Zaburzenia snu Jak radzić sobie z bezsennością?

Transkrypt

1 Zaburzenia snu Jak radzić sobie z bezsennością? Prelekcja dla pracowników administracyjnych

2 Zaburzenia snu krótkie wyjaśnienie Zaburzenia snu związane są nieprawidłowym czasem trwania snu lub niepożądanymi zachowaniami pojawiającymi się w czasie ich trwania. Dostępne klasyfikacje wskazują na występowanie ponad 100 rodzajów zaburzeń snu. Najczęściej zaburzenia snu dzielimy na: Parasomnie sen nie jest zaburzony lecz w jego trakcie pojawiają się nieprawidłowości (np. koszmary senne, somnambulizm); Dyssomnie zaburzona jest jakość snu (bezsenność, nadmierna senność, zaburzenia snu i czuwania). Inny podział wyszczególnia pierwotne i wtórne (wynikające z innych chorób i/lub przyjmowanych leków) zaburzenia snu (Skalski, 2012).

3 Bezsenność Bezsenność jest najczęściej występującym zaburzeniem snu. Stanowi ok. 90% tych zaburzeń (Wojtas, Ciszewski, 2011). Bezsenność subiektywnie odczuwana zła jakość snu, która negatywnie wpływa na codzienne funkcjonowanie. Towarzyszą jej dodatkowe objawy jak uczucie przemęczenia, pogorszenie samopoczucia oraz trudności w kontaktach społecznych (Skalski, 2012).

4 Bezsenność Bezsenność polega na: problemach w zasypianiu, problemach w podtrzymaniu snu (częste wybudzanie), zbyt wczesnym wybudzaniu, odczuciu zmęczenia mimo spania (Wichniak, Jernajczyk, 2008). Wyróżniamy bezsenność: 1. Przygodną czas trwania do kilku dni, 2. Krótkotrwałą - czas trwania do 3 tygodni, 3. Chroniczną - czas trwania powyżej 1 miesiąca.

5 Najczęstsze przyczyny bezsenności W toku badań wyodrębniono grupy ryzyka do których zaliczane są kobiety, osoby po 50 roku życia, osoby cierpiące na inne choroby somatyczne (m.in. refluks żołądkowo przełykowy, choroba wieńcowa, nadciśnienie, astma, cukrzyca), osoby z zaburzeniami psychicznymi (m.in. zaburzenia lękowe, depresyjne) (Wojtas, Ciszewski, 2011). Bezsenność może występować u osób, które często doświadczają stresu na skutek różnych sytuacji życiowych np. przeciążenia pracą, utratą pracy, okresem przygotowań do egzaminów, żałoby, rozstania z partnerem itp. Bezsenność najczęściej jest objawem innych zaburzeń np. zaburzeń psychicznych (m.in. zaburzenia lękowe i zaburzenia nastroju), uzależnień oraz chorób somatycznych. Bezsenność może być również powodowana pierwotnymi zaburzeniami snu jak np. zaburzenia oddychania podczas snu, czy zespół niespokojnych nóg (Wichniak, Jernajczyk, 2008).

6 Kiedy i jak diagnozowana jest bezsenność? Bezsenność polega na trudnościach ze snem, pojawiających się przynajmniej 3 razy w tygodniu, w okresie powyżej 1 miesiąca. Istotne jest dostrzeganie negatywnego wpływu problemów ze snem na codzienne funkcjonowanie. W czasie diagnozy niezwykle ważne są subiektywne odczucia osoby szukającej wsparcia, dlatego jej podstawowym elementem jest przeprowadzenie wywiadu, wystandaryzowanych kwestionariuszy oraz prowadzonych przez pacjentów dzienniczków snu (Wojtas, Ciszewski, 2011). Odnalezienie przyczyny bezsenności jest niezbędnym elementem jej wyleczenia (Wichniak, Jernajczyk, 2008).

7 Co zrobić by się ochronić? Krok 1 zadbaj o higienę snu Krok 2 zadbaj o swój styl życia Krok 3 zadbaj o atmosferę Krok 4 popracuj nad sposobem myślenia

8 Krok 1 - Zadbaj o higienę snu Higiena snu dotyczy konkretnych zachowań i zasad, których przestrzeganie wpłynie na jakość twojego snu. Najważniejsze zasady higieny snu to: unikaj drzemek w ciągu dnia, ograniczaj czas spędzany w łóżku, unikaj używek, a zwłaszcza nikotyny, kofeiny i alkoholu, staraj się nie zasypiać na siłę,

9 Krok 1 - Zadbaj o higienę snu staraj się zjeść kolację 3h przed snem, prowadź regularny tryb życia, wstawaj o tej samej porze, niezależnie od dnia tygodnia, usuń zegary z zasięgu wzroku w sypialni, zwracaj uwagę na oświetlenie unikaj ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia i jasnych wieczorem, podejmij wysiłek fizyczny w godzinach popołudniowych.

10 Krok 2 Zadbaj o swój styl życia Działania podejmowane w ciągu dnia mają ogromny wpływ na jakość naszego snu, dlatego ważne jest zadbanie o odpowiedni styl życia. Uwzględnij w swoim planie działania: Aktywność fizyczną staraj się być aktywny w ciągu dnia i podejmować ukierunkowaną aktywność fizyczną przynajmniej 3 razy w tygodniu. Ważne aby tego typu aktywności wykonywać w godzinach popołudniowych. Zmęczenie fizyczne pozwoli ci szybciej zasnąć i spowoduje, że zwiększy głębokość snu.

11 Krok 2 Zadbaj o swój styl życia Odpowiednią dietę ważna jest zarówno pora (kolacja ok. 3h przed snem, ewentualnie lekka przekąska późnym wieczorem), jak i jakość spożywanych posiłków. Spożywaj kolacje lekkostrawne zawierające produkty bogate m.in. w kwas Omega-3, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (np. zielone warzywa, pomidory, surowa marchewka, ciemne pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż itp.). Unikaj przed snem napojów i produktów z kofeiną oraz alkoholu. Regularny tryb dnia dotyczy to przede wszystkim godzin porannego wstawania i kładzenia się spać. Staraj się wyznaczyć stałe godziny i przestrzegać ich niezależnie od dnia tygodnia. Pamiętaj, że nigdy nie uda nam się wyspać na zapas.

12 Krok 2 Zadbaj o swój styl życia Chwile dla siebie czyli czas w którym będziesz mógł poświęcić się swoim pasjom, zainteresowaniom, przyjemnościom. Dzięki temu wprowadzisz się w stan relaksu i zmniejszysz napięcie wywołane codziennym stresem. Szukaj sposobów na stres doświadczanie stresu bardzo często wpływa na jakość snu, dlatego ważne jest stosowanie odpowiednich metod radzenia sobie ze stresem, które pozwolą ci zniwelować jego negatywny wpływ na twoje funkcjonowanie. Spędzaj czas w kontakcie z naturą światło jest wyraźnym sygnałem dla naszego organizmu informującej o porze dnia. Przebywając jak najwięcej czasu w ciągu dnia w kontakcie ze światłem dziennym nie tylko skłaniamy się do większej aktywności, ale również zmniejszamy poziom odczuwanego stresu, zwłaszcza jeśli część tego czasu spędzimy na łonie natury.

13 Krok 3 Zadbaj o atmosferę Otoczenie w którym przebywamy silnie oddziałuje na to, co dzieje się w naszym organizmie. Dlatego też ważne jest zadbanie o przestrzeń, w której funkcjonujemy: Organizacja sypialni zaprojektuj swoją sypialnię tak, by stała się dla ciebie najlepszym miejscem relaksu. Wybierz na sypialnię pokój, w którym jest najciszej. Człowiek spędza w łóżku 1/3 życia dlatego warto zadbać o wygodny materac i przyjemną pościel. Usuń z zasięgu wzroku wszystkie zegary, by nie potęgowały stresu spowodowanego świadomością mijającego czasu. Temperatura pokoju powinna wynosić poniżej 24 o C. Wietrz pomieszczenie.

14 Krok 3 Zadbaj o atmosferę Oświetlenie w sypialni światło powinno być przyciemnione. Ważne aby w godzinach wieczornych przebywać w pomieszczeniach oświetlonych światłem żółtym, nawiązującym do zachodu słońca. Oddziel strefę pracy od strefy odpoczynku przede wszystkim nie przenoś do sypialni przedmiotów, które związane są z pracą (np. komputerów, podręczników, terminarzy itp.). Będąc w łóżku wykonuj tylko te czynności, które sprzyjają odpoczynkowi np. czytaj odprężającą książkę.

15 Krok 4 Popracuj nad swoim sposobem myślenia Osoby mające trudności ze snem, często swoim sposobem myślenia wpadają w tzw. błędne koło bezsenności. Brak snu powoduje zmęczenie psychiczne i wzmaga lęk przed zaburzeniami snu oraz nadmierne oczekiwania względem snu. To z kolei sprzyja nasileniu napięcia, które utrudnia nam zasypianie (Wichniak, Jernajczyk, 2008).

16 Krok 4 Popracuj nad swoim sposobem myślenia Sen pozwala nam osiągnąć odprężenie fizyczne i psychiczne. Aby nasza potrzeba snu pojawiała się w sposób naturalny muszą zostać spełnione następujące warunki: zachowanie rytmu okołodobowego, która wskaże porę odpowiednią na sen; uczucie zrelaksowania; pojawienie się biologicznego zapotrzebowania na sen (Wichniak, 2012)

17 Krok 4 Popracuj nad swoim sposobem myślenia Unikaj nadmiernych oczekiwań względem snu oraz negatywnych myśli, które wzmagają napięcie i jeszcze bardziej zaburzają jakość snu. Nadmierne oczekiwania względem snu 1. Prawidłowy sen powinien trwać 8h. 2. Tylko głęboki sen da mi możliwość pełnego odprężenia. 3. Przebudzenia w nocy nie powinny występować często.

18 Krok 4 Popracuj nad swoim sposobem myślenia Unikaj nadmiernych oczekiwań względem snu oraz negatywnych myśli, które wzmagają napięcie i jeszcze bardziej zaburzają jakość snu. Fakty 1. Ilość snu wystarczającego do odpoczynku jest uzależniona od wielu czynników m.in. wieku. Niekiedy wystarczy nawet 5,5h snu, aby móc efektywnie funkcjonować. 2. Sen płytki nie jest tak wartościowy jak sen głęboki, ale również daje możliwość odpoczynku. Warto pamiętać, że sen płytki stanowi ok. 50% całego snu. 3. Człowiek przebudza się ok razy w ciągu nocy. Problemem nie jest więc przebudzanie, które dotyczy każdego, ale niemożność ponownego zaśnięcia, często związana z negatywnymi myślami.

19 Krok 4 Popracuj nad swoim sposobem myślenia Problemy ze spaniem często sprzyjają pojawianiu się negatywnych myśli, które nasilają stres, wzmagają lęk, uczucie smutku, frustracji, czy złości. Zastanów się, jakie myśli najczęściej towarzyszą tobie, kiedy masz problemy ze spaniem i pomyśl w jaki sposób mógłbyś je przeformułować. Przykłady negatywnych myśli Obawiam się, że cierpię na bezsenność. Znowu nie mogę zasnąć. Jak sobie jutro poradzę? Ale jestem zmęczony. To pewnie przez te problemy ze snem. Jutro znowu będę rozdrażniony przez tę nieprzespaną noc.

20 Krok 4 Popracuj nad swoim sposobem myślenia Przykłady negatywnych myśli Pewnie wszyscy zauważą, że źle wyglądam po tej nieprzespanej nocy. Jeśli teraz nie zasnę, jutro będę wyczerpany. Minęły dopiero 4h od zaśnięcia, a ja znowu nie mogę zasnąć. Muszę więcej spać! Nie dam rady znowu zasnąć bez tabletki nasennej.

21 Krok 4 Popracuj nad swoim sposobem myślenia Pamiętaj: słowa konstruują naszą rzeczywistość! Negatywne myśli o śnie sprzyjają pojawianiu się niepokoju, który z kolei może uruchomić naszą reakcję stresową i doprowadzić do wzrostu ciśnienie, przyspieszenia tętna itp. Staraj się przeformułowywać swoje myśli i koncentrować na pozytywnych aspektach związanych ze snem.

22 Krok 4 Popracuj nad swoim sposobem myślenia Przykłady pozytywnych myśli nt. snu: Zawsze prędzej czy później udawało mi się zasnąć. Wielokrotnie przekonałam się, że 8h snu nie jest gwarantem mojej efektywności w ciągu dnia. Mój sen robi się coraz lepszy. Moje funkcjonowania w ciągu dnia nie zależy wyłącznie od snu. Prawdopodobnie śpię więcej niż mi się wydaje. Najgorsze co może mnie spotkać po nieprzespanej nocy to zły nastrój.

23 Wypracuj dobre nawyki Traktuj swoje łóżko wyłącznie jako miejsce do odpoczynku. Po położeniu się unikaj wykonywania czynności związanych z Twoją dzienną aktywnością (np. korzystania z laptopa, przeprowadzania rozmów na poważne tematy, jedzenia itp.). Ogranicz korzystanie z urządzeń emitujących światło niebieskie, jak telewizor, komputer, tablet, telefon. Światło niebieskie hamuje wydzielanie melatoniny i jest odbierane przez nasz organizm jako bodziec aktywizujący do działania. Staraj się nie wymuszać snu ani przejmować nad nim kontroli. Jeżeli trudno jest ci zasnąć, wstań z łóżka. Zrób to, co nie pozwala ci zasnąć lub zajmij się czymś, co doprowadzi cię do znużenia. Unikaj jedzenia w nocy.

24 Wypracuj dobre nawyki Stwórz własne rytuały powtarzające się w twoim planie dnia czynności pomogą ci uregulować tryb funkcjonowania. Wypracowanie rytuałów, będzie również sygnałem dla twojego organizmu, że przechodzisz w inny tryb działania. Przykładami rytuałów są np. poranny prysznic po wybudzeniu, ciepły posiłek po powrocie z uczelni, czytanie odprężającej książki przed snem itp. Korzystaj z treningów relaksacyjnych możesz wykorzystać treningi autogenne polegające na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych mięśni lub wizualizacji polegających na wyobrażaniu sobie miejsc, sytuacji będących źródłem relaksu. Ćwiczenia relaksacyjne pozwolą ci również lepiej radzić sobie ze stresem. Szukaj swoich sposobów na odprężenie zastanów się jakie czynności, czy elementy otoczenia wpływają na ciebie wyciszająco i korzystaj z nich na co dzień. Może być to odprężająca muzyka, zapach olejków eterycznych (np. lawendowy, pomarańczowy), ciepła kąpiel, antystresowe kolorowanki lub ćwiczenia oddechowe itp.

25 Wypracuj dobre nawyki Ćwicz umiejętność przekierowywania uwagi dotyczy to zwłaszcza momentu, kiedy kładziesz się spać i zaczynasz analizować wszystko, co się wydarzyło w mijającym dniu i/lub co się wydarzy jutro. Przekieruj wówczas swoją uwagę na coś przyjemnego. Przypomnij sobie miłe wspomnienie, pomyśl za co możesz być wdzięczny lub daj ponieść się marzeniom. Twórz plan działań, ale nie przed zaśnięciem planowanie zawsze pozwoli ci mieć większe poczucie kontroli i zmniejszy poziom stresu. Nie rób tego jednak tuż przed spaniem, ponieważ może to działać na ciebie pobudzająco. Odnotuj ważne obowiązki do wykonania, dzięki czemu zdejmiesz z siebie odpowiedzialność pamiętania o nich przez cały czas.

26 Jak sobie radzić? - krótkie podsumowanie Wymienione czynniki ochronne i dobre nawyki pozwolą ci zarówno przeciwdziałać problemom z zasypianiem, jak i skutecznie sobie z nimi radzić. Jeśli jednak dostosowywanie się do tych zasad nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, a problemy z zasypianiem będą coraz bardziej dezorganizować twoje codzienne funkcjonowanie zgłoś się do specjalisty! Jeśli podejrzewasz u siebie zaburzenia snu zgłoś się do swojego lekarza rodzinnego lub do Poradni Zdrowia Psychicznego.

27 Jak sobie radzić? - krótkie podsumowanie Leczenie bezsenności przygodnej lub krótkotrwałej najczęściej bazuje na edukacji pacjenta nt. higieny snu oraz krótkotrwałe zastosowanie leczenie farmakologicznego. W przypadku bezsenności przewlekłej oprócz farmakoterapii, przestrzeganie zasad higieny snu, a także terapia psychologiczna najlepiej prowadzona w nurcie poznawczo behawioralnym (Grabska Kobyłecka, Nowak, 2014). W przypadku nasilenia problemów ze snem konsultacja specjalistyczna jest niezbędna, ponieważ istnieje prawdopodobieństwo, że bezsenność jest objawem innego zaburzenia.

28 Bibliografia Grabska Kobyłecka, I., Nowak, D. (2014). Sen, bezsenność i jej leczenie krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa. [W:] Pediatria i Medycyna Rodzinna 10 (3), s Heitzman, J. (2007). Zaburzenia snu. [W:] Psychiatria. Podręcznik dla studiów medycznych. Warszawa. Wydawnictwo lekarskie PZWL. Skalski, M. (2012). Zaburzenia snu w codziennej praktyce. Warszawa. Medical Tribune. Wichniak, A., Jernajczyk, W. (2008) Bezsenność jak się jej pozbyć krok po kroku. Poradnik dla pacjentów cierpiących na bezsenność. Warszawa. Lundbeck. Wojtas, A., Ciszewski, S. (2011). Epidemiologia bezsenności. [W:] Psychiatria 8, 3, s Źródła internetowe:

29