Plan indywidualny KRZYSZTOF CIESIELKI!1
Plan Treningowy W tym planie przede wszystkim interesuje nas objętość, więc wszystko musi być jak w zegarku. Zapisujemy każdy trening ( objętość i obciążenia ). Nie próbujemy bić rekordów, trening wraz z obciążeniami musi być dokładnie zaplanowany. Po 4 tygodniach damy odpocząć trochę naszym mięśniom, co nie zmienia faktu, że wciaż trening siłowy jest, ale tydzień 5 ma być taki na 50% obciążeń jaki robiliśmy wcześniej. Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3 Dzień 4 Dzień 5 Dzień 6 Dzień7 I ETAP Nogi/ II ETAP Nogi/ III ETAP Nogi/ IV ETAP Nogi/ V ETAP Nogi/ TYDZIEŃ 1 TYDZIEŃ 1 TYDZIEŃ 2 TYDZIEŃ 3 TYDZIEŃ 4 TYDZIEŃ 5 TYDZIEŃ 6 TYDZIEŃ 7 TYDZIEŃ 8 OBJĘTOŚĆ TRENINGOWA Ciężar X BAZOWE A B C C+ 0 B C C++ 2x8 4x8 6x8 6x8 2x8 4x8 6x8!2
Ćwiczenie dodatkowe PLECY * 3x10 Podciągania na drążku /3 seria w super serii z sciąganiem drążka wyciągu górnego do bioder 1x1215 A1 Trening mięśni pleców POWTÓR ZENIA ILOŚĆ SERII PRZERWA TEMPO E2W* UWAGI NOTATKI 1 Wiosłowanie sztangą 8 2* 75 Ćwiczenie bozowe, wykonujemy przez cały okres według plan w tabelce, przyłóż się do tego ćwiczenia BAZOWE 2 Wiosłowanie sztangielką 812 4 60 Upewnij się ze nie bujasz się całym ciałem 3 Martwy ciąg z racka 610 45 75 Specjalnie jest zrobiony Martwy z racku, bo chcemy sie skupić na plecach extra siła i tak przyjdzie z większymi mięśniami. A2 Trening mięśni pleców POWTÓR ZENIA ILOŚĆ SERII PRZERWA TEMPO UWAGI NOTATKI 1 Przenoszenie sztangielki zza głowę 1015 54 60 4010 Zakres ruchu jest istotny niby ćwiczenie wszystkim znane, ale często niedoceniane 2 Sciąganie na wyciągu szeroko do oczu bardzo szeroki uchwyt 1012 4 60 Progresja ciężaru z głową, pierwszy trening był bardziej siłowy teraz ten trening musi być w granicach 1012 wykonanych z dobrą formą 3 Sciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 1012 3 60 4 Ściaganie chwytem Neutralnym z góry ( trójkąt) 1012 3 75 5 Wiosłowanie na wyciągu ( trójkąt) 1012 3 75 Szczeka w dół / klata do góry!3
Trening mięśni ramion i nóg POWTÓRZENIA ILOŚĆ SERII PRZERWA TEMPO E2W* UWAGI NOTATKI 1 Uginanie ramion na wyciągu dolnym na bramie z użyciem modlitewnika 812 3 60 4010 2 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc lekko na ławce 812 3 60 upewnij się, że dobrze się oprzesz, chcemy zachować naturalny zwis rak / każdy ruch jest maksymalnie rozciągniety. 3 Wyprosty przedramion na wyciągu górnym 815 3 60 4010 Faza negatywna w tym ćwiczeniu to klucz w tym etapie treningu. 4 Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy na ławce skośnej 815 3 60 5 Martwy ciąg ze sztangielkami 10 4 60 Staraj się tym ćwiczeniem dobrze spiąć dwugłowe, wykorzystaj dość duży ciężar, ale tylko i wyłącznie dwugłowe mają pracować 6 Wyciskanie na suwnicy 812 4 60 7 Wyprosty na maszynie 1015 3 60 Używaj lżejszego ciężaru!4
Trening mięśni klatki piersiowej POWTÓRZENIA ILOŚĆ SERII PRZERWA TEMPO UWAGI NOTATKI 1 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 1012 4 75 Klasycznie, lekko łokcie do środka. Upewnij się, że tylko mieśnie klatki pracują, możesz skrócić ruch żeby nie miał pełnego zakresu a by bardziej takim ruchem pompującym 2 Wyciskanie głową w dół ( sztanga) 1012 4 75 3 Rozpiętki głową w dół 1215 3 45 4 Wyciskanie w skosie na M.Smitha 812 4 60 Mocno pochyl się w dół opad tułowia w każdym z ćwiczeń jest bardzo ważny Ćwiczeni mega ważne pracujesz tylko nad pracą mięśni pleców bez wariacji z cieżarem ciężko, ale dokładnie i Bez Wymówek!!! Ściagaj drążek poniżej brody, zbliżając łopatki. Nie uciekaj z łokciami do tyłu tylko schodz równo do dołu. Trening mięśni naramiennych POWTÓRZENIA ILOŚĆ SERII PRZERWA TEMPO E2W* UWAGI NOTATKI 1 Odwrotny Butterfly 1215 4 75 2 Wznosy bokiem siedząc proste ręcę 1215 4 60 trzymaj sztangielki przed sobą, lekko pochylony do przodu 3 Wznosy przodem leżac na ławce skośnej z sztangielkami 1215 3 75 Staraj się nie używać na tym ćwiczeniu dużego cieżaru kontroluj cały czas napięcie mięśniowe 4 Arnoldki 812 4 60 5 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 812 3 75 Faza negatywna w tym ćwiczeniu to klucz w tym etapie treningu. 6 Face Pull 15 2 60 Zerknij na You tube wydaje mi się, że najlepiej to zobrazuje ( zerknij w filmie na 3:20sek) https://www.youtube.com/watch? v=l24pxqurnuk!5
Plan Dietetyczny Posiłki DT* Skład Makro Zmiany po konsultacjach 1. Białko 3 jajka L ( biedronka) Białko 300 g białka jaj Tłuszcze 20 g olej kokosowego 2 Pieczarki kcal: 603, B: 58/ Tł: 40/ WW: 0 2. Białka 150 g piersi z kurczaka Tłuszcze 50 g masła z nerkowców Węglowodany 200 g ziemniaków w mundurkach Warzywa kcal; 570, B: 35/ Tł: 30/ WW: 40 3. Białka 150 g Dorsza Tłuszcze 30 g oleju kokosowego Węglowodany 50 g ryżu basmati Warzywa kcal 552, B:35/ Tł: 28/ WW: 40 4. Po treningu pijesz 40 g białka 40 g węglowodanów w postaci białego ryżu lub jaśminoweg kcal:350, B:40/ Tł: 0/ WW: 40 Najlepszą opcją jest zalanie ryżu białkiem 5. Białka 150 g wołowiny chudej lub piersi z kurczaka Węglowodany 50 g białego ryżu Warzywa mieszanka warzywna 200 g kcal: 350, B:36 / WW:40 6. Białka 200 g Dorsza albo Piersi z Kurczaka Węglowodany 200 g ziemniaków w mundurkach Warzywa mieszanka warzywna 200 g Kcal;360 B:40 g/ WW 40 g KCAL 2800 KCAL B: 244 g/ Tł:115 g / WW: 200!6
Posiłki DNT* Skład Makro Zmiany po konsultacjach 1. Białko 3 jajka L ( biedronka) Białko 300 g białka jaj Tłuszcze 20 g olej kokosowego 2 Pieczarki kcal: 603, B: 58/ Tł: 40/ WW: 0 2. Białka 150 g piersi z kurczaka Tłuszcze 50 g masła z nerkowców Węglowodany 200 g ziemniaków w mundurkach Warzywa kcal; 570, B: 35/ Tł: 30/ WW: 40 3. Białka 150 g Dorsza Tłuszcze 30 g oleju kokosowego Warzywa kcal 390, B:35/ Tł: 28/ WW:0 4 Białka 150 g wołowiny chudej lub piersi z kurczaka Węglowodany 50 g białego ryżu Tłuszcze 15 g Oleju rzepakowego tłoczonego na zimno Warzywa mieszanka warzywna 200 g kcal: 485, B:36 / WW:40 /Tł: 15 5 Białka 200 g Dorsza albo Piersi z Kurczaka Węglowodany 200 g ziemniaków w mundurkach Warzywa mieszanka warzywna 200 g Kcal;495 B:40 g/ WW 40 g/tł: 15 KCAL KCAL 2550 KCAL B: 204 g/ Tł:145 g / WW: 120!7
SUPLEMENTACJA NAZWA Skład DAWKOWANIE Uwagi 1. Vita Core WITAMINY i MINERAŁY 2 X dzienne pełne spectrum witamin i minerałów do posiłku Zainwestuj sobie w witaminy dla sportowców 2. Omega 3 Omega 3 zdrowe tłuszcze 45 g dziennie do posiłku 3. Białko Hydrolizat lub Izolat Białka Bez mieszanek Dawkujesz po treningu 60 g Czasami z braku czasu możesz zrobić sobie szejka z płatkami owsianymi 4. Viatargo Węglowodany złożone żadnych prostych Aktualnie nie będziemy tego pić, ale przyjdzie i czas. Możesz czasem zmontować sobie szybkiego zastępce posiłku Vitargo łączysz z Izolatem i dodajesz jakieś tłuszcze. Pamiętaj żeby być uwrażliwionym na makro które jest opisane przy każdym posiłku. 5 Przedtreningówka Jest ich mnóstwo, staraj się wybrać jakiś produkt z AAKG lub Agmatyną Xtreme Naplam PreContest jest świetny lub Agmamax i sama kawa robi swoje Przed treningiem sugeruję używać tylko w słabsze dni. 6. BCAA i Glutamina Aminokwasy rozgałęzione często idą w parze jak Xtreme Anticatabolix 7 g BCAA i Glutaminy przed i po treningu Sugeruje odwiedzić stronę www.sportowesuple.pl i napisać do nich i zaznacz, że jesteś ode mnie a dostaniesz zniżkę.!8