GIMNASTYKA ODDECHOWA DLA DZIECI I MŁODZIEŻY WSTĘP W ostatnich latach obserwujemy wzrost występowania chorób układu oddechowego. Dzieje się to na skutek zanieczyszczenia środowiska oraz zatruwania organizmu dymem z papierosa, który osłabia czynności układu oddechowego. Lekarze zwracają się do grona nauczycieli wychowania fizycznego, pracujących z dziećmi i młodzieżą o włączenie do programu zajęć lekcyjnych kilkunastu ćwiczeń oddechowych, które nie tylko nie zakłócą toku lekcji, lecz wręcz go uatrakcyjnią. Wprowadzenie ich przyczyni się do poprawy istniejącej obecnie sytuacji zagrożenia ze strony licznych chorób atakujących nie tylko układ oddechowy. CO TO JEST GIMNASTYKA ODDECHOWA? Zespół ćwiczeń podnoszących sprawność i wydajność układu oddechowego nosi nazwę gimnastyki oddechowej. Do niej można zaliczyć poranną higieniczną gimnastykę, która powinna być wykonywana codziennie. W skład gimnastyki oddechowej wchodzą ćwiczenia lekkie, jak bardziej intensywne. Do lżejszych (statycznych) ćwiczeń oddechowych zalicza się ćwiczenia wykształcające poprawny akt oddechowy i poprawiające wentylację płuc. Wykonuje się je bez dodatkowych ruchów np. kończyn. Do intensywniejszych (dynamicznych) należą ćwiczenia łączące oddech z ruchem RR, NN, T, które wymagają już pewnego rodzaju wysiłku mięśni oraz obciążają układ oddechowy i krążenia. Cele gimnastyki oddechowej: - spełnia rolę profilaktyczną, - uczy prawidłowego oddychania, - sprzyja prawidłowemu rozwojowi klatki piersiowej, - zwiększa pojemność życiową płuc, - zwiększa wentylację płuc. Oddziaływanie ćwiczeń oddechowych na organizm. Ćwiczenia oddechowe uprawiane regularnie usprawniają przede wszystkim układy oddychania i krążenia, gdyż oba współpracują w ścisłej łączności.
Ćwicząc pobudza się krążenie krwi, która w płucach pobiera z wdychanego powietrza tlen, i rozprowadza go drogą naczyń krwionośnych do najdrobniejszych naczyń włosowatych, do tkanek, gdzie z kolei zostawia tlen, a odbiera potrzebny dwutlenek węgla. Pracujące mięśnie są lepiej ukrwione i odżywione, wzrasta ich objętość i siła. Również układ kostny i więzadłowostawowy rozwija się prawidłowo, wzmacnia i staje się bardziej elastyczny. Ćwiczenia wspomagają pracę układu trawienia i przemiany materii. Uczą prawidłowego sposobu oddychania, zapewniają wentylację płuc. I wreszcie dają dużo zadowolenia, sprawiają radość, podnoszą dobre samopoczucie ćwiczącego. Wykonywane rano, pobudzają i przygotowują organizm do pracy w ciągu dnia, a powtarzane między innymi zajęciami, np nauką, odświeżają układ nerwowy, który jest wrażliwy na brak tlenu. Wskazania i przeciwwskazania do ćwiczeń oddechowych. Dzieci i młodzież zdrowa powinna wykonywać wszystkie ćwiczenia oddechowe, bez obawy narażenia swojego organizmu, muszą być wykonywane w odpowiednich warunkach ze zrozumieniem celu ich stosowania. Wskazania do stosowania gimnastyki oddechowej dotyczą przypadków: - przewlekłych chorób układu oddechowego ( ostre przewlekłe, spastyczne nieżyty oskrzeli, - przy utrudnionym wydechu, - przy wadach postawy, - przy słabo rozwiniętej klatce piersiowej, - po zabiegach operacyjnych na klatce piersiowej, przy zrostach i zgrubieniach opłucnej, - w chorobach krążenia celem poprawy ukrwienia tkanek, - przy siedzącym trybie życia, - dla ogólnej poprawy samopoczucia. Przeciwwskazania do stosowania gimnastyki oddechowej są nieliczne należy ich przestrzegać. Oto one: - ciężka niewydolność kręgosłupa, - wady serca zwężenie zastawki dwudzielnej, - choroby zakaźne i niektóre ostre schorzenia płuc i serca, oraz narządów jamy brzusznej, - czynna gruźlica z rozpadem, krwioplucue, wysoka temperatura. W jakich warunkach należy ćwiczyć? Ćwiczenia oddechowe powinny być wykonywane na świeżym powietrzu, bądź przy otwartym oknie, gdzie jest dużo wolnej przestrzeni. Mogą być urozmaicone grami z piłką, zabawami połączonymi z lekkim biegiem, mogą zawierać element
współzawodnictwa. Zabawy te wyrabiają dyscyplinę i porządek. Biegi wykonywane na małych odcinkach wyrabiają koordynację oddechu z ruchem, przyśpieszają obieg krwi, usprawniają oddychanie.
ZESTAW ĆWICZEŃ ODDECHOWYCH DLA DZIECI W WIEKU 7 13 LAT Ogólne wskazówki do ćwiczeń 1. Przyjąć poprawną postawę wyjściową w całkowitym rozluźnieniu ciała. a więc w pozycji 2. siedzącej lub stojącej, rozpocząć ćwiczenia kilkoma wahadłowymi ruchami ramion. 3. Ćwiczyć w wolnym i umiarkowanym tempie. 4. Ćwiczenia intensywniejsze przeplatać lżejszymi. 5. Nie zatrzymywać oddechu w trakcie wykonywania ćwiczeń. 6. Nie napinać niepotrzebnie mięśni nie dopuszczać do zmęczenia. 7. Po przebytej chorobie płuc pamiętać o wskazówkach udzielanych przez lekarza lub kinezyterapeutę. Lp Rodzaj pozycji Szkic pozycji Opis pozycji 1 2 3 4 5 1 W pozycji 1 Spokojny wdech przez nos w tempie 1,2,3 i lezącej na plecach z nogami wydech przez usta złożone jak do gwizdania w tempie 1,2,3, - zachować pauzę. ugiętymi w 2 Spokojny wydech równoczesnym kolanach wypinaniem brzucha (duży brzuch), wdech z równoczesnym wciąganiem brzucha (mały brzuch). 3 Leżenie tyłem rozkroczne, palce stóp skierowane na zewnątrz, wznos nóg zgiętych i złączonych w kolanach jak najbliżej piersi (wydech), powrót do pozycji wyjściowej (wdech). 4 W leżeniu tyłem (wdech). Wznos nóg ugiętych, złączonych do piersi i powrót do pozycji wyjściowej (wydech). 5 Leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia, przejście do leżenia przewrotnego (wydech), powrót do pozycji wyjściowej (wdech). 6 Przejście z leżenia tyłem do siadu (wydech), powrót do pozycji wyjściowej (wdech). 7 Z leżenia tyłem, ramiona w pion ze skłonem w przód i chwytem rąk za kostki (wydech), powrót do pozycji wyjściowej (wdech). 8 Leżenie tyłem, ramiona w bok ze wznosem nóg pionowo w górę, krążenie obunóż z przodu w bok, w tył, w bok, (wydech) z podciąganiem kolan do klatki piersiowej (wdech).
1 2 3 4 5 2 W pozycji wyjściowej z nogami wyprostowanymi 9 10 (Wydech), nogi wykonują równocześnie rozkrok przesuwając piętami po podłożu, (wydech) z równoczesnym łączeniem stóp. (Wdech), w spoczynkowej pozycji leżącej, (wydech) z podciąganiem kolan do klatki 3 W siadzie skrzyżnym 4 W siadzie skulonym 5 W siadzie prostym 11 12 13 14 15 piersiowej. (wdech)z równoczesnym unoszeniem ramion bokiem w górę, ręce spoczywają na kolanach. Klasnąć nad głową i popatrzeć na ręce, )wydech) z równoczesnym opuszczeniem ramion i oparciem rąk o kolana. Ręce ugięte na barkach. (Wdech) z unoszeniem łokci w górę, (wydech) Z opuszczeniem łokci i przyciąganiem ich do klatki piersiowej. Ręce ugięte na barkach z równoczesnym zataczaniem kółeczek, ruch odbywa się w kierunku od przodu ku górze, przy opuszczeniu tyłem (wydech), powtórzyć kilka razy ruch krążenia i zmienić kierunek zataczanego kółeczka. Z siadu skrzyżnego, ramiona wsparte o podłogę, wyprost w pion (wdech). Skłon tułowia w przód i wytrzymanie (wydech). Ręce złożone na klatce piersiowej, (wdech) z równoczesnym wymachem jednej ręki w bok, popatrzeć na rękę, (wydech), ręka wraca na klatkę piersiową. To samo powtórzyć z wymachem drugiej ręki. 16 Ręce na kolanach lub przy udach na podłożu. (Wdech) z równoczesnym wymachem obu ramion w górę, (wydech) ze skłonem tułowia w przód, opuszczeniem ramion i wyprostowaniem nóg. 17 18 19 20 Ręce na biodrach. (Wdech) z uwypukleniem klatki piersiowej i cofaniem łokci w tył, (wydech) z powrotem łokci w przód i lekkim pochyleniem się w przód. Siad prosty. Pionowy skurcz ramion (wdech) z uwypukleniem klatki piersiowej, (wydech) z opuszczeniem ramion. Dmuchanie na gorące mleko. Ćwiczenie oddechowe - głęboki wdech nosem, wydech ustami. Siad prosty - pionowy skurcz ramion, (wdech) z uwypukleniem klatki piersiowej, (wydech) z opuszczeniem ramion.
1 2 3 4 5 6 W siadzie 21 Ręce spoczywają przy udach na podłożu. prostym Ćwiczyć parami z piłką siatkową. rozkrocznym Przetaczanie piłki do partnera (wdech), (wydech) z pochyleniem tułowia w przód i wypchnięcie piłki po podłożu.. 22 Ręce na biodrach. (Wdech) z wymachem ramienia, (Wydech) ze skrętoskłonem do kolana przeciwnego. Ręka dotyka opuszków 7 W siadzie klęcznym 23 24 lub palców stóp Klęk, ramiona w górę skos (wdech), opust i przejście do siadu klęcznego (wydech). Siad klęczny podparty, ramiona jak najdalej w przód (wydech), wyprost do klęku (wdech) 8 W siadzie okrakiem na ławeczce 9 W pozycji stojącej w rozkroku 10 W pozycji na czworakach 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 Ręce ugięte na biodrach. (Wdech) z cofaniem łokci w tył, (wydech) z lekkim skierowaniem łokci do przodu pauza owrót do pozycji wyjściowej. (Wydech) z wymachem ramion i skrętem tułowia, (wydech) - ręce ugiąć przed klatką piersiową Wznos ramion w górę ze wspięciem (wdech), luźny opust ramion i postawa (wydech). Krążenia tułowia w przód, w dół, (wydech), w bok, w tył (wdech). Sprężynowanie nóg, z równoczesnym wahadłowym ruchem ramion w przód do poziomu (wdech), ruch ramion dołem w tył (wydech). Wspięcie, ramiona wzdłuż tułowia (wdech), przejście do przysiadu kucznego i siadu klęcznego z dotknięciem głową podłogi (wydech). Powrót do pozycji wyjściowej. (Wdech) z podniesieniem głowy, (wydech) z opuszczeniem głowy. W czasie pauzy głowa wraca do pozycji wyjściowej. (Wdech) z podniesieniem głowy, (wydech) z opuszczeniem głowy i wygięciem pleców. (Wdech) z uniesieniem głowy, (wydech) z ukłonem japońskim tj siad na piętach, ręce jak najdalej wyciągnięte w przód, tułów pochylony do kolan, głowa jak najdalej przód. (Wdech) z wymachem ręki w górę w skos i odchyleniem klatki piersiowej, (wydech) z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórzyć ręką przeciwna.
1 2 3 4 5 11 Ćwiczenia w 35 Dwa kroki marszu (wdech), 4 kroki biegu marszu (wydech). 36 Zabawa w bańki mydlane. Ćwiczenie oddechowe głęboki wdech nosem, wydech ustami. 37 Marsz w miejscu ze śpiewem piosenki w rytmie marszowym. 38 Dmuchawiec. Nabieranie powietrza i zdmuchiwanie owoców mniszka ( ulubiona zabawa dzieci na łące). Opracowała: mgr Jadwiga Gąsiorowska Szkoła Podstawowa nr 3 we Włocławku
Bibliografia 1. Barbara Piotrkowska. Gimnastyka oddechowa dla dzieci i młodzieży, Społeczny Komitet Walki z Gruźlicą i Chorobami Płuc, Warszawa 1978 r. 2. Celina Malczyk, Alojzjusz Smolik. Gimnastyka wyrównawcza w szkole, Wydawnictwo Sport i Turystyka, Warszawa 1963.