Odkąd nie palę, jest mi dużo łatwiej. Twój przewodnik po tym jak skutecznie rzucić palenie z programem Smokefree

Transkrypt

1 Odkąd nie palę, jest mi dużo łatwiej. Twój przewodnik po tym jak skutecznie rzucić palenie z programem Smokefree

2 02 Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Brawo Program Smokefree zapewnia porady i wsparcie dla palących oraz oferując pomoc zachęca by skutecznie rzucili palenie. Usługiświadczonewramachprogramusąw większościprzypadkówbezpłatne.* Stworzoneprzezekspertówibyłychpalaczy,lokalne poradnieantynikotynowenhsstopsmokingsevices oferująusługi,któreświadczonesąprzez pracownikównhs. *Jeślizwyklepłaciszzarecepty,wówczasrównieżkupującśrodki ułatwiającerzuceniepalenia zarównoteprzepisaneprzez pracownikównhs,jakteżdostępnebezrecepty możezostać pobranaopłata....czytając tę ulotkę stawiasz pierwszy krok na drodze do skutecznego uwolnienia się od nałogu. Dołącz do tysięcy osób, którym to się udało pokonując cztery następujące etapy: Pomyśl Przygotuj się Rzuć palenie Wytrwaj Więcejinformacjinastronie 5 Więcejinformacjinastronie 11 Więcejinformacjinastronie 15 Więcejinformacjinastronie 25 Na stronie 26 znajdziesz 4-etapowy Kalendarz skorzystaj z niego chcąc skutecznie rzucić palenie. Nie masz nic do stracenia poza swoim nałogiem. 03

3 Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 1: Pomyśl 05 1 Pomyśl o rzuceniu palenia Rozpoczynając przygotowania do rzucenia palenia, zacznij postrzegać siebie jako osobę niepalącą. Pomyśl, jak dobrze możesz się czuć będąc wolnym od nałogu. Pomyśl,jakby tobyłogdybyśmógł/mogła budzić się codziennie z poczuciem świeżości i wolności, mając więcej energii, więcej pieniędzy i więcej wigoru. Aby tego dokonać, podążaj krokami przedstawionymi w dalszej części tej broszury. Chcąc uzyskać pomoc, zobacz strony naszego 4-etapowego Kalendarza. Rzuciłampalenie rok temu. Byłatomoja najlepszadecyzja.

4 06 Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 1: Pomyśl 07 1 Pomyśl pozytywnie Rzucenie palenia nie jest łatwe, szczególnie kiedywydajesię,żetyleosóbdookołapali.jednak okazuje się, że dotyczy to tylko 21% ludności, a każdego dnia coraz więcej osób decyduje się zerwać z nałogiem. ChociażtoTwójwybóri Twojadroga inni mogą także na tym skorzystać. JaknaprzykładTwojarodzina,zktórą będzieszmógł/mogłaspędzaćwięcejczasu. Rzucającpaleniemożeszliczyćnato,żebędziesz obecny/-akiedytwoje dzieci dorastają i zakładają własne rodziny. Byćmożezpowodu nałoguodeszłabliskaciosobaidlategoteżchcesz miećpewność,żebył to ostatni raz kiedy spotkało to Twoją rodzinę. Myślenie o innych wchwilipodejmowania decyzji o rzuceniu palenia możedaćcisiłę,aoniwszyscymogąstać siępóźniejczęściątwojegosukcesu. Rzucając palenie pamiętaj, żenie jesteś sam. Mogę to zrobić!

5 08 Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 1: Pomyśl 09 1 Pomyśl o swoim zdrowiu Rzuceniepaleniaznacznie zwiększa Twojeszanse nadłuższe życie. Kiedy tylko zdecydujesz się na ten krok jużpo20 minutach Twójorganizm rozpocznieprocesregeneracji,naprawiającszkody wyrządzoneprzeztewszystkielatatrwaniawnałogu. Zmniejsz prawdopodobieństwo zachorowania na raka płuc i oddychaj swobodniej. Zmniejsz ilość flegmy w płucach. Obudź się rano bez tego okropnego kaszlu. Zmniejsz uczucie zmęczenia i rób więcej rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność. Zmniejsz prawdopodobieństwo wystąpienia u Ciebie zawału serca i wykonuj ćwiczenia z większą swobodą. Twój stan zaczyna się poprawiać od razu jak tylko rzucisz palenie. po 20 minutach po 8 godzinach po 24 godzinach po 48 godzinach po 72 godzinach w przeciągu 2 12 tygodni w przeciągu 3 9 miesięcy po 5 latach po 10 latach Twojeciśnienie krwiipulswracają do normy. Poprawia się też krążeniekrwi szczególniew obrębierąkistóp. Poziomnikotynyi tlenkuwęglawe krwizmniejsza się o połowę. Poziomtlenu wraca do normy. Tlenekwęgla zostaje usunięty z organizmu a płucazaczynają się oczyszczać ze śluzuiinnych zanieczyszczeń. Twójorganizm jestwolny od nikotyny. Zauważyszjak poprawiły się Twojezmysły węchuismaku. Oddychaszłatwiej imaszwięcej energii. W całym Twoim organizmie poprawiło się krążeniekrwi. Łatwiej Ci teraz chodzićićwiczyć. Pojemność Twoichpłuc może się zwiększyć o 5 10%. Możesz pożegnać się z kaszlem,zadyszkąi świszczącym oddechem. Prawdopodobieństwo wystąpienia u Ciebie zawału serca wporównaniu dopalacza zmniejszyło się o połowę. Prawdopodobieństworakapłuc w porównaniu do palacza zmniejszyło się o połowę aryzyko wystąpieniau Ciebiezawałuserca jestteraztakie samo jak u kogoś kto nigdy nie palił.

6 Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 2: Przygotuj się 11 2 Przygotuj się na lepsze jutro Przygotowaniesiędorzuceniapaleniawymaga praktycznego podejścia do sprawy. Nie jest to tylko sprawdzian Twojej silnej woli. Toposiadanieplanu działania, zrozumienie dlaczego człowiek sięga po papierosa oraz znalezienienajlepszego dla siebie rozwiązania, jakteżotoczeniesięosobami oferującymi wsparcie orazustaleniedatyzerwaniaznałogiem. Chcębyćobecny najej ślubie. Chcąc uzyskać pomoc, zobacz strony naszego 4-etapowego Kalendarza.

7 12 Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 2: Przygotuj się 13 2 Przygotuj dobry plan Chcąc ustalić datę zerwania z nałogiem oraz odpowiednio się do tego przygotować: Skontaktujsiezlokalnąporadniąantynikotynową NHS Stop Smoking Service, gdziepomocyudzielą Ciwyszkolenidoradcy. Zastanówsię,cosprawia,żepaliszistarajsięplanować działania z wyprzedzeniem. Stawiajmałe kroki imiejpozytywnenastawieniedo tegocorobisz. Rzucajpaleniezprzyjacielem-palaczemabyściemogli sięwzajemnie wspierać w walce z nałogiem. Stosujprodukty ułatwiające rzucenie palenia by kontrolowaćobjawygłodunikotynowego. Unikaj sytuacji, wktóychmożeszulecpokusiezapalenia papierosa. Zapisujilepieniędzyoszczędzasz zaplanuj jaką nagrodę sobie zafundujesz za zaoszczędzone pieniądze. Ipamiętajbypowtarzać: Mogę to zrobić, mogę to zrobić, mogę to zrobić, mogę to zrobić, mogę to zrobić, mogę to zrobić.

8 Rozmowazwłaściwą osobą miałaogromne znaczenie. Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 3: Rzuć palenie 3 Rzuć palenie korzystając ze wsparcia, które jest dla Ciebie odpowiednie 15 Wielupalaczychcerzucićpalenie,aleniewiegdziesię zwrócićpowsparcie.profesjonalna pomoc może podwoić Twoje szanse na sukces. Istnieją różne sposoby na rzucenie palenia: skorzystajzusługtwojejlokalnejporadni antynikotynowejnhs Stop Smoking Service weźudziałwprogramiesmokefree Together ( Razem ) stosujprodukty ułatwiające rzucenie palenia (np.nikotynowaterapiazastępcza(ang.nicotine ReplacementTherapies,NRT)lublekarstwa). Usługi świadczone w ramach lokalnych poradni antynikotynowych NHS Stop Smoking Services są całkowicie bezpłatne.* Chcąc uzyskac pomoc, zobacz strony *Jeślizwyklepłaciszzarecepty,wówczasrównieżkupującśrodki ułatwiającerzuceniepalenia zarównoteprzepisaneprzez pracownikównhs,jakteżdostępnebezrecepty możezostać pobranaopłata.

9 16 Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 3: Rzuć palenie 17 3 Rzuć palenie ze swoją lokalną poradnią antynikotynową NHS Stop Smoking Service Twojalokalnaporadniaantynikotynowa NHS Stop Smoking Service udzieli Ci wsparcia, którego będziesz potrzebować popodjęciu decyzjiozerwaniuznałogiem.wporadni zatrudnienisąeksperci, którzypomogącizrozumieć dlaczegopaliszorazstworzą plan ułatwiający Ci rzucenie nałogu. Wsparcie dostosowane do Twoich potrzeb ZapewnimyCiwspółpracęzwyszkolonym doradcą.spotkaniamogąodbywaćsiew grupielubindywidualnie decyzjanależydo Ciebie.ZachęcimyCiędowyznaczeniadnia, wktórymrzuciszpalenieorazbędziemy motywowaćciędouczęszczaniana spotkania.naszdoradcasprawdzirównież stopieńtwojegouzależnieniaorazpomożeci wwyborzenajlepszegodlaciebiesposobu nauwolnieniesięodnałogu.doradziciteżw kwestiidoboruproduktówułatwiających rzuceniepalenia. Śledź swoje postępy Cotygodniowesprawdzaniepoziomutlenku węglamożepomócciwśledzieniu postępów,jakrównieżdaciobraztego jaktwójorganizmregenerujesiępo rzuceniupalenia.

10 18 Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 3: Rzuć palenie 19 3 Rzuć palenie z programem Smokefree Together ( Razem ) Dołączdoprogramu Smokefree Together aotrzymaszodnaspocztąniezbędne pakiety informacyjne. W kluczowych momentach Twojej walki z nałogiem będziemy służyć Ci radą, dzwoniąc oraz wysyłając motywujące wiadomości tekstowe i e. Nawetjeślinie będzieszmógł/mogłauczęszczaćnaspotkania organizowaneprzezlokalneporadnieantynikotynowe NHSStopSmokingServices,nadalmożeszliczyć na nasze wsparcie i to bezpłatnie. Dzisiaj jest ten dzień! Możesz to zrobić! Zadzwoń do mnie jeśli chcesz porozmawiać! Jesteśmy po Twojej stronie ProgramSmokefreeTogethertozespół oddanychosób,które oferującwsparciew zmaganiachznałogiem sąpotwojejstronie. Niezbędnąpomocotrzymaszprostododomu. Z Tobą przez cały czas Zanimsięznamiskontaktujesz,zastanówsię kiedychceszrzucićpalenie.gdyjuż podejmiesztakądecyzję będziemyci towarzyszliprzezcałyczaswtwojejwalcez nałogiem. Możesz to zrobić! BędziemysięzTobąkontaktować oferując pomoc,poradyorazwsparcie jeszczena długoprzedwyznaczonąprzezciebiedatą rzuceniapalenia,jakrównieżnakrótkoprzed oraztużpodniu,wktórymzdecydowałeś/ zdecydowałaśsięskończyćznałogiem. Cenne wskazówki Dziękibadaniommedycznymorazpomocy byłychpalaczy oferowanaprzeznaspomoc macharakterzarównopraktyczny,jaki profesjonalny.

11 20 Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 3: Rzuć palenie 3 Rzuć palenie z niewielką pomocą środków wspomagających Pierwsze tygodnie bezpapierosamogąbyć naprawdętrudne.jesttookres,wktórymtwój organizm zmaga się z fizycznym uzależnieniem. Stantenmijapopewnymczasie,jednakabysobie pomóc na tym wczesnym etapie walki z nałogiem, możeszzacząćstosowaćprodukty wspomagające rzucanie palenia. Jaktylkouporasz sięzgłodemnikotynowym,zobaczysz,żebędzie Ci dużo łatwiej wytrwać w swoim postanowieniu. Większe szanse na sukces StosującNikotynowąTerapięZastępczą(ang. NicotineReplacementTherapy,NRT) dostarczyszswojemuorganizmowinikotyny, którejsiędomaga,unikającjednocześnie substancjichemicznychwystępującychw papierosach np.cyjankuczytlenkuwęgla. Dzięki temu tego typu terapia nie powoduje raka. Narynkudostępnychjest sześćproduktówułatwiającychzmaganiaz głodemnikotynowym.sąto:plastry,gumydo żucia,pastylki,mikrotabletki,inhalatoryoraz aerolozedonosa.wszystkiezwymienionych środkówdostępne są zarównona receptę, jakibezpośredniowaptece.całeleczenietrwa zazwyczaj10 12tygodni.Terapia zastępcza jest odpowiednia dla większości dorosłych, jednakjeślichorujesznaserce, maszproblemyzukłademkrążenialubteż regularnieprzyjmujeszjakieślekarstwa przed zastosowaniemterapiiskonsultujsięzeswoim lekarzem.także kobiety w ciąży chcące rozpocząć terapię zastępczą powinny najpierw porozmawiać na ten temat ze swoim lekarzem lub położną. Nie poddawaj się JeżelijedenśrodekokazujesiębyćwTwoim przypadkunieskuteczny,wypróbujinnylub stosujjednocześniekilkaproduktów.w przypadkusilnegogłodunikotynowego, stosowanie kilku różnych produktów może okazać się bardzo skuteczne. Aby uzyskaćjaknajlepszerezultaty,pamiętaj by przeczytać ulotkę dołączoną do opakowania. Poradnatemattegojak stosowaćproduktyzastępującenikotynę udzielącitakżetwójfarmaceuta,doradcaw lokalnejprzychodniantynikotynowejnhsstop SmokingServiceorazlekarz Produkty wchodzące w skład Nikotynowej Terapii Zastępczej (NRT): 1. Plastry 4. Mikrotabletki 2. Gumydożucia 5. Aerozoldonosa 3. Pastylki 6. Inhalator 3. Rzucanie palenia z wykorzystaniem produktów Nikotynowej Terapii Zastępczej (NRT) toprzede wszystkimwybórproduktu, który najlepiej odpowiada Twojemu stylowi życia. Abyproduktyzastępujace nikotynębyływpełniskuteczne,trzebawiedziećjakje stosować.dlategoteżzapoznaniesięzdostępnymi opcjami pomoże Ci wybrać tę, która jest dla Ciebie najbardziej odpowiednia. Znajdź odpowiednią dla SIEBIE metodę! ? 6. 21

12 22 Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 3: Rzuć palenie 23 3 Rzuć palenie z produktem, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom Musisz uporać się z głodem TERAZ? Aerozol do nosa możebyćbardzoprzydatny kiedypotrzebujesznatychmiastowejdawki nikotyny(np.kiedybudziszsięranolubkiedy inneprodukty,którestosujesznieuwalniają nikotynywwystarczającodlaciebieszybki sposób).aerozoldostarczaszybkąiskuteczną dawkęnikotynypoprzeznabłoneknosa. Potrzebujesz środka, który wystarcza na cały dzień i którego dawkowanie możesz regulować? Gumydożucia,mikrotabletkioraz pastylkiprzyjmowanesądoustnieimogą pomócciwmomencie,wktórymtwój organizmdomagasięnikotyny. Gumy do żucia sądobrym całodziennymsposobemnaradzenie sobiezgłodemnikotynowym.starajsię żućokoło10 15listkówdziennie. WzależnościodtegojaksilnyjestTwój głód możeszstosowaćgumy zawierające2lub4mgnikotyny. Mikrotabletki zawierającenikotynę rozpuszczająsię,kiedyumieściszjepod językiem. Pastylki rozpuszczająsiępowoli uwalniającnikotynę.możetopotrwać nawetdo30minut. Chcesz w ciągu dnia po prostu zapomnieć o paleniu i głodzie nikotynowym? Plastry nikotynowe pomogąciprzetrwać dzieńniemyślącogłodzienikotynowym. Dostępnesądwarodzajeplastrów 16oraz 24-godzinne którecojakiśczasuwalniają poprzezskóręniewielkąilośćnikotynydo organizmu.zanimpoczujeszichdziałanie możeupłynąć30minut,dlategoteżjeśli uważasz,żepotrzebujeszczegośoszybszym działaniu,byćmożewartorozważyćinneopcje. Chcesz zająć czymś ręce? Inhalator uwalniaparęnikotynową, któranastępniejestabsorbowanaprzez jamęustnąigardło.jeślibrakujeci nawykupodnoszeniapapierosadoust, inhalatormożeokazaćsiędlaciebie dobrymrozwiązaniem. Aby uzyskać więcej informacji na temat Nikotynowej Terapii Zastępczej oraz produktów wspomagających rzucenie palenia, porozmawiaj z doradcą w Twojej lokalnej poradni antynikotynowej NHS Stop Smoking Service, lekarzem pierwszego kontaktu (GP) lub farmaceutą. Szukasz alternatywy dla Nikotynowej Terapii Zastępczej (NRT)? PozaNikotynowąTerapiąZastępcząistnieją takżeinne dostępnenareceptę produkty, którepomogącirzucićpalenie,zmieniając sposóbreakcjitwojegoorganizmunanikotynę. Champix (Wareniklina)orazZyban (ChlorowodorekBupropionu)osłabiająTwój głódnikotynowy.preparatytedostępnesąw postacitabletek,którezaczynaszprzyjmować natydzieńlubdwaprzedrzuceniempalenia. Leczenietrwazazwyczaj8 12tygodni.Tabletki możnakupićwyłącznienareceptęiniesąone dostępnedlakobietwciążyorazdlaosób, którenieukończyły18lat.

13 Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Etap 4: Wytrwaj 25 4 Wytrwaj, wierząc, że Ci się uda Udałomisiędopiero za siódmym razem, alecieszęsię,żewytrwałam. Jeśliponowniezacznieszpalić nie trać nadziei... zerwanie z nałogiem może udać się dopiero za którymś podejściem. Istniejewielesposobówna rzuceniepanieniaasukces polega na znalezieniu odpowiedniej dla siebie metody. Lokalne poradnieantynikotynowenhsstopsmoking Servicessąpoto,abyCięwspierać,aichpracownicy zawszechętniepomogąciorazpodpowiedzą jakradzićsobiezgłodemnikotynowym. Doświadczenie zdobyte we wcześniejszych próbach możeszzawszewykorzystaćpalnując nowysposóbrzucenianałogu. Chcąc uzyskać pomoc, zobacz strony

14 26 Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia 27 Ten 4-etapowy Kalendarz należy do: Imię i nazwisko: Notowanie postępów może pomóc Ci w odniesieniu sukcesu. Twój 4-etapowy Kalendarz zawiera przydatne ćwiczenia, które pomogą Ci na Twojej drodze do zerwania z nałogiem. Właśnie zacząłeś / zaczęłaś pierwszy etap Wypełniając części kalendarza aby uniknąć smug najlepiej użyj długopisu. 1

15 28 Smokefree PierwszekrokidorzuceniapaleniaEtap 1: Pomyśl 29 1 Pomyśl poważnie o rzuceniu palenia Ile kosztuje Cię palenie? PoliczilekosztujeCiępalenie.Możeokazaćsię,żenapapierosy wydajesz więcej pieniędzy niż myślisz. Wszystko zaczyna się od tego. Dziennykoszt: Tygodniowykoszt: Pomnóżtękwotęprzez52,aby uzyskaćrocznykoszt: nadzień natydzień narok Co możesz zyskać? WięcejpieniędzydlaCiebieiTwojejrodziny Lepszy,wyostrzonyzmysłwęchuismaku,świeższyoddech Mniejstresuiniepokoju Dobrezdrowie zmyśląotwoichdzieciach Czystszepłucaimocniejszeserce Pomyśl więc naprzód jeśli teraz nie rzucisz palenia: Wprzeciągukolejnychtrzech latwydasz: Wprzeciągu pięciu lat: Wprzeciągudziesięciu lat: Pomyśl,comógłbyś/mogłabyśsobiekupić zazaoszczędzone pieniądze? Pięć powodów, dlaktórychwartorzucićpalenie? Nowebuty?Wypadweekendowyalbowakacje? Wymarzonakuchnia?Karnet wstępu?!!!!!!!!! 4. 5.

16 30 Smokefree PierwszekrokidorzuceniapaleniaEtap 1: Pomyśl 31 1 Pomyśl dlaczego palisz? Dlaczego nadal palisz? Palenie to przyzwyczajenie. OkreśloneporydniamogąuCiebie wywoływaćchęćzapaleniapapierosa.uświadomieniesobie,copowoduje wnaschęćsięgnięciapopapierosa,pomagawwalceznałogiem. Czy są to wystarczająco dobre powody, żeby nadal trwać w nałogu? Dlaczego zacząłeś / zaczęłaś palić? Abywyglądaćdoroślej Abybyć cool Bopaląmoiprzyjaciele irodzina Abyczućsiędorosłym Cośjeszcze? Abybyćtwardzielem Abyzostaćzaakceptowanym Zciekawości Bomiałem/miałamochotę zapalić Kiedy chęć zapalenia papierosa jest najsilniejsza? Poprzebudzeniusię Wtrakcierozmowy telefonicznej Przydrinku Podczasoglądaniatelewizji Inneokoliczności? Wtrakciespotkań towarzyskich Poposiłku Wtowarzystwieprzyjaciół irodziny Czytającgazetę Dlaczego warto rzucić palenie? Który z powyższych powodów jest nadal aktualny? Argumenty za paleniem Argumenty przeciw paleniu

17 32 Smokefree PierwszekrokidorzuceniapaleniaEtap 2: Przygotuj się 33 2 Przygotuj się do dnia, w którym rzucisz palenie W dniu, w którym rzucisz palenie, Twoje życie zmieni się na lepsze. Poznaj powody, dla których palisz AbyzrozumiećdlaczegopaliszicowywołujeuCiebiechęćsięgnięcia popapierosa wypełnijwprzeciągukolejnegodnialubdwóch poniższykalendarz. O której godzinie zapaliłeś / -aś papierosa Co wtedy robiłeś / -aś Jak silna (w skali 1 10) była chęć zapalenia Jak radzić sobie w sytuacjach prowokujących zapalenie papierosa Otokilkasposobównaradzeniesobiewtrudnychmomentach: Zajmijsieczymś Myśloczymśinnym Weźkilkagłębokichoddechów Wyjdźnaspacerlubprzejdźdoinnegopokoju Napijsięwodylubsoku Porozmawiajotymzprzyjacielem Popatrznalistęargumentówprzemawiającychzarzuceniem palenia(starajsięmiećjązawszeprzysobie) UżyjjednegozprodukótwNikotynowejTerapiiZastępczejlub innegośrodkaułatwiającegorzuceniepalenia PoprośopomocjednegozdoradcówwTwojejlokalnej przychodniantynikotynowejnhsstopsmokingservices Przygotujlistępomysłów,jakradzićsobiewsytuacjach, w których możesz się pokusić ozapaleniepapierosa.

18 34 Smokefree PierwszekrokidorzuceniapaleniaEtap 2: Przygotuj się 35 2 Przygotuj się do dnia, w którym rzucisz palenie W dniu, w którym rzucisz palenie, Twoje życie zmieni się na lepsze. Unikaj pokus Wybierającdatęrzuceniapalenia,wybierzdzień,kóryraczejnie będziestresujący Nienośprzysobiepapierosów,zapałekczyzapalniczki Unikajmiejsc,wktórychinnipalą W czasie pierwszego tygodnia Starajsięcałyczasczymśzajmować Unikajrutyny ustalinnyrozkładdnia Przebywajwmiejscachdlaniepalących Przebywajdużonaświeżympowietrzu Powtarzajsobie:Mogę to zrobić! Ustal dzień, w którym zaczniesz walczyć z nałogiem Dzień Miesiąc Rok Zapewnij sobie wsparcie ZadzwońdolokalnejprzychodniantynikotynowejNHS Stop Smoking Service ipoprośdoradcęopomocwrzuceniupalenia Porozmawiajzrodzinąiprzyjaciółmi Porozmawiajzkimś,komuudałosięrzucićpalenie Poszukajkogoś,ktorównieżpróbujezerwaćznałogiem ZadzwońnainfolinięSmokefreepodnumer Uzyskajwsparcieonlinenastronie lubwww.facebook.com/nhssmokefree Przypominaj sobie dlaczego rzucasz palenie Bonigdyniejestto tylko jeden papieros Bochceszodzyskaćkontrolę Bobędzieszzdrowszy/-a Idużobogatszy/-a Kto może Ci udzielić wsparcia? Też próbuję rzucić palenie! Pomożemy Ci kiedy będziesz tego najbardziej potrzebować! Możesz to zrobić! Nie jesteś sam.

19 36 Smokefree PierwszekrokidorzuceniapaleniaEtap 3: Rzuć palenie 37 3 Rzuć palenie ponieważ jesteś na to gotowy / -a Data Poziom tlenku węgla Zadzwoń na infolinię Smokefree zawsze kiedy chcesz, żeby ktoś z Tobą porozmawiał. Zobacz i poczuj jak Twój stan się poprawia PodczasTwoichspotkańzdoradcąpracującymwporadniantynikotynowej NHSStopSmokingServicemożliwebędziedokonaniepomiarutlenku węglawtwoimorganizmie.pomożecitośledzić postępy izobaczysz jaktwojeciałoregenerujesiępozerwaniuznałogiem. ZanotujponiżejswojepostępyizobaczjakszybkoTwójorganizmwraca donormy. Data Poziom tlenku węgla Call Zadzwoń Smokefree na infolinię on: Smokefree:

20 38 Smokefree PierwszekrokidorzuceniapaleniaEtap 4: Wytrwaj 39 4 Wytrwaj i bądź zawsze jeden krok do przodu Staraj się zrozumieć przez co przechodzisz i radź sobie lepiej z sytuacją, w której się znajdujesz. Radzenie sobie ze stresem OswojeniesięzmyśląobyciuniepalącymmożezająćCitrochę czasu podobniejakprzyzwyczajeniesiędonowegostylużycia. Musiszznaleźćróżnesposobyradzeniasobiezestresem: Bądźzesobąszczery/-aizapytaj,cotaknaprawdęCiędenerwuje Porozmawiajoswoichproblemachzkimś,komuufasz Zróbcośdlasiebiekażdegodnia Znajdźczasnarelaksisen Jakoosobaniepalącabędzieszmniejzestresowany/-aiłatwiej będzieciradzićsobiewtrudnychsytuacjach Radzenie sobie w trudnych sytuacjach Wróćdolistyzestrony31,naktórejzanotowałeś/-aś,cosprawiało, żenadalpaliłeś/-aś pamiętaj by tego unikać. Radzenie sobie z objawami głodu nikotynowego Wieleosóbwracadonałoguponieważwydajeimsię,żeniemogą sobieporadzićzobjawamigłodunikotynowego.przezpierwszych kilkadnimożebyćciciężko,alepamiętaj oznaczato,żetwój organizmzacząłsięregenerować. Symptomy Co się dzieje Jak sobie radzić Nieprzeparta chęć zapalenia papierosa Kaszel Głód Zaparcia i rozwolnienie Problemy ze snem Zawroty głowy Wahania nastroju, słaba koncentracja, drażliwość Mózgpotrzebujedawkinikotyny. Płucaoczyszczająsięzsubstancji smolistych. ZmieniasięTwójmetabolizm,aodkąd niepaliszjedzeniezaczynalepiej smakować. Twójorganizmwracadonormyi problemtenzczasemminie. Związanesązwydalaniemnikotynyz organizmu. Twójmózgotrzymujeterazwięcejtlenu niżtlenkuwęgla. Objawygłodunikotynowego szybko miną. Pamiętaj,żetomijapokilkutygodniach. Nastronie33znajdzieszlistęsposobów radzeniasobieztymproblemem. Stantenszybkominie.Wtejsytuacji mogąpomócciciepłenapoje. Jedzowoceiwarzywa,żujgumybez cukruorazpijdużowody. Pijdużowody,jedzświeżeowocei warzywaorazćwicz.jeśliproblemnie mija,wypróbujjedenzproduktów dostępnychbezreceptylubskontaktuj sięzlekarzem. Trwająokoło2 3tygodni.Ograniczilości spożywanejkawyiherbaty.przebywaj częściejnaświeżympowietrzuićwicz. Powinnyminąćpokilkudniach. Ostrzeżrodzinęiprzyjaciół poprośich owsparcie.nastronieobokznajdziesz wskazówkijaksobieradzićztym problemem. Jeśli będę odczuwać pokusę zapalenia papierosa, wtedy:

21 40 Smokefree PierwszekrokidorzuceniapaleniaEtap 4: Wytrwaj 41 4 Wytrwaj do końca Jeśli znowu zaczniesz palić nie przejmuj się. Wykorzystaj wcześniej zdobyte doświadczenia i spróbuj ponownie. Dlaczego znów zacząłem / zaczęłam palić? Myślałem/-am,żemogęzapalić tylko jednego? Niebyłem/-amprzygotowany/-ainiezastanowiłem/-amsię nadtymcosprawia,żepalę? Niewypracowałem/-amsposobówradzeniasobiezestresem? Przytyłem/-am? Wykorzystaj tę stronę do robienia notatek Co zrobię jeśli zapalę papierosa? Przypomnęsobieopowodach,dlaktórychchcęrzucićtennałóg. Wyrzucęwszystkiepapierosy,jakiemam. Będęunikaćsytuacji,wktórychzacząłem/zaczęłamponownie palić wyjdęnazewnątrzlubprzejdędoinnegopokoju. ZadzwoniędoprzyjacielalubnainfolinięSmokefree podnumer Będęmyślećpozytywnieipowtarzaćsobie,żesięuda.

22 42 Smokefree Pierwsze kroki do rzucenia palenia Brawo. Udało Ci się! Kiedy już na dobre rzucisz palenie i spojrzysz wstecz, nie będziesz w stanie uwierzyć ile czasu, pieniędzy i życia zmarnowałeś / -aś trwając w nałogu etap i mam na dobre pełną kontrolę nad własnym życiem.

23 Lokalne przychodnie antynikotynowe NHS Stop Smoking Services W celu uzyskania porad indywidualnie lub w grupie, wyślij QUIT oraz swój kod pocztowy na numer Bezpłatne porady, pomoc i wsparcie: Odwiedź lub Zadzwoń na infolinię Smokefree pod numer (w tygodniu od 9.00 do 20.00, w weekendy od do 17.00) lub skorzystaj z telefonu tekstowego Bo życie bez papierosa jest lepsze. Wyprodukowano przez Ministerstwo Zdrowia Crown copyright. Order No. 9000A/Polish/DH405409/0311 Jeśli nie korzystasz już z niniejszej broszury wyrzuć ją do pojemnika na papier w celu recyklingu.