FAQ NaDiecie.pl #005 1 lutego 2017 r. Czy warto jeść chleb? Opis odcinka: http://nadiecie.pl/podcast/faqnadiecie-pl-005-czy-warto-jesc-chleb/ Filip Szołowski: Witamy bardzo serdecznie w kolejnym podcast cie FAQ NaDiecie.pl. Filip Szołowski wspólnie z ekspertem do spraw dietetyki Piotrem Stanikiem odpowiadamy na pytania, które zadajecie na naszym portalu, w komentarzach pod poprzednimi podcast ami. Tak i tym razem odpowiadamy na jedno z zadanych przez Was pytań, które było takie: Czy warto jeść chleb? I z tym pytaniem zwracam się właśnie do Piotrka Stanika. Piotrek, warto jeść chleb, czy nie warto jeść chleba? Piotrek Stanik: Witam serdecznie. Odpowiadając na to pytanie tutaj będziemy musieli skupić się na większej ilości czynników, czy warto, czy nie. Sami Państwo zadecydujecie po naszym podcast cie, ale tak wstępnie mogę odpowiedzieć, że według mnie warto jeść chleb, aczkolwiek należy ograniczać jego spożycie i skupić się na doborze odpowiedniego rodzaju chleba. Tutaj myślę, że moglibyśmy zacząć od tego. No właśnie, a czym się kierować przy wyborze chleba? No właśnie, czym kierujemy się przy wyborze chleba? Ja zazwyczaj jak wchodzę do piekarni, czy do sklepu, to pierwsze co, to aspekt wizualny, o którym już kilka razy wspominaliśmy. To co widzę, czyli po prostu wygląd chleba. Ładne, pulchne chlebki, które leżą i czekają, aż się je zje Tak jest, rzuca nam się to w oczy. I co jako pierwsze? Pierwsze w oczy rzuca nam się barwa chleba. Jeśli ktoś już kiedyś orientował się, jaki chleb jest najzdrowszy, no to gdzieś w internecie mógł wyczytać, że chleb ciemny, to jest ten chleb zdrowy. Czyli można wyciągnąć wnioski im ciemniejszy tym zdrowszy. I tutaj właśnie musi nam się zapalić czerwona lampka, bo nie zawsze tak jest i można powiedzieć, że zazwyczaj właśnie tak nie jest. No właśnie ja słyszałem o tym, że często chleby są sztucznie barwione, że niekoniecznie to, że jest ciemny, to jest ten zdrowy ciemny chleb. Czy to prawda? 1
Dokładnie tak. Producenci próbują nas oszukać w przeróżny sposób i właśnie tą technikę stosują, że barwią chleb przeróżnymi substancjami. Jest to np. karmel. Sam kiedyś złapałem się na tym, że jedząc takie ciemne chrupiące pieczywko z jednego z marketów, po prostu czułem ten karmel na języku, czułem ten karmel w ustach. Zorientowałem się, że po prostu zostałem oszukany można tak powiedzieć, bo myślałem, że kupuję coś zdrowego, a kupiłem zwykły pszenny chleb, ale zabarwiony pięknie karmelem na ciemno-brązowo, także z chęcią go kupiłem po prostu. No właśnie, a jak jesteśmy jeszcze przy temacie koloru chleba ciemny, czy jasny. Powiedz, bo może nie każdy też wie. Pszenny i żytni przeważnie. Jaki to jest chleb? Jaki to jest jasny, a jaki to jest ciemny? Jeśli chodzi o chleb pszenny, to jest to oczywistość, jest go najwięcej, jest to tzw. chleb biały, ten co widzimy na półkach najczęściej jest to pieczywo białe, tak samo jak i bułki, wszystkie kajzerki. Są to bułki z mąki pszennej. Czyli generalnie z pszennej jest białe, oczywiście jak powiedziałeś są też barwione pszenne chleby, które po prostu są pszenne, ale są ciemne. Tak jest, a w przypadku gdy chleb jest zrobiony z mąki żytniej, ten chleb nie będzie zupełnie biały, ale nie będzie też ciemno-brązowy. Będzie on koloru można powiedzieć brązowoszarego. Także po tym możemy poznać, że po prostu ten chleb jest zrobiony z mąki żytniej rzeczywiście, a nie jest on zabarwiony. Więc nie sugerujmy się ciemną barwą, dlatego że po prostu możemy się naciąć na chleb pszenny zabarwiony jakąś substancją chemiczną. Więc tutaj uważajmy. Druga sprawa jaką bierzemy pod uwagę przy kupnie chleba jest jego waga. Czasem możemy pójść do sklepu wziąć do ręki jakąś bułkę i tak jak byśmy nic w ręce nie mieli. Zdarza się to często, są to sztucznie nadmuchane właśnie pieczywa, bułki stosuje się do tego wodorowęglany sodu i amonu i po prostu są to substancje chemiczne, które powodują, że chleb jest spulchniony. Nie stosuje się do tego drożdży, czy naturalnego zakwasu, które powodują, że ciasto rośnie, tylko po prostu sypie się wodorowęglany właśnie sodu i amonu dzięki czemu ten chleb jest po prostu pulchny i jak weźmiemy go w rękę, to jest też leciutki. I tutaj też musimy się skupić na tym, żeby ten chleb był po prostu w miarę ciężki, ale nie był duży gabarytowo. Bo czasem weźmiemy do ręki chleb taki powiedzmy sobie za 1,5zł cały bochenek chleba białego z mąki pszennej i ten chleb waży 500 gram, a obok leży chleb dużo 2
droższy, ale dużo mniejszy. Chleb np. czysto ziarnisty, pełnoziarnisty, z mąki żytniej, czyli z mąki z pełnego przemiału i ten chleb jest 2,5 razy mniejszy, a waży tyle samo. No to już coś tutaj nam nie pasuje i właśnie wg mnie lepiej wybrać ten cięższy chleb, chociaż to też nie jest pewne, że po prostu producent nie oszukał nas dodając jakiś środków, które no nie wiem, właśnie zwiększają wagę tego chleba. Oczywiście kamieni nie dodają na szczęście, ale ja mam pytanie w związku z tymi dodatkami, które mówiłeś, że spulchniają pieczywa. Czy te dodatki, które właśnie robią to, że ta bułeczka dużo lepiej wygląda, jest bardzo lekka, ale wygląda na dosyć sporą, czy to też zwiększa kaloryczność takiego chleba? Nie, zazwyczaj nie zwiększa to kaloryczności, aczkolwiek chleb pszenny czy bułki pszenne są wysoko kaloryczne, ale to że są większe, to są po prostu nadmuchane. Gdzieś tam powietrze wypełnia je, więc nie jest to zawsze powiedziane, że będzie zwiększona kaloryczność. I tutaj chciałem odnieść się do struktury chleba, właśnie powiedziałem, że te bułki sztucznie nadmuchane, napompowane ich struktura jest bardzo luźna i po prostu zawierają one duże przestrzenie w środku. Nie zawsze tak jest, ale często tak jest, że wypełnia je powietrze w cudzysłowie i nie ma tutaj nic wartościowego w tym pieczywie. Dlatego powinniśmy skupić się na kupnie chleba, który ma zbitą strukturę, który jest tak jak powiedziałem ciężki, gęsty w cudzysłowie i można to zaobserwować, kiedy ten chleb się przekroi, czego nie da się zaobserwować biorąc go z półki, ale za to biorąc go do domu i przekroić i wtedy widzimy, czy jego struktura jest zbita, czy jest właśnie napompowany. I myślę, że jest to kolejny taki wskaźnik, którym powinniśmy się kierować przy wyborze odpowiedniego chleba. I następnym jest wygląd zewnętrzny chleba. Tutaj w tej chwili producenci oferują nam przeróżne chleby, przeróżnie wyglądające. Fajnie wyglądają takie posypane różnymi ziarnami, ziarnami słonecznika, ziarnami dyni, pestkami dyni, nasionami chia, siemieniem lnianym, no przeróżne rzeczy znajdują się na pieczywie i pytanie właśnie czy warto wybrać taki chleb? Wg mnie jak najbardziej tak, bo oprócz tego, że dostarczymy zdrowych węglowodanów i skupimy się na wyborze właśnie tych zdrowych węglowodanów, czyli chleba z mąki żytniej, z pełnego przemiału i tutaj jeśli dodatkowo mamy chleb posypany słonecznikiem, dynią, nasionami przeróżnymi, no to możemy dostarczyć jeszcze do organizmu zdrowe tłuszcze, kwasy omega 3 i właśnie z tego powodu warto zakupić taki chleb, takie pieczywa, które ma jakieś dodatki z wierzchu i wewnątrz. 3
Odpowiedziałeś właściwie na pytanie, które miałem Ci zadać, czyli jaki rodzaj pieczywa jest bardziej wartościowy, dlatego przejdę teraz do kolejnego. Powiedz mi czy istnieją jakiekolwiek przeciwskazania do jedzenia chleba? No to jest bardzo ciekawe, bo wydawałoby się, że chleb cóż może nam zaszkodzić w chlebie, ale okazuje się, że tak. Istnieją przeciwskazania przy kupnie chleba, przy wyborze chleba, właściwie do jedzenia chleba przeciwskazania. I tutaj oczywiście wchodzą w grę różne choroby. Choroby przewlekłe, choroby układu pokarmowego i wbrew pozorom, że chleb pełnoziarnisty z mąki żytniej, czyli chleb z mąki z pełnego przemiału, pomimo, że jest on zdrowszy, to nie dla każdego. Dlatego, że ten chleb jest bardzo ciężko strawny. Może nie tyle bardzo, co bardziej od chleba pszennego. Dlatego osoby, które cierpią na chorobę układu pokarmowego, mają problemu z trawieniem, choroba jelita drażliwego, tutaj właśnie po zjedzeniu takiego chleba pełnoziarnistego może dojść do podrażnień śluzówki jelita i tutaj trzeba uważać kiedy ktoś właśnie ma te problemy. Wtedy najlepiej w ogóle odstawić chleb, a jeśli jest to bardzo ciężkie, to skupić się na chlebie z mąki pszennej, ale w niewielkich ilościach. Także na pewno choroby układu pokarmowego w przypadku pełnoziarnistego są przeciwskazaniem do jego spożywania, bo tutaj też dochodzi do głosu błonnik, którego jest więcej w chlebie pełnoziarnistym i ten błonnik też może powodować jakieś problemy gastryczne w przypadku osób z chorobami układu pokarmowego. Także osoby po wycięciu pęcherzyka żółciowego powinny uważać przy spożywaniu chleba pełnoziarnistego, czy osoby z zapaleniem trzustki. To jest choroba przewlekła, także tutaj mogą być też problemy. Ok, przejdźmy teraz do czegoś co może interesować sporą grupę osób, czyli do tego czy warto piec samemu chleb w domu. Ja słyszałem różne teorie, że warto, nie warto itd. Można upiec chleb na zakwasie, można zrobić to w różnych formach tak naprawdę, ale słyszałem też, że chleb jeśli się zrobi taki prawdziwy chleb pełnoziarnisty, to na pewno nie może być tani, nie może kosztować 2 zł tak jak w sklepie możemy czasami zobaczyć bochen chleba, on po prostu musi być drogi z racji tego, że musi być w nim dużo ziaren, które tak naprawdę tanie nie są. Tak jest, aczkolwiek w tej chwili można niedrogo kupić składniki na taki chleb, więc ja bym się skupił na tym, że on może być drogi w sensie naszej pracy, naszego zaangażowania w jego stworzenie, że tak powiem, więc nie każdy może sobie pozwolić na upieczenie chleba 4
samemu ponieważ jest to bardzo czasochłonne i wymaga naszego wkładu więc jest to trudniejsze niż pójście do sklepu i wzięcie jakiegoś bochenka, zapłacenie, no i już mamy. No dobrze, ale jeżeli jednak zrobimy to sami, to faktycznie wiemy co jemy, a ze sklepu nie do końca. Tak jest, bo idziemy do sklepu. Na półkach leżą chleby. No tak, bo często są z głębokiego mrożenia. Dokładnie i też minusem jest to, że nie mamy na chlebie nalepionej nalepki, co ten chleb w sobie ma, także tak naprawdę nie wiemy co bierzemy, nie wiemy czy nie narażamy się na przeróżne substancje chemiczne typu dioctan sodu, czyli oznaczony E-262 i ten dioctan sodu odpowiedzialny jest za długi okres świeżości chleba. Jest on substancją chemiczną szkodliwą dla naszego organizmu, czy tak chociażby fosforany wapnia, które regulują kwasowość chleba oznaczone są one wskaźnikiem E-339 i też po prostu są one szkodliwe dla naszego organizmu. Ale wracając do Twojego pytanie, czy warto piec chleb samemu. Ja myślę, że jest to najlepsza opcja, dlatego, że wiemy, co w tym chlebie mamy. Tak jak wspomniałem, nie jest to łatwe, ale da się to zrobić i piekąc chleb w weekend np. 2-3 bochenki chleba ten chleb może starczyć nam, nawet powinien starzyć nam, bo dążymy do tego żeby ograniczyć ilość spożywania chleba i powinien starczyć nam nawet na tydzień. Także jak najbardziej polecam pieczenie chleba samemu i najlepiej robić to na własnym zakwasie, naturalnym zakwasie. Jest mnóstwo przepisów w internecie, jak zrobić własny zakwas, co też wymaga pracy, ale warto. Drugą sprawą jeśli chodzi o pieczenie chleba samemu jest dobór odpowiedniej mąki. Każda mąka ma swój typ. Mąka 500, typu 1850, typu 2000. A co to oznacza, bo szczerze mówiąc nawet nie wiem? Typ właśnie oznacza rodzaj przemiału mąki. Im większa liczba, tym możemy się spodziewać, że jest to mąka lepsza. Czyli np. typ mąki 1850, jest to typ mąki graham. Typ mąki 2000 jest to typ razowy i typ 3000 jest z pełnego przemiału, czyli z tego powstaje chleb pełnoziarnisty, także tutaj musimy się skupić na tych najlepiej trzech mąkach, jeśli chcemy piec samemu chleb w domu. Dodatkowo warto skupić się na wrzuceniu do chleba jak największej ilości różnych ziaren np. ziarna słonecznika, ziarna dyni, nasiona chia, siemię lniane, czy amarantus ostatnio dużo się o nim mówi, a jest on naprawdę bardzo fajnym dodatkiem do chlebów, 5
szczególnie dla sportowców. Jest to bardzo stare ziarno, z którego można robić sam chleb, bo produkuje się też mąkę z amarantusa, jest to mąka bezglutenowa i warto też z tej mąki amarantusowej robić chleb. Dobra, a powiedz Piotrek w takim razie, bo też dosyć takim tematem, który jest od jakiegoś czasu na tapecie i dosyć głośno się o nim mówi jest gluten i oczywiście jakieś inne też substancje szkodliwe. Powiedz jak to wygląda jeżeli chodzi o chleb, jeżeli chodzi o gluten i substancje szkodliwe? Czy jest ich dużo, jakich możemy się właśnie spodziewać? No tak, właśnie jest to powód, o którym powiedziałem na samym początku, że chleb warto jeść, ale warto też ograniczać ilość jego jedzenia ponieważ w Polsce jest on spożywany tonami po prostu. W każdej rodzinie nie je się jajek z chlebem, tylko chleb z jajkami. I to jest po prostu dosyć poważny problem, dlatego, że gluten, który rzeczywiście jest zawarty w chlebie, z którego teraz już niektórzy się śmieją, z tej kampanii przeciw glutenowej, ale on rzeczywiście jest w tym chlebie. Jest to coś, czego nasz organizm nie trawi. No tak, ale kiedyś nie było glutenu, a teraz nagle się pojawił? Skąd to się bierze, że teraz jest nagle taki szał na ten gluten i wszyscy mówią, że to jest be? Gluten zawsze w chlebie był i nadal jest, tylko, że kiedyś gluten był w pszenicy nie zmodyfikowanej genetycznie, natomiast też pszenica zazwyczaj i to w dużej mierze i w większości jest zmodyfikowana genetycznie. Jest to spowodowane właśnie tym, że pszenica jest mocno pryskanym zbożem, żeby gdzieś tutaj zwiększyć produkcję, żeby nie wyrastały chwasty, czyli ten roundup, pestycydy są używane w tym przypadku, dlatego właśnie zmodyfikowano pszenicę i gluten, który uległ tym modyfikacją genetycznym jest w tej chwili dla nas toksyną. Może powodować przeróżne alergie, tzw. celiakie i tutaj trzeba uważać z tym glutenem i z tego właśnie powodu należy ograniczać ilość spożywanego chleba. Też zapytałeś o substancje szkodliwe. Jest rzeczywiście takie zjawisko, takie pojęcie jak substancje nie odżywcze w chlebie, czyli substancje, które w żaden sposób nie są odżywcze dla naszego organizmu, a które właśnie w tym chlebie są. Takie substancje mogą upośledzać wchłanianie minerałów w naszym układzie pokarmowym i po prostu cenne minerały, które wprowadzamy z pożywieniem do naszego ciała, do naszego organizmu, te minerały po prostu przelecą przez nas i zostaną wydalone zamiast zostać wchłonięte. Dlatego te substancje nie odżywcze są kolejnym czynnikiem, przez który powinniśmy właśnie ograniczyć 6
ilość spożywanego chleba. A propos glutenu, nie w każdym chlebie ten gluten musi być, możemy sami upiec chleb, możemy kupić chleb bezglutenowy, chleb z mąki gryczanej, ryżowej, kukurydzianej, z mąki z amarantusa, czy chociażby z mąki ziemniaczanej. W tych zbożach nie występuje gluten, także tutaj polecam właśnie ten wybór. Chciałem jeszcze na sam koniec taką ciekawostkę dla wegan i wegetarian, ponieważ nie każdy o tym musi wiedzieć, że chleb nie zawsze jest produktem wegańskim, czy wegetariańskim, dlatego, że zastosowany w chlebie emulgatory oznaczone E-472 powstają z tłuszczy zwierzęcych, dlatego warto badać skład chleba. Nie jest to proste, dlatego warto to zrobić ponieważ właśnie dodanie tych emulgatorów E-472 świadczy o tym, że zostały użyte przy produkcji tego chleba tłuszcze zwierzęce, więc nie jest on polecany dla wegetarian i wegan. Dzięki bardzo Piotrek odpowiedzi na pytania, które zadajecie Wy. Przypominamy, że możecie zadawać kolejne pytania bądź komentować nasze podcasty, nasze artykuły na portalu NaDiecie.pl. My postaramy się odpowiedzieć na wszystkie z nich i z biegiem czasu zrobi nam się ładne kompendium wiedzy na tematy dietetyczne, także zapraszamy, zachęcamy jeżeli macie taką możliwość, to prosimy bardzo o udostępnienie w mediach społecznościowych, na facebooku, czy też twitterze naszych podcastów lub artykułów, a to na pewno przyczyni się do tego, że większa grupa osób, zainteresowana podobnie jak Wy taką tematyką będzie mogła dotrzeć do tego co piszemy, mówimy i do tego co nagrywamy. Dziękujemy serdecznie Filip Szołowski i Piotr Stanik. 7