TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ UWAGI OGÓLNE: Dobrze rozwinięta klatka piersiowa nie tylko świadczy o tężyźnie fizycznej, ale także spełnia bardzo istotną rolę dla naszego zdrowia- chroni dwa najważniejsze organy: serce i płuca. Aby w pełni wszechstronnie rozwinąć muskulaturę klatki piersiowej należy atakować (trenować) ja pod różnymi kątami-jakie konkretnie ćwiczenia służą rozwojowi mięśni piersiowych i które części klatki rozwijają znajdziesz poniżej. Zalecane jest wykonywanie w pierwszej kolejności,(kiedy dysponujemy największym zasobem energii) ćwiczeń podstawowych-typowo siłowych wyciskań ( w zależności od osobistych priorytetów- płasko, bądź w skosie),a dopiero w dalszej fazie treningu włączanie ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki, przenoszenia (nie wymagają one tak dużych ciężarów-ważniejsza jest technika ich wykonywania). Czas potrzebny do pełnej regeneracji mięśni klatki piersiowej: przy intensywności niskiej-2-3 dni, przy intensywności średniej-4-5 dni, przy intensywności wysokiej-6-7 dni. W treningu klatki piersiowej(podobnie, jak pozostałych grup)bardzo istotne znaczenie ma odpowiednia rozgrzewka- szczególną uwagę powinno się zwrócić na stawy barkowe, łokciowe oraz nadgarstki, gdyż właśnie one będą zaangażowane najbardziej podczas treningu tej grupy mięśniowej. Przynajmniej kilka minut krążenia ramion, nadgarstków, wymachów, czy ponadto wykonanie kilkunastu pompek(w jednej lub kilku seriach) oraz ćwiczeń rozciągających, powinno stanowić wstęp do każdego treningu klatki piersiowej. Wskazane jest również stopniowanie obciążeń-nie należy przechodzić od razu do ćwiczeń na dużych ciężarach, a wykonanie 1-2 serii z mniejszym ciężarem(40-50% ciężaru maksymalnego)i większą liczbą 1

powtórzeń(12-15) właściwie przygotuje mięśnie i stawy na duże przeciążenia. W przeciwieństwie do innych grup mięśniowych w treningu klatki piersiowej nie ma wyraźnego podziału na ćwiczenia ze względu na staż treningowy ćwiczącego. W zasadzie każde opisane poniżej ćwiczenie nadaje się do wykonania zarówno dla początkującego, jak i zaawansowanego kulturysty. Nie oznacza to oczywiście, że można dowolnie układać swój plan treningowy, bez uprzedniego wprowadzenia i przyzwyczajenia mięśni do ćwiczeń. Początkujący powinni skupić się raczej na 2-3 ćwiczeniach podstawowych, jak np. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i skośnej(głową do góry), rozpiętkach na ławce płaskiej i skośnej(głową do góry) i ewentualniecelem urozmaicenia treningów ćwiczeniach takich, jak np. rozpiętki na maszynie, czy wyciskanie na atlasie (w siadzie lub leżeniu).w miarę nabywania stażu i umiejętności poprawnego wykonywania podstawowych ćwiczeń można rozszerzać ich wachlarz w swoim treningu. ĆWICZENIA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych, -wykonanie- Należy położyć się na ławce tak, by nogi ugięte były pod kątem prostym i przylegały do podłoża. Uchwyt średni(taki, by po opuszczeniu sztangi na klatkę ramiona tworzyły z przedramionami kąt prosty-kciuk dla bezpieczeństwa powinien obejmować sztangę-choć wielu bardziej doświadczonych kulturystów preferuje raczej tzw. małpi chwyt (kciuk ponad gryfem). Należy opuścić sztangę na klatkę na wysokość ok.1 cm powyżej brodawek. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy głęboki wdech-wydychamy powietrze w trakcie wyciskania. Można okresowo praktykować przytrzymywanie sztangi przez chwilę na klatce przed wyciśnięciem.(szczególnie przydatne, jeżeli mamy w planach ewentualne starty w zawodach w wyciskaniu)-dodatkowo rozbudowuje siłę-pobudza do dodatkowego wysiłku. Łokcie prowadzimy w trakcie całego ruchu po bokach-tak by nie uciekały do środka. Ruch wyciskania kończymy(dla lepszego napięcia mięśni) zanim łokcie zostaną zblokowane. Ćwiczenie to można wykonywać również na maszynach.jest to ćwiczenie stymulujące wzrost całej klatki. Dla wielu kulturystów kluczowe w budowaniu muskulatury tej grupy mięśniowej. Pompuje krew na cały obszar klatki piersiowej. Należy zająć na ławce taką pozycję, która gwarantuje dobrą stabilność całego ciała. Podczas wyciskania powinno 2

się unikać wstrzymywania oddechu oraz mostkowania (odrywania bioder od ławki). Ruch powinien być płynny(w fazie opuszczania również)- staramy się przez cały czas kontrolować sztangę i jej ruch, jednocześnie koncentrując się na stałym napięciu mięśni piersiowych. Gryf sztangi ma dotknąć naszej klatki, a nie uderzać w nią. 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-jak w ćwiczeniu 1( ze sztangą), -wykonanie -podobnie jak w ćwiczeniu 1( ze sztangą)- daje ono jednak dodatkowe możliwości ćwiczącemu- np. chcąc położyć większy nacisk na rozwój wewnętrznej części klatki można w górnym położeniu(podczas fazy wyciskania) zbliżać sztangielki do siebie, co nie jest możliwe przy użyciu sztangi. Również faza opuszczania może mieć nieco odmienny przebieg - przy ćwiczeniu ze sztangą ruch ogranicza nam gryf sztangi, a wykorzystując do tego ćwiczenia sztangielki możemy opuszczać ręce poniżej (głębiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozciąga mięsnie( w myśl zasady: im większy zakres ruchu, tym pełniejszy rozwój mięśni). Dodatkowo można w końcowej fazie ruchu obracać nadgarstki tak, by dłonie skierowane były do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe napięcie wewnętrznych części mięśni). UWAGI: Jak wyżej w ćwiczeniu ze sztangą. Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków. 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych, -wykonanie- Ławkę trzeba ustawić pod kątem 30-45 stopni(większy kąt bardziej angażuje w ćwiczeniu mięśnie naramienne), głową do góry. Uchwyt sztangi, oddychanie, prowadzenie łokci, jak w ćwiczeniu na ławce płaskiej. Chwytamy sztangę i opuszczamy ją na klatkę-ok.10 cm. poniżej szyi. Staramy się skupiać uwagę na angażowaniu w pracę tylko mięsni piersiowych i maksymalnym 3

wyłączeniu z niej mięsni naramiennych. W tym celu można lekko wygiąć grzbiet, jednocześnie wypychając klatkę do przodu. Nie wolno jednak odrywać zbytnio pleców od ławki, a biodra muszą bezwzględnie przylegać do ławki. Jak w ćwiczeniu na ławce płaskiej. Ponadto powinno się zadbać o odpowiednie ustabilizowanie tułowia-by nie zjeżdżać ze sztangą z ławki w dół(podpórki pod nogi, siedzisko pod pośladki, itp.). Niektórzy kulturyści praktykują opuszczanie sztangi do szyi(w celu większego wyizolowania górnej części mięśni piersiowych), ale jest to niebezpieczne-nie zaleca się tej wersji początkującym. 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych -wykonanie- Pozycja jak w ćwiczeniu ze sztangą, dodatkowe możliwości jak w ćwiczeniu ze sztangielkami na ławce..płaskiej UWAGI: Podobnie, jak w ćwiczeniu ze sztangą. Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków. 5. W YCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem dolnych rejonów, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych, -wykonanie- Ławeczkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni- kładziemy się głową w dół, zapierając nogi o coś dla stabilności,(aby nie zsunąć się w dół podczas wykonywania ćwiczenia).ruch wygląda tak samo, jak podczas wyciskania na ławce poziomej. Opuszczając sztangę nabieramy głęboko powietrza, wydychamy je wyciskając sztangę w górę. Ćwiczenie można wykonywać również przy pomocy maszyn. UWAGI: Bardzo ważne jest zabezpieczenie przed osuwaniem się w dół podczas wykonania 4

ćwiczenia-może to być bardzo niebezpieczne(szczególnie, kiedy trenujemy sami). Jest to bardzo przydatne ćwiczenie na rozwój i podkreślenie dolnych części mięśni piersiowych. Nie poleca się tego ćwiczenia osobom mającym kłopoty z ciśnieniem tętniczym. Zamiennie można (z podobnym skutkiem) stosować pompki na poręczach-opis ćwiczenia poniżej. 6.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- jak w ćwiczeniu ze sztangą- cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem dolnych rejonów, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych, -wykonanie- Pozycja, jak w ćwiczeniu z użyciem sztangi-dodatkowe możliwości: np. chcąc położyć większy nacisk na rozwój wewnętrznej części klatki można w górnym położeniu(podczas fazy wyciskania) zbliżać sztangielki do siebie, co nie jest możliwe przy użyciu sztangi. Również faza opuszczania może mieć nieco odmienny przebieg - przy ćwiczeniu ze sztangą ruch ogranicza nam gryf sztangi, a wykorzystując do tego ćwiczenia sztangielki możemy opuszczać ręce poniżej (głębiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozciąga mięsnie( w myśl zasady: im większy zakres ruchu, tym pełniejszy rozwój mięśni). Dodatkowo można w końcowej fazie ruchu obracać nadgarstki tak, by dłonie skierowane były do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe napięcie wewnętrznych części mięśni). UWAGI: Bardzo ważne jest zabezpieczenie przed osuwaniem się w dół podczas wykonania ćwiczenia-może to być bardzo niebezpieczne(szczególnie, kiedy trenujemy sami).nie poleca się tego ćwiczenia osobom mającym kłopoty z ciśnieniem tętniczym. Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków. 7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: -główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część), mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy 5

mniejszy, zębaty przedni -wykonanie- Ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi-prostopadłymi do podłoża( palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są u góry(na początku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do góry. W końcowej fazie ruch można zatrzymać na chwilę w celu lepszego napięcia mięśni. Staramy się nie uderzać sztangielkami o siebie, ale zatrzymywać ruch zanim się zetkną. Ważne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu (by dostatecznie rozciągnąć mięśnie) -im większy zakres wykonanego ruchu, tym pełniejszy ogólny rozwój mięśnia. Obciążenia dostosowujemy takie, by wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie. Ćwiczenie to można również wykonywać przy pomocy linek wyciągów,lub specjalnej maszyny UWAGI: Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne partie klatki piersiowej. Należy stosować umiarkowane tempo wykonania ćwiczenia-pośpiech najczęściej powoduje błędy w technice-w końcowej fazie ruch przeobraża się w wyciskanie, a tego należy unikać. Podczas wykonywania ćwiczenia za pomocą wyciągów można w końcowej fazie ruchu skrzyżować linki dla lepszego napięcia mięśni i większego zaangażowania wewnętrznych partii klatki piersiowej. Podobne rozwiązanie można otrzymać krzyżując sztangielki w końcowej fazie ruchu(należy jednak pamiętać, by raz lewa ręka była wyżej, raz prawa). 8.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsień piersiowy większy(jego górna wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni, -wykonanie - Ławeczkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni, ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi-prostopadłymi do podłoża ( palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są u góry (na początku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do góry. Ważne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by dostatecznie rozciągnąć mięśnie)-im większy 6

zakres wykonanego ruchu, tym pełniejszy ogólny rozwój mięśnia. Obciążenia dostosowujemy takie, by wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie. Ćwiczenie również można wykonywać zastępując sztangielki rączkami wyciągów. UWAGI: Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne partie górnej części klatki piersiowej. Należy stosować umiarkowane tempo wykonania ćwiczenia-pośpiech najczęściej powoduje błędy w technice-w końcowej fazie ruch przeobraża się w wyciskanie, a tego należy unikać). Podczas wykonywania ćwiczenia za pomocą wyciągów można w końcowej fazie ruchu skrzyżować linki dla lepszego napięcia mięśni i większego zaangażowania wewnętrznych partii klatki piersiowej. Podobne rozwiązanie można otrzymać krzyżując sztangielki w końcowej fazie ruchu(należy jednak pamiętać, by raz lewa ręka była wyżej, raz prawa). 9.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wewnętrzna część mięśnia, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion, -wykonanie- Aby ćwiczenie to angażowało głównie mięśnie piersiowe, a dopiero w drugim stopniu trójgłowe ramion, należy prowadzić łokcie możliwie najdalej na boki od tułowia i koncentrować się na pracy mięsni klatki, a nie ramion. Pozycja na ławce i oddychanie, jak przy wyciskaniu w szerokim uchwycie. Uchwyt na szerokość barków lub odrobinę węższy. Ćwiczenie można wykonywać również na suwnicy Smitha UWAGI: Zbyt wąski uchwyt przeciąża mocno nadgarstki i stawy łokciowe. 10.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu - cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu, -wykonanie- Kładziemy się w poprzek ławki poziomej-w ten sposób, by do jej powierzchni przylegała jedynie część pleców w okolicy łopatek i karku. Chwytamy sztangielkę pod talerzami(gryf sztangielki pomiędzy kciukami i palcami wskazującymi). Ramiona lekko ugięte podczas całego ruchu-ich prostowanie w trakcie ćwiczenia angażuje dodatkowo mięsnie trójgłowe ramion i najszersze grzbietu. Sztangielkę opuszczamy do tyłu w dół do momentu maksymalnego 7

wychylenia, w jakim możemy kontrolować ciężar. Bardzo istotne jest w tym ćwiczeniu oddychanie- opuszczając w tył sztangielkę- nabieramy mocno powietrza( maksymalnie rozszerzając klatkę)- w drodze powrotnej wypuszczamy je. Dla lepszego zaangażowania mięśni zębatych można przy opuszczaniu sztangielki w tył jednocześnie obniżyć biodra, co dodatkowo rozciągnie tułów i powiększy zakres ruchu. Pamiętać należy również o koncentracji na pracy mięśni piersiowych i wyeliminowaniu pracy mięśni grzbietu. Można to ćwiczenie również wykonywać leżąc wzdłuż ławki, ale wtedy zakres ruchu jest mniejszy. UWAGI: Jest to bardzo dobre ćwiczenie na powiększenie objętości klatki piersiowej. Rozwija dobrze mięśnie zębate-co procentuje szczególnie w pozach na mięsnie brzucha. Ćwiczenie jest efektywniejsze, gdy wykonujemy je nie wzdłuż ławeczki, ale w poprzek. Należy pamiętać o oddychaniu-jest bardzo istotne w poszerzaniu klatki piersiowej. 11.POMPKI NA PORĘCZACH: -główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion, -wykonanie- W tym ćwiczeniu, podobnie jak przy wyciskaniu wąsko również ważne jest by pracę wykonywały w głównym stopniu mięśnie piersiowe, w mniejszym stopniu chodzi nam o pracę mięśni trójgłowych ramion. Elementem decydującym o większym zaangażowaniu jednych, bądź drugich mięśni jest pozycja tułowia i ułożenie łokci. Należy wypracować takie ułożenie tułowia, przy którym główną pracę będą wykonywały mięśnie piersiowe, a łokcie pracować powinny w pewnym oddaleniu od tułowia. Dla lepszego wyeliminowania pracy tricepsów i lepszego napięcia mięsni piersiowych można również nie prostować ramion do końca. UWAGI: Ćwiczenie to świetnie rozwija dolne rejony klatki piersiowej, jak również siłę do wyciskania w leżeniu. Można je wykonywać jako rozgrzewkę do wyciskań lub użyć, jako ćwiczenie wykańczające trening. W momencie, gdy osiągniemy taki poziom, który pozwoli nam na wykonywanie dużych ilości powtórzeń w tym ćwiczeniu, można zastosować dodatkowe obciążenie w postaci zawieszonego na pasku ciężaru. 12.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsień piersiowy większy,mięsień kruczoramienny 8

i przednie aktony mięśni naramiennych, -wykonanie- ważne jest zajęcie dobrej pozycji do ćwiczenia(odpowiednia regulacja wysokości siedzenia-ramiona powinny tworzyć z przedramionami kąt prosty), przedramiona na całej długości wraz z łokciami powinny przylegać do poduszek oporowych.przed rozpoczęciem ruchu robimy wdech,a powietrze wydychamy podczas zbliżania ramion do siebie.w pozycji końcowej(ramiona najbliżej siebie) można wstrzymać ruch na 1-2 sekundy(dla większego napięcia mięśni). Ruch powrotny powinien odbywać się pod pełna kontrolą. W drugiej wersji tego ćwiczenia stosujemy nieco odmienną maszynę -różny jest również uchwyt(w tym wypadku drążki maszyny ujmujemy w dłonie) i ułożenie przedramion(pozostają w pozycji równoległej do podłoża, ramiona lekko ugięte w łokciach). UWAGI: W czasie trwania całego ruchu nie powinno wykonywać się żadnych ruchów tułowiemplecy powinny dokładnie przylegać do oparcia. Jeżeli nie możemy zbliżyć ramion do siebiepowinniśmy zmniejszyć ciężar. Ćwiczenie to szczególnie polecane w okresie pracy nad definicją umięśnienia, kiedy wplatamy w nasze programy wiele ćwiczeń izolowanych. 13.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięsni piersiowych, przednie aktony mięśni naramiennych, -wykonanie-stajemy pomiędzy dwoma górnymi wyciągami( w tzw. bramie )- tułów lekko pochylony, co daje lepszą separację mięsni piersiowych. Chwytamy rączki wyciągów i ściągamy je do wewnątrz w dół. Do tego ćwiczenia należy używać umiarkowanych ciężarów i wykonywać pełen zakres ruchu. Wstrzymanie ruchu w końcowej fazie pozwoli otrzymać lepsze napięcie mięśni i poprawi wyrazistość szczegółów umięśnienia. UWAGI: Ćwiczenie to pozwala na uwidocznienie tak efektownych zarysów włókien mięśniowych(szczególnie wewnętrznej części klatki piersiowej)-bardzo dobre ćwiczenie w okresie przygotowań do zawodów. Należy unikać dodatkowych ruchów tułowia- pracują tylko ramiona i klatka. 9

14.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni piersiowych, przednie aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion, -wykonanie -ćwiczenie to można wykonywać na wiele sposobów, a uzależnione jest to od rodzaju maszyny i ustawienia oparcia. Jest ćwiczeniem bardzo zbliżonym do wyciskania sztangi na ławce poziomej-zaangażowana w nim jest głównie środkowa część mięsni piersiowych,.imituje ruch wyciskania sztangi na ławce skośnej(głową do góry),. Imituje ruch wyciskania sztangi na ławce pochyłej(głową w dół) szczególnie polecana dla osób, które pragną rozbudować dolną sekcje mięsni piersiowych, ale nie są przekonane do ćwiczeń w pozycji głową w dół. UWAGI: Ćwiczenia na maszynach( nie tylko tych do wyciskania w siadzie, ale także do rozpiętek i innych ćwiczeń na klatkę piersiową) nie wymagają takiej kontroli ciężaru, jak sztanga, czy sztangielki-polecane są więc osobom początkującym, które jeszcze nie nabrały wprawy w treningu wolnymi ciężarami, w celu wzmocnienia ścięgien i mięśni przed przystąpieniem do właściwych treningów na wolnych ciężarach. Maszyny również okazują się przydatne w okresie pracy nad definicją umięśnienia, kiedy wplatamy w nasze programy wiele ćwiczeń izolowanych. 10

Trening mięśni naramiennych Opis oznaczeń: *:ćwiczenie polecane tylko dla zaawansowanych, **:ćwiczenie polecane dla średniozaawansowanych i zaawansowanych, ***:ćwiczenie dla każdego stopnia zaawansowania UWAGI OGÓLNE: Mięśnie naramienne są jedną z najbardziej widocznych grup mięśniowych, a dobrze rozwinięte tzw. bary są świadectwem zdrowia i siły. Mięśnie naramienne zbudowane są z trzech aktonów (par głów: przednich, bocznych i tylnych). Każda para głów,to jakby osobne mięśnie i wymaga odrębnych ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój konkretnej pary głów (aktonów). We właściwym treningu (mającym na celu wszechstronny rozwój mięśni naramiennych) uwzględnić należy ćwiczenia na wszystkie aktony. Liczba serii,ilość powtórzeń i ciężar,jaki stosujemy w treningu poszczególnych aktonów powinny być dostosowane do konkretnej pary głów.ponieważ mięśnie barków biorą aktytwny udział we wszystkich ćwiczeniach, w 11

których pracują ramiona,to na przestrzeni tygodnia poszczególne aktony są w różnym stopniu zmęczone (w trakcie różnych ćwiczeń,różne głowy są zaangażowane) i należy układając trening uwzględnić pracę, jaką wykonały na poprzedzających treningach (na inne grupy mięśniowe). W związku z tym wykonywanie takiej samej ilości serii na wszystkie aktony mięśni naramiennych nie jest wskazane-doprowadzić może do przetrenowania jednych, a niedotrenowania innych aktonów. Generalną zasadą jest, że stosujemy minimum jedno ćwiczenie na każdą parę głów. Czas potrzebny do pełnej regeneracji mięśni naramiennych: przy niskiej intensywności treningu- 48h,przy średniej intensywności- 72h,przy wysokiej intensywności- 96h. Podstawową sprawą, zanim przystąpimy do treningu mięsni naramiennych (podobnie, jak pozostałych grup mięśniowych) jest odpowiednia rozgrzewka. Jest to tym ważniejsze, że stawy barkowe są bardzo podatne na kontuzje. Wykonujemy kilka minut wymachy, krążenia ramion itp., stosujemy również ćwiczenia rozciągające. Po tak wykonanej rozgrzewce nie należy jednak od razu przechodzić do ćwiczeń na dużych ciężarach, ale poprzedzić je 1-2 seriami z mniejszym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-20). Dopiero tak przygotowane mięśnie i stawy są przygotowane na podjęcie właściwego treningu. ĆWICZENIA PODSTAWOWE: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): -główne zaanagażowane mięśnie-przednie i boczne aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion. -wykonanie: ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej (tzw. żołnierskie wyciskanie), jak i siedzącej. Do ćwiczenia można również użyć tzw. suwnicy Smitha, lub maszyn. W pozycji stojącej: stajemy w rozkroku nieco szerszym, niż barki (inna forma ćwiczenia zakłada wysunięcie jednej nogi nieco w przód, dla lepszej równowagi) - klatka piersiowa wypchnięta ku przodowi, zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa-pracują podczas 12

ćwiczenia tylko ramiona i barki (staramy się unikać dodatkowych ruchów tułowia i nóg), uchwyt nieco szerszy, niż rozstaw barków. Im węższy uchwyt, tym bardziej pracę w ćwiczeniu przejmują mięśnie trójgłowe ramion. W pozycji siedzącej: staramy się zwracać dużą uwagę na prawidłową pozycję-przez cały czas należy mieć wypchniętą ku przodowi klatkę piersiową i zachowywać naturalna krzywiznę kręgosłupa. Taka pozycja zabezpiecza (oczywiście nie w pełni) przed urazami dolnego odcinka kręgosłupa. (można zastosować oparcie o ławkę- zmniejsza naciski na dyski międzykręgowe). UWAGI: Nie poleca się tego ćwiczenia dla początkujących, ponieważ jest ono bardzo kontuzjogenne i najmniejsze błędy w jego wykonaniu mogą spowodować niebezpieczne kontuzje. 2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): -główne zaangażowane mięśnie- przednie i boczne aktony mięśni naramiennych,mięśnie trojgłowe ramion, -wykonanie: ćwiczenie to, podobnie jak poprzednie można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Podobnie,jak w ćwiczeniu poprzednim można użyć suwnicy Smitha lub maszyn. Podczas całego zakresu ruchu sztangi należy kontrolować ciężar-ruch powinien być płynny, sztangę opuszczamy aż do linii barków (druga wersja zakłada opuszczanie sztangi tylko do linii uszu, co wydaje się mniej niebezpieczne dla samych stawów barkowych i pozwala na lepsze napięcie mięśni), po czym wyciskamy sztangę zatrzymując ruch zanim ramiona się wyprostują (aby utrzymać stałe napięcie ćwiczony nie powinien prostowac ramion w stawie łokciowym). UWAGI: Nie poleca się tego ćwiczenia dla początkujących, ponieważ jest ono bardzo kontuzjogenne i najmniejsze błędy w jego wykonaniu mogą spowodować niebezpieczne kontuzje. 13

3.Wyciskanie sztangielek(***): -główne zaangażowane mięśnie - podobnie, jak w wyciskaniu zza głowy-przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion, -wykonanie: kolejne ćwiczenie, które można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej - dłonie ze sztangielkami przez cały czas trzymamy tak, aby ich wewnętrzne części skierowane były do przodu(inna wersja przewiduje uchwyt młotkowy- dłonie zwrócone w czasie całego ruchu palcami w kierunku głowy). Ruch powinien odbywać się pod pełną kontrolą ciężaru- ważna jest również pozycja podczas ćwiczenia-podobna do pozycji przy wyciskaniu sztangi. (wypchnięta klatka, naturalna krzywizna kręgosłupa). 4.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3(***): -główne zaangażowane mięśnie-przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion, -wykonanie: ćwiczenie można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej-z łokciami przy tułowiu chwytamy sztangielki i unosimy je na wysokość barków tak, aby palce dłoni były skierowane do nas (podchwyt), równym tempem wypychamy sztangielki ponad głowę do pozycji, w której jeszcze nie są zablokowane ramiona-podczas wyciskania sztangielek obracamy dlonie tak,aby w końcowej fazie ruchu palce były skierowane do przodu (nachwyt) - w szczytowym punkcie powtórzenia wstrzymujemy ruch na moment, po czym opuszczamy sztangielki do pozycji wyjściowej. Unikajmy blokowania ramion nad głową-dzięki temu utrzymamy stałe napięcie ćwiczony nie powinien prostowac ramion w stawie łokciowym. 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): -główne zaangażowane mięśnie- środkowe aktony mięśni naramiennych, 14

-wykonanie - ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej, oburącz lub jednorącz. W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki unosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół (lub przytrzymujemy w pozycji szczytowej przez chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni). Ćwiczenie to można również wykonywać jednorącz sztangielką w odchyleniuchwytamy się poręczy, drabinek lub jakiegoś innego przyrządu i odchylamy tułów w bok (jedna ręką trzymamy się poręczy, a w drugiej trzymamy sztangielkę) i unosimy sztangielkę bokiem w górę do poziomu (w tym punkcie można zatrzymać ruch na chwilę) następnie opuszczamy ją do pozycji wyjściowej). UWAGI: należy unikać bujania tułowiem i odchylania go do tyłu w trakcie wykonania ćwiczenia-angażowane są wtedy dodatkowe mięsnie. 6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***): - główne zaangażowane mięśnie- jest to ćwiczenie na tylną część mięśni naramiennych, -wykonanie- ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej lub stojącej. W pozycji stojącej: tułów ustawiamy w położeniu zbliżonym do prostopadłego do podłoża i staramy się w trakcie ruchu nie wykonywać nim tzw. bujania-utrzymujemy możliwie sztywno. Z pozycji wyjściowej ruchem kolistym unosimy sztangielki maksymalnie w górę, utrzymując przez cały czas ćwiczone mięśnie w stanie napięcia. Staramy się, aby w ruchu powrotnym sztangielki poruszały się po tym samym torze. Jak w poprzednim ćwiczeniu,można w pozycji szczytowej przytrzymać przez chwilę sztangielki w celu dodatkowego napięcia mięśni. 7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): -główne zaangażowane mięśnie-wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy), 15

-wykonanie- w pozycji stojącej,rozkrok nieco szerszy od rozstawu barków, uchwyt na szerokość ramion (inna wersja przewiduje szerszy rozstaw dłoni, nawet szerszy niż rozstaw barków-zaangażowane są wtedy bardziej boczne aktony mięsni naramiennych, a ruch kończymy na wysokości klatki piersiowej). Ruchem wolnym i kontrolowanym unosimy sztangę w kierunku brody, starając się aby przemieszczała się możliwie najbliżej tułowia. Łokcie przez cały czas trzymamy powyżej gryfu sztangi. Ruch unoszenia kończymy, gdy sztanga znajdzie się na wysokości klatki piersiowej (lub staramy się podciągnąć sztangę aż do brody), opuszczamy również powoli, unikamy odchylania i bujania tułowia. Koncentrujemy się na unoszeniu łokci, a sztanga podąży za nimi. UWAGI: zalecane rozsądne dozowanie ciężaru-ćwiczenie mocno obciąża stawy barkowe (szczególnie w wąskim uchwycie) i jest kontuzjogenne. 8.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia(***): -główne zaangażowane mięśnie- jak w poprzednim ćwiczeniu, -wykonanie-jak wyżej, UWAGI: wykonywanie tej wersji ćwiczenia (tj. ze sztangielkami) polecane jest dopiero po wyuczeniu właściwej techniki ćwicząc ze sztangą. 9.Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***) -główne zaangażowane mięśnie- przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, -wykonanie- ćwiczenie wykonujemy w staniu- rozkrok nieco szerzej od barków, uchwyt na szerokość barków-ułożenie dłoni zależy od rodzaju sztangi,z jaką wykonujemy ćwiczenie: można zastosować nachwyt (przy użyciu sztangi prostej), nachwyt pod kątem (przy użyciu sztangi łamanej), uchwyt młotkowy (przy użyciu kratownicy )- rozbudowuje się dodatkowo obszar połączenia m. piersiowych z naramiennymi.unosimy sztangę miarowym ruchem (bez szarpania) ponad poziom barków i opuszczamy również płynnym ruchem. Staramy się nie 16

bujać tułowiem. W szczytowym położeniu można zatrzymać ruch na chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni. W fazie negatywnej (opuszczanie sztangi) utrzymujemy pełną kontrolę nad ciężarem. UWAGI: zaleca się w tym ćwiczeniu ostrożne dozowanie ciężaru-ćwiczenie jest kontuzjogenne. 10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): -główne zaangażowane mięśnie- jak w ćwiczeniu poprzednim, -wykonanie- to ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej- można również wykonywać w pozycji siedzącej. Technika-jak wyżej, z tą różnicą, że można wykonywać ruchy na obiema rękami jednocześnie, lub pojedynczo (jedna ręka w gorę, druga w spoczynku, lub jedna ręka w górę, a druga w tym czasie porusza się w dół). Uchwyt (ustawienie nadgarstka), jak w ćwiczeniu ze sztangą może być różny- adekwatny do celu ćwiczenia. ĆWICZENIA DODATKOWE (UROZMAICAJĄCE TRENING): 1.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu(***): -główne zaangażowane mięśnie- boczne i tylne aktony mięśni naramiennych, -wykonanie-ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej (na podłodze) lub ławeczce. Ruch zaczynamy nieco poniżej poziomu i miarowo unosimy sztangielkę do momentu, kiedy poczujemy brak napięcia w mięśniach barków, czyli mniej więcej do pionu. Można stosować uchwyt (pracują tylne i boczne aktony mięśni naramiennych), lecz można zastosować chwyt kciukiem do dołu, separujemy wtedy bardziej tylne aktony mięśni naramiennych). 2.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu(***): 17

- główne zaangażowane mięśnie-jak w ćwiczeniu 9 i 10, -wykonanie-podobnie jak ćwiczenie 10,ale sztangielki zastępujemy linkami wyciągu UWAGI: obciążenie stosujemy takie, aby podczas fazy negatywnej ruchu - tj. opuszczania ramienia-w pełni kontrolować ciężar-należy unikać uderzania ciężarem o podłoże. 3.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu(***): -główne zaangażowane mięśnie- jak w ćwiczeniu 5. -wykonanie-jak w ćwiczeniu 5,ale sztangielki zastępujemy linkami wyciągu, UWAGI: jak wyżej, 4.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu(***): -główne zaangażowane mięśnie- jak w ćwiczeniu 6, -wykonanie-jak ćwiczenie 6, tylko sztangielki zastępujemy linkami wyciągu. UWAGI: jak wyżej 5.Odwrotne rozpiętki (na maszynie)(***): -główne zaangażowane mięśnie-tylne aktony mięśni naramiennych. -wykonanie- przed rozpoczęciem ćwiczenia ustawiamy wysokość siedzenia, tak aby ręce poruszały się równolegle do podłoża. Stosujemy chwyt neutralny (młotkowy). Chwytamy rączki przyrządu, robimy wdech i wstrzymujemy oddech na czas odwodzenia ramion do tyłu. Dochodzimy do momentu, w którym łokcie znajdą się tuż za plecami. Jeśli nie możemy odciągnąć łokci odpowiednio daleko do tyłu, powinniśmy zmniejszyć obciążenie. 18

TRENING MIĘŚNI GRZBIETU PLECY UWAGI OGÓLNE: Mięsnie grzbietu są, według niektórych najważniejszą grupą dla naszego układu mięśniowego. Biorą udział we wszystkich czynnościach, jakie wykonujemy, szczególnie w pozycji stojącej. To one stabilizują naszą sylwetkę w pionie(wespół z mięśniami brzucha)chroniąc przy tym nasz kręgosłup. Mówi się, że kto ma silne plecy, ten jest silny ogólnie. Jest w tym sporo prawdy, właśnie ze względu na wszechstronne zaangażowanie tej grupy mięśni we wszystkich naszych czynnościach zarówno dnia codziennego, jak i treningowych. Wbrew pozorom trening mięśni grzbietu nie jest aż tak skomplikowany, jak sugerowałaby to ich budowa. Najważniejsze w ich rozwoju są ćwiczenia podstawowe- 19

złożone. Istotne jest również to, że nie da się rozwinąć wszechstronnie mięśni grzbietu jednym lub dwoma ćwiczeniami. Wymagają one ataku wielostronnego, pod różnymi kątami. Mięśnie grzbietu są grupą szczególnie narażoną na kontuzje, co jest bardzo niebezpieczne ze względu na funkcję ochronną kręgosłupa, jaką pełnią. I między innymi również dlatego powinniśmy szczególną uwagę poświęcać odpowiedniej rozgrzewce tych mięśni(również stawów i ścięgien). Skręty, skłony tułowia, krążenia ramion i tym podobne ćwiczenia powinny stanowić nieodłączną część rozgrzewki, jako elementy gimnastyczne rozgrzewające stawy i ścięgna. Duże znaczenie mają również serie rozgrzewkowe z małym obciążeniemszczególnie w trudniejszych ćwiczeniach, które mocno obciążają dolny odcinek kręgosłupa i mięśni grzbietu(np. wiosłowaniu, martwym ciągu). Do tego celu również bardzo pomocne są wyciągi i ćwiczenia na nich. Pozwalają one na lepszą kontrolę ciężaru i dają możliwość dobrego ukrwienia mięsni.(np. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim).w zasadzie wszystkie podane niżej ćwiczenia nadają się do wykonania na każdym poziomie zaawansowania, jednak niektóre zalecane są dla ćwiczących z pewnym stażem treningowym, ze względu na trudną technikę i duże prawdopodobieństwo kontuzji(przy niewłaściwej technice wykonania). Do takich ćwiczeń należą martwe ciągi wszelkiego typu i wiosłowanie ze sztangą w opadzie. Aby ustrzec się kontuzji, które w przypadku tej grupy mięśniowej są tak częste i niebezpieczne należy bezwzględnie przestrzegać zasad poprawnego treningu-oto podstawowe z nich: -przestrzeganie właściwej techniki ćwiczeń, -elementem, który najczęściej jest przyczyną(poza małym doświadczeniem)błędów technicznych, jest wykonywanie ćwiczeń ze zbyt dużym obciążeniem-aby nie przeszkadzało ono w poprawnym wykonaniu ćwiczenia powinno być dobrane ściśle do naszych możliwości w każdym konkretnym ćwiczeniu, -kolejnym elementem właściwej techniki jest tempo i płynność ruchów-tempo powinno być średnie i wolne-tylko w takim wykonywane są ćwiczenia na mięśnie grzbietu, ruch powinien odbywać się płynnie, koniecznie z wyeliminowaniem wszelkiej gwałtowności, -właściwa pozycja/ułożenie ciała-bardzo istotny element-zaniedbany powoduje kontuzjenajczęstszym błędem jest robienie tzw. kociego grzbietu, czyli wyginania w łuk grzbietu 20

szczególnie jego dolnego odcinka. Jest to spowodowane brakiem koncentracji i nadmiernym ciężarem użytym w ćwiczeniu. 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion, -wykonanie- Nie ma drugiego takiego ćwiczenia pod względem wszechstronności rozwoju mięsni grzbietu. Ćwiczenie to można wykonywać do karku i do brody, lecz wersja do karku jest mniej naturalna dla stawów. Chwytamy drążek nachwytem na szerokość taką, by po podciągnięciu ramiona z przedramionami tworzyły kąt prosty(w przybliżeniu). Nogi ugięte w kolanach(dla lepszej stabilności można je spleść). Łokcie pracują w płaszczyźnie pleców-w jednej linii. Wdech robimy przed rozpoczęciem ruchu podciągania-wydech dopiero, gdy jesteśmy już u góry. Ruch podciągania kończymy w momencie, gdy nasza broda(lub kark) jest na wysokości drążka lub nieco ponad nim. Opuszczamy się wolno i pod pełną kontrolą. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i możemy wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu, to można zastosować dodatkowe obciążenie. UWAGI: Staramy się nie bujać tułowiem w trakcie ćwiczenia. Nogi nie powinny dotykać podłoża w czasie opuszczania- kusi to do wykonywania ruchów oszukanych. Koncentrujmy się na pracy mięśni grzbietu, trzeba czuć je przez cały czas trwania ćwiczenia. Mięśnie ramion staramy się, w miarę możliwości wyłączyć z pracy. 2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu, dwugłowe ramion, 21

-wykonanie - Chwytamy specjalny uchwyt (może to być rączka trójkątna od wyciągu przerzucona nad drążkiem prostym) - dłonie równolegle do siebie w odległości ok. 20-25cm., palcami skierowane do siebie. Z pełnego zwisu podciągamy się do linii podmostkowej. Nogi zwisają luźno, lekko podkurczone w kolanach. Łokcie staramy się prowadzić wzdłuż tułowia. Opuszczamy się powoli-kontrolując swój ciężar. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i możemy wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu, to można zastosować dodatkowe obciążenie. UWAGI: Staramy się nie bujać tułowiem w trakcie ćwiczenia. Nogi nie powinny dotykać podłoża w czasie opuszczania- kusi to do wykonywania ruchów oszukanych. 3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion, -wykonanie- Chwytamy drążek prosty podchwytem. Nogi zwisają luźno, lekko podkurczone w kolanach. Ze zwisu przechodzimy do podciągania. Kończymy je, gdy nasza broda znajdzie się ponad drążkiem, a nasze ramiona będą w pełni ugięte w łokciach. Łokcie staramy się prowadzić wzdłuż tułowia. Opuszczamy się powoli-kontrolując swój ciężar. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i możemy wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu, to można zastosować dodatkowe obciążenie. UWAGI: Staramy się nie bujać tułowiem w trakcie ćwiczenia. Nogi nie powinny dotykać podłoża w czasie opuszczania- kusi to do wykonywania ruchów oszukanych. Ważne jest, by wczuć się w prace mięsni grzbietu i zminimalizować pracę bicepsów. 4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne, -wykonanie- Stajemy nad sztangą w rozkroku na szerokość barków, pochylamy tułów do pozycji prawie równoległej do podłoża, plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do środka, 22

nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Wdech bierzemy w momencie rozpoczęcia podciągania-wydech dopiero, gdy sztanga dochodzi do brzucha(lub do klatki). Sztangę chwytamy na szerokość nieco większą od barków i podciągamy ją do brzucha(łokcie prowadzimy na boki). Druga wersja zakłada podciąganie sztangi do klatki piersiowej(jest to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na ławce-angażowane są mocniej w tej wersji mięśnie czworoboczne grzbietu, obłe większe, mniejsze i tylne aktony mięśni naramiennych. Ćwiczenie to można również wykonywać przy pomocy suwnicy Smitha. Opuszczamy ciężar z pełną kontrolą, wolnym tempem. Jeszcze inna wersja zakłada zastosowanie w tym ćwiczeniu podchwytu(można zastosować wtedy, dla lepszych efektów sztangę łamaną). Ta wersja z kolei mocniej angażuje dolne rejony ćwiczonych mięśni. UWAGI: Bardzo istotne w tym ćwiczeniu jest ułożenie pleców, a konkretnie ich wygięcie do środka w dolnym odcinku grzbietu. Częstym błędem-prowadzącym do kontuzji, jest tzw. koci grzbiet - czyli wyginanie w łuk grzbietu w trakcie ćwiczenia. Ciężar należy dobierać ostrożnie, tak by nie przeszkadzał nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia. 5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne, -wykonanie-typowo izolowane ćwiczenie na rozbudowę(szczególnie na grubość górnej i środkowej części) mięśni najszerszych. Wolną ręką opieramy się o coś stabilnego(może to być nasze kolano, ale lepsza do tego będzie ławka). Tułów w pozycji prawie równoległej do podłogi. W drugą rękę chwytamy sztangielkę-i tutaj dwie wersje ćwiczenia-1:chwyt przez cały czas trwania ćwiczenia równoległy- dłoń zwrócona palcami w kierunku ciała, łokieć pracuje wzdłuż tułowia-pracują mocniej górne i środkowe części mięsni najszerszych;2: chwyt prostopadły do tułowia, dłoń zwrócona kciukiem w kierunku ciała, łokieć pracuje w bok od tułowia(pod kątem 90 stopni)- pracują mocniej górne części mięsni najszerszych. Podciąganie kończymy, gdy gryf sztangielki znajdzie się na równi z naszym barkiem lub odrobinę wyżej. Opuszczanie ciężaru kontrolowane. UWAGI: Jest to łatwiejsza (mniej obciążająca dolny odcinek grzbietu) wersja ćwiczenia ze sztangą. 23

W tym ćwiczeniu (jak we wszystkich izolowanych) decyduje o skuteczności technika wykonania. Musimy przez cały czas wykonania ćwiczenia czuć pracę mięsni najszerszych. 6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne, -wykonanie- Stajemy okrakiem nad gryfem sztangi (półsztangi) i chwytamy drążek, tułów z udami tworzą kąt prosty, a z podłogą nieco większy. Nogi lekko ugięte w kolanach. W takiej pozycji podciągamy sztangę do brzucha. Opuszczanie ciężaru kontrolowane. Wdech bierzemy w momencie rozpoczęcia podciągania-wydech dopiero, gdy sztanga dochodzi do brzucha. W zależności od kąta, pod jakim chcemy zaatakować mięśnie używamy w tym ćwiczeniu różnych drążków(chwytamy je różnym uchwytem). Możne też ćwiczenie to wykonywać w leżeniu na ławce skośnej(mniej angażuje mięśnie dolnego odcinka grzbietu, mocniej izoluje mięśnie najszersze. UWAGI: Podobnie, jak przy wiosłowaniu zwykłą sztangą unikamy bezwzględnie tzw. kociego grzbietu -czyli wyginania pleców w łuk. Plecy powinny być ugięte do środka w dolnym odcinku, a tułów stabilny podczas trwania ćwiczenia. 7.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne, -wykonanie- Siadamy płasko przed wyciągiem dolnym nogi zaparte o stabilny punkt oparcia i chwytamy rączkę wyciągu. Przyciągamy ją do brzucha, utrzymując przez cały czas tułów w pozycji pionowej. W końcowej fazie ruchu staramy się ściągnąć łopatki ku sobie. Po czym powoli, kontrolując ruch opuszczamy ciężar. Wdech przed rozpoczęciem przyciąganiawydech, gdy rączka jest przy brzuchu. Rączka może być różna(uchwyt w związku z tym również może być różny. Rączka równoległa(trójkątna) pozwala na wykonanie ćwiczenia z 24

uchwytem młotkowym. Angażuje on mięsnie górnej i środkowej części grzbietu. Rączka/drążek prosta/ pozwala na uchwyt nachwytem lub podchwytem, szeroko lub wąsko, co również angażuje pod różnym kątem mięsnie grzbietu. Nachwyt wąski i szeroki izoluje bardziej górną część mięsni grzbietu(szczególnie najszerszych i obłych), podchwyt wąski i szeroki angażuje mocniej środkową i dolną część tych mięśni. W ćwiczeniach szerokim uchwytem łokcie prowadzone są na boki, we wszystkich innych odmianach ćwiczenia prowadzone są przy tułowiu. Ćwiczenie to można wykonywać również jednorącz. UWAGI: Należy panować nad ciężarem. Nie wolno pozwolić, by pociągnął nas za sobą w przód-tułów w pozycji pionowej( z ewentualnymi minimalnymi odchyleniami, ale nie bujaniem ). Opuszczanie ciężaru kontrolowane. Stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach i czucie ich pracy. 8.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-jak w ćwiczeniu poprzednim, -wykonanie- Jak w ćwiczeniu poprzednim z tą różnicą, że użyty w ćwiczeniu jest górny wyciąg i siadamy na podwyższeniu(ławce). Ćwiczenie to atakuje pod nieco innym kątem mięsnie grzbietu. Można stosować na zmianę obie wersje ćwiczenia(na dolnym i górnym wyciągu) dla urozmaicenia treningu. Dodatkowo można jeszcze wykonać ćwiczenie na specjalnej maszynie. UWAGI: Jak w ćwiczeniu na dolnym wyciągu. 9.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, -wykonanie- Siadamy na siodełku pod wyciągiem górnym, chwytamy rączkę/drążek nachwytem na szerokość taką, jak przy podciąganiu na drążku i przyciągamy ją do klatki lub karku, w zależności od wersji, jaką wykonujemy. Obie wersje angażują te same mięsnie, ale pod nieco innymi kątami. Łopatki ściągamy do siebie, jednocześnie łokcie przywodząc do 25

tyłu. Przy przyciąganiu do klatki tułów nieco odchylony do tyłu, a przy drugiej wersji (do karku)- tułów w pionie. W dolnym położeniu przytrzymujemy drążek na chwilę dla lepszego napięcia mięsni. Opuszczanie ciężaru kontrolowane. Stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach i czucie ich pracy. UWAGI: Jest to ćwiczenie alternatywne dla podciągania na drążku w szerokim uchwycie, nachwytem. Szczególnie pomocne dla tych, którzy nie są w stanie wykonać ani jednego(lub są w stanie wykonać ich mało) poprawnego podciągnięcia. Wzmacnia mięśnie i rozbudowuje siłę do podciągania na drążku. Bardzo dobre również na koniec treningu grzbietu, dla rozciągnięcia i dobicia ćwiczonych mięśni. Bardzo ważne jest, by nie napinać bicepsów w trakcie wykonania ćwiczenia- pracują tylko mięśnie grzbietu. 10.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, -wykonanie- Podobne ćwiczenie, jak poprzednie. Różny jest uchwyt. Tutaj podchwyt-atakuje on pod innym kątem mięsnie, angażuje szczególnie dolną i środkową część mięsni najszerszych i obłych. UWAGI: Jest to ćwiczenie alternatywne dla podciągania na drążku podchwytem. Szczególnie pomocne dla tych, którzy nie są w stanie wykonać ani jednego(lub są w stanie wykonać ich mało) poprawnego podciągnięcia. Wzmacnia mięśnie i rozbudowuje siłę do podciągania na drążku. Bardzo ważne jest, by nie napinać bicepsów w trakcie wykonania ćwiczenia-,pracują tylko mięśnie grzbietu. 11.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: -główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu, 26

-wykonanie- Ćwiczenie, jak poprzednie znów z różnicą w uchwycie. Tutaj stosujemy uchwyt neutralny( młotkowy ). Również pod innym kątem zaatakowane są te same mięsnie. Efekt podobny, jak w podciąganiu się na drążku w takim samym uchwycie. Ćwiczenie to można również wykonywać na specjalnej maszynie UWAGI: Jest to ćwiczenie alternatywne dla podciągania na drążku w uchwycie neutralnym/młotkowym. Szczególnie pomocne dla tych, którzy nie są w stanie wykonać ani jednego(lub są w stanie wykonać ich mało) poprawnego podciągnięcia. Wzmacnia mięśnie i rozbudowuje siłę do podciągania na drążku. Bardzo ważne jest, by nie napinać bicepsów w trakcie wykonania ćwiczenia- pracują tylko mięśnie grzbietu. 12.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-dolne partie mięśni najszerszych grzbietu, mięśnie zębate przednie, mięśnie piersiowe, -wykonanie- Jest to ćwiczenie podobne do przenoszenia sztangielki, jednak zastosowanie sztangi zmienia nieco kąt, pod jakim pracują ramiona, a co za tym idzie lepiej angażuje do pracy mięśnie grzbietu, przy jednoczesnym zmniejszeniu zaangażowania mięsni klatki piersiowej. Jeśli jednak decydujemy się na wykonanie ćwiczenia z użyciem sztangielki, to musimy pamiętać, by wykonywać je na ugiętych i ułożonych równolegle do tułowia(nie na boki, jak w ćwiczeniu na klatkę piersiową) ramionach. Pozwala to na lepsze zaangażowanie mięsni grzbietu. Przy wersji ze sztangą należy samemu zadecydować, jakie ułożenie ciała(wzdłuż, czy w poprzek) jest dla nas najlepsze. Można ćwiczenie to wykonywać z ramionami wyprostowanymi, lub(co zdecydowanie zmniejsza naprężenia w stawach łokciowych)na ugiętych ramionach(podchwytem i nachwytem). Ruch opuszczania jest bardzo istotny i powinien być wykonany z maksymalną koncentracją i pod pełną kontrolą ciężaru. Sztangę opuszczamy do pełnego rozciągnięcia mięsni grzbietu. Unoszenie kończymy, gdy ramiona znajdą się w pozycji pionowej do podłoża. Ćwiczenie można również wykonać zastępując sztangę rączką/drążkiem wyciągu dolnego znajdującego się za naszą głową lub przy pomocy specjalnej maszyny. UWAGI: Należy unikać szarpania - ruch powinien być płynny. Stałe napięcie mięsni grzbietu i czucie ich pracy jest podstawą uzyskania efektów w tym ćwiczeniu. Podczas 27

opuszczania sztanga(sztangielka) nie powinna dotykać podłogi, zmniejszy to napięcie mięsni. Gdy jesteśmy wysoko zaawansowani i używamy do tego ćwiczenia sporych ciężarów, przyda się pomoc kogoś w utrzymaniu dolnej części ciała na ławce. Zbyt duże obciążenie użyte w tym ćwiczeniu może powodować niebezpieczne przeciążenia w stawach barkowych. Przy opuszczaniu sztanga nie powinna dotykać podłogi-powoduje to zanik napięcia w mięśniach. 13.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, -wykonanie- Jest to ćwiczenie podobne do wiosłowania w opadzie tułowia, ale odciąża ono dolny odcinek mięsni grzbietu-szczególnie polecane dla osób, które mają kłopoty z tą właśnie częścią. Technika podobna jak w ćwiczeniu w opadzie. Tułów oparty o ławkę poziomą. Łokcie przy ćwiczeniu ze sztangą prowadzimy w bok od tułowia, a w wersji ze sztangielkami wzdłuż tułowia(zaangażowanie mięśni analogicznie, jak przy ćwiczeniu w opadzie-z wyłączeniem pracy dolnego odcinka grzbietu). Ćwiczenie to można również wykonać na ławce skośnej. Zaangażowane będą te same mięsnie jednak pod innym kątem. UWAGI: Ruch kontrolowany, bez gwałtownych zrywów. Wysokość ławki powinna pozwalać na wyprostowanie rąk. 14.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. DZIEŃ DOBRY ): -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe, -wykonanie- Stajemy w rozkroku nieco większym niż szerokość barków. Sztangę kładziemy na górnej części mięsni czworobocznych grzbietu. Głowa lekko wygięta do tyłu, ale bez przesady-zbytnie wyginanie głowy może być przyczyną kontuzji. Tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta ku przodowi, łopatki ściągnięte do siebie. Nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Z takiej pozycji wykonujemy skłon do pozycji zbliżonej do poziomego ułożenia tułowia względem podłogi. Bez zatrzymania, ale nie szarpiąc unosimy tułów do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie można wykonywać przy pomocy suwnicy Smitha.Ruch powinien być płynny i kontrolowany. 28