Prewencja urazów występujących w piłce nożnej oraz regeneracja tkanek u zawodników Michał Kowol
Czynniki ryzyka oraz przyczyny urazów w piłce nożnej : Czynniki zewnętrzne Charakter dyscypliny Dynamiczny aspekt, niestabilność podłoża, kontakt z przeciwnikiem, wielowymiarowe przygotowanie motoryczne Błędy treningowe (brak rozgrzewki, jednostronny trening, zbyt wczesna specjalizacja treningowa, zbyt duże obciążenia treningowe, brak odpoczynku) Czynniki wewnętrzne Poprzednie urazy Płeć Dysbalans (siły mięśniowej, stabilności, mobilności, koordynacji) Genetyka
Najczęstsze urazy : Urazy ścięgien i mięśni 40-60 % (z tego ok. 50 % mechanizmy przeciążeniowe ) Uszkodzenia więzadeł ( 150 tyś. ACL, 100tyś. MCL, 50tyś. PCL rocznie w USA ) Urazy kończyn dolnych 75-93 % Staw kolanowy Staw skokowy Urazy pleców
Czynniki predysponujące do urazów : Nieprawidłowe wzorce ruchowe Dystrybucja napięcia mięśniowego ( agonistaantagonista ) Asymetryczność ( prawa lewa ) Sumowanie się mikrouszkodzeń Mięśnie dwustawowe z większym odsetkiem włókien FT Skurcz ekscentryczny Trening nowej czynności motorycznej z obciążeniem
W okresie szybkiego wzrostu organizmu może dochodzić do uszkodzeń mięśni ze względu na wolniejszą adaptację ścięgien i przyczepów. FxR = FxR ( zasada dźwigni- im mięsień dłuższy tym silniejszy- gibkość + stabilność )
Wzorzec ruchowy : Wzorzec ruchowy- skoordynowane i optymalne działanie układu ruchu, którego wynikiem jest czynność ruchowa. Ocena aktywnego wzorca ruchowego wymaga dokładnej obserwacji, palpacji, wiedzy z zakresu biomechaniki, anatomii, kinestezji i neurofizjologii.
Nieprawidłowy wzorzec ruchowy zmienia kolejność aktywizacji mięśni odpowiedzialnych za ruch, zaburza optymalną kolejność pracy mięśni, zmniejsza efektywność układu ruchu i zwiększa możliwość odniesienia kontuzji, a jego trening pogłębia patologie!!!
Test FMS test screeningowy ocena funkcjonalna i określenie stopnia dysfunkcji (występującego ograniczenia ruchowego) Identyfikacja kontroli motorycznej Identyfikacja ograniczeń i badanie osteokinematyczne i artrokinematyczne Identyfikacja wzorców ruchowych i kontroli nerwowomięśniowej Ocena stabilności, mobilnosci, siły i priopriocepcji w funkcjonalnych wzorcach ruchowych filtr do wychwytywania informacji o globalnym wzorcu ruchowych
Test głębokiego przysiadu (Deep Squat ) Ocena 3: -prosty tułów -biodra poniżej poziomu uda -kolana i tyczka nad stopami Ocena 2 -prosty tułów biodra poniżej poziomu uda -kolana i tyczka nad stopami (pięty na desce) Ocena 1 -zgięcie odc. Lędźwiowego -biodra powyżej poziomu uda -kolana poza stopami
Test przejścia przez płotek (Hurdle step ) Ocena 3: -biodra, kolana, stopy w osi -min. ruch lędźwi -tyczka i płotek w linii Ocena 2 -zaburzenia osiowości -duży ruch lędźwi -tyczka i płotek nie są równolegle Ocena 1 -kontakt stopy z płotkiem -utrata równowagi
Łańcuchy kinematyczne :
Trening funkcjonalny : trening funkcjonalny poprawia balans i kontrolę mięśniową podczas ruchu, uczy stabilizacji w różnych pozycjach, płaszczyznach i warunkach, podstawą treningu funkcjonalnego jest ćwiczenie w ruchu, rozwija siłę funkcjonalną, bardziej użyteczną od statycznej, podstawą treningu funkcjonalnego są ćwiczenia środka tułowia (mięśni stabilizacyjnych brzucha, grzbietu, okolicy pachwin), uczy panowania nad własnym ciałem, wprowadza komponent propriocepcji (świadomość położenia poszczególnych segmentów ciała), prawidłowo rozwinięte mięśnie stabilizacyjne tułowia dają podstawę do skutecznych ruchów kończyn i całego ciała, trenuje raczej ruch i jego sprawność, a nie same mięśnie, odnosi się nie do anatomicznych, ale do lokomocyjnych funkcji mięśnia podkreśla ważność treningu ekscentrycznego,
Używamy : niestabilnego podłoża fizjologicznego obciążenia ( gumy, obciążenie ciśnieniowe ) obciążenia własnego ciała sprzętu wymuszającego uzyskanie stabilizacji ( trx, kettlebel s)
celem numer jeden treningu funkcjonalnego jest prewencja urazów związanych ze sportem, celem numer dwa jest osiąganie lepszych wyników sportowych.
Ukierunkowane działania obniżające urazowość w sporcie: Systematyczny trening motoryczny zawierający elementy treningu: równowagi, stabilności, siły mięśniowej, plajometryki, priopriocepcji, kontroli nerwowo- mięśniowej Ukierunkowany trening ekscentryczny Balans mięśniowy, powięziowo- mięsniowy Trening funkcjonalny Wykorzystywanie odpowiednich wzorców ruchowych
Co wolno a czego nie wolno w treningu? Po pierwsze nie szkodzić!!!
Główne wytyczne dotyczące treningu: Nie pogłębiać ćwiczeniami wad postawy, to co koryguje u jednego zawodnika może pogłębiać wadę u innego (np. nie rozciągaj tego co już jest za bardzo gibkie). Do najczęściej występujących wad wśród dzieci i młodzieży należą wady kręgosłupa. Rozgrzewka, część główna, zakończenie ( cool down ) Różnorodny trening
Co zatem należy robić? Od najmłodszych lat kształtować jak najlepszą motorykę ciała (bardzo ważna jest często zaniedbywana koordynacja ruchowa, zwinność i gibkość!!!) Dbać o dobrą stabilizację stawów i równowagę między mięśniami agonistycznymi i antagonistycznymi (często przykurczone zginacze w stosunku do prostowników!); Nie zaniedbuj ćwiczeń rotujących miednicę i głowę!!!
Rozgrzewka: Zacznij łagodnie od ćwiczeń krążeniowych i oddechowych; Pobudzić OUN - wzorce ruchowe,ćwicz te taśmy ruchowe, które zaraz będzie wykorzystywał zawodnik (co najmniej po 5pow. każdego wzorca) Pobudzamy głównie mięśnie posturalne, które będą później wykorzystywane; Wplatamy stretching dynamiczny i ćw. Stabilizacji (pobudź mm. Brzucha! m. poprzeczny); Pamiętaj o ćw. plajometrycznych, startach, wypadach, pobudzeniu odcinka szyjnego i miednicy -szczególnie w kierunku rotacji.
Dlaczego stretching aktywny? zysk czasowy, długi stretching pasywny obniża dynamikę mięśni, statyczny stretching zmniejsza tonus mięśniowy, nadruchomość stwarza potencjalne ryzyko kontuzji, dynamiczna rozgrzewka lepiej przygotowuje mentalnie, stretching statyczny obniża moc i siłę mięśniową (przez ok. 1 h),
Rehabilitacja
Adaptacja tkanek - dysfunkcyjna: nieprawidłowe warunki gojenia, pośpiech ( brak gotowości tkanek do obciążenia), powoduje mikrourazy, jest kosztowna energetycznie, powoduje kompensacje ( błędne wzorce ruchowe )- kolejne kontuzje - właściwa: wymaga czasu( reedukacja prawidłowego wzorca), nie przeciąża tkanek, wykorzystuje min.energii, brak kompensacji, osiągnięcie lepszych wyników sportowych!!!
Wyjście ze złego, dysfunkcyjnego wzorca ruchowego jest bardzo ciężką, długotrwałą pracą. Trzeba powrócić do motoryki podstawowej i reedukować wzorzec funkcjonalny!! Dlatego tak ważna jest praca motoryczna z młodzieżą. Pamiętaj, żeby nie rozpoczynać pracy z obciążeniem przed nauczeniem wzorca, gdyż..
każdy organizm poświeci stabilność dla osiągnięcia wyniku, wykonania zadania ruchowego (wejście we wzorzec kompensacyjny).
W piłkę może grać każdy! Najważniejsze żeby sprawiało to przyjemność
Dziękuję za uwagę! Michał Kowol m.kowol.fizjoterapia@gmail.com tel : 695 963 227