Suplementacja w diecie na masę

Transkrypt

1 Suplementy na masę jakie i kiedy stosować Suplementy w dietach sportowców to fundament zdobywania wymarzonego celu poprawy sylwetki, nabrania masy mięśniowej, zwiększenia kondycji czy wielu innych. Niezbędne są one z racji tego, iż współczesne produkty żywnościowe często nie są w stanie zapewnić indywidualnego zapotrzebowania na składniki odżywcze. Czasem również warto się po prostu wspomóc, by założony cel osiągnąć szybciej. Suplementacja w diecie na masę Dieta na masę, jak sama nazwa wskazuje ma na celu przyrost masy mięśniowej poprzez utrzymywanie dodatniego deficytu kalorycznego w połączeniu z odpowiednio wysoką podażą białka oraz węglowodanów i ciężkimi treningami. Cykl treningowy, podczas którego budujemy masę mięśniową, charakteryzuje się bardzo dużym obciążeniem stawów, wykańczającymi sesjami ćwiczeń zużywającymi znaczne pokłady energii i glikogenu oraz zwiększonym zapotrzebowaniem na kalorie i energię. W tym okresie używane są bardzo duże ciężary, a zakres serii oscyluje wokół 4 6, jeśli celem jest czysta masa oraz 5 10, jeśli siła. Okresy takie powinny być przeplatane z tzw. roztrenowaniem oraz cyklami lżejszych treningów, by odciążyć organizm i dać mu czas na regenerację. Ową regenerację warto jednak wspomagać, by osiągnąć maksymalne efekty. Z racji tego, cele suplemetacji w tym okresie powinny dotyczyć w szczególności: poprawy regeneracji wzmocnienia stawów uzupełniania zapasów glikogenu w mięśniach odkwaszenia organizmu zatrzymywania katabolizmu i wspomagania anabolizmu stymulacji motywacji treningowej i pobudliwości wspomagania procesów i przemian energetycznych (kreatyna) uzupełniania zużywanych zapasów witamin i minerałów Suplementy na masę izolat białka (WPI) Kiedy: po treningu, z rana i wg potrzeb. Cele: zahamowanie katabolizmu, poprawa regeneracji, dostarczenie budulca do budowy tkanki mięśniowej. Ilość: indywidualnie w zależności od dziennego zapotrzebowania, po treningu minimum 0,4 0,5g/kg masy ciała. W okresie budowania masy ma znaczenie czy wybieramy koncentrat, czy izolat białka.warto zainwestować w nieco droższe, ale o wiele szybciej wchłanialne izolaty z racji dużego ich wpływu na szybką regenerację potreningową i dostarczanie niezbędnego budulca do odnowy mięśni. Koncentrat (WPC) można stosować w okresach wieczornych oraz w ciągu dnia jako zamiennik posiłku.

2 Dobre jakościowo białko ma niebagatelny wpływ na przyspieszenie wzrostu masy mięśniowej oraz poprawę regeneracji, w połączeniu oczywiście z odpowiednim treningiem. To wręcz podstawa, ponieważ dostarczanie odpowiednich ilości protein z samych produktów żywnościowych może być kłopotliwe i nie pokrywać całego zapotrzebowania, co zniweczy trudy pokonywane na sali treningowej. Suplementy na masę CARBO (węglowodany proste) Kiedy: po treningu, w dowolnej porze dnia. Cele: odbudowa glikogenu, regeneracja sił, pobudzenie produkcji insuliny. Ilość: indywidualnie, zazwyczaj 1g/kg masy ciała po treningu. Węglowodany to niezbędny składnik służący do odbudowy glikogenu mięśniowego i tym samym regeneracji sił. Stosowany najlepiej w niedługim czasie po treningu w formie koktajlu w połączeniu z WPI. Oczywiście kupne carbo można zastąpić np. rodzynkami lub suszonymi morelami, które równie dobrze odbudowują glikogen, bowiem zawierają cukry proste zależy to jednak od preferencji i indywidualnych chęci. Rodzynki mają tę przewagę, że zawierają sporo witamin i nieco odkwaszają organizm. Jeśli decydujemy się zakupić carbo w formie suplementu, zwracajmy uwagę na zawartość witamin i minerałów oraz ewentualnie dodatkowych składników, które przydatne będą dla regeneracji sił. Suplementy na masę kreatyna Kiedy: przed i po treningu / na czczo (dni nietreningowe). Cele: wzrost produkcji ATP, poprawa regeneracji, budowanie siły, odżywianie mięśni poprzez lepszy transport składników i uwodnienie. Ilość: cykle jednomiesięczne z przerwami trzymiesięcznymi, 0,04 0,05g/kg przed i po treningu w dni treningowe, w dni nietreningowe 0,8 0,01g/kg na czczo kontrolować indywidualnie. Kreatyna to niezbędny suplement i jeden z niewielu, których działanie zostało potwierdzone i jest w 100% pewne. Ma wpływ na polepszenie przemian energetycznych, a tym samym możliwości siłowych, bierze bowiem udział w przemianach energetycznych w mitochondriach dostarczając fosfokreatyny, która jest jednym z substratów w procesie produkcji ATP. Jest wiele form kreatyny, najlepszą i zarazem najprostszą jest monohydrat i to właśnie ten typ należy wybierać. Producenci próbują nakłonić do zakupu innych form kreatyny, takich jak np. jabłczan, ale nie wykazano różnic w działaniu tych dwóch form. Kreatynę należy przyjmować w cyklach miesięcznych, trzy cykle po miesiąc (0,05 g kreatyny/kg masy ciała przed i po treningu, w zależności od masy ciała) w ciągu roku są dla większości osób odpowiednią ilością. Mięśnie bowiem wysycają się i dłuższe niż miesiąc przyjmowanie tego suplementu jest jedynie stratą pieniędzy.

3 Suplementy na masę przedtreningówka Kiedy: przed treningiem. Cele: poprawa motywacji treningowej, zwiększenie pobudzenia, zwiększenie wytrzymałości, dokrwienie mięśni, dotlenienie. Ilość: indywidualnie. Przedtreningówki nie są niezbędnym elementem okresów budowania masy, ale zazwyczaj sprawiają, że dzięki swoim właściwościom polepszającym skupienie, zwiększającym motywację do treningu i poprawiającym dokrwienie mięśni podnoszą treningi na wyższy poziom, potęgując tym samym efekty. Przedtreningówkę należy wybierać w zależności od naszych indywidualnych uwarunkowań, jednak podstawowymi składnikami, na których opierać się powinien preparat o wymienionych celach to arginina, beta alanina, arginina, cytrulina oraz tauryna. Niektóre z nich zawierają dodatkowe substancje, witaminy, minerały, kofeinę, tyrozynę itp. Suplementy na masę BCAA Kiedy: przed, po i/lub w trakcie treningu w dni treningowe, w dni nietreningowe na czczo. Cele: poprawa regeneracji, uzupełnienie diety w aminokwasy egzogenne, ochrona przed katabolizmem, zabezpieczenie mięśni, poprawa procesów energetycznych. Ilość: zazwyczaj 1 g/kg masy ciała w jednej dawce preparatów o proporcjach 4:1:1. Aminokwasy rozgałęzione to kolejne z substancji, których suplementacja przynosi pewne efekty. Stosuje się je dla ochrony mięśni i dostarczenia organizmowi egzogennych aminokwasów, których często brakuje w naszej diecie. Znane są także właściwości wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej, jednak nie jest to priorytet w okresie budowania masy. Wiadomym jest, iż BCAA poprawiają możliwości energetyczne i dostarczają tym samym substratów do produkcji energii. BCAA przyjmować należy w ilości 1g/10 kg masy ciała przed i po treningu lub przed, po i w trakcie. W dni nietreningowe najlepiej przyjmować je na czczo. Poszukujmy preparatów, w których stosunek aminokwasów odpowiada 4:1:1, gdyż jest on biologicznie najlepiej przyswajalny i dający najlepsze korzyści. Suplementy na masę l-glutamina Kiedy: przed i po treningu w dni treningowe, na czczo w dni nietreningowe. Cele: regeneracja organizmu, leczenie i profilaktyka kontuzji, odkwaszanie organizmu. Ilość: zazwyczaj 10 15g. Jest to suplement, na temat którego pojawiło się wiele kontrowersji i przeciwstawnych opinii,. Jedno jest jednak pewne jego przyjmowanie ma sens w okresach, gdy organizm narażony jest na stałe obciążenia i ryzyko kontuzji lub nasza dieta zbytnio go zakwasza. L-glutamina ma bowiem działanie odkwaszające i wpływa na

4 odbudowę uszkodzonych tkanek. Stosowana jest ona z powodzeniem po kontuzji u sportowców, a także u osób starszych i chorych dla odbudowy sił i polepszenia regeneracji organizmu. Suplementy na masę witaminy i minerały Kiedy: z rana po posiłku zawierającym tłuszcze. Cele: poprawa regeneracji, uzupełnienie niedoborów, polepszenie samopoczucia. Ilosć: zależnie od preparatu, najlepiej wybierać witaminy dla sportowców w dawce 2 3 kapsułek by móc kontrolować (zmniejszyć lub zwiększyć) ilość. Z racji dużego obciążenia organizmu i zużywania mnóstwa substancji dla potrzeb odnowy i regeneracji, należy przyjmować preparaty witaminowomineralne, zazwyczaj w godzinach porannych, po pierwszym posiłku. Nie należy przesadzać z dawkami, gdyż nadwyżkę będziemy wydalać wraz z moczem. Jeśli zauważymy, że po spożyciu preparatu nasz mocz ma bardzo intensywny zapach i zmieniony kolor oznacza to iż dawki są za duże i należy je zmniejszyć. Dobrym rozwiązaniem jest zakup preparatu, którego porcja wynosi przykładowo 2 lub 3 kapsułki, gdyż wtedy łatwiej je porcjować i zmniejszyć dawkę. suplementy na masę omega-3 Kiedy: w godzinach okołopołudniowych, między posiłkami. Cele: działanie przeciwzapalne, poprawa koncentracji, wzmocnienie odporności, ochrona serca i układu krwionośnego, uzupełnienie niedoborów. Ilość: zazwyczaj 1g. Omega-3 to substancja, która powinna się znaleźć nie tylko w diecie sportowców, ponieważ ma ochronne działanie na serce i mózg, polepsza koncentrację, chroni przed stanami zapalnymi, wzmacnia regenerację i ma mnóstwo innych pozytywnych właściwości. Warto zwrócić uwagę na preparaty zawierające obie frakcje, czyli kwasy EPEA i DHEA. Suplementy na masę preparat ochronny stawów / żelatyna Kiedy: z rana po posiłku/na noc lub indywidualnie. Cele: ochrona stawów i części ruchomych aparatu ruchu, zapobieganie kontuzjom, regeneracja. Ilość: indywidualnie zależnie od preparatu. Ochrona stawów podczas treningu siłowego to niezbędny element suplementacji podczas budowania masy mięśniowej. Duże obciążenia w czasie treningu mogą powodować znaczne uszkodzenia oraz zwiększać ryzyko kontuzji, dlatego warto stworzyć stawom i więzadłom oraz ścięgnom środowisko do odbudowy, dostarczając odpowiednich substratów. Ich skuteczność uwarunkowana jest regularnym przyjmowaniem i kompleksowym składem, dlatego zjedzenie opakowania

5 artresanu niestety będzie miało wątpliwy wpływ na regenerację. Dobry preparat powinien zawierać m.in.: glukozaminę, siarczan chondroityny, kwas hialuronowy, olej lniany, wyciągi z imbiru, kurkumy oraz witaminy antyoksydacyjne. Odpowiednio jako zamiennik suplementów diety, można spożywać żelatynę spożywczą w każdej postaci galaretki w ilości 3 5 g dziennie. Inne suplementy na masę Dodatkowo warto wziąć pod uwagę także inne suplementy, takie jak: kompleks ZMA (cynk, magnez, witamina B6) ważne szczególnie dla mężczyzn, gdyż wspomaga procesy regeneracji i pobudza produkcję testosteronu. DAA, czyli kwas D-asparaginowy jest to naturalny aminokwas biorący udział w przemianach oraz procesie produkcji testosteronu. Pobudza jego naturalną produkcję u osób, które mają zaniżony poziom tego hormonu. Należy stosować go w cyklach, zazwyczaj 2 miesiące brania DAA i miesiąc przerwy, do czasu aż dostrzeżemy poprawę regeneracji, jakości snu oraz poprawy libido i chęci do treningów. Podsumowanie Suplementacja w diecie na masę wymaga odpowiedniego wspomagania organizmu podczas ciężkich i obciążających treningów oraz dostarczania mu substancji niezbędnych do rozwoju i odbudowy uszkadzanych co sesję włókien mięśniowych. Podstawą takiej suplementacji powinny być: izolat białka serwatkowego, BCAA, kreatyna, omega-3, witaminy oraz minerały, witamina C lewoskrętna. Większość z proponowanych przeze mnie suplementów wymaga indywidualnego doboru oraz odpowiednich pór przyjmowania stąd warto przed zakupem zaznajomić się ze swoim zapotrzebowaniem oraz sposobem przyjmowania preparatów. Author: Zofia Mikoś Link do artykułu: