prezentacja i opracowanie: Marta Gorąca

Transkrypt

1 ilioteka ćwiczeń: tiguar ovoall prezentacja i opracowanie: Marta Gorąca

2 Pamiętaj! Bezpieczeństwo przede wszystkim. Przedstawione ćwiczenia wykonuj tylko wówczas, gdy pozwala na to Twój stan zdrowia. Ćwiczenia rozpoczynamy zawsze od rozgrzewki. zestaw nr 1 zestaw nr 2 zestaw nr 3 zestaw nr 4 zestaw nr BSKET OVO 06. OVO DED LIFT 11. DROP LUNGE 16. PRZYSID WYKROCZNY 21. LIFT + QUICK 02. QUICKI 07. ONE LEG OVO DED LIFT 12. ZTRZYMN POZYCJ DROP LUNGE 17. POMPK 22. QUICK 03. OVO SQUT 08. OVO CRB 13. ZTRZYMN POZYCJ DROP LUNGE + QUICKI 18. WZNOS TUŁOWI W LEŻENIU BOKIEM 23. POMPK 04. BER WLK 09. PRZEKŁDNIE PIŁKI W SIDZIE 14. LIFT W KLĘKU PODPRTYM 19. ODKŁDNIE RĘKI Z PRZECIWNĄ NOGĄ W LEŻENIU TYŁEM 24. MOUNTIN CLIMBER 05. SIDE KICK 10. PRZEKŁDNIE PIŁKI W LEŻENIU PRZODEM 15. BRZUSZKI W POZYCJI SIEDZĄCEJ 20. MOSTY 25. lift W KLĘKU PODPRTYM

3 01. zestaw nr 1 BSKET OVO stopy rozstawione szerzej niż iodra, skierowane na zewnątrz kolana lekko ugięte, skierowane na zewnątrz plecy proste, żera ściągaj w dół w kierunku ioder przenoś ciężar ciała z jednej nogi na drugą przekładając ovoall pod kolanem (B) pośladki przesuwają się po jednej linii Wykonaj ćwiczenie 20 razy na stronę.

4 02. zestaw nr 1 QUICKI stań prosto, stopy ustaw na szerokość ioder napnij rzuch, żera ściągnij w kierunku ioder stailizując pozycję ramiona z piłką wyciągnij przed sieie na wysokość mostka uważaj, żey przy tym ruchu nie wychylić się w tył zacznij naprawdę szyko ściskać piłeczkę co 15 sekund zmieniaj ustawienie rąk przenosząc je nad głowę i nie przestając ściskać piłki w tempie Wykonaj ćwiczenie 10 razy.

5 03. zestaw nr 1 OVO SQUT stopy ustawione mniej więcej na szerokość ioder jedną stopę połóż na ovoall nie ój się przenieść na nią ciężaru ciała ciężar ciała rozłożony równomiernie na oie stopy wyrównaj ustawienie ioder zejdź do przysiadu cały czas utrzymając równomiernie rozłożony ciężar ciała (B) kolana kieruj lekko na zewnątrz, ale ez wykręcania stopy zejdź tak nisko, jak możesz uważając, ay miednica nie podwinęła się wracając do pozycji wyjściowej zepnij pośladki pamiętaj, że Twoja głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, kieruj zatem wzrok lekko w dół przed sieie ramiona dla przeciwwagi trzymaj z przodu

6 04. zestaw nr 1 BER WLK lęk podparty kolana pod iodrami ovoall ściśnięty między kolanami dłonie pod arkami neutralne, proste plecy kolana uniesione tuż nad ziemią równocześnie oderwij od podłoża prawą rękę i lewą nogę (B) zró krok do przodu, następnie wróć w ten sam sposó do pozycji wyjścowej (C) wykonywany krok nie powinien yć duży kolana cały czas pozostają w małej odległości od ziemi Powtórz ćwiczenie 10 razy na jedną stronę, 10 na drugą oraz 10 na przemian. c

7 05. zestaw nr 1 SIDE KICK klęk podparty kolana pod iodrami ovoall ściśnięty między kolanami dłonie pod arkami neutralne, proste plecy kolana uniesione tuż nad ziemią skręć iodra nie odrywając dłoni od podłoża (B) przełóż nogę wewnętrzną do przodu (C) prostując ją w kolanie i otwierając klatkę piersiową poprzez oderwanie ręki od ziemi ściskaj piłkę między udami utrzymuj napięcie korpusu i aktywny ark nie zawieszaj się na arku c

8 06. zestaw nr 2 OVO DED LIFT stopy ustawione na szerokość ioder, równoległe do sieie zewnętrzną krawędzią spięte pośladki, wyprostowane plecy, żera ściągnięte w kierunku ioder dla stailizacji korpusu ovoall trzymasz przed soą z wyprostowanymi rękoma z lekko ugiętymi kolanami zaczynasz wycofywać pośladki (B) wypinając je wyoraź soie, że poruszają się one w jednej linii głowa na przedłużeniu kręgosłupa, wzroku nie kieruj w przód, tylko w dół piłkę toczysz po udach do momentu, w którym Twoje plecy w żadnym odcinku nie zaokrąglają się ruch wykonywany jest w iodrach, klatka piersiowa przesuwa się do przodu dla przeciwwagi unieś ręce z piłką na taką wysokość, na którą pozwala Ci zakres ruchu ramion ez ruchu głowy i któregokolwiek z odcinków kręgosłupa (C) opuść ramiona z piłką wracając spinaj pośladki tak, jakyś łapał nimi kartkę papieru c

9 07. zestaw nr 2 ONE LEG OVO DED LIFT stań na jednej nodze utrzymuj kąt prosty uniesionej nogi oraz aktywną stopę zacznij ruch od przenoszenia nogi w tył, poczuj napięcie pośladka (B) zachowując proste plecy pochyl klatkę piersiową dla przeciwwagi noga, na której stoisz, jest lekko ugięta w kolanie nie skręcaj ioder, utrzymuj je w jednej linii zatrzymaj ruch w dole, skontroluj postawę, unieś ramiona (C) i przełóż piłkę nad pośladkami zachowując stailną pozycję (D) wróć rękoma i powoli wracaj do pozycji wyjściowej Wykonaj ćwiczenie 10 razy na stronę. c d

10 08. zestaw nr 2 OVO CRB siad ugięty w podporze tyłem jedną ręką druga ręka z piłką wyciągnięta do oku stopy tuż pod kolanami lu trochę dalej, skierowane do przodu, równoległe do sieie względem zewnętrznych krawędzi unieś iodra maksymalnie wysoko podpierając się na jednej ręce staraj się nie odrywać pięt od podłoża górą przenieś rękę z piłką w stronę dłoni na ziemi (B) wzrok kieruj na dłoń na ziemi

11 09. zestaw nr 2 PRZEKŁDNIE PIŁKI W SIDZIE kolana ugięte klatka piersiowa lekko odchylona plecy proste, neutralne nie zmieniając długości kręgosłupa unieś jedną nogę ugiętą w kolanie i przełóż piłkę do drugiej ręki (B) powtarzaj naprzemiennie (C) c

12 10. zestaw nr 2 PRZEKŁDNIE PIŁKI W LEŻENIU PRZODEM czoło skierowane do podłoża neutralna miednica żera lekko ściągnięte w kierunku ioder przełóż piłkę z jednej ręki do drugiej nad pośladkami (B) jeśli nie jesteś w stanie wykonać tego ćwiczenia, przekładaj piłkę tylko nad głową, dotknij piłką iodra i znowu przełóż do drugiej ręki nad głową

13 11. zestaw nr 3 DROP LUNGE stopy ustawione na szerokość ioder proste plecy przenieś prawą nogę w tył wykonując przysiad tak, żey kolano położyć na ziemi tuż za lewą piętą (B) prawa ręka trzyma ovoall i kładzie ją tuż przy lewej stopie lewą rękę wyprostuj do oku Wykonaj ćwiczenie 10 razy na stronę.

14 12. zestaw nr 3 ZTRZYMN POZYCJ DROP LUNGE oie dłonie trzymają ovoall kolano tuż przy pięcie plecy proste ciężar ciała pośrodku wyjdź w górę unosząc piłkę do wyprostu ramion (B) podczas wykonywania przysiadu i wyjścia w górę stopy pozostają w tym samym miejscu Twój wzrok podąża za ovoall Wykonaj ćwiczenie 10 razy na stronę.

15 13. zestaw nr 3 ZTRZYMN POZYCJ DROP LUNGE + QUICKI przenieś rękę z ovoall do oku druga ręka jest przedłużeniem pierwszej ręki utrzymując stailną pozycję naciskaj w równomiernym tempie na ovoall Wykonaj ćwiczenie 10 razy na stronę.

16 14. zestaw nr 3 piłka pod jednym kolanem dłonie pod arkami, kolana pod iodrami iodra w jednej linii drugie kolano jest tuż nad ziemią, ay iodra pozostały w jednej linii LIFT W KLĘKU PODPRTYM wypychaj piętę w tył prostując nogę w kolanie i unosząc mniej więcej do linii tułowia (B) Twoje plecy nie mogą się poruszyć dodaj do tego ćwiczenia wznos ramienia przeciwnego do pracującej nogi (C) c

17 15. zestaw nr 3 BRZUSZKI W POZYCJI SIEDZĄCEJ piłka pod kością ogonową plecy proste zacznij odchylać się w tył do takiego momentu, ay nie wygiąć odcinka lędźwiowego pleców (B) plecy odchylasz tak, jakyś chciał kręg po kręgu przyklejać je do podłogi

18 16. zestaw nr 4 PRZYSID WYKROCZNY ovoall pod kolanem plecy proste żera lekko ściągnięte w kierunku ioder ciężar ciała rozłożony centralnie wykonuj delikatne ruchy w górę i w dół wciskając kolano w piłkę (B) pilnuj, ay piłka nie uciekła spod kolana

19 17. zestaw nr 4 POMPK ovoall pod podudziem między kostką a kolanem kolana nad ziemią dłonie w linii arków, delikatnie szerzej niż arki kolana pod iodrami wykonaj pompkę prostując nogi w kolanach i turlając ovoall w tył (B) druga noga roi to samo, ale pozostając nad ziemią, ez piłki jeśli taka wersja sprawia Ci prolem, podłóż piłkę pod oie nogi

20 18. zestaw nr 4 WZNOS TUŁOWI W LEŻENIU BOKIEM piłka pod okiem ramiona wyciągnięte jedna linia tułowia wewnętrzna noga ugięta w kolanie pod kątem prostym lekko unieś nogę zewnętrzną unieś tułów zachowując linię ioder nie musisz podnosić się wysoko ramię przenoś górą w stronę iodra

21 19. zestaw nr 4 ODKŁDNIE RĘKI Z PRZECIWNĄ NOGĄ W LEŻENIU TYŁEM leżenie tyłem nogi ugięte pod kątem prostym, piłka na udach dłonie ułożone zewnętrzną krawędzią na ovoall utrzymując neutralne plecy odkładaj rękę równocześnie z przeciwną nogą (B) odkładasz do momentu, w którym żaden odcinek kręgosłupa nie zmienia stopnia wygięcia zmień stronę (C) Wykonaj ćwiczenie 10 razy na stronę oraz 10 naprzemiennie. c

22 20. zestaw nr 4 MOSTY jedna noga ugięta, stopa pod kolanem ustawiona na ovoall druga noga uniesiona ramiona ułożone wzdłuż ciała, kciuki skierowane do góry wznosząc iodra wciskaj stopę w ovoall (B) nie przeginaj kręgosłupa

23 21. zestaw nr 5 LIFT + QUICK Pozycja wyjściowa: ciężar ciała na jednej nodze druga noga odchylona do oku piłka na udzie nogi odwiedzionej utrzymując stailną pozycję 10 razy unieś delikatnie nogę wciskając jednocześnie dłoń w ovoall następnie na 20 sekund zatrzymaj nogę i w tempie wciskaj ramię w piłkę Powtórz sekwencję na drugą stronę.

24 22. zestaw nr 5 QUICK stań na jednej nodze drugą nogę unieś pod kątem prostym, stopa aktywna oprzyj ovoall na udzie, drugie ramię unieś do oku przez ok. 20 sekund wciskaj w tempie ramię w piłkę Wykonaj ćwiczenie 3 razy na stronę.

25 23. zestaw nr 5 POMPK plank, dłonie trzymają piłkę plecy neutralne, jedna linia tułowia wykonaj pompkę łokcie trzymaj przy tułowiu ciężar ciała przenieś do przodu zachowuj neutralną pozycję kręgosłupa jeśli jest Ci ciężko wykonać to ćwiczenie, połóż kolana na ziemi

26 24. zestaw nr 5 MOUNTIN CLIMBER plank, dłonie trzymają ovoall plecy neutralne, jedna linia tułowia oderwij nogę od podłoża i przyciągnij kolano pod klatkę piersiową (B) wykonuj ruch naprzemiennie

27 25. zestaw nr 5 lift W KLĘKU PODPRTYM klęk podparty kolana pod iodrami dłonie pod arkami głowa na przedłużeniu kręgosłupa ovoall pod kolanem lift (B) plecy nie załamują w żadnym żadnym z odcinków kręgosłupa utrzymuj piłkę pod kolanem tak, ay nie wypadła