BEMOWSKI POMOCNIK: JAK DBAĆ O SIEBIE Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2009
Praca siedząca, najczęściej przy komputerze bardzo szybko i negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Zaczynają nas boleć stawy, mięśnie i kręgosłup. Ogólnie pogarsza się nasze samopoczucie. Wysiłek fizyczny i regularne ćwiczenia są konieczne. Bieganie czy pływanie na basenie są wspaniałym sposobem na poprawę kondycji i zdrowia. Często jednak po męczącym dniu nie mamy na to ani sił ani ochoty. Wtedy proste ćwiczenia, które można wykonywać w domu, na spacerze poprawią nam samopoczucie i pozwolą zachować na dłużej zdrowie. Nasz poradnik przybliży Państwu, jak wykorzystać każdą wolną chwilę na poprawienie sobie kondycji i samopoczucia. Zapraszamy do naszych propozycji i życzymy, by stały się inspiracją dla nowych pomysłów. Uwaga!!! Zawsze przed ćwiczeniami wykonaj 5 10 minutową rozgrzewkę (np: szybki marsz, bieg w miejscu, podskoki, pajacyki, energiczne wymachy rąk i nóg). Zwracaj uwagę na prawidłową postawę opisaną przy każdym ćwiczeniu. Każde ćwiczenie wykonuj powoli (głęboki wdech nosem, wydech ustami). Ćwiczenia powtórz po 8 15 razy, w seriach (od 1 do 3 serii). Po ćwiczeniach wykonaj stretching (rozciąganie ćwiczonych mięśni zwiększa ich elastyczność, likwiduje przykurcze przywracając im naturalną długość). Pamiętaj, że ćwiczysz na własną odpowiedzialność (przystępując do ćwiczeń musisz zdawać sobie sprawę z ryzyka kontuzji i możliwości wysiłkowych własnego ciała).
Ćwiczenia rozciągające różne partie ciała (przykłady) Celem tych ćwiczeń jest uelastycznienie mięśni i zwiększenie ruchomości stawów.
1 ĆWICZENIE NR I Klęk podparty, dłonie pod barkami. Wykonaj tak zwany koci grzbiet, ale nie odrywaj dłoni od podłoża. Wypychamy w górę środkową część kręgosłupa wdech, opuszczamy wydech. 2
ĆWICZENIE NR II Klęk podparty. Jednocześnie unieś do poziomu i wyprostuj lewą nogę oraz prawą rękę. Utrzymaj pozycję przez 5 10 sekund. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie przeciwnymi kończynami.
ĆWICZENIE NR III Siad na piętach. Wyciągaj ręce do przodu (na podłożu), nogi trzymaj w lekkim rozkroku. W tej pozycji wytrzymaj 5 10 sekund. Tak rozciągamy odcinek lędźwiowy pleców.
1 ĆWICZENIE NR IV Leżenie na plecach, ugięte w kolanach nogi rozstawione na szerokość bioder, stopy mocno oparte o podłoże ustawione równolegle do siebie, ręce wzdłuż tułowia. 2 Unieś biodra do góry, odrywając kolejne kręgi kręgosłupa od podłoża (zaczynając od kości ogonowej). Wytrzymaj z uniesionymi biodrami 5 sekund, następnie opuść biodra na podłoże.
1 ĆWICZENIE NR V Leżenie na plecach, ramiona rozciągnięte w jednej linii z barkami, uniesione nogi, zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni. 2 Nogi ugięte pod kątem prostym połóż na podłożu na jednej stronie. Następnie powoli przenoś nogi na drugą stronę. W tym czasie ręce i barki muszą leżeć nieruchomo, przylegając do podłoża. Pamiętaj głowa musi być zawsze skręcona w przeciwnym kierunku niż przeniesione nogi. Utrzymaj tą pozycje 5 10 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Ćwiczenia wzmacniające różne partie ciała (przykłady) Celem tej części ćwiczeń jest wzmacnianie partii mięśni i kształtowanie sylwetki.
ĆWICZENIE NR I Usiądź na krześle, utrzymaj sylwetkę wyprostowaną, napnij mięśnie brzucha. Weź do rąk butelki z wodą (lub trzymaj ręce zaciśnięte w pięści), łokcie ustaw na zewnątrz, ugnij ręce w łokciach, tak by dłonie były na wysokości ud. Z wdechem unieś ugięte ręce (na boki) do wysokości barków, z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Ważne: Ruch w górę prowadzą łokcie a nie nadgarstki, nie unoś barków. Rozciąganie: Wyprostuj prawą rękę do przodu, utrzymując na wysokości barków. Następnie przenieś ją na lewą stronę i dociśnij lewą ręką do klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
ĆWICZENIE NR II 1 2 Stań prosto, w lekkim rozkroku (nogi na szerokość bioder). Napnij mięśnie brzucha. Z wydechem unieś nogę do tyłu napinając pośladek, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej, ale nie stawiaj nogi na podłożu. Powtarzaj ten ruch od 8 15 razu w każdej serii. Pamiętaj, aby noga podporowa była lekko ugięta. Ćwiczenie powtórz na drugą nogę. Ważne: Unikaj gwałtownych i zamaszystych ruchów, trzymaj napięte mięśnie brzucha. Rozciąganie: Stań prosto, połóż stopę jednej nogi nad kolanem drugiej nogi, wyciągnij ręce do przodu i zrób przysiad na nodze podporowej. Trzymaj plecy proste. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Powtórz to samo na drugą stronę. W nodze ugiętej a dokładnie w pośladku powinniśmy poczuć rozciąganie.
ĆWICZENIE NR III 1 2 Stań przy ścianie na odległość rąk, ustaw nogi w lekkim rozkroku. Oprzyj ręce na podłożu na wysokości barków i szerokości ramion. Ćwiczenie polega na opuszczaniu się w kierunku ściany i powrocie do pozycji wyjściowej. Przenosisz ciężar ciała, ale nogi są cały czas w tej samej pozycji, jedynie uginasz ręce w łokciach. Tułów pozostaje cały czas wyprostowany. Rozciąganie: Rozciągnij klatkę piersiową wypinając pierś do przodu, ręce ugnij w łokciach i ściągnij do tyłu łopatki. Wytrzymaj tak 10 sekund.
ĆWICZENIE NR IV 1 2 Stań w lekkim rozkroku, proste ręce trzymaj wzdłuż tułowia, sylwetkę musisz mieć wyprostowaną. Unieś pięty do góry wznosząc się na palcach. Następnie opuść się, ale nie opadaj ciężko na podłoże. Powtarzaj ćwiczenie. Rozciąganie łydki: Usiądź na podłodze, nogi wyciągnij przed siebie. Chwyć rękoma za palce stóp, jednocześnie postaraj się utrzymać proste nogi w kolanach. Lekko pociągnij za stopy tak, aby poczuć rozciąganie łydki.
ĆWICZENIE NR V Stań tyłem do ściany w odległości, około długości swoich ud. Trzymaj nogi w lekkim rozkroku, a stopy ustaw równolegle. Utrzymując stopy w tym samym miejscu oprzyj się o ścianę. Następnie ugnij kolana do kąta prostego. Znajdziesz się w półprzysiadzie z plecami opartymi o ścianę. Wytrzymaj w tej pozycji 60 sekund. Rozciąganie: Stań prosto i ręką przyciągnij piętę do pośladka. Pamiętaj, aby kolana były złączone, a biodro wypchnięte do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Powtórz to samo na drugą stronę. Z przodu uda powinniśmy poczuć rozciąganie.
ĆWICZENIE NR VI 1 2 Usiądź na krześle ze złączonymi nogami. Trzymaj proste plecy. Rękami złap za siedzisko krzesła blisko nóg. Przyciągnij do klatki piersiowej złączone nogi i opuść do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ten ruch. Rozciąganie: Stań prosto, unieś obie ręce do góry i mocno się wyciągnij do góry. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
Systematyczne wykonywanie ćwiczeń pozwoli utrzymać zgrabną sylwetkę oraz poprawi Twoje samopoczucie. Dziękujemy za uwagę. Wydawca: Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej w Dzielnicy Bemowo m.st. Warszawy Ćwiczenia opracowane przez: Ewę Wiśniewską dyplomowaną instruktorkę fitness Projekt graficzny: Iga Rotowska Zdjęcia: Arkadiusz Nowacki Copyright by Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej w Dzielnicy Bemowo m.st. Warszawy ul. Powstańców Śląskich 70, 01-381 Warszawa tel / fax. (22) 533 75 38 www. edukacjaekologiczna.pl Warszawa 2009