Zdrowe odżywianie. Zdrowa żywność dla zdrowszego umysłu. Dostarczone przez Janssen Healthcare Innovation (szczegóły na tylnej stronie okładki).

Zdrowe odżywianie Zdrowa żywność dla zdrowszego umysłu Dostarczone przez Janssen Healthcare Innovation (szczegóły na tylnej stronie okładki).

Zdrowe żywienie Str 01 Spis treści 02 Wstęp 03 Dlaczego zdrowa dieta jest ważna 04 Warzywa i owoce: korzyści 05 Spożywanie pięciu porcji dziennie 06 Wskazówki 07 Talerz zdrowia 08 Błonnik i produkty pełnoziarniste 09 Dobre i złe tłuszcze 11 Omega-3 13 Spożycie soli 15 Zarządzanie domowym budżetem 17 Etykiety na produktach 19 Picie wody 21 Jak działa mózg 23 Picie alkoholu z umiarem 25 Prawidłowa masa ciała 26 Najlepsze wskazówki dla osignięcia prawidłowej masy ciała 27 Co dalej 28 Dziennik żywności 37 Przydatne zasoby internetowe 38 Bibliografia

Zdrowe żywienie Str 02 Wstęp Witaj w świecie zdrowego odżywiania i zdrowszego umysłu. Niniejsza broszura powstała by udzielić wsparcia i porad w zakresie zdrowego odżywiania i zmniejszenia ilości spożywanego alkoholu. W broszurze przedstawiono korzyści wynikające ze stosowania zbilansowanej diety, praktyczne wskazówki i rady, jak zarządzać budżetem domowym i na co zwracać uwagę czytając etykiety żywnościowe. To, co jemy wpływa na stan naszego zdrowia, samopoczucia i umysłu. Sekretem zrównoważonego nastroju jest dieta dostarczająca odpowiednią ilość węglowodanów złożonych, niezbędnych tłuszczów, aminokwasów, witamin, minerałów i wody. Broszura zawiera informacje na temat grup żywnościowych wchodzących w skład zbilansowanej diety oraz porad, jak codziennie dostarczyć organizmowi pięć porcji warzyw i owoców. Do Twojej dyspozycji oddajemy dziennik żywności do dokumentowania spożywanych pokarmów i identyfikacji poszczególnych elementów w diecie, które wymagają poprawy.

Zdrowe żywienie Str 03 Dlaczego zdrowa dieta jest ważna Chociaż zdrowe odżywianie może wpływać na poprawę stanu naszego zdrowia, perspektywa wprowadzenia zmian żywieniowych może być przytłaczająca. Z tego względu, prosimy o zapoznanie się z treścią podręcznika i wybór dwóch lub trzech zmian żywieniowych, które mogą Państwo wprowadzić w życie. Małe zmiany mogą z czasem przynieść duże korzyści dla zdrowia. W broszurze przekazano najważniejsze informacje, jak dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych i utrzymać prawidłową masę ciała. Udzielone porady pomogą Państwu wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe i nadal czerpać przyjemność z jedzenia.

Zdrowe żywienie Str 04 Warzywa i owoce: korzyści Warzywa i owoce zawierają niezbędne witaminy, minerały i są dobrym źródłem błonnika. Zawarte w nich przeciwutleniacze i związki fitochemiczne mogą chronić przed chorobami. Zielone warzywa liściaste są bogatym źródłem kwasu foliowego - niedobór kwasu foliowego może wywołać niepokój, depresję lub psychozę. W celu uzupełnienie niedoborów, należy spożywać brokuły, szpinak i groszek. 1 Zaleca się, aby jedną trzecią część spożywanych pokarmów stanowiły warzywa i owoce, podzielone na pięć różnych porcji dziennie.

Zdrowe żywienie Str 05 Spożywanie pięciu porcji dziennie 2 Czasami w naszej diecie dominuje niezdrowa, przetworzona żywność i brakuje w niej świeżych warzyw i owoców. Nie oznacza to jednak, że nie można tego zmienić. Spożywanie pięciu dziennych porcji warzyw i owoców wcale nie jest takie trudne. Jest wiele warzyw i owoców, z pośród których można wybrać te, które najbardziej nam smakują. Ważne jest, aby spożywać warzywa i owoce z różnych grup kolorystycznych, po to, aby dostarczyć organizmowi wielu odżywczych substancji. Poniżej wymieniono przykłady na to, co powinna zwierać dzienna porcja owoców i warzyw. 1 porcja to około 80 g, co mniej więcej odpowiada: 2 do 3 łyżkom gotowanych warzyw, fasoli, roślin strączkowych lub owocom w puszce/sałatce owocowej 1 misce sałatki 2 niewielkim owocom (np. dwie śliwki) lub 1 dużemu owocowi (np. jabłko) 1 garści winogron, wiśni lub jagód 1 kwałkowi większego owoca (melona/ananasa) 1 czubatej łyżce suszonych owoców 1 małej szklance soku owocowego

Zdrowe żywienie Str 06 Wskazówki 2 Owoce i warzywa mogą być świeże, mrożone, suszone lub w puszce Sok owocowy, bez względu na wypijane ilości, odpowiada 1 dziennej porcji owoców i warzyw ponieważ w procesie wyciskania traci się większość błonnika; koktajle mogą odpowiadać 2 porcjom Suszone owoce, fasola i rośliny strączkowe odpowiadają jednej dziennej porcji ponieważ zawierają mniej substancji odżywczych niż inne warzywa i owoce Ziemniaki nie są elementem pięciu porcji owoców i warzyw, ale można je spożywać jako część grupy żywnościowej bogatej w skrobię Warzywa i owoce zawarte w przetworzonej żywności są elementem pięciu porcji owoców i warzyw, jednak trzeba pamiętać, że takie produkty mogą zawierać duże ilości soli i tłuszczów, dlatego warto sprawdzać etykiety

Zdrowe żywienie Str 07 Talerz zdrowia Rysunek 1: Talerz zdrowia Talerz zdrowia przedstawia, jakie produkty z różnych grup i w jakich orientacyjnych ilościach powinny się znaleźć w dobrze zbilansowanej, zdrowej diecie. Pieczywo, płatki zbożowe, ryż, ziemniaki i makaron Owoce i warzywa Mięso, ryby, orzechy, rośliny strączkowe, jajka i fasola Mleko i przetwory mleczne Produkty bogate w tłuszcze i/lub cukry

Zdrowe żywienie Str 08 Błonnik i produkty pełnoziarniste Produkty bogate w skrobię, takie jak chleb, makaron, ziemniaki, ryż i płatki śniadaniowe są zdrowym źródłem energii. W procesie mielenia ziarna takie jak: pszenica, żyto, jęczmień, owies i ryż, tracą większość niezbędnych substancji odżywczych. Takie rafinowane ziarno wykorzystuje się do produkcji białego pieczywa, białego ryżu i innych przetworzonych produktów, dlatego warto wybierać żywność pełnoziarnistą. Produkty pełnoziarniste mogą mieć do 75% więcej składników odżywczych niż produkty zawierające ziarno rafinowane. Ponad to żywność pełnoziarnista jest źródłem witamin B1,3,5 i 6. 3 Problemy z koncentracją, pamięcią, stresem, depresją i drażliwością mogą oznaczać, że nasza dieta jest uboga w te witaminy. W celu uzupełnienia 1 ich niedoboru, należy spożywać produkty pełnoziarniste. Istnieje wiele różnych, łatwo dostępnych i smacznych produktów pełnoziarnistych, takich jak pełnoziarniste płatki (np. musli, owsianki, batony ciastka zbożowe), pełnoziarniste pieczywo, razowy chleb pita, chleb żytni lub pieczywo chrupkie żytnie, ciasteczka owsiane, brązowy ryż i makaron razowy. Przynajmniej połowa węglowodanów skrobiowych w naszej codziennej diecie powinna pochodzić z żywności pełnoziarnistej.

Zdrowe żywienie Str 09 Dobre i złe tłuszcze Po usunięciu wody, mózg składa się z około 60% tłuszczu, dlatego spożywane przez nas tłuszcze mają bezpośredni wpływ na zdrowie psychiczne. Tłuszcze nasycone obniżają elastyczność błon komórkowych i zwiększają ryzyko chorób serca. Złe tłuszcze Dobre tłuszcze Tłuszcze jednonienasycone Tłuszcze trans Tłuszcze nasycone Tłuszcze wielonienasycone Tłuszcze Omega-3 Tłuszcze Omega-6 Mózg składa się z miliardów komórek nerwowych zwanych neuronami, których głównym budulcem są wysoko nienasycone 1 kwasy tłuszczowe. Spożywanie pokarmu bogatego w te tłuszcze wpływa na prawidłowe przewodzenie w neuronach. Dlatego należy unikać potraw zawierających tłuszcze nasycone i tłuszcze trans i spożywać więcej żywności zawierającej tłuszcze nienasycone.

Zdrowe żywienie Str 10 Rysunek 2: Źródło dobrych i złych tłuszczów Tłuszcze nasycone i trans Nabiał i tłuszcze /oleje Masło Masło klarowane Smalec Łój Pełnotłuste mleko Ser Śmietana Sosy śmietanowe i serowe Przetworzona żywność Jedzenie na wynos Herbatniki Torty Słodkie pieczywo Wyroby cukiernicze i czekoladowe Pikantne przekąski, takie jak chipsy Produkty mięsne bogate w tłuszcze Parówki Paszteciki Krokiety mięsne Burgery Olej kokosowy i palmowy Tłuszcze nienasycone Tłuszcze jednonienasycone Oliwa z oliwek Olej rzepakowy (często zwany olejem roślinnym) Miksy roślinne do smarowania zawierające tłuszcze jednonienasycone Avocado Orzechy i oleje orzechowe: Orzech włoski Migdał Orzech nerkowca Orzech ziemny Tłuszcze wielonienasycone Oleje roślinne i miksy do smarowania zawierające tłuszcze wielonienasycone (omega-6): Słonecznik Krokosz Kukurydza Soja Sezam Tłuste ryby (np. łosoś, makrela, sardynki, pstrąg, śledź) i olej z ryb (omega-3)

Zdrowe żywienie Str 11 Omega-3 Tłuszcz jest niezbędnym elementem mózgu - ponad połowa masy mózgowej to tłuszcz. 20% tego tłuszczu stanowią kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które nazywane są niezbędnymi, gdyż ludzki organizm ich nie wytwarza. Takie tłuszcze pochodzą wyłącznie ze spożywanej przez nas żywności. 1 Oba typy kwasów tłuszczowych występują w mózgu w podobnych ilościach i podobne ilości powinna zawierać nasza dieta. Niestety, w naszej diecie dominują kwasy omega-6. Ta różnica w proporcji kwasów tłuszczowych może przyczynić się do depresji, braku koncentracji i zaburzeń pamięci, dlatego powinniśmy zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-3. Omega-3 to tłuszcze nienasycone występujące w tłustych rybach i niektórych produktach roślinnych. Do tłustych ryb należą: Łosoś Śledź Sardynki Makrela Pstrąg Tuńczyk (świeży, mrożony, ale nie puszkowany)

Zdrowe żywienie Str 12 Wszystkie tłuste ryby tj. puszkowane, świeże, mrożone, wędzone, zawierają kwasy omega-3. Spożywanie tłustych ryb jest dobre dla zdrowia, ale nie należy przekraczać zalecanej ilości, ponieważ ryby mogą zawierać niewielkie ilości zanieczyszczeń, które mogą gromadzić się w organizmie. Zaleca się, aby nie spożywać więcej niż: 4 porcje tygodniowo w przypadku mężczyzn, chłopców oraz kobiet, które nie planują zajść w ciążę w najbliższej przyszłości 2 porcje tygodniowo w przypadku kobiet, które planują zajść w ciąże lub karmią piersią Kwasy omega-3 znajdują się nie tylko w rybach, a również w niektórych produktach wzbogaconych w omega-3, np. w jajkach lub w pokarmach roślinnych, takich jak orzechy włoskie, siemię lniane, olej z nasion rzepaku i żywności na bazie soi np. tofu. Niestety kwasy omega-3 zawarte w żywności roślinnej nie są dobrze przyswajane przez organizm ludzki.

Zdrowe żywienie Str 13 Spożycie soli W roku 2009, w Polsce średnie spożycie soli wynosiło około 7 g / dobę, ale zdrowa dieta powinna zawierać 6 g (1 płaska łyżeczka dziennie lub mniej). Zbyt duża ilość soli w diecie szkodzi zdrowiu, ponieważ sól powoduje wzrost ciśnienia krwi, co z kolei może prowadzić do chorób serca, chorób nerek i udaru mózgu. Należy również pamiętać, że wiele kupowanych przez nas przetworzonych produktów zawiera sól, np. chipsy, dania gotowe, sosy, dania na wynos, solone mięso, pizza i zupy w puszce. Stanowi to około 80% naszego dziennego spożycia soli.

Zdrowe żywienie Str Str 14 14

Zdrowe żywienie Str 15 Zarządzanie domowym budżetem Warzywa i owoce wcale nie muszą być drogie. Sezonowe owoce i warzywa wyprodukowane w kraju są często tańsze od tych importowanych zza granicy. Warto kupować je na kilogramy lub sztuki, gdyż są o połowę tańsze od pakowanych. Ugotowany w domu gulasz lub zupę można zamrozić, dzięki czemu wystarczą na więcej posiłków niż np. zupa z kartonu, która może kosztować nawet kilka złotych. Wielu ludziom wydaje się, że zdrowe jedzenie wiele kosztuje. Oto kilka wskazówek na zdrowe i tanie jedzenie: 1 Należy unikać kupowania dań na wynos, ponieważ często zawierają dużo tłuszczów i cukrów i nie zawsze są tanie. 2 Warzywa i owoce kupowane poza sezonem mogą być droższe. Przykładowo, pomarańcze i mandarynki to owoce zimowe, podczas gdy truskawki i wiśnie to owoce letnie. Brokuły i pasternak to warzywa zimowe, a papryka to warzywo letnie.

Zdrowe Zdroweżywienie żywieniestrstr 16 16 3 4 5 Świeże warzywa, owoce i mięso najlepiej kupować w małych ilościach, ale częściej. Najlepiej unikać kupowania puszkowanej żywności. Np. surowa fasola jest tańsza niż ta w puszce, a puszkowane owoce mogą być o wiele droższe od świeżych owoców sezonowych. Warto planować swoje cotygodniowe wydatki na żywność i robić listę zakupów. W razie potrzeby, można zwrócić się o pomoc do swojego opiekuna.

Zdrowe żywienie Str 17 Etykiety na produktach Obecnie wiele fabrycznie zapakowanych produktów posiada etykiety z przodu opakowania, które są oznaczone kolorami, jak w sygnalizacji świetlnej. Dzięki temu konsument wie, czy produkt ma niską (kolor zielony), średnią (kolor żółty) lub wysoką (kolor czerwony) zawartość tłuszczów, tłuszczów nasyconych, soli i cukru w 100 g. Taka sygnalizacja pozwala na dokonanie szybkiego i zdrowego wyboru. Jednym słowem, zielony kolor, to zdrowy produkt. Rysunek 3 przedstawia przykład etykiety na produkcie z oznaczeniami niskiej, średniej i wysokiej zawartości tłuszczu ogólnego, tłuszczów nasyconych, cukrów i soli. Rysunek 3: Przykład etykiety Każda porcja zawiera Tłuszcze 24 g Tłuszcze nasycone 7,0 g Cukier 0,5 g Sól 0,5 g 23% 35% 1% 12%

Zdrowe żywienie Str 18 Nie trudno zauważyć, że produkt zawierający etykietę przedstawioną na rysunku, ma niską zawartość cukru, średnią zawartość soli i wysoką zawartość wszystkich tłuszczów i tłuszczów nasyconych. Czerwony kolor na etykiecie oznacza, że taką żywność powinniśmy spożywać rzadko i w niewielkich ilościach. Należy zatem wybierać produkty z zielonym lub żółtym kolorem etykiety. Osoby, które chcą schudnąć powinny spożywać produkty o niskiej zawartości tłuszczów, cukru i kalorii. Co oznaczają liczby na etykiecie? Liczby na etykiecie oznaczają ilość np. tłuszczu w jednej porcji. Jak wynika z podanej etykiety, jedna porcja produktu zawiera 24 g tłuszczu. Liczby mogą być także wyrażone w procentach. Wskazane dzienne spożycie to: Poniżej 20 g tłuszczów nasyconych dla kobiet i poniżej 30 g dla mężczyzn Poniżej 70 g wszystkich tłuszczów dla kobiet i poniżej 95 g dla mężczyzn Poniżej 6 g (1 łyżeczka) soli

Zdrowe żywienie Str 19 Picie wody Woda jest dobrze znana ze swoich właściwości rewitalizujących. Pomimo tego, bywa pomijana w naszej codziennej diecie. Ciało ludzkie składa się z około 60% wody. Każdego dnia tracimy wodę z potem, moczem i w procesie oddychania. Ilość traconych płynów należy uzupełniać. Około 80% wody pochodzi z napojów, pozostała część z żywności. 4 Czy wiesz, że? Człowiek może przeżyć bez pożywienia kilka tygodni, a bez wody tylko kilka dni. Według europejskiego urzędu ds. bezpieczeństwa żywności, kobiety powinny wypijać około 1,6 litra dziennie, zaś mężczyźni około 2 litrów 4 dziennie. Przekłada się to na osiem 200 ml szklanek wody dla kobiet i 10 dla mężczyzn. Odwodnienie ma niekorzystny wpływ na sprawność umysłową. Objawami łagodnego odwodnienia mogą być zawroty głowy, bóle głowy i zmęczenie. Wiele czynników wpływa na indywidualne zapotrzebowanie na wodę np. masa ciała, klimat w jakim mieszkamy, stopień aktywności fizycznej. Przykładowo w czasie intensywnego wysiłku fizycznego w porach letnich, człowiek potrzebuje więcej wody.

Zdrowe żywienie Str 20 10 sposobów na częstsze picie wody: 1 Wszystkie napoje się liczą, w tym gorące napoje, takie jak herbata, czy kawa. Odtłuszczone mleko i soki owocowe są najzdrowsze. Unikaj napojów alkoholowych. 2 Rano po przebudzeniu wypijaj szklankę świeżej wody. 3 Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do regularnego picia wody, każdego dnia postaraj się zastąpić inne napoje świeżą wodą i z każdym tygodniem zwiększaj częstość picia wody. 4 W kawiarni do każdej filiżanki herbaty i kawy, zamawiaj szklankę wody. 5 Przed i w trakcie każdego posiłku wypijaj szklankę wody. 6 Jeśli wolisz gorące napoje- wybierz wodę z kawałkiem owoca np. cytryny, limonki, pomarańczy itd. 7 W trakcie ćwiczeń fizycznych, pij wodę małymi łykami co 10-15 minut lub wypijaj całą szklankę co 30 minut pamiętaj, żeby pić wodę małymi łykami! 8 Aby sprawdzić stopień swojego nawodnienia zwracaj uwagę na kolor i zapach swojego moczu. Mocz powinien być jasny i nie powinien mieć intensywnego zapachu. 9 Będąc w restauracji i barze, do posiłku zamawiaj dzbanek zimnej wody. 10 Unikaj słodkich, gazowanych napojów, które zawierają dużo cukru. Są nie tylko kaloryczne, ale również szkodzą na zęby.

Zdrowe żywienie Str 21 Jak działa mózg Mózg działa za pomocą neuroprzekaźników - chemicznych substancji, które służą do przenoszenia informacji. Niektóre neuroprzekaźniki mają szczególny wpływ na nasze myślenie i nastrój: acetylocholina, serotonina i GABA. 1 Neuroprzekaźnik Acetylocholina Skutki niedoboru Pogorszenie pamięci i wyobraźni Mniej marzeń sennych Splątanie, słaba pamięć i narastająca dezorganizacja Serotonina Obniżony nastrój Zaburzenia snu Uczucie wyobcowania Smutek GABA Trudności w zrelaksowaniu, wyciszeniu się Niepokój Drażliwość Samokrytycyzm

Zdrowe żywienie Str 22 Jak wynika z tabelki, niedobór tych substancji chemicznych może prowadzić do zaburzeń snu, wzmożonego niepokoju, smutku, braku motywacji. 1 Niezalecane produkty spożywcze Cukier Produkty smażone w głębokim tłuszczu Rafinowana i przetworzona żywność Papierosy, Alkohol Alkohol Cukier Alkohol Herbata i kawa Napoje z kofeiną Zalecane produkty spożywcze Jajka organiczne /z wolnego wybiegu Organiczne lub dziko żyjące ryby zwłaszcza łosoś, makrela, sardynki i świeży tuńczyk Ryby Owoce Jajka Avokado Kiełki pszenicy Ser o niskiej zawartości tłuszczu Organiczne mięso drobiowe Ciemno-zielone warzywa Nasiona i orzechy Ziemniaki Banany Jajka

Zdrowe żywienie Str 23 Picie alkoholu z umiarem Alkohol może nasilać wszystkie z wyżej wymienionych objawów. Mężczyźni nie powinni pić więcej niż 3-4 jednostki dziennie, zaś kobiety 2-3 jednostki dziennie. Jeśli przyjmuje się leki, należy zapytać lekarza lub farmaceutę, jaka jest bezpieczna ilość alkoholu. Dzienny limit w przypadku kobiet można osiągnąć pijąc kufel standardowego piwa lub dwa, małe kieliszki wina (125 ml), w przypadku mężczyzn, pijąc kufel mocnego piwa (5%) lub jeden duży kieliszek wina (250 ml). Jeśli przekroczy się dzienny limit alkoholu, należy zachować co najmniej dwa dni abstynencji, aby organizm mógł się zregenerować.

Zdrowe żywienie Str 24 Rysunek 4: Jednostki alkoholu 5 1,5 jednostki 2,1 jednostki 3 jednostki Mały kieliszek czerwonego/ białego/różowego wina (125 ml, 12%) Standardowy kieliszek czerwonego/białego/ różowego wina (175 ml, 12%) Duży kieliszek czerwonego/ białego/różowego wina (250 ml, 12%) 2 jednostki 3 jednostki 1,7 jednostki Większy kufel słabego piwa/ cydru (3,6%) Większy kufel mocnego piwa/ cydru (5,2%) Większa butelka piwa/ cydru (330 ml, 5%) 2 jednostki 1,5 jednostki 1 jednostka Większa puszka piwa/cydru (440 ml, 4,5%) Cooler (275 ml, 5,5%) 1 mały kieliszek napojów spirytusowych* (25 ml, 40%) *Gin, rum, wódka, whisky, tequila, sambuca. Duże (35ml) pojedyncze kieliszki napojów spirytusowych zawierają 1,4 jednostki.

Zdrowe żywienie Str Str 25 25 Prawidłowa masa ciała Jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz, zwiększasz ryzyko przybrania na wadze. Otyłość może prowadzić do chorób serca i innych problemów ze zdrowiem więc otyłe osoby z chorobami serca powinny stracić na wadze. Nawet 10% zmniejszenie masy ciała może: Zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i niektórych postaci raka Zmniejszyć ciśnienie krwi Zmniejszyć poziom złego cholesterolu LDL Zwiększyć poziom dobrego cholesterolu HDL

Zdrowe żywienie Str 26 Najlepsze wskazówki dla osignięcia prawidłowej masy ciała: Wyznacz sobie realistyczne cele Nawet 10% spadek masy ciała będzie korzystny dla zdrowia. Aby być zdrowym, nie musisz osiągnąć swojej wymarzonej masy ciała Rozsądna redukcja masy ciała to 0,5-1 kg w ciągu tygodnia Bądź bardziej aktywny fizycznie Jedz regularnie i planuj swoje posiłki. Unikaj podjadania Zmniejsz porcje posiłków używaj mniejszych talerzy Rozpocznij poranek od zdrowego śniadania; dzięki temu zmniejszysz potrzebę nadmiernego jedzenia w ciągu dnia Jedz powoli, aby poczuć, że Twój głód jest zaspokojony, nie będziesz wówczas potrzebować dokładki lub deseru Unikaj niezdrowych diet. Zamiast tego wprowadź 2-3 zmiany do swojego schematu żywienia. Unikaj diet z efektem jo-jo, które szkodzą na serce Nie traktuj tego jak dietę, ale jak długoterminową zmianę stylu życia Zwróć się o pomoc do grupy wsparcia lub przyjaciół

Zdrowe żywienie Str 27 Co dalej Stosując się do tych wskazówek, możesz poprawić jakość swojej diety żywieniowej i ogólny stan zdrowia. Dobrze zbilansowana dieta i umiar w konsumpcji alkoholu poprawią Twoje samopoczucie. Wykorzystaj przedstawione w broszurze porady, aby w przyszłości dokonywać rozsądniejszych wyborów żywieniowych. Prowadź załączony dziennik żywności, aby wiedzieć jakie produkty spożywasz i co możesz zmienić w swojej diecie.

Zdrowe żywienie Str Str 28 28 Dziennik żywności Zapiski dotyczące tego, co i kiedy jemy oraz jak się czujemy po lub w trakcie posiłku są ważnymi informacjami pozwalającymi na identyfikację naszych zwyczajów żywieniowych i na ich ewentualną poprawę. Na przykład, czy poranny pośpiech powoduje, że nie jadasz śniadań lub, czy kiedy jesteś w stresie lub się nudzisz zajadasz się tłustymi przekąskami? Czy są dni, w których zdarza Ci się nie jeść warzyw i owoców lub, czy w weekendy przekraczasz zalecane limity spożywanego alkoholu? W dzienniczku możesz zapisać, co jesz i pijesz w ciągu tygodnia. Po ukończeniu dzienniczka, postaw sobie sprecyzowane, ale realistyczne cele. Przykładowo możesz zamienić mleko tłuste na półtłuste, a rogalika na śniadanie zastąpić pełnoziarnistymi płatkami. Uwaga: Dziennik żywności pomoże monitorować postępy żywieniowe.

Zdrowe żywienie Str Str 29 29 Śniadanie Obiad Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Komentarz

Zdrowe żywienie Str Str 30 30 Kolacja Przekąski/napoje Komentarz

Zdrowe żywienie Str 31 Śniadanie Obiad Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Komentarz

Zdrowe żywienie Str 32 Kolacja Przekąski/napoje Komentarz

Zdrowe żywienie Str 33 Śniadanie Obiad Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Komentarz

Zdrowe żywienie Str 34 Kolacja Przekąski/napoje Komentarz

Zdrowe żywienie Str 35 Śniadanie Obiad Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Komentarz

Zdrowe żywienie Str 36 Kolacja Przekąski/napoje Komentarz

Zdrowe żywienie Str 37 Przydatne zasoby internetowe Więcej informacji na temat schizofrenii, metod leczenia oraz przydatne ćwiczenia rehabilitacyjne można znaleźć na stronie: www.zdrowiepsychiczne.pl

Zdrowe żywienie Str 38 Bibliografia 1 The impact of food on mental health. Dostęp na: http://www. mentalhealth.org.uk/content/assets/pdf/publications/feeding- Minds.pdf. Data ostatniego dostępu: Październik 2013. 2 5 A DAY: what counts? Dostęp na: http://www.nhs.uk/ Livewell/5ADAY/Pages/Whatcounts.aspx. Data ostatniego dostępu: Grudzień 2013. 3 Food Fact Sheet: Wholegrains. Dostęp na: http://www.bda. uk.com/foodfacts/wholegrains.pdf. Last accessed: October 2013. 4 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Dostęp na: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/doc/1459.pdf. Data ostatniego dostępu: Grudzień 2013. 5 Jednostki alkoholu. Dostęp na: http://www.nhs.uk/livewell/ alcohol/pages/alcohol-units.aspx. Data ostatniego dostępu: Grudzień 2013.

Materiał opracowany przez Janssen Healthcare Innovation we współpracy ze specjalistami z dziedziny psychiatrii i psychologii. Janssen Healthcare Innovation angażuje się w działania firmy Johnson & Johnson wspierające rozwój ochrony zdrowia. Janssen-Cilag Polska Sp. z o.o ul. Iłżecka 24 02-135 Warszawa www.janssen.pl Janssen-Cilag Polska Sp. z o.o., 2015. Wszelkie prawa zastrzeżone. PHPL/PSY/1115/0013d