Jak ćwiczyć kiedy spodziewasz się dziecka?

C I Ą Ż A ł a s k a w a D L A K R Ę G O S Ł U P A Jak ćwiczyć kiedy spodziewasz się dziecka?

Katarzyna Wawrzycka C I Ą Ż A ł a s k a w a D L A K R Ę G O S Ł U P A Jak ćwiczyć kiedy spodziewasz się dziecka? Copyright: Katrzyna Wawrzycka 2020 Skład i projekt graficzny ebooka: Magda Kołodziejczyk Wirtualna Asystentka

Bardzo się cieszę, że czytasz tego Ebooka. N A Z Y W A M S I Ę K A S I A W A W R Z Y C K A

Jestem trenerką kobiet, terapeutką mięśni dna miednicy metodą BeBo, instruktorką Pelvic Floor Safe. Pracuję z kobietami w ciąży i po porodzie pomagając im przejść aktywnie przez okres oczekiwania na dziecko, a potem sprawnie wrócić do formy po porodzie. Jestem też mamą Karolinki i Marcina i to właśnie doświadczenie ciąży i porodu skierowały mnie na ścieżkę zawodową, która teraz z ogromną satysfakcją idę. W pierwszej ciąży i tuż po niej popełniłam sporo błędów treningowych. Od tamtego czasu dużo się nauczyłam i postawiłam sobie za cel propagowanie wiedzy na temat bezpiecznego, prozdrowotnego ruchu w okresie okołoporodowym. Dzielę swój czas między salę treningową i działalność online, żeby dotrzeć do jak największej liczby kobiet. Uważam, że nadal jest bardzo dużo do zrobienia w tej kwestii i sporo tabu i przesądów do obalenia. Ten ebook to moja kolejna cegiełka i jeżeli kolejne przyszłe mamy przekonają się dzięki niemu, że warto ruszać się w ciąży i warto to robić z głową, to będę przeszczęśliwa. treningdlamam.pl I strona 4

1 2 JAK ĆWICZYĆ W CIĄŻY? TRENING W POSZCZEGÓLNYCH TRYMESTRACH 3 CZY KRĘGOSŁUP W CIĄŻY MUSI BOLEĆ? 4 5 OCHRONA KRĘGOSŁUPA, MIĘŚNI BRZUCHA I DNA MIEDNICY PODCZAS CODZIENNYCH CZYNNOŚCI TRENING ZDROWY KRĘGOSŁUP W CIĄŻY S P I S T R E Ś C I

1 J A K Ć W I C Z Y Ć W C I Ą Ż Y? zadbaj o bezpieczeństwo swoje i dziecka treningdlamam.pl I strona 6

Ćwiczenia zawarte w tym ebooku są bezpieczne dla kobiet w prawidłowo rozwijającej się ciąży fizjologicznej, ale pamiętaj, żeby zawsze skonsultować się ze swoim ginekologiem przed rozpoczęciem ćwiczeń! K i e d y z a c z ą ć ć w i c z y ć? jeżeli byłaś aktywna przed ciążą, możesz ćwiczyć od samego początku jeżeli przed ciążą nie ćwiczyłaś regularnie, poczekaj z treningami do końca pierwszego trymestru J a k c z ę s t o i j a k d ł u g o ć w i c z y ć? Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca ciężarnym trening trwający 30-45 minut minimum 3 razy w tygodniu trening powinien zawierać rozgrzewkę, ćwiczenia ogólnokondycyjne i relaks osoby początkujące powinny zaczynać od 15 minut i stopniowo wydłużać trening T e m p o ć w i c z e ń spokojne, tak żeby ćwiczyć bez zadyszki test rozmowy - podczas treningu powinnaś móc swobodnie rozmawiać 15-20 minut po treningu powinnaś dojść do siebie i nie odczuwać zmęczenia treningdlamam.pl I strona 7

Z a l e c a n e f o r m y t r e n i n g u Z a b r o n i o n e f o r m y t r e n i n g u spacery pływanie joga, pilates dostosowane do potrzeb ciężarnych fitness dla kobiet w ciąży trening siłowy z dostosowaniem obciążenia do zachodzących zmian ćwiczenia oddechowe ćwiczenia rozluźniające i relaksacyjne rower stacjonarny nordic walking pływanie bieganie - tylko, jeżeli biegałaś przed ciążą i za zgodą lekarza Dyscypliny, gdzie występuje duże ryzyko urazu lub silne wstrząsy (podskoki, zeskoki), wymagające dużego wysiłku fizycznego, nagłych zmian kierunku i szybkich skrętów: sporty ekstremalne: nurkowanie, sporty powietrzne i wysokościowe sztuki walki jazda na nartach jazda konna tenis, squash crossfit ćwiczenia siłowe z dużym obciążeniem kolarstwo gry zespołowe treningdlamam.pl I strona 8

D u ż y w y b ó r b e z p i e c z n y c h t r e n i n g ó w n a c z a s c i ą ż y z n a j d z i e s z w m o i m k u r s i e o n l i n e C I Ą Ż A W R U C H U P r z e r w i j t r e n i n g i s k o n t a k t u j s i ę z l e k a r z e m, j e ż e l i w y s t ą p i, k t ó r y ś z p o n i ż s z y c h o b j a w ó w : Odczuwalne skurcze macicy Krwawienie z dróg rodnych Ból lub twardnienie brzucha Mdłości, zawroty głowy, mroczki przed oczami Problemy z oddychaniem Bóle w klatce piersiowej Słabość mięśni Nagły silny ból lub opuchlizna kończyn dolnych Nagła zmiana odczuwalności ruchów płodu Odpłynięcie płynu owodniowego treningdlamam.pl I strona 9

2 T R E N I N G W P O S Z C Z E G Ó L N Y C H T R Y M E S T R A C H C I Ą Ż Y treningdlamam.pl I strona 10

P i e r w s z y t r y m e s t r Zmiany fizyczne nie są jeszcze tak bardzo widoczne gołym okiem. Zachodzą liczne, drobne zmiany adaptacyjne w organizmie, ale brzuch jeszcze nie przeszkadza. Problemem przez te pierwsze trzy miesiące mogą być nudności i wymioty, zmęczenie i senność, obniżona wydolność fizyczna i pewna labilność emocjonalna. Kobieta, która była aktywna przed ciążą może spokojnie kontynuować swój trening. Kobiety, które do tej pory prowadziły raczej kanapowy tryb życia niech wstrzymają się z ćwiczeniami do ukończenia 12 tygodnia ciąży. W pierwszym trymestrze można jeszcze wykonywać ćwiczenia w leżeniu na brzuchu, można również ćwiczyć mięśnie brzucha. Warto od samego początku włączyć do treningu ćwiczenia oddechowe i trening mięśni dna miednicy. treningdlamam.pl I strona 11

D r u g i t r y m e s t r Zazwyczaj ustępują nudności i zmęczenie, wraca energia, często zdwojona. Większość kobiet w tym okresie ciąży czuje się najlepiej. Z drugiej strony zmiany w ciele są już dużo większe. Zmienia się środek ciężkości, rozluźniają się więzadła odcinka lędźwiowego kręgosłupa, spojenia łonowego i stawów krzyżowo-biodrowych. Pojawiają się bóle kręgosłupa. Matka zaczyna czuć ruchy dziecka, a dziecko czuje nasze ruchy i słyszy muzykę. W drugim trymestrze nie powinno się już wykonywać ćwiczeń w leżeniu na brzuchu, ani ćwiczyć mięśni prostych brzucha. Podczas leżenia na plecach i na prawym boku mogą pojawić się duszności i zawroty głowy. Trzeba również zmniejszyć intensywność treningów do takiego poziomu, który pozwala na swobodną rozmowę. Szczególnie wskazane są w tym okresie ćwiczenia wzmacniające nogi i pośladki, mięśnie grzbietu, mięśnie skośne i poprzeczny brzucha. Kontynuujemy trening mięśni dna miednicy i ćwiczenia oddechowe. Warto włączyć do treningu ćwiczenia mobilizujące i odciążające miednicę i ćwiczenia antyzakrzepowe. treningdlamam.pl I strona 12

T r z e c i t r y m e s t r Bywa męczący ze względu na przyrost wagi i dodatkowe obciążenie, które trzeba dźwigać, częste obrzęki, bóle kręgosłupa i stawów oraz trudności z oddychaniem spowodowane uciskiem na żebra i przeponę. W trzecim trymestrze obowiązują wszystkie zalecenia dotyczące drugiego trymestru. Należy jednak jeszcze bardziej obniżyć intensywność treningu oraz położyć większy nacisk na relaksację i rozluźnianie oraz ćwiczenia oddechowe. Po ukończonym 37 tygodniu ciąży do treningu powinny zostać włączone elementy przygotowania do porodu (pozycje, oddychanie, rozluźnianie mięśni dna miednicy). W i ę c e j p e ł n y c h, p r o w a d z o n y c h p r z e z e m n i e t r e n i n g ó w d l a k o b i e t w c i ą ż y z n a j d z i e s z w m o i m k u r s i e o n l i n e C I Ą Ż A W R U C H U treningdlamam.pl I strona 13

3 C Z Y K R Ę G O S Ł U P W C I Ą Ż Y M U S I B O L E Ć? treningdlamam.pl I strona 14

D l a c z e g o k r ę g o s ł u p w c i ą ż y m o ż e b o l e ć? Zmiany w obrębie postawy ciała Zwiększona masa ciała- obciążenie stawów kończyn dolnych, ale też stawów kręgosłupa Przewlekłe zaparcia Ucisk powiększonej macicy na nerw kulszowy. Efektem może być rwa kulszowa, ale również delikatniejsze stany bólowe Napięcie emocjonalne, przenoszone na napięcie mięśni przykręgosłupowych Zwyrodnienia, wady postawy, itp, sprzed ciąży Osłabienie mięśni głębokich brzucha odpowiedzialnych za stabilizację tułowia Dysfunkcje mięśni dna miednicy Zaburzona mechanika oddechu J a k m o ż e s z s o b i e p o m ó c? Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu, mięśnie głębokie brzucha Ćwiczenia mięśni dna miednicy. Dno miednicy jest połączone powięziowo z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, więc jego dysfunkcje mogą się objawiać bólem dolnego odcinka kręgosłupa Ćwiczenia oddechowe angażujące przeponę Nie dźwigaj Koryguj postawę Prawidłowe wykonywanie codziennych czynności Prawidłowa pozycja podczas ćwiczeń Pozycje odciążające - na plecach z wałkiem pod kolanami, na lewym boku z poduszką między udami Jeżeli nadal odczuwasz ból, idź do fizjoterapeuty, najlepiej takiego, który ma doświadczenie w pracy z kobietami w ciąży treningdlamam.pl I strona 15

K r ę g o s ł u p, a m i ę ś n i e b r z u c h a, d n a m i e d n i c y i p r z e p o n a o d d e c h o w a Na obrazku widzisz jak mięsień wielodzielny grzbietu, czyli główny mięsień stabilizujący kręgosłup, łączy się z mięśniem poprzecznym brzucha, mięśniami dna miednicy i przeponą. Razem tworzą rodzaj wewnętrznego gorsetu, który stabilizuje nasze ciało. Żeby gorset działał prawidłowo, wszystkie elementy muszą pracować bez zarzutu. Dlatego ćwiczenia mięśni dna miednicy i mięśni głębokich brzucha oraz ćwiczenia oddechowe to doskonała profilaktyka bólu kręgosłupa. treningdlamam.pl I strona 16

Ta zależność działa również w drugą stronę. Jeżeli mamy nieprawidłową postawę i mięśnie grzbietu nie działają tak jak trzeba, odbija się to na pracy mięśni brzucha i dna miednicy. Dlatego, żeby po ciąży mieć płaski brzuch, musisz już teraz zadbać o swój kręgosłup i dno miednicy. T a k i e g o w ł a ś n i e k o m p l e k s o w e g o p o d e j ś c i A d o t r e n i n g u m o ż e s z s i ę s p o d z i e w a ć w k u r s i E C I Ą Ż A W R U C H U treningdlamam.pl I strona 17

4 O C H R O N A K R Ę G O S Ł U P A, M I Ę Ś N I B R Z U C H A I M I Ę Ś N I D N A M I E D N I C Y P O D C Z A S C O D Z I E N N Y C H C Z Y N N O Ś C I treningdlamam.pl I strona 18

S i a d a n i e i w s t a w a w a n i e Najpierw przesuń się na brzeg krzesła, dopiero potem wstań Podczas wstawania i siadania wykonuj wydech Możesz dodatkowo wypowiedzieć krótkie "Hop", co pomoże ci zaangażować dno miednicy Jeżeli masz oznaki nietrzymania moczu najpierw napnij dno miednicy, potem wstań lub usiądź Podczas wstawania i siadania cały czas kontroluj pozycję poprzez napięcie mięśni ud i pośladków, nie opadaj bezwładnie na krzesło Kiedy już usiądziesz pamiętaj o prawidłowej pozycji W s i a d a n i e i w y s i a d a n i e z s a m o c h o d u Wsiadając do samochodu najpier usiądź na siedzeniu bokiem (stosując zasady opisane powyżej), tak żeby nogi zostały na zewnętrz, a następnie przenieś nogi do samochodu Kiedy chcesz wysiąść z samochodu najpierw przenieś nogi na zewnątrz, a dopiero potem wstań stosując zasady opisane powyżej Chodzi o to, żebyś nie wsiadała, ani nie wysiadała z samochodu kiedy jedna noga jest na zewnątrz, a druga w samochodzie. Wsiadasz i wysiadasz jak dama :) treningdlamam.pl I strona 19

K ł a d z e n i e s i ę i w s t a w a n i e z l e ż e n i a Żeby położyć się na plecach najpierw połóż się na boku, a potem przetocz się na plecy Wstając z leżenia, najpierw przekręć się na bok, następnie odepchnij się ręką i podnieś z łóżka lub maty D ź w i g a n i e Ogranicz dźwiganie i podnoszenie ciężkich przedmiotów do niezbędnego minimum Kiedy musisz coś podnieść rób to z wydechem i prostymi plecami - kucnij uginając nogi, chwyć przedmiot, który chcesz podnieść i podnieś się do góry z wydechem, trzymając podnoszony przedmiot jak najbliżej ciała Jeżeli musisz podnieść coś garbiąc plecy (np. wyjmując coś z bagażnika samochodu, albo dziecko z łóżeczka) pamiętaj przynajmniej o wydechu. Możesz dodać świadome napięcie mięśni dna miednicy, albo powiedzieć głośno "hop". K a s z e l i k i c h a n i e Podczas kaszlu i kichania zachowaj wyprostowane plecy i skręć głowę lekko w bok Możesz dodatkowo unieść lekko rękę (tak jakbyś chciała kichnąć w biceps) treningdlamam.pl I strona 20

N a t o a l e c i e Podczas mikcji (wydalanie moczu) usiądź wyprostowana, całe pośladki na desce klozetowej, stopy oparte o podłogę, Podczas defekacji ustaw stopy na lekkim podwyższeniu, tak żeby kolana były wyżej niż biodra. Kręgosłup delikatnie zgięty, całe pośladki na desce klozetowej, całe stopy na podpórce. Nie przyj na toalecie! Usiądź, rozluźnij się, pozwól, żeby mięśnie dna miednicy się otworzyły. Możesz się uśmiechnąć - rozluźnienie twarzy pomoże rozluźnić mdm Po zakończeniu napnij świadomie mięśnie dna miednicy, żeby dać im sygnał do podjęcia swojej normalnej pracy. treningdlamam.pl I strona 21

5 T R E N I N G treningdlamam.pl I strona 22

Poniżej znajdziesz rozpisany trening Zdrowy kręgosłup w ciąży. Pomoże ci on wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej sylwetki i rozluźnić te, które często w ciąży ulegają skróceniu i napięciu. W i ę c e j p e ł n y c h, p r o w a d z o n y c h p r z e z e m n i e t r e n i n g ó w d l a k o b i e t w c i ą ż y z n a j d z i e s z w m o i m k u r s i e o n l i n e C I Ą Ż A W R U C H U treningdlamam.pl I strona 23

R o z g r z e w k a - 5 m i n u t Marsz w miejscu x3 1 m i n u t a Przysiady przy ścianie 1 0 p o w t ó r z e ń z wdechem schodzisz w dół, z wydechem do góry głowa, łopatki i pośladki dotykają ściany Przysiady przy ścianie treningdlamam.pl I strona 24

W z m a c n i a n i e - 1 5 m i n u t Równowaga w klęku 1 0 p o w t ó r z e ń n a s t r o n ę pracuj z wydechem, utrzymuj stabilne biodra Unoszenie nogi w klęku 1 0 p o w t ó r z e ń n a s t r o n ę aktywny brzuch, stabilizuj kręgosłup lędźwiowy Odwrócone V 1 0 p o w t ó r z e ń odpychaj się dłońmi od maty, wyciągaj biodra do góry a pięty do podłogi x3 Odwodzenie nogi w leżeniu 1 0 p o w t ó r z e ń n a s t r o n ę pracuj z wydechem, biodra nieruchomo Unoszenie bioder 1 0 p o w t ó r z e ń n a s t r o n ę pracuj z wydechem, w górze utrzymuj jedną linię ciała Unoszenie nogi w leżeniu 1 0 p o w t ó r z e ń n a s t r o n ę pracuj z wydechem, aktywuj mięśnie głębokie brzucha i dno miednicy Most 1 0 p o w t ó r z e ń unoś biodra z wydechem, w górze napnij pośladki treningdlamam.pl I strona 25

W z m a c n i a n i e - 1 5 m i n u t - Z D J Ę C I A Równowaga w klęku Unoszenie nogi w klęku Odwrócone V 1 0 p o w t ó r z e ń n a s t r o n ę 1 0 p o w t ó r z e ń n a s t r o n ę 1 0 p o w t ó r z e ń Odwodzenie nogi w leżeniu 1 0 p o w t ó r z e ń n a s t r o n ę 1 0 p o w t ó r z e ń n a s t r o n ę Unoszenie bioder 1 0 p o w t ó r z e ń n a s t r o n ę Unoszenie nogi w leżeniu 1 0 p o w t ó r z e ń n a s t r o n ę Most 1 0 p o w t ó r z e ń treningdlamam.pl I strona 26

R o z l u ź n i a n i e - 8-1 0 m i n u t Zmodyfikowany trójkąt 3 0 s e k u n d n a s t r o n ę odpychaj się łokciem od uda, wyciągaj od pięty do czubków palców, pamiętaj o oddechu Skłon w siadzie skrzyżnym nie odrywaj pośladków od podłogi 1 0 p o w t ó r z e ń n a s t r o n ę Otwieranie klatki w klęku 1 0 p o w t ó r z e ń n a s t r o n ę sięgaj ręką pod ciałem i otwieraj do góry, głowa podąża za dłonią x1 Koci grzbiet 1 0 p o w t ó r z e ń zaokrąglaj plecy od głowy po kość ogonową i wracaj do ustawienia neutralnego Zmodyfikowana pozycja dziecka 3 0-4 5 s e k u n d wyciągnij ręce do przodu, oddychaj swobodnie do żeber Rozluźnianie na wałku 3-5 m i n u t oddychaj swobodnie, możesz zamknąć oczy, puść całe napięcie, rozluźnij obszar bioder i miednicy treningdlamam.pl I strona 27

R o z l u ź n i a n i e - 8-1 0 m i n u t Zmodyfikowany trójkąt 3 0 s e k u n d n a s t r o n ę Skłon w siadzie skrzyżnym 1 0 p o w t ó r z e ń n a s t r o n ę Otwieranie klatki w klęku 1 0 p o w t ó r z e ń n a s t r o n ę Koci grzbiet 1 0 p o w t ó r z e ń Zmodyfikowana pozycja dziecka 3 0-4 5 s e k u n d Rozluźnianie na wałku 3-5 m i n u t treningdlamam.pl I strona 28

Włożyłam w tego Ebooka sporo pracy i bardzo mi zależy, żeby dotarł do jak największej ilości kobiet. Jeżeli się podobał i był dla Ciebie przydatny, będę bardzo wdzięczna, jeżeli polecisz go innym kobietom. Wystarczy przesłać link do pobrania znajomej spodziewające się dziecka albo udostępnić go w swoich kanałach społecznościowych. P O D Z I E L S I Ę L I N K I E M D O E B O O K A Z E Z N A J O M Y M I P O B I E R Z E B O O K Będę Ci ogromnie wdzięczna za wsparcie mojej pracy. D Z I Ę K U J Ę