ANNA STEFAŃCZYK TRENING INTERWAŁOWY SPRAWDŹ, DLACZEGO WARTO GO POLUBIĆ! LICZY SIĘ PRZEDE WSZYSTKIM PASJA WĘGLOWODANY WCALE NIE TAKIE STRASZNE MAGAZINE

Transkrypt

1 5/ ANNA STEFAŃCZYK LICZY SIĘ PRZEDE WSZYSTKIM PASJA MAGAZINE TRENING INTERWAŁOWY SPRAWDŹ, DLACZEGO WARTO GO POLUBIĆ! WĘGLOWODANY WCALE NIE TAKIE STRASZNE SPORT zdrowie FITNESS TRENING DIETA

2 edytorial Zdrodzy klubowicze! Z przyjemnością oddaję w Wasze ręce kolejny numer magazynu Fitness4Life. Mam nadzieję, że każde wydanie wzbogaca Waszą wiedzę na temat diety i ćwiczeń. Co przygotowaliśmy tym razem? W dziale Aktualności czeka na Was sporo niespodzianek będziecie mogli poczytać o naszych planach na 2015 rok. Jeśli jesteście ciekawi co będzie się działo przez kolejne 12 miesięcy, zacznijcie lekturę od strony numer 4. Dużo miejsca w aktualnym wydaniu poświęciłam treningowi interwałowemu, który zdobywa coraz większe rzesze zagorzałych fanów. Co jest w nim tak specjalnego i jak wykonywać go, by przyniósł zamierzone efekty? Teksty na ten temat napisali Karolina Ciurka-Baster oraz Łukasz Pałka. Panie, które nie mogą się zdobyć na rozpoczęcie ćwiczeń siłowych powinny zerknąć na strony 6-8. Natalia Gacka przygotowała rozpiskę treningu dla początkujących. Polecam Wam także bardzo interesujący tekst Wojciecha Inglota na temat węglowodanów. Niedowiarków przekona, że nie są wcale tak straszne. Życzę Wam udanej lektury! Agnieszka Kęsek Redaktor Naczelna Dużo miejsca w aktualnym wydaniu poświęciłam treningowi interwałowemu. 2

3 3 spis treści 04 AKTUALNOŚCI Co u nas nowego? 20 DIETA Węglowodany wcale nie takie straszne! 06 TRENUJ SKUTECZNIE Kobieta na siłowni 09 TRENUJ SKUTECZNIE HIIT dla utraty tłuszczu 12 FITNESS Królowa jest tylko jedna 14 FAKTY I MITY Obalamy popularne mity! 16 OKIEM TRENERA Co wpływa na Twój metabolizm? 18 WARTO WIEDZIEĆ Trening interwałowy 20 DIETA Węglowodany wcale nie takie straszne! 24 WYWIAD Przede wszystkim pasja! Rozmowa z Anną Stefańczyk 27 ENCYKLOPEDIA ĆWICZEŃ Jak poprawnie wykonać squat? FITNESS4LIFE pr@fitnessplatinium.pl tel REDAKTOR NACZELNA Agnieszka Kęsek SKŁAD wykreuj.pl AUTORZY Natalia Gacka Karolina Ciurka-Baster Magdalena Szabla Anna Stefańczyk Małgorzata Śliwińska Wojciech Inglot Łukasz Pałka Krzysztof Kalemba DRUK VPRINT 24 WYWIAD Przede wszystkim pasja! Rozmowa z Anną Stefańczyk foto: A.M.W Studio - A.Mruk, M.Wiater

4 aktualności co u nas nowego? Kluby, kluby, więcej klubów... Czyli kolejna porcja aktualności od Fitness Platinium! Sprawdź, jakie plany mamy na cały rok Zapewniamy, że będzie się działo, jak zawsze, naprawdę sporo. Rok 2015 przyniesie wiele pozywynych zmian! Fitness Platinium z nagrodą JAKOŚĆ ROKU! Zdumą donosimy, iż otrzymaliśmy prestiżowy tytuł JAKOŚĆ ROKU 2014 w kategorii usługa w ogólnopolskim konkursie! Jesteśmy jedyną siecią klubów fitness w Polsce mogącą się pochwalić taką nagrodą tym bardziej niesamowicie cieszy nas uznanie, z jakim się spotkaliśmy. Dzięki temu mamy jeszcze większą motywację do działania i obiecujemy, że nie spoczniemy na laurach! Kierunek Górny Śląsk! Fitness Platinium wychodzi mocno poza Małopolskę. Obraliśmy kurs na Górny Śląsk to właśnie tam planujemy otwarcia kolejnych lokali sieci. Wobec tego poszukujemy współpracowników z regionu zapraszamy wszystkich zainteresowanych do kontaktu. Kontaktować można się wysyłając maila na adres slask@fitnessplatinium.pl. Powstanie klub klasy PREMIUM Postanowiliśmy otworzyć w Krakowie klub klasy premium, o najwyższym standardzie usług fitness. Powstanie do końca 2015 roku w bardzo ładnej, zielonej okolicy... Kolejna nominacja! Oprócz zwycięstwa w konkursie Jakość Roku w kategorii usługa, spotkała nas jeszcze jedna miła niespodzianka. Nasza sieć została nominowana w konkursie Najwyższa Jakość Quality International Jest to konkurs ogólnopolski, przeprowadzany pod patronatem Ministerstwa Gospodarki, Ministerstwa Infrastruktury i Rozwoju, Klubu Polskie Forum ISO 9000 oraz Polskiej Agencji Rozwoju Przedsiębiorczości. 4

5 5 Nowe miejsce przy ul. Zakopiańskiej Do końca 2015 roku powstanie kolejny klub naszej sieci - planujemy otwarcie nowej lokalizacji przy ul. Zakopiańskiej 62 F (dawny klub Perfect Gym). Będzie ona działać wspólnie i uzupełniać się z klubem Fitness Platinium mieszczącym się naprzeciwko - w galerii Solvay Park (ul. Zakopiańska 105). Nowy projekt Fitness Platinium - Centrum Zabaw AkukuU 2015 to dla nas rok sporych zmian. Postanowiliśmy, oprócz otwarć nowych klubów, zrobić coś kompletnie dla nas nowego - stworzyć profesjonalne centrum zabaw dla dzieci. Będzie nazywało się Akukuu i powstanie przy ul. Zakopiańskiej 62 F, czyli w tym samym budynku, w którym planujemy otwarcie nowego klubu. Ceny dla klubowiczów Fitness Platinium będą oczywiście preferencyjne. Centrum zostanie otwarte do końca 2015 roku. zakopiańska Fitness Platinium Solvay Park Fitness Platinium ul. Zakopiańska 62F galeria handlowa CENTRUM ZABAW A w Galerii Bronowice... Od działa kolejny, już jedenasty, klub naszej sieci w Małopolsce! Ma 1060m² powierzchni, na której znajdują się m.in.: siłownia ze strefą cardio, strefą maszyn oraz wolnych ciężarów, strefa kobiet (przeznaczona wyłącznie dla Pań), bardzo duża sala fitness (mieszcząca nawet 50 osób) z zajęciami wirtualnymi oraz tradycyjnymi. W klubie zostanie też zastosowane rozwiązanie ułatwiające obsługę, tzw. wirtualne kioski, w których każdy samodzielnie będzie mógł przedłużyć karnet czy zapisać się na wybrane zajęcia. Jeśli ten pomysł się sprawdzi wprowadzimy go we wszystkich pozostałych klubach sieci. Po otwarciu klub w Galerii Plaza Klub w Galerii Kraków Plaza połączony ze Szkołą Walki Drwala otwarliśmy 20 listopada 2014 r. Od tamtego czasu coraz bardziej utwierdzamy się w przekonaniu, że sztuki walki jako część oferty klubu fitness mają ogromny potencjał. Klubowicze pokochali te zajęcia! Boks, MMA, K1, Fight For Fit, Heavy Bags Workout... to tylko niektóre z treningów, jakie znajdziecie w klubie w Galerii Plaza oprócz tradycyjnie szerokiej gamy zajęć fitness.

6 trenuj skutecznie Kobieta na siłowni trening dla początkujących Poniższy artykuł pragnę poświęcić kobietom rozpoczynającym swoją przygodę z siłownią. Dzięki wieloletniemu doświadczeniu jako zawodniczka i codziennej pracy z podopiecznymi wiem, jak ważne jest odpowiednie przygotowanie ciała do nowego wyzwania, jakim stanie się regularny wysiłek fizyczny. SSzczególnie tyczy się to osób, które w swoim życiu stroniły od aktywności fizycznej, wybierając wygodną, domową kanapę lub wielogodzinną pracę przed monitorem komputera. Znane powiedzenie nie ważne jak zaczynasz, ważne jak kończysz w przypadku wysiłku fizycznego nie ma racji bytu. Zatem... od czego zacząć? Zapytaj lekarza Jeżeli nie jesteś pewna w jakim stanie jest Twój organizm, powinnaś udać się do specjalisty. Zaleci on podstawowe badanie krwi (lipidogram, glukoza). Określi też, czy sylwetka, jaką prezentujesz jest prawidłowa, czy zmagasz się z wadami postawy spowodowanymi krzywym kręgosłupem, bolesnością stawów, masz problemy ze wzrokiem (co w trakcie wysiłku siłowego ma ogromne znaczenie). Kiedy uzyskałaś już wszelkie wytyczne dotyczące Twojego zdrowia, tego co Ci wolno, a co nie jest zalecane, możesz udać się do wybranego klubu fitness. Skonsultuj się z trenerem Jesteś zmotywowana do pracy, stajesz na środku siłowni i... co dalej? Uważam, że będąc nowicjuszką nie należy robić niczego na własną rękę. Musisz wiedzieć, że w zależności od tego co chcesz osiągnąć, Twój cykl ćwiczeń będzie zupełnie odmienny od planu koleżanki. Zatem głupotą jest chodzenie grupowe ze znajomymi i wykonywanie przez wszystkich dosłownie tego samego. Przecież każdy z nas prezentuje inną sylwetkę, kondycję czy wytrzymałość mięśni na ciężar. Aby nie tracić czasu na ewentualne błędy, skonsultuj się ze specjalistą. W każdej siłowni jest trener czy instruktor, zatem pierwsze swoje ćwiczenia wykonaj pod jego czujnym okiem. Dzięki temu będziesz miała pewność, że zaczynasz naukę prawidłowej techniki ćwiczeń, a cały plan treningowy dopasowany jest do Twoich możliwości i celu jaki chcesz osiągnąć. Trener, który zajmie się Tobą powinien przygotować plan ćwiczeń skierowany do osób początkujących. Na początku należy skupić się przede wszystkim na technice. foto: Jacek Ura 6

7 7 plan dla początkujących Osobiście uważam, że należy rozpocząć od podstawowego zestawu po to, aby w pierwszej fazie skupić się przede wszystkim na technice, a nie dźwiganiu nadmiernych obciążeń. Moja propozycja to trening obwodowy angażujący wszystkie partie ciała na każdym treningu, przez okres 2-3 tygodni. Przykładowy trening dla początkujących Trening obwodowy podzieliłam na 2 treningi: A i B. Ilość sesji treningowych zależy oczywiście od Ciebie, jednak moim zdaniem 2 razy w tygodniu to absolutne minimum. Nie wyobrażam sobie poświęcania czasu na tylko jeden trening tygodniowo! Dlaczego? Efektywność spada do zera, a samopoczucie? Fatalne - od zakwasu do zakwasu. Ab TRENING AB Poniedziałek: trening A Wtorek: - Środa: trening B Czwartek: - Piątek: trening A Sobota: - Niedziela: trening B lub Poniedziałek: trening A Wtorek: trening B Środa: - Czwartek: trening A Piątek: trening B Sobota: - Niedziela: - Trening A i B - ćwiczenia: trening A Klatka piersiowa wyciskanie na maszynie siedząc, pompki damskie na kolanach (ręce na stepie), 3x maksymalna ilość powt. Plecy ściąganie drążka szerokiego szeroko do karku, 3x 12 powt. superman leżąc przodem na macie - prostowniki grzbietu, 3x 12 powt. Nogi prostowanie nóg na maszynie siedząc, półprzysiady w szerokim rozkroku z hantlem miedzy nogami, zginanie nóg na maszynie siedząc/leżąc, odwodziciele na maszynie siedząc, Barki wyciskanie na maszynie siedząc, wznosy hantli przodem, Triceps prostowanie sznurkiem stojąc przy wyciągu górnym, Biceps zginanie drążkiem prostym podchwytem stojąc przy wyciągu dolnym, Brzuch spięcia proste na macie leżąc, spięcia na ławce rzymskiej, spięcia skośne na macie leżąc, trening B Klatka piersiowa wyciskanie hantli na ławce dodatniej, pompki damskie na kolanach (ręce na stepie), 3x maksymalna ilość Plecy ściąganie drążka szerokiego szeroko do klatki, 3x 12 powt. superman leżąc przodem na macie - prostowniki grzbietu, 3x 12 powt. Nogi prostowanie nóg na maszynie siedząc, półprzysiady w wąskim rozkroku w podporze pleców o piłkę fitness i ścianę, zginanie nóg na maszynie siedząc/leżąc, przywodziciele na maszynie siedząc, Barki wyciskanie na maszynie siedząc, wznosy hantli bokiem, Triceps prostowanie hantlami w lekkim opadzie tułowia, Biceps zginanie hantlami chwytem młotkowym, Brzuch spięcia proste na macie leżąc, unoszenie nóg wisząc na drabinkach, spięcia skośne na macie leżąc, 3 x powt. Nigdy nie zapominaj o ogólnej rozgrzewce na bieżni czy rowerku stacjonarnym przez około 10 minut, a następnie rozgrzej każdą poszczególną partię ciała wykonując krążenia, wymachy, skłony itp. Aby rozbić zmęczone, a czasem obolałe mięśnie, zalecam wykonanie po każdym treningu siłowym minimum 30 minut cardio na dowolnym!sprzęcie aerobowym (bieżnia, orbitrek, rower itp.).

8 trenuj skutecznie plan dla bardziej zaawansowanych Trening obwodowy angażuje całe ciało. Jednak aby spotęgować efektywność Twojego wysiłku, po okresie 2-3 tygodni należy zmienić plan na bardziej zaawansowany. Co to oznacza? W tym momencie powinien nastąpić podział poszczególnych partii ciała na określone sesje treningowe. Zalecam wykonywanie raz w tygodniu jednej partii mięśniowej (z wyjątkiem mięśni brzucha). Propozycja średniozaawansowanego planu ćwiczeń siłowych dwa programy treningowe: ABC i ABCD. Abc TRENING ABC Poniedziałek: trening A (klatka piers., triceps) Wtorek: Środa: Czwartek: Piątek: Sobota: - Niedziela: - trening B nogi i barki trening B (nogi, barki) cardio/- cardio/- trening C (plecy, biceps) Nogi: prostowanie nóg na maszynie siedząc, 3x15 powt. wykroki z hantlami, 3x15 powt. przysiady w szerokim rozkroku ze sztangą na karku, 3x15 powt. zginanie nóg na maszynie siedząc/leżąc, 3x15 powt. unoszenie bioder leżąc tyłem na macie, 3x15 powt. Barki: wyciskanie hantli w górę (tzw. arnoldki ), 3x15 powt. wznosy hantli przodem podchwytem, 3x15 powt. wznosy hantli bokiem, 3x15 powt. trening A Klatka piersiowa i Triceps Klatka piersiowa: wyciskanie na maszynie siedząc, 3x15 powt. wyciskanie sztangi na ławce dodatniej leżąc, 3x15 powt. rozpiętki hantlami na ławce dodatniej leżąc, 3x12-15 powt. Triceps: prostowanie sznurkiem stojąc przy wyciągu górnym, 3x15 powt. prostowanie francuskie hantlem zza głowy jednorącz siedząc, 3x15 powt. prostowanie hantlami w lekkim opadzie tułowia stojąc, 3x12-15 powt. trening c plecy i biceps Plecy: ściąganie drążka szerokiego szeroko podchwytem do klatki, 3x15 powt. ściąganie drążka szerokiego szeroko do karku siedząc, 3x15 powt. wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia, 3x15 powt. superman przodem na macie, 3x15 powt. Biceps: zginanie drążkiem łamanym podchwytem stojąc przy wyciągu dolnym, 3x15 powt. zginanie sztangą łamaną stojąc, 3x15 powt. zginanie hantlami chwytem młotkowym stojąc, 3x15 powt. Abcd TRENING ABCd Poniedziałek: trening A (klatka, triceps) Wtorek: trening B (nogi) Środa: cardio / - Czwartek: trening C (barki, biceps) Piątek: trening D (plecy) Sobota i Niedziela: - Rozbijamy trening ABC na mniejsze części. Rozpiska konkretnych ćwiczeń i powtórzeń taka sama jak w przypadku treningu ABC. +abs DO KAŻDEGO TRENINGU dodajemy też kilka ćwiczeń na brzuch: spięcia proste z ciężarem na macie leżąc, 4x30 (dodajemy - treningi A, C) spięcia skośne z ciężarem na macie leżąc, 4x20 (dodajemy - treningi B, D) unoszenie nóg wisząc na drabinkach, 4x20 (dodajemy - trening A, B, C, D) spięcia proste na ławce rzymskiej z ciężarem, 4x20 (dodajemy - trening B, D) spięcia skośne na ławce rzymskiej z ciężarem, 4x20 (dodajemy - trening B, D) plank (deska) 3x30-60 sekund (dodajemy - trening A, B, C, D) Natalia Gacka Trener personalny, mistrzyni świata i absolutna mistrzyni świata w fitnessie sylwetkowym. Absolwentka studiów dietetycznych na Collegium Medicum w Bydgoszczy, a także modelka i fotomodelka. W 2010 roku została uhonorowana Dyplomem I Stopnia przez prezesa PZKFiTS za wybitne osiągnięcia. 8

9 trenuj skutecznie 9 HIIT dla utraty tłuszczu Hiit zapewnia większe zużycie kalorii niż tradycyjny trening aerobowy. HIIT, czyli co? HIIT (ang. High Intensity Interval Training) jest to połączenie tradycyjnych nisko/średnio-intensywnych aerobów z treningiem o intensywności wysokiej. Krótkie okresy o bardzo wysokiej intensywności dochodzącej nieraz do 100% Mhr (tętna maksymalnego) przeplatają się z okresami o niższej intensywności dochodzącej do około 60-70% Mhr. Gdzie można wykonywać trening HIIT? Na płaskim terenie (zalecany dla osób początkujących) lub np. wbiegając pod górkę. Idealnym rozwiązaniem wydaje się być również rowerek stacjonarny, eliptyczny, bieżnia, wioślarz czy ergometry znajdujące się na siłowniach. Jak trenować? Przykładowy schemat treningu HIIT początkujący: 30 sekund 100% Mhr (tutaj nie musi być to dokładnie 100% Mhr, chodzi o maximum wysiłku) + 3 minuty 60% Mhr. Powtarzać do 25 minut, 2 x w tygodniu. Opcjonalnie można połączyć z 2 sesjami o stałej niskiej/średniej intensywności.

10 trenuj skutecznie Oszczędność czasu Monotonne sesje cardio trwające po 60 minut zostają zastąpione przez dynamiczną, maksymalnie 30-minutową jednostkę treningową. Spalanie tłuszczu nawet przez h po zakończeniu treningu. Elastyczność treningu powoduje, że można go dopasować do indywidualnych potrzeb trenującego. Podkręcenie metabolizmu zalety treningu HIIT kcal O 2 wydolność tlenowa i wytrzymałość Zdecydowanie lepszy wpływ jeśli chodzi o wydolność tlenową i wytrzymałość na różnych progach, a im wyższy pułap zdolności organizmu do pochłaniania tlenu, tym dłużej jesteśmy w stanie wykonywać czynności wymagające bardzo intensywnego wysiłku. Większe zużycie kalorii niż w przypadku tradycyjnego treningu aerobowego. bez katabolizmu Bardzo ważna, jeśli nie najważniejsza, zaleta takiego treningu - działanie mniej katabolicznie niż tradycyjna sesja aerobów. Trening bardzo intenstwny powoduje mniejsze wydzielanie kortyzolu niż w przypadku długich sesji aerobowych. Jednym słowem - jeśli mamy problemy z utratą masy mięśniowej, w okresach redukcji tkanki tłuszczowej warto zastosować HIIT. Wady treningu HIIT Właściwie jedynym problemem, jaki zaobserwowano podczas wykonywania tego typu treningu może okazać się kontuzjogenność (przez brak wykonania odpowiedniej rozgrzewki). Ponadto nie powinny go wykonywać osoby mające problemy zdrowotne (w szczególności z sercem). HIIT a redukcja tkanki tłuszczowej Pierwsze dowody na to, że intensywny trening interwałowy jest skuteczniejszy w redukcji tkanki tłuszczowej od jednostajnego treningu aerobowego pochodzą z badań grupy naukowców na kanadyjskim uniwersytecie w Laval z 1994 roku. Wykazali oni, że wykonujący HIIT przez okres 15 tygodni obniżyli ilość tkanki tłuszczowej zauważalnie więcej niż grupa trenująca przez 20 tygodni protokołem klasycznego, jednostajnego treningu aerobowego. Dodatkowo, zauważono zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę, zwiększając wrażliwość na insulinę. 10

11 11 Dzięki hiit spalamy tłuszcz nawet do 24 h po treningu. W badaniach przeprowadzonych na East Tennessee State University udowodniono większą skuteczność treningu HIIT w redukcji tkanki tłuszczowej w grupie otyłych kobiet. W przeciągu zaledwie 8 tygodni udało się osiągnąć dwuprocentową redukcję całkowitej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. W wielu późniejszych badaniach stwierdzono, że trening interwałowy oszczędza tkankę mięśniową, a trening aerobowy szkodzi jej. Ba, w niektórych eksperymentach stwierdzono przyrost tkanki mięśniowej u niewytrenowanych osób po regularnie prowadzonym treningu interwałowym. Zaobserwowano również, że osoby, które regularnie biorą udział w wysoko intensywnych ćwiczeniach mają mniej grubych fałd skórnych i mniejszy stosunek obwodu pasa do bioder niż osoby, które uczestniczyły w ćwiczeniach o mniejszej intensywności. Dlatego również podkreśla się wyjątkową skuteczność treningu HIIT jeśli chodzi o redukcję depozytów tłuszczowych z okolic brzucha i nóg. Przykładowy opis treningu Najlepiej zacząć od 5 minut rozgrzewki, następnie wykonać niemal maksymalny sprint na bieżni przez 30 sekund, a przez następne 15 sekund starać się tak dobrać tempo, aby wykonywać trucht. Ten zabieg powtórzyć pięciokrotnie. Na koniec treningu poświęcić jeszcze 5 minut na ochłonięcie i rozciąganie. Osoby doświadczone i mające regularny kontakt z treningiem aerobowym powinny stopniowo, aczkolwiek minimalnie (zakres od 5 do 10 sekund), zwiększać czas maksymalnego wysiłku (100% Mhr), a jednocześnie zmniejszać czas wysiłku na poziomie umiarkowanym (~60% Mhr). Ilość treningów przy dobrym wytrenowaniu organizmu pozostaje kwestią indywidualną, nie należy jednak przesadzać. Warto pamiętać, że trening HIIT to wysiłek dynamiczny - jednostka treningowa nie powinna trwać więcej niż 30 minut! 5 minut rozgrzewki 30 sekund sprint 5x 15 sekund trucht 5 minut odpoczynek i rozciąganie Nie ma wymówek! Z całą pewnością można powiedzieć, że ten rodzaj treningu będzie idealnym rozwiązaniem dla osób ciągle narzekających na brak czasu. Od teraz wymówki nie mam czasu nie mają już racji bytu, tak więc... pakuj się i ruszaj na trening! Pora rozpocząć pogoń za idealną sylwetką Łukasz Pałka Uzyskał dyplom z wyróżnieniem na kierunku Rekreacja. Zdobywał wiedzę pod wodzą trenerów pracujących z kadrą polski w sportach zimowych i tenisie. W młodości uczęszczał na treningi piłki nożnej i siatkówki, jednak to kontuzja kolana spowodowała, że od 2011 roku poświęca każdą wolną chwilę na trening siłowy. Poszerzanie wiedzy na temat rozwoju sylwetki poprzez ćwiczenia z obciążeniem, jak i zgłębianie aspektów treningu cardio stało się dla niego niemal obsesją. Jego życiowe motto brzmi Tylko wkładając w coś 100% serca i zaangażowania - zawsze wygrywasz.

12 fitness Królowa... jest tylko jedna! czyli Zumba w klubie fitness Zumba spala mnóstwo kalorii. Jeśli wszystkie zajęcia prowadzone na sali fitness miałyby zawalczyć o koronę dla tych najbardziej obleganych i ukochanych, bardzo duże szanse na zwycięstwo miałaby Zumba. Skąd się wzięła i na czym polega jej fenomen? Sezon na realizację postanowień noworocznych w pełni. Klienci siłowni resztkami sił wykonują ostatnie powtórzenia przed rozpoczęciem sezonu bikini, sala fitness pęka w szwach. Szczególnie wtedy, kiedy wybija godzina rozpoczęcia zajęć, które cieszą się popularnością i niesamowitym zainteresowaniem. Zumba, bo o niej mowa, podbija serca przybyłych osób i wiedzie niekwestionowany prym w przyciąganiu i jednoczeniu ludzi zarówno w sali fitness, jak i poza nią - kobiet i mężczyzn, młodzieży i osób starszych. Skąd wzięła się Zumba? Zumba jest, w ogromnym skrócie, połączeniem elementów fitnessu z tańcem. Jej twórcą jest Kolumbijczyk, Beto Perez, choreograf i tancerz, który współpracował m.in. z Shakirą. Idea rozpoczęcia tej rewolucyjnej metody treningowej wzięła się stąd, iż Beto zapomniał płyt na prowadzone przez siebie zajęcia fitness, a jedynymi, jakie posiadał, były te z gorącą muzyką latynoską. Nie zastanawiając się długo, wykorzystał je podczas swych zajęć improwizując proste układy choreograficzne do znanych mu wcześniej piosenek. Uczestnicy byli zachwyceni, dlatego Beto podchwycił pomysł i pomimo początkowych trudności, błagając wręcz kluby fitness o możliwość przedstawienia swojej idei, spotykając się z odmową i dezaprobatą, nie poddał się. Dzięki swojemu uporowi opatentował pomysł i tym samym przyczynił się do wykreowania czegoś, czego dotychczas nie było: zabawy i uśmiechu na zajęciach, niesamowitej energii i kompletnego odstresowania w ich czasie, a przy tym do rzeźbienia ciała, gdyż Zumba spala mnóstwo kalorii. 12

13 13 Ogólnoświatowe szaleństwo Zumba obecna jest w ponad 40. krajach na całym świecie, lekcje prowadzi ponad 2500 instruktorów, przy czym te liczby wciąż rosną. Na grunt polski została wprowadzona dzięki Izabeli Kin, która jako Zumba Education Specialist oprócz zajęć stacjonarnych prowadzi szkolenia dla przyszłych instruktorów. Pierwsze szkolenie w Polsce odbyło się w lutym 2010 roku w Warszawie. Od tamtego czasu Zumba sukcesywnie zdobywa sympatyków. Zumba to......według mnie przede wszystkim dobra zabawa i możliwość zapomnienia o troskach dnia codziennego w trakcie upływających jak minuta godzinnych zajęć. Swoją przygodę z nią rozpoczęłam w 2012 roku. Po pierwszych zajęciach wiedziałam, że wreszcie znalazłam coś, co pozwoli mi robić to, co kocham - tańczyć i się śmiać (mimo, że jedyne kroki wówczas opanowane miały na celu uniemożliwienie mi uszkodzenia ciała, bo... odbijałam się od ścian). Głównym celem zajęć Zumba nie jest perfekcyjne opanowanie choreografii, a oderwanie się od codziennej rutyny. Początki były trudne, ale w ogóle nie przejęłam się własną bezradnością i podjęłam wyzwanie. Regularnie (czyt. codziennie) uczęszczałam na zajęcia i po około trzech miesiącach zdecydowałam się na poważny wtedy dla mnie krok na zostanie instruktorem. Udało się! W trakcie blisko dwuletniego stażu jako instruktorka Zumby bardzo wiele nauczyłam się i wciąż się uczę. W pracy z drugim człowiekiem stawiam Zajęcia z Małgorzatą Śliwińską na otwartość i indywidualizm - do każdej grupy podchodzę inaczej, dostosowuję tempo, piosenki i charakter zajęć. Lubię śpiewać choć nie umiem, ale fakt, iż nie ukrywam tego, dodaje uczestnikom wiary w siebie. Gdy widzą, jak się wygłupiam czują się o wiele swobodniej, zwłaszcza, że wiedzą jaka jestem podczas zajęć: szalona, zwariowana, energiczna, ale zawsze pozostaję sobą. Wypracowałam swój indywidualny styl, dzięki któremu jestem (ponoć) rozpoznawalna. Coś więcej niż zajęcia fitness Rozgłos wokół Zumby nie ogranicza się do kilkudziesięciu minut zajęć w klubie fitness czy niepochlebnych opinii ze strony płci męskiej. Choć mało się o tym wspomina, bardzo często organizowane są maratony, podczas których zbieramy fundusze na szczytne cele, np. rehabilitację czy leczenie dzieci, dorosłych, zwierząt. Gdy tylko mam sposobność, razem z klientami bierzemy w nich udział, gdyż zabawa i atmosfera podczas takich eventów jest nie do opisania, a niesiona pomoc - nieoceniona. Oczami klubowiczów Każdy instruktor fitness, tańca, czy Zumby, z racji kontaktu z licznym gronem odbiorców ma zarówno sympatyków, jak i krytyków. Poprosiłam moją cudowną sektę o wypowiedzi na temat zajęć i o tym, czym dla nich jest Zumba. Najczęściej udzielane odpowiedzi to: Świetna zabawa, dawka pozytywnej energii, lekcja śpiewu i My wspaniali ( ), Nie wiadomo kiedy upływa ta godzina! Patrzysz w lustro, a Ty cała mokra! Mistrzostwo!. Wszystkich niedowiarków i niezdecydowanych zachęcam zatem do spróbowania, przełamania strachu i wstydu. Jeśli nie przypadną Wam do gustu zajęcia prowadzone przeze mnie, nie poddawajcie się! Szukajcie, a znajdziecie... Małgorzata Śliwińska Odkąd pamiętam, sport był obecny w moim życiu. Przez wiele lat trenowałam piłkę ręczną, jednak to taniec na stale w nim zagościł. Dziś łączę pasję z pracą, poznaję niesamowitych ludzi, kroczę własnymi ścieżkami i staram się żyć nie tylko dla siebie, ale przede wszystkim dla innych. Słowa, jakie mi towarzyszą we wszystkich działaniach brzmią: You are your own limit.

14 fakty i mity fakt czy mit? Obalamy często powielane mity na temat treningu i odżywiania oraz potwierdzamy te mające pokrycie w rzeczywistości. Sprawdźcie, którym opiniom warto wierzyć, a które można włożyć między bajki. Zasada 80/20 w odżywianiu (80% czasu jemy dobrze, 20% pozwalamy sobie na odstępstwa) sprawdza się znakomicie! Najważniejszym składnikiem śniadania jest białko, to jego powinno być najwięcej w pierwszym posiłku dnia Długie sesje cardio to najlepszy pomysł na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej mit mit mit K luczem do sukcesu jest racjonalne, zbilansowane, zdrowe odżywianie. To ono pozwoli nam na osiągnięcie oczekiwanych rezultatów. Jak wiemy, najważniejsza jest systematyczność - nic nam nie przyjdzie z diety, w której w 80% będziemy jedli zdrowo, a w 20% pozwolimy sobie na odstępstwa. O statnie badania w Missouri dowodzą, że podając większą ilość białka podczas śniadania pozwalamy na dłuższe uczucie sytości, dzięki czemu unikamy podjadania, a także lepiej kontrolujemy resztę naszych posiłków w ciągu dnia. Wobec tego śniadanie zawierające dużo białka jest idealnym pomysłem przede wszystkim wtedy, gdy naszym celem jest zredukowanie tkanki tłuszczowej. Cheat day/cheat meal są dobrym pomysłem fakt mit P odczas długiego treningu cardio osiągamy tętno 70% maksymalnego, co daje nam spokojny trening, podczas którego proces spalania tkanki tłuszczowej zachodzi dopiero po minutach od jego rozpoczęcia. Owszem, jesteśmy w stanie podczas takiego treningu wytrzymać dłużej, jednak po pewnym czasie zaczyna dochodzić do rozpadu mięśnia. Lepszą formą ćwiczeń są treningi interwałowe, które ze względu na swój krótki czas trwania pozwalają nam na danie z siebie 100%. Nie ma tu możliwości czytania książek czy rozmawiania przez telefon, ponadto ów trening powoduje, że pobór energii z tkanki tłuszczowej zachodzi nawet do kilku godzin po treningu. C heat Day to dzień, w którym robimy sobie całkowite odstępstwo od diety. W taki dzień możemy pozwolić sobie na wszystko. Wyróżniamy dwa rodzaje Cheat Days - w jednym z nich stosujemy dowolne produkty ale kaloryczność jest taka sama jak w naszej diecie, natomiast w drugim stosujemy dowolną ilość produktów i kalorii. Cheat meal jest to zastąpienie jednego z naszych posiłków dowolnym posiłkiem, w którego skład mogą wchodzić pączki, czekolady, batony itp. Każdy z tych rodzajów stosuje się raz na tydzień, raz na 10 dni lub raz na miesiąc. Czy są dobre? Tak i nie. Tak - pozwalają odpocząć od dietetycznego reżimu, zrelaksować się, nakręcają na kolejny etap naszej diety. Nie - mogą spowodować zaburzenia odżywiania oraz prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej. ALTERNATYWA - stosuj cheat meal dbając o odpowiednią ilość porcji. 14

15 15 mit Krzysztof Kalemba Koordynator ds. siłowni w sieci Fitness Platinium. Trener personalny i dietetyk z sukcesami prowadzący Klientów stawiających na redukcję masy ciała. Instruktor rekreacji ruchowej ze specjalnością kulturystyka. Przeszedł również mnóstwo szkoleń w jednostce wojskowej (kurs spadochroniarza, płetwonurka, wspinaczki, survival). Trening na redukcję polega na zwiększeniu ilości powtórzeń przy zmniejszeniu ciężaru T rening na,,masę i na,,rzeźbę jest ten sam! Wszystko zaczyna się w KUCH- NI. Dlaczego ludzie redukujący tkankę tłuszczowa podnoszą coraz mniejsze ciężary, ale więcej razy? Odpowiedź jest prosta gdy obcinamy kaloryczność diety zaczyna nam brakować siły! Zaczynamy schodzić więc na mniejsze ciężary, a żeby nie tracić intensywności i jakości treningu podnosimy sobie progi ilościowe w powtórzeniach. Tak wiec obciążenia i ilości powtórzeń musimy dopasować indywidualnie do swoich możliwości oraz poziomu,,paliwa - w przeciwnym razie nasz trening nie będzie wystarczająco intensywny. Z ciężaru schodzimy odpowiednio do schodzenia z kaloryczności w diecie. Warto różnicować swoje treningi i próbować nowych form zajęć O Spacer na bieżni pod odpowiednim kątem nachylenia jest tak samo efektywny jak bieg C fakt mit wszem, warto, jeśli tylko ktoś ma czas. Nie ma sensu skakanie po wszystkich rodzajach zajęć, gdyż, jak wiadomo, żeby coś przyniosło porządne efekty należy regularnie ćwiczyć dając z siebie wszystko. Podział na kilka form aktywności fizycznej jak najbardziej ma sens pod warunkiem, że mamy czas by poświecić na każdą z nich co najmniej 3-4 h w tygodniu. fakt ały czas chodzi tu o nasze tętno. Proces spalania tłuszczu zachodzi przy odpowiednim tętnie i dotlenieniu organizmu, tak wiec nie ma znaczenia jaką formę wybierzesz - ma ona natomiast znaczenie podczas budowania kondycji. Jedząc ziemniaki, tyjesz Z iemniaki są bardzo dobre przy odchudzaniu! Oczywiście nie mówimy tu o frytkach skąpanych w oleju, a np. o ziemniakach pieczonych czy też gotowanych. Posiadają węglowodany złożone, dużo potasu oraz bardzo wiele witamin. A wiec skąd mit, że ziemniaki tuczą? Stąd, że często przyrządzane są w sposób nieprawidłowy, np. z masłem, sosami, śmietaną. I to te produkty tuczą, a nie same ziemniaki. Głodówki i detoksy to niezbyt dobry pomysł J mit fakt ak wiemy, organizm jest w stanie przyzwyczaić się do wszystkiego. Tego rodzaju pseudo diety sprawiają, że w szybkim tempie utracimy masę ciała (podkreślam - masę, a nie tkankę tłuszczową), tak więc kilogramy na wadze uciekają, dochodzi do rozpadu mięśni, a co za tym idzie, nasze ciało zaczyna wiotczeć. Ponadto po zakończeniu takowej diety każdy nadmiar kalorii zostaje zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.

16 okiem trenera 9 czynników, które wpływają na Twój metabolizm Co możesz zrobić, aby przyspieszyć metabolizm? METABOLIZM są to przemiany biochemiczne i towarzyszące im przemiany energii, jakie mają miejsce w organizmie człowieka, takie jak np. budowa i odbudowa tkanek, regulacja stałej ciepłoty ciała, praca układu krążenia i układu oddechowego, trawienie, wchłanianie. Im szybszy metabolizm, tym szybciej na bieżąco organizm wytwarza energię pobieraną z pożywienia i potrzebną do różnych czynności życiowych. Osoby o szybkim metabolizmie mają zazwyczaj niewielką ilość tkanki tłuszczowej pomimo przyjmowania większej ilości kalorii, ciężko jednak im przytyć czy zbudować masę mięśniową, natomiast osoby o spowolnionym metabolizmie często tyją z powietrza. 01 Hormony tarczycy TSH FT4 FT3 03 woda Niedoczynność tarczycy to jeden z najważniejszych powodów wolnego metabolizmu. Jeśli pomimo intensywnego treningu i odpowiedniej diety waga stoi w miejscu, warto wybrać się do endokrynologa, który zleci odpowiednie badania. 02 białko Białko - czyli większa ilość protein w jadłospisie. Białko jest dla organizmu trudne do strawienia, a tym samym proces ten wymaga więcej energii niż trawienie tłuszczu czy węglowodanów. Wskaźnik efektu termogenicznego dla białka wynosi 25%, co oznacza, że 25% kalorii z każdego grama białka jest spalanych już podczas jego trawienia, podczas gdy wskaźnik ten dla węglowodanów wynosi jedynie 5%, a dla tłuszczów 2%. Wolny metabolizm można zatem przyspieszyć dbając, aby w każdym posiłku znajdowało się źródło białka (chude mięso, nabiał, ryby, owoce morza, rośliny strączkowe). Picie co najmniej 1,5 litra wody dziennie stymuluje spalanie tłuszczu i metabolizm. Odwodnienie może powodować głód zamiast pragnienia i oszukiwać organizm. W jednym z badań udowodniono, że po wypiciu 0,5 litra wody metabolizm przyspieszył o około 30% zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Przyspieszenie to następowało około 10 min. po spożyciu wody i trwało minut. 04 Jakość pożywienia Q Jakość pożywienia - im pokarm jest poddany mniejszej obróbce, tym organizm zużywa więcej energii aby go strawić. Przetworzony pokarm jest już poniekąd częściowo strawiony, dlatego może rozleniwić nasz system trawienny. Zamiast np. mocno przetworzonych płatków kukurydzianych warto sięgnąć po zwykłe płatki owsiane. 16

17 17 05 Zielona herbata Udowodniono, że picie 3 4 filiżanek zielonej herbaty dziennie, dzięki temu, że zawiera ona kofeinę, polifenole i katechiny, pomaga przyśpieszyć metabolizm oraz pozwala codziennie spalić do 100 kalorii więcej. Wydaje się, że to niedużo, ale w skali roku można w ten sposób zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Ponadto gorycze, czyli gorzkie substancje zawarte w zielonej herbacie, pobudzają trawienie, wzmagają wydzielania soków żołądkowych, zapobiegają wzrostowi poziomu cukru we krwi oraz regulują wydzielanie żółci. 06 Częstotliwość spożywania pokarmu Im częściej organizm otrzymuje pokarm, który musi strawić, tym częściej wydatkuje energię potrzebną do tego procesu. Gdy organizm nie otrzymuje jedzenia, metabolizm zwalnia. To dlatego, że nasze ciała są bardzo dobrze zaprogramowane do ochrony przed głodem gdy ciało wyczuje, że posiłek nie nadchodzi, ochrania zgromadzone zapasy tłuszczu i spowalnia metabolizm, by utrzymać się przy życiu jak najdłużej. Zamiast więc dwóch-trzech posiłków, warto zjeść częściej, co 3-4 godziny, ostatni posiłek spożywając około 2 godzin przed snem. 07 Pikantne przyprawy Pikantne przyprawy takie, jak np. pieprz kajeński mają działanie termogeniczne, czyli powodują wzrost temperatury ciała, dzięki czemu spalamy więcej kalorii w trakcie intensywnych ćwiczeń, a także w spoczynku wiek U niektórych osób metabolizm zwalnia wraz z wiekiem. Nie zależy to jednak w dużym stopniu od samego procesu starzenia, ale od wieloletnich zaniedbań dietetycznych i treningowych. Wiek zatem nie jest tutaj wymówką! 09 Ćwiczenia siłowe Im więcej mięśni, tym szybszy metabolizm. Mięśnie powodują spalanie kalorii, ponieważ pracują i zużywają energię (każde 0,5 kg mięśnia wykorzysta 50 kcal dziennie). Należy pamiętać, że zbyt lekkie obciążenia często stosowane podczas typowych zajęć fitness nie mają dużego znaczenia dla rozwoju muskulatury, dlatego siłownia może odegrać w tym większą rolę. Trening interwałowy również świetnie podkręca przemianę materii, nawet do 24 godzin po jego zakończeniu. Magdalena Szabla Trener personalny, instruktor fitness, doradca dietetyczny, zawodniczka sportów sylwetkowych, kilkukrotna mistrzyni Polski federacji NAC i WBBF w kategorii bikini fitness.

18 warto wiedzieć Trening inerwałowy jest ciężki, ale bardzo efektywny. Trening interwałowy Zyskuje ostatnio coraz większą popularność. Głośniej o nim w mediach, w klubach fitness, polecają go trenerzy. Co to jest? Jak go stosować? Czy nadaje się dla każdego? SSkąd wziął się trening interwałowy? Zapewne mało kto wie, że treningi interwałowe zaczęto stosować już w latach 30. ubiegłego stulecia w Szwecji. Były one wykonywane w formie zabawy treningowej bez określania czasu trwania, dystansu czy też intensywności. Krok dalej poszedł niemiecki trener Woldemar Gerschler i zaczął budować treningi interwałowe opierając się o pracę serca i czas, jakiego serce potrzebuje by odpocząć. Szybko rewelacyjne efekty treningu interwałowego dostrzegli biegacze i pływacy. Z czasem zaczęli stosować go sportowcy innych dyscyplin. Trening interwałowy polega na wykonywaniu wysiłku o zmiennej intensywności Najczęstszą metodą interwałową stosowaną w USA jest tzw. Trening TABATA. Stosowane są dwa rodzaje Tabaty: 4-minutowa i godzinna. Ta krótsza polega na wykonywaniu ćwiczeń przez 20 sekund z przerwą 10 sekund. Najlepiej jest stosować ćwiczenia złożone, które angażują nasze ciało. Tabata godzinna to wybór obwodów po 4 ćwiczenia wykonywanych 4 razy po 30 sekund jedno i przejście do kolejnego, aż zrobimy wszystkie 4 ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich obwodów przechodzimy do wykonania jednego ćwiczenia po drugim pracując 20 sekund i następnie odpoczywając przez 10 sekund. 18

19 19 Interwały na bieżni Trening interwałowy możemy np. zrobić na bieżni. Ważne są dwie kwestie, które będziemy musieli obserwować i które będziemy starali się uzyskać: 1. Odpowiednie tętno (jesteśmy w stanie go monitorować poprzez pulsometry). 2. Wzrost stężenia kwasu mlekowego (musimy go wyczuć). Przy dużym wysiłku mięśnie produkują kwas mlekowy (pojawia się we krwi w postaci soli nazywanej mleczanem). Kwas mlekowy i mleczan są uznawane za przyczynę wystąpienia zmęczenia i bólu mięśni po treningu. Zajmiemy się teraz bardziej szczegółowo punktem 1. Intensywność wysiłku mierzona jest % HR max (maksymalne tętno, ang. Maximal Heart Rate). Jest to częstość pracy serca podczas Twojego maksymalnego wysiłku. Aby wejść w odpowiednią strefę treningową musimy znać swoje tętno maksymalne. Jeden z najczęściej stosowanych wzorów na obliczenie maksymalnego tętna to: 220-wiek=HR max, a nieco dokładniejszy to: Kobiety - HRmax = (0.5 x wiek) - (0.022 x waga); Mężczyźni - HRmax = (0.5 x wiek) - (0.022 x waga) + 4. Znając swoje maksymalne tętno możemy obliczyć poszczególne strefy. Strefy treningowe Omówmy to na przykładzie kobiety chcącej spalić tkankę tłuszczową: wiek 30 lat, waga 65. obliczamy tętno maksymalne: Kobiety: HRmax = (0.5 x wiek) - (0.022 x waga) HRmax = (0,5 x 30) - (0,022 x 65) HRmax = ,43 HRmax= 193,57 prostszy wzór: HRmax = 220-wiek HRmax = HRmax = 190 STREFA I 50%-60% HR max - intensywność niska. Zalecana dla początkujących. Podnosi i utrzymuje ogólną sprawność organizmu, redukuje napięcie i stres. STREFA II 60%-70% HR max - intensywność umiarkowana - redukcja tkanki tłuszczowej. STREFA III 70%-80% HR max - intensywność wysoka - zwiększa się ogólna wydolność i wytrzymałość organizmu, utrata tkanki tłuszczowej nie jest już tak efektywna. STREFA IV 80%-90% HR max - intensywność bardzo wysoka. Strefa ta jest dla osób sprawnych fizycznie. Zwiększenie siły i szybkości. Skutkiem ubocznym może być produkcja kwasu mlekowego w mięśniach. Strefa nieaktywna dla redukcji tkanki tłuszczowej. STREFA V- intensywność ekstremalna - maksymalny wysiłek. Praca w warunkach beztlenowych powyżej 90% HR max. Wysiłek jest możliwy tylko przez bardzo krótki czas. Tętno, jakie wybierzemy zależy od naszego celu. Znając swoje maksymalne tętno możemy obliczyć tętno dla strefy spalającej. Jest to strefa II, czyli tętno na poziomie 60%-70% maksymalnego. HRmax 60% = 193 x 60% = 115 HRmax 70% = 193 x 70% = 135 Kobieta 30 letnia przy wadze 65 kg chcąca spalać powinna ćwiczyć na aerobach w tętnie Jak stosować trening interwałowy? Trening interwałowy możemy stosować na kilka sposobów, różnicując stosunek pracy do odpoczynku. 1:4 = 30 sek. pracy / 120 sek. odpoczynku 1:3 = 30 sek. pracy / 90 sek. odpoczynku 1:2 = 30 sek. pracy / 60 sek. odpoczynku 1:1 = 30 sek. pracy / 30 sek. odpoczynku 1:0,5 (tabata) = 20 sek. pracy / 10 sek. odpoczynku Dla kogo? Trening interwałowy polecam głównie osobom wytrenowanym, ale każdy może zacząć go robić. Ważne tylko, żeby dobrać intensywność do swoich możliwości. Trening interwałowy możemy zrobić na wszystkim, obojętnie czy będzie to bieżnia, hantelka czy TRX, wszędzie będzie ciężko i efektywnie. Karolina Ciurka-Baster Koordynator ds. treningu funkcjonalnego oraz instruktorka w klubach Fitness Platinium. Miłośniczka treningu funkcjonalnego, od 5 lat trenerka personalna, certyfikowana instruktorka TRX. Uczestniczka wielu szkoleń z zakresu m.in.: kettlebells, FTM, trening funkcjonalny, ćwiczenia dla kobiet w ciąży. Szkoleniowiec Group Training.

20 dieta Węglowodany - nie takie straszne, jak je malują Wybierajmy głównie węglowodany złożone. Węglowodany to jeden z trzech (obok białka i tłuszczów) najbardziej istotnych dla organizmu makroskładników. W fachowej literaturze przyjmuje się, że 50-60% dziennego zapotrzebowania na energię powinno być pokryte właśnie z węglowodanów. Pozostałe 40-50% energii pochodzić powinno z białka, natomiast 10-20% z tłuszczów. 20

21 W Węglowodany posiadają bardziej znaną i powszechną nazwę cukry. Dzielimy je na proste i złożone. Z dietetycznego punktu widzenia podział ten jest najbardziej istotny, ponieważ w zdrowej i zbilansowanej diecie nasze zapotrzebowanie energetyczne powinniśmy czerpać głównie z cukrów złożonych. PROSTE (monosacharydy) Cukier dodawany np. do kawy i herbaty Słodycze Herbatniki, paluszki Wyroby cukiernicze: pączki, drożdżówki itp. Miód Owoce Mleko i produkty mleczne ZŁOŻONE (polisacharydy) Kasze: jaglana, gryczana, jęczmienna, kuskus Ryż: biały, brązowy, parboiled i inne odmiany Makarony Produkty zbożowe (pełnoziarniste) Musli, otręby Amarantus Warzywa (w tym ziemniaki) Orzechy Spożywanie cukrów w nadmiarze powoduje przekształcanie ich w tłuszcze, co w konsekwencji prowadzi do,,odkładania się ich w organizmie człowieka, prowadząc niejednokrotnie do otyłości. Czym jest indeks glikemiczny i jak z niego korzystać? Zdolność każdego węglowodanu do podwyższania poziomu glukozy we krwi okre- 21 ślana jest przez tzw. Indeks Glikemiczny (IG). Możemy mieć produkty o niskim (do 55), średnim (50-69) i wysokim (powyżej 70) IG. Im więcej glukozy pojawi się we krwi po spożyciu danego węglowodanu, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny. Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych ma niekorzystny wpływ na indeks glikemiczny. Obecność błonnika pomaga natomiast obniżyć poziom glukozy we krwi i stężenie insuliny. Indeks glikemiczny wzrasta, kiedy pokarm podlega obróbce termicznej (np. gotowanie), zatem warto jak najwięcej produktów spożywać w postaci surowej. Zrównoważona dieta obniża indeks glikemiczny, np. w przypadku czystego, świeżo ugotowanego spaghetti wynosi on 65. Jeśli jednak makaron jest częścią zbilansowanego posiłku zawierającego m.in. oliwę z oliwek, sos na bazie warzyw, pieczone/ grillowane mięso, jego IG spada nawet dwukrotnie, czyniąc posiłek niezwykle wartościowym. W wielu obecnie promowanych dietach np. South Beach, diecie Montignaca spożywa się węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Jest to dobre posunięcie, które z pewnością można bez obaw wprowadzić do własnego stylu żywieniowego. Skoro IG uznajemy za cechę danego produktu, może nasuwać się wniosek, że jest on niezmienny. Jednak, jak pokazuje nauka, wartością IG można manipulować np. poprzez ogrzewanie, gotowanie, mrożenie lub dodawanie innych składników, co sprytnie wykorzystują producenci żywności, chociażby poprzez modny dodatek błonnika. Dla przykładu, bardzo popularny krem orzechowo-czekoladowy jest zakwalifikowany jako taki ze średnim IG ze względu na to, iż oprócz cukru zawiera w sobie również dużo tłuszczu, trochę białka i błonnika, co zmniejsza tym samym Indeks Glikemiczy. Przykład ten pokazuje, że posługiwanie się Indeksem Glikemicznym ma też niestety swoje wady. Węglowodany: zdrowe czy nie? Moim zdaniem największy błąd w postrzeganiu węglowodanów, czyli traktowanie ich jako wroga modelowej sylwetki, wynika z pominięcia ich komplementarnej wartości. Są one tylko jednym z trzech makroskładników diety. Węglowodany złożone są zdrowe w odpowiedniej dawce - zgodnie z maksymą XVI-wiecznego uczonego Paracelsusa: Cóż jest trucizną? Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną. Węglowodany, zwłaszcza złożone, spożyte z umiarem, adekwatnie do ilości wydatkowanej energii oraz zgodnie z proporcjami wynoszącymi 50-60% dziennego pokrycia na energię, są zdrowe i absolutnie konieczne do prawidłowego funkcjonowania. MAKROSKŁADNIKI - składniki dostarczające energię to: białko, węglowodany, tłuszcze. MIKROSKŁADNIKI - składniki ważne dla funkcji biologicznych to: witaminy, minerały. Jak to odnieść do rzeczywistości i diety osoby aktywnej fizycznie? Przyjrzyjmy się takiemu przykładowi: trening kończymy o godzinie 20:00, a następnie korzystamy z przepisu na dietetyczne danie z internetu, np. kasza jaglana 50g z kawałkami świeżych owoców. Spożywamy zatem zdrowe węglowodany, ponieważ po intensywnym wysiłku fizycznym należy uzupełnić zapasy energetyczne, czeka nas bowiem jeszcze kilkanaście godzin

22 dieta 22 do następnego posiłku, jakim jest śniadanie. Jednakże nie do końca zgadza się to z prawidłowym planem żywnościowym, który powinniśmy stosować. Dlaczego? Popatrzmy na przykładowy posiłek Natalii Gacka w okresie przedstartowym. Godzina 20:30-50/100g ryżu białego lub brązowego, g grillowanej piersi z kurczaka, łyżka oliwy z oliwek, świeże warzywo, np. pokrojona papryka. Przed snem odżywka białkowa na wodzie. Zasadnicza różnica jest następująca: Natalia umiejętnie łączy cukry złożone z wysokiej jakości białkiem i odrobiną zdrowych tłuszczy. Powoduje to wydłużenie czasu wchłaniania się pokarmu, zmniejszenie indeksu glikemicznego posiłku, uzupełnienia rezerw organizmu również i w białko, które w tym przypadku będzie świetnym materiałem budulcowym zapobiegając katabolizmowi mięśniowemu*. Co zatem zrobić z kaszą jaglaną z owocami? Wystarczy dołożyć orzechy i nabiał, który świetnie uzupełni wartość odżywczą i dostarczy organizmowi pozostałe brakujące makroskładniki: białko oraz tłuszcze. *Katabolizm mięśniowy: doprowadzenie organizmu do utraty tkanki mięśniowej. Węglowodany a dieta odchudzająca Wiele popularnych i modnych obecnie diet opiera się na redukcji do minimum węglowodanów oraz na zwiększeniu ilości białka. Czy jest to skuteczna i bezpieczna metoda na zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej? Owszem, jest to dobra metoda na szybką redukcję tkanki tłuszczowej. Uargumentować to można tym, iż organizm zużywa znacznie więcej energii na spalenie 1g białka niż na spalenie 1g węglowodanów, ponadto zwiększona podaż protein zapobiega katabolizmowi mięśniowemu. Nagła zmiana sposobu odżywiania się jest dla naszego organizmu wyzwaniem, któremu musi sprostać, czego wynikiem jest utrata kilogramów. Jednakże warto pamiętać o skutkach ubocznych, które bardzo często są konsekwencją takiego sposobu odżywiania. Może pojawić się senność, problemy z koncentracją, odwapnienie kości, zwiększenie ryzyka zachorowalności na m.in. osteoporozę. Skoro czytacie ten artykuł, jesteście zapewne tak jak ja osobami aktywnymi fizycznie, chcecie właściwie funkcjonować i mieć dużo energii łącząc życie prywatne, zawodowe z przyjemnością, jaka z założenia towarzyszy spędzaniu wolnego czasu w klubie fitness. Gdybyśmy porównali się do samochodów, generalnie większość z nas chciałoby być sportowymi bądź luksusowymi samochodem typu BMW X6, Audi A5. Raczej niewiele osób chciałoby być trabantem czy też maluchem. Co różni obie kategorie aut? Głównie moc oraz związane z tym spalanie paliwa. Niepodważalnym faktem jest to, że naszym podstawowym paliwem są właśnie węglowodany. Auto nie przejedzie bez paliwa ani jednego kilometra. Nasz organizm nie może sobie na to pozwolić, musi funkcjonować zawsze i wszędzie. Musi znaleźć siłę i energię do działania jednak broni się ograniczając swoje funkcje do minimum: w przypadku sportowców zwiększa się podatność na urazy, w przypadku osób aktywnie fizycznie zmusza do rezygnacji z treningu (lub efektywność treningu jest bardzo niska), nagle zaczynamy być bardziej zmęczeni i senni. Bronimy się spożywaniem większej ilości kawy, napojów energetycznych jednak warto zadać sobie pytanie: jak długo można to ciągnąć? Czy nie jest to prosta droga do efektu jo- -jo? Czy nie można tego osiągnąć innymi, znacznie bezpieczniejszymi metodami, traktując diety wysokobiałkowe i inne diety cud jako krótkie wstawki do prawidłowego i właściwie zbilansowanego planu żywieniowego? Mam zwolniony metabolizm i dieta bogata w węglowodany nie jest dla mnie. Najczęściej wolny metabolizm wynika z popełnianych błędów żywieniowych oraz z niskiej i niekoniecznie odpowiedniej aktywności fizycznej. Odpuszczanie kolacji z obawy przed nabraniem kilogramów, rezygnacja ze śniadania z powodu braku czasu, spożywanie niskoobjętościowych pokarmów (typu serek wiejski, owoc, jogurt naturalny mały, batonik owsiany) w II i nierzadko III posiłku w ciągu dnia, spożywanie 2-3 posiłków na dobę wszystko to niestety ma wpływ na nasz metabolizm. Wspomniałem o aktywności fizycznej - każda ma swoje plusy, ale nie każda będzie miała pozytywny wpływ na przyśpieszenie metabolizmu. Spokojna jazda na rowerze, marsz na bieżni nie będą tak efektywne jak np. interwały, zajęcia Cross Fitness, Spinning, zajęcia fitness typu: GT, PUMP.

23 23 Ile powinno być węglowodanów w diecie? By móc trafnie odpowiedzieć na to pytanie potrzebne są różne wyliczenia. Najbardziej precyzyjnym określeniem będzie pomiar własnego wydatku energetycznego w ciągu dnia mierzony za pomocą zegarka z pulsometrem. W klubach Fitness Platinium każdy ma możliwość skorzystania z analizatora składu ciała Tanita, który będzie precyzyjnym narzędziem szacującym naszą Podstawową Przemianę Materii* (zwykle kształtuje się ona na poziomie kcal u kobiet i kcal u mężczyzn). Do tego wyniku należy doliczyć również nasz szacunkowy dzienny wydatek energetyczny oraz termogenezę poposiłkową. Otrzymamy zatem Całkowitą Przemianą Materii**, która wynosić może nawet kcal. Dla porównania Justyna Kowalczyk potrafi dziennie spożyć nawet do 6500 kcal. *Podstawowa Przemiana Materii ilość energii niezbędna do funkcjonowania w życiu codziennym. **Całkowita Przemiana Materii wydatek energetyczny uwzględniający aktywność fizyczną, rodzaj wykonywanej pracy w ciągu dnia, długość dnia, pracę organizmu poświęconą na trawienie pokarmu. Zakładając wydatek energetyczny na poziomie 2500 kcal dziennie przy uwzględnieniu 50% zapotrzebowania na energię pochodzącej z węglowodanów otrzymujemy ich około gramów. Dla przykładu w 100g makaronu pełnoziarnistego jest ich 70g. Wbrew pozorom dzienna porcja węglowodanów do spożycia nie jest mała, większość z nas je ich znacznie mniej dbając o swoją figurę. Praktyka pokazuje, że nie do końca istotna jest ilość spożywanych węglowodanów, tylko ich rodzaj, jakość, czas spożywania czy też wreszcie umiejętne łączenie ich z pozostałymi makroskładnikami tj. białkami i tłuszczami. Dlaczego to ma takie znaczenie? Przykład 1: I posiłek: Płatki kukurydziane Corn Flakes na mleku średnia miska + kawa z cukrem II posiłek: Drożdżówka z dżemem III posiłek: Pierogi ruskie 10 sztuk IV posiłek: Brak V posiłek: Kanapki z chleba białego z szynką/serem + herbata z cukrem. Przykład 2: I posiłek: Pieczywo z chleba czystoziarnistego z dodatkiem polędwicy drobiowej, jajka gotowanego i 2-3 rodzajów warzyw. II posiłek: Płatki müsli wielozbożowe bez cukru z jogurtem naturalnym małym. III posiłek: Worek gotowanego ryżu z pieczonym filetem z kurczaka i surówką ze świeżej marchwi udekorowany bazylią i łyżką oliwy z oliwek. IV posiłek: Sok świeżo wyciskany marchwiowo jabłkowy V posiłek: Sałatka wielowarzywna z makaronem pełnoziarnistym (50g), jajkiem gotowanym i łososiem wędzonym na zimno w sosie ziołowo czosnkowym. Który przykład będzie nam sprzyjał, a który będzie naszym wrogiem? Myślę, że odpowiedź jest prosta! Przykład 2 jest zarazem przykładową zbilansowaną dietą dla osoby rekreacyjnie trenującej. Uwzględnia ona m.in.: niski indeks glikemiczny, więcej węglowodanów rano i po południu, a mniej wieczorem, obecność białka i tłuszczy, produkty nieprzetworzone, węglowodany proste lub złożone o dużej zawartości błonnika, sporą objętość i gramaturę posiłku, co sprzyja hamowaniu uczucia głodu, spożywanie węglowodanów w większości o odczynie alkalizującym (białko jest kwasotwórcze). Wojciech Inglot Dietetyk i trener personalny w klubie Fitness Platinium. Absolwent krakowskiej AWF. W trakcie studiów jednym z jego ulubionych zagadnień było żywienie człowieka. Swoje zainteresowania pogłębił na podyplomowych studiach Żywienie człowieka z dietetyką. Lubi poznawać potrzeby organizmu będąc dla siebie królikiem doświadczalnym i przechodząc od jednej do drugiej diety cud. Wyznaje zasadę, że najważniejsza jest równowaga i zdrowy rozsądek. Tego wam również życzy w życiu codziennym!