Obciążenie początkowe % wagi ciała

Nr. ćw. Nazwa ćwiczenia Obciążenie początkowe % wagi ciała 1 miesiąc 2 miesiąc 3 miesiąc Serie Powt. Serie Powt. Serie Powt. 1 Wyciskanie w leżeniu 35 1 8 2 8-8 2 5-9 2 Rozpiętki na płaskiej ławce 10 1 8 2 8-8 2 5-9 3 Wznosy sztangielek bokiem 3 1 8 2 8-8 2 5-9 4 Wyciskanie zza karku 20 1 8 2 8-8 2 5-9 5 Przysiady ze sztangą 35 1 8 2 8-8 2 5-9 6 Prostowanie nóg z żelaznymi butami 15 1 8 2 8-8 2 5-9 7 Zgnianie nóg z żelaznymi butami 5 1 8 2 8-8 2 5-9 8 Prostowanie karku z różnych kierunków 0 1 8 2 8-8 2 5-9 9 Podciąganie sztangi w opadzie 25 1 8 2 8-8 2 5-9 10 Unoszenie przedramion ze sztangą 20 1 8 2 8-8 2 5-9 11 Francuskie wyciskanie w leżeniu 20 1 8 2 8-8 2 5-9 12 Unoszenie przedramion w siadzie na skośnej ławce 10 1 8 2 8-8 2 5-9 13 Spinanie brzucha w leżeniu 0 1 8 2 8-8 2 25-25 14 Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 0 1 8 2 8-8 2 25-25 15 Wspięcia na palce 35 1 8 2 8-8 2 5-9 1. Wyciskanie w leżeniu Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach na płaskiej, poziomej ławce uchwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, dłonie zwrócone do przodu, ręce powinny być wyprostowane, a sztanga trzymana bezpośrednio nad klatka. Ruch: Zwracaj uwagę na to aby ramiona kierowały się na boki, powoli zginaj ręce i opuszczaj sztangę prosto do dołu, aż do momentu gdy gryf dotknie środkowej części klatki nieco wyżej linii łączącej sutki. Wskazówki: Nie zginaj grzbietu ani nie wstrzymuj oddechu, zmniejsza to napięcie trenowanych mięśni, i może być niebezpieczne dla zdrowia. 2. Rozpiętki na ławce płaskiej Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach na płaskiej, poziomej ławce i trzymając sztangielki w obu rękach, wyprostuj ręce do góry ponad klatkę piersiową. Ruch: Utrzymując ręce lekko zgięte w łokciach, opuszczaj sztangielki na boki tak głęboko aż poczujesz rozciągnięcie mięśni piersiowych, ramiona powinny zejść poniżej osi ciała. Wskazówki: Jeśli będziesz przez cały czas trzymać ręce wyprostowane, to ćwiczenie stanie się o wiele trudniejsze i nie będzie tak silnie oddziaływać na mięśnie klatki piersiowej. Głęboki wdech podczas opuszczania, silny wydech podczas wznoszenia. 1

3. Wznosy sztangielek bokiem Pozycja wyjściowa: Stań w postawie wyprostowanej ze sztangielkami w obu rękach, łokcie lekko zgięte. Ruch: Jednocześnie unoś sztangielki po obu stronach ciała, aż do momentu gdy znajdą się na wysokości czubka głowy, powoli opuść ręce i powtarzaj ruch. Wskazówki: Jeśli przez cały czas będziesz utrzymywać ręce lekko zgięte w łokciach i nadgarstkach, to uzyskasz dużo lepsze oddziaływanie ćwiczenia na zewnętrzną głowę mięsni naramiennych. W trakcie unoszenia sztangielek obracaj ręce w ten sposób aby mały palec dłoni znalazł się powyżej kciuka w momencie gdy sztangielki dojdą do górnego położenia. Wykonuj przeciwny ruch obrotowy podczas opuszczania. 4. Wyciskanie zza karku Pozycja wyjściowa: Rozpocznij trzymając sztangę opartą na karku Ruch: Stosując uchwyt szerszy niż szerokość barków, wyciskaj sztangę ponad głowę aż do pełnego wyprostu rąk następnie opuszczaj do karku i powtarzaj ruch. Wskazówki: Jeśli będziesz zmieniał szerokość chwytu to oddziaływanie na poszczególne grupy mięśniowe także będzie się zmieniało. 5. Przysiady ze sztangą Pozycja wyjściowa: Stań w postawie wyprostowanej ze sztangą trzymaną z tyłu na barkach, uchwyć gryf w pobliżu tulei, rozstaw stopy na szerokość 35-50cm z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Ruch: Zatrzymaj wzrok na wybranym punkcie przed sobą, położonym nieco wyżej poziomu oczu, i nie odrywaj go podczas ruchu. Następnie powoli uginaj nogi w kolanach i obniżaj ciało aż do osiągnięcia pełnego przysiadu. Zwracaj uwagę na trzymanie prostych pleców i głowy skierowanej ku górze. Wskazówki: Jeśli twoje stawy są nie dostatecznie giętkie to może się okazać dla ciebie trudne utrzymanie równowagi w trakcie wykonywania ćwiczenia. Podkładając pod pięty podkładkę możesz uzyskać większą równowagę. 6. Prostowanie nóg z żelaznymi butami siedząc Pozycja wyjściowa: Siad na wysokiej ławce ze swobodnie zwisającym podudziem, z przymocowanym żelaznym butem. Ruch: Trzymając usztywniona górną cześć nogi unoś podudzie, prostując nogę w stawie kolanowym. Ruch można wykonać dwiema nogami jednocześnie. Wskazówki: Ponieważ założone żelazne buty wywierają siłę rozciągającą stawy kolanowe, nie należy siedzieć w tej pozycji podczas przerwy. 2

7. Zginanie nóg z żelaznymi butami, stojąc Pozycja wyjściowa: Mając założone buty stan przy ścianie i oprzyj się o nią. Kąt powinien być taki aby można było zgiąć nogę w kolanie i unieść podudzie do góry tak wysoko jak jest to możliwe. Ruch: Stojąc nieruchomo, trzymaj nogi zablokowane w kolanach następnie wykorzystując tylko miesień dwugłowy, unieś podudzie tak aby pięta zbliżyła się do pośladków. Unoś nogi na przemian aż do wykonania założonej liczy powtórzeń. Wskazówki: Niektóre osoby lepiej reagują na większą ilość powtórzeń 8. Prostowanie karku Pozycja wyjściowa: W siadzie prostym oprzyj dłonie na czole. Odchyl głowę do tylu tak daleko jak jest to możliwe. Ruch: Naciskając rękami na czoło dla wywołania oporu, prostuj głowę aż do maksymalnego jej wychylenia do przodu. Następnie odchyl głowę do tyłu i powtarzaj ruch. Teraz pochyl głowę w lewo tak daleko jak ci się uda oprzyj prawa dłoń na prawej stronie i prostuj głowę od lewej strony do prawej. Następnie pochyl w prawo i tak samo tylko w odwrotna stronę. Na koniec pochyl głowę maksymalnie do przodu i spleć ręce z tyłu głowy, prostuj głowę do tyłu. Wskazówki: Zarówno przed jak i po wykonaniu ćwiczeń na mięśnie szyi obracaj głową maksymalnie ja wychylając. 9. Podciaganie sztangi w opadzie Pozycja wyjściowa: Trzymając stopy rozstawione na szerokość barków, pochyl się do przodu do pozycji gdy tułów będzie równoległy do podłogi. Lekko ugnij nogi w kolanach aby pozbyć się naprężenia mięsni dolnego grzbietu. Uchwyć sztangę na szerokość barków dłonie zwrócone w stronę goleni. Przed rozpoczęciem ruchu ręce powinny zwieszać się w dół. Ruch: Podciągaj sztangę prosto do góry, aż gryf dotknie górnej części brzucha, zważając aby ramiona odsuwały się na boki w trakcie wykonywania ruchu. Wskazówki: Okresowo zmieniać szerokość chwytu co zapewni obciążenie mięsni pod rożnymi kątami. 10. Unoszenie przedramion ze sztangą Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, uchwycić sztangę na szerokość barków dłońmi zwróconymi na zewnątrz, ramiona powinny przez cały czas nie ruchomo przylegać do boków tułowia. Przed rozpoczęciem, ręce wyprostowane a sztanga powinna opierać się na górnych czciach ud. Ruch: Poruszając przedramionami i zginając je w łokciach, unoś sztangę po kole od ud aż do brody. Opuszczaj tym samym torem do pozycji wyjściowej. Wskazówki: Uważaj aby nie poruszać górną połową ciała w czasie unoszenia ciężaru. 3

11. Francuskie wyciskanie w leżeniu Pozycja wyjściowa: Przyjmij taka sama pozycje co w wyciskaniu sztangi, trzymając sztangę w wąskim uchwycie. Ruch: Trzymając ramiona nieruchomo, uginaj ręce w łokciach prowadząc sztangę do tyłu po kole aż do momentu gdy dotknie czoła, lub przesunie się za głowę. Wskazówki: Ruch ten także może być wykonany w pozycji stojącej, w siadzie na płaskiej ławce, w leżeniu na ławce skośnej głową do góry lub głową w dół. 12. Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej. Pozycja wyjściowa: Leżąc na plecach na ławce skośnej głową do góry trzymaj sztangielki w rękach. Ruch: Opierając się plecami o ławkę, powoli unoś przedramiona z dolnego położenia aż do barków. Wskazówki: Jeśli podczas ruchu będziesz zmieniać ustawienie dłoni od położenia grzbietem do góry, (kciuk skierowany w stronę tułowia) - na początku ruchu, do położenia grzbietem do dołu, (kciuk skierowany na zewnątrz) - w końcowej fazie ruchu, to uzyskasz maksymalny skurcz mięśni. 13. Spinanie brzucha w leżeniu Pozycja wyjściowa: W leżeniu na plecach, nogi przełożone w poprzek ławki, ręce mogą być skrzyżowane na klatce, lub założone z tyłu głowy. Ruch: Powoli unoś barki w stronę kolan. Do momentu aż łopatki 3-5mc ponad podłogę. Podtrzymując tą pozycje przez 1 sekundę. Wskazówki: Dla uzyskania pełniejszego naprężenia mięśni w trakcie wykonywania ruchu, próbuj wciskać dolny grzbiet w podłogę. 14. Unoszenie nóg Pozycja wyjściowa: W leżeniu na podłodze dolna cześć grzbietu ściśle przylega do podłogi. Ruch: Unieś nogi lekko zgięte w kolanach do góry aż do ich prostopadłego ustawienia względem tułowia. Wskazówki: Grzbiet cały czas wyprostowany, i przylegający do podłogi. 15. Wspięcia na palce Pozycja wyjściowa: Oprzyj sztangę na barkach i wyważ ja tak jak w przypadku przysiadu, palce stóp wraz z końcówkami śródstopia powinny spoczywać podkładkach o grubości 5-10cm. Stopy powinny być rozstawione na odległość 20-25cm, Ruch: Trzymając nogi wyprostowane unieś się na palcach najwyżej jak będziesz mógł. Wskazówki: Mogą być trudności z utrzymaniem równowagi, ale jeśli ćwiczenie będzie wykonywane powoli, to powinno wam się udać. 4

Nr. ćw. Nazwa ćwiczenia Obciążenie początkowe % wagi ciała 1 miesiąc 2 miesiąc 3 miesiąc Serie Powt. Serie Powt. Serie Powt. 1 Zarzut sztangi na klatkę piersiową 20 1 8 2 8-8 2 5-9 2 Podciąganie sztangielki jedna ręką w opadzie 10 1 8 2 8-8 2 5-9 3 Przenoszenie sztangi za głowę leżąc 10 1 8 2 8-8 2 5-9 4 Wyciskanie sztangi stojąc 20 1 8 2 8-8 2 5-9 5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 1 8 2 8-8 2 5-9 6 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5 1 8 2 8-8 2 5-9 7 Unoszenie przedramienia z łokciem ugiętym o udo 5 1 8 2 8-8 2 5-9 8 Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 5 1 8 2 8-8 2 5-9 9 Zginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem 20 1 8 2 8-8 2 5-9 10 Spinanie brzucha w leżeniu 0 1 12 2 15-15 2 25-25 11 Wspięcia na palce 35 1 8 2 8-8 2 5-9 12 Wykroki z przyklękiem na kolano 15 1 8 2 8-8 2 5-9 1. Zarzut sztangi na klatkę piersiową Pozycja wyjściowa: Sztanga powinna znajdować się przed goleniami, należy przykucnąć trzymając grzbiet wyprostowany, głowę do góry i oczy skierowane prosto przed siebie. Gryf trzymaj nachwytem. Ruch: Trzymając grzbiet prosto i stosując szerokość uchwytu gryfu równą szerokości barków, pociągnij sztangę i zarzuć ją jednym ruchem na klatkę piersiową. Sztangę prowadź blisko ciała i skoncentruj się na osiągnięciu dużego przyspieszenia podczas fazy ruchu. Wskazówki: Traktuj swoje ręce jako haki przenoszące siłę na sztangę, całą prace wykonują nogi i grzbiet. 2. Podciąganie sztangielki jedna ręką w opadzie Pozycja wyjściowa: W pochyleniu do przodu, trzymaj jedna rękę i kolano oparte o płaską ławkę drugą ręką uchwyć sztangielkę leżącą na podłodze. Ruch: Wykorzystując mięśnie grzbietu, podciągaj sztangielkę do barku lub nawet wyżej, powoli opuszczaj utrzymując mięśnie w napięciu. Wskazówki: Pamiętaj o wykonywaniu tego ćwiczenia na obie ręce, i skręcaj nieco tułów w trakcie podciągania sztangielki. 5

3. Przenoszenie sztangi za głowę leżąc Pozycja wyjściowa: Leżąc na ławce na plecach, głowa zwiesza się z jednego końca ławki, sztanga leży na podłodze za głową. Ruch: Sięgnij do tyłu za głowę i chwyć sztangę uchwytem nieco węższym niż szerokość barków, trzymając ręce zgięte w łokciach przenieś sztangę ponad głowę. Wskazówki: W porównaniu do przenoszenia na prostych rękach w tym ćwiczeniu można założyć więcej obciążenia, prze co ruch jest korzystniejszy ze względu na rozwój siły. 4. Wyciskanie sztangi stojąc Pozycja wyjściowa: Sztanga spoczywa z przodu na barkach, uchwyt na szerokość barków. Dłonie zwrócone na zewnątrz. Ruch: Wypychaj sztangę prosto do góry prowadząc ją prosto przed twarz, aż do momentu gdy ręce się wyprostują. Wskazówki: Zwracaj uwagę na to żeby nie odchylać się do tyłu w trakcie wyciskania. Ugięcie takie uczyni ruch łatwiejszym, ale pozbawi mięsnie napięcia. 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej trzymaj sztangę w wąskim uchwycie, wnętrze dłoni zwrócone w kierunku tułowia, ręce wyprostowane. Ruch: Powoli podciągaj sztangę wzdłuż tułowia prowadząc ja blisko ciała, i unosząc łokcie do góry w ten sposób aby zawsze się znajdowały powyżej dłoni. Gdy sztanga znajdzie się na wysokości szyi, zatrzymaj na chwilę, powoli opuszczaj ciężar po takim samym torze. Wskazówki: Zwracaj uwagę na powolne opuszczanie, w tym ćwiczeniu jest tyle samo korzyści z opuszczania sztangi jak i z wznoszenia. 6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie Pozycja wyjściowa: Tak jak przy unoszeniu bokiem w pozycji stojącej, weź sztangielki w każdą rękę pochyl się aż twój tułów utworzy kat 90 stopni w stosunku do nóg. Lekko ugnij nogi w kolanach. Ruch: Jednocześnie unieś sztangielki bokiem po obu stronach, po ich dojściu do możliwie najwyższego punktu, zacznij powoli opuszczać. Wskazówki: Uzyskasz znacznie lepsze dokrwienie i napięcie tylnej części mięśni naramiennych, jeśli ugniesz lekko ręce w łokciach i nadgarstkach. 7. Unoszenie przedramienia z łokciem ugiętym o udo Pozycja wyjściowa: W siadzie na ławce, lub stojąc w pochyleniu do przodu oprzyj łokieć o udo. Ruch: Powoli unieś przedramię w stronę klatki, trzymając cały czas ramie nieruchomo oparte o udo. Wskazówki: Nie zginaj ręki w nadgarstku w trakcie podnoszenia sztangielki, gdyż włącza to do pracy mięsnie przedramion. 6

8. Prostowanie ręki do tyłu w opadzie. Pozycja wyjściowa: Pochyl się do przodu opierając się jedna ręka o koniec ławeczki, a w drugiej trzymaj sztangielkę. Ruch: Trzymając łokieć nieruchomo w górze, prostuj przedramię, odrzucając sztangielkę do tyłu i nieco w górę. Wskazówki: Stosuj Zasadę Weidera napięcia izometrycznego bardzo mocno naprężając triceps w końcowej fazie ruchu. 9. Zginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem Pozycja wyjściowa: Siedząc na końcu płaskiej ławki, połóż przedramiona na udach, tak aby nadgarstki swobodnie zwieszały się z kolan. Uchwyć gryf wąsko. Ruch: Zginaj nadgarstki, unosząc sztangę do góry, najwyżej jak tylko będziesz potrafil. 10. Spinanie brzucha w leżeniu Pozycja wyjściowa: Leżąc na plecach z nogami opartymi na ławce. Ręce można spleść, położyć na klatce lub za głowę. Ruch: Powoli unoś barki w stronę kolan aż łopatki oderwą się od podłogi na wysokość 3-5cm. Zatrzymuj się w tej pozycji na chwile. Wskazówki: Dla uzyskania pełniejszego naprężenia mięśni w trakcie wykonywania ruchu, próbuj wciskać dolny grzbiet w podłogę. 11. Wspięcia na palce Pozycja wyjściowa: Oprzyj sztangę na barkach i wyważ ja tak jak w przypadku przysiadu, palce stóp wraz z końcówkami śródstopia powinny spoczywać podkładkach o grubości 5-10cm. Stopy powinny być rozstawione na odległość 20-25cm, Ruch: Trzymając nogi wyprostowane unieś się na palcach najwyżej jak będziesz mógł. Wskazówki: Mogą być trudności z utrzymaniem równowagi, ale jeśli ćwiczenie będzie wykonywane powoli, to powinno wam się udać. 12. Wykroki z przyklękiem na kolano. Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej ze sztanga trzymana na barkach, zrób długi krok do przodu, i powoli schodź do przysiadu, wykonywanego na nodze wysuniętej do przodu. Ruch: Po osiągnięciu dolnej pozycji, zacznij wstawać wykorzystując nogę wysunięta do przodu, następnie wykonaj wykrok następna nogą i powtarzaj ruch. Wskazówki: Jeśli wstaniesz jedynie na 3/4 wysokości, to ćwiczenie będzie oddziaływało jedynie na mięsień czworogłowy ud. 7

Nr. ćw. Nazwa ćwiczenia Obciążenie początkowe % wagi ciała 1 miesiąc 2 miesiąc 3 miesiąc Serie Powt. Serie Powt. Serie Powt. 1 Przysiady 35 1 8 2 8-8 2 5-9 2 Wyprosty nóg 20 1 8 2 8-8 2 5-9 3 Zginanie nóg w leżeniu 10 1 8 2 8-8 2 5-9 4 Martwy ciąg 50 1 8 2 8-8 2 5-9 5 Podciaganie sztangi w opadzie 25 1 8 2 8-8 2 5-9 6 Wyciskanie na ławeczce skośnej 25 1 8 2 8-8 2 5-9 7 Wyciskanie w leżeniu wąski chwyt 20 1 8 2 8-8 2 5-9 8 Wyciskanie zza karku 20 1 8 2 8-8 2 5-9 9 Unoszenie przodem rąk ze sztangą lub sztangielkami 10 1 8 2 8-8 2 5-9 10 Francuskie wyciskanie jednorącz 5 1 8 2 8-8 2 5-9 11 Przemienne unoszenie ramion ze sztangielkami. 10 1 8 2 8-8 2 5-9 12 Unoszenie przedramion ze sztangą trzymana nachwytem 15 1 8 2 8-8 2 5-9 13 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5 1 8 2 8-8 2 5-9 14 Chód ze wspięciami na palce 25 1 8 2 8-8 2 5-9 15 Spinanie brzuch w leżeniu 0 1 12 2 15-15 2 25-25 16 Wznosy nóg w leżeniu 0 1 12 2 15-15 2 25-25 1. Przysiady Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, trzymaj sztangę z tyłu, na barkach, uchwyć gryf rękoma w pobliżu pierścieni. Pięty rozstawione na szerokość 35-50, palce skierowane na zewnątrz. Ruch: Utkwij wzrok w jakimś punkcie przed sobą, położonym nieco wyżej od linii twoich oczu, teraz zacznij powoli uginać nogi w kolanach i schodź do pełnego przysiadu. Zwracaj uwagę na to, aby tułów trzymać trzymać prosto, grzbiet płasko i głowa uniesiona do góry. Wskazówki: Jeśli twoje stawy są nie dostatecznie giętkie to może się okazać dla ciebie trudne utrzymanie równowagi w trakcie wykonywania ćwiczenia. Podkładając pod pięty podkładkę możesz uzyskać większą równowagę. 2. Wyprosty nóg Pozycja wyjściowa: W siadzie na ławce spody kolan oparte o krawędź ławki. Podłóż śródstopie pod wałek dźwigni. Ruch: Wykorzystując siłę mięśni czworogłowych zacznij prostować nogi. Przytrzymaj je w pozycji wyprostowanej i licz powoli do 2, po czym opuść nogi i powtarzaj ruch. Wskazówki: Można też wykonywać jedną nogą na zmianę z drugą. 8

3. Zginanie nóg w leżeniu Pozycja wyjściowa: Leżąc na brzuchu na ławce, oprzyj kolana o krawędź ławki i skieruj podudzia w stronę dźwigni. Ruch: Wykorzystując siłę mięśni dwugłowych zginaj nogi najdalej jak tylko będziesz mógł. W pozycji pełnego skurczu mięśni przytrzymaj nogi i policz do 2. Wskazówki: Można też wykonywać jedną nogą na zmianę z drugą. 4. Martwy ciąg Pozycja wyjściowa: Ustaw się tak aby golenie prawie przylegały do sztangi, pochyl się i uchwyć gryf jedna ręką nachwytem a drugą ręką podchwytem. Ruch: Trzymając ręce wyprostowane, oraz zachowując prosty grzbiet unieś ciężar z podłogi, wykorzystując siłę nóg i grzbietu ciągnij sztangę do góry blisko ciała aż do osiągnięcia górnej pozycji. 5. Podciaganie sztangi w opadzie Pozycja wyjściowa: Trzymając stopy rozstawione na szerokość barków, pochyl się do przodu tak aby tułów stał się równoległy do podłogi, lekko ugnij nogi w kolanach. Ruch: Pilnując aby ramiona odsuwały się na boki, pociągnij sztangę prosto do góry do momentu gdy gryf dotknie brzucha. Wskazówki: Okresowo zaleca się zmianę szerokości chwytu. 6. Wyciskanie na ławeczce skośnej Pozycja wyjściowa: Leżenie na ławce skośnej na plecach, kat oparcia ustawiony na 30-45 stopni. Ruch: Szerokość chwytu nieco szersza niż szerokość barków, zdejmij sztangę ze stojaków, wykonując wdech opuszczaj sztangę do momentu dotknięcia wierzchołka klatki piersiowej. Zaczynaj wypychać sztangę do góry jednocześnie wydech. Wskazówki: Lepsze dokrwienie daje nam stosowanie szerszego chwytu. 7. Wyciskanie w leżeniu wąski chwyt Pozycja wyjściowa: Leżenie na ławce na plecach, stopy płasko przylegają do podłogi. Uchwycić gryf na odległość 10-15cm między palcami wskazującymi. Ruch: Zginając ręce w stawach łokciowych, powoli opuszczaj sztangę do dołu aż gryf dotknie klatki. Wskazówki: Im szerszy chwyt w tym ćwiczeniu, tym bardziej są angażowane mięsnie od motka do zewnętrznej strony klatki. 9

8. Wyciskanie zza karku Pozycja wyjściowa: W fazie początkowej sztanga znajduje się na głowa i spoczywa na karku i górnych częściach mięsni grzbietu. Ruch: Stosując uchwyt szerszy niż szerokość barków, wyciśnij sztangę ponad głowę aż do wyprostowania rąk. Wskazówki: Okresowo zaleca się zmienianie szerokości chwytu. 9. Unoszenie przodem rąk ze sztangą lub sztangielkami Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, trzymaj w każdej z rąk sztangielkę lub sztangę oburącz oparta o uda. Ruch: Trzymając ręce lekko zgięte z łokciach, unieś jedna rękę albo obie sztangielki jednocześnie przed siebie do poziomu oczu. Wskazówki: Stosując sztangielki trzymaj je kciukiem do góry. 10. Francuskie wyciskanie jednorącz Pozycja wyjściowa: Weź lekka sztangielkę do lewej ręki i usiądź na końcu płaskiej ławki prawą rękę oprzyj na biodrze, a lewą unieś wyprostowana do góry. Ruch: Trzymając ramie nieruchomo, opuszczaj sztangielkę do tyłu, tak głęboko jak jest to możliwe, wykorzystując siłę tricepsu. Wskazówki: Można prowadzić ciężar ukośnie, w stosunku do płaszczyzny ciała. 11. Przemienne unoszenie ramion ze sztangielkami. Pozycja wyjściowa: Siedząc na końcu ławki trzymaj sztangielki w obu rękach. Ruch: Unoś przedramię ze sztangielką w stronę barku, przestrzegając czystości ruchu. 12. Unoszenie przedramion ze sztangą trzymana nachwytem Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, trzymaj sztangę nachwytem z rękami opuszczonymi do dołu. Ruch: Trzymając ramiona nieruchomo unoś przedramiona ze sztanga w stronę barków. Wskazówki: Unikaj ruchów nadgarstkiem i ruchów ciałem. 13. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie Pozycja wyjściowa: Tak jak przy unoszeniu bokiem w pozycji stojącej, weź sztangielki w każdą rękę pochyl się aż twój tułów utworzy kat 90 stopni w stosunku do nóg. Lekko ugnij nogi w kolanach. Ruch: Jednocześnie unieś sztangielki bokiem po obu stronach, po ich dojściu do możliwie najwyższego punktu, zacznij powoli opuszczać. Wskazówki: Uzyskasz znacznie lepsze dokrwienie i napięcie tylnej części mięśni naramiennych, jeśli ugniesz lekko ręce w łokciach i nadgarstkach. 10

14.Chód ze wspięciami na palce Pozycja wyjściowa: Weź do każdej ręki sztangielkę i stań w pozycji wyprostowanej. Ruch: Przejdź się po sali treningowej zwracając uwagę na to aby za każdym krokiem wspinać się na palcach, kontynuuj ćwiczenie do czasu aż poczujesz że mięśnie są dostatecznie zmęczone. Wskazówki: Po pełnym rozgrzaniu łydek możesz lekko podskakiwać po każdym powtórzeniu 15. Spinanie brzuch w leżeniu Pozycja wyjściowa: Leżąc na plecach z nogami opartymi na ławce. Ręce można spleść, położyć na klatce lub za głowę. Ruch: Powoli unoś barki w stronę kolan aż łopatki oderwą się od podłogi na wysokość 3-5cm. Zatrzymuj się w tej pozycji na chwile. Wskazówki: Dla uzyskania pełniejszego naprężenia mięśni w trakcie wykonywania ruchu, próbuj wciskać dolny grzbiet w podłogę. 16. Wznosy nóg w leżeniu Pozycja wyjściowa: Leżenie na podłodze na plecach grzbiet mocno przylega do podłogi Ruch: Utrzymując mocno przylegający grzbiet, zegnij lekko nogi w kolanach i unieś nogi do góry, aż utworzą kat 90 stopni. Wskazówki: Aby utrzymać naprężenie mięśni, pilnuj aby grzbiet mocno przylegał do podłogi. 11