Akademia Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku Katedra: Sportu Zakład: Fitness i Sportów Silowych Specjalizacja trener personalnymetody treningowe w treningu personalnym Osoby prowadzące przedmiot: 1. Sawczyn, Michał, magister, mchsawczyn@gmail.com
Trening siły mięśniowej Grafika związana z tematem prezentacji
Definicja siły mięśniowej Siła mięśniowa- zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego (Trzaskoma, 2001)
Cechy układu mięśniowego Maksymalna siła mięśniowa Masa mięśniowa Moc mięśniowa Lokalna wytrzymałość siłowa
Od czego zaleŝy siła mięśniowa Wysokiej częstotliwości impulsów-zaleŝy od pobudliwości centralnego układu nerwowego i szybkość przesłania impulsów do mięśni (od 70 do 120 m/s); Zdolności synchronizacji jednostek motorycznychzarówno w aspekcie maksymalnej ilości pobudzonych jednocześnie do wysiłku jednostek, jak i w kontekście ich synchronicznej aktywności;
Od czego zaleŝy siła mięśniowa Siły skurczu- co wynika głównie z przekroju fizjologicznego mięśni, czyli takŝe od ich masy; Kurczliwości pobudzonych mięśni, czyli szybkość skurczu, co zaleŝy od wielu czynników natury biomechanicznej i morfologicznej
Rodzaje hipertrofi mieśniowej Hipertrofia sarkoplazmatyczna - nie prowadzi do polepszenia zdolności w generowaniu siły, ale prowadzi do rozrostu masy mięśniowej, szczególnie poprzez rozrost substancji znajdujących się w sarkoplaźmie (poziom glikogenu mięśniowego). Hipertrofia sarkoplazmatyczna występuje najczęściej przy treningu kulturystycznym.
Rodzaje hipertrofii mięśniowej Hipertrofia sarkomerów - prowadzi do zwiększenia grubości włókienek (białek) kurczliwych wewnątrz komórki mięśniowej.
ObciąŜenia treningowe w treningu siłowym (Kruszewksi, 2007)
Kolejność wykonywanych ćwiczeń w treningu siłowym DuŜe grupy mięśniowe przed małymi Naprzemienne ustawienie ćwiczeń, w których występuje ruch wyciskania i przyciągania-dla treningu stacyjnego Naprzemienna praca mięśni góra/dół-dla treningu stacyjnego Ćwiczenia złoŝone przed izolowanymi
Kolejność wykonywanych ćwiczeń w treningu siłowym Grupy mięśniowe, które uwaŝamy za priorytetowe Ćwiczenia globalne oraz plajometryczne przed złoŝonymi i izolowanymi Najbardziej intensywne przed mniej intensywnymi (szczególnie kiedy wykonujemy podrząd kilka ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową)
Trening wstępnej adaptacji Wybierać proste ćwiczenia, które nie wymagają wysokiego poziomu koordynacji ruchowej Stosować niskie obciąŝenie zewnętrzne w poszczególnych ćwiczeniach (30-50%) Unikać powtórzeń do odmowy-zachować rezerwę nawet 10 powtórzeń (zakres 12-20 powt.) W ramach jednostki treningowej nie naleŝy przekraczać 100 powtórzeń na daną grupę mięśniową
Trening wstępnej adaptacji Przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami powinny wynosić od 60 do 180 sek. Tempo wykonywania powtórzenia powinno być stosunkowo wolne NaleŜy stosować od 6 do 18 ćwiczeń kształtujących wszystkie grupy mięśniowe Podczas dwóch pierwszych mikrocykli treningowych naleŝy stosować dwie jednostki treningowe w tyg. z niezmiennym obciąŝeniem zew. W kolejnych mikrocyklach moŝe nastąpić wzrost liczby jednostek treningowych, ale nie więcej niŝ do 4 w mikrocyklu
Trening obwodowy w etapie wstępnej adaptacji Trening obwodowy polega na wykonywaniu ćwiczeń siłowych przy uŝyciu róŝnego typu sprzętu np. trenaŝerów, wolnych cięŝarów, cięŝaru własnego ciała, ekspanderów, piłek lekarskich itp. Obwód składa się z kolejno ułoŝonych ćwiczeń, które są wykonywane jedno po drugim z krótkimi lub minimalnymi przerwami wypoczynkowymi
Progresja obciąŝenia treningowego dla osoby początkującej (Zając, 2009)
Metoda o małej intensywności z wolnym tempem ruchu i stałym napięciem mięśni (Takarada, 2000)
Metoda kulturystyczna (Wenborm, 2007)
Metoda maksymalnych obciąŝeń Wzrost siły mięśniowej przy stosowaniu duŝych obciąŝeń zewnętrznych następuje głównie poprzez stymulację układu nerwowego. Metoda ta, wpływa na rekrutację włókien FT, tym samym zwiększa się ilość włókien zaangaŝowanych w skurcz mięśnia, polepsza się synchronizacja pracy mięśniowej oraz koordynacja śród i międzymięśniowa.
Masa mięśniowa a metoda maksymalnych obciąŝeń Metoda maksymalnych obciąŝeń prowadzi równieŝ do wzrostu masy mięśniowej (szczególnie włókien mięśniowych- hipertrofia sarkomerów). Przy stosowaniu maksymalnego i submaksymalnego obciąŝenia zewnętrznego, hipertrofia mięśniowa występuje zwłaszcza u osób, które po raz pierwszy stosują tę metodę treningu.
Ogólna charakterystyka (Kraemer, 2002)
Bibliografia 1. Beachel T., Groves B.. Weight training: steps to succes (2nd edition). Champaign II: Human Kinetics 2. Designing Resistance Training Programmes to Enhance Muscular Fitness A Review of the Acute Programme Variables Sports Med 2005; 35 (10): 841-851 3. Kraemer W., Ratamess N. Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. 1Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut, Storrs, CT; and 2Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, Ewing, NJ 4. Kraemer W. FACSM, and Fragala M.. Personalize It: Program Design in Resistance Training M.S. ACSM S HEALTH & FITNESS JOURNAL 2008 5. Kruszewski M. Metody treningu oraz podstawy Ŝywienia w sporcie. COS, Warszawa 2007. 6. Takarada Y, Takazawa H, Sato Y, Takebayashi S, Tanaka Y, Ishii N. Effect of resistance exercise combined with moderate blood flow restriction on muscular function in human. J Appl Physiol 88: 2097 2106, 2000. 7. Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł.: Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców. Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa 2001 8. Wernborm M. iwsp. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans; Sports Med 2007; 37 (3): 225-264 9. Zając A. i wsp. Współczesny trening siły mięśniowej. AWF Katowice, Katowice 2009