Mój pierwszy triatlon Steve Trew
Tytuł oryginału: Be Your Best at Triathlon. Przekład: Anna Siecińska Redakcja: Barbara Jampolska-Wasiak Korekta: Matylda Pawłowska Zdjęcia na okładce: Rafał Meszka/Sport Evolution Copyright 2008, 2010 Steve Trew First published in UK 2008 by Hodder Education, part of Hachette UK. Copyright for the Polish Edition 2012 Wydawnictwo Buk Rower Strzelecka 6/27, 03-433 Warszawa, www.bukrower.pl. Wszystkie prawa autorskie i wydawnicze zastrzeżone. Żadna część, w tym zdjęcia, wykresy, tabele i dodatki, ani całość wydawnictwa Mój pierwszy triatlon nie może być reprodukowana, kopiowana ani rozpowszechniana bez pisemnej zgody wydawcy. All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher. ISBN 978-83-932643-5-3
4 Spis treści Poznaj autora...8 Masz tylko minutę?... 10 Masz tylko pięć minut?... 12 Wprowadzenie... 14 1. Czym jest triatlon... 17 Początki triatlonu... 17 Oficjalne dystanse konkurencji triatlonowych... 19 Gdzie szukać informacji... 20 Dlaczego warto startować w triatlonach... 20 Twój plan treningowy od czego zacząć?... 21 2. Strój i sprzęt... 27 Strój do pływania... 28 Sprzęt pływacki... 31 Strój rowerowy... 33 Sprzęt rowerowy... 36 Strój biegowy... 39 Sprzęt biegowy... 41 Rzeczy konieczne, przydatne i fanaberie... 42 3. Maksymalnie efektywny trening... 45 Czas na trening... 46 Strefy energetyczne... 49 Zasady treningu sportowego... 50 Obciążenie... 52 Adaptacja... 54 Swoistość treningu... 55 Indywidualizacja... 55 Technika... 56 Zasada odwracalności... 56 Trening mięśni stabilizujących... 59 Periodyzacja i okresy treningu... 65
5 4. Pływanie... 69 Różnice w pływaniu na basenie i wodach otwartych... 70 Technika, technika i jeszcze raz technika!... 71 Co możesz poprawić... 72 Ćwiczenia pływackie... 79 Trening pływacki... 88 Programy pływackie... 90 5. Pływanie na wodach otwartych...101 Start...103 Środek zawodów i finisz...105 Drafting, czyli pływanie w nogach...105 Trening przygotowujący do pływania na otwartych wodach...107 Różnice w stylu i technice...109 Strategie startowe na wodach otwartych...115 6. Rower...119 Pozycja do jazdy dopasowanie roweru...120 Kontrola stanu technicznego...123 Technika pedałowania i ćwiczenia...126 Inne umiejętności...130 Pewność siebie i jazda w grupie...131 Trening do triatlonu...132 Trening na trenażerze...134 7. Bieg...139 Technika biegowa...140 Ćwiczenia i umiejętności...146 Trening do triatlonu...153 Styl treningu...154 Plan treningu biegowego...159
6 8. Strefy zmian i trening zakładek...165 Strefa zmian...165 Planowanie zmian...166 T1 pływanie-rower...168 T2 rower-bieg...171 Sekrety superszybkiej zmiany...172 Adaptacja mięśniowa między dyscyplinami...175 Trening zmiany pływacko-rowerowej...176 Trening zmiany rowerowo-biegowej...177 9. Nastawienie psychiczne i pewność siebie...183 Jak nie tracić motywacji...183 Wyznaczanie celów...184 Koncentracja i rozpoznawanie przeszkód...185 Jak radzić sobie z niepewnością i zwątpieniem...187 Pewność siebie...190 Strategie budowania pewności siebie i samokontroli...193 10. Odżywianie i suplementy diety...199 Energia i węglowodany...200 Tłuszcz...201 Białko...202 Odpowiednie odżywianie...202 Woda i zagrożenie odwodnieniem...204 Suplementy diety...205 11. Sześciomiesięczny plan treningowy do pierwszego triatlonu...211 Tygodnie treningu 1 4...212 Tygodnie treningu 5 8...215 Tygodnie treningu 9 12...219 Tygodnie treningu 13 16...222 Tygodnie treningu 17 20...226 Tygodnie treningu 21 23...229
7 Etap wyciszenia...232 Tydzień 24 zakończenie treningu i wyciszenie...236 Inne istotne kwestie w tygodniu przed zawodami...237 12. Przygotowania do dnia zawodów...241 O czym należy pamiętać...242 Lista kontrolna...243 Przygotowanie sprzętu w strefie zmian...247 Rozgrzewka przed startem...248 Przygotowanie psychiczne...249 Jeszcze więcej o triatlonie...251 Indeks...252
10 Masz tylko minutę? Triatlon to sport dwudziestego pierwszego wieku. Ta niezwykła kombinacja pływania, kolarstwa i biegania zadebiutowała na olimpiadzie w Sydney w 2000 roku. Obecność na olimpiadzie nadaje prestiż każdej dyscyplinie sportowej, a członkostwo w rodzinie olimpijskiej zaledwie 11 lat po utworzeniu międzynarodowego organu zarządzającego daną dyscypliną jest rzeczą niezwykłą. Międzynarodowa Unia Triatlonu (International Triathlon Union, ITU) powstała w 1989 roku tym samym, w którym odbyły się pierwsze mistrzostwa świata w Awinionie. ITU ustaliła wówczas oficjalne dystanse dla każdej dyscypliny: 1500 metrów pływania, 40 kilometrów jazdy rowerowej i 10 kilometrów biegu. Triatlon zyskiwał coraz większą popularność, ponieważ ludzie zrozumieli, że kombinacja trzech dyscyplin zapewnia różnorodność i więcej korzyści fizycznych niż pojedynczy sport. Ciężar treningu rozkłada się na trzy różne dyscypliny, z których każda wykorzystuje inne grupy mięśni, a zagrożenie monotonią jest praktycznie zerowe. Te cechy spowodowały, że triatlon zadomowił się w świecie sportu na dobre. Duża różnorodność przyciąga najróżniejsze osobowości: młodych sportowców doceniających bogactwo trzech dyscyplin, entuzjastów jednej szukających dodatkowych wyzwań, a także byłych sportowców, którzy nie chcą rezygnować z aktywnego trybu życia.
12 Masz tylko pięć minut? Wbrew powszechnemu przekonaniu zawody triatlonowe nie rozpoczęły się na Hawajach, ale na Mission Bay w San Diego, w Kalifornii, w 1974 roku, Najpierw odbywały się tam zawody łączące pływanie i bieganie, a po dołączeniu wyścigu kolarskiego narodził się triatlon! Początkowo dystanse we wszystkich dyscyplinach zależały wyłącznie od fantazji organizatorów (a często od ich wiedzy, możliwości, słabości i uprzedzeń). Jednak w miarę rozwoju sportu kształtowały się również obowiązujące w nim zasady. Poza dystansem olimpijskim, czyli 1500 metrów pływania, 40 kilometrów na rowerze i 10 kilometrów biegu, pojawiły się inne standardowe dystanse: sprinterski i supersprinterski (odpowiednio połowa i jedna czwarta dystansu olimpijskiego), pół-ironman (1900 metrów, 90 kilometrów i 21 kilometrów) oraz Ironman (3,8 kilometra, 180 kilometrów i 42 kilometry). W zawodach o zasięgu lokalnym dystans często zależy od dostępnych obiektów, ukształtowania terenu i dróg wszystko to tworzy triatlonową różnorodność. Wyjątkową cechą triatlonu jest brak przerwy czy odpoczynku między poszczególnymi dyscyplinami. Miejsce, w którym następuje przejście od jednej do drugiej, nazywane jest strefą zmian: zmiana pływanie-rower to T1, a zmiana rower-bieg to T2. Jednym z najbardziej emocjonujących elementów triatlonu jest prędkość, z jaką najlepsi sportowcy potrafią przejść od jednej dyscypliny do kolejnej. Wybitnym zawodnikom zmiana z roweru na bieg zajmuje najwyżej 10 sekund, łącznie z odstawieniem roweru na wieszak i zmianą obuwia! Zmęczenie daje o sobie znać szczególnie w strefach zmian. W pływaniu wykorzystuje się głównie mięśnie górnych partii ciała, może się więc wy-
dawać, że zmiana z pływania na rower jest stosunkowa łatwa. Jednak krew zgromadzona w pracujących mięśniach potrzebuje trochę czasu, żeby przedostać się do mięśni dolnych partii ciała napędzających rower. Zmiana rowerowo-biegowa jest jeszcze bardziej wyczerpująca, ponieważ twoje nogi są już zmęczone pedałowaniem (przyzwyczajają się do ruchów okrężnych), a bieg wymaga od nich dalszej ciężkiej pracy (ale tym razem ruch jest pionowy, a uderzanie stopami o podłoże powoduje dodatkowe obciążenie). Triatloniści uczą się przezwyciężać czynnik zmęczenia mięśni podczas treningu. Trening więcej niż jednej dyscypliny podczas jednej sesji, na przykład rower-bieg- -rower-bieg i ćwiczenie zmian między tymi dyscyplinami to tzw. zakładki (ang. bricks). Takie formy treningu są szczególnie wyczerpujące, dlatego nie zaleca się wprowadzania do planu zbyt wielu sesji tego typu, jak również wykonywania ich, gdy jest się zmęczonym. Jeżeli zależy ci na sporcie, który znacząco wpłynie na twoją sprawność i styl życia, to triatlon jest doskonałym wyborem. Różnorodność treningu i wykorzystywanie wielu grup mięśni zapewnią ci świetną formę. Osoby rozpoczynające przygodę z triatlonem mogą liczyć na znaczną utratę niechcianych kilogramów, ponieważ zróżnicowany trening nie tylko się nie nudzi, ale też nie obciąża bezustannie wybranych mięśni, a przez to może być częściej wykonywany. A od treningu dla poprawienia formy do prawdziwej triatlonowej rywalizacji już tylko krok! Chęć rywalizacji staje się często miarą własnych możliwości. Mniejsze znaczenie może mieć dla ciebie rywalizowanie z innymi zawodnikami, ważniejsze natomiast będzie bicie własnych rekordów na tym samym (lub podobnym) dystansie. I tego właśnie możesz się spodziewać A nawet jeszcze więcej! Bicie własnych rekordów, choć bardzo ważne, to tylko część rywalizacji. Ścigając się regularnie, poznasz innych zawodników w zbliżonym wieku i zaczniesz się z nimi porównywać: ile brakowało ci do nich tym razem? Mniej niż w poprzednich zawodach, a potem jeszcze mniej, i jeszcze mniej. Aż nadejdzie ten magiczny dzień, kiedy zawodnik, z którym się zawsze porównywałeś, ukończy zawody później niż ty. Wówczas zdasz sobie sprawę, jak długą drogę przebyłeś od momentu, gdy triatlon stał się dla ciebie stylem życia. Gratulacje! Zostałeś triatlonistą! 13
Szukasz dyscypliny sportu, która znacząco wpłynie na twoją sprawność i styl życia? Wybierz triatlon! Różnorodność treningu i wykorzystywanie wielu grup mięśni zapewnią ci świetną formę oraz utratę niechcianych kilogramów, ponieważ zróżnicowany trening nie tylko się nie nudzi, ale też nie obciąża bezustannie tych samych grup mięśni. Przeczytaj i wejdź do świata triatlonu! A od treningu dla poprawienia formy do prawdziwego triatlonowego współzawodnictwa już tylko krok! Chęć rywalizacji staje się często miarą własnych możliwości. Mniejsze znaczenie zaczyna mieć dla ciebie ściganie się z innymi zawodnikami, ważniejsze natomiast będzie bicie własnych rekordów. Ekscytujące, prawda? Czas na konkrety......co powiesz na start w triatlonie za sześć miesięcy? Mój pierwszy triatlon będzie cię wspierać na każdym etapie treningu tej niezwykle wymagającej, ale i satysfakcjonującej dyscypliny sportu. W książce znajdziesz wiele porad, jak poprawić technikę i wydajność, programy treningowe, informacje o wyposażeniu triatlonisty i diecie, a także wskazówki dotyczące pozytywnego nastawienia. Czy triatlon zmieni twoje życie? Tak! Przeczytaj i bij rekordy w triatlonie! Cena ISBN 978-83-932643-5-3 34,90 zł w tym VAT 5% ISBN 978-83-932643-5-3 bukrower.pl 9 788393 264353