DBAJ O ZDROWY KRĘGOSŁUP
|
|
- Milena Komorowska
- 8 lat temu
- Przeglądów:
Transkrypt
1 Katarzyna Twardzik DBAJ O ZDROWY KRĘGOSŁUP Inicjatywa jest realizowana w ramach projektu Akademia Aktywnych Obywateli - Podkarpackie Inicjatywy Lokalne dofinansowanego ze środków Programu Fundusz Inicjatyw Obywatelskich. Regionalnymi Operatorami Projektu są: Stowarzyszenie Dębicki Klub Biznesu, Fundacja Generator Inspiracji, Fundacja Fundusz Lokalny SMK, LGD Stowarzyszanie Partnerstwo dla Ziemi Niżańskiej
2 SPIS TREŚCI Str. 1. Budowa kręgosłupa 3 2. Funkcje kręgosłupa 4 3. Mobilność a stabilizacja kręgosłupa. System stabilizacji kręgosłupa 4 4. Siły działające na kręgosłup 7 5. Najczęściej spotykane schorzenia kręgosłupa i mechanizm ich powstawania 8 6. Bezpieczeństwo kręgosłupa w domu i w pracy 12 Trening zdrowego kręgosłupa. Wybrane ćwiczenia. 14 Niniejszy materiał jest chroniony prawami autorskimi. Jakiekolwiek wykorzystywanie niniejszego materiału w celach innych niż własny użytek, a także kopiowanie, udostępnianie na portalach społecznościowych i stronach internetowych lub upublicznianie w jakikolwiek sposób jest zabronione. 2
3 1. Budowa kręgosłupa Nasz kręgosłup jest strukturą złożoną z kości zwanych kręgami. Ustawione są one jeden nad drugim, tworząc razem swojego rodzaju maszt, będący osią naszego tułowia. Kręgosłup dzieli się na odcinki: szyjny (7 kręgów), piersiowy (12 kręgów), lędźwiowy (5 kręgów), kość krzyżową (5 zrośniętych ze sobą kręgów) oraz kość guziczną (4-5 kręgów, szczątkowa pozostałość ogona). Patrząc na zdrowy kręgosłup w płaszczyźnie strzałkowej, czyli z boku możemy zaobserwować, że ma on kształt zbliżony do spłaszczonej litery S krzywizny kręgosłupa są niezbędne do tego, aby mógł on spełniać swoją funkcję. Wyróżniamy lordozę szyjną (wygięcie do przodu), kifozę piersiową (wygięcie w tył) oraz lordozę lędźwiową. Patrząc natomiast od przodu lub tyłu, kręgosłup powinien być prosty, pionowy. Poszczególne kręgi kręgosłupa łączą się ze sobą tworząc segmenty ruchowe na jeden segment ruchowy składają się 2 sąsiadujące ze sobą kręgi. Łączą się one ze sobą wyrostkami stawowymi oraz poprzez krążek międzykręgowy. Patrząc na kręgi kręgosłupa z góry możemy zobaczyć masywną część zwaną trzonem i część związaną z kanałem kręgowym, przez który przebiega rdzeń kręgowy. Każdy kręg posiada również wyrostki: wyżej wspomniane wyrostki stawowe, a także wyrostki poprzeczne i wyrostek kolczysty. 3
4 Ważnym elementem w budowie kręgosłupa jest krążek międzykręgowy, potocznie zwany dyskiem. Jest to struktura występująca pomiędzy poszczególnymi kręgami kręgosłupa, złożona z galaretowatego jądra miażdżystego otoczonego pierścieniem włóknistym zbudowanym z włókien kolagenu i elastyny. 2. Funkcje kręgosłupa Kręgosłup pełni w naszym ciele bardzo zróżnicowane funkcje. Z jednej strony jest swoistym masztem, który umożliwia nam utrzymanie pozycji stojącej, z drugiej zaś pozwala nam na wykonywanie zróżnicowanych ruchów w obrębie tułowia. Dzięki specyficznej, złożonej budowie kręgosłupa możemy wykonywać ruchy zginania i wyprostu tułowia, rotacji, skłonów bocznych oraz ruchów kombinowanych. Fundamentalną rolą kręgosłupa jest ochrona rdzenia kręgowego, stanowiącego część centralnego układu nerwowego, a także nerwów rdzeniowych od niego odchodzących i zasilających wszystkie części ciała. Z tego między innymi względu tak ważne jest utrzymanie kręgosłupa w dobrej kondycji. Kręgosłup, dzięki swoim wygięciom i dzięki obecności krążków międzykręgowych pełni funkcję amortyzatora amortyzuje wstrząsy będące wynikiem poruszania się, biegania, skakania itp., pośredniczy również w przenoszeniu obciążeń zewnętrznych lub po prostu ciężaru własnego na niższe partie ciała. Kręgosłup jest strukturą, do której przyczepione są kości (obręczy barkowej, obręczy biodrowej, żebra), mięśnie, powięzi. Takie zróżnicowanie funkcji kręgosłupa decyduje o ogromnym wpływie jego zdrowia na nasze ogólne zdrowie i samopoczucie. Zaburzenia w budowie lub funkcjonowaniu kręgosłupa będą miały wpływ na układ nerwowy, na układ mięśniowo-powięziowy, poprzez współtworzenie klatki piersiowej również na pracę układu oddechowego i krążenia. Nie bez znaczenia są także powiązania psychosomatyczne. Utrzymanie kręgosłupa w dobrym zdrowiu jest więc jednym z naszych kluczowych zadań, jeśli chcemy cieszyć się dobrym samopoczuciem. 3. Mobilność a stabilizacja kręgosłupa. System stabilizacji kręgosłupa. Ruchomość kręgosłupa stanowi sumę ruchomości odcinków: lędźwiowego, piersiowego i szyjnego. Najbardziej ruchomy jest odcinek szyjny, następnie odcinek piersiowy. Z kolei odcinek piersiowy jest najmniej elastyczny ruch ograniczają żebra. Ruchomość kręgosłupa jest ograniczona jest także przez budowę kręgów i sposób ich łączenia się ze sobą. Jest on także usztywniany przez liczne więzadła, czyli pasma tkanki łącznej, mające za zadanie stabilizowanie kręgosłupa (wyhamowywanie ruchu) oraz ochronę rdzenia kręgowego. 4
5 Utrzymanie kręgosłupa w zdrowiu i pełnej funkcjonalności wymaga zarówno zachowania jego ruchomości w fizjologicznych zakresach, jak również możliwości jego ustabilizowania, czyli funkcjonalnego usztywnienia w sytuacjach, które tego wymagają. Problemem zatem może być zarówno kręgosłup usztywniony (brak możliwości lub niewielka możliwość wykonania ruchu w danym odcinku kręgosłupa), jak i kręgosłup zbyt ruchomy (sytuacja często obserwowana np. gimnastyczek artystycznych, tancerek, joginów itp.). W treningu gibkości (rozciągającym) należy uważać, aby nie doprowadzić do zbytniego rozciągnięcia więzadeł stabilizujących kręgosłup. System stabilizacji kręgosłupa dzielimy na: - stabilizację bierną - stabilizacje czynną System stabilizacji biernej składa się z kości, stawów, torebek stawowych, chrząstek i więzadeł. Zaś system stabilizacji czynnej to nasze mięśnie. W treningu zdrowego kręgosłupa skupiamy się przede wszystkim na układzie mięśniowym, do którego zaliczamy również ścięgna i powięzi. System stabilizacji czynnej ze względu na spełnianą funkcję można podzielić na: - system stabilizacji globalnej - system stabilizacji lokalnej Mięśnie wchodzące w skład systemu stabilizacji globalnej to mięśnie powierzchowne, które można przyporządkować do dwóch grup: mięśni fazowych (ruchowych) oraz mięśni posturalnych (tonicznych). Mięśnie fazowe (ruchowe) to: - m. prosty brzucha - m. pośladkowy wielki - m. pośladkowy średni - długie przywodziciele ud - m. obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni (3 głowy m. czworogłowego uda) W przypadku braku treningu lub wystąpienia problemów w obrębie kręgosłupa mięśnie te mają tendencje do osłabienia i zanikania. Należy w ich przypadku stosować trening wzmacniający, ukierunkowany na rozwój siły i wytrzymałości siłowej. Mięśnie posturalne (toniczne) to: - m. czworoboczny lędźwi - m. gruszkowaty - m. biodrowo-lędźwiowy - m. prostownik grzbietu (cz. lędźwiowa) - m. skośny wewnętrzny i zewnętrzny brzucha - m. prosty uda - krótkie przywodziciele ud - m. dwugłowy uda - m. naprężacz powięzi szerokiej 5
6 W przeciwieństwie do mięśni fazowych mięśnie te mają tendencję do zbytniego napinania się i skracania. Na kręgosłup działają kompresyjnie. W treningu zdrowego kręgosłupa będziemy więc się koncentrować na poprawie gibkości tych mięśni. Z kolei mięśnie systemu stabilizacji lokalnej określane również mianem mięśni głębokich to: - m. poprzeczny brzucha - mm. dna miednicy - przepona - m. wielodzielny Nie trenowane mają tendencje do osłabienia stają się po prostu nieaktywne, mogą również ulegać zanikaniu. Pomiędzy mięśniami lokalnymi, a globalnymi istnieje znacząca różnica. Mięśnie globalne wykonują określone ruchy tułowia lub go stabilizują, jednak ze względu na swoją budowę nie są przeznaczone do pozostawania w długotrwałym napięciu generują dość dużą siłę, ale także szybko się męczą. Mięśnie lokalne natomiast mają za zadanie pozostawać w ciągłej aktywności i stabilizować kręgosłup, podczas gdy mięśnie globalne są rozluźnione. Mięśnie lokalne mają również zdolność do wyprzedzającej aktywizacji napinają się przed mięśniami globalnymi, w sposób automatyczny, oczywiście jeśli niewłaściwy trening lub jego brak nie zaburzy tego mechanizmu. Trening mięśni lokalnych przebiega nieco inaczej niż mięśni globalnych. W treningu ze znacznymi obciążeniami, jak również w ćwiczeniach, w których występują ruchy zginające i prostujące kręgosłup (jak przy klasycznych brzuszkach) 6
7 dominują mięśnie globalne. Mięśnie lokalne będą aktywowane tylko w przypadku zachowania kręgosłupa neutralnego, czyli z zachowaniem jego fizjologicznych krzywizn. Aby nie dopuścić do osłabienia mięśni lokalnych należy oprócz klasycznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia stosować ćwiczenia na małych napięciach, z utrzymaniem kręgosłupa neutralnego. System stabilizacji czynnej mięśnie globalne i lokalne współdziałając ze sobą ma za zadanie pomagać systemowi biernemu w przenoszeniu obciążeń. Można powiedzieć, że mięśnie odciążają elementy systemu stabilizacji biernej, powodując, że mniejsze siły działają bezpośrednio na kręgosłup. Mięśnie mają również za zadanie utrzymać kręgosłup w fizjologicznej pozycji, zapobiegając zmianom w jego prawidłowych krzywiznach. Aby mogły spełniać tę funkcję musi zostać zachowana równowaga pomiędzy ich napięciem, a elastycznością. Trening zdrowego kręgosłupa będzie zatem ukierunkowany na przywrócenie balansu w układzie mięśniowym: rozciąganiu i rozluźnianiu mięśni przykurczonych i zbyt napiętych, a wzmacnianiu mięśni osłabionych. 4. Siły działające na kręgosłup Nasz kręgosłup stale podlega oddziaływaniu sił, szczególnie kompresyjnych (ściskających). Poniższa rycina w obrazowy sposób pokazuje obciążenie, jakie działa na krążek międzykręgowy w segmencie L3/L4 (środkowa część kręgosłupa lędźwiowego) w różnych pozycjach przyjmowanych przez nas każdego dnia. Jak widzimy, nawet niewielka zmiana w ułożeniu ciała ma ogromny wpływ na to, jakie siły działają na nasz kręgosłup. Pozycja, w której kręgosłup jest najmniej obciążony, a przy tym opisany w poprzednim rozdziale system stabilizacji czynnej jest najefektywniej wykorzystany to pozycja neutralnego kręgosłupa, czyli pozycja z zachowaniem jego fizjologicznych krzywizn. Poniżej jeszcze jeden przykład różnicy w obciążeniu krążków międzykręgowych odcinka lędźwiowego kręgosłupa 2 sposoby podniesienia przedmiotu o ciężarze 50 kg. 7
8 5. Najczęściej spotykane schorzenia kręgosłupa i mechanizm ich powstawania Wśród licznych schorzeń kręgosłupa wyróżniamy takie, których przyczyna jest niewiadoma są wynikiem genetycznych uwarunkowań, infekcji lub innych czynników niezależnych od naszego działania. Jednak wiele problemów z kręgosłupem ma przyczynę w naszym codziennym postępowaniu. Pierwszą przyczyną dolegliwości bólowych jest niewystarczająca ilość aktywności fizycznej oraz siedzący tryb życia. Inne czynniki wpływające negatywnie na zdrowie kręgosłupa to między innymi: - praca w wymuszonej, niefizjologicznej pozycji - praca związana z podnoszeniem ciężarów - sporty związane z wykonywaniem asymetrycznych, powtarzalnych ruchów - aktywności generujące dużą ilość wstrząsów - noszenie butów na wysokich obcasach - długotrwałe używanie smartfonów, tabletów, notebooków 5.1. Dyskopatia To potoczna nazwa wypukliny lub przepukliny jądra miażdżystego w kierunku kanału rdzeniowego lub kanałów nerwowych. Wypuklina lub przepuklina powoduje ucisk lub drażnienie nerwów rdzeniowych, a tym samym ból. Najczęściej występuje w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Mechanizm powstania dyskopatii widoczny jest na poniższej rycinie: 8
9 Bezpośrednią przyczyną powstania problemu jest nieodpowiednie obciążenie krążka międzykręgowego, które to powoduje przepychanie treści jądra miażdżystego w kierunku dogrzbietowym (do tyłu). Sytuacja taka ma miejsce w przypadku kiedy kręgosłup w odcinku lędźwiowym pozostaje w długotrwałym zgięciu, bądź wykonuje powtarzające się ruchy zgięcia z obciążeniem lub z nałożeniem tłoczni brzusznej (która zwiększa ciśnienie w obrębie jamy brzusznej i tym samym jeszcze bardziej wypycha jądro miażdżyste w kierunku kanału rdzeniowego). Dyskopatia może wystąpić nagle (na skutek dźwignięcia dużego ciężaru przy zaokrąglonych plecach) lub na skutek nakładających się na siebie przeciążeń. Z dyskopatią możemy mieć do czynienia przykładowo, gdy: - wykonujemy niewłaściwy trening wzmacniający (np. wciskanie odcinka lędźwiowego w podłoże przy wykonywaniu brzuszków, brak stabilizacji kręgosłupa w pozycji neutralnej przy dźwiganiu ciężarów itp.) - pozostajemy przez dłuższy czas w pozycji stojącej lub siedzącej z podwiniętą miednicą i zaokrąglonym odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa - wykonujemy codzienne czynności w pozycjach obciążających kręgosłup (np. plewienie ogródka pochylając się z zaokrąglonym odcinkiem lędźwiowym) 5.2. Choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa To zespół zmian w obrębie kręgosłupa spowodowane postępującym procesem starzenia się. Zmiany mogą obejmować same kręgi kręgosłupa, jak również krążki międzykręgowe. W procesie zwyrodnieniowym tworzą się naroślą kostne (osteofity), a krążki międzykręgowe tracą swoje zdolności amortyzacyjne. 9
10 Zmiany zwyrodnieniowe mogą powodować uciski na nerwy rdzeniowe, naczynia krwionośne, a także usztywnianie się kręgosłupa. Ogólnie proces starzenia się kręgosłupa dotyczy każdego. Nie można go zatrzymać, można go jednak spowalniać. Najlepszym na to sposobem jest higiena kręgosłupa oszczędzanie go, nie narażanie na zbytnie obciążenia, dbanie o odpowiednią jego stabilizację i ruchomość Rwa kulszowa To zespół objawów związanych z uciskiem lub drażnieniem nerwu kulszowego największego nerwu człowieka, który zasila kończynę dolną. Może wystąpić w efekcie dyskopatii, zmian zwyrodnieniowych, guzów, infekcji, zwężenia kanałów nerwowych. Objawy są również podobne do zespołu mięśnia gruszkowatego, który gdy jest zbyt spięty może także uciskać na nerw kulszowy. W tym jednak przypadku ból nie promieniuje od kręgosłupa, ale zaczyna się w pośladku. Objawy rwy kulszowej to ból promieniujący do kończyny dolnej (zasięg zależy od miejsca ucisku). Może wystąpić również osłabienie kończyny dolnej oraz jej niedowład Choroba przeciążeniowa kręgosłupa Jest to stan, w którym pod wpływem sił działających na kręgosłup w procesie przenoszenia obciążeń zostaje przekroczona wytrzymałość fizyczna tkanek mięśni, ścięgien, rzadziej więzadeł. W praktyce występują dwa mechanizmy powstawania przeciążeń: - nagły (na skutek dźwignięcia, szarpnięcia ciężkiego przedmiotu) - przewlekły (na skutek długotrwałego tworzenia się drobnych uszkodzeń) Czasem chorobie przeciążeniowej towarzyszy dyskopatia. 10
11 5.5. Kręgozmyk To przemieszczenie ku przodowi kręgu górnego w stosunku do kręgu dolnego, dotyczący najczęściej przejścia lędźwiowo-krzyżowego (L5/S1), rzadziej poziomu L4/5, a wyjątkowo rzadko wyższych poziomów. Postawa sprzyjająca wystąpieniu tego poważnego problemu to hiperlordoza (wygięcie, przeprost) odcinka lędźwiowego kręgosłupa, związana ze zbyt dużym przodopochyleniem miednicy (innymi słowy, jeśli kość krzyżowa ustawiona jest pod zbyt dużym kątem względem pionu). Dochodzi wtedy najczęściej do ześlizgnięcia kręgu L5 z kości krzyżowej w kierunku do przodu. Jest to sytuacja niebezpieczna, grożąca w skrajnych przypadkach uszkodzeniem rdzenia kręgowego i/lub nerwów rdzeniowych Wady postawy Na koniec naszych rozważań zatrzymamy się nad bardzo zróżnicowaną grupą problemów (które mogą prowadzić do schorzeń wyżej wymienionych), które można określić jedną wspólną nazwą wad postawy. Wadą postawy będzie każde odchylenie od normy, gdzie normą jest fizjologiczny kształt kręgosłupa. Wadą postawy będzie zatem zarówno zwiększenie krzywizn kręgosłupa (np. plecy okrągłe, okrągło-wklęsłe), jak i ich spłaszczenie (np. plecy płaskie). Częst spotykane są również skrzywienia boczne skoliozy. Wad postawy jako takich nie możemy określić mianem choroby, musimy mieć jednak świadomość, że z czasem prowadzą one do poważnych problemów, więc nie można ich ignorować. Samo wystąpienie odchyleń od fizjologicznego stanu kręgosłupa wiąże się także z dyskomfortem. Przede wszystkim na skutek zaburzenia równowagi napięcia mięśni tułowia możliwe jest wystąpienie objawów bólowych, szczególnie od mięśni zbyt napiętych na skutek chronicznego przykurczu (np. mięśnie dolnego odcinka pleców w przypadku powiększonej lordozy w odcinku lędźwiowym) lub chronicznego wydłużenia z jednoczesnym wydłużeniem (np. mięsnie górnej części grzbietu w przypadku wysunięcia głowy do przodu względem pionu). Nie bez znaczenia jest także oddziaływanie na funkcjonowanie narządów wewnętrznych np. zaokrąglenie pleców w górnym odcinku i związane z nim zapadnięcie się klatki piersiowej powoduje zmniejszenie powierzchni, którą mają do dyspozycji płuca. Ostatnim, choć wcale nie najmniej ważnym aspektem jest kwestia wyglądu zewnętrznego, który jest zdecydowanie bardziej atrakcyjny w przypadku utrzymywania prawidłowej postawy. 11
12 6. Bezpieczeństwo kręgosłupa w domu i w pracy Dla zdrowia kręgosłupa tak naprawdę najważniejsze jest to, jak z nim się obchodzimy na co dzień. Wykonując zwykłe czynności, jak gotowanie, sprzątanie, chodzenie, prowadzenie samochodu, pracowanie przy komputerze to, w jakiej pozycji będzie się znajdował kręgosłup przez większą część dnia ma fundamentalne znaczenie. Poniższe ryciny pokazują kilka przykładów pozycji przyjmowanych przez nas każdego dnia. Praca przy komputerze ergonomiczne zorganizowanie stanowiska Prawidłowa pozycja za kierownicą Różne warianty pozycji stojącej po prawej pozycja prawidłowa 12
13 Nieprawidłowe i prawidłowe podnoszenie ciężarów Istnieje kilka sposobów na zmniejszenie obciążeń oddziaływujących na kręgosłup. Mechanizmy zabezpieczające to: - w pozycji stojącej: ugięcie kolan podparcie tułowia np. rękami na udach lub podporze wysunięcie jednej nogi w tył napięcie mięśni lokalnych (tzw. mięśni centrum) - w pozycji siedzącej: podparcie odcinka lędźwiowego w poz. neutralnej lordozy siedzenie na piłce gimnastycznej lub poduszce sensomotorycznej Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia schorzeń kręgosłupa należy: - dbać o zachowanie neutralnych krzywizn kręgosłupa w każdej sytuacji, kiedy tylko jest to możliwe: w pozycji stojącej, siedzącej, przy komputerze, czytając książkę, czy przeglądając wpisy na facebooku na smartphonie; - często zmieniać pozycję, robić przerwy w pracy nawet na minimalną aktywność - uprawiać regularną aktywność fizyczną, dbając o równowagę napięcia i elastyczności mięśni - stosować trening stabilizacji lokalnej 13
14 Trening zdrowego kręgosłupa. Wybrane ćwiczenia. Przystępując do treningu zdrowego kręgosłupa musimy mieć świadomość, że dla każdego przypadku właściwy będzie inny zestaw ćwiczeń. Dlatego zanim zaczniesz ćwiczyć skontaktuj się z fizjoterapeutą lub dobrym trenerem personalnym z wykształceniem w kierunku prowadzenia treningów terapeutycznych i korekcyjnych. Kluczowe jest zdiagnozowanie problemu i/lub potrzeb, gdyż niektóre ćwiczenia, jeśli nie są prawidłowo dobrane, mogą jeszcze pogorszyć sytuację. Teoretycznie osoby z absolutnie zdrowym kręgosłupem i wolne od wad postawy mogą z powodzeniem wykonywać wszystkie zaproponowane ćwiczenia. W praktyce takie przypadki są niezwykle rzadkie. Ćwiczenia zostały pogrupowane ze względu na cel, w jakim się je wykonuje. Każde ćwiczenie wykonuj dokładnie, dbając o prawidłową technikę, nie spiesz się. Przed treningiem zrób lekką rozgrzewkę w celu rozruszania wszystkich stawów, rozgrzania i uelastycznienia mięśni i ścięgien. Pamiętaj! Wykonując ćwiczenia bez opieki instruktora, robisz to na własną odpowiedzialność. 1. Ćwiczenia otwierające klatkę piersiową, rozciągające mm. piersiowe 1.A Usiądź w siadzie na piętach i opuść tułów w kierunku ud. Połóż rękę na piłce na przedłużeniu barku w kierunku bocznym. Kciuk skieruj w górę, aby zrotować ramię na zewnątrz. Obniżaj tułów do momentu poczucia wyraźnego, ale niebolesnego rozciągania z przodu ramienia i klatki piersiowej. Przytrzymaj pozycję przez minimum 40 sek. 1.B 14
15 Usiądź w siadzie skrzyżnym lub na piętach i wyciągnij tułów do sufitu. Rozciągnij ręce na boki na wysokości barków, a następnie zginaj łokcie zbliżając je do boków ciała. Przez cały czas rotuj ramiona na zewnątrz i otwieraj klatkę piersiową, jednak unikaj unoszenia żeber i wyginania kręgosłupa. Przytrzymaj pozycję przez minimum 40 sek. Wariant: spleć palce dłoni za sobą i wyprostuj łokcie z jednoczesną rotacją barków na zewnątrz, ściągnięciem łopatek i uniesieniem mostka. 1.C Usiądź w siadzie prostym, odchyl tułów z kręgosłupem neutralnym do tyłu, oprzyj dłonie pod barkami z palcami zwróconymi w kierunku pośladków. Odepchnij się od podłogi unosząc mostek i rozciągając przód barku oraz klatkę piersiową. Z wydechem unieś biodra w górę, tak aby znalazły się na linii przebiegającej od stóp do barków. Przytrzymaj pozycję 3 sekundy, po czym opuść biodra na podłogę. Powtórz ćwiczenie 8 10 razy. 15
16 2. Ćwiczenia odblokowujące kręgosłup piersiowy, mobilizacja wyprostna kręgosłupa piersiowego 2.A Połóż się tyłem na piłce, przyklejając do niej swój kręgosłup od kości krzyżowej do nasady czaszki. Dłonie splecione za głową, łokcie swobodnie opadają na boki. Stopy rozstawione na szer. bioder, kolana zgięte tak, aby była możliwość ruchu. Zegnij kolana i opuść tułów po piłce bez odklejania kręgosłupa. Następnie odepchnij się stopami od podłoża i wróć do leżenia na piłce. Zwróć uwagę szczególnie na otwarcie klatki piersiowej staramy się nie odklejać barków od piłki w trakcie ćwiczenia. Ćwiczenie wykonaj płynnie ok razy. 2.B Połóż się tyłem na piłce, przyklejając do niej swój kręgosłup od kości krzyżowej do nasady czaszki. Ręce wyciągnij za siebie o pozwól im opaść swobodnie ku podłodze. Stopy rozstawione nieco szerzej niż biodra, kolana wyprostowane ale rozluźnione. Zegnij kolana i opuść tułów po piłce bez odklejania kręgosłupa. Przytrzymaj pozycję minimum 1 min. 2.C Leżenie przodem, miednica i kręgosłup w ułożeniu neutralnym. Napnij lekko mięśnie brzucha, starając się odkleić pępek od podłogi. Ręce zgięte w łokciach pod kątem prostym, łokcie na wysokości barków. Z wdechem unieś lekko klatkę piersiową, jednak pozostawiając nieruchomy odcinek lędźwiowy i miednicę. Łokcie zostają na podłodze (w wariancie trudniejszym można unieść łokcie nieco nad 16
17 podłogę). Przytrzymaj 2-3 sekundy, a następnie opuść klatkę piersiową z wydechem na podłogę. Powtórz ćwiczenie ok. 10 razy. 3. Mobilizacja wyprostna kręgosłupa lędźwiowego 3.A Połóż się tyłem na piłce, przyklejając do niej swój kręgosłup od kości krzyżowej do nasady czaszki. Dłonie splecione za głową, łokcie swobodnie opadają na boki. Stopy rozstawione na szer. bioder, kolana zgięte tak, aby była możliwość ruchu. Zegnij kolana i opuść tułów po piłce bez odklejania kręgosłupa. Następnie odepchnij się stopami od podłoża i wróć do leżenia na piłce. Zwróć uwagę szczególnie na otwarcie klatki piersiowej staramy się nie odklejać barków od piłki w trakcie ćwiczenia. Ćwiczenie wykonaj płynnie ok razy. 17
18 3.B Połóż się tyłem na piłce, przyklejając do niej swój kręgosłup od kości krzyżowej do nasady czaszki. Ręce wyciągnij za siebie o pozwól im opaść swobodnie ku podłodze. Stopy rozstawione nieco szerzej niż biodra, kolana wyprostowane ale rozluźnione. Zegnij kolana i opuść tułów po piłce bez odklejania kręgosłupa. Przytrzymaj pozycję minimum 1 min. 3.C Z pozycji klęku podpartego powoli opuszczaj biodra ku podłodze z jednoczesnym wygięciem kręgosłupa lędźwiowego i piersiowego w granicach swojego komfortu. Jednocześnie odpychaj się rękami od podłoża, nie pozwalając na zapadnięcie się klatki piersiowej między barkami. Przytrzymaj pozycję minimum 40 sek. 4. Mobilizacja kręgosłupa piersiowego rotacje 4.A Pozycja wykroczno-zakroczna. Noga wykroczna (PN) jest zgięta, zaś zakroczna jest prosta. Opuszczasz tułów i biodra tak, aby tworzyły jedną linię z prostą nogą. Pozostawiasz LR na podłodze, zaś PR unosisz w górę rotując klatkę piersiową. Układ stóp i kolan nie ulega zmianie. Zwróć uwagę na odsunięcie barków od uszu. Wykonaj ćwiczenie dynamicznie 8 10 razy, po czym przytrzymaj rotację na 40 sek. 18
19 4.B Siad ze złączonymi stopami, na guzach kulszowych, z kręgosłupem neutralnym (jeśli nie jest możliwe przyjęcie prawidłowej pozycji w siadzie na macie, należy usiąść na podwyższeniu: mata złożona kilka razy, twarda poduszka, względnie krzesło). Dłonie złożone w piramidkę, kciuki oparte na mostku, zaś palce środkowe podpierają brodę. Z wdechem wydłuż kręgosłup do sufitu, z wydechem wykonaj rotację tułowia w prawą stronę, zachowując niezmienioną pozycję miednicy. Z kolejnym oddechem wykonaj rotację w drugą stronę. Powtórz ćwiczenie w spokojnym tempie po 8 10 powtórzeń na każdą stronę. 5. Mobilizacja zgięciowa kręgosłupa 5.A koci grzbiet, wariant z wydłużeniem nogi Klęk podparty. Kąty proste w stawach ramiennych i biodrowych. Kręgosłup w ustawieniu neutralnym, obręcz barkowa aktywna (odpychanie się dłońmi od podłogi). Barki oddalone od uszu. Z wydechem zegnij kręgosłup na całej długości tworząc równomierny łuk. Odpychaj się dłońmi od podłogi, oddalaj uszy od barków. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy. Wariant: zaokrąglając kręgosłup podciągnij zgiętą nogę pod siebie, z wdechem wydłuż nogę na przedłużenie bioder. Wykonaj ćwiczenie 8-10 razy prawą nogą, po czym zmień strony. 19
20 5.B Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kręgosłup neutralny, stopy na szerokość bioder, kolana zgięte. Wykonaj podwinięcie miednicy na siebie (spojenie łonowe zbliża się do żeber). Kręgosłup lędźwiowy przylega do podłoża. Nadal wykonując ruch tyłopochylenia miednicy ( podkręcania ) odklejaj po kolei kręgi kręgosłupa od podłoża, aż twoje biodra znajdą się na linii łączącej kolana z barkami. Przytrzymaj pozycję końcową 3 sek., po czy kręg po kręgu odkładaj kręgosłup a podłogę, do poz. wyjściowej. Dbaj o to aby w trakcie ćwiczenia nie dochodziło do łączenia kolan oraz unoszenia barków nad podłogę. 20
21 7. Korekcja ustawienia łopatki, stabilizacja łopatki 7.A. Klęk podparty. Kąty proste w stawach ramiennych i biodrowych. Kręgosłup w ustawieniu neutralnym, obręcz barkowa aktywna (odpychanie się dłońmi od podłogi). Barki oddalone od uszu. Opuść klatkę piersiową ku podłodze pomiędzy barkami, łokcie pozostają wyprostowane. Z wydechem wypchnij klatkę piersiową w górę, tak aby żebra przylgnęły do łopatek. Przez cały czas utrzymuj neutralny kręgosłup. Wykonaj ćwiczenie ok. 10 razy. 7.B. Klęk podparty. Kąty proste w stawach ramiennych i biodrowych. Kręgosłup w ustawieniu neutralnym, obręcz barkowa aktywna (odpychanie się dłońmi od podłogi). Barki oddalone od uszu. Wariant I: Z wydechem unieś zgięty pod kątem prostym łokieć prawej ręki w górę, nie zmieniając przy tym ustawienia klatki piersiowej. Z wdechem opuść dłoń ku podłodze. Powtórz 8 10 razy, po czym zmień strony. Wariant II: Z wydechem unieś prawą rękę w ten sposób, aby w pozycji końcowej przedramię było ułożone równolegle do podłogi. Przebieg ćwiczenia jak w wariancie I. Dla utrudnienia można użyć obciążenia zewnętrznego (hantel, butelka z wodą itp.) 21
22 7.C Leżenie przodem, miednica i kręgosłup w ułożeniu neutralnym. Napnij lekko mięśnie brzucha, starając się odkleić pępek od podłogi. Ręce zgięte w łokciach pod kątem prostym, łokcie na wysokości barków. Z wydechem unieś dłonie, nadgarstki i przedramiona, nie odrywając łokci od podłogi. Przytrzymaj na 3 sek. po czym rozluźnij. Powtórz ćwiczenie 10 razy. 7.D. Leżenie przodem, miednica i kręgosłup w ułożeniu neutralnym. Napnij lekko mięśnie brzucha, starając się odkleić pępek od podłogi. Ręce wyprostowane i przesunięte w przód i lekko na zewnątrz na podłodze. Z wydechem przesuń dłonie po podłodze zbliżając łokcie do boków ciała, przy czym łokcie zostają cały czas przy podłodze (nie wolno ich unieść do góry). Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Nie unoś klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy. 22
23 8. Wzmocnienie mm. grzbietu w części piersiowej Leżenie przodem, miednica i kręgosłup w ułożeniu neutralnym. Napnij lekko mięśnie brzucha, starając się odkleić pępek od podłogi. Ręce zgięte w łokciach pod kątem prostym, łokcie na wysokości barków. Z wydechem unieś przedramiona wraz z łokciami do góry bez unoszenia klatki piersiowej. Przedramiona powinny być równoległe do podłogi. Przytrzymaj na 3 sek. po czym odłóż ręce na podłogę. 9. Wzmocnienie mm. grzbietu prostownik grzbietu w odcinku piersiowym 9.A. - ćwiczenie 2.C 9.B. ćwiczenie 4.B 10. Wzmocnienie mm. grzbietu prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym 10.A Leżenie przodem, miednica i kręgosłup w ułożeniu neutralnym. Napnij lekko mięśnie brzucha, starając się odkleić pępek od podłogi. Ręce wyprostowane i przesunięte w przód i lekko na zewnątrz na podłodze. Z wdechem lub wydechem unieś klatkę piersiową w górę równomiernie prostując ( wyginając ) cały kręgosłup. Pomagaj sobie odpychając się lekko dłońmi od podłogi. Barki daleko od uszu. Unikaj załamywania odcinka lędźwiowego. Powtórz ćwiczenie w spokojnym tempie 8 10 razy. 23
24 10.B leżenie na plecach, wysklepianie odcinka lędźwiowego Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, stopy na szerokość bioder, kolana zgięte. Zegnij łokcie pod kątem prostym. Z wydechem wciśnij łokcie w podłogę i jednocześnie postaraj się unieść lekko odcinek lędźwiowy kręgosłupa nad podłogę. Przytrzymaj napięcie ok. 10 sek. po czym rozluźnij. Powtórz ćwiczenie 3 razy. 11. Wzmocnienie głębokich mm. tułowia cylinder lokalny 11.A. Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kręgosłup neutralny, stopy na szerokość bioder, kolana zgięte. Napnij głębokie mięśnie tułowia (m. poprzeczny brzucha, cylinder lokalny), a następnie z wydechem przenieś zgięte prawe kolano nad biodro, nie zmieniając przy tym ustawienia kręgosłupa i miednicy. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj naprzemianstronnie 10 powtórzeń na każdą stronę. 11.B Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kręgosłup neutralny, stopy na szerokość bioder, kolana zgięte. Prawe kolano uniesione nad biodro (pozycja końcowa poprzedniego ćwiczenia). Napnij głębokie mięśnie tułowia (m. poprzeczny brzucha, cylinder lokalny), a następnie wyprostuj lewą nogę nad podłogą, nie zmieniając przy tym ustawienia kręgosłupa i miednicy. Z kolejnym wydechem zmień strony. 24
25 Ćwiczenie wykonuj naprzemianstronnie 8 do 10 powtórzeń na każdą stronę. 11.C Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kręgosłup neutralny, stopy na szerokość bioder, lewa noga wyprostowana. Prawe kolano uniesione nad biodro. Napnij głębokie mięśnie tułowia (m. poprzeczny brzucha, cylinder lokalny), a następnie zacznij wykonywać krążenia zgiętym kolanem nad biodrem (ruch w stawie biodrowym), nie zmieniając przy tym ustawienia kręgosłupa i miednicy. Wykonaj 6 powtórzeń, po czym zmień kierunek i wykonaj kolejne 6 powtórzeń tą samą nogą. Następnie zmień strony. Przez całe ćwiczenie utrzymuj spokojny oddech i napięcie centrum. 11.D Klęk podparty. Kąty proste w stawach ramiennych i biodrowych. Kręgosłup w ustawieniu neutralnym, obręcz barkowa aktywna (odpychanie się dłońmi od podłogi). Barki oddalone od uszu. Napnij głębokie mięśnie tułowia (m. poprzeczny brzucha, cylinder lokalny), a następnie z wydechem unieś i wyprostuj prawą rękę i lewą nogę (po przekątnej). W wdechem opuść rękę i nogę. Kolejne powtórzenie wykonaj na drugą stronę. Przez całe ćwiczenie kontroluj położenie swojej miednicy i kręgosłupa, tak aby nie zmieniły swojej pozycji. Wykonaj 8 10 powtórzeń na każdą stronę. powtórzeń, po czym zmień kierunek i wykonaj kolejne 6 powtórzeń tą samą nogą. Następnie zmień strony. 25
26 12. Wzmocnienie mm. brzucha prosty, skośne 12.A Leżenie tyłem, stopy na szerokość bioder, kolana zgięte. Miednica i kręgosłup ustawione neutralnie. Podłóż splecione dłonie pod głową, łokcie opadają swobodnie na boki. Z wydechem napnij mm. brzucha zbliżając żebra w kierunku bioder i unieś głowę i barki z podłogi. Nie unoś tułowia zbyt wysoko, aby nie przeciążyć pleców i kręgosłupa. Szyja i kark rozluźnione głowa spoczywa swobodnie na dłoniach. Nie wciskaj kręgosłupa lędźwiowego w matę ma on pozostać w neutralnej pozycji (lekka lordoza). Przytrzymaj napięcie przez 1 pełny oddech i z kolejnym wdechem odłóż barki i głowę na podłogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Wariant: wraz z napięciem brzucha unoś również naprzemianstronnie kolano nad biodro. 12.B Podpór bokiem na przedramieniu. Przedramię zwrócone w przód. Bark, biodro i stopy w jednej linii, kolana zgięte i wysunięte w przód. Kręgosłup w ułożeniu neutralnym, oba boki wyrównane (bez zgięcia bocznego kręgosłupa) Napnij mięśnie centrum, z wydechem unieś biodro tak, aby znalazło się na linii łączącej kolana i barki. Z wdechem odłóż biodro na podłogę. Przez cały czas kontroluj ustawienie 26
27 barku ręki podpierającej (bark ustabilizowany, oddalony od ucha i lekko cofnięty). 12.C Podpór na dłoniach lub przedramionach i stopach. Tułów ustawiony w sposób, aby tworzył linię prostą pomiędzy stopami, a głową. Kręgosłup ustawiony neutralnie, czyli z zachowanymi fizjologicznymi wygięciami: lordozą lędźwiową i kifozą piersiową. Ustabilizuj pozycję za pomocą mięśni centrum oraz mięśni prostych i skośnych brzucha. Aktywna praca ramion (odpychanie się od podłoża). Oddychaj spokojnie utrzymując napięcie całego tułowia. Podczas ćwiczenia nie powinien pojawić się ból odcinka lędźwiowego jeśli taki wystąpi, należy przerwać ćwiczenie, lub przejść do łatwiejszej wersji odłożyć kolana na podłogę. Ćwiczenie wykonaj 3 razy, za każdym razem wytrzymując od 10 do 30 sek. (nie więcej). 13. Wzmocnienie mm. pośladkowych wielkich 13.A Klęk podparty. Kąty proste w stawach ramiennych i biodrowych. Kręgosłup w ustawieniu neutralnym, obręcz barkowa aktywna (odpychanie się dłońmi od podłogi). Barki oddalone od uszu. Z wydechem unieś prawe kolano z podłogi napinając pośladek. Kolano unieś na taką wysokość, aby nie doszło do rotacji miednicy i powiększenia lordozy w odcinku lędźwiowym. Z 27
28 wdechem opuść kolano na podłogę. Powtórz ćwiczenie razy na prawą nogę, po czym zmień strony. 13.B Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kręgosłup neutralny, stopy na szerokość bioder, kolana zgięte. Utrzymując neutralne ustawienie kręgosłupa napnij pośladki i z wydechem wykonaj uniesienie bioder w górę, na przedłużenie od kolan do barków. Staraj się otworzyć zgięcia w stawach biodrowych, ale nie wyginać kręgosłupa w łuk. Z wdechem opuść biodra na podłogę. Wykonaj ćwiczenie razy. Wariant trudniejszy: w pozycji wyjściowej unieś prawe kolano nad biodro, lewą stopę pozostawiając na podłodze. Wykonaj ćwiczenie opierając się na jednej nodze 5-6 powtórzeń, po czym zmień nogę. Kontroluj ustawienie miednicy, tak aby nie uległa rotacji (oba kolce biodrowe przednie górne powinny być na tej samej wysokości). 28
29 14. Elongacja kręgosłupa 14.A Usiądź na piętach, paluchy połączone, kolana rozstawione na szerokość barków. Opuść tułów na uda i wyciągnij ręce na podłodze jak najdalej w przód. Czoło można odłożyć na matę lub podłożyć zwinięty ręcznik, wałek, twardą poduszkę itp. Jeśli nie jest możliwe odłożenie pośladków na pięty, można podłożyć między uda a łydki zwiniętą matę, koc itp. Jeśli występuje dyskomfort związany ze zbytnim rozciągnięciem grzbietów stóp, można podłożyć pod nie zwiniętą matę, koc itp. Utrzymaj pozycję przez minimum 1 minutę, oddychając głęboko i wydłużając kręgosłup. 14.B Z poprzedniego ćwiczenia nie zmieniając ustawienia dłoni i stóp przejdź do klęku podpartego, a następnie unieś biodra w górę, sięgając guzami kulszowymi jak najwyżej. Celem jest stworzenie jednej linii kręgosłupa od kości krzyżowej do czubka głowy. Odpychaj się dłońmi od podłogi, odsuwaj barki od uszu. Unikaj wyginania kręgosłupa (powinien ostatecznie być w neutralnej pozycji). W wersji uproszczonej można pozostawić kolana zgięte i pięty uniesione. W wersji bardziej zaawansowanej kolana są wyprostowane i pięty opuszczone do podłogi. Wytrzymaj pozycję tak długo, jak czujesz się komfortowo. Ćwiczenie nie jest wskazane dla osób z nadciśnieniem i innymi schorzeniami związanymi z układem krążenia. 29
30 15. Wzmocnienie mm. kulszowo-goleniowych (tył uda) 15.A Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kręgosłup neutralny, stopy na szerokość bioder, kolana zgięte. Utrzymując neutralne ustawienie kręgosłupa napnij pośladki i z wydechem wykonaj uniesienie bioder w górę, na przedłużenie od kolan do barków. Staraj się otworzyć zgięcia w stawach biodrowych, ale nie wyginać kręgosłupa w łuk. Z wdechem opuść biodra na podłogę. Wykonaj ćwiczenie razy. Wariant trudniejszy: w pozycji wyjściowej unieś prawe kolano nad biodro, lewą stopę pozostawiając na podłodze. Wykonaj ćwiczenie opierając się na jednej nodze 5-6 powtórzeń, po czym zmień nogę. Kontroluj ustawienie miednicy, tak aby nie uległa rotacji (oba kolce biodrowe przednie górne powinny być na tej samej wysokości). 15.B Leżenie na plecach, stopy na szerokość bioder na piłce, kolana wyprostowane, kręgosłup i miednica neutralne. Unieś biodra napinając pośladki, utrzymując neutralny kręgosłup. Z wydechem nie opuszczając bioder zegnij kolana i przyciągnij do siebie piłkę. Z kolejnym wydechem prostuj kolana i odpychaj piłkę od siebie. Powtórz ćwiczenie 8 10 razy. 30
31 16. Rozciąganie mm. kulszowo-goleniowych Leżenie na plecach, kolana zgięte, stopy na szerokość bioder, kręgosłup i miednica neutralne. Unieś prawe kolano nad biodro, a następnie chwyć dłońmi za tył uda poniżej dołu podkolanowego. Wyprostuj kolano, przyciągaj udo w kierunku brzucha i jednocześnie wydłużaj tył uda opuszczając prawy guz kulszowy przy podłodze. Kręgosłup nie powinien zmienić swojego ułożenia. Stopa może być luźna lub można aktywnie wypychać piętę w górę (zaangażowanie całej taśmy mięśniowopowięziowej). Wytrzymaj pozycję ok. 1 min. spokojnie oddychając, a następnie zmień strony. 17. Rozciąganie mm. pośladkowych rotatorów i odwodzicieli stawu biodrowego 17. A. Leżenie na plecach, kolana zgięte, stopy na szerokość bioder, kręgosłup i miednica neutralne. Prawą stopę połóż na lewym udzie tuż nad kolanem. Chwyć za tył lewego uda i przyciągnij je do siebie, jednocześnie odsuwając prawe kolano na zewnątrz. Staraj się utrzymać kręgosłup w pozycji neutralnej oraz nie unosić kości krzyżowej z podłogi. Wytrzymaj pozycję ok. 1 min. spokojnie oddychając, a następnie zmień strony. 31
32 17.B. Leżenie na plecach, prawe kolano zgięte pod kątem prostym. Prawa ręka wyciągnięta na podłodze do boku. Połóż lewą dłoń na zewnętrznej stronie prawego kolana i przeciągnij je ku podłodze po lewej stronie. Jedocześnie staraj się nie odkleić prawego barku od podłogi. Wytrzymaj pozycję ok. 1 min. spokojnie oddychając, a następnie zmień strony. 17.C. Rozciąganie naprężacza powięzi szerokiej Leżenie tyłem, stopy rozstawione szeroko, kolana zgięte, ręce wyciągnięte do boku. Przenieś kolana na prawą stronę, rotując tułów. Barki zostają na podłodze. Jeśli jest to możliwe połóż prawą stopę na zewnętrznej stronie lewego kolana i zbliżaj lewe kolano do podłogi. Jednocześnie napnij lewy pośladek prostując lewe biodro. Wytrzymaj pozycję ok. 1 min. po czym zmień strony. 32
33 18. Wzmocnienie odwodzicieli stawu biodrowego Leżenie na lewym boku, kolana i biodra zgięte, stopy przesunięte w tył, na linię tułowia. Kręgosłup i miednica neutralne, ustaw kolce biodrowe jeden nad drugim. Dolna ręka wydłużona na podłodze podpiera głowę. Napięcie mm. centrum stabilizuje pozycję. Z wydechem unieś prawą nogę nie zmieniając kątów zgięcia w stawach biodrowym i kolanowym. Z wdechem opuść nogę do pozycji wyjściowej. Zwróć uwagę, aby nie rotować ani tułowia, ani prawej nogi. Wariant: Ćwicz z wyprostowaną prawą nogą w stawie kolanowym i biodrowym. Powtórz ćwiczenie ok. 12 razy, po czym zmień strony. 19. Rozciąganie przywodzicieli stawu biodrowego Klęk na lewym kolanie, prawa stopa odstawiona do boku, prawe kolano wyprostowane. Z wydechem wykonaj skłon boczny tułowia w kierunku prawej nogi, wydłużając prawą stronę ciała. Wytrzymaj pozycję ok. 1 min., po czym zmień strony. 33
34 20. Rozciąganie mm. najszerszych grzbietu 20.A. Usiądź na piętach, paluchy połączone, kolana rozstawione na szerokość barków. Opuść tułów na uda i wyciągnij ręce na podłodze jak najdalej w przód. Jeśli nie jest możliwe odłożenie pośladków na pięty, można podłożyć między uda a łydki zwiniętą matę, koc itp. Jeśli występuje dyskomfort związany ze zbytnim rozciągnięciem grzbietów stóp, można podłożyć pod nie zwiniętą matę, koc itp. Przenieś obie dłonie na prawo względem linii tułowia i wydłuż lewy bok. Wytrzymaj pozycję ok. 1 min. spokojnie oddychając, a następnie zmień strony. 20.B. Usiądź w siadzie skrzyżnym lub na piętach. Wyprostuj tułów, kręgosłup w pozycji neutralnej. Unieś prawą rękę w górę i zegnij ją w łokciu. Lewą dłonią chwyć za zewnętrzną stronę prawego ramienia i przeciągnij je na lewą stronę, wykonując skłon boczny tułowia. Możesz zrotować lekko tułów w lewą stronę. Staraj się nie unosić barków do góry. Wytrzymaj pozycję ok. 1 min. spokojnie oddychając, a następnie zmień strony. 34
35 21. Rozciąganie zginaczy stawu biodrowego 21.A. Leżenie przodem. Kręgosłup w ułożeniu neutralnym, brzuch lekko napięty (pępek nie opada na matę)., spojenie łonowe przy podłodze. Zegnij prawe kolano, chwyć prawą dłonią za prawy staw skokowy (jeśli nie jest to możliwe, użyj paska, ręcznika itp.) i przyciągnij piętę do pośladka, nie unosząc kolana z podłogi. Dbaj o to, aby utrzymać miednicę w pozycji neutralnej przez cały czas trwania ćwiczenia. Wytrzymaj pozycję ok. 1 min. spokojnie oddychając, a następnie zmień strony. 21.B. Klęk na jednym kolanie tyłem do ściany. Odległość od ściany zależy od stopnia elastyczności mm. czworogłowych uda (można odsunąć kolano od ściany zmniejszając kąt jego zgięcia). Ustaw miednicę w największym możliwym tyłopochyleniu ( podwinięcie miednicy ), a kręgosłup wyciągnij do góry. Wytrzymaj pozycję ok. 1 min. spokojnie oddychając, a następnie zmień strony. 35
36 22. Rozciąganie mm. czworobocznych lędźwi Klęk podparty. Kąty proste w stawach ramiennych i biodrowych. Kręgosłup w ustawieniu neutralnym, obręcz barkowa aktywna (odpychanie się dłońmi od podłogi). Barki oddalone od uszu. Wykonaj skłon boczny tułowia, przenosząc dłonie na jedną stronę maty. Przenieś również stopy na tę samą stronę. Wytrzymaj pozycję ok. 1 min. spokojnie oddychając, a następnie zmień strony. Kontakt z autorką: Katarzyna Twardzik, studio@kasiatwardzik.pl fb/kasiatwardzikstudio 36
37 37
ZESTAW ĆWICZEŃ ĆWICZENIA MIĘŚNI RAMION ĆWICZENIA MIĘŚNI UD I POŚLADKÓW ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE
ZESTAW ĆWICZEŃ ĆWICZENIA MIĘŚNI RAMION ĆWICZENIA MIĘŚNI UD I POŚLADKÓW ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE Pw. - siad na piłce, ramiona wzdłuż tułowia Ruch - unoszenie ramion na wysokość barków
Bardziej szczegółowoPrzykładowy zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Główne cele ćwiczeń
Przykładowy zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży Główne cele ćwiczeń przygotowanie organizmu do efektywnego porodu zapobieganie obrzękom zapobieganie bólom krzyża wzmocnienie mięśni dna miednicy nauka oddychania
Bardziej szczegółowoĆWICZENIA W ZAPOBIEGANIU OSTEOPOROZY
ĆWICZENIA W ZAPOBIEGANIU OSTEOPOROZY Ćwiczenie 1. - Stajemy w rozkroku na szerokości bioder. Stopy skierowane lekko na zewnątrz, mocno przywierają do podłoża. - Unosimy prawą rękę ciągnąc ją jak najdalej
Bardziej szczegółowoPOŚLADKI NA PIĄTKĘ ZESTAW 5 ĆWICZEŃ, KTÓRE SPRAWIĄ, ŻE TWOJE POŚLADKI STANĄ SIĘ SILNE, SPRĘŻYSTE I BĘDĄ WYGLĄDAŁY PIĘKNIE
POŚLADKI NA PIĄTKĘ ZESTAW 5 ĆWICZEŃ, KTÓRE SPRAWIĄ, ŻE TWOJE POŚLADKI STANĄ SIĘ SILNE, SPRĘŻYSTE I BĘDĄ WYGLĄDAŁY PIĘKNIE Ćwicz 3 razy w tygodniu, zawsze z jednodniową przerwą. Rob przerwy około 1 min
Bardziej szczegółowoKarta TRENINGu część 3 STRETCHING
Karta TRENINGu część 3 STRETCHING Stretching, czyli statyczne rozciąganie mięśni, jest fundamentalnym elementem kończącym każdą sesję treningową, niezbędnym do poprawy i utrzymania odpowiedniej mobilności
Bardziej szczegółowoUtrzymać formę w ciąży Skuteczna gimnastyka żył
Utrzymać formę w ciąży Skuteczna gimnastyka żył 801 000 655 22 613 62 56 centrumflebologii.pl Program ćwiczeń dla zdrowia żył! Proponowany zestaw ćwiczeń przyczynia się do poprawy powrotu krwi żylnej z
Bardziej szczegółowoZestaw ćwiczeń dla dzieci WYPROSTUJ SIĘ!
PROFILAKTYKA WAD POSTAWY SIĘ! 1 Zestaw ćwiczeń dla dzieci SIĘ! Mała aktywność fizyczna i siedzący tryb życia zaburzają harmonijny rozwój młodego organizmu. Ponieważ dzieci uczą się szybciej niż dorośli,
Bardziej szczegółowoProgram ćwiczeń dla zdrowia żył Twój indywidualny plan
Program ćwiczeń dla zdrowia żył Twój indywidualny plan 801 000 655 22 613 62 56 centrumflebologii.pl Ruch jest naturalnym lekarstwem na dolegliwości nóg. Dokonaj zmian dla siebie i swoich nóg Raduj się
Bardziej szczegółowoProgram Terapii Kręgosłupa protokół leczenia zachowawczego
Program Terapii Kręgosłupa protokół leczenia zachowawczego CEL PROGRAMU Po urazie lub operacji, program kondycyjny ćwiczeń pomoże powrócić do codziennych zajęć i cieszyć się aktywnym i zdrowym stylem życia.
Bardziej szczegółowoPozycja wyjściowa: leżenie tyłem z piłką lub poduszką pomiędzy kolanami, dłonie ułożone na dolnej części brzucha pod pępkiem. Aby dobrze zrozumieć
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z piłką lub poduszką pomiędzy kolanami, dłonie ułożone na dolnej części brzucha pod pępkiem. Aby dobrze zrozumieć działanie mięśni dna miednicy zaciśnij pośladki i wszystkie
Bardziej szczegółowoĆwiczenia ogólnorozwojowe- parszywa trzynastka!
Ćwiczenia ogólnorozwojowe- parszywa trzynastka! Data publikacji: 12/08/2014 Wiadome jest, że aby przygotować się do pokonywania długich dystansów, trzeba ćwiczyć nie tylko stosując trening stricte biegowy.
Bardziej szczegółowoKONSPEKT GIMNASTYKI KOREKCYJNO KOMPENSACYJNEJ
Paweł Dziubak nauczyciel Publicznej Szkoły Podstawowej w Żabieńcu KONSPEKT GIMNASTYKI KOREKCYJNO KOMPENSACYJNEJ Temat Kształtowanie nawyku prawidłowej postawy. Zadanie główne: mięśni pośladkowych i brzucha.
Bardziej szczegółowoPIR poizometryczna relaksacja mięśni
PIR poizometryczna relaksacja mięśni Pojęcie PIR może wydawać się nam obce jednak to nic innego jak jedna z najlepszych technik rozciągania mięśni poprzez zastosowanie niewielkiego oporu. Rozciąganie to
Bardziej szczegółowoPlecy okrągłe (hiperkifoza piersiowa). Jest to wada obejmująca odcinek piersiowy kręgosłupa, w której obserwuje się: nadmierne pogłębienie
Plecy okrągłe (hiperkifoza piersiowa). Jest to wada obejmująca odcinek piersiowy kręgosłupa, w której obserwuje się: nadmierne pogłębienie fizjologicznej kifozy piersiowej, kompensacyjne patologiczne pogłębienie
Bardziej szczegółowoBEMOWSKI POMOCNIK: JAK DBAĆ O SIEBIE Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2009
BEMOWSKI POMOCNIK: JAK DBAĆ O SIEBIE Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2009 Praca siedząca, najczęściej przy komputerze bardzo szybko i negatywnie wpływa na nasze zdrowie.
Bardziej szczegółowoPlan treningowy, Cel: MODELOWANIE
Plan treningowy, Cel: MODELOWANIE Na wykonanie ćwiczeń zaplanuj sobie 3 dni w ciągu tygodnia. Staraj się wykonywać ćwiczenia co drugi dzień. Pierwszy dzień treningowy: siła Drugi dzień treningowy: szybkość
Bardziej szczegółowoTrening mięśni brzucha
Trening mięśni brzucha Delikatnie zarysowane mięśnie brzucha prezentują się naprawdę fantastycznie i są super sexy. Dobry trening na tę partię mięśniową przyniesie szybkie i trwałe efekty. Aby mieć płaski
Bardziej szczegółowoKONSPEKT ZAJĘĆ Z GIMNASTYKI KOREKCYJNEJ
KONSPEKT ZAJĘĆ Z GIMNASTYKI KOREKCYJNEJ Prowadząca: Joanna Chrobocińska Liczba ćwiczących: do 14 osób, Czas: 30 minut, Wada: boczne skrzywienie kręgosłupa I st. (skolioza) Temat: Ćwiczenia mięśni prostownika
Bardziej szczegółowoPROGRAM GIMNASTYKI ZDROWOTNEJ DLA OSÓB W WIEKU EMERYTALNYM
Stowarzyszenie Wspierania Ekonomii Etycznej Pro Ethica Dane siedziby (do FVa) kontakt: ul. Katowicka 152/29 Centrum Inicjatyw Społecznych 41-705 Ruda Śląska ul. 11 listopada 15a, 41-705 Ruda Śląska NIP:
Bardziej szczegółowoPORADNIK NEUROREHABILITACJI DLA PACJENTÓW SPECJALISTYCZNEJ PRAKTYKI LEKARSKIEJ o profilu neurochirurgicznym i neurologicznym
PORADNIK NEUROREHABILITACJI DLA PACJENTÓW SPECJALISTYCZNEJ PRAKTYKI LEKARSKIEJ o profilu neurochirurgicznym i neurologicznym Autorzy: mgr Bartosz Nazimek, dr med. Dariusz Łątka Opole, kwiecień 2010 Prawidłowe
Bardziej szczegółowoAKADEMIA PIŁKARSKA WISŁA KRAKÓW ROCZNIK 2002
AKADEMIA PIŁKARSKA WISŁA KRAKÓW ROCZNIK 2002 Okres przejściowy podzielony na 2 fazy: 18.12-28.12 Odpoczynek 29.12.14-6.01.15 Trening do indywidualnego wykonania zgodny z planem podanym poniżej (możliwe
Bardziej szczegółowoProgram Terapii Biodra protokół leczenia zachowawczego
Program Terapii Biodra protokół leczenia zachowawczego CEL PROGRAMU Po urazie lub operacji, program kondycyjny ćwiczeń pomoże powrócić do codziennych zajęć i cieszyć się aktywnym i zdrowym stylem życia.
Bardziej szczegółowo2. Zwiększa siłę mięśni, w szczególności mięśni brzucha, dolnej części pleców, bioder i pośladków
Pilates pochodzi od twórcy Josepha Pilatesa, który stworzył tę metodę wzorując się na technikach wschodu i łącząc je z technikami zachodu. Istotą ćwiczeń Pilatesa jest rozciąganie, spinanie i rozluźnianie
Bardziej szczegółowoTrening ogólnorozwojowy w kręglarstwie klasycznym
Trening ogólnorozwojowy w kręglarstwie klasycznym Trening obwodowy Trening ogólnorozwojowy powinien być częścią składową treningu kręglarskiego. Jest on równie ważny, a nawet ważniejszy niż trening techniczny
Bardziej szczegółowoĆWICZENIA. Copyright 1999-2010, VHI www.technomex.pl. Ćwiczenie 1. Ćwiczenie 2
ĆWICZENIA Ćwiczenie 1 Ćwiczenie 2 Wybierz tryb treningowy. Terapeuta odwodzi zajętą nogę podczas trwania stymulacji; wraca do środka kiedy stymulacja jest wyłączona. Trzymaj palce skierowane ku górze.
Bardziej szczegółowoNasz ORLIK: Ćwiczenia na kręgosłup - działaj!
Nasz ORLIK: Ćwiczenia na kręgosłup - działaj! Co robić, kiedy boli? Iść do lekarza? Niekoniecznie. Zwykle pojawiające się w okolicach pleców bóle są spowodowane brakiem ruchu. Nie ma się co dziwić, w końcu
Bardziej szczegółowoScenariusz zajęć ruchowych wg Sivananda Jogi
- 3 - Scenariusz zajęć ruchowych wg Sivananda Jogi Temat: Lekcja jogi dla początkujących Miejsce: Sala gimnastyczna z nagłośnieniem. Prowadząca: Anna Czernoch Pomoce: Płyta z podkładem muzycznym, maty.
Bardziej szczegółowoSEKWENCJA ĆWICZEŃ JOGI PODCZAS MENSTRUACJI
SEKWENCJA ĆWICZEŃ JOGI PODCZAS MENSTRUACJI PAŹDZIERNIK 11, 2014 / EDYTUJ ZDROWA PRAKTYKA Po sekwencjach ćwiczeń jogi przy bólach przeciążeniowych i zwyrodnieniowych kolana oraz przy problemach z rwą kulszową,
Bardziej szczegółowoDomowe ćwiczenia korekcyjne dla dzieci ze szpotawością kolan. 1. Pozycja wyjściowa - siad płotkarski, plecy wyprostowane, ręce w skrzydełka
Domowe ćwiczenia korekcyjne dla dzieci ze szpotawością kolan 1. Pozycja wyjściowa - siad płotkarski, plecy wyprostowane, ręce w skrzydełka Ruch wytrzymać w pozycji licząc do dziesięciu i zmiana nogi 2.
Bardziej szczegółowoBierne ćwiczenia kończyn dolnych
Bierne ćwiczenia kończyn dolnych są to ćwiczenia do wykonania przez opiekuna, mające na celu rozruszanie bioder, nóg i kolan u osób z porażeniami, jeśli nie są one w stanie same wykonywać ćwiczeń. Ćwiczenia
Bardziej szczegółowoĆwiczenia w chorobie. zwyrodnieniowej. stawów. Rekomendowane przez prof. dr. hab. n. med. Janusza Płomińskiego
Ćwiczenia w chorobie zwyrodnieniowej stawów Rekomendowane przez prof. dr. hab. n. med. Janusza Płomińskiego choroby zwyrodnieniowej kolana Ćwiczenia wspomagają utrzymanie w dobrym stanie stawów i mięśni.
Bardziej szczegółowoZESTAW ĆWICZEŃ Z PIŁKĄ GIMNASTYCZNĄ. Opracował: mgr Michał Bielamowicz.
ZESTAW ĆWICZEŃ Z PIŁKĄ GIMNASTYCZNĄ Opracował: mgr Michał Bielamowicz www.rehanova.pl Krynica-Zdrój 2019 Duża piłka gimnastyczna do doskonały przybór do ćwiczeń wzmacniających nasze ciało. Dzięki niej
Bardziej szczegółowoĆWICZENIA PO CESARSKIM CIĘCIU
Każde ćwiczenie po cc musi być odpowiednio dobrane do kondycji jakiej dysponuje Twój organizm. Warto wspomnieć aby przez okres kilku pierwszych miesięcy nie wykonywać intensywnych ćwiczeń siłowych, nie
Bardziej szczegółowoZmodyfikowany na potrzeby Klas Sportowych Szkoły Podstawowej Indeks Sprawności Fizycznej Zuchory
Zmodyfikowany na potrzeby Klas Sportowych Szkoły Podstawowej Indeks Sprawności Fizycznej Zuchory 1. Szybkość - Szybki bieg w miejscu przez 10 sek. z wysokim unoszeniem kolan i klaśnięciem pod uniesioną
Bardziej szczegółowoPowyższy artykuł chroniony jest prawem autorskim. FizjoPort wyraża zgodę na jego cytowanie, pod warunkiem podania niniejszego odnośnika.
Wybierasz się na narty? Brak odpowiedniego przygotowania fizycznego jest bardzo częstą przyczyną kontuzji na stoku. Przygotowując się do sezonu narciarskiego powinniśmy przede wszystkim zwrócić uwagę na
Bardziej szczegółowoIzabela Białek Choszczno; 24 02 2004r. Nauczyciel mianowany Zespół Szkół Nr 1 Choszczno SCENARIUSZ. Lekcji wychowania fizycznego z zakresu aerobiku
Izabela Białek Choszczno; 24 02 2004r. Nauczyciel mianowany Zespół Szkół Nr 1 Choszczno SCENARIUSZ Lekcji wychowania fizycznego z zakresu aerobiku Klasa: I a, I TG Data: 24 02 2004r. Czas: 45 minut Miejsce:
Bardziej szczegółowoProfilaktyka zespołów bólowych pleców i kręgosłupa wśród lekarzy dentystów
Materiały edukacyjne z Czerwcowej sesji stomatologicznej Okręgowej Izby Lekarskiej w Warszawie, 07 czerwca 2014 Profilaktyka zespołów bólowych pleców i kręgosłupa wśród lekarzy dentystów Michał Prawda
Bardziej szczegółowowww.pandm.prv.pl ĆWICZENIA W CZASIE CIĄŻY
ĆWICZENIA W CZASIE CIĄŻY Ćwiczenia zwiększające ruchomość kręgosłupa, wzmacniające mięśnie brzucha oraz zapobiegające częstym bólom kręgosłupa na odcinku krzyżowo-lędźwiowym. Siad rozkroczny na krześle,
Bardziej szczegółowoKONSPEKT ZAJĘĆ GIMNASTYKI KOREKCYJNO KOMPENSACYJNEJ
KONSPEKT ZAJĘĆ GIMNASTYKI KOREKCYJNO KOMPENSACYJNEJ 1. Data prowadzenia zajęć: Godzina: Grupa: dziewczęta i chłopcy 2. Wiek ćwiczących: 7 10 lat ćwiczących: 7 3. Wada: ScThLsin śladowa DP/DC 4. Miejsce
Bardziej szczegółowoTRENING SIŁOWY W DOMU
TRENING SIŁOWY W DOMU Rozgrzewka. Możesz ją przeprowadzić na dwa sposoby. Pierwsza opcja to skakanka. Wykonuj po prostu tak dużo przeskoków przez sznurek, jak tylko możesz. Nie przejmuj się, jeśli skakanka
Bardziej szczegółowoWARSZTAT TWÓJ ZDROWY KRĘGOSŁUP W BIURZE
WARSZTAT TWÓJ ZDROWY KRĘGOSŁUP W BIURZE 1. Pies z głową w górę i w dół, czyli stretch kręgosłupa przy biurku WDECH plecy wygięte do tyłu, uniesiona broda, oczy skierowane do góry, pięty na podłodze WYDECH
Bardziej szczegółowoGABINET REHABILITACJI LECZNICZEJ. Twój zestaw ćwiczeń. wydrukuj ćwicz codziennie wyeliminuj ból pleców
Twój zestaw ćwiczeń wydrukuj ćwicz codziennie wyeliminuj ból pleców 1. PW (pozycja wyjściowa) w pozycji stojącej, stopy na szerokość bioder Z wdechem unieś ramiona (mam tu na myśli całe kończyny górne)
Bardziej szczegółowoPrzykład ćwiczeń przynoszących ulgę plecom i antystresowych do praktykowania w miejscu pracy i w domu. mgr Aleksandra Andysz
Przykład ćwiczeń przynoszących ulgę plecom i antystresowych do praktykowania w miejscu pracy i w domu mgr Aleksandra Andysz Korzyści płynące z praktykowania jogi: wzmocnienie i uelastycznienie ciała; dotlenienie
Bardziej szczegółowoProgram Terapii Kolana protokół leczenia zachowawczego
Program Terapii Kolana protokół leczenia zachowawczego CEL PROGRAMU Po urazie lub operacji, program kondycyjny ćwiczeń pomoże powrócić do codziennych zajęć i cieszyć się bardziej aktywnym i zdrowym stylem
Bardziej szczegółowoPoród Siłami Natury. 1 6 doba
Poród Siłami Natury 1 6 doba ĆWICZENIA PRZECIWOBRZĘKOWE I PRZECIWZAKRZEPOWE Pozycja wyjściowa (PW): leżenie na plecach na łóżku RUCH: naprzemienne zginanie (zaciskanie) i prostowanie palców stóp (x20)
Bardziej szczegółowoI. ROZGRZEWKA UNOSZENIE RAMION NAD GŁOWĘ ZGIĘCIE I WYPROST GŁOWY. 2. Unieś jednocześnie ramiona nad głowę i złącz dłonie.
I. ROZGRZEWKA UNOSZENIE RAMION NAD GŁOWĘ 1. Stań na lekko rozstawionych nogach. Ramiona wzdłuż ciała. 2. Unieś jednocześnie ramiona nad głowę i złącz dłonie. 3. Opuść swobodnie ramiona wzdłuż ciała. ZGIĘCIE
Bardziej szczegółowoĆwiczenia rozciągające z wykorzystaniem technik relaksacji poizometrycznej (PIR)
Ćwiczenia rozciągające z wykorzystaniem technik relaksacji poizometrycznej (PIR) Mgr Agata Wężyk Zakład Psychologii Pracy Instytut Medycyny Pracy im. J. Nofera w Łodzi Prezentacja wykonana na podstawie
Bardziej szczegółowoOperacja drogą brzuszną
Operacja drogą brzuszną Pierwsze dwa tygodnie ĆWICZENIA PRZECIWOBRZĘKOWE I PRZECIWZAKRZEPOWE Pozycja wyjściowa (PW): leżenie na plecach na łóżku RUCH: naprzemienne zginanie (zaciskanie) i prostowanie palców
Bardziej szczegółowoPLATFORMA WIBRACYJNA 3D
PLATFORMA WIBRACYJNA 3D Zestaw zawiera: Urządzenie VIBRAPOWER Kabel zasilający Pilot 2x uchwyty stabilizujące Przed pierwszym użyciem należy usunąć wszystkie folie i styropiany. Urządzenie należy położyć
Bardziej szczegółoworok szkolny 2012/2013
Projekt Indywidualizacja procesu nauczania i wychowania uczniów klas I-III szkół podstawowych W zdrowym ciele proste plecy Realizator Hanna Antoń Termin 20 XI 2012r. - Liczba godzin 60 rok szkolny 2012/2013
Bardziej szczegółowoZAJĘCIA FITNESS. Konspekt Aerobik I Części lekcji Czas trwania Treści Uwagi dotyczące metodyki nauczania Rozgrzewka 8 minut 126-139 BPM
ZAJĘCIA FITNESS Konspekt Aerobik I Części lekcji Czas trwania Treści Uwagi dotyczące metodyki nauczania Rozgrzewka 8 minut Kroki bazowe: 1-32 16x heel back 1-32 16x step out 1-24 3 kolana 24-32 8 x marsz
Bardziej szczegółowoSEKWENCJA PRZY PROBLEMACH ZE STAWEM BIODROWYM
SEKWENCJA PRZY PROBLEMACH ZE STAWEM BIODROWYM PAŹDZIERNIK 28, 2014 / EDYTUJ ZDROWA PRAKTYKA Kontynuujemy naszą serię sekwencji ćwiczeń jogi. Tym razem pokazujemy jakie asany warto wykonywać przy problemach
Bardziej szczegółowoCZY WIESZ, ŻE. W kręgosłupie jest kilka kręgów niepełniących żadnej funkcji, to kość ogonowa. pozostałość po przodkach.
O kręgosłup trzeba dbać już od najmłodszych lat. I nie jest to wcale trudne ani zbyt uciążliwe. Nie wymaga też specjalnych wyrzeczeń ani czasu. Wystarczy pamiętać o kilku prostych zasadach i przestrzegać
Bardziej szczegółowoKonspekt lekcji gimnastyki korekcyjnej.
Małgorzata Sobczak nauczycielka nauczania zintegrowanego w Szkole Podstawowej nr 166 w Warszawie. Posiadam kwalifikacje do prowadzenia gimnastyki kompensacyjno-korekcyjnej w klasach I III. Korektywę prowadzę
Bardziej szczegółowoPlan metodyczny lekcji wychowania fizycznego w ujęciu czynnościowym
lan metodyczny lekcji wychowania fizycznego w ujęciu czynnościowym Zadanie główne (temat lekcji): oznajemy podstawowe kroki fitness i wykonujemy ćwiczenia wzmacniające z obciążeniem. Zadania szczegółowe
Bardziej szczegółowoThera Band ćwiczenie podstawowe 1.
Thera Band ćwiczenie podstawowe 1. Zakładanie taśmy thera band Załóż thera-band na prawą rękę w taki sposób, aby czubki palców i okolice stawów śródręczno paliczkowych zostały zakryte. Wokół grzbietu lewej
Bardziej szczegółowoGABINET REHABILITACJI LECZNICZEJ. Twój zestaw ćwiczeń. wydrukuj ćwicz codziennie wyeliminuj ból pleców
Twój zestaw ćwiczeń wydrukuj ćwicz codziennie wyeliminuj ból pleców 1. PW (pozycja wyjściowa) w pozycji stojącej, stopy na szerokość bioder Z wdechem unieś ramiona (mam tu na myśli całe kończyny górne)
Bardziej szczegółowoPowtórzenia- 10 razy Serie ćwiczeń 2-3 razy Długość przerw sekund Intensywność %
P.W. Usiądź na krześle, na jego brzegu, plecy proste Stopy i kolana rozstaw na szerokośc bioder. Wciśnij pięty i paluchy stóp w podłoże. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej, rozluźnij brzuch i barki. Zrób
Bardziej szczegółowoPODSKOKI NA JEDNEJ NODZE - pozycja B
Ćwiczenie 1 ZMODYFIKOWANA DESKA - pozycja A Oprzyj ciężar ciała na łokciach ułożonych tuż pod barkami i na palcach stop ciało ma tworzyć jedną prostą linię! Utrzymując jedynie tę pozycję, angażujesz mięśnie
Bardziej szczegółowoPLECY WKLĘSŁE. Slajd 1. (Dorsum concavum) Slajd 2. Slajd 3 OPIS WADY
Slajd 1 Slajd 2 Slajd 3 PLECY WKLĘSŁE (Dorsum concavum) OPIS WADY W większości przypadków istotą wady jest pogłębienie fizjologicznej lordozy lędźwiowej połączone ze zmianami w jej zasięgu i kształcie.
Bardziej szczegółowoOPIS PRÓB SPRAWNOŚCI DLA KANDYDATÓW DO KLAS I-III SZKOŁY MISTRZOSTWA SPORTOWEGO TYCHY
OPIS PRÓB SPRAWNOŚCI DLA KANDYDATÓW DO KLAS I-III SZKOŁY MISTRZOSTWA SPORTOWEGO TYCHY 1. SZYBKOŚĆ - BIEG NA ODCINKU 20 M. Kandydat ma za zadanie pokonanie w jak najkrótszym czasie odcinka 20m (rysunek
Bardziej szczegółowoTEMAT: Ćwiczenia wzmacniające z ciężarkami.
TEMAT: Ćwiczenia wzmacniające z ciężarkami. Miejsce: sala gimnastyczna Czas: 45 Liczba ćw.: 12 Przybory: ławeczki gimnastyczne, hantle, ciężarki, karimaty, stoper Cele lekcji: a)umiejętności: -prawidłowe
Bardziej szczegółowo8. Rehabilitacja poszpitalna kluczowy element powrotu pacjentów do zdrowia i sprawności fizycznej
Cel: Poprawa siły mm. KKD i mm. brzucha, poprawa wyprostu st. kolanowego. 1. PW: siad na krześle, KKD wyprostowane w st. kolanowych, skrzyżowane w okolicach sst. skokowych (zdrowa na chorej). 2. Ruch:
Bardziej szczegółowoPROGRAM TRENINGOWY SIX-PACK PŁASKI BRZUCH
106 fitness dla Ciebie AUTOR: DIANA KONOPKA Ile razy marzyłaś o idealnie dopasowanej sukience? Zamykasz oczy i oczami wyobraźni widzisz: czerwona, przylegająca jak druga skóra, opinająca twoje ciało, podkreślająca
Bardziej szczegółowoTORUS ĆWICZENIA ATLAS. PRODUCENT: HORIZON FITNESS (JOHNSON HEALTH TECH.) Europaallee 51 D50226 Frechen
TORUS ATLAS ĆWICZENIA PRODUCENT: HORIZON FITNESS (JOHNSON HEALTH TECH.) Europaallee 51 D50226 Frechen www.horizonfitness.com DYSTRYBUTOR: DEL SPORT Sp. z o.o. ul. Warszawska 33 05-082 Blizne Łaszczyńskiego
Bardziej szczegółowoPASY TRENINGOWE. Trening synchroniczno-rywalizacyjny
warsztat trenera PASY TRENINGOWE Trening synchroniczno-rywalizacyjny Trudno jest stworzyć koncepcję treningu, która swoją innowacyjnością budziłaby zachwyt i odsuwała w cień inne pomysły czy inicjatywy.
Bardziej szczegółowoSTAW BIODROWY 1. Test Thomasa
1. Test Thomasa STAW BIODROWY Cel - test przykurczu zginaczy stawu biodrowego Ruch zgięcie kończyny nie testowanej w stawie biodrowym i kolanowym chwytem oburącz poniżej kolana, druga kończyna dolna leży
Bardziej szczegółowoCesarskie cięcie. Pierwsze dwa tygodnie
Cesarskie cięcie Pierwsze dwa tygodnie ĆWICZENIA PRZECIWOBRZĘKOWE I PRZECIWZAKRZEPOWE Pozycja wyjściowa (PW): leżenie na plecach na łóżku RUCH: naprzemienne zginanie (zaciskanie) i prostowanie palców stóp
Bardziej szczegółowoSpis Tabel i rycin. Spis tabel
Spis Tabel i rycin Spis tabel 1. Podział stawów ze względu na ilość osi ruchów i ukształtowanie powierzchni stawowych. 20 2. Nazwy ruchów w stawach człowieka w pozycji anatomicznej..... 21 3. Zestawienie
Bardziej szczegółowoJAK UTRZYMAĆ KRĘGOSŁUP W DOBREJ FORMIE DO PÓŹ EJ STAROŚCI PROGRAM PROFILAKTYKI i GIM ASTYKI KRĘGOSŁUPA
1 z 12 2009-05-19 20:14 JAK UTRZYMAĆ KRĘGOSŁUP W DOBREJ FORMIE DO PÓŹ EJ STAROŚCI PROGRAM PROFILAKTYKI i GIM ASTYKI KRĘGOSŁUPA Kręgosłup człowieka posiada trzy naturalne wygięcia. Możesz ochronić swój
Bardziej szczegółowoPROGRAM TRENINGOWY ćwiczenia na mięśnie brzucha
1 PROGRAM TRENINGOWY ćwiczenia na mięśnie brzucha., 2 Jest to program rozwoju mięśni brzucha powstały po kilku latach badań nad zagadnieniem. Zasadniczo zestaw ćwiczeń nie zajmuje więcej niż 6 minut, do
Bardziej szczegółowoKryterium obowiązujące w postępowaniu rekrutacyjnym dla kandydatów do I klasy sportowej o kierunku akrobatyki sportowej.
PRÓBA SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ Kryterium obowiązujące w postępowaniu rekrutacyjnym dla kandydatów do I klasy sportowej o kierunku akrobatyki sportowej. Próba sprawności Fizycznej od 1 do 100 Opis prób sprawności
Bardziej szczegółowoMetoda Dobosiewicz. Physiotherapy & Medicine www.pandm.org
Metoda Dobosiewicz Physiotherapy & Medicine Znajduje zastosowanie w zachowawczym leczeniu dziecięcych i młodzieńczych skolioz idiopatycznych. Według tej metody czynnikiem powstawania i progresji wady są
Bardziej szczegółowoPROGRAM ĆWICZEŃ DLA SKOLIOZ
PROGRAM ĆWICZEŃ DLA SKOLIOZ Boczne skrzywienie kręgosłupa (skolioza) może być spowodowane wieloma czynnikami. Jednak najczęściej są one wynikiem osłabienia mięśni grzbietu i brzucha (w głównej mierze odpowiedzialnych
Bardziej szczegółowoCallanetics sposób na piękne ciało w dwa tygodnie
Callanetics sposób na piękne ciało w dwa tygodnie W tym przypadku tytuł to nie jest czczy frazes. Naprawdę w ciągu dwóch tygodni codziennego treningu możemy pięknie wyrzeźbić ciało. Wyraźnie będziemy mogli
Bardziej szczegółowoJAK ZADBAĆ O STANOWISKO PRACY UCZNIA
JAK ZADBAĆ O STANOWISKO PRACY UCZNIA 1 Ważnym elementem dla ucznia jest zapewnienie mu stanowiska pracy dostosowanego do wymagań ergonomii. Ma to odzwierciedlenie w obowiązujących przepisach prawnych,
Bardziej szczegółowohttp://www.mariuszgizynski.pl/
1. Rozciąganie pasma tylnego nóg (dwógłowy uda, łydka) 1 wersja: Noga wyprostowana, palce na siebie, ramiona splecione nad kolanem. Skłon tułowia w przód, plecy wyprostowane. Przytrzymad 15 sekund, rozluźnid,
Bardziej szczegółowoźle METODYKA ERGONOMICZNEGO WYKONYWANIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH
Podnoszenie jest bezpieczne wówczas, gdy rzut środka ciężkości układu, osoba podnosząca i obiekt podnoszony mieści się wewnątrz powierzchni ograniczonej stopami (czworobok podparcia). Stopy powinny być
Bardziej szczegółowoJak żyć na co dzień z osteoporozą
Jak żyć na co dzień z osteoporozą mgr fizjoterapii Izabela Łojko Klinika Ortopedii i Ortopedii Dziecięcej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi Jak żyć na co dzień z osteoporozą mgr fizjoterapii Izabela Łojko
Bardziej szczegółowoOgólnopolska akcja Ministra Edukacji Narodowej "Ćwiczyć każdy może" organizowana w ramach Roku Szkoły w Ruchu.
Ogólnopolska akcja Ministra Edukacji Narodowej "Ćwiczyć każdy może" organizowana w ramach Roku Szkoły w Ruchu. Scenariusz zajęć: Nordic walking - Technika marszu nordic, marsz po najbliższej okolicy. Miejsce
Bardziej szczegółowoANATOMIA 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35. 36. 37.
ANATOMIA 1. Kręgi zaliczane są do kości: 2. Kręgi lędźwiowe nie posiadają: 3. W obrębie kręgosłupa nie występują: 4. Szkielet kręgosłupa zbudowany jest z: 5. W obrębie kręgosłupa występują połączenia:
Bardziej szczegółowoTrening ogólnorozwojowy dla osób początkujących Trenerchudek.pl
Trening ogólnorozwojowy dla osób początkujących Trenerchudek.pl Rozgrzewka: 5 min bieżnia lub inna maszyna cardio 30 sek marsz wysokie kolano 30 sek skip A wykonujemy dwa razy taki zestaw 5 dynamicznych
Bardziej szczegółowoKonspekt lekcji z wychowania fizycznego. Ćwiczenia z przyborem wzmacniające poszczególne grupy mięśni.
Konspekt lekcji z wychowania fizycznego Temat lekcji: Ćwiczenia z przyborem wzmacniające poszczególne grupy mięśni. Cele operacyjne: Umiejętności: Ćwiczenia z laską gimnastyczną wzmacniające poszczególne
Bardziej szczegółowoZestaw ćwiczeń korekcyjnych do wykonywania w domu :
Zestaw ćwiczeń korekcyjnych do wykonywania w domu : SKOLIZA - boczne skrzywienie kręgosłupa 1. Przysiad podparty Przejście do kociego grzbietu" i powrót do przysiadu 2. Leżenie przodem, ręce pod czołem
Bardziej szczegółowoKONSPEKT LEKCJI WYCHOWANIE FIZYCZNE
KONSPEKT LEKCJI WYCHOWANIE FIZYCZNE TEMAT: Ćwiczenia wzmacniające i kształtujące mięśnie obręczy barkowej. Klasa: 1technikum Miejsce: siłownia Pomoce i przyrządy: brama gimnastyczna, ławeczka do wyciskania
Bardziej szczegółowoPROGRAM GIMNASTYKI KOREKCYJNEJ na rok szkolny 2010/2011
PROGRAM GIMNASTYKI KOREKCYJNEJ na rok szkolny 2010/2011 ZADANIA OGÓLNE: 1. Kształtowanie odruchu prawidłowej postawy ciała. 2. Niedopuszczenie do powstania wad postawy ciała, gdy zaistnieją warunki sprzyjające
Bardziej szczegółowoOgólnopolska Akcji Ministra Edukacji Narodowej Ćwiczyć każdy może organizowanej w ramach Roku Szkoły w Ruchu
Ogólnopolska Akcji Ministra Edukacji Narodowej Ćwiczyć każdy może organizowanej w ramach Roku Szkoły w Ruchu Obszar nr 1 wychowanie fizyczne zajęcia edukacyjne W dniu 25.03.2014r. w hali sportowej Zespołu
Bardziej szczegółowoTemat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy.
Scenariusz lekcji wychowania fizycznego dla klasy IV PSP Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy. Cele główne: Wzmacnianie ogólnej sprawności fizycznej Doskonalenia
Bardziej szczegółowo3 Techniki Blagrave a
55 Techniki Blagrave a Terapeuta występujący na zdjęciach: Peter Blagrave.1 Podstawy 56.2 Techniki tkanek miękkich 56.2.1 Rozciąganie mięśni przykręgosłupowych w leżeniu przodem 56.2.2 Skrzyżowane rozciąganie
Bardziej szczegółowoKonspekt lekcji wychowania fizycznego dla klasy I Gimnazjum. Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy.
Konspekt lekcji wychowania fizycznego dla klasy I Gimnazjum Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy. Cele główne: Wzmacnianie ogólnej sprawności fizycznej Doskonalenia
Bardziej szczegółowoJAK ZADBAĆ O STANOWISKO PRACY UCZNIA 2013-09-18 ODDZIAŁ EDUKACJI ZDROWOTNEJ I HIGIENY DZIECI I MŁODZIEŻY
JAK ZADBAĆ O STANOWISKO PRACY UCZNIA 1 Ważnym elementem dla ucznia jest zapewnienie mu stanowiska pracy dostosowanego do wymagań ergonomii. Ma to odzwierciedlenie w obowiązujących przepisach prawnych,
Bardziej szczegółowoSlajd 1. Slajd 2. Slajd 3 PODZIAŁ MIĘŚNI GRZBIETU MIĘŚNIE GRZBIETU POWIERZCHOWNE
Slajd 1 Slajd 2 Slajd 3 PODZIAŁ MIĘŚNI GRZBIETU Mięśnie grzbietu dzieli się na dwie grupy: - warstwę bardziej powierzchowną stanowią mięśnie związane ze szkieletem kończyny górnej - do warstwy głębokiej
Bardziej szczegółowoUżywaj MSD-Band Bar tylko po konsultacji z terapeutą lub profesjonalnym trenerem. Najlepsze ćwiczenie na Łokieć Golfisty
Używaj MSD-Band Bar tylko po konsultacji z terapeutą lub profesjonalnym trenerem. Najlepsze ćwiczenie na Łokieć Golfisty Trzymaj MSD-Band Bar pionowo przed sobą. Jedną ręką chwyć Bar od góry, a drugą od
Bardziej szczegółowoMiejsce metod neurofizjologicznych w terapii manualnej i chiropraktyce
Miejsce metod neurofizjologicznych w terapii manualnej i chiropraktyce Metody neurofizjologiczne Mają na celu badanie i leczenie ludzi z zaburzeniami napięcia, ruchu i aktywności w oparciu o wiedzę z zakresu
Bardziej szczegółowoŚWIĘTOKRZYSKIE CENTRUM ONKOLOGII Zakład Rehabilitacji
ŚWIĘTOKRZYSKIE CENTRUM ONKOLOGII Zakład Rehabilitacji Kierownik: dr n. med. Anna Opuchlik Opracowanie: mgr Piotr Siwoń ZESTAW ĆWICZEŃ DLA PACJENTÓW KLINIKI ONKOLOGII KLINICZNEJ DZIAŁU CHEMIOTERAPII Z poniższego
Bardziej szczegółowoKATALOG OFERTOWY. Siłownie zewnętrzne I
KATALOG OFERTOWY Siłownie zewnętrzne I marzec 2015 0 Motyl odwrotny Nr kat. NW 4225W Wzmacnia mięśnie ramion, pleców i grzbietu, oraz górne partie ciała. Pomaga w utrzymaniu poprawnej postawy ciała. Usiądź
Bardziej szczegółowoZdrowy Kwadrans. Strona znajduje się w archiwum. Szanowni Państwo,
Strona znajduje się w archiwum. Zdrowy Kwadrans Szanowni Państwo, W imieniu Wojewody Świętokrzyskiego Bożentyny Pałki-Koruby i Wicewojewody Grzegorza Dziubka gorąco zachęcamy do udziału w akcji Zdrowy
Bardziej szczegółowoPlan treningowy na zwiększenie masy mięśniowej
Plan treningowy na zwiększenie masy mięśniowej Dla średnio zaawansowanych PRZYKŁADOWY FRAGMENT SuperTrening.net Spis treści Wstęp...3 Dlaczego mięśnie rosną?...4 Plan treningowy...9 DZIEŃ I Trening mięśni
Bardziej szczegółowoProgram Terapii Stóp i Kostek protokół leczenia zachowawczego
Program Terapii Stóp i Kostek protokół leczenia zachowawczego CEL PROGRAMU Po urazie lub operacji, program kondycyjny ćwiczeń pomoże powrócić do codziennych zajęć i cieszyć się bardziej aktywnym i zdrowym
Bardziej szczegółowo