Dzielimy się wiedzą, uczymy i dajemy cenne wskazówki

Transkrypt

1

2 Dzielimy się wiedzą, uczymy i dajemy cenne wskazówki Darmowe porady profesjonalnych trenerów z dziedziny kulturystyki, boksu, sztuk walki, crossfitu oraz biegania. zawsze przy sobie

3 SKUTECZNA SUPLEMENTACJA Zasady stosowania oraz działanie najważniejszych suplementów

4 SPIS TREŚCI BOOSTERY HORMONÓW ANABOLICZNYCH... 4 GAINERY PREPARATY NA STAWY BCAA ODŻYWKI BIAŁKOWE ODŻYWKI WĘGLOWODANOWE SUPLEMENTY PRZEDTRENINGOWE BOOSTERY TLENKU AZOTU KREATYNA GLUTAMINA HMB MCT SPALACZE TŁUSZCZU...64 SUPLEMENTY ZWIĘKSZAJĄCE POZIOM ENERGII I KONCENTRACJI SZKOLENIE [NOTATKI]

5 WSTĘP Przy doborze odpowiedniej diety musimy wziąć pod uwagę wiele czynników. Inaczej musi odżywiać się osoba o szybkim metabolizmie, a inaczej osoba z insulinoopornością lub nietolerancją fruktozy. Podobnie powinniśmy postępować podczas wyboru odpowiedniej suplementacji. Odpowiednio dobrane suplementy diety mogą znacząco przyśpieszyć osiągnięcie zamierzonego celu, jakim może być redukcja masy ciała, nabranie masy mięśniowej, zwiększenie siły czy polepszenie koncentracji. Jednak źle dobrane suplementy mogą stać się przeszkodą na naszej, często skomplikowanej, drodze do osiągnięcia zamierzonego celu. Suplementów na rynku są tysiące, a składników w nich zawartych jeszcze więcej, dlatego przygotowaliśmy dla Was jedyne w swoim rodzaju zestawienie najpopularniejszych suplementów. Czarno na białym przedstawiliśmy, w jaki sposób działają najskuteczniejsze suplementy diety, w jaki sposób współdziałają ze sobą składniki w nich zawarte oraz jak należy połączyć poszczególne suplementy, aby zintensyfikować ich działanie. Świat suplementów ciągle się rozwija, dlatego w niniejszej publikacji znajdziecie miejsca na notatki, gdzie poszerzając swoją wiedzę i nabierając potrzebnego doświadczenia, będziecie mogli zamieszczać swoje przemyślenia i uzupełniać podane informacje o dane z własnej praktyki. Potraktujcie ten podręcznik jako przysłowiową wędkę, której będziecie skutecznie używać w celu osiągnięcia wszystkich waszych celów związanych ze zdobyciem szczytowej formy, zdrowiem czy optymalną regeneracją. Pamiętajcie wiedza to potęga. 3

6 BOOSTERY HORMONÓW ANABOLICZNYCH GŁÓWNE FUNKCJE pobudzenie naturalnej produkcji hormonów anabolicznych zwiększony wzrost masy mięśniowej przyśpieszona regeneracja lepszy sen CEL masa siła regeneracja Wraz ze wzrostem świadomości u osób ćwiczących zmieniło się spojrzenie na suplementy diety oddziałujące na naturalne wydzielanie hormonów anabolicznych. Wiemy już teraz, że odpowiednio użyte stanowią w zupełności bezpieczny środek poprawiający zdrowie i wygląd naszej sylwetki. Co więcej wysoki poziom stresu i wszechobecne toksyny sprawiają, że nasz naturalny poziom hormonów maleje. Dlatego też warto jest zastanowić się nad dołączeniem boostera hormonów anabolicznych do swojej suplementacji. Brak lub powolne postępy na siłowni mogą być związane ze spadkiem poziomu kluczowych hormonów, które nadzorują procesy anaboliczne w obrębie tkanki mięśniowej oraz jej regenerację. Istnieje bardzo wiele czynników zaburzających naturalną gospodarkę wydzielniczą organizmu. Wspomniany wcześniej stres, brak snu, zbyt intensywny trening, za krótkie przerwy między kolejnymi sesjami ćwiczeń to główni wrogowie wysokiego poziomu testosteronu i hormonu wzrostu. To dwa najważniejsze składniki regulatorowe, które bezpośrednio wpływają na funkcje metaboliczne tkanki mięśniowej. Ich wysoki poziom bezpośrednio przyczynia się do zwiększania masy mięśniowej, spalania tkanki tłuszczowej i szybkiej regeneracji potreningowej. To dzięki nim możliwe jest uzyskanie trwałego postępu w każdej dyscyplinie sportowej. Na rynku dostępne są różne suplementy, które oddziałują na wydzielanie testosteronu, hormonu wzrostu czy insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1. Wszystkie te hormony są obecne w jakimś stopniu w naszym organizmie, lecz często w zbyt małych ilościach. Istotą zastosowania suplementów takich jak TRIBULON, GABA 750 czy DAA ULTRA jest pobudzenie organizmu do samodzielnego wydzielania hormonów anabolicznych. Innymi słowy suplementy te nie dostarczają gotowych substancji anabolicznych, ale dają organizmowi znać, aby zaczął je sam intensywniej produkować. Z tego właśnie powodu przyjmowanie boosterów hormonów anabolicznych jest jak najbardziej bezpieczne. 4 Kto powinien sięgnąć po boostery testosteronu, hormonu wzrostu i anabolizmu? Każdy, kto prowadzi intensywny tryb życia i ciężko trenuje. Utarło się wśród sportowców mylne

7 BOOSTERY HORMONÓW ANABOLICZNYCH przekonanie, że nieco wstydliwy problem niskiego poziomu hormonów dotyczy wyłącznie starszych mężczyzn. Nie jest to prawdą! Obniżony poziom testosteronu i hormonu wzrostu może dotknąć każdego, i to niezależnie od wieku. Warto się zabezpieczyć i pomyśleć nie tylko o zmianie diety i poprawie trybu życia, ale także o odpowiedniej suplementacji, która uchroni nas przed skutkami przetrenowania i zmaksymalizuje możliwości anaboliczne organizmu. BUZDYGANEK ZIEMNY (Tribulus terrestris) Wyciąg z tej rośliny zawiera znaczne ilości naturalnych roślinnych steroidów, które wspomagają męską gospodarkę hormonalną. Składniki te nazywane saponinami wykazują dużą analogię w budowie do cząsteczki testosteronu. Dlatego nasz organizm jest w stanie wykorzystać je jako prekursory do produkcji tego hormonu. Saponiny, a w szczególności jedna z nich protodioscyna mogą również wpływać pozytywnie na sam szlak wydzielania testosteronu. Stymulują uwalnianie lutropiny (LH) przez przysadkę mózgową, która pobudza jądra do syntezy testosteronu. Przy wyborze preparatu z Tribulusem należy zwrócić szczególną uwagę nie na liczbę kapsułek w porcji, lecz przede wszystkim na koncentrację i jakość surowca. Oprócz Tribulusa jeszcze wiele innych ziół może wykazywać korzystny wpływ na męską gospodarkę hormonalną i sprawność seksualną. Wiele roślin wykorzystywanych od stuleci w tradycyjnej medycynie wschodniej podnosi poziom sił witalnych, ożywia organizm i przywraca jego naturalną równowagę. Do najpopularniejszych ziołowych afrodyzjaków możemy zaliczyć dwie odmiany żeń-szenia koreański i amerykański, korzeń Maca, ziele Damiana czy wierzbownicę drobnokwiatową. Zawarte w nich składniki aktywne nasilają produkcję energii oraz wspomagają proces steroidogenezy i spermatogenezy. Co szczególnie istotne, różne substancje aktywne z różnych roślin często działają synergistycznie, a wyjściowy efekt ich skojarzonej suplementacji jest jeszcze lepszy. Wysokiej jakości preparaty uzupełnione są w najważniejsze do produkcji hormonów płciowych minerały cynk i selen oraz naturalne antyoksydanty. Jedną z najnowszych zdobyczy ostatnich lat w walce o wysoki poziom testosteronu jest bez wątpienia kwas D-asparaginowy, czyli DAA. W przeciwieństwie do kwasu L-asparaginowego, który wchodzi w skład protein budujących nasze ciało, DAA, który jest lustrzanym odbiciem jego cząsteczki, ma zupełnie odmienne funkcje. Największe jego ilości kumulują się w obszarze układu nerwowego i wydzielniczego, w szczególności w przysadce mózgowej, co zaintrygowało naukowców i skłoniło ich do głębszych badań. DAA wpływa na zwiększenie poziomu testosteronu na dwa sposoby. Po pierwsze stymuluje przysadkę do produkcji hormonu luteinizującego, czyli lutropiny. LH pobudza komórki Leydiga w jądrach do produkcji i wydzielania testosteronu. Kwas D-asparaginowy może również bezpośrednio wpływać na męskie fabryki testosteronu, nasilając proces steroidogenezy, w którym na drodze licznych reakcji enzymatycznych z cholesterolu produkowane są hormony steroidowe. Co bardzo ważne, działanie to zostało potwierdzone w badaniach klinicznych. W przeprowadzonym w 2009 na Uniwersytecie w Neapolu doświadczeniu analizowano wpływ suplementacji 3 g DAA dziennie na zdrowych 5

8 BOOSTERY HORMONÓW ANABOLICZNYCH dorosłych mężczyzn. Okazało się, że po 12 dniach średni wzrost poziomu testosteronu wynosił u nich 42%, a lutropiny 33%. Kupując produkt zawierający DAA, zwróć uwagę na jakość użytego surowca i dawkę sugerowaną przez producenta, która powinna pokrywać się z tą ze wspomnianego wcześniej badania klinicznego. CIEKAWOSTKA Kwas D-asparaginowy, zawarty między innymi w DAA ULTRA, spowodował znaczną poprawę zdolności umysłowych u szczurów. Były one w stanie znaleźć ser ukryty w labiryncie 4 razy szybciej niż przed podaniem DAA. Zakładając, że podobnie będzie on oddziaływał na ludzki mózg suplementacja DAA świetnie się sprawdzi podczas okresu wzmożonej aktywności umysłowej. 6 Na poziom testosteronu wpływa bardzo wiele czynników. Kluczowa jest tu odpowiednio wysoka podaż dwóch niezwykle ważnych minerałów cynku i magnezu. Intensywny tryb życia, a przede wszystkim ciężkie treningi drastycznie zwiększają ucieczkę tych składników z organizmu wraz z potem i moczem. Kiedy nie uzupełniamy ich poziomu, co czasami może być trudne w przypadku diety, grozi nam ich poważny niedobór. Jedną z najpoważniejszych tego konsekwencji jest spadek produkcji głównego męskiego hormonu płciowego, co odbija się osłabieniem możliwości wysiłkowych. Cynk i magnez są niezbędne do jego wytwarzania, a ich odpowiednie ilości pozwalają zoptymalizować naturalną biosyntezę testosteronu i poprawiają zdolności regeneracyjne całego organizmu. Najlepszą formą tych anabolicznych minerałów jest ZMA. Oryginalne ZMA stosowane wieczorem pozwala szybciej zasnąć, a nocna regeneracja organizmu jest pełniejsza i bardziej wydajna. Cynk i magnez w ZMA występują w łatwo dostępnych formach chemicznych, które działają o wiele efektywniej niż zwykłe preparaty mineralne. ZMA zawiera ponadto witaminę B6, która optymalizuje metabolizm magnezu w organizmie. Największy wyrzut hormonu wzrostu z przysadki mózgowej ma miejsce w czasie głębokiego i relaksującego snu. Dlatego dla każdego sportowca nocna regeneracja jest niezwykle istotna. Dbanie o odpowiednią ilość i jakość snu powinno zatem stanowić priorytet przygotowania zawodniczego. Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) to niezwykle ważny neurotransmiter, który działa łagodząco na synapsy, blokując nadmierne pobudzenie, które jest często skutkiem stresu i intensywnych treningów. Liczne badania naukowe potwierdzają korzystny wpływ tej substancji na produkcję i wydzielanie somatotropiny przez przysadkę mózgową. Regularna suplementacja GABA pozwala nie tylko znacząco poprawić jakość nocnego wypoczynku, dzięki czemu rano budzimy się wyspani i pełni sił, ale przede wszystkim wzmaga główne procesy anaboliczne. Wysoki poziom hormonu wzrostu zawiaduje regeneracją całego organizmu, prowadząc do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała i utrzymania niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Wśród składników pokarmowych szczególnie istotnych dla szybkości przemian metabolicznych możemy wyróżnić jeszcze te, które bezpośrednio wpływają na sam anabolizm. Jedną z takich substancji jest koenzym witaminy B12, czyli dibenkozyd. Koenzym kobalaminowy bierze udział w procesie glukoneogenezy. Wpływa na produkcję glukozy z kwasu mlekowego lub aminokwasów. Jest to najbardziej aktywna forma witaminy B12. Jest biostymulatorem syntezy protein w rybosomach, dzięki czemu bezpośrednio wpływa na szybkość wytwarzania białek ustrojowych. Dibenkozyd ma zatem olbrzymi potencjał anaboliczny. Substancja ta wspomaga metabolizm węglowodanów i protein

9 BOOSTERY HORMONÓW ANABOLICZNYCH dostarczanych wraz z dietą. Dzięki temu wchłaniają się lepiej i w większym stopniu są wykorzystywane. Dibenkozyd wspomaga proces regeneracji organizmu i budowanie beztłuszczowej masy ciała, dzięki czemu postęp treningowy przychodzi o wiele szybciej. Pomaga też zwiększyć apetyt, co jest szczególnie ważne u osób, którym trudno uzyskać muskularną sylwetkę ze względu na bardzo szybką przemianę materii. STACKOWANIE GABA 750 DAA ULTRA TRIBULON BLACK ZMA WHEY 100 Suplementacja tymi dwoma produktami to idealne rozwiązanie, ponieważ działa pobudzająco na wydzielanie hormonu wzrostu jak i testosteronu. Różne pory suplementacji spowodują również, że organizm będzie funkcjonował w stanie anabolicznym przez dzień i noc, co szybko spowoduje gwałtowny wzrost siły i masy mięśniowej. Dosłownie wszystko, czego Twój organizm potrzebuje, aby rosnąć. Potężna dawka skoncentrowanego ekstraktu z Tribulusa skutecznie podniesie poziom testosteronu w okolicach treningu. ZMA zadba o głęboki sen i zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu, a dodatkowa porcja białka z WHEY 100 podtrzyma syntezę nowych włókien mięśniowych sprawiając, że w krótkim czasie Twoje ciało zmieni się nie do poznania. 7

10 NOTATKI 8

11 9

12 GAINERY PODSTAWOWE FUNKCJE znacznie przyśpiesza wzrost masy mięśniowej uzupełnia niedobory kaloryczne w diecie stanowi idealny zamiennik posiłku CEL masa siła Gainery to odżywki zawierające w swoim składzie połączenie białka i węglowodanów. Stanowią doskonałe uzupełnienie diety wszystkich chcących zwiększyć masę ciała, a którym trudno w ciągu dnia, z powodu napiętego harmonogramu, spożywać 5 6 regularnych posiłków. Standardowy produkt zawierać będzie 20% białka i będzie doskonałym uzupełnieniem jadłospisu wszystkich dążących do zwiększenia gabarytów. CIEKAWOSTKA Podczas budowania masy mięśniowej niektóre osoby muszą przekroczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne nawet o 1500 kcal. Dodatek oliwy z oliwek do porcji gainera w łatwy sposób pozwoli na skuteczne zwiększenie ilości kalorii w porcji, a płynna postać odżywki nie obciąży w dużym stopniu układu pokarmowego. Wybierając taki rodzaj uzupełnienia diety, należy zwrócić uwagę na skład białkowy odżywki dobrze, jeśli gainer zawiera pełnowartościowe źródła protein ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami (serwatka, kazeina, jaja). Powinno się unikać białek roślinnych (soja, białka zbożowe), gdyż są niepełnowartościowe i dodatkowo za ich sprawą można doświadczyć problemów z układem trawiennym. Ważne, aby gainer miał w sobie dużo energii pochodzącej z dobrych węglowodanów. Nie mówię tu o cukrze, lecz węglowodanach o różnym indeksie glikemicznym i zróżnicowanej strukturze. Najlepiej, jeśli jest to mieszanka związków prostych i złożonych. Należy też unikać tanich produktów przeładowanych glukozą, fruktozą albo syropem glukozowo-fruktozowym Stosowanie odżywek białkowo-węglowodanowych typu gainer ma na celu głównie jedno sprawić, aby Twój organizm, w jak najkrótszym czasie zyskał jak najwięcej masy mięśniowej. Dlatego stosowanie gainera powinno być równie intensywne co jego działanie. Dodaj trzy pełne porcje pomiędzy posiłkami i po treningu i obserwuj swój organizm. Jeśli zaczniesz rosnąć zbyt szybko zdobywając przy tym tkankę tłuszczową po prostu zmniejsz porcję do dwóch dziennie. W pełni wykorzystaj swój okres budowania masy mięśniowej. Potraktuj go jak inwestycję w swoje mięśnie i po krótkim czasie ciesz się zauważalnymi efektami. 10

13 GAINERY OKIEM PROFESJONALISTY Pewnie Was zaskoczę, jeśli powiem, że nie jestem fanem nadmiernego stosowania tych suplementów. Wynika to jednak z prostego faktu, że przede wszystkim bazuję na doskonale skomponowanej diecie. Jednak często na taką wiele osób nie może sobie pozwolić, ze względu na ograniczenia finansowe i czasowe. W tym przypadku gainery sprawdzą się doskonale, a ja nie mogę polecić Wam nic innego, jak tylko odżywkę MASS XXL. To klasyka, na której sam, dobre 8 lat temu budowałem masę mięśniową. Do dzisiaj jest to suplement, po który najchętniej sięgają moi klienci. Z moich doświadczeń wynika również, że optymalna dawka tej odżywki, która pozwala na zmaksymalizowanie efektów, to minimum dwie-trzy porcje dziennie według zaleceń producenta. Niestety często zauważam, że niektóre osoby próbują zaoszczędzić, używając o wiele mniejszych porcji. Jednak takie podejście powoduje, że efekty mogą być znacznie uboższe i wydane na odżywkę pieniądze nie zostaną przez to dobrze spożytkowane. Ja ze swojej strony polecam do każdej porcji MASS XXL dodanie choćby połowy miarki odżywki białkowej WHEY 100 czy też ISOLATE 100. W moim przypadku to połączenie sprawdziło się kiedyś doskonale. STACKOWANIE MASS XXL WHEY 100 CREATINE 100% MASS XXL CREATINE 100% Odpowiednia dawka kalorii, dobre białko oraz najwyższej jakości monohydrat kreatyny to wszystko, czego Twój organizm potrzebuje do wzrostu. Jeśli w przeszłości miałeś problemy ze zdobyciem masy mięśniowej ten zestaw, w połaczeniu z ciężkimi treningami, spowoduje efekt o jakim nawet nie marzyłeś. 11

14 NOTATKI 12

15 13

16 PREPARATY NA STAWY GŁÓWNE FUNKCJE wspomagają regenerację narządów ruchu wzmacniają stawy poprawiają mobilność i zakres ruchów w stawach poprawiają stan skóry CEL witalność regeneracja To, w jakiej kondycji jest nasz organizm i jak szybko się starzeje, zależy nie tylko od genów, ale także od diety i trybu życia. Nasze ciało podobne jest do niezwykle skomplikowanej maszyny, w której wraz z upływem czasu niektóre elementy ulegają stopniowemu zużyciu. Gdy jesteśmy młodzi, procesy regeneracyjne na bieżąco niwelują powstające uszkodzenia, jednak wraz z wiekiem ulegają one spowolnieniu i zmniejsza się ich efektywność. CIEKAWOSTKA Bardzo dobrym dodatkiem do suplementu wzmacniającego stawy są kwasy tłuszczowe omega 3. Kwasy w nich zawarte bardzo skutecznie zmniejszają stany zapalne w stawach oraz skutecznie zapobiegają chorobie zwyrodnieniowej stawów. W trakcie kuracji wzmacniającej ścięgna i stawy należy znacznie zwiększyć spożycie tłustych ryb, lub upewnić się, że dostarczamy codziennie przynajmniej 2000 mg kwasów tłuszczowych omega Szczególnie widoczne zmiany zaobserwować możemy w obrębie tkanki łącznej, która buduje nasze chrząstki, stawy, ścięgna, więzadła oraz skórę. Struktury te narażone są nie tylko na niekorzystne czynniki środowiskowe, ale także poddawane są stresowi mechanicznemu. Przeciążenia są tym większe, im wyższa jest nasza waga i bardziej wzmożona codzienna aktywność. Jeśli nałoży się na to niezbilansowana dieta, która nie uzupełnia na bieżąco niezbędnych w regeneracji struktur tkanki łącznej składników budulcowych, mogą one stracić sprężystość i odporność na mechaniczne uszkodzenia. To właśnie wtedy pojawia się związany z ruchem dyskomfort w obrębie stawów, który ogranicza codzienną aktywność. Elastyczność traci również skóra, co może zaowocować powstaniem pierwszych zmarszczek czy rozstępów, szczególnie jeśli nasza waga podlega częstym wahaniom. Można jednak temu zapobiec, wspomagając proces regeneracji chrząstek i skóry przez odpowiednie uzupełnienie diety stosownymi składnikami. Zastosowanie innowacyjnych preparatów kolagenowych oraz suplementów zawierających glukozaminę i chondroitynę może być w tym bardzo pomocne. Szczególnie polecane są aktywne peptydy kolagenowe, które ułatwiają i przyspieszają kompleksową renowację najważniejszych elementów tkanki łącznej, przyczyniając się do poprawy komfortu ruchu i kondycji skóry. KOLAGEN Intensywny tryb życia i niezbilansowana dieta mogą być jedną z przyczyn przyspieszonego starzenia się chrząstek stawowych i skóry. Zaburzeniu ulega delikatna równowaga

17 PREPARATY NA STAWY pomiędzy syntezą i degradacją tworzących ją składników strukturalnych. Najważniejszym z nich jest kolagen to właśnie on spaja i uelastycznia tkankę łączną, zapewniając jej unikatowe właściwości mechaniczne. Jest on najpowszechniej występującym białkiem w naszym ciele. Wyróżniamy aż 29 rodzajów kolagenu, choć w naszym organizmie 90% to typy I, II, III, IV i V. Kolagen to białko o unikatowej włóknistej strukturze, dzięki której ma niespotykaną odporność na rozciąganie. Zbudowane z 3 skręconych spiral białkowych włókna kolagenowe zapewniają stabilność i odporność wszystkim strukturom ciała. Ich sprawna biosynteza umożliwia ciągłą regenerację m.in. chrząstek stawowych i skóry, przyczyniając się do utrzymania ich we właściwej kondycji. Tak jak wszystkie inne, również struktury stawowe naszego organizmu wymagają odpowiedniego odżywienia i regeneracji. Chrząstka to bardzo specyficzna tkanka zbudowana z chondrocytów (komórek chrzęstnych) oraz macierzy zewnątrzkomórkowej, która stanowi blisko 95% całej jej masy. Komórki chrzęstne w naturalny sposób nadzorują produkcję budujących ją składników: głównie kolagenu i proteoglikanu. W normalnych warunkach w całości pokrywa ona potrzeby stawów, zapewniając im gładką i niezakłóconą pracę. Jednak w przypadku, gdy często narażamy je na przeciążenia związane z codzienną aktywnością, uprawianiem sportu lub nadwagą, komórki chrzęstne mogą nie nadążać z biosyntezą kluczowych dla ich funkcjonowania składników. Również w takiej sytuacji nasza codzienna dieta może wspomóc naturalne procesy naprawcze zachodzące w obrębie stawów. Niestety zawartość i wchłanialność białka kolagenowego pochodzącego z typowych produktów spożywczych jest stosunkowo niska. Natomiast zawartość glukozaminy i chondroityny w naszej codziennej diecie jest często poniżej normy. Najłatwiejszym sposobem na zwiększenie naturalnej produkcji kolagenu oraz polepszenia kondycji mazi międzystawowej jest przyjmowanie odpowiednich dawek wspomnianych wcześniej środków w postaci suplementów diety. Nie bez powodu kolagen jest składnikiem wielu kosmetyków. Naukowcy od lat badają jego korzystny wpływ na wygląd i funkcjonowanie skóry. Jest on jej głównym składnikiem białkowym, nadającym odporność na rozciąganie i elastyczność. Dzięki niemu skóra wygląda młodo i świeżo oraz jest jędrna i gładka. Podobnie jak w naszych stawach, również w skórze z wiekiem zmniejsza się produkcja naturalnego kolagenu, powodując pierwsze objawy starzenia się. Pojawiają się płytkie bruzdy, które z czasem ulegają pogłębieniu i przekształcają się w widoczne zmarszczki. Kolejnym problemem naszej skóry, z którym bardzo często mamy do czynienia w okresie, gdy gwałtownie rośnie nasza waga (wzrost masy mięśniowej, ciąża, otyłość), są rozstępy. Kiedy szybko zwiększa się powierzchnia naszego ciała, skóra podlega intensywnemu rozciąganiu. W takich warunkach jej komórki nie nadążają z produkcją kolagenu i w miejscach największych naprężeń traci ona elastyczność. Następuje przerwanie ciągłości łącznotkankowej warstwy skóry i powstają bliznowce zwane rozstępami. Niestety wchłanialność kolagenu stosowanego w wielu kremach jest mocno ograniczona, ponieważ musi on przedostać się przez sporo słabo przepuszczalnych warstw naskórka i skóry właściwej. Równocześnie jego dawka, jaką jednorazowo możemy zaaplikować w tej postaci, jest niewielka, a przez 15

18 PREPARATY NA STAWY to mało efektywna. Udowodniono też, że najlepszym sposobem uzupełniania kolagenu jest jego doustna suplementacja w formie peptydów. Najskuteczniejsze są suplementy zawierające wysoką dawkę zhydrolizowanego kolagenu, który po wchłonięciu z przewodu pokarmowego dociera do komórek naszej skóry. Zawarte w nich bioaktywne peptydy wzmacniają ich strukturę oraz pobudzają metabolizm do zwiększenia biosyntezy własnego kolagenu. Dzięki temu skóra jest lepiej odżywiana od środka, a to wpływa na poprawę jej ogólnego wyglądu i kondycji. Zwiększa się jej gęstość i elastyczność, co może opóźniać proces powstawania nowych i pogłębiania się już istniejących zmarszczek, a także zapobiegać powstawaniu rozstępów. SUBSTANCJE ZMNIEJSZAJĄCE STANY ZAPALNE Imbir i kurkuma to dwa najskuteczniejsze naturalne środki wspomagające zmniejszenie stanów zapalnych w okolicach stawów. Jeśli odczuwamy dyskomfort w okolicach stawów to prawdopodobnie jest już tam obecny stan zapalny. Dzięki przeciwzapalnym właściwością kurkumy i imbiru stany zapalne znacznie się zmniejszają ułatwiając tym samym regenerację dysfunkcyjnych obszarów. STACKOWANIE JOINT THERAPY PLUS COLLAGEN RENOVER CROSSTREC FLEX BOX VIT. C STRONG 1000 Takie połączenie gwarantuje szybkie zażegnanie problemów z bolącymi stawami i zapewnia kompletne wzmocnienie układu ruchu. Duża zawartość kolagenu oraz dodatek ekstraktu z imbiru i kurkumy to połączenie, które zadowoli nawet zawodowych sportowców. Połączenie to świetnie sprawdzi się u osób, które trenują częściej niż 3 razy w tygodniu. Składniki CROSSTREC FLEX BOX takie jak hydrolizat kolagenu typu I i II oraz siarczanu glukozaminy zadbają o wzmocnienie narażonych na urazy stawów, natomiast dodatek kwasów tłuszczowych omega 3 oraz witaminy C zmniejszą stany zapalne i przyśpieszą regenerację. 16

19 17

20 BCAA GŁÓWNE FUNKCJE przyśpiesza utratę tkanki tłuszczowej działa antykataboliczne pomaga w budowaniu masy mięśniowej zwiększa wytrzymałość mięśni CEL masa siła regeneracja Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, czyli BCAA to absolutna podstawa suplementacji w różnych dyscyplinach sportowych. Wiele osób stosuje je po prostu dlatego, że za każdym razem odczuwa ich korzystne działanie. Jedni mówią, że dodają im energii do ćwiczeń, drudzy, że przyspieszają regenerację, inni zaś, że ułatwiają wzrost mięśni. Wszyscy z nich mają rację, bo w zależności od ich dawki i czasu, w jakim je przyjmujemy pełnią one różne funkcje. Mówi się, że aminokwasy są niczym małe cegiełki, z których organizm odbudowuje uszkodzone treningiem mięśnie. Przy takim porównaniu BCAA będą jednymi z cegiełek najlepiej odbudowujących uszkodzone włókna mięśniowe, ponieważ te trzy aminokwasy stanowią aż 25% z wszystkich aminokwasów obecnych w mięśniach. Co ważniejsze te aminokwasy należą do tak zwanych aminokwasów egzogennych czyli takich, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć i musimy je dostarczać w postaci pożywienia lub suplementów. Walina, leucyna i izoleucyna, bo to właśnie o nich mowa, biorą czynny udział w kształtowaniu sylwetki sportowca między innymi poprzez zwiększenie syntezy białek, czyli tempa, w jakim nasz organizm odbudowuje (i to z nawiązką) uszkodzone włókna mięśniowe, przez co nasza masa masa mięśniowa wzrasta. 18 Kolejnym efektem suplementacji BCAA, który zainteresuje wiele osób, jest przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej włoscy naukowcy wykazali, że podanie BCAA na pusty żołądek sprawia, iż organizm odczytuje to jako sygnał utraty mięśni i by je chronić, przestawia metabolizm na spalanie kwasów tłuszczowych w wyniku beta-oksydacji. W praktyce oznacza to ochronę tkanki mięśniowej, a wspomaganie utraty zbędnej tkanki tłuszczowej. Dodatkowo jeden z trzech aminokwasów rozgałęzionych leucyna ma zdolność do uwrażliwiania komórek mięśniowych na działanie insuliny, a więc porcja BCAA przyjęta na pusty żołądek pozwoli również na lepsze wy-

21 BCAA korzystanie do budowy masy mięśniowej kolejnego posiłku zawierającego węglowodany, bez efektu otłuszczania się. BCAA może stanowić źródło energii w trakcie ćwiczeń zwłaszcza, jeżeli są to długie, intensywne sesje. W trakcie takiego rodzaju wysiłku fizycznego wzmaga się produkcja tlenku azotu, który BCAA transportują z mięśni do wątroby. Tam z jego pozostałości tworzy się aminokwas alanina, który przekształca się w glukozę. Powstały w ten sposób zapas energii jest transportowany do mięśni. Dzięki temu poziom glukozy czyli głównego źródła paliwa dla mięśni, jest zrównoważony i sportowiec może bezpiecznie wykonywać trening. Efekt ten pozwala zaoszczędzić glikogen mięśniowy i przeprowadzić sesję o wyższej intensywności lub objętości. Ograniczenie tempa zużycia glikogenu mięśniowego to nie jedyny wpływ BCAA na możliwość wykonania większej pracy na treningu. Suplementacja nim tłumi wydzielanie serotoniny, co redukuje efekt mentalnego zmęczenia w trakcie długotrwałych ćwiczeń. Dlatego tak ważna jest suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi u sportowców, którzy muszą wykazać się dużą wytrzymałością fizyczną i psychiczną. Zgłębiając temat dochodzimy do kluczowego działania każdego z trzech aminokwasów BCAA z osobna. LEUCYNA Leucyna zaliczana jest do aminokwasów ketogennych bierze udział w przemianach metabolicznych podobnych do tych charakterystycznych dla tłuszczów. Wielu naukowców uważa wręcz, że leucyna ma lipidowy charakter, a jej obecność zwiększa wchłanianie innych aminokwasów przez organizm. Pełni ona kluczową rolę w pobudzaniu syntezy nowych włókien mięśniowych. Dlatego tak ważne jest, aby podczas budowania masy mięśniowej dostarczać jej w ilości 3 g w każdym posiłku. leucyna IZOLEUCYNA izoleucyna Izoleucynę uznaje się za jeden z ważniejszych składników białek mięśniowych człowieka. Poza tym jest niezbędna w procesie wytwarzania najważniejszego ludzkiego białka o charakterze transportowym hemoglobiny. Bierze również udział w procesach energetycznych organizmu, pełniąc rolę regulatora poziomu cukru we krwi. WALINA Walina jest z kolei związkiem odpowiedzialnym za równowagę azotową i przemiany metaboliczne tego pierwiastka. Pełni rolę stymulatora syntezy białek oraz bierze walina 19

22 BCAA udział w biosyntezie cukrów. Działa w pozytywny sposób na większość układów naszego organizmu. Największe zapotrzebowanie na aminokwasy rozgałęzione występuje w okresach szczególnego zagrożenia katabolicznego oraz gdy zależy nam na wzmocnieniu systemu anabolicznego. Logiczne jest zatem, że poranna dawka aminokwasów BCAA będzie wyjściem optymalnym organizm po nocnej głodówce aktywuje procesy rozpadu białek mięśniowych, szukając zapasowego źródła energii. Kolejną ważną porą jest czas przed treningiem, gdy chcemy profilaktycznie uniknąć fazy katabolicznej i przygotować organizm na anaboliczne efekty ciężkiego fizycznego wysiłku. Wtedy będziemy mogli bezpośrednio doświadczyć także wpływu, jaki aminokwasy rozgałęzione mają na energetykę wysiłkową. Przedtreningowa dawka BCAA pozwoli nam nie tylko oddalić odczucie zmęczenia i przedłużyć sesję ćwiczeń, ale także zwiększyć ich intensywność. Jeśli natomiast chodzi o stosowanie BCAA po ćwiczeniach, zaleca się spożycie BCAA wraz z EAA już w trakcie ostatnich minut treningu. Dzięki temu zminimalizujemy potreningowy katabolizm mięśni i przyśpieszymy proces ich regeneracji. CIEKAWOSTKA Aminokwasy rozgałęzione BCAA pomijają wątrobę w procesie wchłaniania i dostają się w bardzo szybkim tempie bezpośrednio do krwioobiegu, gdzie w zależności od potrzeb będą wykorzystane jako źródło energii lub zostaną dostarczone do mięśni i przyczynią się do ich regeneracji i wzrostu. 20 Dawka dzienna suplementu aminokwasowego to około 5 50 g w zależności od dyscypliny i intensywności treningów. Wiadomo, że im większy wysiłek w ciągu całego dnia (dotyczy również połączenia fizycznego z psychicznym), tym więcej aminokwasów zostanie wykorzystanych zwiększy to także zapotrzebowanie na te składniki. Czasami można przyjąć uproszczony system dawkowania zakładający spożycie 0,5 1 g BCAA na 10 kg masy ciała. Przykładowo, zawodnik ważący 80 kg powinien w ciągu dnia przyjąć od 4 do 8 g aminokwasów rozgałęzionych, szczególnie rano na czczo i przed treningiem. EAA Szerszą grupę niż BCAA stanowią aminokwasy egzogenne (EAA). To grupa związków których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Musimy więc dostarczać je w postaci pożywienia i suplementów. Ich spektrum działanie jest bardzo szerokie. Aminokwasy EAA biorą udział w pobudzaniu syntezy nowych włókien mięśniowych oraz są składową w procesie wytwarzania hormonów anabolicznych, dlatego suplementacja aminokwasami egzogennymi powinna znaleźć się w planie każdego sportowca. Najczęściej stosowane są one w okolicach treningu, ponieważ przyjęcie aminokwasów przed treningiem ochroni nasze mięśnie przed katabolizmem i będzie dobrym źródłem energii podczas treningu. Natomiast potreningowa suplementacja aminokwasami EAA zapewni zahamowanie katabolizmu mięśniowego i przyśpieszy syntezę nowych włókien mięśniowych. Te właściwości aminokwasów są potwierdzone setkami badań, więc ich skuteczność jest powszechnie znana w środowisku sportowym. Aby uzyskać maksimum korzyści z suplementacji aminokwasami, należy spożyć około 8 gramów BCAA przed i po treningu.

23 BCAA STACKOWANIE BCAA same w sobie są potężnym narzędziem w kształtowaniu idealnej sylwetki, ale zestawione z odpowiednimi suplementami mogą dać jeszcze szybszy i bardziej zauważalny efekt. BCAA POWDER CREATINE 100% BCAA TURBO JET MAX CARB Idealne zestawienie potreningowe. Dostarczając tych dwóch suplementów zaraz po ukończeniu treningu (a nawet w jego ostatnich minutach) natychmiast dostarczamy do mięśni budulca oraz uzupełniamy niedobory energii powodując idealne środowisko do wzrostu mięśni. Zestawienie odżywki węglowodanowej i aminokwasów rozgałęzionych spowoduje znacznie lepszy i zdecydowanie szybszy transport aminokwasów do komórek mięśniowych. Po ciężkim treningu, kiedy to w mięśniach powstają mikrourazy, czas dostarczenia odżywczych składników, jakimi są BCAA, odgrywa kluczową rolę. BCAA G-FORCE GLUTAMINE HIGH SPEED Jedna z najpotężniejszych kombinacji chroniących nasze mięśnie przed katabolizmem. Stosowana na czczo nie tylko zadziała jak tarcza ochronna na nasze mięśnie, ale też za sprawą glutaminy zadba o odpowiednią kondycję wyściółki jelita, dzięki czemu substancje odżywcze (w tym BCAA) będą mogły być lepiej przyswajane. 21

24 NOTATKI 22

25 23

26 ODŻYWKI BIAŁKOWE GŁÓWNE FUNKCJE zwiększa syntezę białek mięśniowych skutecznie hamuje apetyt dostarcza niezbędnych aminokwasów CEL masa redukcja regeneracja witalność Niezależnie od tego, czy zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej czy na zgubieniu zbędnej tkanki tłuszczowej, dobrej jakości odżywka białkowa powinna stanowić podstawę Twojej suplementacji. Odżywki białkowe w zależności od ich formy i czasu suplementacji będą miały różne zastosowania. Dla kulturystów i innych sportowców białko to podstawa, kiedy chodzi o wzrost dobrej jakościowo masy mięśni. Białko jest również jednym z najsilniejszych narzędzi promujących procesy odchudzania i tłumienia apetytu, co idealnie sprawdzi się u osób planujących pozbyć się tkanki tłuszczowej. Przy wyborze odpowiedniej odżywki białkowej powinniście kierować się przede wszystkim jakością. Odżywki proteinowe są bardzo popularne, a przez to wielu nieuczciwych producentów dodaje do swoich produktów inne, tańsze frakcje białek, które nie tylko nie pomogą wam w osiągnięciu szybkich rezultatów, ale wręcz mogą okazać się szkodliwe. W Trec Nutrition postanowiliśmy sobie jasno za cel uzyskanie odżywek najwyższej jakości. Niesie to za sobą użycie droższych komponentów przy tworzeniu białka. Gwarantujemy, że skład, jaki przeczytasz na opakowaniu odzwierciedla w 100%, to co znajdziesz wewnątrz niego. Odżywka białkowa, niezależnie od stopnia zaawansowania, powinna stanowić podstawę suplementacji sportowca, a wiadomo, że jeśli chcemy osiągnąć widoczne rezultaty, podstawy muszą być silne. 24 Istnieje wiele rodzajów białek i to, kiedy dany rodzaj sprawdzi się najlepiej, zależy od wielu czynników. Podstawowym wyznacznikiem jest pora dnia, w jakiej należy spożyć konkretne białko, ale też cel jaki chcemy osiągnąć. Przykładowo kazeina, która wchłania się bardzo powoli, jest idealnym rozwiązaniem jako suplement przyjmowany przed snem zapewni stopniowe uwalnianie aminokwasów, co zapobiegnie katabolizmowi mięśniowemu. Natomiast, jeśli wiemy, że w ciągu dnia nie będziemy mieli możliwości zjedzenia pełnowartościowego posiłku, wtedy porcja kazeiny z dodatkiem orzechów lub mleka kokosowego okaże się perfekcyjnym śniadaniem. Jeśli zależy nam na budowie masy mięśniowej, należy postawić na szybko wchłanialne białko. Izolat białka

27 ODŻYWKI BIAŁKOWE sprawdzi się idealnie 30 minut przed i po treningu. Suplementacja nim w okolicach treningu zwiększy syntezę nowych włókien mięśniowych oraz zapobiegnie katabolizmowi mięśniowemu. W celu zmaksymalizowania efektów należy przyjmować porcję białka 2-3 razy dziennie. DLA DOCIEKLIWYCH Izolat białka serwatki poddany hydrolizie w przewodzie pokarmowym jest szybko wchłaniany i dostarcza organizmowi znacznej dawki L-leucyny (jednego z trzech BCAA). Efektem końcowym jest silne działanie proanaboliczne, za które po części odpowiada efekt insulinogenny wywołany szybką absorpcją białka, a także szlaki metaboliczne, aktywowane dzięki wzrostowi poziomu leucyny w komórkach. Wszystko to sprawia, że białka serwatkowe są jedną z najbardziej pożądanych frakcji proteinowych do podania zaraz po intensywnym treningu siłowym celem nasilenia syntezy protein. Stroną ujemną przyjmowania serwatki jest to, że poprzez stymulację insuliny i aktywację procesów anabolicznych, może ona doprowadzić do powstania tkanki tłuszczowej przy dodatnim bilansie kalorycznym. Zdaje się jednak, że na takie efekty narażone są jedynie osoby cechujące się insulinoopornością oraz ci, którzy pod wpływem badań dotyczących anabolicznych właściwości protein serwatkowych uznają je za główne źródło białka w diecie. Skutkiem tego co 2 3 godziny do organizmu trafia bogata pula aminokwasów szybkowchłanialnych, które prowadzą do nadmiernej stymulacji insuliny i w efekcie końcowym tycia. Jednak używając suplementu zgodnie z przeznaczeniem, czyli do 3 razy dziennie po około 30 g, możemy liczyć na proanaboliczne właściwości związane jedynie z hipertrofią tkanki mięśniowej. Nie znaczy to wcale, że dla białka serwatkowego nie ma miejsca w diecie redukcyjnej. Wprost przeciwnie stosowane jak należy i w odpowiednich ilościach wykazuje właściwości pomocne w utracie tłuszczu. Naukowcy zauważyli, że diety wysokobiałkowe (ogólnie wszystkie, w których więcej niż 25% kalorii pochodzi z białka) tłumią apetyt i wydłużają czas sytości po posiłku. Oznacza to, że w przypadku pożywienia wysokobiałkowego ludzie czują się bardziej i dłużej najedzeni niż po jedzeniu tradycyjnym, czyli takim, w którym energia z białka wynosi około 15% dostarczonych kalorii. Efekt ten występuje przy posiłkach wzbogacanych o białko serwatki, a jest również obserwowany przy suplementacji leucyną, w którą serwatka obfituje. Jednak oprócz obniżenia łaknienia, białko serwatkowe jest również w stanie wzmocnić wywołaną dietą termogenezę (proces spalania kalorii spowodowany trawieniem i pobieraniem pokarmu). Obydwa te efekty zostały zademonstrowane w eksperymencie opisanym w British Journal of Nutrition, w którym pokazano, że badani spalali około 50 kcal więcej, zjadając posiłek składający się w 41% pod względem puli kalorii z białka, niż miało to miejsce w przypadku standardowych 15%. Dodatkowo po posiłku mieli mniejsze uczucie głodu. Po dodaniu do serwatki alfa-laktoalbuminy odnotowano nieznaczny wzrost spalania kalorii, natomiast uczucie nasycenia było już znacznie silniejsze. 25

28 ODŻYWKI BIAŁKOWE CIEKAWOSTKA Izolat białka serwatki posiada najwyższą wartość biologiczną wśród wszystkich białek. Oznacza to, że nasz organizm jest w stanie wykorzystać maksimum białka, jakie spożyjemy. Wcześniej, jako wzór białka o idealnej wartości biologicznej uznawane było jajko dlatego do tej pory posiada ono wartość biologiczną 100. Kazeina, druga z protein mleka, nie cieszyła się popularnością do momentu odkrycia, że skutecznie chroni przed utratą białka (działanie antykataboliczne), podczas gdy serwatka poprawia bilans białkowy (zapewniając działanie anaboliczne). Tak jak w przypadku każdego białka, większa zawartość kazeiny w posiłku powodowała silniejszą supresję uczucia głodu. W przeprowadzonym w 2009 roku badaniu naukowcy porównali wpływ białek serwatkowych oraz kazeiny na tłumienie głodu. Okazało się, że przy niskiej koncentracji (10%) najlepiej działała serwatka, jednak przy 25% wszystkie białka były równie skuteczne. W przypadku odchudzania trudno jest określić najlepsze zastosowanie dla białek wolnowchłanialnych w tym kazeiny. Jednak badania empiryczne sugerują, że kazeina powoduje silniejsze i dłuższe uczucie sytości, także ze względu na swoje właściwości fizykochemiczne (po związaniu wody pęcznieje, wywołując w ten sposób odczucie sytości i pełności w sposób mechaniczny). Ponadto cieszy się ona reputacją środka antykatabolicznego, dlatego może się okazać doskonałym dodatkiem do ostatniego posiłku lub przekąski przed snem, a także jako uniwersalne białko do stosowania między posiłkami. Rynek oferuje nam szerokie spektrum odżywek proteinowych zawierających białka kazeinowe. Mogą one występować w różnych formach kazeinianów (głównie sodu i wapnia) np. NIGHT PROTEIN BLEND oraz w formie natywnej (naturalnie występującej w mleku), czyli kazeiny micelarnej np. CASEIN 100. Pierwsze są nieco tańsze i możemy je porównać pod kątem jakościowym do koncentratu białka serwatkowego, natomiast kazeina micelarna to najdoskonalsza forma białek kazeinowych, którą pod kątem biodostępności możemy postawić na równi z izolatem białka serwatki. BADANIE Grupie 16 mężczyzn podano po treningu 20 g odżywki zawierającej białko serwatki lub kazeinę. W obu przypadkach nastąpił wzrost syntezy białek mięśniowych, który trwał nawet 5 godzin po spożyciu białka. Proces syntezy nowych włókien mięśniowych ma dla sportowców kluczowe znaczenie, a ciągłe podtrzymywanie tego anabolicznego procesu znacząco przyśpiesza postępy. Dlatego tak ważne jest spożycie odżywki białkowej za skończonym treningu. (Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine and science in sport and exercise Dec;36(12): ) 26

29 ODŻYWKI BIAŁKOWE STACKOWANIE PERFECT WHEY PROTEIN VITARGO ELECTRO-ENERGY CASEIN 100 PEANUT BUTTER SMOOTH WHEY 100 SPIRULINA Połączenie różnych frakcji białek zawartych w PERFECT WHEY PROTEIN z zaawansowaną formą węglowodanów Vitargo to najlepszy potreningowy zestaw dla Twoich mięśni. Vitargo szybko uzupełni niedobory glikogenu mięśniowego, a białka zawarte w PERFECT WHEY PROTEIN przyczynią się do pełnej regeneracji i szybkiego wzrostu mięśni. Takie połączenie można opisać jednym słowem wzrost! Miks ten spożyty przed snem zapewni długotrwałe uwalnianie aminokwasów do krwioobiegu oraz dużą dawkę kalorii i zdrowych tłuszczów z masła orzechowego. Przy regularnym stosowaniu CASEIN 100 i PEANUT BUTTER SMOOTH na pierwsze efekty nie będzie trzeba długo czekać. Dodatek spiruliny czyli wyciągu z alg morskich do koktajlu z WHEY 100 stworzy idealną przekąskę w trakcie dnia. Nie tylko podtrzymana zostanie dzięki temu synteza białek mięśniowych, za sprawą aminokwasów z WHEY 100, ale też spirulina zadziała niczym naturalny detoks organizmu. 27

30 NOTATKI 28

31

32 ODŻYWKI WĘGLOWODANOWE GŁÓWNE FUNKCJE idealne źródło energii podczas treningów uzupełnia zapasy glikogenu mięśniowego hamuje katabolizm mięśni CEL masa wytrzymałość regeneracja CIEKAWOSTKA Szybkie uzupełnienie glikogenu mięśniowego poprzez spożycie odżywki węglowodanowej jest kluczowe, jeśli naszym celem jest wzrost masy mięśniowej. Odbudowane zapasy glikogenu sprawiają, że komórki mięśniowe pęcznieją dając tym samym organizmowi sygnał do wzrostu. Węglowodany uzyskiwane z pożywienia są zamieniane w glikogen, który odkłada się w mięśniach dokładnie tak samo, jak tankujemy samochód przed podróżą, podobnie mięśnie muszą być wypełnione glikogenem przed treningiem. Im jesteśmy aktywniejsi, tym więcej tych związków potrzebujemy. Osoby ćwiczące każdego dnia po 2 godziny wymagają około 4 7 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała lub w przybliżeniu 50 60% całkowitej podaży kalorycznej. Jest to oczywiście uwarunkowane uprawianą dyscypliną oraz somatotypem, jednak ogólna zasada brzmi, że im więcej mięśni zaangażowanych naraz w wysiłek, tym więcej węglowodanów potrzeba na zaistnienie odpowiednio szybkiej regeneracji glikogenu. Zgodnie z tym crossfit, pływanie, MMA lub biegi długodystansowe będą się charakteryzowały większym spożyciem węglowodanów niż kulturystyka, chociaż istnieją od tego wyjątki. Intensywnie trenujący sportowcy, którzy ćwiczą więcej niż 4 godziny dziennie, mogą potrzebować nawet do 10 g węglowodanów na kilogram ciała. Organizm dysponuje jedynie niewielkim zapasem węglowodanów (glikogenu), który podczas wysiłku szybko się wyczerpuje, powodując utratę zdolności wysiłkowych. Wzmaga się także katabolizm mięśniowy, gdyż uwolnione z białek aminokwasy zamieniane są w glukozę. Dlatego też musimy uzupełniać węglowodany podczas wysiłku dla zachowania wysokiej sprawności fizycznej oraz zawsze bezpośrednio po jego zakończeniu dla powiększenia rezerwy węglowodanowej (superkompensacja glikogenu). W okresie okołowysiłkowym należy korzystać jedynie z węglowodanów o zróżnicowanej budowie, najlepiej w postaci płynnej. Takie kompozycje węglowodanowe występują jednak tylko w odżywkach (TREC MAX CARB, VITARGO ELECTRO-ENERGY). Gwarantują one szybkie uzupełnienie energii, skuteczne ograniczenie rozpadu białek i znaczącą nadbudowę zapasów glikogenu. 30

33 ODŻYWKI WĘGLOWODANOWE Tempo opuszczania żołądka przez węglowodany to kolejne zagadnienie istotne dla każdego sportowca. Im proces ten dynamiczniejszy, tym szybciej przechodzą one do jelit, gdzie zostają strawione i wchłonięte. Prowadzi to do szybszego podniesienia poziomu glukozy i insuliny oraz następującego po nich procesu magazynowania glikogenu i podjęcia przez organizm potreningowych działań antykatabolicznych (nie wspominając już o tym, że pełny żołądek podczas ćwiczeń nie jest wskazany). Najbardziej dynamicznie proces ten zachodzi w przypadku VITARGO, co częściowo wyjaśnia, dlaczego produkt ten tak szybko uzupełnia zużyte zapasy glikogenu (ponad 80% skuteczniej). Dla sportowców wytrzymałościowych oraz osób ćwiczących kilka razy dziennie VITARGO jest wyborem oczywistym zarówno przed, jak i po treningu. Ale co w przypadku tych, którzy skupiają się wyłącznie na budowaniu suchej masy mięśniowej i siły, ćwicząc w sposób tradycyjny, w którym sesja treningowa odbywa się raz dziennie i trwa godzinę lub mniej? Najnowsze badania również wskazują na zasadność stosowania VITARGO w przypadku tego typu wysiłku spożyte bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń siłowych o 63% szybciej odbudowuje rezerwy energetyczne organizmu, maksymalnie wykorzystując okno anaboliczne. Dzięki temu proces regeneracji i rozbudowy masy mięśniowej przebiega szybciej. To swoisty paradoks, dlaczego złożone węglowodany zawarte w VITARGO (amylopektyny izolowane wskutek wieloetapowego oczyszczania skrobi) opuszczają żołądek i wchłaniają się szybciej niż czysta glukoza? Otóż dzięki ekstremalnie wysokiej masie cząsteczkowej produkt ma bardzo niską osmolalność, a glukoza wręcz przeciwnie. Upraszczając, parametr ten decyduje o tym, jak długo dany rodzaj węglowodanów musi być wstępnie neutralizowany w kwasach żołądkowych. Czysta glukoza spędza w nich nawet do 30 minut. Najważniejsze w tym wszystkim jest to, jakim budżetem dysponujemy. Jeśli szukamy najtańszego źródła węglowodanów przed lub po treningu, postawmy na maltodekstryny lub dekstrozę. Natomiast, jeśli chcemy użyć węglowodanów, które wydają się najbardziej efektywne, wyniki badań sugerują, że powinniśmy zastosować VITARGO. Skoro jesteśmy w stanie zapłacić za dobrą odżywkę białkową więcej niż za tanie i niskiej jakości proteiny roślinne, to dlaczego nie postawić w suplementacji na najlepsze węglowodany, przyspieszając jednocześnie wzrost i regenerację mięśni? 31

34 ODŻYWKI WĘGLOWODANOWE STACKOWANIE MAX CARB WHEY 100 CREATINE 100 VITARGO ACTIVE FIRE VITARGO ELECTRO ENERGY Duża dawka odżywki węglowodanowej 75 gramów wraz z białkiem i kreatyną sprawdzi się idealnie u osób, które chcą w szybkim tempie dołożyć kilka kilogramów masy mięśniowej. W tym zestawieniu organizm nie ma innego wyjścia, jak tylko rosnąć. Jeśli traktujesz swoje treningi poważnie, taki zestaw spełni Twoje oczekiwania. VITARGO ACTIVE FIRE dzięki dodatkom takim jak kreatyna i kofeina, zapewni Ci mnóstwo energii w trakcie treningu. Natomiast VITARGO ELECTRO ENERGY w szybkim tempie zahamuje katabolizm mięśni i uzupełni zapasy glikogenu mięśniowego, przez co przyśpieszy regenerację mięśni. 32

35

36 SUPLEMENTY PRZEDTRENINGOWE GŁÓWNE FUNKCJE zwiększenie poziomu energii zwiększenie poziomu siły i wytrzymałości lepsza koncentracja i motywacja na treningu ograniczenie zakwaszenia mięśni CEL masa Kiedyś suplementy diety były kojarzone jedynie ze sportami siłowymi takimi jak kulturystyka. I choć wielu zawodników używało środków przedtreningowych, mało kto utożsamiał je z działaniem tak wszechstronnym. Teraz świadomość dotycząca potrzeb suplementacji w każdym sporcie umożliwiła stworzenie formuł, które nie stymulują ośrodkowego układu nerwowego do granic przepalenia synaps, dając za to produkty, które hamują zmęczenie, poprawiają wytrzymałość i optymalizują procesy metaboliczne celem osiągnięcia zwiększonej wydolności. Zaawansowane technologie pozwoliły opracować nowe formy suplementów, jak na przykład płynne, skoncentrowane shoty lub insiła wytrzymałość To, w jakim tempie będziesz odnotowywał postępy w swojej dziedzinie sportu, zależy przede wszystkim od tego, jak ciężko będziesz trenował. Z tego właśnie powodu suplementy, które wpłyną na jakość i intensywność Twojego treningu powinny być precyzyjnie dobrane do Twoich potrzeb. Spożycie 30 minut przed treningiem odpowiedniego suplementu spowoduje, że organizm w chwili rozpoczęcia treningu będzie w stanie w pełni wykorzystać składniki w nim zawarte. W skład suplementu przedtreningowego mogą wchodzić między innymi: L-arginina, cytrulina, kreatyna, kofeina czy BCAA. Wszystko zależy od Twoich potrzeb, ale wszystkim suplementom przyjmowanym przed treningiem towarzyszy jeden cel zwiększenie intensywności treningu i przyśpieszenie jego efektów. Stosowanie suplementów przedtreningowych może pomóc w osiągnięciu zamierzonych celów treningowych. Zwłaszcza, jeśli w toku intensywnej pracy i nieprzespanych nocy musimy wspomóc organizm składnikami, które pomogą uzupełnić paliwo w postaci węglowodanów, pobudzić do pracy lub po prostu zmotywować. Dodatkowo poprzez dostosowanie odpowiednich mieszanek do swoich potrzeb można polepszyć osiągi i maskować niedoskonałości diety. 34

37 SUPLEMENTY PRZEDTRENINGOWE nowacyjne hydrożele, które są wygodne w stosowaniu oraz warunkują szybką wchłanialność ze względu na brak krystalizacji w żołądku i szybki transport z jelit do krwiobiegu. Najskuteczniejsze składniki suplementów przedtreningowych to: L-arginina AAKG (Alfa-ketoglutaran L-argininy) Beta-alanina Monostearynian glicerolu Kreatyna BCAA L-ARGININA L-arginina jest szczególnie skuteczna w formie alfa-ketoglutaranu, jabłczanu oraz chlorowodorku te składniki są najczęstszymi elementami środków przedtreningowych zaliczanych do boosterów tlenku azotu. Dlaczego? Po prostu działają, a przy zastosowaniu surowca najwyższej jakości zapewniają maksymalny przepływ krwi do mięśni, dzięki któremu otrzymują one niezbędne składniki odżywcze, zaś włókna mięśniowe maksymalnie wypełniają się tlenem. Zwiększone dostawy tlenu do mięśni pozytywnie wpływają na produkcję czerwonych ciałek krwi i pomagają wzmocnić ściany włókien, co przekłada się na twardy i użylony wygląd, jakiego pożąda się na zawodach kulturystycznych. AAKG (ALFA-KETOGLUTARAN L-ARGININY) AAKG to sól stworzona z aminokwasu L-argininy i kwasu alfa-ketoglutarowego. Produkty z AAKG wykazują skuteczność w podnoszeniu poziomu hormonów anabolicznych i metabolitów aminokwasów, w tym insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1). AAKG działa także antykatabolicznie, wspomagając syntezę białek, a co za tym idzie, wywołuje wzrost mięśni. Wyniki badań wskazują także na to, że L-arginina przyjmowana wraz z węglowodanami może wspomagać rozpoczynanie procesu regeneracji. Preparaty przedtreningowe oparte na argininie dedykowane są głównie kulturystom, jednak biorąc pod uwagę fakt działania argininy na mechanizm resyntezy glikogenu, można je wykorzystać w ramach suplementacji potreningowej u sportowców zmagających się z adaptacją wytrzymałościową. BETA-ALANINA Beta-alanina wspiera podnoszenie poziomu karnozyny w mięśniach, co obniża ich zmęczenie wywołane treningiem. Badania wykazały, że może ona poprawiać wydolność organizmu poprzez blokowanie rosnącego podczas wysiłku zakwaszenia mięśni w wyniku hydrolizy ATP i zwiększanie suchej masy ciała. Dowody naukowe wskazują na to, że beta- 35

38 SUPLEMENTY PRZEDTRENINGOWE -alanina i różne formy kreatyny działają synergicznie, utrzymując maksymalną siłę mięśni. Dowiedziono też, że beta-alanina zwiększa siłę eksplozywną, suchą masę mięśniową, podnosi poziom wytrzymałości anaerobowej oraz aerobowej. MONOSTEARYNIAN GLICEROLU Przyjmowanie go w formie suplementu szybko zwiększa nawodnienie ciała oraz poprawia przyswajanie suplementów zażywanych wraz z nim. Rezultatem tego jest szybsze wchłanianie substancji odżywczych wtedy, gdy najbardziej ich potrzebujesz. Suplementacja monostearynianem glicerolu przed treningiem powoduje niesamowite nabicie mięśni dzięki silnej retencji wody. Może on być również stosowany w sportach walki pomiędzy ważeniem a walką, kiedy kilku lub kilkunastogodzinny okres może dać możliwość odzyskania utraconej w związku z wcześniejszym odwodnieniem masy ciała. CIEKAWOSTKA Przy stosowaniu suplementów przedtreningowych musicie mieć na uwadze, że ich działanie na organizm jest odczuwalne jeszcze po zakończeniu treningu. Okres półtrwania czyli prędkość, z jaką substancje zawarte w odżywce przedtreningowej opuszczają nasz organizm, wynosi przeciętnie około 6 godzin. Dlatego w wypadku wieczornych treningów powinniśmy wybierać suplementy nie zawierające kofeiny. 36 KREATYNA Wypróbowana i doskonale znana kreatyna to jeden z najważniejszych suplementów na rynku. Większość z nas stosując ją może liczyć na wymierne korzyści. Udowodniono, że zwiększa siłę i rozmiar mięśni u sportowców, pomaga redukować ich katabolizm, a także buforuje zakwaszenie organizmu. Działa synergistycznie z beta-alaniną. W przypadku sportów wytrzymałościowych oraz walki musimy się skupić na formach kreatyny, które minimalizują retencję wody chlorowodorek kreatyny, etylowy ester kreatyny oraz jabłczan kreatyny. Użycie tego ich rodzaju umożliwia utrzymanie wysokiego poziomu energii przy możliwej kontroli wagi przed zawodami. BCAA Przyjmowanie BCAA może zwiększyć suchą masę mięśniową, poprawić siłę, wydolność i zmniejszyć uszkodzenia komórek mięśniowych. Pozytywne efekty suplementacji tym środkiem w przypadku rozkładu i syntezy białek to niejedyne zalety zażywania go podczas diety redukcyjnej. Może on także poprawić samą intensywność treningu i znosić zmęczenie oraz uczucie apatii. BCAA konkuruje z L-tryptofanem (jeden z aminokwasów proteogennych) o wejście do mózgu. L-tryptofan może w nim zostać przekształcony w neurotransmiter serotoninę. Podczas ćwiczeń jej poziom rośnie, co może powodować zwiększenie odczucia zmęczenia i przez to zmniejszyć ich intensywność. Suplementacja BCAA może zredukować poziom L-tryptofanu, który dostaje się do mózgu, i pozwala obniżyć poziom produkowanej serotoniny, co pomoże pracować ciężej i przez dłuższy czas. Przyjmowanie nawet kilku gramów tego środka przed treningiem oraz w jego trakcie, a także między posiłkami w dni nietreningowe może zoptymalizować anabolizm białek mięśniowych.

39 SUPLEMENTY PRZEDTRENINGOWE Oczywiście w doborze substancji aktywnych musicie liczyć się z tym, że połączenie wielu składników działa często silniej niż ich zastosowanie osobno. Efekt ten zawdzięczamy synergii. Gotowe stacki w porównaniu z tymi w wersji zrób to sam mają tę przewagę, że są dużo bardziej złożone w składzie i ich proporcje ilościowe są zastrzeżone, co gwarantuje żądany efekt. Naturalnie zawsze znajdą się szemrane koncerny, które składy produktów robią na czuja, a stosunki poszczególnych substancji nie są w ogóle przebadane i poparte dowodami naukowymi. Ponadto błędem wielu receptur jest zastosowanie ogromnych dawek stymulantów, takich jak zakazany w Unii Europejskiej wyciąg z geranium (DMAA). Powoduje on ogromne przemęczenie układu nerwowego i znane wszystkim uczucie zejścia po treningu. Dodatkowo w wyniku połączenia wielu składników suplementów możemy mieć do czynienia z działaniem przeciwstawnym (antagonistycznym) do zamierzonego, jak to ma miejsce w przypadku stosowania zbyt dużej dawki kofeiny nieskorelowanej z boosterami tlenku azotu. Oczywiście wielkość porcji dobieramy wedle indywidualnych potrzeb treningowych oraz wagowych, pamiętając jednocześnie o wzmagającym się efekcie synergii w przypadku zastosowania kilku środków. STACKOWANIE Jeśli znacie już swój organizm na tyle dobrze, że wiecie, jakie dawki konkretnego produktu na was działają, będziecie w stanie samodzielnie przygotować zestawienie najlepiej na was działających suplementów. W zależności od dyscypliny, mieszanka przedtreningowa powinna zawierać: CREA9 XTREME S.A.W. BETA-ALANINE 700 BCAA X-TANK CARNOTRIX VITARGO ACTIVE FIRE ŻEL EXTREME LONG ENERGY GEL BETA-ALANINE 700 S.A.W. BCAA TURBO JET LUB CARNOTRIX BCAA X-TANK kulturystyka sporty wytrzymałościowe sporty walki 37

40 NOTATKI 38

41

42 BOOSTERY TLENKU AZOTU GŁÓWNE FUNKCJE zapewniają intensywną pompę mięśniową przyśpieszają wzrost masy mięśniowej sprzyjają utracie tkanki tłuszczowej zapewniają zdrowie układu sercowo-naczyniowego CEL masa siła wytrzymałość Tylko nieliczni wiedzą, czym jest pompa mięśniowa. Żeby to zrozumieć, trzeba jej doświadczyć. To najwspanialsze uczucie, jakie znam. Chcę doprowadzić do pompy, ponieważ wtedy moje mięśnie będą rosły. Pompa oznacza, że moje mięśnie napełniają się krwią, stają się wtedy naprawdę twarde, skóra jest tak napięta, jakby miała za chwilę pęknąć. Mam wrażenie, że ktoś napompował moje mięśnie powietrzem. To fantastyczne uczucie.* CIEKAWOSTKA Uczucie pompy mięśniowej, tak często gwarantowanej na etykiecie boostera tlenku azotu, to nic innego jak zwiększony napływ krwi do mięśni. Przekłada się to na zwiększoną ilość substancji odżywczych dostarczanych do pracujących mięśni, co gwarantuje szybszą regenerację i wzrost ćwiczonego obszaru. Wykonanie dużej liczby powtórzeń i skrócenie przerw pomiędzy seriami dodatkowo zwiększą odczucie pompy mięśniowej. 40 Suplementacja L-argininy przywraca właściwy przebieg syntezy tlenku azotu, a co za tym idzie zapobiega zwiększonej zapadalności na choroby układu sercowo-naczyniowego (w tym miażdżycy oraz nadciśnienia). L-arginina podwyższa poziom niektórych hormonów regulujących metabolizm (np. hormon wzrostu, insulina, adrenalina), co zwiększa ilość tlenku azotu i polepsza kontrolę przepływu krwi. Zdrowa produkcja NO jest zatem decydująca dla każdego procesu w ciele wymagającego krążenia krwi. Tlenek azotu przyspiesza gojenie się ran po cięciach, obtarciach, kontuzjach mięśni, ścięgien i więzadeł. Zapobiega także miażdżycy (twardnieniu tętnic), zaburzeniom erekcji i cukrzycy. Wyniki badań wskazują także na to, że L-arginina przyjmowana wraz z węglowodanami może przyspieszać i usprawniać rozpoczęcie procesu regeneracji u wszystkich sportowców, nie tylko u kulturystów. Mimo, że główne slogany reklamowe boosterów tlenku azotu mówią o niesamowitym uczuciu pompy mięśniowej opisanej przez Arnolda Schwarzeneggera na początku tego artykułu, działanie tych suplementów wychodzi znacznie ponad ten aspekt Arginina może także pomóc w walce z otyłością. Zapobiega wzrostowi komórek tłuszczowych i stymuluje wzrost wysoce termogenicznej brunatnej tkanki tłuszczowej, która przyspiesza reakcje spalania kalorii i tłuszczu przez organizm. Dodatkowo arginina działa jak chemiczny sygnał przyspieszający metabolizm. * Arnolda Shwarzeneggera

43 BOOSTERY TLENKU AZOTU Oznacza to, że nagły wzrost poziomu NO jest w stanie wzmocnić odpowiedź anaboliczną na ćwiczenia. Podanie L-argininy po treningu ma także pozytywne działanie na wyrzut IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu) oraz związane z nim długofalowe efekty anaboliczne i stymulację wydzielania testosteronu. RÓŻNE FORMY ARGININY Alfa-ketoglutaran L-argininy to sól stworzona z aminokwasu argininy i kwasu alfa- -ketoglutarowego. Produkty z AAKG wykazują skuteczność w podnoszeniu poziomu hormonów anabolicznych i metabolitów aminokwasów, w tym insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1). AAKG działa także antykatabolicznie, wspomagając syntezę białek, a co za tym idzie, wywołuje wzrost mięśni. Badania nad alfa-ketoglutaranem argininy wykazały, że poprawia on zarówno metabolizm aminokwasów (w szczególności argininy), jak i profil elektrolitowy u pacjentów poddanych hemodializie obydwa te aspekty mogą pomóc bardzo obciążającym organizm kulturystom. Dzięki swemu udziałowi w metabolizmie białek alfa-ketoglutaran argininy uznawany jest za produkt zwiększający zarówno procesy anaboliczne, jak i antykataboliczne. Suplementacja tymi związkami powyżej poziomu występującego w normalnej diecie może dodatkowo nasilić te działania. Choć standardowa arginina stanowi praktyczniejszy stymulant produkcji hormonu wzrostu, to jednak jej pochodna AAKG lepiej wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych. Jeśli chcemy zmaksymalizować transport jakiegoś składnika do mięśni poprzez zwiększenie przepływ krwi, lepiej będzie zastosować AAKG MEGA HARDCORE z TRE- CA. Alfa-ketogluratan L-argininy to forma bardziej stabilna po strawieniu, dzięki czemu bardziej efektywna. Polecam ten suplement szczególnie w formie nowego, płynnego shota. L-arginina HCl (chlorowodorek L-argininy) to forma doskonale rozpuszczalna w wodzie, jednak ma gorzki smak oraz jest nieco wolniej przyswajalna niż ta sprzężona z kwasem alfa-ketoglutarowym. Jednak to bardzo dobra alternatywa, która nie daje co prawda aż tak gwałtownej i spektakularnej pompy jak alfaketoglutaran, ale za to działa nieco dłużej. Jabłczan L-argininy to sól powstała przez połączenie dwóch cząsteczek L-argininy z jedną cząsteczką kwasu jabłkowego. Jest bardzo wysoce biodostępny, łatwo przyswajalny, dzięki czemu działa szybko, niestety dosyć krótko. Oczywiście mądrym wyjściem będzie połączenie estru działającego bardzo szybko z tym, który działa wolniej, lecz stabilniej. Najrozsądniejszym rozwiązaniem będzie połączenie jabłczanu argininy z jej alfa-ketoglutaranem. Nic dziwnego, że takie produkty TRECA jak AAKG MEGA HARDCORE, NITROBOLON, NITROBOLON II czy S.A.W. mają właśnie taki skład. Oczywiście z powodzeniem możemy stosować ten aminokwas 41

44 BOOSTERY TLENKU AZOTU również w formie wolnej, lub chlorowodorku. Szczególnie polecam nowość z TRECA L-ARGININE XTREME w dużych kapsułkach KING SIZE, co znacznie ułatwia precyzyjną suplementację. Omawiąjąc boostery tlenku azotu nie można pominąć cytruliny. Składnik ten jest drugim obok L-argininy najważniejszym aktywatorem produkcji NO w ścieżce wykorzystującej syntazę tlenku azotu. Cytrulina uczestniczy wspólnie z ATP czyli głównym nośnikiem energii, w procesie skurczu włókien mięśniowych. Czyli dzięki połączeniu cytruliny i l-argininy będziemy mogli trenować nie odczuwając zmęczenia, co przełoży się na większą intensywność treningów i szybsze postępy. Takie połączenie fantastycznie sprawdzi się także, jeżeli chcemy poprawić regenerację między treningami, a jeszcze lepiej, jeżeli zamierzamy zmniejszyć zmęczenie podczas sesji cardio, ponieważ poprawia naszą kondycję i wytrzymałość. Badania dowodzą, że jabłczan cytruliny może zmniejszyć uczucie zmęczenia podczas wyczerpującego treningu. Według danych naukowych, suplementacja jabłczanem cytruliny zwiększa produkcję ATP o 34% w wyniku reakcji utleniania, a tempo regeneracji fosfokreatyny o 20%. Biorąc pod uwagę powyższe aspekty, możemy wysnuć wniosek, że suplementacja boosterami tlenku azotu wniesie pozytywny wkład w każdą dyscyplinę sportu i niesłusznie zawodnicy wytrzymałościowi i sportów walki obawiają się tego typu suplementów. Należy po prostu rozpatrzyć odpowiednie ich dawkowanie oraz porę przyjęcia. Dla kulturystów zasadne będzie zastosowanie od 3 do 6 gramów przed treningiem i tyle samo po nim. W ramach polepszenia transportu tlenu, spalania tkanki tłuszczowej oraz zwiększenia tempa regeneracji substratów energetycznych w sportach wytrzymałościowych oraz w sportach walki poleca się przyjęcie 4 gramów dziennie w dwóch porcjach oddzielonych od treningu celem ominięcia uczucia pompy mięśniowej, która w tych dyscyplinach może być dużą przeszkodą. Oczywiście można też zastosować samą suplementację potreningową celem osiągnięcia wszystkich wymienionych wyżej aspektów z pominięciem uczucia pompy treningowej. 42 STACKOWANIE AAKG MEGA HARDCORE TRIBULON BLACK CREA9 XTREME AMINO 4500 Boostery tlenku azotu powodują sprawniejsze dostarczanie substancji odżywczych do ćwiczonych mięśni. Idealnym rozwiązaniem jest zatem połączenie tego typu suplementu przedtreningowego z boosterem hormonów anabolicznych, kreatyną i aminokwasami.

45

46 KREATYNA GŁÓWNE FUNKCJE zwiększa resyntezę ATP głównego nośnika energii w organizmie, a co za tym idzie zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni podnosi poziom IGF-1, dzięki czemu przyśpiesza wzrost masy mięśniowej blokuje aktywność miostatyny białka ograniczającego wzrost mięśni chroni komórki mięśniowe przed stresem oksydacyjnym, dzięki czemu pozwala na dłuższe i cięższe treningi CEL masa siła witalność wytrzymałość Kreatyna odgrywa kluczową rolę w wytwarzaniu energii dla pracujących mięśni, co jest szczególnie ważne zwłaszcza w kulturystyce i innych sportach siłowych. Kiedy komórki mięśniowe są stymulowane do skurczu, główny nośnik energii ATP rozpada się do ADP, co powoduje uwolnienie energii. Dzięki temu procesowi jesteśmy w stanie wykonywać kolejne powtórzenia. Jakkolwiek podczas okresów intensywnych ćwiczeń nasze naturalne zasoby kreatyny zostają w bardzo szybkim tempie zużyte, przez co spada wydajność naszego treningu. Dzięki obecności kreatyny ATP jest resyntetyzowane szybciej, co umożliwia mięśniom wzrost siły i wytrzymałości, a co za tym idzie szybszą adaptację do nowych obciążeń treningowych i szybsze postępy na siłowni. Kreatyna podnosi także uwodnienie komórek mięśniowych. Innymi słowy, komórki pęcznieją od nagromadzenia płynów. Organizm odbiera to jako sygnał do zwiększenia ich objętości i rozpoczyna kaskadę przemian, które prowadzą do aktywowania głównych szlaków anabolicznych. Rozpoczyna się intensywna produkcja protein, co prowadzi do stopniowego zwiększania się grubości włókien mięśniowych. W wyniku działania kreatyny następuje więc intensywny wzrost masy mięśniowej. Kluczową rolę w wyborze suplementu kreatynowego powinna pełnić jego czystość oraz stopień rozdrobnienia czynniki, które decydują jak szybko i w jakim stopniu kreatyna zostanie przyswojona przez organizm. Dlatego przy produkcji naszej topowej kreatyny CREATINE 100% postawiliśmy na jakość uzyskując produkt o idealnej wchłanialności. 44 Kreatyna należy do jednych z najlepiej przebadanych suplementów sportowych. Przez lata naukowcy byli w stanie sprawdzić skuteczność różnych metod przyjmowania kreatyny. Badanie dowodzą, że jest bardzo bezpiecznym suplementem i może być stosowa-

47 KREATYNA na codziennie. Dlatego jeśli zależy nam na działaniu stymulującym umysł dawkowanie kreatyny codziennie rano na czczo w dawce 5 g będzie dobrym wyjściem. Jeśli natomiast zależy nam na maksymalnym wzroście siły i masy mięśniowej kreatynę należy stosować w dawce 5 g rano na czczo oraz 5 g bezpośrednio po treningu. OKIEM PROFESJONALISTY TOMASZ PAPAJ LECH: Kreatyna to podstawowy i niezbędny suplement w okresie rozbudowy masy mięśniowej i kształtowania siły. Jako były strongman właśnie do tej ostatniej przywiązuję ogromną wagę, bo to ona pozwoliła mi zbudować imponujące umięśnienie. Cykle jej kształtowania planuję około 3 4 razy w roku. W tym czasie zawsze sięgam po dobrą kreatynę jestem zwolennikiem 60-dniowych cykli. Najczęściej przyjmuję 3 dawki po 5 g rano na czczo, przed i po treningu. Odkąd startuję w kulturystyce, używam głównie jabłczanu kreatyny CM3. To naprawdę świetna forma tej substancji, która znacznie podnosi poziom energii treningowej, do tego pozwala budować czystą masę mięśniową bez wody i tłuszczu. W ostatnim cyklu kreatynowym postanowiłem zrobić mały eksperyment i wypróbowałem produkt firmy TREC CREA9 XTREME, który był jeszcze w fazie testów. Efekty przerosły moje najśmielsze oczekiwania. Podchodzę raczej sceptycznie do nowych preparatów, zwłaszcza z gatunku stacków. Ale CREA9 XTREME to naprawdę ekskluzywna mieszanka wysoce przyswajalnych frakcji kreatyny. Nie ma tutaj potrzeby przeprowadzania fazy ładowania, a potem podtrzymania. Wysoka stabilność zawartych form tej substancji powoduje, że nie musisz przyjmować ogromnych dawek suplementu wystarczą 3 kapsułki dwa, trzy razy dziennie. CREA9 XTREME poza jabłczanem, cytrynianem i estrem kreatyny zawiera rewolucyjną odmianę orotanu, chlorowodorku i azotanu kreatyny. Połączenie jej z kwasem orotowym, chlorowodorkiem czy nitratem czyni ten suplement niezwykle anabolicznym. Ponadto w składzie znajduje się alfaketoglutaran kreatyny, czyli połączenie poczciwej kredki z AKG, a to gwarancja dodatniego bilansu azotowego, który jest niezbędnym warunkiem anabolizmu. RÓŻNE FORMY KREATYNY Na opakowaniach suplementów kreatynowych znajdziemy różne formy kreatyny. To jaka forma będzie dla nas najlepsza, zależy od celu jaki chcemy osiągnąć. MONOHYDRAT KREATYNY Monohydrat kreatyny jest podstawową postacią kreatyny. Ze względu na dużą popularność i dostępność większość badań dotyczących działania kreatyny przeprowadzono właśnie przy zastosowaniu jej monohydratu. Decydując się na tę formę, wybierasz więc dobrze przebadany i skuteczny preparat wspomagający przyrost siły i masy mięśniowej. 45

48 KREATYNA Produkty różnią się sposobem podania (kapsułki, proszek), mogą też zawierać dodatki usprawniające transport i wykorzystanie kreatyny w mięśniach. Najskuteczniejsze są preparaty, w których poddana jest ona procesowi mikronizacji. W jego wyniku proszek ma bardzo drobne ziarna, dzięki czemu lepiej i szybciej się rozpuszcza. CIEKAWOSTKA Kreatyna również zwiększa nasze zdolności umysłowe dzięki niej osoby poddane testom wypadły lepiej w zadaniach wymagających zdolności koncentracji, zapamiętywania i logicznego myślenia. Ponadto suplementacja kreatyną pozwoliła znacznie zwiększyć zdolności umysłowe u wegetarian i wegan, u których można często zanotować zbyt niski jej poziom. Bemben MG, Lamont HS (2005). Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Medicine 35 (2): JABŁCZAN KREATYNY Jabłczan to koniugowana forma kreatyny. Oznacza to, że jej cząsteczki w wyniku skomplikowanego procesu produkcyjnego zostały połączone z molekułami kwasu jabłkowego. Do czego to prowadzi? Jabłczan kreatyny ma stabilniejszą strukturę chemiczną i uzyskuje nowe, niezwykle korzystne właściwości. Przede wszystkim taka forma kreatyny jest dużo lepiej rozpuszczalna, poza tym bardziej stabilna w kwaśnym środowisku przewodu pokarmowego. Jaki jest tego efekt? Po prostu więcej ze spożytej kreatyny dociera do miejsca działania, czyli do komórek mięśniowych. Ponadto kwas jabłkowy to jeden z pośrednich metabolitów cyklu Krebsa, w którym wytwarzana jest dodatkowa energia. W połączeniu z kreatyną jeszcze efektywniej wspomaga pracę mięśni w trakcie intensywnego wysiłku. KRE-ALKALYN (BUFOROWANY MONOHYDRAT KREATYNY) KRE-ALKALYN to opatentowana formuła buforowanego monohydratu kreatyny. Głównym zagrożeniem dla cząsteczki kreatyny jest kwaśne środowisko w żołądku. Przy niskim ph struktura chemiczna tego związku może tracić swoją stabilność. Liniowa cząsteczka kreatyny staje się silnie reaktywna i może zmienić się w strukturę cykliczną, przez co traci swoją energotwórczą właściwość i wydalana jest z organizmy wraz z moczem. KRE-ALKALYN zawiera specjalnie zmodyfikowany monohydrat kreatyny, który jest odporny na niskie ph. Dzięki temu mniej kreatyny podlega cyklizacji, a więcej dostaje się do mięśni. Suplementacja KRE-ALKALYN pozwala uzyskać takie same efekty jak przy innych formach kreatyny, ale przy znacznie mniejszych dawkach. BADANIE 46 W badaniu przeprowadzonym na sportowcach potwierdzono znaczny wpływ suplementacji kreatyną na wzrost siły mięśni i polepszenie wyników sportowych. Badane osoby zwiększyły swoją siłę aż o 16% bardziej niż osoby z grupy kontrolnej. Dodatkowo badania potwierdzają pozytywny wpływ na regenerację mięśni. Osoby suplementujące kreatynę były w stanie wykonać 14% więcej serii z maksymalną intensywnością niż osoby z grupy kontrolnej. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. (2003) 17(4):822-31

49 KREATYNA DZIAŁANIE (DLA DOCIEKLIWYCH) Najważniejszym sposobem szybkiej regeneracji zasobów ATP jest szlak fosfagenowy, w którym główną rolę odgrywa fosfokreatyna. Jest to szczególnie istotne w dyscyplinach, w których wysiłek jest krótki, ale za to bardzo intensywny. Mowa tu o sportach szybkościowych i siłowych, tj. sprincie, podnoszeniu ciężarów, kulturystyce czy trójboju siłowym. Cykl ten pozwala na mobilizację mięśni do submaksymalnej pracy przez około 6 sekund. Kreatyna jest nośnikiem aktywnych reszt fosforanowych (-P), które w połączeniu ze zredukowanym ADP odtwarzają zasoby ATP. Badania naukowe wykazały, że dodatkowa suplementacja kreatyny zwiększa jej stężenie w komórkach mięśniowych o około 20%. Dzięki temu więcej ATP może być regenerowane w krótszym czasie. Prowadzi to do bezpośredniego wzrostu poziomu energii w mięśniach, a co za tym idzie poprawia możliwości siłowe organizmu. Poza tym jako cząsteczka organiczna bogata w azot przyczynia się do zwiększenia bilansu tego pierwiastka w organizmie i wspomaga regenerację mięśni. Kreatyna jest potężnym suplementem, którego stosowanie warto solidnie przemyśleć, aby nie żałować przeskoku o kilka pięter, kiedy można spokojnie piąć się po szczeblach sportowej kariery. Przy wyborze zwróćcie uwagę na stopień czystości i rozdrobnienia, a im więcej form kreatyny zawiera dany produkt sprzężonych z dodatkowymi substancjami zwiększającymi obszar działania suplementu tym lepiej. Właściwe planowanie użycia kreatyny w makrocyklu treningowym popartym dobrze prowadzoną dietą to gwarancja silnych i pękatych mięśni. STACKOWANIE Dobrze rozdrobniona kreatyna już w pojedynkę będzie się bardzo dobrze wchłaniać, ale jeśli połączymy ją z odpowiednimi suplementami ten proces zajdzie o wiele wydajniej. DEXTROSE POWDER CREATINE 100% CREATINE 100% HMB ANABOLIC BCAA SYSTEM Połączenie kreatyny z dekstrozą spowoduje gwałtowny wzrost poziomu insuliny we krwi, dzięki czemu kreatyna będzie w szybkim tempie przetransportowana wprost do mięśni. Takie połączenie zagwarantuje maksymalny anabolizm i zatrzymanie katabolizmu potreningowego. Innymi słowy Twoje mięśnie dostaną sygnał do wzrostu, a zarazem połączenie tych suplementów zahamuje rozpad mięśni, dzięki czemu uzyskasz o wiele szybsze efekty niż spożywając każdy suplement z osobna. 47

50 NOTATKI 48

51

52 GLUTAMINA GŁÓWNE FUNKCJE działa ochronnie wobec masy mięśniowej (antykataboliczne) stymuluje wytwarzanie hormonu wzrostu (HGH) wzmacnia układ odpornościowy działa regenerująco na jelita CEL witalność masa siła CIEKAWOSTKA Glutamina jest niezbędnym składnikiem dla syntezy jednego z najsilniejszych antyoksydantów glutationu. Bez glutaminy stężenie glutationu szybko spada i komórka łatwo podlega degeneracji, szczególnie w warunkach stosowania chomio- i radioterapii. Dlatego ostatnimi czasy bardzo wzrosło zainteresowanie glutaminą w środowisku medycznym. 50 L-glutamina jest najpowszechniej występującym aminokwasem w naszym organizmie. Paradoksalnie jednak bardzo wiele osób boryka się z jej niedoborem, co jest związane z ogromnym zapotrzebowaniem na ten składnik. Jednym z największych jego rezerwuarów są mięśnie szkieletowe. Jak każdy z aminokwasów proteogennych (budujących proteiny), również L-glutamina jest niezbędna do syntezy nowych białek. Można by powiedzieć, że to nic wielkiego. Jeśli jednak weźmiemy pod uwagę fakt, że L-glutamina stanowi ponad 60% wszystkich aminokwasów budujących nasze mięśnie, jej rola we wspomaganiu wysiłku okazuje się wręcz fundamentalna. Uczestniczy ona także w niezwykle istotnym procesie, w którym to organizm przekształca jedne aminokwasy w inne, w danym momencie najbardziej mu potrzebne. Blisko 90% azotu niezbędnego do przemian tego typu związków pochodzi właśnie z L-glutaminy. Wniosek jest zatem bardzo prosty. Aby budować nowe białka mięśniowe, co jest kluczowe w procesie adaptacji wysiłkowej i regeneracji potreningowej w każdej dyscyplinie sportu, potrzeba przede wszystkim dużych dawek L-glutaminy. W niekorzystnych dla organizmu warunkach, takich jak długotrwały stres, choroba czy po prostu ciężki trening, gwałtownie wzrasta zapotrzebowanie na L-glutaminę, co jednocześnie prowadzi do uszczuplenia jej zapasów. Normalnie organizm jest w stanie sam wyprodukować pewne ilości tego aminokwasu, lecz w warunkach dużego deficytu nie nadąża z regeneracją i zaczyna go pozyskiwać m.in. z mięśni szkieletowych w wyniku reakcji katabolicznych. Jeśli systematycznie nie dostarczamy wraz z dietą wystarczających dawek tego związku, nasza cenna masa mięśniowa bardzo szybko ulega uszczupleniu. Glutamina to nie tylko doskonały materiał budulcowy. Jej wysokie stężenie skutecznie wspomaga proces regeneracji zasobów glikogenu najważniejszego paliwa dla mięśni. Aminokwas ten stymuluje ponadto enzymy odpowiedzialne za proces glukoneogenezy, czyli wytwarzania glukozy w warunkach jej deficytu, np. w trakcie cięż-

53 GLUTAMINA kich ćwiczeń. Brak odpowiedniego zapasu glutaminy może więc mieć bardzo poważne w skutkach konsekwencje. Nasze mięśnie w czasie intensywnych ćwiczeń potrafią zużyć około 40 g L-glutaminy. Liczne badania naukowe potwierdzają nagły spadek poziomu tego aminokwasu już w chwilę po zakończeniu treningu. Jeśli nie zostanie on zniwelowany, może prowadzić do chronicznego niedoboru tej ważnej biocząsteczki. Taki stan utrzymuje się u wielu sportowców, którzy więcej uwagi poświęcają temu, jak trenują, niż temu, jak się odżywiają. Jakie są tego efekty? Niestety dużo dalej idące w skutkach, niż nam się wydaje. Bez L-glutaminy mięśnie nie mogą się sprawnie regenerować, gdyż powstające w wyniku treningów mikrourazy nie mają szans na zabudowanie. W związku z tym pojawiają się pierwsze objawy przetrenowania i drastyczny spadek formy. Jeśli chcemy przezwyciężyć ten zastój, zaczynamy trenować intensywniej i wpadamy tym samym w błędne koło, a to pogarsza tylko sytuację. Im cięższe ćwiczenia, tym więcej glutaminy potrzeba organizmowi. Taki jej chroniczny niedobór niesie za sobą poważne konsekwencje w obszarze metabolizmu komórek mięśniowych. Zwiększa się poziom amoniaku i kwasu mlekowego, a co za tym idzie wzrasta zakwaszenie całego organizmu, które w normalnych warunkach jest właśnie niwelowane przez L-glutaminę. Kolejnym problemem jest zaburzenie transportu wody i związany z tym spadek nawodnienia komórek, który dodatkowo pogarsza całą sytuację. Niedobory L-glutaminy to nie tylko pogorszenie formy, to również brak odporności. Aminokwas ten bowiem stanowi główne paliwo dla wszystkich komórek układu immunologicznego, a także jest składnikiem jednego z najsilniejszych antyoksydantów w naszym organizmie glutationu. Jeśli nie uzupełniasz L-glutaminy, tracisz tarczę ochronną przed groźnymi wirusami i bakteriami, co może prowadzić do przewlekłych infekcji. Skuteczność działania wszystkich rodzajów komórek układu odpornościowego uzależniona jest od stałych dostaw L-glutaminy, zatem jeśli nie chcesz chorować, tego aminokwasu nigdy nie powinno zabraknąć w Twojej codziennej diecie. L-glutamina umożliwia sprawne funkcjonowanie komórek wyścielających jelita, które odpowiadają za wchłanianie składników pokarmowych. Jej niedobór zatem skutkuje zmniejszeniem wartości odżywczej pokarmu. W ten sposób, przy niedostatecznym spożyciu L-glutaminy, również wiele innych cennych składników nie zostanie odpowiednio wykorzystanych przez organizm. Jest to aspekt niestety bardzo często pomijany przez sportowców, a przecież stopień przyswajania składników odżywczych odgrywa kluczową rolę na to, w jaki sposób organizm zareaguje na dietę i suplementację. Spożycie L-glutaminy powinno być precyzyjnie rozłożone na cały dzień. Aby utrzymywać wyrównany poziom tego aminokwasu w organizmie, najkorzystniej jest stosować go więcej, ale za to w małych porcjach. Łączna dobowa dawka L-glutaminy powinna wynosić pomiędzy 5 a 20 g w zależności od dyscypliny i stopnia intensywności wysiłku oraz 51

54 GLUTAMINA celu treningowego, jaki chcemy osiągnąć. W sportach sylwetkowych, w których nacisk kładziemy na budowanie masy mięśniowej, spożycie tego suplementu powinno być największe. Warto się także zastanowić nad postacią L-glutaminy, która najlepiej sprawdzi się w naszym indywidualnym przypadku. Najlepszą formą do suplementacji w chwilach, gdy chcemy szybko zwiększyć jej stężenie we krwi, np. rano po przebudzeniu, bezpośrednio po treningu czy przed snem, będzie 2 4 g czystej, krystalicznej L-glutaminy, choćby L-GLUTAMINE EXTREME, która wchłania się błyskawicznie. Jeśli natomiast zamierzamy utrzymać jej korzystne, długie działanie i całodniową ochronę przed katabolizmem, zaleca się stosowanie 5 10 g peptydu glutaminowego, np. PEPTIDE GLUTAMINE, wraz z większością posiłków. BADANIE Badacze sprawdzili, jaki efekt będzie miała suplementacja glutaminą u maratończyków i zawodowych wioślarzy. Okazało się, że sportowcy odnotowali znacznie mniejsze zmęczenie po ukończonym treningu oraz mniejszy poziom stanu zapalnego wywołanego treningiem. Oznacza to, że w dłuższej perspektywie suplementacja glutaminą pozwoli nam na dłuższe i bardziej intensywne cykle treningowe. Castell, L. and Newsholme, E. (1997) The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition 13, STACKOWANIE GLUTAMINE HIGH SPEED VIT. C STRONG 1000 Takie połączenie sprawi, że nasz układ odpornościowy stanie się praktycznie niezniszczalny. Dodatkowo taki zestaw będzie idealny po treningu u osób ćwiczących sztuki walki, które chcą zwiększyć siłę i wytrzymałość bez zwiększania masy mięśniowej. 52

55 NOTATKI

56 HMB GŁÓWNE FUNKCJE zmniejsza katabolizm mięśniowy zwiększa wytrzymałość przyśpiesza utratę tkanki tłuszczowej wpływa na przyrost masy mięśniowej CEL redukcja wytrzymałość masa CIEKAWOSTKA Badaniem nad HMB zajęli się ostatnio także polscy naukowcy i dowiedli, że stosowanie 3 g HMB w 3 dawkach w ciągu dnia zwiększyło wytrzymałość zawodowych wioślarzy o 10% oraz przyśpieszyło u nich utratę tkanki tłuszczowej. Jest to świetna wiadomość dla wszystkich sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, ponieważ na elitarnym poziomie wzrost wytrzymałości o 10% może decydować o wynikach zawodów. HMB jest idealnym suplementem dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią, oraz dla tych, które chcą wznieść swoje treningi na wyższy poziom. HMB jest metabolitem jednego z najbardziej anabolicznych aminokwasów leucyny. Właściwie użyte może być bardzo pomocne w zachowaniu maksymalnej sprawności mięśni i zminimalizowaniu katabolizmu czyli utraty masy mięśniowej w trakcie i po treningu. HMB jest doskonale znane ze swoich antykatabolicznych właściwości. Dlatego tak często jest stosowane przez kulturystów będących na diecie redukcyjnej. Ograniczona ilość kalorii połączona z HMB sprawi, że tempo utraty tkanki mięśniowej znacznie wzrośnie, a ciężko wypracowana masa mięśniowa będzie odpowiednio zabezpieczona. HMB zapobiega rozpadowi białek, z których zbudowane są mięśnie. Jeśli zależy wam na jak najszybszym zbudowaniu masy mięśniowej, wspomniany wcześniej katabolizm będzie waszym największym wrogiem. HMB skutecznie blokuje katabolizm, co umożliwia znacznie szybszą regenerację ćwiczonych mięśni. Dzięki zapewnieniu szybkiej regeneracji, HMB daje możliwość znacznego zwiększenia intensywności treningów, a to w dużym stopniu przyśpieszy wasze postępy. Aby w pełni skorzystać z efektów HMB należy przyjmować 3 gramy suplementu w trzech dawkach w ciągu dnia. Jednak jest to suplement, na którego działanie musimy cierpliwie poczekać. Jak wskazują badania korzystne efekty stosowania HMB odnotowano po 12 tygodniach regularnej suplementacji. Jak widać jest to suplement dla osób cierpliwych, ale w tym wypadku jest na co czekać, ponieważ masa mięśniowa wypracowana przy pomocy HMB będzie najwyższej jakości. 54

57 HMB BADANIE Badacze ze stanu Iowa podawali HMB w ilości 3000 mg dziennie grupie mężczyzn, którzy nie mieli wcześniej styczności ze sportami siłowymi. Druga grupa mężczyzn otrzymała placebo. Obie grupy zostały poddane treningom siłowym przez okres 3 tygodni. Po zakończeniu eksperymentu, grupa mężczyzn otrzymująca HMB odnotowała przyrost mięśni średnio o 1,2 kg oraz dwukrotnie większy przyrost siły niż osoby z grupy kontrolnej. STACKOWANIE HMB REVOLUTION CREA9 XTREME Połączenie tych dwóch suplementów to pewny sposób na szybkie przyrosty siły i masy mięśniowej. Polscy naukowcy podawali ochotnikom kreatynę wraz z HMB przez okres 3 tygodni i dowiedli, że zarówno wzrost siły jak i masy mięśniowej u badanych był znacznie większy niż w wypadku przyjmowania tylko jednego z podanych suplementów. 55

58 NOTATKI 56

59

60 MCT GŁÓWNE FUNKCJE stanowi źródło szybko przyswajalnej energii zapobiega katabolizmowi mięśniowemu skutecznie zwiększa kaloryczność diety CEL masa wytrzymałość MCT to kwasy tłuszczowe, które bardzo szybko się wchłaniają i stanowią doskonałe źródło dodatkowej energii w trakcie długotrwałych ćwiczeń fizycznych. Zastosowanie średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT) w codziennej diecie w istotny sposób wpływa na poprawę siły i wytrzymałości mięśni, a także wspomaga przyrost ich masy. Kwasy tłuszczowej MCT stosowane przez sportowców jako alternatywne źródło energii pozwalają chronić rezerwy węglowodanowe organizmu i zabezpieczyć białka mięśniowe przed katabolizmem. Kwasy tłuszczowe MCT działają na organizm wyjątkowo szybko, ponieważ dzięki swojej szczególnej budowie nie są metabolizowane przez wątrobę. Dzięki temu w szybkim tempie zostają wykorzystane jako źródło energii i umożliwiają tym samym dłuższe i bardziej intensywne treningi. Kwasy tłuszczowe szczególnie sprawdzą się u osób stosujących diety z wysoką zawartością tłuszczu, ponieważ organizm na takiej diecie wykorzystuje właśnie kwasy tłuszczowe, jako źródło energii. Na co zależy zwrócić uwagę przy zakupie suplementu zawierającego MCT, to stosunek poszczególnych kwasów. Szczególnie ważne są proporcje kwasu kaprylowego do kaprynowego. Mając to na uwadze w M-C-T GOLD udało nam się uzyskać idealne połączenie tych dwóch składników. MCT powinno być stosowane w porcji od 10 do 15 ml w zależności od zapotrzebowania. BADANIE 58 Naukowcy przez okres 7 dni podawali kobietom różne rodzaje kwasów tłuszczowych i po tygodniu u grupy badanych, którzy przyjmowali kwasy MCT, nastąpił wzrost metabolizmu o ponad 4%. Oznacza to, że osoby spożywające MCT już po tygodniu mogą czerpać korzyści z wyższego spoczynkowego tempa przemiany materii, niż osoby spożywające inne rodzaje tłuszczów. Enhanced postprandial energy expenditure with mediumchain fatty acid feeding is attenuated after 14 d in premenopausal women. Metabolism 2007

61 MCT BADANIE Naukowcy przez okres 7 dni podawali kobietom różne rodzaje kwasów tłuszczowych i po tygodniu u grupy badanych, którzy przyjmowali kwasy MCT, nastąpił wzrost metabolizmu o ponad 4%. Oznacza to, że osoby spożywające MCT już po tygodniu mogą czerpać korzyści z wyższego spoczynkowego tempa przemiany materii, niż osoby spożywające inne rodzaje tłuszczów. Enhanced postprandial energy expenditure with mediumchain fatty acid feeding is attenuated after 14 d in premenopausal women. Metabolism 2007 STACKOWANIE M-C-T GOLD CLA SOFTGEL Połączenie tych dwóch suplementów uzupełnia swoje działanie i w połączeniu z niskowęglowodanową dietą jest skutecznym rozwiązaniem na szybką i zdrową redukcję tkanki tłuszczowej. CIEKAWOSTKA Suplementacja kwasami tłuszczowymi MCT zadziała zbawiennie na układ pokarmowy ze względu na swoje regenerujące, ale też antybakteryjne właściwości. Kolejnym zaskakującym faktem jest to, że kwasy tłuszczowe MCT przedostają się z krwią do mózgu będąc transporterem dla wielu niezbędnych i korzystnych substancji jak chociaż kofeiny. 59

62 NOTATKI 60

63

64 SPALACZE TŁUSZCZU GŁÓWNE FUNKCJE przyśpieszają proces utraty tkanki tłuszczowej poprawiają kondycję układu sercowo-naczyniowego podnoszą poziom energii CEL redukcja wytrzymałość energia Spalacze tłuszczu, jak sama nazwa wskazuje, mają redukować tłuszcz zapasowy w naszym organizmie. Przy zachowaniu odpowiedniej diety i przemyślanego programu treningowego będą bardzo przydatnym narzędziem w walce z niechcianą tkanką tłuszczową. Substancje pomagające nam pozbyć się tkanki tłuszczowej można podzielić na termogeniczne i lipolityczne. Lipoliza jest procesem spalania tłuszczów wypełniających wnętrza komórek tłuszczowych. Organizm, dzięki działaniu hormonów nadnerczy, za pośrednictwem znajdujących się w błonach komórek tłuszczowych receptorów pobudza je do intensywnych przemian energetycznych. Spalają się wówczas tłuszcze i uwalnia się energia, która jest konieczna do życia, oraz energia cieplna niezbędna do utrzymania stałej temperatury ciała. W rezultacie zmniejsza się poziom tkanki tłuszczowej. Do najskuteczniejszego środka pobudzającego lipolizę zaliczamy karnitynę. Pełni ona bardzo istotne funkcje w naszym organizmie: wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej poprawia funkcjonowanie układu sercowo naczyniowego stanowi niezbędny składnik w diecie tłuszczowej. WSPOMAGANIE SPALANIA TKANKI TŁUSZCZOWEJ 62 Transportuje kwasy tłuszczowe do mitochondriów komórkowych w czasie wysiłków długotrwałych i o umiarkowanej intensywności. Uwolnione z zasobów tłuszczowych kwasy tłuszczowe muszą pokonać barierę błonę mitochondrialną. Nie są w stanie zrobić tego bez cząsteczki karnityny, która pozwala im przenikać do wnętrza mitochondriów. Organizm będzie spalał kwasy tłuszczowe, gdy będzie ku temu zmobilizowany.

65 SPALACZE TŁUSZCZU Potrzebę sięgnięcia do zasobów tłuszczowych kreuje długotrwały, jednostajny i umiarkowany wysiłek fizyczny o charakterze tlenowym (karnityna nie jest suplementem dla leniwych!). Sesja 40-minutowa na dowolnym sprzęcie cardio, godzinny marsz po górzystym terenie to przykładowe sytuacje, w czasie których aktywowany jest tłuszcz w przemianach energetycznych. Suplementacja karnityną pozwala intensyfikować proces przepływu kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórkowych. Innymi słowy w przypadku suplementacji L-karnityną nasz organizm będzie bardziej skłonny do pozyskania energii poprzez pozbycie się tkanki tłuszczowej. POPRAWIANIE FUNKCJONOWANIA UKŁADU SERCOWO NACZYNIOWEGO Osoba, która nie podejmuje regularnego wysiłku, na pewno odczuje działanie karnityny w zakresie optymalizacji działania układu sercowo naczyniowego. Na tym polu karnityna zapobiega chorobie niedokrwiennej serca i obniża poziom złego cholesterolu. Poprawia energetykę w wysiłkach o charakterze wytrzymałościowym. Dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, np. biegi długodystansowe, chodziarstwo czy kolarstwo, karnityna nie będzie wyłącznie spalaczem tłuszczu, ale też istotnym środkiem ergogenicznym, który zapewni stały dopływ energii. NIEZBĘDNY SKŁADNIK W DIECIE TŁUSZCZOWEJ Dieta tłuszczowa zakłada wysokie spożycie tłuszczu przy jednoczesnym bardzo niskim poziomie węglowodanów. Zgodnie z założeniami ten sposób żywienia ma prowadzić do sytuacji, w której tłuszcz staje się głównym źródłem energii. Jeśli chcemy przystosować organizm do tego sposobu czerpania energii, niezbędna jest suplementacja karnityną. W takim wypadku proces przystosowania się organizmu do nowego źródła energii przebiegnie znacznie szybciej. Termogeneza to ogół procesów metabolicznych prowadzący do utrzymania stałej temperatury organizmu. Najprościej mówiąc, termogeneza to efekt uboczny spalania wysokoenergetycznych substancji, pozwalający na ogrzanie ciała i utrzymanie jego stałej właściwej temperatury, a niekiedy lekko podwyższonej. Ta energia cieplna może być wytwarzana na drodze spalania związków zawartych w pokarmie lub magazynowanych w postaci tłuszczów zapasowych w warunkach deficytu kalorycznego. Substancje te, niezależnie od ilości spożywanych kalorii, powodują intensyfikację przemian lipidowych uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych i ich spalanie z uwolnieniem energii cieplnej. Dlatego przy przyjmowaniu ilości kalorii wykraczającej nieco poza zapotrzebowanie organizmu, masa naszego ciała stoi w miejscu. Utrzymanie termogenezy na wysokim poziomie oznacza szybki i długotrwały rozpad tkanki tłuszczowej. Z tego wynika, że w suplementach zwiększających termogenezę powinny występować substancje pobudzają- 63

66 SPALACZE TŁUSZCZU CIEKAWOSTKA Kiedy łączymy suplementy przyśpieszające utratę tkanki tłuszczowej z niskokaloryczną dietą ważne jest utrzymanie spożycia białka na wysokim poziomie. Zagwarantuje nam to ochronę mięśni przed katabolizmem spowodowanym deficytem kalorycznym. ce ten proces takie jak kofeina, pieprz kajeński, zielona herbata, l-tyrozyna czy ekstrakt z imbiru. Na rynku obecne są także suplementy rozbijające komórki tłuszczowe na mniejsze, łatwiejsze do usunięcia, cząsteczki. Substancje z tej grupy odpowiadają za nasilenie spalania tkanki tłuszczowej poprzez ułatwienie jej emulgacji. W dużym uproszczeniu proces ten prowadzi do rozbicia tłuszczu zapasowego (rozproszenia nierozpuszczalnego w wodzie tłuszczu) na mniejsze elementy, które stają się łatwiej rozpuszczalne w płynach ustrojowych, bardziej dostępne dla enzymów umożliwiających ich spalanie. Lipotropy, bo tak brzmi ich nazwa, umożliwiają przetwarzanie kropelek tłuszczu do takiej postaci, w której łatwo podlegają spalaniu i transportowaniu. WAŻNIEJSZE SUBSTANCJE O DZIAŁANIU LIPOTROPOWYM OBECNE W WIELU SUPLEMENTACH TO: CHOLINA Cholina pełni w organizmie funkcję podobną do witamin. Nasz organizm ma wprawdzie zdolność produkcji tej substancji (wykorzystuje w tym celu kwas foliowy, witaminę B 12 i odpowiednie aminokwasy), ale nie są to ilości wystarczające do efektywnego spalania niechcianego tłuszczu. Okresy stresu, znacznego pobudzenia i nerwowości łączą się z deficytem choliny. W suplementacji najczęściej wykorzystuje się lecytynę łatwo przyswajalne źródło choliny i inozytolu. INOZYTOL Inozytol zaliczany często do witamin grupy B. Większość tkanek organizmu ma zdolność jego syntezy; związek ten wchodzi w skład błon komórkowych. LECYTYNA Lecytyna wykazuje działanie lipotropowe, ponieważ zawiera zarówno cholinę, jak i inozytol, a także kwas linolowy i inne nienasycone kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu i trójglicerydów L-METIONINA L-metionina to jeden z niezbędnych aminokwasów zawierający w swojej strukturze atom siarki, który ułatwia syntezę choliny. 64 Na wyróżnienie zasługuje też powszechnie znany sprzężony kwas linolowy, zwany CLA. Jest on niezwykle skuteczny, ponieważ ogranicza kumulowanie tkanki tłuszczowej poprzez hamowanie, w obrębie tkanki tłuszczowej, działania enzymu lipazy lipoproteinowej, który odpowiedzialny jest za transport składników niezbędnych do jej syntezy. Gdy nie ma czynnika, który połączy te składniki, nie powstanie nowa tkanka tłuszczowa. Dzięki temu działaniu CLA chroni organizm przed efektem jo-jo, który towarzyszy wie-

67 SPALACZE TŁUSZCZU lu kuracjom odchudzającym. Dodatkowo CLA pobudza również termogenezę zwiększa zasilenie energetyczne mięśni oraz działa antykatabolicznie. CLA aktywuje specyficzny enzym, który odpowiedzialny jest za transport kwasów tłuszczowych do mięśni, gdzie zużywane są one w celach energetycznych. Co najważniejsze CLA jest suplementem zupełnie bezpiecznym. STACKOWANIE CLENBUREXIN II L-CARNITINE GREEN TEA SOFTGEL THERMO FAT BURNER MAX L-CARNITINE COMPLEX CLA Takie połączenie sprawia, że tkanka tłuszczowa nie będzie miała żadych szans. Dzięki dużej dawce L-karnityny organizm będzie rozkładał komórki tłuszczowe w celu pozyskania energii, a substancje zawarte w CLENBUREXINIE II podniosą metabolizm na tyle, że nawet w czasie snu organizm będzie zużywał więcej energii niż zazwyczaj. Zestaw, który jest z powodzeniem stosowany przez kulturystów przed zawodami, aby maksymalnie przyśpieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. Dzięki takiemu połączeniu organizm zmienia się w spalającą tkankę tłuszczową maszynę w ekspresowym tempie zmieniając wygląd ciała. Zestaw polecany jedynie dla osób z co najmniej rocznym stażem treningowym. 65

68 NOTATKI 66

69 NOTATKI 67

70 SUPLEMENTY ZWIĘKSZAJĄCE POZIOM ENERGII I KONCENTRACJI GŁÓWNE FUNKCJE zwiększona wydajność pracy polepszone zdolność koncentracji wzrost energii łatwiejszy proces zapamiętywania CEL energia koncentracja CIEKAWOSTKA Guarana posiada szereg prozdrowotnych właściwości np. stymuluje wydzielanie kwasu solnego w żołądku, jest pomocna w walce z problemami pokarmowymi jak wzdęcia, chroniczne zaparcia, biegunki, nietolerancje pokarmowe, posiada działanie moczopędne, zwiększa odporność oraz odtruwa organizm. Guaranę można stosować w połączeniu z kofeiną i tyrozyną, co będzie potęgować działanie guarany. Sport, praca i codzienna aktywność wymagają od naszego organizmu maksymalnej mobilizacji. Aby sprostać różnorodnym zadaniom, mózg musi pracować bardzo szybko i nieustannie przekazywać impulsy nerwowe do komórek w całym organizmie. Czasami jednak nawet najlepsza maszyna traci wydajność. Pojawia się zmęczenie, które jest normalną odpowiedzią układu nerwowego na nadmiar zadań. Warto wtedy sięgnąć po substancje zwiększające wydolność naszego mózgu i zwiększyć tym samym swoją produktywność i efektywność. Mózg oprócz analizy ogromnej liczby danych, które docierają do niego za pośrednictwem zmysłów, nadzoruje skurcze aż 640 mięśni szkieletowych. Ruch nawet najmniejszego z nich wymaga złożonego systemu kontroli. Do jego funkcjonowania niezbędne jest sprawne przesyłanie informacji w obrębie układu nerwowego. Ma to ogromne znaczenie w wielu sportach, w których szybkie skurcze mięśni pozwalają osiągnąć niezbędną do zwycięstwa przewagę, tj. w sportach walki, grach zespołowych, lekkiej atletyce. W przyrodzie występuje bardzo wiele naturalnych substancji, które zwiększają możliwości psychofizyczne organizmu. Zarówno w formie naturalnej jak i syntetycznej substancje takie jak kofeina, lecytyna czy żeń-szeń pozytywnie oddziałują na nasz układ nerwowy zwiększając naszą umiejętność koncentracji, poprawiając pamięć czy pobudzając kreatywność. Pod ich wpływem ustępuje zmęczenie, czujemy nagły przypływ energii i jesteśmy w stanie wydłużyć naszą aktywność nawet podczas monotonnych czynności czy w godzinach nocnych. Od lat prowadzono badania naukowe nad zastosowaniem wyizolowanych z żywności składników w różnych dyscyplinach sportowych, jak i w codziennym życiu. 68

71 SUPLEMENTY ZWIĘKSZAJĄCE POZIOM ENERGII I KONCENTRACJI KOFEINA I GUARANA Spośród wszystkich substancji modulujących nasze zdolności psychofizyczne najbardziej znana jest występująca w ziarnach kawy, guarany czy liściach herbaty kofeina. Należy ona do bogatej grupy roślinnych alkaloidów. Działanie tego składnika na organizm jest szybkie i silne, dlatego zyskał on taką popularność na całym świecie. Składnik ten jest wyłapywany z przewodu pokarmowego do krwiobiegu i bardzo szybko przenika przez barierę krew-mózg. W centralnym układzie nerwowym kofeina konkuruje z adenozyną o specyficzne receptory i trwale je blokuje, hamując przenoszony przez tę substancję sygnał o zmęczeniu. Innymi słowy kofeina przez jakiś czas nie pozwala organizmowi czuć zmęczenia. Ten niezwykły alkaloid zwiększa również produkcję hormonów (głównie adrenaliny), stymulując układ krwionośny i oddechowy do intensywniejszej pracy oraz przyspieszając proces spalania tłuszczu. Kofeina aktywując metabolizm lipidów, ogranicza rozkład glikogenu w trakcie wysiłku, natomiast po jego zakończeniu nasila jego resyntezę nawet o 60%. Dzięki temu jej stosowanie przed treningami zwiększa poziom siły, wytrzymałości oraz niezbędnej do skurczów mięśniowych energii. Suplement zawierający kofeinę pozwoli nam ćwiczyć dłużej i intensywniej oraz wspomoże proces regeneracji. Jeśli zależy wam na natychmiastowym pobudzeniu, sięgnijcie po produkty zawierające najczystszą postać kofeiny kofeinę bezwodną. Natomiast, jeśli zależy wam na długotrwałym i nieco łagodniejszym pobudzeniu, spróbujcie preparatów, w których składzie występuje ekstrakt guarany. Zawarta w nim kofeina uwalnia się nawet przez kilka godzin. Oczywiście na rynku spotkać można także produkty zawierające obydwie formy tego alkaloidu. Jeśli chodzi o dawkę, ze względu na zróżnicowany stopień wrażliwości na kofeinę zaleca się indywidualny jej dobór przeciętnie jest to 100 do 300 mg dwa razy dziennie. ŻEŃ-SZEŃ Okazało się, że spożycie ekstraktu z żeń-szenia pozwala zwiększyć poziom sił witalnych, polepszyć koncentrację i stanowi remedium na problemy z niskim poziomem libido u mężczyzn. Spośród 13 rodzajów rośliny za najskuteczniejsze i najbezpieczniejsze w stosowaniu uznaje się żeń-szeń koreański (Panax ginseng) i amerykański (Panax quinquefolium). Zawierają one niezwykle aktywne składniki zwane ginsenozydami, które zwiększają możliwości psychofizyczne organizmu i odporność na czynniki stresowe. Substancje występujące w korzeniu rośliny są więc naturalnymi adaptogenami ułatwiają organizmowi przystosowywanie się do zmieniających się warunków środowiskowych. W przypadku sportowców może to być na przykład cykliczne modyfikowanie obciążeń treningowych czy start w ważnych zawodach. Należy pamiętać, że produkty zawierające żeń-szeń należy stosować cyklicznie, przez okres nie dłuższy niż 3 miesiące. Po tym czasie należy zrobić mniej więcej 4-tygodniową przerwę. 69

72 SUPLEMENTY ZWIĘKSZAJĄCE POZIOM ENERGII I KONCENTRACJI TYROZYNA I TAURYNA Nie tylko składniki o bezpośrednim działaniu psychostymulującym pozwalają zwiększyć możliwości wysiłkowe i produkcję energii. Każdy wie, że aminokwasy budują białka, wspomagają regenerację mikrouszkodzeń włókien mięśniowych czy poprawiają bilans azotowy organizmu. Okazuje się jednak, że niektóre z nich mają także dodatkowe funkcje. Najciekawsze jest w tym względzie działanie L-tyrozyny i tauryny. Te dwa aminokwasy są niezbędne dla sprawnej pracy całego układu nerwowego oraz do wytwarzania hormonów sterujących produkcją energii. L-tyrozyna to niezwykle ważny prekursor w biosyntezie dopaminy, adrenaliny, noradrenaliny i hormonów tarczycy. Aminokwas ten nie tylko wspomaga produkcję ważnego neuroprzekaźnika, pozwalając na sprawny przesył informacji między neuronami, ale także jest źródłem hormonów nadzorujących w organizmie reakcje energotwórcze. Suplementacja tym składnikiem zapewnia stabilne pobudzenie oraz zabezpiecza przed skutkami długotrwałego stresu, którego przykładem może być ciężki trening. Zaleca się podawanie od 0,6 do 2 g L-tyrozyny w porcjach podzielonych. Tauryna działa dwutorowo. Po pierwsze, podana wraz z kofeiną zwiększa jej działanie stymulujące. Po drugie, umożliwia efektywną biosyntezę neuroprzekaźników w synapsach nerwowych. Dzięki temu informacja między mózgiem a mięśniami przesyłana jest szybciej. Dodatkowym atutem przemawiającym za stosowaniem tauryny przed długimi treningami jest jej działanie przeciwzmęczeniowe i pobudzające. Przez ograniczanie uwalniania serotoniny hamuje ona wysyłany z mózgu sygnał o zmęczeniu, umożliwiając kontynuację wysiłku bez zmniejszania jego intensywności. Zaleca się jej suplementację od 1 do 3 g w ciągu dnia najlepiej w podzielonych dawkach. 70 LECYTYNA I L-TEANINA Proces zapamiętywania jest niezwykle skomplikowany, ponieważ istnieje bardzo wiele czynników wpływających na pracę mózgu. Zbudowana z choliny i inozytolu lecytyna wpływa korzystnie na stabilizowanie błon komórek układu nerwowego. To niezbędny składnik strukturalny mózgu i nerwów. Cholina wykorzystywana jest do produkcji bardzo ważnego neuroprzekaźnika acetylocholiny. Badania naukowe wykazują, że osoby spożywające duże ilości lecytyny odnotowują wyraźną poprawę zdolności kognitywnych, w tym szybkości zapamiętywania. Warto ją wybrać w postaci płynnej, która lepiej się wchłania jej naturalnym źródłem są np. nasiona soi. Ciekawe właściwości ma także występujący naturalnie w zielonej herbacie aminokwas L-teanina. Składnik ten wykazuje działanie harmonizujące na pracę układu nerwowego i mózgu. Pod jego wpływem zwiększa się aktywność fal alfa w korze mózgowej, co minimalizuje wpływ stresu na organizm.

73 SUPLEMENTY ZWIĘKSZAJĄCE POZIOM ENERGII I KONCENTRACJI STACKOWANIE RED FASTER HERBAL ENERGY SPEED-ER SHOT VITAL(X)PACK Połączenie idealne na przedtreningowe pobudzenie. Zawartość węglowodanów i kofeiny w RED FASTER zapewni szybkie źródło energii na treningu, a różne formy żeń-szenia w HERBAL ENERGY zmniejszą wydzielanie kortyzolu po treningu chroniąc przez to nasze mięśnie. Potężne zestawienie tych suplementów będzie idealnym rozwiązaniem w dniu zawodów lub na początku intensywnego dnia pracy. Połączenie kwasów tłuszczowych omega 3 z dawką witamin oraz dużą dawką L-argininy sprawi, że nasz umysł i organizm będą pracowały na najwyższych obrotach. 71

74 NOTATKI 72

75