Sałatka z serem i szynką 4 porcje

Transkrypt

1 Sałatki, posiłki do zabrania do pracy i przekąski Sałatka z serem i szynką 4 porcje 1 porcja omletu, naturalnego lub doprawionego do smaku świeżą bazylią 150 g szynki 150 g żółtego sera ½ główki sałaty lodowej ½ główki sałaty czerwonej garść rukoli 2 pomidory 1 awokado ½ ogórka ½ czerwonej cebuli 1 porcja dresingu ziołowego ½ opakowania kiełków lucerny nasiona słonecznika lub pestki dyni Przygotuj omlet, przepis na str. 30 i dodaj do niego posiekaną bazylię. Kiedy ostygnie, pokrój go na kawałki. Pokrój szynkę i ser na małe kawałki i włóż je do miski. Porwij sałatę na kawałki i wymieszaj z serem i szynką. Dodaj kawałki omletu. Pokrój pomidory, ogórek, awokado i cebulę, dodaj do sałaty i wymieszaj. Wlej dresing ziołowy, przepis na str Z wierzchu posyp kiełkami lucerny i ziarnami słonecznika lub pestkami dyni. Węglowodany netto 6,5 g ŁG 1 Uwagi Nadaje się dla wszystkich faz 92 Vara basta GI-recept_OK.indd :19:18

2 Sałatki, posiłki do zabrania do pracy i przekąski Sałatka z jagnięciną i suszonymi morelami 4 porcje Tej sałatki nie można przygotować na zapas, należy ją podawać zaraz po wymieszaniu mięsa z sałatą i ziołami. 10 suszonych moreli (nie konserwowanych siarką) 400 g mielonej jagnięciny 2 łyżki oliwy sól i grubo zmielony pieprz 3-4 czerwone papryczki chili 400 g zielonej cebulki (dymki) g groszku cukrowego 2 ząbki czosnku 2 łyżki stołowe świeżo wyciśniętego soku z cytryny ok. 100 g kiełków groszku 1 sałata rzymska 1 doniczka mięty 1 doniczka kolendry 1 doniczka bazylii tajskiej Pokrój morele na paseczki. Usmaż mięso na oliwie, smaż tak długo, aż będzie ładnie zrumienione. Dopraw solą i pieprzem, a potem dodaj morele. Posiekaj papryczki chili, pokrój zieloną cebulkę oraz groszek i dodaj do mięsa. Dodaj wyciśnięty przez praskę czosnek i sok z cytryny. Smaż mieszając kilka minut. Na koniec dodaj kiełki, sałatę i porwane na kawałki świeże zioła. Węglowodany netto 8,5 g ŁG 1,2 Uwagi Morele zwiększają nieco zawartość węglowodanów 93 Vara basta GI-recept_OK.indd :19:24

3 Sałatki, posiłki do zabrania do pracy i przekąski Sałatka z serem Halloumi i grillowaną papryką 4 porcje Połączenie grillowanej papryki i sera ma bardzo delikatny smak! Halloumi to grecki ser, dość słony i o dziwnej konsystencji. Można go dodawać do sałatek, doskonale smakuje również z grilla. 2 żółte papryki 2 czerwone papryki 750 g sera Halloumi dobra oliwa 1 opakowanie rukoli 1 zielona sałata ocet winny z czerwonego wina lub ocet balsamiczny sól morska i czarny pieprz 1 puszka/słoik czarnych oliwek kalamata Przybranie: prażone ziarna słonecznika Nastaw piekarnik na temperaturę 250ºC. Wydrąż papryki i każdą z nich pokrój na 4 części. Ułóż je na blasze skórką do góry i piecz do momentu, aż skórka będzie wyglądała na przypaloną. Kiedy papryka ostygnie, zdejmij skórkę, miąższ pokrój na paseczki i odstaw. Pokrój ser na plastry grubości ½ cm i podsmaż je na patelni grillowej, na oliwie ok. 2 minuty z każdej strony. Wyłóż liście sałaty na półmisek, skrop ją oliwą i octem, dopraw solą i czarnym pieprzem. Dobrze wymieszaj. Połóż ser, paseczki papryki i oliwki na sałacie, udekoruj ziarnami słonecznika. Węglowodany netto 7 g ŁG 1 Uwagi Ocet obniża IG potrawy 94

4 Sałatki, posiłki do zabrania do pracy i przekąski Sałatka ze szpinakiem i szynką parmeńską 4 porcje 100 g kurek lub pieczarek leśnych masło sól i pieprz 50 g orzeszków piniowych 2 duże pęczki świeżego szpinaku 2 pomidory 1 puszka/słoik czarnych oliwek kalamata 1 porcja dresingu Nobis 8 plasterków szynki parmeńskiej świeży tymianek Podsmaż grzyby na odrobinie masła, dopraw solą i pieprzem. Upraż orzeszki piniowe na suchej patelni. Opłucz szpinak i przełóż go do dużej miski, dodaj pokrojone pomidory i większość oliwek. Polej dresingiem, przepis na str. 126 i dokładnie wymieszaj. Na wierzchu połóż szynkę i grzyby, udekoruj tymiankiem i resztą oliwek. Węglowodany netto 6,8 g ŁG 1 Uwagi Potrawa zawiera dużo przeciwutleniaczy Krajanka jajeczna z wędzonym łososiem 4 porcje Łososia możesz zastąpić skorupiakami, inną wędzoną rybą, szynką lub indykiem. 5-6 jajek ugotowanych na twardo 50 ml majonezu 100 g pora pokrojonego w cienkie plasterki sól i biały pieprz 300 g wędzonego łososia zielona sałata 95 Posiekaj jajka i wymieszaj je z majonezem i porem, dopraw solą i pieprzem. Podawaj z płatami wędzonego łososia i zieloną sałatą. Węglowodany netto 3 g ŁG 0,5 Uwagi Nadaje się dla wszystkich faz

5 Dobre i pożywne dodatki Dobre i pożywne dodatki Marynowane warzywa 6 porcji Warzywa doskonale pasują do wszystkich rodzajów mięsa. Wymieszaj ze sobą kolorowe warzywa dostępne w danym sezonie. Wybierz te, które lubisz najbardziej. Jeśli chcesz, żeby były ostrzejsze, dodaj więcej chili. Najlepiej smakują marynowane, stojące w lodówce przez cały dzień. Marynata 3 ząbki czosnku 100 ml octu jabłkowego 150 ml oliwy ½ łyżki soli sok z ½ limonki sok z ½ cytryny 96 2 papryki w różnych kolorach 200 g kalafiora 200 g brokułów 200 g białej kapusty 100 g pora 200 g kopru włoskiego 200 g jabłek 1 opakowanie owoców miechunki 1-2 czerwone papryczki chili 50 ml posiekanej zielonej pietruszki 50 ml posiekanej świeżej mięty 1 łyżeczka suszonego oregano 1 łyżeczka suszonego tymianku Zacznij od przygotowania marynaty. Obierz i posiekaj czosnek, wymieszaj go z pozostałymi składnikami. Wydrąż papryki, pokrój je na kawałki, potem opłucz kalafior oraz brokuły i podziel na różyczki. Pokrój kapustę na grube kawałki. Opłucz i pokrój por na plasterki grubości 1 cm, potem opłucz i pokrój koper włoski. Zagotuj lekko osoloną wodę i włóż do niej kalafior, brokuły, kapustę, por i koper. Gotuj ok. 3 minuty. Wyjmij je z wody, odsącz i przełóż do dużej miski. Zalej marynatą ciepłe jeszcze warzywa i dokładnie wymieszaj. Pokrój jabłka na ćwiartki, podziel owoce miechunki i posiekaj chili. Dodaj do warzyw razem z ziołami i ostrożnie wymieszaj. Przykryj miskę folią spożywczą i wstaw ją do lodówki. Węglowodany netto 6,6 g ŁG 0,9 Uwagi Mnóstwo błonnika i przeciwutleniaczy

6 Vara basta GI-recept_OK.indd :19:41

7 Dobre i pożywne dodatki Zapiekane warzywa 4 porcje To warzywne danie pasuje do każdego rodzaju mięsa, drobiu i ryby. 1 cukinia 500 g pomidorków koktajlowych 1 ząbek czosnku oliwa 200 g fety 150 ml śmietany czarny pieprz 1 łyżka stołowa posiekanego świeżego tymianku Nastaw piekarnik na temperaturę 250ºC. Pokrój cukinię na kawałki 2 cm, pomidory przekrój na pół. Drobno posiekaj czosnek. Podsmaż cukinię na oliwie, powinna się lekko zrumienić. Przełóż ją do żaroodpornego naczynia razem z pomidorami. Rozgnieć ser widelcem, następnie wymieszaj go ze śmietaną, dodaj czosnek, pieprz i tymianek. Nałóż masę na warzywa i zapiekaj na górnej blasze piekarnika minut. Posyp z wierzchu prażonymi pestkami dyni i udekoruj gałązkami tymianku. Węglowodany netto 17 g ŁG 2,6 Uwagi Pomidory zwiększają nieco zawartość węglowodanów 98 Colesław z Kaxholmen 4 porcje Jest to jeden z najsmaczniejszych dodatków! Jaki kremowy... i smaczny. Pasuje do grillowanego mięsa i drobiu. Jeśli chcesz, możesz wymieszać białą i czerwoną kapustę. 700 ml pokrojonej w cieniutkie paseczki białej kapusty 1 czerwona cebula 50 ml majonezu 2-3 łyżeczki francuskiej musztardy 100 ml crème fraîche sól i grubo zmielony czarny pieprz Pokrój cebulę na paseczki, przełóż ją razem z kapustą do dużej miski. Dodaj majonez, musztardę, crème fraîche, sól i czarny pieprz. Wymieszaj dokładnie, żeby kapusta miała kremową konsystencję. Wstaw na kilka godzin do lodówki. Węglowodany netto 3,8 g ŁG 0,8 Uwagi Doskonały dodatek o niskim ŁG

8 Dobre i pożywne dodatki Sałatka francuska 4 porcje Sałatka ta pasuje do wszystkiego! Warto zadać sobie trochę trudu i ja przygotować, ponieważ rezultat będzie bardzo zadowalający. Musi jednak zostać zjedzona świeża, a dresing dodaj do niej tuż przed podaniem, żeby sałata zachowała kruchość. 6 cebulek szalotek 2 łyżeczki octu winnego z białego wina 1 duża główka kędzierzawej cykorii frisée 1 duży pęczek szczypiorku 1 garść świeżego marchewnika anyżowego 2 garście zielonej fasolki szparagowej sól 2 sałaty rzymskie Dresing 1-2 ząbki czosnku 4 łyżki octu 1 łyżka musztardy dijon 100 ml bardzo dobrej jakości oliwy sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz Pokrój cebulkę na cienkie plasterki i przełóż do małej miseczki. Wlej ocet i odstaw na minut. Oderwij wszystkie ciemnozielone liście sałaty. Wyrzuć je, ponieważ są gorzkie. Wszystkie żółtobiałe listki porozdzielaj i opłucz w lodowatej wodzie, razem ze szczypiorkiem i marchewnikiem. Osusz je w ściereczce, szczypiorek posiekaj i przełóż całość do dużej miski. Wrzuć fasolkę do gotującej lekko osolonej wody, gotuj 1 minutę, potem odcedź i dodaj do sałaty. Dodaj porwaną na kawałki sałatę rzymską. Wyjmij cebulę z octu i dodaj ją do sałaty. Obierz i drobno posiekaj czosnek. Przelej ocet do miseczki, dodaj musztardę, czosnek i szczyptę soli. Mieszaj trzepaczką i mieszając wlewaj powoli oliwę, aż dresing zgęstnieje. Dopraw solą i pieprzem. Polej sałatę dresingiem, wymieszaj i od razu podawaj! 99 Węglowodany netto 5 g ŁG 0,7 Uwagi Ocet obniża IG sałatki

9 Dobre i pożywne dodatki Koper włoski w sosie winegret 4 porcje Potrawa ta smakuje dużo lepiej, niż się nazywa. Pasuje do wszystkich rodzajów mięsa, drobiu i ryby. 2-3 łodygi kopru włoskiego sól 1 łyżka francuskiej musztardy 50 ml oliwy 50 ml oleju rzepakowego sok z 1 cytryny Przybranie: starta skórka z cytryny i mak Opłucz łodygi kopru włoskiego i każdą z nich pokrój na 8 części. Obgotuj do miękkości w lekko osolonej wodzie, na malutkim ogniu ok. 10 minut. Odcedź wodę. Przełóż musztardę do miseczki i mieszając trzepaczką, kropla po kropli dodawaj oliwę i olej, aż sos zgęstnieje. Dopraw sokiem z cytryny. Polej sosem ciepły jeszcze koper, a potem wstaw do lodówki na kilka godzin lub na całą noc. Udekoruj startą skórką cytryny i ziarenkami maku. Węglowodany netto 1,3 g ŁG 0,3 Uwagi Smakuje znacznie lepiej, niż tradycyjne ziemniaki 100 Sałatka z pieczarek i selera naciowego 4 porcje Klasyczna francuska sałatka z pieczarek i selera z parmezanem. Pasuje jako dodatek do większości potraw, możesz ją też podawać jako przystawkę. 3 łyżki posiekanej zielonej pietruszki 300 g pieczarek (najlepiej pieczarek leśnych) 4 łodygi selera naciowego 50 g świeżego parmezanu 50 ml oliwy 3 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz Pokrój pieczarki i seler na cienkie plasterki. Parmezan pokrój na wiórki łopatką do sera. Pieczarki, seler, pietruszkę i połowę sera włóż do dużej miski. Polej oliwą, sokiem z cytryny i dokładnie wymieszaj. Posyp sałatkę resztą sera, solą i świeżo zmielonym pieprzem. Węglowodany netto 2 g ŁG 0,3 Uwagi Seler ma niski IG, jest dobry na wątrobę i nerki

10 Vara basta GI-recept_OK.indd :19:51

11 Vara basta GI-recept_OK.indd :20:05