TRENING INDYWIDUALNY BRAMKARZA Poruszanie i praca nóg Opracowanie: Marek Dragosz
2 Uk³ad i liczba niezbêdnych przyrz¹dów i organizacja æwiczenia jak na rysunku powy ej. Bramkarz rozpoczyna æwiczenie przeskokami nad p³otkami. Po zaliczeniu wszystkich p³otków wykonuje zwrot w kierunku przeszkody u³o onej z pacho³ków, przeskakuje j¹ i w momencie zetkniêcia siê z pod³o em po przeskoku stara siê wykonuj¹c chwyt pi³ki z upadkiem obroniæ strza³ trenera. Istotnym elementem tej fazy æwiczenia s¹ momenty zetkniêcia siê z pod³o em po przeskoku zarówno ostatniego p³otka, jak i przeszkody z pacho³ków. Zeskok nie mo e odbywaæ siê na obie nogi. Æwicz¹cy styka siê z pod³o em najpierw nog¹ przeciwn¹ do kierunku planowanego ruchu. W przypadku ostatniego p³otka jest to noga prawa. W momencie kiedy styka siê ona z pod³o em, lewa noga ju wykonuje ruch w kierunku przeszkody umo liwiaj¹c w ten sposób szybki i dynamiczny zwrot. W przypadku przeszkody z pacho³ków bramkarz spada na nogê lew¹, a w tym samym czasie praw¹ nog¹ wykonuje ju krok w kierunku uderzonej pi³ki. Takie dzia³anie umo liwia dynamiczny ruch w kierunku pi³ki, skraca odleg³oœæ do niej i czas potrzebny na skuteczn¹ obronê strza³u. W toku treningu nastêpuje zmiana sposobu przeskoków nad p³otkami. Rozpoczynamy przeskokami obunó, poprzez przeskoki jednonó raz na prawej raz na lewej nodze, na przemian praw¹ i lew¹ nog¹, by zakoñczyæ biegiem p³otkarskim. Æwiczenie wykonujemy w sposób przedstawiony na rysunku. Po 8-10 powtórzeniach trener zmienia swoje ustawienie tak aby æwiczenie powtórzyæ w jego lustrzanym odbiciu.
3 Uk³ad i liczba niezbêdnych przyrz¹dów i organizacja æwiczenia jak na rysunku powy ej. Pomiêdzy chor¹giewkami ustawionymi jak na rysunku w odleg³oœci 5-7 metrów od siebie bramkarz przemieszcza siê na planie ósemki. W trakcie biegu, w momencie gdy znajduje siê na wprost trenera otrzymuje od niego strza³, który wykonuj¹c chwyt pi³ki z upadkiem stara siê obroniæ. Od ustaleñ trenera zale y moment tego strza³u. Wykonuje go albo ka dorazowo kiedy zawodnik znajduje siê przed nim, albo po zakreœleniu pe³nej ósemki. W toku treningu nastêpuje zmiana sposobu przemieszczania siê pomiêdzy chor¹giewkami. Rozpoczynamy krokiem odstawno-dostawnym, nastêpnie przeplatank¹, by zakoñczyæ biegiem. W ka dym wypadku bramkarz zwrócony jest twarz¹ do trenera! Æwiczenie wykonujemy w sposób przedstawiony na rysunku. Po 8-10 powtórzeniach trener zmienia kierunek biegu swojego podopiecznego.
4 1 2 Uk³ad i liczba niezbêdnych przyrz¹dów i organizacja æwiczenia jak na rysunku powy ej. Bramkarz startuje z miejsca oznaczonego pacho³kiem 1 w kierunku pacho³ka 2, który dotyka i wykonuje energiczny zwrot w kierunku dwóch chor¹giewek. Obiega chor¹giewkê ustawion¹ po swej lewej stronie w ten sposób, by w chwili jej mijania opieraæ siê na lewej nodze a praw¹ w tym czasie wykonywaæ ruch w kierunku uderzonej przez trenera pi³ki i to z niej odbijaæ siê do chwytu pi³ki z upadkiem. Kolejne powtórzenie wykonujemy na podobnej zasadzie z tym, e bramkarz mija chor¹giewkê ustawion¹ po swej prawej stronie i analogicznie do poprzedniej sytuacji w chwili mijania chor¹giewki opiera siê na prawej nodze a lew¹ wykonuje ruch w kierunku strza³u i z niej odbija siê by broniæ strza³u trenera. W ka dej fazie æwiczenia, niezale nie od sposobu biegu, bramkarz zwrócony jest twarz¹ do trenera! Æwiczenie wykonujemy powtarzaj¹c je 12-14 razy. Po przerwie odpoczynkowej nale y wykonaæ je ustawiaj¹c przyrz¹dy w lustrzanym odbiciu.
5 Uk³ad i liczba niezbêdnych przyrz¹dów i organizacja æwiczenia jak na rysunku powy ej. Jak na rysunku bramkarz przemieszcza siê na planie ósemki wbiegaj¹c pomiêdzy dwie ustawione obok siebie w odleg³oœci 1 metra chor¹giewki. W momencie kiedy znajdzie siê pomiêdzy nimi trener oddaje strza³ w sektor bramki pomiêdzy chor¹giewk¹ a s³upkiem bramki. Bramkarz stara siê obroniæ ten strza³ po czym dalej kreœli ósemkê w kierunku drugiej pary chor¹giewek. Tam w analogiczny do poprzedniego sposób otrzymuje strza³ od trenera i stara siê go obroniæ. W toku treningu nastêpuje zmiana sposobu przemieszczania siê pomiêdzy chor¹giewkami. Rozpoczynamy krokiem odstawno-dostawnym, nastêpnie przeplatank¹, by zakoñczyæ biegiem. W ka dym wypadku bramkarz zwrócony jest twarz¹ do trenera! Æwiczenie wykonujemy w sposób przedstawiony na rysunku. Po 8-10 powtórzeniach trener zmienia kierunek biegu swojego podopiecznego.
6 Uk³ad i liczba niezbêdnych przyrz¹dów i organizacja æwiczenia jak na rysunku powy ej. Bramkarz rozpoczyna æwiczenie startuj¹c od s³upka po swej prawej stronie w kierunku chor¹giewki ustawionej w odleg³oœci 5 metrów od niego. Obiega chor¹giewkê w ten sposób, by w chwili jej mijania opieraæ siê na lewej nodze a praw¹ w tym czasie wykonywaæ ruch w kierunku uderzonej przez trenera pi³ki i to z niej odbijaæ siê do chwytu pi³ki z upadkiem. Analogicznie wykonywaæ bêdzie to æwiczenie wtedy gdy przyrz¹dy zostan¹ ustawione w lustrzanym odbiciu. W toku treningu nastêpuje zmiana sposobu przemieszczania siê. Rozpoczynamy krokiem odstawno-dostawnym, nastêpnie przeplatank¹, by zakoñczyæ biegiem. W ka dym wypadku bramkarz zwrócony jest twarz¹ do trenera! Æwiczenie wykonujemy w sposób przedstawiony na rysunku. Po 8-10 powtórzeniach trener zmienia kierunek biegu swojego podopiecznego. Po kolejnych 8-10 powtórzeniach i przerwie odpoczynkowej nale y wykonaæ je ustawiaj¹c przyrz¹dy w lustrzanym odbiciu.
7 4 1 3 2 Organizacja æwiczenia jak na rysunku powy ej. Bramkarz rozpoczyna æwiczenie startuj¹c z linii bramkowej w kierunku trenera. Bêd¹c w odleg³oœci 2-3 metrów przed nim otrzymuje od niego pierwsze podanie i powinien z³apaæ dorzucon¹ pi³kê zanim spadnie ona na pod³o e. Bramkarz po chwycie odrzuca j¹ do trenera i otrzymuje od niego drugie podanie. Tym razem na swoj¹ lew¹ stronê. Po odrzuceniu nastêpuje podanie trzecie - na praw¹ stronê. I tym razem bramkarz oddaje pi³kê trenerowi i natychmiast szybko biegn¹c ty³em zmierza w kierunku bramki, by tam poprzez chwyt pi³ki w wyskoku b¹dÿ wypchniêcie nad poprzeczkê zagrodziæ drogê do bramki pi³ce po raz czwarty rzuconej przez trenera. Æwiczenie wykonujemy w sposób przedstawiony na rysunku. Po 8-10 powtórzeniach nastêpuje przerwa odpoczynkowa.
TRENING INDYWIDUALNY BRAMKARZA Poruszanie i praca nóg www.marekdragosz.prv.pl e-mail: marekdragosz@gazeta.pl tel. 508 695 873