CWICZENIA NARCIARSKIE DLA POCZATKUJACYCH I SREDNIO ZAAWANSOWANYCH

Transkrypt

1 CWICZENIA NARCIARSKIE DLA POCZATKUJACYCH I SREDNIO ZAAWANSOWANYCH

2 CWICZENIA DLA POCZATKUJACYCH I SREDNIO ZAAWANSOWANYCH NARCIARZY NA STOKU SZYMON TASZ

3 Copyright by landie.pl Sp. z o.o., 2010 Wszelkie prawa zastrzeżone. Żaden fragment nie może być publikowany ani reprodukowany bez pisemnej zgody wydawcy. Redakcja: Agnieszka Przybylska Konsultacja merytoryczna: Szymon Tasz Zdjęcia: Andrzej Peszek Projekt graficzny: Ewa Hajduk Skład: Piotr Szymanik Druk i oprawa: Print Management Wojciech Pietrzak, Toruń ISBN: Więcej naszych publikacji możesz nabyć na lub Zapraszamy serdecznie. SPIS TREŚCI O AUTORACH... 4 DLA KOGO ĆWICZENIA... 6 TERMINY UŻYWANE W KSIĄŻCE...9 ROZGRZEWKA I. POPRAWNA SYLWETKA NARCIARSKA jazda na jednej narcie bez kijków 2. łuki płużne z kijkami trzymanymi skośnie z przodu 3. krakowiak w jeździe pługiem 4. krakowiak 5. jazda pługiem z ręką zewnętrzną na kolanie nogi zewnętrznej 6. jazda z rękoma na kolanach 7. jazda pługiem z rysowaniem koła zewnętrznym kijkiem 8. tłumienie garbu 9. zejście w dół II. PRZYGOTOWANIE DO ŚMIGU wyjście w górę z wbiciem kijka 11. krakowiak z klaśnięciem 12. chwyt za kolana - wyjście w górę - klaśnięcie w śmigu 13. jazda śmigiem z wyciągniętą ręką wewnętrzną i ręką zewnętrzną na zewnętrznym kolanie III. WSTĘP DO KARWINGU skręt cięty dostokowy 15. chwyt za kolana - wyjście w górę - klaśnięcie w długim skręcie 16. jazda z kijkami w wyciągniętej ręce wewnętrznej 17. jazda z wyciągniętą ręką wewnętrzną i ręką zewnętrzną na zewnętrznym kolanie 18. jazda z kijkami z boku 19. jazda z kijkami pod kolanami JAK ĆWICZYĆ? ŚCIĄGA ////// 3

4 OSOBY ZAANGAŻOWANE W POWSTANIE KSIĄŻKI: Szymon Tasz AUTOR ĆWICZEŃ Góry w wydaniu narciarskim, a od kilku lat również w wydaniu rowerowym, to moja życiowa pasja. Narciarstwem zajmuję się od wczesnego dzieciństwa, ponad 20 lat uprawiałem jazdę wyczynową, należałem przez wiele lat do czołówki polskich alpejczyków, miałem też kilkuletnią przygodę z kadrą narodową. Od kilku lat specjalizuję się w tzw. freeride, czyli ekstremalnej jeździe poza trasą. Kolejne zainteresowanie górskie to Down Hill MTB, gdzie byłem Mistrzem Polski w kat. masters. Andrzej Peszek AUTOR ZDJĘĆ Uprawiam jazdę na nartach od zawsze, czyli od ponad 20-tu lat. Zawsze lubiłem jazdę na krawędziach pojawienie się nart karwingowych jest jak spełnienie niewypowiedzianego marzenia. Poza nartami jestem wielkim pasjonatem wyścigów samochodowych i motoryzacji, amatorsko uczestniczę w wielu zjazdach oraz treningach doskonalących sportową technikę jazdy. wstep 4 ////// WSTĘP ////// 5

5 DLA KOGO ĆWICZENIA Odpowiedź na powyższe pytanie jest prosta: dla wszystkich, którzy lubią jeździć na nartach i chcą jeździć coraz lepiej. Większość z nas jest samoukami co najmniej w istotnej części naszego rozwoju narciarskiego. Oczywiście, że najlepsze efekty przyniosą intensywne lekcje na stoku z dobrym instruktorem, ale nie wszyscy z nich korzystają ze względów finansowych i nie tylko. Nawet jeśli mamy okresowo możliwość jeżdżenia z instruktorem, to przecież nie będziemy z nim jeździć zawsze i prędzej czy później przejdziemy na etap samodoskonalenia. I wtedy nasza własna autorefleksja np. na podstawie porównania zdjęć lub filmów z naszej jazdy z techniką mistrzów obserwowanych na stoku lub życzliwe uwagi naszych przyjaciół, pozwolą nam często zauważyć, że coś dziwnego robimy z naszymi rękoma, czy jakoś nie tak ustawiamy biodra. Diagnoza to dopiero połowa sukcesu, żeby dany błąd skorygować; drugą połowę stanowią właściwe ćwiczenia i o tym jest nasza książka. Warto do niej również zaglądać, jeśli nie mamy uwag (i inni też ich nie mają) do naszej techniki jazdy. Zawarte w niej ćwiczenia pozwolą nam utrwalić nasze dobre nawyki, przypomnieć najważniejsze elementy techniki narciarskiej na początku sezonu czy, co właściwsze, na początku każdego dnia. wstep 6 ////// WSTĘP ////// 7

6 TERMINY UŻYWANE W KSIĄŻCE: W książce, jak zwykle w publikacjach dość specjalistycznych, używamy specjalistycznego języka swoistego żargonu narciarskiego. Aby uniknąć nieporozumień, wyjaśnijmy poszczególne pojęcia. środek (wnętrze) skrętu: miejsce, obszar, kierunek po stronie środka łuku (okręgu), po którym poruszają się nasze narty zewnątrz (na zewnątrz) skrętu: miejsce, obszar, kierunek na zewnątrz łuku (okręgu), po którym poruszają się nasze narty narta, noga, kolano, biodro, bark, ramię, dłoń, kijek wewnętrzny: znajdujący się od strony środka (wnętrza) skrętu narta, noga, kolano, biodro, bark, ramię, dłoń, kijek zewnętrzny: znajdujący się na zewnątrz skrętu dociążenie narty zewnętrznej/wewnętrznej: przeniesienie większej części (czasami całego) naszego ciężaru na odpowiednią nartę dociążenie przodów/tyłów nart: przeniesienie większej części ciężaru na odpowiednią część nart wkładanie biodra/kolana: załamanie sylwetki w biodrze/kolanie powodujące przesunięcie ciężaru w kierunku na zewnątrz skrętu przeciwrotacja tułowia/barków: skręcenie linii barków w bok (na zewnątrz) od kierunku, w którym poruszają się nasze narty Dla przypomnienia bardziej złożonych elementów techniki narciarskiej, zapraszamy do lektury naszych książek (patrz: wstep 8 ////// WSTĘP ////// 9

7 Rozgrzewka Rozgrzewka to temat chyba najbardziej pomijany w teorii, a przede wszystkim w praktyce narciarstwa, a jednocześnie mający bardzo istotny wpływ na naszą jazdę, a przede wszystkim na ryzyko urazu. W trakcie rozgrzewki budzimy nasz organizm, rozgrzewamy mięsnie zwiększając w nich przepływ krwi, zwiększamy zakres ruchu w stawach i co bardzo ważne pobudzamy tzw. prioprioceptory, czyli receptory czucia głębokiego, dzięki którym możemy kontrolować w czasie jazdy stopień rozciągnięcia mięśni, ścięgien oraz więzadeł i wzajemne ustawienie różnych części ciała, a więc te wszystkie niuanse, które składają się na doskonałą technikę jazdy na nartach. A więc rozgrzewajmy się 10 ////// ROZGRZEWKA ////// 11

8 Zaczynamy od rozgrzewki tułowia i obręczy barkowej: SKRĘTY TUŁOWIA (od 10 do 30 cykli) maksymalnie skręcić tułów do tyłu. Zaczynamy od nieco płytszych skrętów, pogłębiając je w kolejnych ruchach aż do maksymalnego (dla naszej budowy ciała) skrętu do tyłu. Wykonujemy pełne cykle od pełnego skrętu w prawo do pełnego skrętu w lewo. W pierwszym ćwiczeniu, wykorzystując trzymany szeroko w poziomie kijek, wykonujemy nim głębokie łuki, starając się PRZEKŁADANIE KIJKA ZA PLECY (od 10 do 30 cykli) Trzymając szeroko kijek, przekładamy go do tyłu za staw barkowy. Ćwiczenie wymaga dość dobrej ruchomości w stawie barkowym. Jeśli mamy problemy z jego wykonaniem, możemy w to miejsce ćwiczyć wymachy ramion to tyłu w podobnym ustawieniu, czyli ćwiczyć z wirtualnym kijkiem. Ćwiczymy na przemian prawą i lewą stronę. 12 ////// ROZGRZEWKA ////// 13

9 CEL: r równowaga na boki r równowaga przód-tył r wyczucie krawędzi JAZDA NA JEDNEJ NARCIE BEZ KIJKÓW Ustawiamy się w poprzek stoku. Przypinamy tylko jedną nartę i ćwicząc bez kijków, wykonujemy ruchy jak przy jeździe na hulajnodze: odpychamy się wolną nogą i staramy się przejechać na narcie tak długi, jak to możliwe odcinek; nie wytracając całkowicie pędu odpychamy się ponownie. Ćwiczymy zarówno jazdę na zewnętrznej krawędzi (jeżdżąc na narcie górnej) i wewnętrznej krawędzi (na narcie dolnej). Jeśli wykonywanie ćwiczenia bez kijów sprawia nam problem, możemy zacząć od wersji z kijkami hulajnoga dla początkujących. o o o o o ŁUKI PŁUŻNE Z KIJKAMI TRZYMANYMI SKOŚNIE Z PRZODU CEL: r dociążenie narty zewnętrznej r wkładanie kolana r wkładanie biodra Jadąc pługiem, wykonujemy skręt dostokowy, trzymając kijki na skos z przodu (niżej opuszczony koniec kijków dotyka kolana nogi zewnętrznej). Takie ustawienie kijków wymusza załamanie sylwetki w kolanach i biodrach wkładanie kolana i biodra i dociążenie narty zewnętrznej. Jedziemy aż do pełnego zatrzymania (narty są w tym momencie ustawione lekko pod górę), obracamy się i wykonujemy łuk w drugą stronę. Gdy opanujemy już tę wersję ćwiczenia, możemy przejść do wersji połączonych łuków płużnych, przechodząc bez zatrzymania płynnie ze skrętu w skręt. o o o o o

10 Niedostępne w wersji demonstracyjnej. Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki w serwisie