SEKWENCJA ĆWICZEŃ JOGI PRZY PROBLEMACH Z RWĄ KULSZOWĄ SIERPIEŃ 27, 2014 / EDYTUJ ZDROWA PRAKTYKA Rozpoczynamy cykl wpisów poświęcony sekwencjom ćwiczeń jogi, które są dedykowane konkretnym schorzeniom. Pierwszym problemem, którym się zajmiemy jest rwa kulszowa. Sesja przewidziana jest na maksymalnie 60 minut. Zalecamy wykonywanie tych ćwiczeń pod kątem wykwalifikowanego instruktora, lecz zdajemy sobie sprawę, że nie zawsze jest taka możliwość. W takim wypadku prosimy o ostrożność, bierzemy odpowiedzialność tylko za ćwiczenia wykonywane pod okiem naszych instruktorów. 1. Trikonasana (trójkąt) wykonaj minimum 3 powtórzenia na stronę trwając 30 sekund do minuty. Staraj się jak http://yogastory.pl/sekwencja-cwiczen-jogi-przy-problemach-z-rwa-kulszowa/ 1/10
najdokładniej wykonać rotację zewnętrzną biodra nogi wykrocznej. 2. Utthita hasta padangusthasana II 3 powtórzenia na jedną stronę w podobnym czasie jak przy poprzedniej pozycji. Dokładnie skręcaj nogę na zewnątrz! http://yogastory.pl/sekwencja-cwiczen-jogi-przy-problemach-z-rwa-kulszowa/ 2/10
3. Virabhadrasana II (wojownik II) Wykonaj 2 razy na stronę przez 30 sekund na powtórzenie. Asana ta uczy odpowiedniej pracy z biodrem i wyrównania kolana, dzięki czemu przygotowuje do pozycji kąta. 4. Utthita parsvakonasana Wykonaj 3 powtórzenia na każdą stronę w czasie 20-30 sekund. Biodro nogi wykrocznej pracuje w rotacji zewnętrznej. http://yogastory.pl/sekwencja-cwiczen-jogi-przy-problemach-z-rwa-kulszowa/ 3/10
5. Ardha Candrasna (półksiężyc) wariant przy drabince 2 powtórzenia na każdą stronę od 30 do 60 sekund. Szczególnie ważna jest tutaj rotacja zewnętrzna nogi podporowej i odciążenie górnej nogi na drabince. Dobrze wykonywane ćwiczenie jest wskazane, źle wykonywane może zaszkodzić, dlatego radzimy skonsultować się z instruktorami przed jego wykonaniem. http://yogastory.pl/sekwencja-cwiczen-jogi-przy-problemach-z-rwa-kulszowa/ 4/10
6. Paringhasana (wykonuj jeśli nie ma w niej dyskomfortu). 2-3 powtórzenia na stronę maksymalnie przez 30 sekund. Noga wykroczna pracuje tak samo jak w poprzednich pozycjach. 7. Utthita marichyasana przy drabince z piętą na klocku 3 powtórzenia na każdą stronę przez około 30 sekund. http://yogastory.pl/sekwencja-cwiczen-jogi-przy-problemach-z-rwa-kulszowa/ 5/10
8. Prasarita padottanasana trwaj tak długo jak możesz lub dopóki nie pojawi się dyskomfort. Staraj się rozciągnąć matę między stopami. Chowaj kość krzyżową i podnoś kość ogonową (ruch nutacji kości krzyżowej). Plecy w odcinku lędźwiowym powinny się zrobić lekko wklęsłe! Jeśli nie są oprzyj ręce wyżej. 9. Skłon do przodu II Rozciągnij cały kręgosłup i na http://yogastory.pl/sekwencja-cwiczen-jogi-przy-problemach-z-rwa-kulszowa/ 6/10
wydechu staraj się opuścić klatkę piersiową nie zginając przy tym łokci. Wykonuj przez 1 minutę. 10. Pies na linach trwaj w pozycji 5 min lub dłużej. Staraj się przez cały czas rozciągać odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Kiedy wychodzisz z tej pozycji rób to powoli i ostrożnie odchodząc od drabinki na napiętej linie. 11. Upavistha konasana http://yogastory.pl/sekwencja-cwiczen-jogi-przy-problemach-z-rwa-kulszowa/ 7/10
wykonuj około 1 minuty. Zwróć uwagę, aby kręgosłup lędźwiowy był prosty, a nawet lekko wklęsły. W żadnym wypadku nie może być wypukły. Jeśli nie dajesz rady siądź np. na wałku. 12. Baddha konasana wykonuj pod warunkiem, że nie odczuwasz dyskomfortu w lędźwiach w tym ćwiczeniu. Możesz podeprzeć plecy o ścianę. Staraj się wydłużać i prostować kręgosłup i rozluźnić biodra. Trwaj do 2 minut. http://yogastory.pl/sekwencja-cwiczen-jogi-przy-problemach-z-rwa-kulszowa/ 8/10
13. Rozciąganie mięśni pośladkowych w leżeniu tyłem koniecznie utrzymuj kość krzyżową dociśnięta do maty. Rozciągaj intensywnie pośladki aż do pierwszego sygnału bólowego. Wykonaj 3 powtórzenia na stronę przez 30 sekund do minuty. 14. Unoszenie miednicy Wykonaj 3 do 6 powtórzeń po 20-30 sekund. Jeśli masz pogłębioną http://yogastory.pl/sekwencja-cwiczen-jogi-przy-problemach-z-rwa-kulszowa/ 9/10
lordozę lędźwiową podnoś miednicę nisko, jeśli lordoza jest spłycona, możesz podnieść wyżej. W żadnym wypadku nie możesz odczuwać bólu w tym ćwiczeniu. Skup się na napięciu mięśni pośladkowych i ruchu chowania kości ogonowej (ruch przeciwnutacji). 15. Shavasana w pozycji Pershla odpoczywaj minimum 3 minuty. http://yogastory.pl/sekwencja-cwiczen-jogi-przy-problemach-z-rwa-kulszowa/ 10/10