Gabriela Maksymowicz skimaxio@wp.pl Nauczycielka wychowania fizycznego ZS Nr 27 Warszawa SEZON ZIMOWY TUŻ TUŻ Jeśli chcecie się dobrze bawić zimą na wyjeździe narciarskim, zacznijcie przygotowania już teraz. Połączcie różnorodne formy aktywności a przygotujecie swój organizm i ciało do każdego wysiłku. Wzmocnijcie szczególnie te grupy mięśniowe, które wykorzystacie podczas uprawiania Waszych ulubionych sportów zimowych. Bądźcie aktywnymi nie tylko dla atrakcyjnego ciała. Trenujcie, aby, Wasze zimowe wyjazdy kojarzyły się wyłącznie z radością. Trening zacznijcie od zaraz, czekając na pierwszy śnieg, kiedy to będziecie mogli przypiąć narty lub wskoczyć na deskę snowboardową i pomkniecie po górskich stokach. Przeplatajcie wysiłki o charakterze aerobowym (tlenowym), ćwiczeniami anaerobowymi (beztlenowymi), ćwiczeniami strechingowymi, równoważnymi, wzmacniającymi mięśnie nóg, rąk i tułowia. Dzięki temu, zwiększycie poczucie równowagi, wystawicie na próbę nie tylko swoje mięśnie, ale i serce. Aby lepiej przygotować się do sezonu, najlepiej trenujcie w plenerze (parku, lesie). Dlaczego? Wasze organizmy nauczą się reagowania na zmiany ukształtowania terenu, niespodziewane zakręty, a także dostosujecie się do warunków pogodowych takich jak: temperatura, wiatr, wilgotność powietrza, które zmieniają się przecież w zależności od pory roku. Cały czas oddychajcie głęboko, delektując się świeżym powietrzem medytujcie w ruchu. Ćwicząc, wyobrażajcie sobie, jak pewni i opanowani zjeżdżacie na nartach, desce lub mkniecie na swoich biegówkach. W efekcie uzyskacie większą odporność i kondycję fizyczną. Jednym słowem: nie ma kondycji nie ma zabawy. Bezpieczna jazda wymaga minimum kondycji. Jeśli kręci Was szybka jazda to minimum nie wystarczy. Jeśli natomiast lubicie muldy, puch i lód i nic, co narciarskie nie jest Wam obce to potrzebujecie naprawdę bardzo dobrej kondycji. A więc do dzieła! Przedstawię Wam kilka podstawowych ćwiczeń, którym warto poświęcić, chociaż parę minut każdego dnia. Jeśli nie możecie ich wykonać w terenie, ćwiczcie chociaż w domu.
Ćwiczenie nr 1 Skłony tułowia w przód Ćwiczenie to zaczynamy z szerokiego rozkroku pamiętając o tym, aby dłonie dotykały ziemi Ćwiczenie nr 2 Skrętoskłony tułowia w przód Wykonujemy skłony raz do lewej raz do prawej nogi, pamiętając o przejściu przez pozycję wyprostowaną
Ćwiczenie nr 3 Skręty tułowia Podczas tego ćwiczenia głowa wędruje w kierunku ręki wymachowej (ćwiczenie możemy wykonywać przy drzewie z lekkim opadem tułowia opierając ręce raz z lewej raz z prawej strony o drzewo) nogi w rozkroku. Ćwiczenie nr 4 Skłony tułowia w bok Ręce przez całą fazę ruchu podniesione w górę w skos. Podczas skłonów w bok nogi w kolanach muszą być wyprostowane.
Ćwiczenie nr 5 Ćwiczenie rozciągająco-równoważne Stojąc na prawej nodze łapiemy obiema dłońmi lewą pod kolanem i przyciągamy ją do klatki piersiowej. Wytrzymujemy tak około 3 do 5 sek. i nie dotykając nią ziemi przekładamy do tyłu, łapiemy za stopę i dociskając piętę do pośladków wypychamy biodra do przodu. Ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie dla obu nóg. Ćwiczenie nr 6 Przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę. Stojąc w bardzo szerokim rozkroku ustawiamy stopy równolegle do siebie. Wykonując wypad tułowia na nogę lewą powoli przenosimy ciężar ciała na nogę prawą. Środek ciężkości przechodzi bardzo nisko, a głowa wędruje na jednej wysokości.
Ćwiczenie nr 7 Ćwiczenia stretchingowe a) Z przysiadu podpartego wykonujemy serie 10-15 dynamicznych wyrzutów nóg w tył. Pamiętajcie o tym, że w momencie wyrzutu nóg biodra dociskamy mocno do ziemi, ramiona trzymamy wyprostowane w łokciach, a głowę odchylamy do tyłu. b) Pozycja wyjściowa j. w. Wykonujemy powolne unoszenie bioder z jednoczesnym wyprostem nóg w kolanach. Ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie.
Ćwiczenie nr 8 Ćwiczenia mięśni brzucha W siadzie równoważnym na ławce, murku podciągamy do klatki piersiowej nogi i prostujemy je przed sobą. Ćwiczenie powtarzamy wielokrotnie. Ćwiczenie nr 9 Ćwiczenia w parach a) Przysiady z nogą partnera położoną na barku.naciągając tylne mięśnie nogi współćwiczącego bardzo wolno wstajemy do góry. Wykonujemy to dla obu nóg i ze zmianą ćwiczącego. b) Stojąc ok. 0,5 m od siebie w parze wykonujemy jednoczesne skłony tułowia w tył, łapiąc się za dłonie nad głową, i skłony w przód, łapiąc się za dłonie przy kostkach. Fotografował Andrzej Gajda Demonstrują : Gabriela Maksymowicz i Paweł Sidorczuk Jeśli zastosujecie się do zamieszczonych wskazówek, to możecie być pewni, że każdy dzień pobytu w górach będzie po prostu kolejnym narciarskim szaleństwem.