Budowanie mięśni oparte na diecie roślinnej przy zainteresowaniu każdego rodzaju sportem.

Transkrypt

1 Budowanie mięśni oparte na diecie roślinnej przy zainteresowaniu każdego rodzaju sportem. Źródło: veganbodybuilding.com Tłumaczenie: K. Kowalik Być może nie jest to powszechnie wiadome, ale wielu sportowców, którzy są weganami spożywa właściwą ilość protein będąc na diecie roślinnej, a przy tym odnoszą sukcesy zachowując wysoki poziom zdrowia i sprawności fizycznej. Budowanie mięśni na diecie wegańskiej nie powinno być rozpatrywane jako wyzwanie, oksymoron lub nieprawdopodobne zadanie skazane na niepowodzenie. Jak wszystko inne w odżywianiu, dostarczanie wystarczającej ilości protein w twojej diecie sprowadza się do podstaw i zdrowego rozsądku. 1 / 7

2 Częste jedzenie, spożywanie wysokiej jakości pokarmów oraz zużywanie adekwatnej ilości kalorii ćwicząc, to czynniki, dzięki którym zyskujesz przyrost mięśnia wraz z doświadczeniem. Jeżeli twoim celem jest zbudowanie mięśni musisz zrozumieć w pierwszej kolejności jak mięśnie rosną. Nie możesz oczekiwać wzrostu mięśni bez zrozumienia tego jak cały proces działa. Dla początkujących potrzebujesz podstawowego minimum kalorii potrzebnych tylko po to, aby podtrzymać dotychczasową wagę, mięśnie i zdrowie. Jest to określone na podstawie twojego wieku, wzrostu, wagi i płci, a przede wszystkim na tym, ile kalorii jesteś w stanie spalić każdego dnia. Kalorie spalasz we wszystkim co robisz począwszy od spania, chodzenie aż do ćwiczeń jakie wykonujesz. Im intensywniejsza jest aktywność tym więcej kalorii spalasz. Z powody natury aktywności fizycznej, sportowcy spalają dużo więcej kalorii niż osoby, które sportu nie uprawiają. W związku z tym potrzebują oni dużo więcej kalorii niż ich odpowiednicy, którzy nie są sportowcami. 2 / 7

3 Wiemy, że potrzebujemy jeść często i dobrze. Ale to co jemy i to czego sobie odmawiamy, są często ważnymi czynnikami. Jest dość powszechne dla sportowca, że aby utrzymać sylwetkę i mięśnie musi dostarczyć organizmowi 0,8-1,2 grama protein na każde 0,5 kg ciała. Budowanie mięśni często łączy się z zapotrzebowaniem na spożywanie od 1,2 do 2,0 grama protein na każde 0,5 kg wagi ciała. Może się to wydawać za dużo, ale tysiące kulturystów i sportowców, którzy całe swoje życie poświęcają budowaniu sylwetki, odkryło, że ten system jest efektywny. To po prostu sposób w jaki nasze ciało funkcjonuje. To system, który wspiera każdą aktywność fizyczną począwszy od tenisa poprzez bieganie po podnoszenie ciężarów. Rozkładamy ciało na czynniki pierwsze poprzez ćwiczenia, a potem składamy je z powrotem poprzez zdrowe i właściwe odżywianie. Prawdopodobnie nie jesteś przyzwyczajony do spożywanie takiej ilości jedzenia. Jednak jest to jeden z głównych powodów dlaczego?weganie? jako grupa mają opinię mających niedowagę. To nie jest bezpodstawny stereotyp. Oczywiście nie tylko spożywanie dużej ilości pokarmów jest ważne, ważny jest równiez program ćwiczeń, który wspiera dietę. Mięśnie rosną jako rezultat mikro-rozrywania się, co dzieje się w obrębie mięśnia będąc 3 / 7

4 następstwem wysiłku fizycznego. Zazwyczaj ćwiczenia z ciężarami, podnoszenie ciężarów, lub obciążenie mięśni innymi sposobami jak np. ciężkimi pracami ręcznymi, ćwiczeniami na masę, powodują, że włókna w mięśniach rozrywają się. Żywność jaką spożywasz, uzupełnienia diety po jakie sięgasz i pozostałe rzeczy z tym związane, wszystko to pomaga w procesie regeneracji, dzięki któremu w rezultacie twoje ciało staje się większe i silniejsze. Bez ćwiczeń jesteś w stanie tylko uzyskać bogatą w tłuszcz dietę. Tak się dzieje ponieważ spożycie kaloryczne będzie przewyższało wydatkowanie tych kalorii. Właściwe spożywanie pokarmów, spalanie tłuszczu i budowanie mięśni- jeżeli wszystkie te czynniki powiążemy ze sobą, będą one ze sobą współgrały i dadzą wspaniały rezultat. Dzięki temu będziesz mógł mieć?i rybkę i akwarium?. Spożywanie od 1 do 2 gram protein na każde 0.5 kg wagi ciała to nie przyzwyczajenie które każdy zwykł stosować lub obecnie stosuje. Jeżeli tak by było wszyscy bylibyśmy umięśnionymi obywatelami naśladującymi super bohaterów z kreskówek.. Oczywiście taki wizerunek nie jest naszym celem. Ale właściwe uzyskiwanie masy poprzez każdego typu ćwiczenie to jest nasz podstawowy cel. Zazwyczaj wymaga to spożywania od 6 do 8 posiłków z właściwą ilością protein, węglowodanów oraz tłuszczów w ciągu całego dnia. 4 / 7

5 Jeżeli ćwiczenie jest bardziej skupione na obszarze sercowo-naczyniowym np bieganie, wyższe proporcje węglowodanów mogłyby być spożywane a mniejsze proporcje protein. Ale jeżeli trening jest skoncentrowany ściśle na ćwiczeniach na siłę, tak jak podnoszenie ciężarów, spożywanie protein to podstawowa zasada, aby te mięśnie, które są zupełnie inaczej uszkadzane niż podczas biegania, jazdy na rowerze czy pływania, odbudować. Niezależnie od tego jakim sportem się interesujesz, spożywanie mniejszych posiłków w ciągu całego dnia powoduje, to że dostarczasz organizmowi odpowiedniej energii na cały dzień, masz siłę na bieganie, mecz tenisa, jazdę na rowerze czy cokolwiek innego. Analiza procentowości makroskładników dla osoby aktywnej fizycznie może wyglądać następująco: 70% - kalorii pochodzących z węglowodanów 20% - kalorii pochodzących z protein 10%- kalorii pochodzących z tłuszczów 5 / 7

6 Analiza procentowa dla osób skoncentrowanych na budowaniu mięśni czy ćwiczeń na siłę może wyglądać następująco: 50%- kalorii pochodzących z węglowodanów 30%- kalorii pochodzących z protein 20%- kalorii pochodzących z tłuszczów Właściwa liczba procent może zmieniać się z dnia na dzień w zależności od menu. Ponadto liczba może się różnic pod względem takich czynników jak: żywność jaką preferujesz, przemianę materii i twoje określone cele jako sportowca. Choć może nie być to powszechne, aby spożywać dużo jedzenia co 2 czy 3 godziny dziennie, dla sportowców, którzy trenują godzinami wymaga to dużej koncentracji i staje się częścią ich codziennego życia. To nie jest również nie do zrobienia, wymaga to tylko pewnego rodzaju poświęcenia, koncentracji, dobrego zaplanowania i przygotowania. Osobiście jestem zadowolony z częstego spożywania posiłków. Moje posiłki zazwyczaj są małe, urozmaicone i smaczne. 6 / 7

7 Ogólnie mówiąc owoce są najłatwiejsze do strawienia, więc niektórzy ludzie decyduj się na jedzenie owoców oraz spożywanie innych posiłków złożonych z węglowodanów i protein w ciągu dnia. Niezależnie od tego czy jesteś sportowcem czy?niedzielnym wojownikiem? lub rozważasz podnoszenie ciężarów jako hobby, budowanie mięsni na diecie roślinnej powinno być łatwe, przyjemne i łatwo dostępne niezależnie od tego gdzie się znajdujesz. Jedz zdrowo, w dużych ilościach jeśli trenujesz regularnie i uczyń to przyzwyczajeniem a zyskasz przyrost mięśni. Baw się dobrze, utrzymuj motywację, wyobraź sobie sukces za jakiś czas, konsekwentnie ciężko pracuj by osiągnąć zamierzone cele. // 7 / 7