Pijmy wodę! Paweł Pyc Służy do mycia, służy do picia, bez niej na Ziemi nie byłoby życia chyba większość z Was słyszała kiedyś tą zagadkę, w której zawiera się właściwie wszystko na temat tego niezbędnego do życia czynnika, jakim jest woda. Nikomu pewnie nie trzeba też przypominać, że woda jest głównym składnikiem ludzkiego i każdego żywego ciała. Organizm dorosłego człowieka w ok. 60-70% zbudowany jest z wody. Jeśli chodzi o procentowy udział wody w poszczególnych częściach ustroju, to np. w tkance tłuszczowej osiąga ona 10-15%, w kościach ok. 25%, w mózgu aż 80% a w mięśniach nawet 70-75%! Właśnie z powodu tych ostatnich danych organizm sportowców zawiera więcej wody ze względu na większą masę tkanki mięśniowej, więc oni znacznie bardziej muszą uważać na ogólny bilans wodny swojego organizmu. Jednak takie upały, jakie są w Polsce przez ostatnie kilka tygodni, mogą wywołać poważne odwodnienie nie tylko u zawodników czy amatorów jeżdżących sporadycznie na rowerze, ale nawet u przeciętnego (nie uprawiającego żadnego sportu) człowieka siedzącego w domu przed telewizorem. Zapraszam do Strona 1/5
przeczytania artykułu, w którym postaram się przybliżyć Wam temat picia w kolarstwie, który jakby nie było jest sportem stricte wytrzymałościowym Służy do mycia, służy do picia, bez niej na Ziemi nie byłoby życia chyba większość z Was słyszała kiedyś tą zagadkę, w której zawiera się właściwie wszystko na temat tego niezbędnego do życia czynnika, jakim jest woda. Nikomu pewnie nie trzeba też przypominać, że woda jest głównym składnikiem ludzkiego i każdego żywego ciała. Organizm dorosłego człowieka w ok. 60-70% zbudowany jest z wody. Jeśli chodzi o procentowy Strona 2/5
udział wody w poszczególnych częściach ustroju, to np. w tkance tłuszczowej osiąga ona 10-15%, w kościach ok. 25%, w mózgu aż 80% a w mięśniach nawet 70-75%! Właśnie z powodu tych ostatnich danych organizm sportowców zawiera więcej wody ze względu na większą masę tkanki mięśniowej, więc oni znacznie bardziej muszą uważać na ogólny bilans wodny swojego organizmu. Jednak takie upały, jakie są w Polsce przez ostatnie kilka tygodni, mogą wywołać poważne odwodnienie nie tylko u zawodników czy amatorów jeżdżących sporadycznie na rowerze, ale nawet u przeciętnego (nie uprawiającego żadnego sportu) człowieka siedzącego w domu przed telewizorem. Zapraszam do przeczytania artykułu, w którym postaram się przybliżyć Wam temat picia w kolarstwie, który jakby nie było jest sportem stricte wytrzymałościowym. Funkcje wody. Odpowiedzialna jest głównie za transport przenosi składniki pożywienia do komórek organizmu a także odprowadza zbędne i toksyczne produkty przemiany materii (zwłaszcza z mięśni!). Wszystkie reakcje chemiczne w organizmie nie mogą się odbyć bez obecności wody. Jest także niezbędna do trawienia, wchłaniania i przenoszenia pokarmu oraz do wielu innych procesów zachodzących w organizmie. Po co pijemy wodę? Nie ma się co oszukiwać - człowiek nie jest wielbłądem i nie może tak jak on magazynować wody, dlatego musi być ona ciągle dostarczana do organizmu. Zapotrzebowanie na nią jest związane z wiekiem, z masą ciała, temperaturą, wilgotnością i oczywiście ze stopniem aktywności fizycznej. U przeciętnego człowieka tylko kilka procent całej wody w ciele jest wymieniana w ciągu doby. U sportowca wartość ta może sięgnąć nawet kilkunastu procent! Innymi słowy całkowita wymiana wody u osób nietrenujących następuje w ciągu 3 tygodni a u zawodnika w ciągu tygodnia! Choćby po tych kilku stwierdzeniach bardzo dobrze widać jak ważna jest odpowiednia gospodarką wodna u osób trenujących. Na dokładkę powiem jeszcze, że już tylko kilku procentowe odwodnienie powoduje obniżenie wydolności fizycznej ustroju nawet o kilkadziesiąt procent! Wiem co to znaczy, bo nawet ostatnio mi się to przydarzyło. Tak więc sami widzicie, że największym wrogiem sportowca uprawiającego sport wytrzymałościowy jest niedobór wody. Trzeba także wiedzieć, że dobrze wytrenowany zawodnik może tolerować te kilku procentowe odwodnienie i nie odczuwać w ogóle pragnienia, które pojawia się z opóźnieniem, ale wróg nie śpi i negatywne skutki odwodnienia dawno już działają. Stąd też należy temu zapobiegać i dostarczać sportowcom odpowiednie ilości wody zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu czy zawodach. Właściwa podaż wody to prawidłowe uzyskiwanie energii i szybki przyrost masy mięśniowej. Prawidłowe uzupełnianie wody przyspiesza regenerację organizmu, chroni przed przetrenowaniem oraz zapobiega kumulacji przeciążeń. A co pić? Bardzo dobrym źródłem wody a zarazem witamin, mikroelementów i energii są naturalne soki warzywne i owocowe (wszelkie Tymbarki, Hortexy i Kubusie ). Zawodnicy w ścisłym planie treningowym muszą jednak na nie uważać, ponieważ Strona 3/5
muszą oni liczyć kalorie, ale dla pozostałych rowerzystów będzie to bardzo dobre i proste rozwiązanie. Generalnie jednak zaleca się pić czystą wodę, która wchłania się dużo szybciej niż z soków czy napojów (dlatego warto je rozcieńczyć z wodą), ale jednak nie zawiera ona żadnych wartości energetycznych. W takiej sytuacji najlepszym rozwiązaniem (to coś dla trenujących) jest wykorzystanie suplementów, które przygotowuje się do picia poprzez rozpuszczenie proszku w wodzie (Isostar, Penco, Maxim itp.). Wracając do wody, to powinna być ona niegazowana! Wszelkie napoje gazowane wypijane przed lub w czasie wysiłku przyczynią się tylko do ciągłego biegania do toalety a także powstawania kolki. Natomiast woda lub napoje gazowane są polecane po wysiłku, gdyż pozwolą dużo szybciej wypłukać z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii nagromadzone w trakcie wysiłku. Ile pić? Odpowiedź jest prosta i brzmi: Tyle ile trzeba. Podczas intensywnego wysiłku w wysokiej temperaturze organizm może wydalać przez skórę nawet kilka litrów na godzinę! Dlatego nie można dopuścić do odwodnienia przed wysiłkiem, bo w trakcie samego wysiłku na wszystko będzie już za późno. Stopień odwodnienia (lub brak odwodnienia) można łatwo poznać po kolorze moczu. U przeciętnego zdrowego człowieka kolor moczu powinien być koloru jasno żółtego (słomkowego), jednak u sportowca odpowiednia ilość wody ma dużo większe znaczenie, więc mocz powinien być zupełnie przeźroczysty. Chodzi o to, że im ciemniejszy i intensywniejszy kolor moczu, to tym większe stężenie w nim środków wydalanych z organizmu, czyli ewidentnie świadczy to o tym, że organizm próbuje jak najdłużej utrzymać jak największą ilość wody i tylko w ekstremalnych przypadkach wydala to co musi i niestety musi oddać też trochę wody. Jak pić? Jeśli startujecie w zawodach lub macie w planach jakąś dużą górską wycieczkę ze znajomymi, to zaleca się wypijanie bardzo dużych ilości wody już ok. 2-3 dni przed zawodami lub wyjazdem, żeby nie było najmniejszych podejrzeń o odwodnienie. Przed samymi zawodami zalecane jest wypicie ok. 400-500 ml napoju na 15-30 minut przed startem a po każdych 15-30 minutach dalsze 100-200 ml płynu. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że nie zawsze możliwe jest takie picie, no bo w końcu jak można skupić się na technicznym podjeździe czy zjeździe i równocześnie patrzeć na zegarek a w głowie odmierzać konkretne ilości wody? Dlatego jeśli sytuacja na to nie pozwala, to trzeba pić wtedy kiedy można, czyli w czasie: jazdy na płaskim odcinku drogi, odpoczynku, naciągania, gadania z towarzyszami podróży itp. Również bezpośrednio po zakończeniu wysiłku należy szybko uzupełnić ilość wody, zaleca się wypicie 400-500 ml wody nawet w przypadku braku pragnienia. Dużo większe niż zwykle ilości wody pijemy przez resztę dnia i nawet jeszcze przez cały następny dzień, bo dopiero po kilkudziesięciu godzinach od zakończenia wysiłku organizm na dobre uzupełni wszelki braki. Uzupełnianie wody jest najważniejsze, więc najpierw pijemy a dopiero później jemy. Strona 4/5
Powered by TCPDF (www.tcpdf.org) Organizm najlepiej wchłania wodę i pożywienie w 30-40 minut po wysiłku, więc pamiętajcie, że po każdym treningu czy zawodach nie wolno zwlekać tylko od razu zrobić sobie szybkie naciąganie mięśni i ścięgien a następnie zabrać się za porządne picie i jedzenie. Płyny powinny być chłodne (ok. 5-10 stopni Celsjusza), bo wtedy szybciej opuszczają żołądek i szybciej dochodzi do wchłaniania (schładzają też organizm), ale nie mogą być za zimne, bo może nas tylko rozboleć żołądek. Powinno się pić powoli i małymi łyczkami. Z czego pić? Tu od razu na myśl nasuwa się bidon. Będzie on dobry (czytaj: wystarczający) na rundkę wokół domu, ale jakikolwiek dłuższy wyjazd czy tym bardziej start w maratonie będzie wymagał dużo większej ilości wody do picia zwłaszcza podczas upałów. W takiej sytuacji najlepszym rozwiązaniem będzie camelbak, który pozwoli nam na zabranie nawet kilka litrów wody. W najbliższym czasie na naszej stronie ukaże się test mojego camelbaka firmy BIG PACK i wtedy przy okazji spróbuję przekonać niedowiarków do korzystania z tego przydatnego (i w/g mnie niezbędnego) urządzenia. Strona 5/5