JAK SCHUDNĄĆ? Dla procesu odchudzania bardzo ważna jest silna motywacja, systematyczność i cierpliwość. Nie należy bagatelizować podejścia psychicznego, które może być kluczem do sukcesu w utracie kilogramów. Pierwszym krokiem powinno być określenie własnej motywacji. Powodów do podjęcia próby zrzucania kilogramów można znaleźć wiele, każdy musi wypracować je indywidualnie. Pozwolę sobie wymienić kilka z nich. 1. Korzyści zdrowotne: obniżenie ciśnienia tętniczego, stężenia cholesterolu, trójglicerydów, poziomu glukozy we krwi, możliwość zmniejszenia dawek leków stosowanych w leczeniu nadciśnienia, cukrzycy, zmniejszenie ryzyka rozwoju choroby wieńcowej,mniejsze nasilenia bólu stawów i pleców, zmniejszenie ryzyka zgonu 2. Korzyści dla psychiki: lepsze samopoczucie, większa pewność siebie, podniesienie samooceny 3. Korzyści życia codziennego: bardziej atrakcyjny wygląd, więcej energii życiowej, mniejsze odczuwanie znużenia, łatwiejsze wykonywanie codziennych czynności. Należy pamiętać, że dla osiągnięcia satysfakcji, nie jest konieczne uzyskanie idealnej masy ciała. Każdy, nawet kilkukilogramowy spadek wagi jest korzystny dla zdrowia i samopoczucia. Proces przybierania na wadze trwa zazwyczaj wiele lat, nie można więc oczekiwać schudnięcia w krótkim czasie. Optymalną jest utrata 1 kilograma tygodniowo, czyli miesięcznie ok. 4-5 kg. Bardzo duże ograniczenia dietetyczne mogą dać lepsze efekty, ale wzrasta wtedy ryzyko efektu jo-jo (czyli szybkiego powrotu do wagi wyjściowej). Ważne dla osiągnięcia sukcesu jest pozytywne podejście dieta i aktywność fizyczna nie mają być karą, ale pomocą w osiągnięciu zamierzonego celu. Kolejnym krokiem powinno być policzenie ilości dziennie spożywanych pokarmów. W trakcie takiej analizy możemy ze zdziwieniem stwierdzić, że jemy zbyt dużo. Zazwyczaj nie pamiętamy o drobnych przekąskach, cukierkach, chipsach, orzeszkach solonych, sokach, słodkich napojach itp, a mogą one w znaczącym stopniu zwiększać ilość spożywanych kalorii. Należy przeanalizować, jakie okoliczności pobudzają nasz apetyt i starać się ich unikać. Najczęściej są to: widok jedzenia, jedzących ludzi, apetyczne zapachy, zakupy produktów spożywczych, przygotowywanie potraw. Często jedzenie stanowi formę rozładowania emocji lub uczuć - złości, lęku, nudy, napięcia nerwowego, smutku. Uświadomienie sobie tych związków i zastąpienie jedzenia przez inne, sprawiające nam przyjemność czynności np. słuchanie muzyki, czytanie, rozmowę, może mieć duży wpływ na odniesienie sukcesu w utracie zbędnych kilogramów. Bardzo ważne w leczeniu otyłości jest zwiększenie aktywności fizycznej. Ruch stanowi jeden z podstawowych elementów każdego programu odchudzającego. Powoduje utratę energii (spalanie zbędnych kalorii), zapobiega efektowi jo-jo. W leczeniu nadmiaru tkanki tłuszczowej zalecane są wysiłki względnie małe (np. 1h marszu), ale regularnie powtarzane przez długi okres. Początkowo ćwiczenia powinny być prowadzone bez nadmiernego obciążania kolan, kręgosłupa (optymalny jest basen). Intensywność ćwiczeń powinna być zwiększana stopniowo w miarę chudnięcia i poprawy wydolności fizycznej. Dieta powinna być połączona ze skrupulatnym liczeniem kalorii i nie przekraczaniem ich dziennej dawki powyżej 1000. Osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną, mogą zwiększyć tą ilość do 1500-1800 kcal/dobę. Dieta powinna składać się z 4-5 posiłków (nawet drobne przegryzki w postaci owoców czy jogurtów należy traktować jako posiłek). Efekt chudnięcia w przypadku rozłożenia spożywanych pokarmów na dwa posiłki będzie znacznie mniejszy. W żadnym razie nie należy rezygnować ze śniadań. Badania opublikowane przez Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne dowiodły, że częstość występowania otyłości była 35 do 50% większa u ludzi, którzy opuszczali poranny posiłek. 1
Jadłospis powinien zawierać produkty bogate w błonnik np. kasze gruboziarniste, warzywa, ciemne pieczywa. Powinno się unikać tłuszczu pić odtłuszczone mleko, jeść chude mięsa, ryby morskie, drób bez skóry. Wyeliminować tłuste wędliny i wyroby wędliniarskie pasztety, parówki, salcesony. Unikać topionych, żółtych, pleśniowych serów, tłustych twarogów, pełnotłustego mleka, tłustych ryb, frytek, pizzy, chipsów, orzeszków itp. Potrawy powinno się przyrządzać bez dodatku tłuszczu, zamiast smażenia przygotowywać je na ruszcie, gotować, piec w folii. Trzeba zrezygnować ze słodzenia i zaprawiania dań mąką, zasmażkami. Zamiast śmietany i majonezu powinno się używać chudego mleka lub jogurtu, a do sałatek odrobiny oleju. Należy ograniczyć spożycie produktów zawierających węglowodany (cukry): pieczywa, makaronów, ziemniaków, fasoli, grochu (dzienna porcja nie powinna przekraczać 2 ziemniaków i 4 kromek ciemnego chleba ). Zrezygnować z jedzenia wszelkich wyrobów cukierniczych, słodkich ciast, deserów, lodów, słodzonych kompotów, słodkich napojów również owocowych, kawy i herbaty z cukrem (można używać słodzików). Wskazana jest duża ilość warzyw, około 500 gramów dziennie, głównie w postaci surówek, jak również niewielka ilość owoców, ale w rozsądnych ilościach, ponieważ niektóre zawierają dość dużo cukru. Przed każdym posiłkiem wskazane jest wypicie szklanki niegazowanej wody mineralnej najlepiej z dodatkiem natki pietruszki lub cytryny. Zmniejszy ona uczucie głodu, przyspieszy trawienie dostarczy również witaminy C. Kilka uniwersalnych zasad jedzenia sprzyjających odchudzaniu: Posiłki należy jeść przy stole. Nie należy zjadać niczego bezpośrednio z lodówki, prosto z opakowania lub garnka. Nakładać wyznaczone porcje na talerz i nie robić dokładek. Jeść wolno, z przerwami, nie najadać się do syta, przestać jeść, kiedy jeszcze nie do końca zaspokoiło się swój apetyt. Nie popijać jedzenia. Wybierać produkty wymagające żucia. Nie zjadać resztek, które żal wyrzucić, nie podjadaj między posiłkami. Oddzielić jedzenie od innych czynności, przy jednoczesnym oglądaniu telewizji, czytaniu książki nieświadomie zjadamy więcej. Odczuwając głód, nie należy od razu rzucać się na jedzenie. Powinno się odczekać kilka minut ewentualnie napić się wody lub zjeść jabłko lub marchewkę. Uczucie głodu ustąpi i zjemy wtedy mniej. Przykładowy tygodniowy jadłospis uwzględniający dobowy dowóz około 1000 kcal. Dzień 1 (275 kcal): Omlet z trzech białek z dżemem niskosłodzonym wiśniowym (25 g), Szklanka mleka 0,5%,l mała gruszka. I (110 kcal): Kanapka z kromki chleba grahama, z łyżeczką margaryny, plasterkiem polędwicy z kurczaka (30 g), 50 g ogórka zielonego, herbata z cytryną bez cukru. (398 kcal): 250 ml zupy kremu z groszku zielonego dorsz z jabłkiem, 2 małe ziemniaki, sałatka z pomidorów (150 g) i cebuli (50 g), herbata zielona bez cukru. Dorsz z jabłkiem przepis: Składniki: 200 g dorsza, 100 g jabłka, 5 ml oleju. Wykonanie: dorsza skropić sokiem z cytryny i zostawić na pół godziny. Obrane jabłko pokroić na ćwiartki. Naczynie ogniotrwałe posmarować olejem i włożyć dorsza z jabłkami. Dusić około 20 minut. 2
(112 kcal): l duże pieczone jabłko z łyżeczką cukru. (212 kcal): 300 ml zupy nic". Zupa nic" przepis: Składniki: 250 ml mleka 0,5%, pół jajka (25 g), 20 g cukru. Wykonanie: mleko zagotować. Ubić pianę z białka i kłaść łyżką kulki na gotujące się mleko. Pianki wyjmować na talerz. Żółtko utrzeć z cukrem, połączyć z mlekiem, zalać pianki z białka. " Dzień 2 Kawa zbożowa (5 g) z mlekiem (200 g) bez cukru, pieczywo (40 g) z masłem roślinnym (3 g) i chudą wędliną (20 g), warzywa sezonowe (50 g). I Pieczywo (20 g) z masłem roślinnym (2 g), owoce sezonowe (100 g), herbata bez cukru. Krupnik (włoszczyzna 50 g, kasza jęczmienna 20 g), ryba w jarzynach (dorsz 100 g, warzywa 100 g, olej sojowy 10 g), ziemniaki (100 g), owoce sezonowe (100 g). Kompot (owoce 50 g, cukier 5 g), herbatniki (10 g). Pierogi leniwe (twaróg chudy 50 g, białko z 1 jaja, mąka pszenna 15 g, olej sojowy 5 g, cukier 5 g), herbata bez cukru, warzywa sezonowe (50 g). Dzień 3 mleko (1 szklanka - 100 kcal) płatki kukurydziane (2 łyżki - 80 kcal) truskawki (10 sztuk - 30 kcal). I chleb (1 kromka - 100 kcal) polędwica wędzona (30 g - 60 kcal) sałata (2 liście - 5 kcal). zupa ogórkowa bez śmietany (200 g - 80 kcal) ryba gotowana (50 g - 40 kcal) ziemniaki (2 małe - 60 kcal) jarzyny (100 g - 40 kcal). grejpfrut (1 sztuka -100kcal) pikling (50 g - 70 kcal) surówka z marchwi, selera i jabłka (100 g 70 kcal) chleb Graham (1 kromka - 100 kcal). Dzień 4 Kromka chleba, dwa plastry szynki na liściu sałaty, mleko. Inny zestaw to pieczywo z masłem, twaróg chudy, kawa z mlekiem bez cukru (250 kcal). I Kromka ciemnego pieczywa, twaróg chudy z pietruszką, sok pomidorowy albo pieczywo z chudą wędliną, sok wielowarzywny (100 kcal). Bulion posypany natką pietruszki, pieczone udko kurczaka (bez skóry), gotowane warzywa, liść sałaty. Inny zestaw to zupa koperkowa z lanym ciastem, pulpet cielęcy, ziemniaki i marchew z wody (350 kcal). Filiżanka herbaty, kawałek ciasta drożdżowego albo surówka z sezonowych warzyw mieszanych, kromka pieczywa (100 kcal). 3
Omlet z zielonym groszkiem, filiżanka herbaty lub ryż z owocami, mleko (200 kcal). Dzień 5 (281 kcal): Dwie kanapki z chleba żytniego pełnoziarnistego z dwiema łyżeczkami margaryny, plasterkiem szynki z indyka (30 g) i sera żółtego o obniżonej zawartości tłuszczu (30 g), liściem sałaty, papryką czerwoną (50 g), herbata z cytryną bez cukru. I (114 kcal): Jogurt jagodowy (l pojemnik, 150 ml) z łyżką otrąb pszennych. (381 kcal): 250 ml zupy selerowej, zrazy bite z pieczarkami, 30 g suchej kaszy perłowej, 150 g buraków gotowanych, herbata owocowa bez cukru. Zrazy bite z pieczarkami - przepis: Składniki: 100 g wołowiny bez kości, l0 g cebuli, 50 g pieczarek, 3 g mąki pszennej. Wykonanie: z rozbitego mięsa uformować owalne bitki i obrumienić bez tłuszczu, pieczarki pokroić w plasterki, cebulę drobno posiekać i razem z pieczarkami dodać do zrumienionego mięsa, dusić do miękkości. Z mąki i wody sporządzić zawiesinę i dodać do sosu mięsnego. (118 kcal): 200 ml kisielu wiśniowego z jednym sucharkiem. (241 kcal): Zapiekanka z ryżu (50 g suchego) i jabłka (150 g), kawa bez cukru. " Dzień 6 (277 kcal): 3 łyżki musli z owocami suszonymi, ze szklanką mleka 0,5% (250 ml), l średnia pomarańcza, ewentualnie wkrojona do musli. I (112 kcal): Kanapka z kromki chleba chrupkiego, łyżeczki margaryny, plasterka kiełbasy szynkowej (30 g), herbata owocowa bez cukru. (385 kcal): 250 ml barszczu czerwonego czystego, 150 g piersi kurczaka bez skóry, gotowanej w jarzynach, 3 małe ziemniaki, 200 g szparagów gotowanych, herbata zielona bez cukru. (115 kcal): 200 g galaretki porzeczkowej, woda mineralna niegazowana. (220 kcal): Zapiekanka z makaronu bez jaj (50 g suchego) i warzyw (cukinia 50 g, pomidor 100 g, cebula 20 g, bakłażan 50 g), herbata z cytryną bez cukru Dzień 7 (274 kcal) pasta z sera białego chudego (70 g) i koperku (20 g), dwie kromki chleba żytniego razowego z soją i słonecznikiem, z łyżeczką margaryny, l pomidor (około 100 g), kawa z mlekiem 0,5% (l 00 ml). I (114 kcal) 1 maty banan, woda niegazowana. (393 kcal) 200 ml zupy cytrynowej, 150 g pulpetów z cielęciny, 30 g suchej kaszy gryczanej, 150 g marchwi gotowanej, herbata bez cukru. Zupa cytrynowa składniki: 50 g włoszczyzny bez kapusty, 20 g cytryny, 5 g mąki pszennej, 50 ml mleka 0,5%, 10 g natki 4
wykonanie: z oczyszczonej i rozdrobnionej włoszczyzny ugotować wywar, sporządzić zawiesinę z mąki i mleka, rozprowadzić gorącym wywarem, dodać do wrzącej zupy. Z cytryny i wycisnąć sok i dodać do zupy. Przed podaniem posypać natką. (108 kcal) 100 g budyniu waniliowego z ćwiartką jabłka.: (234 kcal) 150 g mintaja w galarecie, kromka chleba pytlowego z łyżeczką margaryny, herbata bez cukru. Kilka uwag o lekach Na rynku istnieje bardzo dużo preparatów wspomagających odchudzanie. Jedynie dwa z nich wykazuje udowodnioną skuteczność, są to Xenical i Meridia. Zażywanie ich jest bezpieczne, ale zawsze wymaga wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Barierą ograniczającą ich stosowanie, może być jednak przede wszystkim koszt kształtujący się na poziomie około 300 PLN za miesięczną kurację. Z pozostałych leków posiadających pewną wartość terapeutyczną można polecić: środki zawierające substancje pęczniejące w żołądku np. preparat Ananas w kapsułkach, przyspieszający przemianę materii, ułatwiający przyswajanie białek. Powoduje uczucie sytości przy ograniczeniu porcji żywieniowych, wiąże tłuszcz i cholesterol, zmniejszając odkładanie tkanki tłuszczowej. Podobnym preparatem jest Slim-trio, leki zawierające chrom, regulujące gospodarkę cukrową i tłuszczową np. Fibercrome tabletki, Biochrom kapsułki. Chrom, zapobiega gromadzeniu tłuszczu w ustroju i niszczeniu elementów skóry. Bio-Slim kapsułki zawiera kompozycję składników, dzięki którym organizm może lepiej wykorzystać energię uzyskiwaną z pożywienia. Lek zmniejsza apetyt na słodycze i przekąski, zmniejszają produkcję i nasilają spalanie tłuszczów, preparaty gaszące głód np. Herbaton w kroplach, usuwa on również wodę z organizmu, wspomaga przemianę materii. Preparatem o podobnym składzie i działaniu jest Slim krople, preparaty witaminowe np. L-karnityna - nasilająca zużywanie cukru, tłuszczu, zapobiegająca niszczeniu elementów skóry, mieszanki ziołowe takie jak na przykład. preparaty: Figura 1 lub Figura 2. Hipokrates, Regulavit, SlimVar, Adiposina. Należy jednak pamiętać, że leki w żadnym razie nie zastąpią diety i ruchu. Kończąc wskazówki na temat sposobów odchudzania, mam nadzieję, że u czytelnika nie zrodzi się taka wątpliwość, jak w znanym dowcipie o babie i lekarzu, kiedy to, po długim wywodzie medyka na temat, jak powinna wyglądać dieta odchudzająca padło pytanie: Ale jednego panie doktorze nie zrozumiałam, tę dietę należy stosować przed czy po jedzeniu?. Cezary Wieczorek Specjalista Chorób Wewnętrznych 5