10 sekretów boskiego brzucha

Transkrypt

1 10 sekretów boskiego brzucha 1. Żywność Nie ma nic ważniejszego w temacie boskiego brzucha od żywności, która spożywamy (chyba, że należysz do grona "szczęściarzy", którzy mają sześciopak jedząc co popadnie). To ona dyktuje naszemu ciału warunki. Warunki na przystaniu których, odsłonimy mięśnie brzucha spod wierzchniej warstwy tłuszczu. Dieta (odżywianie) to nie tylko mniej tłuszczu, ale również lepsze samopoczucie, większa motywacja oraz sprawniejsza regeneracja potreningowa. Zadbaj więc o racjonalne odżywianie się, zdobywając odpowiednią wiedze na ten temat. Możesz również skorzystać z gotowych diet. Bądź jednak ostrożny. Nie wybieraj tych, w których brakuje większości odżywczych produktów. Diety te, pozbawią cię całkowitej przyjemności płynącej z życia, a na koniec okażą się nieskuteczne! 2. Utrata tkanki tłuszczowej Tłuszcz to twój najgorszy wróg na drodze do pięknego brzucha. I choć wydaje się to tak bardzo oczywiste, niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę. Każdy z nas posiada mięśnie brzucha, które wystarczy uwidocznić, aby móc się nimi nacieszyć. Kruczek w tym, ze nie u każdego wyglądają one identycznie. Uwarunkowanie genetyczne to czynnik, który w dużej mierze decyduje o tym na ile tkanki tłuszczowej możesz sobie pozwolić, aby zachować pięknie odsłonięte mięśnie. Są i tacy (w tym i ja), którzy nie posiadają korzystnego genotypu, jeśli mowa o uwidocznianiu się mięsni brzucha i nawet przy niskich wartościach tkanki tłuszczowej nie są one dostatecznie widoczne. W takim przypadku z pewnością należy włożyć więcej wysiłku, aby osiągnąć jeszcze niższy poziom tkanki tłuszczowej, jeśli chcemy w pełni wykorzystać swój potencjał estetyczny. Jedno jest pewne, są wartości przy których nawet najwyśmienitszy gen nie ugnie się przed nadmiarem złego (tłuszczu). A więc, pierwszą najważniejszą rzeczą na której powinieneś skupić swoją uwagę, na drodze do boskiego brzucha jest - utrata tkanki tłuszczowej!

2 3. Życiodajna woda Woda. Najważniejszy produkt spożywczy w naszym życiu! Wystarczy spojrzeć na liczby. Człowiek składa się z około 70% wody, a sam mózg zawiera jej aż 80%! Nie ma znaczenia, czy zależy ci na pięknym brzuchu, na boskiej figurze, na zwierzęcej sile, na zdrowiu, czy też na bystrym umyśle, woda to czynnik podstawowy, bez którego reszta nie ma prawa bytu. Z setek badań jasno wynika, że pijąc wodę, utrzymujemy szczupłą sylwetkę oraz mamy więcej motywacji i siły do ćwiczeń. Woda to jeden z tych złotych czynników, która pozwoli ci szybciej pozbyć się tłuszczu. Pij odpowiednio duże ilości wody. Wartość minimalna, której należy ściśle pilnować to 2.5 litra. W zależności od tego ile ważysz i jak bardzo jesteś aktywny fizycznie, wartość ta równie dobrze może wynosić 3-6 litrów na dzień! Pamiętaj, zawsze miej przy sobie wodę! Najlepszą porą na picie wody to około godziny przed oraz 1-2 godzin po posiłku. W żadnym wypadku nie pij podczas jedzenia! Dodatkowo nie wolno nam zapominać, że kawa (jak i czarna herbata i napoje energetyzujące) wypłukują z nas większość wody. W związku z tym, nie zaliczamy powyższych napojów do naszej standardowej wartości litrów dziennie. Prawdę mówiąc, pijąc napoje zawierające kofeinę, wypłukujemy więcej wody niż dostarczamy. Około jednej filiżanki kawy, wypłukuje równoważność dwóch takich filiżanek wody, przez co ulegamy złudnej nadziei, że nasz organizm został nawodniony. W rzeczywistości jest zupełnie na odwrót! A więc, od teraz zrobisz wszystko, aby stale pamiętać o wodzie! Jeśli zależy ci na jakości twojego życia (każdym jego aspekcie) nie możesz sobie pozwolić na stale odstępstwa od tej reguły. 4. Cardio - małymi kroczkami do celu Wiele osób żywi przekonanie, że im bardziej się zmęczy, tym więcej tłuszczu spali. Często tacy ludzie padają na twarz ze zmęczenia podczas treningu, a następnie ponownie przed lustrem, żaląc się że ich wysiłki idą na marne. Przetrenowanie nie sprawi, że pozbędziesz się tłuszczu! Ćwicząc pełną parą, twój organizm przechodzi w katabolizm. Zaczyna produkować hormon stresu i przygotowuje ciało do błyskawicznego pozyskiwania energii, a jak wiadomo, najszybszym źródłem energii są cukry. A co z tłuszcze? Tłuszcz zostaje tam gdzie był. Co więcej, po takim treningu cierpisz na deficyt cukrów, co kusi cię po sięgnięcie po czekoladę! To po co się tak męczyć, zapytasz? Otóż taki trening niesamowicie wzmacnia nasza wytrzymałość. I Chociaż nie spala tłuszczu podczas samego wysiłku, to przekłada się na

3 podwyższony metabolizm i aktywność pewnych obszarów tkankowych, na wskutek pobudzenia hormonalnego (co przekłada się na późniejsze spalanie tłuszczu). Jednak aby taki trening wpłynął na nas pozytywnie, musimy go łączyć z innym, lżejszym treningiem tlenowym, o którym mam zamiar napisać. Co więcej, taka intensywna forma aktywności fizycznej, wskazana jest dla osób doświadczonych, które wiedzą co robią oraz odżywiają się wystarczająco zdrowo. Chciałbym podkreślić, że w żadnym wypadku nie krytykuję intensywnych treningów (jestem ich fanem), jednak teraz chcemy całą swoją uwagę skupić na utracie tkanki tłuszczowej, a w takim wypadku, z pomocą przychodzi nam wcześniej wspomniany trening tlenowy. Jest to trening, u podstawy którego wykorzystujemy maksimum procesów tlenowych. (w przeciwieństwie do naszego "wyciskacza łez") co rzutuje się na wystarczający czas aby metabolizować rezerwy tłuszczowe (ten który zalega nam na brzuchu). Jak to zrobić? A więc, nie ma nic prostszego! Jest to aktywność fizyczna, na bardzo komfortowym poziomie wysiłku. Oznacza to tyle, że wybierając się na spacer, lub wolny bieg, jesteście na dobrej drodze do boskiego brzucha! W żadnym wypadku nie chcecie złapać zadyszki. Intensywność jaka was interesuje, równa się mniej więcej intensywności na poziomie płynnej rozmowy z partnerem sportowym. (chodzi o to, aby móc spokojnie prowadzić rozmowę, z ewentualnym partnerem podczas aktywności fizycznej). A teraz najważniejsze! Samo chodzenie nie wystarczy! Inaczej wszyscy bylibyśmy chudzi. Zależy nam na regularności. Trening przynajmniej 4 razy w tygodniu, a najlepiej 6 razy. W tym czasie, wybieramy się na lekki bieg (bo znowuż samo chodzenie na wiele się nie zda, chyba że cierpisz na poważną nadwagę i słabą kondycje fizyczną), oraz utrzymać stałe tętno w okolicach uderzeń na minutę (tak jak wspomniałem wcześniej, jest to mniej więcej próg naszego komfortu podczas rozmowy z drugim człowiekiem). Ćwiczenia te najlepiej rozpocząć od minutowej rozgrzewki, podczas której utrzymujemy tempo na jeszcze niższym poziomie. Dopiero potem rozpoczynamy nasz trening docelowy, trwający minimum 15 minut. Jak sam widzisz, nie jest to takie trudne! Klucz do sukcesu to samozaparcie. W tej grze, liczy sie regularność. Nawet 20 minutowy "wypad" na trening (niekoniecznie bieganie), jest jak najbardziej skuteczny. Na koniec chciałbym dodać, ze w żadnym wypadku nie stoisz przy jednym rozwiązaniem - bieganiem. Równie dobrze, może to być jazda na rowerze, rolkach, pływanie, lub inna forma ćwiczeń, która sprawia nam przyjemność (radzę taką znaleźć). Należy jednak zadbać o to, aby owy sport pozwolił nam utrzymać mniej-więcej stabilny poziom wysiłku fizycznego.

4 A więc! Zdążyłeś posiąść jeden z najpotężniejszych sekretów boskiego brzucha! Nie pozostaje ci nic innego, jak złożenie silnego postanowienia oraz utrzymania go za wszelką cenę! 5. Zakazany owoc Są pewne zasady dotyczące owoców, które obowiązują każdego, kto walczy z wierzchnią warstwą tłuszczu brzucha. Owoce, z reguły zdrowe, jak wszystko co w nadmiarze, mogą nam zaszkodzić. Zawierają one bardzo duże ilości cukru - fruktozy. Jeśli chcesz uniknąć niepotrzebnego przyrostu tkanki tłuszczowej, spożywaj owoce do godziny 12:00 oraz na pusty żołądek. Chociaż powyższe zasady mogą wydawać się proste, to nie sposób ich stale przestrzegać. Sprawą oczywistą jest, że owoce suszone, dodane do porannej owsianki, nie są wielką sprawą. Sam tak robię i nie mam większych problemów z tłuszczem, jednak jeśli chcesz w 100% wykorzystać potencjał powyższej zasady, spożywaj owoce w pierwszej kolejności. Wystrzegaj się łączenia owoców z produktami zwierzęcymi! Jest to szczególnie zabójcza mieszanka, z która nasz układ trawienny ledwo sobie radzi. Kolejną sprawą jest zachowanie umiaru w ilości jedzonych owoców. Garść, lub dwa owoce w zupełności wystarczą. Co więcej, pamiętaj o kolorach tęczy! Jedz tak, aby nie ograniczać się do jednego gatunku owocu. Szukaj różnorodności, najlepiej wzorując się na kolorach tęczy. *Wszystko co powyżej to odniesienie do cukrów prostych. Oczywistym jest więc fakt, że słodycze i produkty zawierające dodatkowe cukry, nie są dozwolone na diecie redukcyjnej! 6. Sen Jak wcześniej wspomniałem, odpowiedni sen, to jeden z głównych czynników w pełni naenergetyzowanego życia. Bez wystarczającej ilości przespanych godzin, nie dajemy sobie szansy na regenerację, a jej brak, to brak efektów. Równocześnie pozbawiamy sie energii życiowej oraz motywacji, tak bardzo potrzebnej nam w tych czasach. Badania wskazują na spadek aktywności umysłowej po nieprzespanej nocy. Co więcej, sen jest jednym z głównych czynników odpowiadających za poziom tkanki tuszowej. Błędne rozumowanie to takie, w którym zakładamy, że im dłużej pracujemy (jesteśmy na nogach) tym więcej tłuszczu spalimy. W rzeczywistości, badania wskazują, iż nieregularny i niewystarczający sen, przekłada się na ogólny wzrost wagi!

5 Oto kilka faktów: - Mniej niż 4 godziny snu na dobę zwiększa ryzyko otyłości o 73% w porównaniu do pacjentów, którzy spali od 7 do 9 godzin każdej nocy - Średnio 5 godzin snu na dobę zwiększa ryzyko otyłości o 50% - Średnio 6 godzin snu na dobę większa ryzyko otyłości o 23% 7. Regeneracja Mało osób cokolwiek wie na ten temat, dlatego też, mało się na ten temat mówi. W prawdzie, regeneracja to nasze drugie zdrowie. To ona przygotowuje nas do działania i sprawia, że robimy postępy. Zaburzając procesy regeneracji, zaburzamy swój rozwój. To dlatego tak ważne są choroby. W procesie regeneracji (uzdrowienia) organizm zostaje uodporniony i "zaopatrzony" w nowe przeciwciała. Jeśli zaburzymy proces regeneracji, możemy nie dać swojemu organizmowi wystarczających zasobów energii potrzebnej na kompletne wyzdrowienie. Podobnie sprawy się mają z przyrostem masy mięśniowej i wytrzymałości, jak i wielu innych procesów zachodzących w naszym ciele. Nie zagłębiajmy się w to jednak tak bardzo. Skupmy się na regeneracji naszego brzucha. Mięśnie te, należą do mięśni które wyróżniają się szybszym tempem regeneracji (głównie ze względu na ich wielkość) aniżeli przykładowo mięśnie czworogłowe ud. Na tej podstawie, możemy wywnioskować, że ćwiczenia na brzuch, można wykonywać częściej niż ćwiczenia na nogi (jeśli mowa o rozmiarach). Zmierzam również do tego, że trening brzucha, trwający zaledwie 5-10 minut, możemy nazwać treningiem udanym. Jest to wystarczający czas, aby zmusić mięśnie do pracy i rozpocząć procesy regeneracyjne. Czas jaki potrzebujemy na regenerację, jest w dużej mierze uzależniony od intensywności ćwiczeń, jak i od tego w jaki sposób się odżywiasz. W każdym razie, śmiało możemy założyć, ze jest to czas 1-2 dni (Podczas pracy nad zwiększeniem objętości włókien mięśniowych, warto wydłużyć ten czas do 3 dni). Nie trenuj więc codziennie, jak i nie przesadzaj z intensywnością. Sprawa bardziej istotną jest poprawność wykonywanej techniki i płynność ruchu. Na zakończenie, najważniejsze! Najefektywniejszy proces regeneracyjny zachodzi podczas snu. Dbaj o to, aby spać minimum 7 godzin dziennie! Nie jest to zasada przyporządkowana jedynie do mięśni, ale też tyczy się całego organizmu, w tym najważniejszego z narządów, naszego mózgu!

6 8. Ćwiczenia Dobór ćwiczeń jest również bardzo ważny. Należy dobierać je tak, aby zaangażować wszystkie grupy mięśni brzucha na których nam zależy : mięsień prosty brzucha mięsień skośny zewnętrzny brzucha mięsień skośny wewnętrzny brzucha mięsień poprzeczny brzucha Aby aktywować najbardziej zewnętrzne mięśnie brzucha wybieramy najbardziej popularne ćwiczenia na brzuch, w trakcie których mamy stabilną postawę. Ćwiczenia dzięki którym możemy aktywować głębsze partie mięśni to np. ćwiczenia przy pomoc piłki gimnastycznej, ćwiczenia w zwisie, a nawet ćwiczenia oddechowe. Te ostanie, pomimo swojej prostoty, aktywują mięśnie, które w popularnych ćwiczeniach są najmniej obciążane. Pamiętaj również o pracy nad mięśniami skośnymi brzucha, które najlepiej pracują podczas wykonywania ćwiczeń rotacyjnych. Ciekawostka: Jeśli zależy ci na płaskim brzuchu (a z pewnością właśnie tak jest), poświęć więcej czasu na pracy nad mięśniami poprzecznymi brzucha (najbardziej wewnętrzna warstwa). To one nie dopuszczają do tego, aby twój brzuch wyglądał jak balon. Ćwicząc stale mięśnie proste brzucha, możesz nigdy nie pozbyć się problemu z wydętym brzuchem! Wskazówka: Użyj Youtube, jako narzędzia do wyszukania tych wszystkich ćwiczeń o których była mowa: ćwiczenia na piłce ćwiczenia w zwisie ćwiczenia oddechowe ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha standardowe ćwiczenia 9. Intensywność Prócz zmienności w doborze ćwiczeń na różne partie mięśni brzucha, musimy zwrócić uwagę na zmianę intensywności z jaką ćwiczymy brzuch. Mięśnie łatwo "przyzwyczajają" się do danego ruchu, dlatego pewne ćwiczenia wykonywane przez dłuższy okres czasu, mogą nie dawać takich samych efektów jak na początku. Jeśli zależy ci na maksymalnie wyrzeźbionym brzuchu, musisz co pewien czas zmieniać intensywność oraz formę ćwiczeń.

7 Staraj się, aby większość twoich treningów zawierała wolne, kontrolowane ruchy oraz ćwiczenia stałego napięcia mięśniowego (przykładowa "deska"). Trening ten, nie powinien być zbyt intensywny, ani też nie powinę przeciągać się w czasie. Odpowiedni trening to taki, w którym ruchy są stale kontrolowane z zachowaniem postawności wykonywanej techniki. Przedział czasowy w jakim działamy to od 5 do 15 minut. Oczywiście jak przy wszystkim, tak i tutaj istnieją wyjątki. Jeśli posiadasz jakiekolwiek doświadczenie, dobrym rozwiązaniem będzie jak cos jakiś czas, wskoczysz na "wyższy bieg" i porządnie zmęczysz swój brzuch. Jednak taki trening nie powinien być prowadzony częściej niż raz w tygodniu (jeśli zależy nam na wyglądzie, a nie na wytrzymałości). Nie należy również zapominać o tych "cięższych" treningach, podczas których ograniczamy się do powtórzeń (ze względu na wysoki poziom trudności). Są to takie ćwiczenia jak przykładowe podciąganie nóg w zwisie, ćwiczenia z ciężarami, lub ćwiczenia na maszynach ze zwiększonym obciążeniem. Trening ten, pozwala zwiększyć objętość włókien mięśniowych brzucha. 10. Suplementy Bywa i tak, że potrzebujemy dodatkowej pomocy z zewnątrz. Potrzebujemy sięgnąć po suplementy. Są głównie stworzone po to, aby szybciej osiągnąć efekty, wkładając w to mniej wysiłku. Nie oznacza to w żadnym wypadku, ze są niezbędne! Nie ukrywam jednak, że mogą być bardzo pomocne. Są tym bardziej użyteczne, im nasza dieta bardziej kuleje. Jeśli nie potrafimy odżywiać się odpowiednio, opcja ta może nam nieco pomóc. Pamiętajmy natomiast, ze większość sportowych suplementów, nie działa na nasze zdrowie korzystnie. Chciałbym przedstawić ci listę suplementów, które moim zdaniem warto zakupić (gdy już się na nie zdecydujemy): Kwasy tłuszczowe omega-3 Białko kreatyna beta-alanina l-glutamina l-karnityna (szczególnie przy cyklu na spalanie tkanki tłuszczowej) arginina aminokwasy *Po więcej szczegółów zachęcam cię do pobrania zawartości na temat suplementów (dział "do pobrania") z mojego portalu: