Joe Friel. triatlon. biblia treningu

Transkrypt

1 Joe Friel triatlon biblia treningu

2 Wydanie drugie, poprawione. Przekład: Joanna Ryzenweber Redakcja: Barbara Jampolska-Wasiak Korekta: Matylda Pawłowska Skład i projekt graficzny: Grażyna Kozłowska/Atilla Media Ilustracje: Charlie Layton, rozdziały 12 i 13 oraz strony 48, 102, 124, 126, 320 Fotografia na okładce: Mickael Pouvreau (Fotolia), E_B_E, Michael Krinke, CSP (istockphoto). Copyright 2009 by Joe Friel Tytuł oryginału: The Triathlete s Training Bible, Third Edition Copyright for the Polish Edition 2012 Wydawnictwo Buk Rower Strzelecka 6/ Warszawa All rights reserved. No part of this book may be reproduced, stored in a retrieval system, or transmitted, in any form or by any means, electronic or photocopy or otherwise, without the prior written permission of the publisher except in the case of brief quotations within critical articles and reviews. Wszystkie prawa autorskie i wydawnicze zastrzeżone. Żadna część dzieła TRIATLON biblia treningu nie może być reprodukowana, kopiowana ani rozpowszechniana bez pisemnej zgody wydawcy. ISBN:

3 6 SPIS TREŚCI Słowo wstępne... 9 Przedmowa do wydania trzeciego Podziękowania Część I Sportowiec sam sobie trenerem Rozdział 1 Trening inteligentny Trening systematyczny Filozofia treningu Trening konsekwentny Nauka trenowania Rozdział 2 Podejście Misja Zaangażowanie Odporność psychiczna Część II Z laboratorium na trening Rozdział 3 Podstawy naukowe treningu Obciążenia treningowe Zasady treningu Droga na szczyt Periodyzacja Rozdział 4 Intensywność Zwalczanie przyczyn zmęczenia Na czym polega intensywność? Pomiar intensywności Czas treningu według stref intensywności Pomiar sprawności Część III Trening celowy Rozdział 5 Ocena sprawności Profil osobisty Badanie lekarskie Badania laboratoryjne Próby wysiłkowe Interpretacja wyników testów Ocena Rozdział 6 Budowanie kondycji Ograniczniki Trenowanie umiejętności podstawowych Trenowanie umiejętności zaawansowanych Ograniczniki a zawody Ocena końcowa Część IV Planowanie Rozdział 7 Planowanie roku Roczny plan treningowy Zmiany rocznego planu treningowego Rozdział 8 Planowanie tygodnia Uszczegółowienie projektowanego przebiegu sezonu Tygodniowe reżymy treningowe Analiza ryzyka Organizacja czasu treningów Jeden czy dwa treningi? Treningi łączone Rozdział 9 Przygotowanie do zawodów Triatlon na dystansie sprinterskim Duatlon na dystansie olimpijskim Triatlon na dystansie olimpijskim Triatlon na dystansie half-ironman Triatlon na dystansie Ironman Studia przypadku podsumowanie Część V Zawody i regeneracja Rozdział 10 Zawody Plan zawodów...174

4 7 Tydzień zawodów Dzień zawodów Rozdział 11 Regeneracja Tajemnica regeneracji Problemy związane z regeneracją Program i techniki regeneracji Część VI Przewaga nad konkurentami Rozdział 12 Umiejętności Ekonomia Umiejętności pływackie Umiejętności kolarskie Umiejętności biegowe Rozdział 13 Mięśnie Uzupełniające ćwiczenia funkcjonalne Siła Fazy i periodyzacja Ustalanie obciążenia Inne uwarunkowania Ćwiczenia siłowe Trening kompleksowy Rozciąganie Ćwiczenia rozciągające Rozdział 16 Paliwo Pożywienie jako paliwo Dieta a wyniki Gospodarowanie masą ciała Periodyzacja odżywiania Odżywianie podczas zawodów Ironman Przeciwutleniacze Dodatki ergogeniczne Epilog Dodatek A Szablon Rocznego planu treningowego Dodatek B Treningi pływackie Dodatek C Treningi kolarskie Dodatek D Treningi biegowe Dodatek E Treningi łączone Dodatek F Formularz oceny zawodów, karty dziennika Słowniczek Bibliografia i lektury O autorze Rozdział 14 Indywidualne potrzeby Kobiety Mastersi Juniorzy Nowicjusze Zawodnicy elitarni Rozdział 15 Dziennik treningowy Co należy zapisywać Planowanie z wykorzystaniem dziennika Wykorzystanie dziennika do analizy...300

5 9 SŁOWO WSTĘPNE Jako triatlonista ścigam się przez ponad pół życia. Wydawałoby się, że po tylu latach treningów i zawodów powinienem był się już nauczyć, jak się ćwiczy i walczy, i powinienem znać się na wszystkich elementach niezbędnych do osiągania w tym sporcie szczytu swych możliwości. Okazuje się jednak, że triatlon do dziś mnie zaskakuje i wprawia w zakłopotanie. TRIATLON biblia treningu autorstwa Joego Friela zawiera wszystkie informacje, jakie są każdemu triatloniście potrzebne i nowicjuszowi, i rozwijającemu skrzydła juniorowi, i mistrzowi w swojej grupie wiekowej, i zawodnikowi występującemu na szczeblu elitarnym. W przeciwieństwie do dyscyplin pojedynczych, tj. samego pływania, kolarstwa i biegu, ich połączenie wzmacnia niemal wszystkie mięśnie w ludzkim ciele. Samopoczucie zaś człowieka zdrowego i sprawnego przyczynia się do poprawy jakości życia we wszystkich jego aspektach. TRIATLON biblia treningu jest najbardziej wszechstronną ze wszystkich książek poświęconych triatlonowi, jakie miałem okazję przeczytać. Jej układ umożliwia czytelnikowi odnajdywanie szczegółowych informacji na temat dowolnego problemu. Co się robi na tydzień przed zawodami? Odpowiedź znajduje się w rozdziale 10. Jakie pokarmy najlepiej zaspokajają wszystkie potrzeby narażonego na wysiłek organizmu? Sprawdź w rozdziale 16. Na jakich dystansach zamierzasz się ścigać? Zapoznaj się z rozdziałem 9. Dla mnie osobiście najważniejszy jest rozdział 4, poświęcony intensywności treningów i radzeniu sobie ze zmęczeniem. Dla autora nie ma takiej rury na świecie, której nie można odetkać. W tej jednej książce zgromadził on w zwięzłej formie ponad ćwierć wieku startów w zawodach, trenowania innych i analizy wszelkich okruchów wiedzy na temat sprawności fizycznej. Niewiele osób porwie się na uczestnictwo w zawodach pływacko-kolarsko-biegowych, niezależnie od tego, czy miałby to być jednogodzinny triatlon na dystansie sprinterskim, czy dwunastogodzinny Ironman. Trenowanie trzech dyscyplin sportu jest bardziej czasochłonne niż przygotowanie się do 10-kilometrowego biegu. A ponieważ triatloniści muszą znaleźć w swych napiętych harmonogramach czas na pracę zawodową, życie rodzinne i mnóstwo innych spraw, warto dostępny czas wykorzystać maksymalnie na mądre trenowanie. Pomoże im w tych wysiłkach TRIATLON biblia treningu : da wskazówki, jak najlepiej wykorzystać ograniczony czas, jaki mają na trening, i optymalnie przygotować się do zawodów. Natomiast tych czytelników, którzy na co dzień dokładają wszelkich starań, aby poprawić wyniki, książka poprowadzi we właściwym kierunku. A więc, triatlonisto, daj z siebie wszystko! Wesley Hobson członek kadry narodowej Stanów Zjednoczonych w triatlonie; 1997 mistrz Stanów Zjednoczonych na dystansie sprinterskim; brązowy medalista mistrzostw świata; 1992 triatlonista roku Amerykańskiego Centrum Olimpijskiego wśród mężczyzn.

6 10 PRZEDMOWA DO WYDANIA TRZECIEGO Pierwsze wydanie książki TRIATLON biblia treningu napisałem ponad 10 lat temu. Wiele się zmieniło przez te lata, a zmiany zasugerowały mi konieczność weryfikacji książki. Pojawiło się dużo uzupełnień dlatego objętość Biblii znacznie się zwiększyła, zresztą tak jak zasięg tego sportu w ciągu ostatniego dziesięciolecia. Kiedy w 1997 roku przystępowałem do pisania książki TRIATLON biblia treningu, Amerykańska Federacja Triatlonu (USAT USA Triatlon) liczyła sobie zarejestrowanych członków. Sport ten był zatem w powijakach. W roku 2007, kiedy zabrałem się za obecną wersję książki, do USAT należało już osób. Zasięg tego sportu powiększał się w sposób, jakiego nikt z nas świadków jego początków nie byłby w stanie przewidzieć w najśmielszych wyobrażeniach. Okazuje się, że dziś jest to dyscyplina popularna, obecna w głównym nurcie sportu. Gdy pisałem książkę TRIATLON biblia treningu, znałem zaledwie pięć innych książek poświęconych temu zagadnieniu. Dziś w księgarniach bywają wydzielone osobne półki i regały wyłącznie na publikacje na temat triatlonu. O upowszechnieniu się triatlonu świadczą także inne czynniki. Postacie w serialach telewizyjnych bywają triatlonistami. Triatlon uprawiają też celebryci. Gdy się komuś pochwalimy swoją rowerową pasją, możemy być pewni, że od razu padnie pytanie, czy trenujemy triatlon. Gdy zaś sąsiedzi podpatrzą nas podczas codziennej przejażdżki rowerem i przebieżki, nie uznają już za wariata wiedzą, że po prostu uprawiamy triatlon. 10 lat temu praktycznie nie istniały witryny internetowe poświęcone tej dyscyplinie. Dziś jest ich tysiące. Doprawdy niezwykła to zmiana w tak krótkim czasie. Dzięki tej ekspansji sam triatlon się zmienił. 10 lat temu przeciętny triatlonista był lepiej zorientowany w kwestiach treningów, odżywiania, sprzętu i zawodów. Oczywiście wówczas informacje były trudniej dostępne. Przez ostatnich 10 lat mieliśmy do czynienia z istną eksplozją nie tylko wiedzy na temat treningu i jego technik. W 1997 roku mało kto słyszał o urządzeniach do pomiaru mocy, a GPS-y wykorzystywane podczas ćwiczeń i pomiaru prędkości istniały najwyżej w naszej wyobraźni. Ale zakres naszej wiedzy o wszystkich aspektach treningu znacząco się zwiększył. Szlaki przetarły zagadnienia z fizjologii i odżywiania, a zaraz za nimi podążała psychologia sportu. W efekcie dziś mamy do dyspozycji dużo lepsze definicje właściwego sposobu trenowania i odżywiania. Obawiam się jednak, że skutkiem ubocznym tej eksplozji informacji i technologii jest wyższy niż kiedykolwiek poziom dezorientacji wśród triatlonistów. Pod wpływem tego przekonania stwierdziłem, że przydałoby się poprawić książkę TRIATLON biblia treningu. Przez ostatnich 10 lat rozwinąłem się jako trener. W początkach swej kariery bez trudu obejmowałem niemal wszystkie świeżutkie nowości: koła, buty do biegania, odżywki dla sportowców, gogle, kombinezony, ramy rowerów, techniki kształtowania umiejętności, zawody, strony internetowe, książki itd. Teraz jest to już moim zdaniem niemożliwe. Muszę się koncentrować tylko na kilku sprawach jednocześnie na tych, które uznam za najważniejsze. A więc w ostatecznym rozrachunku dziś moja wiedza jest większa, ale dotyczy mniejszej liczby zagadnień. Starałem się je opisać w najnowszym wydaniu tej książki. W każdym rozdziale znaleźć można nowe materiały, a najwięcej uzupełnień wprowadzonych zostało w rozdziałach poświęconych intensywności treningu (rozdział 4), umiejętnościom (rozdział 12), sile (rozdział 13) i odżywianiu (rozdział 16). Zachęcam także do odwiedzenia mojej strony internetowej pod adresem trainingbible.com, gdzie można znaleźć aktualizowane na bieżąco zmiany opisów wielu zagadnień poruszonych w tej książce. Jak zawsze mam wielką nadzieję, że moja książka przyda się czytelnikom w kształtowaniu triatlonowego stylu życia. Jeśli cel ten uda mi się osiągnąć (a także i w przeciwnym wypadku), zapraszam do podzielenia się ze mną swoimi spostrzeżeniami w u: jfriel@trainingbible.com. Przez cały sezon uczestniczę w licznych zawodach i z przyjemnością porozmawiałbym z czytelnikami o ich triatlonowych doświadczeniach. Każda wiadomość od osób, które mają pożytek z moich książek, to dla mnie wielka przyjemność. Czuję wówczas, że praca nad książką która jest zajęciem samotnym i żmudnym ma sens. Życzę Państwu wszystkiego najlepszego podczas treningów i zawodów! Joe Friel Boulder, stan Kolorado

7 TRIATLON biblia treningu to najlepsza i najbardziej wszechstronna książka poświęcona triatlonowi, która pozwoli Ci uniknąć licznych pułapek treningowych. Zawiera wszystkie informacje potrzebne nowicjuszowi, rozwijającemu skrzydła juniorowi, mistrzowi w swojej grupie wiekowej oraz zawodnikowi występującemu na szczeblu elitarnym. Uczestnictwo w zawodach pływacko-kolarsko-biegowych to olbrzymie wyzwanie, a samodzielne trenowanie wymaga olbrzymiej dyscypliny i siły woli. W książce zebrano aktualne poglądy trenerów, zawodników i specjalistów od sportów wielodyscyplinowych. Znajdzesz tu odpowiedzi na nurtujące wszystkich sportowców pytania: Na jakich dystansach powinienem startować? Jak dobrać intensywność i objętość treningów? Jak radzić sobie ze zmęczeniem? Co jeść, aby zaspokoić wszystkie potrzeby narażonego na wysiłek organizmu? Jak mądrze zaplanować treningi, aby maksymalnie wykorzystać wolny czas? Po lekturze triatlon będzie Ci sprawiał większą przyjemność, a osiągane wyniki przejdą Twoje najśmielsze oczekiwania! Triatlonisto, daj z siebie wszystko! bukrower.pl ISBN Wydanie drugie Cena 54,90 zł w tym VAT 5%