Wypalenie zawodowe jak sobie z tym radzić?

Wypalenie zawodowe jak sobie z tym radzić?

Czy jesteś kandydatem na wypalonego pracownika? Po przeczytaniu każdego stwierdzenia dokonaj samooceny, przyznając sobie odpowiednią liczbę punktów w odpowiedzi na dane stwierdzenie. 1 prawie nigdy, 2 rzadko, 3 w mniej więcej połowie przypadków, 4 najczęściej, 5 zawsze. 1. Gdy wstaję rano w dni robocze, czuję się zmęczony lub wyczerpany. 2. Mam kłopoty z zasypianiem i (lub) obudzeniem się. 3. W pracy jestem coraz bardziej sfrustrowany, niecierpliwy i nerwowy. 4. Myślę ciągle o pracy, również w czasie wolnym. 5. Jako pracownik czuję się niedoceniony. 6. Mam trudności z podejmowaniem drobnych decyzji w pracy. 7. Mam większe niż kiedyś opóźnienia w wykonywaniu zadań. 8. W trakcie wykonywania codziennych zadań zdarzają mi się drobne pomyłki. 9. Moi bliscy twierdzą, że jestem spięty. 10. Bywam w złym nastroju częściej niż w dobrym.

Czy jesteś kandydatem na wypalonego pracownika? Po przeczytaniu każdego stwierdzenia dokonaj samooceny, przyznając sobie odpowiednią liczbę punktów w odpowiedzi na dane stwierdzenie. 1 prawie nigdy, 2 rzadko, 3 w mniej więcej połowie przypadków, 4 najczęściej, 5 zawsze. 11. Nigdy nie mam czasu na kolację z przyjaciółmi. 12. Jestem zbyt zajęty, by pozwolić sobie na zajęcia rekreacyjne. 13. Nie umiem już swobodnie rozmawiać z ludźmi, z którymi kiedyś lubiłem przebywać. 14. Często gubię drobne przedmioty, takie jak klucze czy okulary. 15. Wydaje mi się, że nie mam perspektyw. 16. Czuję się przytłoczony obowiązkami. 17. Cierpię na bezsenność, bóle głowy, nadciśnienie, alergię lub problemy z trawieniem. 18. Radzę sobie ze stresem za pomocą alkoholu, kawy, lekarstw, słodyczy. 19. Zastanawiam się, czy takie życie ma sens. 20. Czasem marzę, żeby uciec od tego wszystkiego jak najdalej.

Wyniki: 80 i więcej poważne problemy, utrata kontroli 60-79 niebezpieczna sytuacja, czas na zmiany 40-59 niezłe radzenie ze stresem 39 i mniej gratulacje

Co nazywamy wypaleniem zawodowym? Wypalenie zawodowe jest reakcją człowieka na długotrwały stres związany z aktywnością zawodową. Jest to: Stan fizycznego, emocjonalnego i umysłowego wyczerpania przejawiającego się poprzez chroniczne zmęczenie. Towarzyszy mu negatywna postawa wobec pracy, ludzi i życia, poczucie bezradności oraz beznadziejności położenia. Obniżona samoocena manifestująca się poczuciem własnej nieadekwatności, niekompetencji i zniechęceniem.

Wypaleniu ulegają osoby, które pracują z ogromnym zaangażowaniem i energią. Oddaje to w pełni powiedzenie J. Schmidta: Nie możesz się wypalić jeśli nigdy nie płonąłeś.

Stąd wypalenie dotyka osób: najbardziej zaangażowanych stawiających sobie bardzo ambitne cele, często mało realistyczne posiadających wysokie oczekiwania wobec pracy ze skłonnościami do perfekcjonizmu pracoholików

Ponadto największe ryzyko wypalenia jest związane z: - pełnieniem stresogennych funkcji np. kierowniczych - zawodami wymagającymi intensywnych kontaktów z innymi ludźmi (nauczyciele, lekarze, sędziowie i kuratorzy sądowi, psychologowie) Pamiętaj! Problem wypalenia może dotyczyć każdego i na każdym stanowisku!

Dla procesu wypalenia charakterystyczne są: 1. Wyczerpanie emocjonalne i psychofizyczne: Skutek psychicznego przemęczenia i/ lub przeciążenia intensywnością kontaktów interpersonalnych. Wyraża się w poczuciu, że praca jest ciężarem.

Objawy wyczerpania emocjonalnego i psychofizycznego: - narastające i długotrwałe poczucie zmęczenia, - zniechęcenie do pracy, - coraz mniejsze zainteresowanie sprawami zawodowymi, - obniżona aktywność, - pesymizm, - drażliwość, - napięcie psychofizyczne.

Stanowi temu mogą towarzyszyć stwierdzenia typu: "nic mi się nie chce", "to wszystko nie ma sensu". Inne charakterystyczne objawy to: - lęk, - bezsenność, - zaburzenia gastryczne, - bóle głowy.

2. Depersonalizacja czyli traktowanie innych przedmiotowo. Jest to negatywny, bezosobowy, nazbyt obojętny stosunek do ludzi, którzy są odbiorcami pomocy. Jest to sposób na ucieczkę od relacji wymagających emocjonalnego zaangażowania. Klasyczne techniki depersonalizacyjne to : - etykietowanie i uprzedmiotawianie innych ludzi - posługiwanie się stereotypami.

Na poziomie zachowań objawia się to: - powierzchownością, - unikaniem kontaktów, - skróceniem czasu trwania kontaktów i ich sformalizowaniem, - cynizmem, - obwinianiem innych za niepowodzenia w pracy.

3. Obniżone poczucie dokonań osobistych. Osoba postrzega swoją pracę w negatywnym świetle. Prowadzi do obniżenia lub utraty satysfakcji i zaangażowania zawodowego. Objawy: - utrata poczucia kompetencji zawodowych - spadek poczucia efektywności - myśli: ja się do tego nie nadaję - obniżenie jakości i wydajności pracy (pomimo poświęcanej dużej ilości czasu) - spadek samooceny - myśli, żeby rzucić pracę lub zrezygnować - sięganie po narkotyki, alkohol - skrajnie: samouszkodzenia.

Wypalenie nie pojawia się z dnia na dzień, ale powoli narasta!!! Zawodowe wypalanie się jest swego rodzaju procesem, który można przedstawić za pomocą następujących po sobie etapów, wyróżnionych ze względu na stopień wyrządzonej szkody:

PIERWSZY STOPIEŃ WYPALENIA ZAWODOWEGO Stadium ostrzegawcze : nieustępujące objawy przeziębienia ból głowy bezsenność uczucie irytacji brak zadowolenia

DRUGI STOPIEŃ WYPALENIA ZAWODOWEGO Syndrom jest bardziej stały i trwa dłużej : wybuchy irytacji pogardliwe odnoszenie się do innych gorsze, powierzchowne wykonywanie zadań szyba

TRZECI STOPIEŃ WYPALENIA ZAWODOWEGO Syndrom staje się chroniczny. Rozwijają się objawy fizyczne, psychiczne, psychosomatyczne: obniżenie wydajności i jakości pracy napady depresji uczucie alienacji i osamotnienia kryzysy: rodzinne, małżeńskie, przyjacielskie choroby psychosomatyczne: wrzody żołądka, nadciśnienie

Czynniki sprzyjające wypaleniu związane z organizacją i warunkami pracy: - niewystarczające zarobki - brak dogodnych warunków pracy - wysoki poziom wymagań, angażujący przez cały czas maksymalnie kwalifikacje pracownika - duże tempo pracy - nacisk na jak największą dyspozycyjność - krótkie urlopy (jeśli w ogóle są) - styl zarządzania blokujący samodzielność - przeciążenie obowiązkami - brak jasnych reguł dotyczących nagradzania i karania - wyczerpująca, nudna, i monotonna praca

Czynniki interpersonalne i związane z rodzajem wykonywanego zawodu: - konieczność dużego zaangażowania emocjonalnego - niewłaściwe relacje interpersonalne (np. brak dystansu, rywalizacja, nieufność) - brak możliwości awansu - brak szybkich i namacalnych efektów własnej pracy - powierzanie zbyt trudnych i odpowiedzialnych zadań

CZYNNIKI INDYWIDUALNE SPRZYJAJACE POWSTAWANIU WYPALENIA ZAWODOWEGO: brak rozgraniczania pracy zawodowej i życia prywatnego przekonanie o własnej niezastępowalności ( poza mną nikt lepiej tego nie zrobi ) nadmierny krytycyzm (wynikający z chęci bycia doskonałym czy tez bez zarzutu) niski poziom umiejętności asertywnych brak zaufania do współpracowników niska samoocena

CZYNNIKI INDYWIDUALNE SPRZYJAJACE POWSTAWANIU WYPALENIA ZAWODOWEGO: stawianie sobie nierealistycznych celów traktowanie własnej pracy jako misji zbyt duże zaangażowanie się w pracę trudność w sięganiu po pomoc i wsparcie innych ludzi brak nawyku nagradzania się za różnego typu osiągnięcia przy jednoczesnym nawyku karania się za porażki (ważny jest stosunek do siebie) przekonanie, że wszystko zależy tylko ode mnie i włożonego wysiłku

Jak sobie radzić z wypaleniem zawodowym? Postaraj się, aby Twoje cele były realistyczne, tzn. aby ich realizacja zależała od Ciebie Podejmuj nowe wyzwania. Przeanalizuj alternatywne możliwości aktywności zawodowej: Czy mogę zmienić pracę?, Czy w ramach zawodu mogę robić coś innego? Stosuj systematyczny wypoczynek - taki, który przynosi realne odprężenie ( prawdziwy urlop ) Bierz zwolnienia, gdy jesteś chory

Znajdź hobby Zwracaj uwagę na drobne radości codziennego życia, Twórz udane relacje z innymi ludźmi Korzystaj ze wsparcia społecznego Używaj poczucia humoru Zadbaj o aktywność fizyczną Działaj według zasady 8 x 3

Rozwijaj samoświadomość (m. in. umiejętność nazywania własnych stanów psychicznych np. Czuję złość, umiejętność rozpoznawania własnych potrzeb) Rozwijaj osobowość adekwatną samoocenę i obiektywną ocenę rzeczywistości Zdobywaj nowe umiejętności np. negocjacyjne, asertywne Oddzielaj życie zawodowe od prywatnego

Stosuj efektywne sposoby radzenia ze stresem, gdyż: U podłoża wypalenia zawodowego leży nieumiejętność radzenia ze stresem! Gdy czujesz, że coś jest nie tak, zatrzymaj się i pomyśl co możesz zrobić, żeby odzyskać równowagę. Pamiętaj!!! Jesteś jednością umysłu i ciała.

Sposoby radzenia ze stresem umysł : Zwracaj uwagę na dialog wewnętrzny być może zbyt surowo i negatywnie oceniasz siebie: - Jestem do niczego, znowu popełniłem błąd - Wszyscy są lepsi ode mnie

Ważny jest sposób w jaki oceniasz siebie i sytuację.

Stosuj afirmacje. AFIRMACJE to zdania twierdzące, formułowane w czasie teraźniejszym. Zamiast mówić: nie chcę się denerwować mów: chcę być spokojny. Twoja podświadomość nie zna słowa nie. Twoje myśli i wypowiedziane słowa kreują twój los.

Ustal obszar wpływów - czyli zastanów się nad tym na co masz wpływ? I co możesz zrobić? Jeśli nie masz wpływu na stres, warto zastanowić się nad co możesz zrobić, żeby ograniczyć jego skutki? Przyznawaj się przed samym sobą do trudności - problem można rozwiązać tylko wtedy, gdy go się nazwie.

Organizuj swój czas zadbaj o równowagę między życiem zawodowym i prywatnym Ćwiczenie. Wypisz wszystko, co robisz w ciągu typowego dnia. Zastanów się z czego możesz zrezygnować, żeby było więcej równowagi. Bo czasami mądrość polega na wyeliminowaniu pewnych rzeczy, których wcale nie musisz robić. Zapytaj siebie : - co może zrobić ktoś inny? - czego możesz robić więcej, czego mniej? - co możesz robić inaczej? - co chcesz pozostawić?

Sposoby radzenia ze stresem ciało Pomagają: - krótkie przerwy na odpoczynek - wyjście z budynku na spacer - wykonanie kilku ćwiczeń. Relaksacja: - ćwiczenia oddechowe - ćwiczenia relaksacyjne - medytacja

cele relaksacji: - jednoczesne odprężenie ciała i umysłu - odwołanie stanu najwyższej gotowości i mobilizacji - powrót do naturalnej, zdrowej równowagi - polepszenie koncentracji, zdolności uczenia się - wzrost samoakceptacji, pewności siebie, skuteczności działania

Relaksacja jest pewną umiejętnością trzeba się jej nauczyć. Z relaksacją jest jak z jazdą samochodem. Najtrudniejszy jest sam początek! Gdy masz kilka sekund głęboko i powoli oddychaj. Oddech to najskuteczniejszy zawór bezpieczeństwa. Gdy masz kilka minut stosuj ćwiczenia relaksacyjne i medytację.

Medytacja to stan głębokiego relaksu i wyciszenia. Podczas medytacji odbywamy podróż do wewnątrz, nawiązując kontakt z duchowym wymiarem bytu. Umysł medytujący jest skupiony na tu i teraz.

Jeżeli ktoś jest świadomy swego ciała, myśli, emocji, a także otaczających go obrazów, dźwięków, zapachów to znaczy, że medytuje. Najprostszą formą medytacji jest koncentrowanie się na wykonywanej czynności i myślenie tylko o tym, co aktualnie robisz.

Lepiej zapobiegać niż leczyć to powiedzenie najlepiej pasuje do radzenia sobie ze zjawiskiem wypalenia zawodowego. Profilaktyka wydaje się być doskonałym sposobem na radzenie z własnym z tym problemem. Ważne jest: - rozpoznawanie wczesnych sygnałów ostrzegawczych - zrozumienie przyczyn wypalenia - stosowanie efektywnych sposobów radzenia ze stresem.

Życzę powodzenia!!!!