większą ilością tłuszczu niż u mężczyzn uprawiających sport. Innym czynnikiem mającym wpływ na stopień wykorzystania tłuszczów jest temperatura otoczenia. Wykazano, że temperatura zarówno bardzo wysoka jak i niska (wywołująca dreszcze) nie sprzyja spalaniu tłuszczów, gdyż w warunkach tych wzrasta wykorzystanie węglowodanów, co automatycznie spowalnia proces lipolizy. Jeśli istnieje potrzeba przebudowy masy ciała tj redukcji tkanki tłuszczowej i przyrostu masy mięśniowej, zaleca się nie robić tego jednocześnie. W pierwszej kolejności zaleca się rozbudowę masy mięśniowej, bez ograniczeń podaży energii, a następnie redukcję tkanki tłuszczowej z zastosowaniem wysokobiałkowej diety o zmniejszonej wartości energetycznej celu ochrony masy mięśniowej. I etap rozbudowa masy mięśniowej, co przy dodatnim bilansie energetycznym wiąże się z ryzykiem niewielkiego przyrostu tkanki tłuszczowej II etap redukcja tkanki tłuszczowej poprzez zastosowanie odpowiedniej diety redukcyjnej W okresie redukcji masy ciała sportowcy przywiązują dużą wagę do stosowania suplementów diety, którym przypisuje się wspomagającą rolę w spalaniu tłuszczu. Do grupy tej należy między innymi: kofeina, karnityna, kwas hydroksycytrynowy, chrom, sprzężony kwas linolowy (CLA), guarana, gorzka pomarańcza (citrus aurantium), żeńszeń azjatycki, pieprz cayene, pokrzywa indyjska, zielona herbata, różne rodzaje błonnika, pirogronian. Badania naukowe potwierdzają wspomagające działanie tylko dwóch z nich tj: kofeiny i zielonej herbaty. Kofeina stymuluje lipolizę i metabolizm kwasów tłuszczowych. To działanie może występować pośrednio poprzez wzrost katecholamin, lub bezpośrednio poprzez unieczynnianie receptorów adenozyny, które normalnie hamują hormonowrażliwą lipazę i utlenianie kwasów tłuszczowych. Warto wspomnieć, że kofeina wykazuje większe
działanie przy braku węglowodanów w diecie. Po spożyciu kofeiny z posiłkiem węglowodanowym jej działanie może być małe, lub może nie działać w ogóle, poprzez działanie insuliny, która hamuje metabolizm tłuszczów. Zielona herbata, z kolei, działa poprzez zawarte w niej polifenole w tym katechinę i galusan epigalokatechiny (EGCG). Badania wskazują, że podawanie ekstraktu zielonej herbaty (odpowiednik 1 l zwykłego naparu) wieczorem i godzinę przed 30 min wysiłkiem na rowerze zwiększa utlenianie tłuszczu o około 20%. Autorzy tłumaczą to wpływem polifenoli na wzrost stężenia katecholamin, które z kolei stymulują lipolizę. Istnieją także dane, że sam EGCG podnosi tempo metabolizmu, co sugeruje, że związek ten może być pomocny w redukcji masy ciała. Jednakże należy pamiętać, że zielona herbata zawiera także kofeinę i jej wspomagające działanie może następować także tą drogą. W podsumowaniu można powiedzieć, że na optymalizację tempa spalania tłuszczu mają wpływ różne czynniki takie jak: żywieniowe, środowiskowe, wysiłek fizyczny oraz różnice osobnicze. Spośród czynników żywieniowych ważne są: obniżona podaż energii, odpowiednia ilość białka w diecie, ograniczone spożycie węglowodanów oraz bardzo małe spożycie tłuszczów. Odchudzanie mogą wspomagać tylko nieliczne suplementy diety takie jak kofeina czy zielona herbata. Czynnikiem wspomagającym redukcję tkanki tłuszczowej jest wysiłek fizyczny o odpowiedniej długości i intensywności (fatzone). W odchudzaniu nie można pomijać międzyosobniczej zmienności, która może różnicować tempo spalania tłuszczu u osób o tym samym stopniu wydolności fizycznej oraz tych samych warunków diety i treningu. Piśmniennictwo 1. Burke L. Practical sport nutrition. Human Kinetics, 2007 2. Capastagno B., Bosh A. Higher fat oxidation in running than cycling at the same exercise intensities. Int.J.Sport Nutr.Exerc.Metab. 20: 44-55, 2010 3. Carey D.G. Quantifying differences in the fat burning zone and the aerobic zone: implications for training. J. Strength Cond. Res. 23, 2090-2095, 2009 4. Gonzales-Haro C., Galilea P.A., Gonzales de-suro, J.M., Drobnic F., Escanero J.F. Maximal lipidic power in high competitive level triathletes and cyclist. B.J.Sport Med. 41: 23-28, 2007
5. Jeukendrup A.E. Fat burning:how and why? Sport Nutrition Conference. Birmingham, 2008 6. Layman D.K., Walker D.A. Potential importance of leucine in treatment of obecity and the metabolic syndrome. J.Nutr. 136: 319s-323s, 2006 7. Macedonio M., Dunford M. The athlete s guide to making weight. Optimal weight for optimal performance. Human Kinetics, 2009 8. Paddon-Jones D., Westman E., Mattes RD., Wolfe R.R., Astrup A., Westerterp_Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J.Clin.Nutr. 87:1158s-15612, 2008 9. Romijn J.A., Coyle E.F., Sidossis L.S., Gastaldelli A., Horowitz J.F., Endert E., Wolfe R.R. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am. J.Physiol. 265: E380-391, 1993 10. Tipton K.D. Protein and weight loss. Sport Nutrition Conference. Birmingham, 2008 11. Willis B.F, Smith F.M., Willis A.P. Frequency of exercise for body fat loss: a controlled, cohord study. J Strength Cond.Res. 23, 2377-2380, 2009 12. Venablees M.C., Hulston C.J., Cox H.R., Jeukendrup A.E. Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. Am.J.Clin.Nutr. 87:778-784, 2008.