PROGRAM ĆWICZEŃ DLA SKOLIOZ Boczne skrzywienie kręgosłupa (skolioza) może być spowodowane wieloma czynnikami. Jednak najczęściej są one wynikiem osłabienia mięśni grzbietu i brzucha (w głównej mierze odpowiedzialnych za prawidłową postawę ciała). Niektóre z nich tracą swoją sprawność z powodu braku odpowiedniego ich obciążenia w ciągu wykonywania czynności dnia codziennego. Inne z kolei, przez duży wysiłek i przeciążenie, stają się nadmierne napięte i przykurczone. Dlatego poniżej przedstawione ćwiczenia zarówno wzmacniają, jak i rozciągają wybrane mięśnie. Jednak, żeby ćwiczenia te przyniosły oczekiwany efekt należy przestrzegać następujących zasad: Przed przystąpieniem do wykonywania zasadniczych ćwiczeń należy przeprowadzić rozgrzewkę (część wstępną). Powinno się je przeprowadzać 3 4 razy w tygodniu po ok. pół godziny, ponieważ tylko regularne ćwiczenia mogą w krótkim czasie przynieść oczekiwane rezultaty. Każde ćwiczenie należy wykonywać bardzo dokładnie, spokojnie i płynnie z zachowaniem najdrobniejszych szczegółów, które decydują o ich efekcie końcowym. Nierównomierne ruchy niepotrzebnie obciążają stawy i kręgosłup. Ćwiczenie w leżeniu powinny być przeprowadzone na miękkim podłożu. Oddech w czasie ich wykonywania powinien być regularny, bez zatrzymywania powietrza w płucach (zwłaszcza w ćwiczeniach izometrycznych). Podczas fazy napięcia mięśni (skurczu) następuje wydech, natomiast w czasie fazy rozluźnienia wdech. Ćwiczenia powinny być prowadzone w kilku (4 6) seriach po 8 12 powtórzeń. Po każdej serii powinna nastąpić 30 sekundowa przerwa. Każde ćwiczenie asymetryczne należy wykonać obustronnie. CZĘŚĆ WSTĘPNA 1. Rowerek P. w.: Leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych ze stopami opartymi o podłoże. Wykonanie. Po uniesieniu nóg nad podłoże naśladowanie nimi ruchów pedałowania na rowerze (tzw. rowerek ). Najpierw wykonać kilkanaście ruchów w przód, a następnie w tył. Ramiona leżą w tym czasie (w celu lepszej stabilizacji) obok tułowia na podłożu (rys. 1). 2. Półprzysiady z dynamiczną pracą ramion P. w.: Półprzysiad w małym rozkroku z wyprostowanymi ramionami w tył. Wykonanie. Przechodzenie z półprzysiadu do stania ze wspięciem na palcach stóp wraz z dynamicznym wymachem ramion w przód w górę i powrót do pozycji wyjściowej itd. Kolana powinny znajdować się dokładnie nad stopami, a plecy pozostawać w tym czasie wyprostowane(rys. 2).
3. Sprinter P. w.: Unik podparty. Wykonanie. Zmiana ustawienia nóg w rytmicznych podskokach naprzemianstronne przyciąganie jednej nogi pod klatkę piersiową z równoczesnym prostowaniem drugiej w tył (rys. 3). 4. Pajacyk P. w.: Pozycja stojąca z ramionami opuszczonymi w dół. Wykonanie. Podskokiem przejście do pozycji rozkrocznej z równoczesnym przeniesieniem ramion w bokiem w górę (rys. 4) i podskokiem powrót do pozycji wyjściowej. 5. Naprzemienne wspinanie na palce stóp i pięty ( kołyska na stopach ) P. w.: Pozycja stojąca. Wykonanie. Na zmianę unosić palce obu stóp w górę do stania na piętach (rys. 5a), następnie powoli i płynnie opuścić palce w dół i wspiąć się na nie w górę (rys. 5b), po czym powrócić do stania na piętach itd. W każdej pozycji (stanie na palcach czy na piętach) wytrzymać przynajmniej kilka sekund. Dla lepszej stabilizacji można przytrzymać się rękami ściany, drabinki lub krzesła.
6. Dźwig P. w.: Pozycja stojąca. Wykonanie. Naprzemienne chwytanie palcami jednej stopy jakiegoś drobnego przedmiotu (najpierw chusteczki, później kasztana, ołówka itp.) oraz podnoszenie go nad podłoże z krótkim przetrzymaniem w powietrzu, następnie powolne opuszczanie przedmiotu, by wykonać to drugą stopą i tak przynajmniej kilka razy każde z nich (rys. 6). 7. Wymachy i zamachy wolną nogą stojąc jednonóż P. w.: Postawa stojąca na jednej lekko ugiętej nodze z wyprostowanym tułowiem. Wykonanie. Swobodne zamachy i wymachy wolnej nogi wraz z ramionami w przód i w tył, przy czym ramiona pracują naprzemianstronnie (gdy jedna np. lewa wykonuje wraz z prawą nogą wymach przodem w górę to druga (prawa) zamach w dół w tył i odwrotnie. Podczas wykonywania tego ćwiczenia kolano nogi postawnej powinno znajdować się w bezruchu. W celu zwiększenia intensywności ćwiczenia można wykonać je na miękkim podłożu (rys. 7). 8. Półprzysiady na jednej nodze P. w.: Postawa stojąca na jednej lekko ugiętej nodze, z drugą wyprostowaną z tyłu. Ramiona, dla lepszej stabilizacji, oparte np. o skrzynię, stół lub krzesło. Tułów lekko pochylony i wraz z tylną nogą tworzy linię prostą. Wykonanie. Uginanie i prostowanie nogi postawnej, ale nie mocniej niż tak jak na rysunku (rys. 8).
CZĘŚĆ GŁÓWNA 9. Koci grzbiet P. w.: Klęk podparty z lekko ugiętymi ramionami. Wykonanie. Wraz z wdechem odchylić lekko głowę w tył (uruchamiając pomocnicze mięśnie oddechowe), uwypuklając równocześnie klatkę piersiową i brzuch opuszczając je lekko w dół oraz łagodnie zaokrąglając wklęsłe na całej długości plecy, wykonując tzw. siodło (rys. 9a). Przy wydechu opuścić głowę w dół przyciągając brodę do mostka z równoczesnym wciągnięciem (cofnięciem) brzucha oraz uwypukleniem pleców w górę koci grzbiet (rys. 9b). 10. Przyciąganie czoła do kolan w leżeniu tyłem P. w.: Leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych ze stopami opartymi o podłoże. Wykonanie. Równocześnie unieść głowę wraz z ugiętymi nogami i zbliżyć je do siebie przyciągając czoło do kolan, tak blisko jak to jest tylko możliwe (rys. 10) i wytrzymać w tej pozycji kilkanaście sekund. 11. Opuszczanie ugiętych nóg w kolanach w bok w leżeniu tyłem P. w.: Leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych, ze stopami opartymi o podłoże i ramionami odwiedzionymi w bok pod kątem prostym do tułowia. Wykonanie. Opuszczanie na zmianę (raz w lewo raz w prawo) ugiętych i złączonych nóg w kolanach. W tym czasie łopatki i barki pozostają na podłożu (nie odrywają się od niego) (rys. 11).
12. Skręty tułowia z laską gimnastyczną w siadzie na krześle P. w.: Siad na krześle z ramionami odwiedzionymi w bok i ugiętymi w łokciach (na wysokości barków) pod kątem prostym z przedramionami uniesionymi w górę i równoległymi do siebie. W dłoniach ćwiczący trzyma laskę gimnastyczną (rys. 12). Wykonanie. Naprzemienne skręty górnej części tułowia(raz w lewo raz w prawo) wraz z trzymaną w ramionach laską. 13. Wciskanie lędźwi w podłoże P. w.: Leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych ze stopami opartymi o podłoże. Wykonanie. Wciskanie lędźwiowego odcinka tułowia w podłoże (rys. 13). 14. Wiosłowanie P. w.: Leżenie tyłem. Wykonanie. Podnieść głowę i górną część tułowia wraz z lekko ugiętymi nogami nad podłoże i naśladowanie ruchów wiosłowania (rys. 14a i 14b). Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie należy do końca prostować nóg w kolanach. 15. Unoszenie tułowia P. w.: Leżenie tyłem z nogami położonymi na jednej części skrzyni lub krześle w taki sposób, by uda znajdowały się prostopadle do podłoża, a podudzia równolegle do niego(rys. 15a).
Wykonanie. Powolne unoszenie głowy i górnej części tułowia (wraz z barkami) w górę, aż ramiona dotkną skrzyni (krzesła) (rys. 15b) i powrót do pozycji wyjściowej. 16. Wciskanie pięt w podłoże w leżeniu tyłem P. w.: Leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych ze stopami zgiętymi grzbietowo i piętami opartymi o podłogę. Wykonanie. Wciskanie pięt w podłoże z równoczesnym uniesieniem głowy wraz z górną częścią tułowia (nad podłoże) oraz przyciąganie głowy do klatki piersiowej i wytrzymanie w tej pozycji kilkanaście sekund (rys. 16). 17. Ćwiczenie oporowe w leżeniu tyłem P. w.: Leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych oraz skrzyżowanymi w taki sposób, by jedna noga znajdowała się oparta piętą na podłożu, zaś druga założona podudziem o udo pierwszej nogi (rys. 17). Wykonanie. Unieść górną część tułowia (z barkami i łopatkami) nad podłoże, położyć jedną rękę skrzyżnie na kolano różnoimiennej (górnej) nogi i naciskać na zmianę przez 6 sekund prawą ręką przeciw lewemu kolanu (założonej nogi), następnie po zmianie ustawienia nóg i przerwie wypoczynkowej trwającej 12 sekund (również przez 6 sekund) lewą ręką przeciw prawemu kolanu itd. (rys. 17). 18. Unoszenie bioder wraz z nogami w leżeniu tyłem P. w.: Leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach biodrowych pod kątem prostym do tułowia i podłoża oraz lekko ugiętymi w kolanach. Wykonanie. Unoszenie bioder wraz z nogami w górę (ok. 5 cm nad podłoże). Ruch nóg powinien odbywać się tylko i wyłącznie w pionie (rys. 18).
19. Naprzemianstronne wymachy nóg i ramion w leżeniu tyłem P. w.: Leżenie tyłem. Wykonanie. Unieść ugięte w kolanach nogi, a następnie naprzemienne przyciągać kolano jednej nogi do klatki piersiowej, prostując drugą tuż nad podłożem (w przedłużeniu tułowia). Równocześnie podczas wykonywania tego ćwiczenia górna część tułowia (barki i łopatki) wraz z głową są uniesione lekko nad podłoże, a ramiona wykonują naprzemianstronne wymachy w górę w przód (rys. 19). 20. Unoszenie nóg w leżeniu bokiem P. w.: Leżenie bokiem z lekko ugiętymi w kolanach nogami, z głową położoną na wyprostowanym (dolnym) ramieniu. Drugie ramie dla lepszej stabilizacji tułowia ugięte w łokciu, opuszczone w dół (blisko brzucha), z dłonią opartą na podłożu (rys. 20a). Wykonanie. Równoczesne unoszenie obu nóg ok. 20 cm nad podłoże, wytrzymanie chwilę w tej pozycji i opuszczenie ich (rys. 20b). 21. W leżeniu bokiem unoszenie górnej nogi P. w.: J w., ale dolna noga jest ugięta w kolanie, górna wyprostowana z przyciągniętymi palcami stopy (w zgięciu grzbietowym). Wykonanie. Podnoszenie i opuszczanie górnej wyprostowanej nogi bez zatrzymywania ruchu pomiędzy poszczególnymi fazami ćwiczenia (rys. 21). 22. W leżeniu bokiem unoszenie dolnej nogi P. w.: J w., ale dolna noga wyprostowana, ze stopą zgiętą grzbietowo, górna noga ugięta a stawie kolanowym i biodrowym z podudziem opartym (z przodu, przed biodrami) o podłoże. Wykonanie. Unoszenie dolnej nogi (ok. 20 cm) nad podłoże i opuszczanie w dół (rys.22).
23. Nożycowanie nogami P. w.: Leżenie przodem z ramionami ugiętymi w łokciach i ułożonymi pod czołem. Wykonanie. Naprzemienne unoszenie i opuszczanie wyprostowanych nóg nad podłożem (nie dotykając go) nożycowanie, ale nie wyżej niż 5 10 cm (rys. 23). 24. Nożycowanie nogami i ramionami P. w.: Leżenie przodem z ramionami wyprostowanymi za głową. Wykonanie. Naprzemienne unoszenie i opuszczanie wyprostowanych ramion i nóg ( nożyce pionowe) nisko nad podłożem, bez dotykania go. Należy zwrócić uwagę, by nie unosić zbyt wysoko głowy, ale trzymać ją nisko nad podłożem w przedłużeniu kręgosłupa, wyciągając ją w przód (rys. 24). Odmiana P. w.: J w. Wykonanie. Naprzemienne równoczesne krzyżowanie nóg i ramion równolegle do podłoża nożyce poziome. 25. Uniesienie bioder z wyprostowaniem nogi ( most ) P. w.: Leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych ze stopami opartymi o podłoże. Wykonanie. Unieść biodra w górę w taki sposób, by tułów wraz z udami utworzył linię prostą (rys. 25). Odmiana: P. w.: J w. Wykonanie. Unieść biodra nad podłoże oraz wyprostować jedną nogę w kolanie w taki sposób, aby wraz z tułowiem utworzyła linię prostą. Następnie bez opuszczania bioder zmienić nogę i wyprostować ją w przedłużeniu tułowia itd. (rys. 26).
26. Zbliżanie i oddalanie kolana i czoła P. w.: Klęk podparty z lekko ugiętymi ramionami w łokciach. Wykonanie. Wyprostować prawą nogę w tył i lewe ramię w przód (równolegle do podłoża) (rys. 27a). Następnie zbliżyć do siebie kolano tej nogi (np. prawej) i czoło w taki sposób, by znalazły się one możliwie najbliżej siebie. Lewe ramie pomaga głowie zbliżyć się do kolana prawej nogi (rys. 27b). Po zbliżeniu kolana do czoła następuje powrót do pozycji wyjściowej i rozpoczęcie drugiej fazy ćwiczenia tzn. wyciągnięcie lewej nogi w tył i prawego ramienia w przód, po czym zbliżenie do siebie lewego kolana i czoła. Wdech następuje podczas poziomego prostowania kończyn, a wydech podczas zbliżania kolana do czoła. 27. Prostowanie nóg w leżeniu tułowia na skrzyni (stole) P. w.: Leżenie przodem na skrzyni (stole) z nogami ugiętymi w kolanach i poza nią (przednie górne kolce biodrowe na krawędzi skrzyni). Wykonanie. Prostowanie nóg do poziomu (rys. 28) i powrót do pozycji wyjściowej. 28. Naprzemienne unoszenie jednego ramienia nad podłoże (w ukłonie japońskim ) P. w.: Klęk podparty z opuszczonym tułowiem, ramionami wyprostowanymi w przedłużeniu tułowia oraz dłońmi opartymi o podłoże. Głowa znajduje się w odległości ok.15 cm od podłogi, ze wzrokiem skierowanym w podłogę (rys.29).
Wykonanie. Naprzemienne unoszenie przynajmniej na 3 sekundy jednego ramienia nad podłoże. Wzrok pozostaje skierowany w podłogę, a tułów wraz z ramionami tworzy linię prostą (rys. 29). 29. Unoszenie tułowia w leżeniu przodem P. w.: Leżenie przodem z ramionami odwiedzionymi w bok (prostopadle do tułowia) i ugiętymi w łokciach pod kątem prostym z przedramionami skierowanymi w kierunku głowy (rys. 30). Wykonanie. Unieść nieznacznie tułów wraz z ramionami i głową nad podłoże. Głowa w tym czasie powinna wyciągać się w przód w przedłużeniu kręgosłupa (nie odchylać jej w tył). Wzrok skierowany przed siebie w podłogę (rys. 30). 30. Przekazywanie małego przedmiotu z ręki do ręki w leżeniu przodem P. w.: Leżenie przodem z ramionami wyprostowanymi i odwiedzionymi w bok. W jednej ręce (np. prawej) znajduje się mały przedmiot np. piłeczka (pudełko od zapałek itp.). Wykonanie. Przenieść prawą rękę z piłeczką w przód i przekazać ją do drugiej ręki (rys. 31a). Następnie lewe, wyprostowane ramie przenieść (bez dotykania podłoża) w tył i nad pośladkami przekazać piłeczkę do drugiej ręki (rys. 31b), która wędruje do przodu itd. Po kilkukrotnym przekazywaniu piłeczki w jednym kierunku następuje jego zmiana. Wzrok pozostaje w tym czasie skierowany przed siebie z głową wyciągniętą w przód. 31. Łączenie łopatek P. w.: Pozycja stojąca z ramionami odwiedzionymi w bok i ugiętymi pod kątem prostym w łokciach (na wysokości barków) z przedramionami skierowanymi w górę. Wykonanie. Cofanie ugiętych ramion w tył równocześnie zbliżając do siebie łopatki, w taki sposób, by ich przyśrodkowe krawędzie zetknęły się z sobą (rys. 32).
32. Ćwiczenie izometryczne mięśni grzbietu P. w.: Z pozycji stojącej z ramionami uniesionymi i wyprostowanymi w górę (rys. 33). Wykonanie. Ugiąć nieznacznie nogi w kolanach i pochylić prosty tułów lekko w przód (opad tułowia). Wytrzymanie tej pozycji jak najdłużej, wyciągając ramiona (w przedłużeniu tułowia) w górę wydłużając się i napinając przy tym mięśnie grzbietu. 33. Ćwiczenie oporowe z krzesłem P. w.: W siadzie na krześle chwyt ramionami jego siedzenie od spodu. Wykonanie. Podnoszenie obu barków w górę unosząc równocześnie siedzenie krzesła i po kilku sekundach powolne opuszczenie i rozluźnienie barków (powrót do pozycji wyjściowej) (rys. 34). 34. Haczyk P. w.: W siadzie na krześle, ugiąć oba ramiona przed klatką piersiową i utworzyć z dłoni haczyk dłonie obu rąk są zwrócone do siebie zgiąć 4 palce i zahaczyć je o siebie. Wykonanie. Równoczesne ciągnięcie obu ramion na zewnątrz, jakby chcąc rozciągnąć ich chwyt (rys. 35). 35. Symetryczne ćwiczenie oporowe mięśni karku P. w.: Siad na krześle z ramionami splecionymi na karku. Wykonanie. Naciskanie głową w tył przeciw oporowi rąk (które naciskają w przód), zachowując przy tym wydłużoną szyję i kark (rys. 36).
36. Asymetryczne ćwiczenie oporowe mięśni karku P. w.: Siad na krześle. Wykonanie. Położyć jedną dłoń np. lewą z boku głowy (w okolicy lewej skroni) i naciskać ostrożnie głową przeciw oporowi ramienia (rys. 37). 37. Podpór przodem na przedramionach P. w.: Klęk podparty na przedramionach (z palcami stóp opartymi o podłoże) i łokciami pod barkami. Wykonanie. Podnieść kolana ok. 10 cm nad podłoże przechodząc do podporu przodem na przedramionach i palcach stóp (z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych) (rys. 38a). W tej pozycji wytrzymać kilka sekund. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy zachować wyprostowane plecy (nie lordozować odcinka lędźwiowego i nie garbić się). Kontynuując to ćwiczenie unieść jedną nogę ok. 5 cm nad podłoże i wytrzymać kilka sekund. Następnie wykonać to z drugą nogą. Odmiana: P. w.: Podpór przodem na przedramionach z nogami wyprostowanymi w stawach kolanowych i biodrowych (nogi, tułów i głowa tworzą jedną linię). Wykonanie. Wytrzymać w tej pozycji kilka sekund. Należy zwrócić uwagę, by podczas wykonywania tego ćwiczenia nie opuszczać brzucha do podłogi i nie lordozować odcinka lędźwiowego (rys. 38b).
38. Podpór bokiem P. w.: Podpór bokiem na przedramieniu. Wykonanie. Jak najdłużej utrzymać ciało w tej pozycji (nogi, tułów i głowa tworzą jedną linię) (rys. 39). 39. Wciskanie pleców w ścianę P. w.: Oparcie plecami o ścianę z nogami lekko ugiętymi w kolanach, z ramionami odwiedzionymi w bok i ugiętymi w łokciach pod kątem 90, z przedramionami skierowanymi w górę (rys. 40). Wykonanie. Silne wciskanie się całą powierzchnią pleców i ramion w ścianę. CZĘŚĆ KOŃCOWA 40. Wydłużanie się w pozycji stojącej P. w.: Swobodna pozycja stojąca. Wykonanie. Wyciąganie ramion w górę, możliwie jak najwyżej (rys. 41a).
Pozostać kilka sekund w tej pozycji zanim nastąpi rozluźnienie (rys. 41b). 41. Ćwiczenie oddechowe w pozycji stojącej P. w.: Postawa stojąca z ramionami splecionymi przed brzuchem z dłońmi zwróconymi w górę (rys. 42a). Wykonanie. Głębokie oddychanie wspierane ruchami ramion. Kiedy splecione ramiona (odwrócone wewnętrzną powierzchnią dłoni w górę) podnoszą się blisko tułowia w górę następuje wdech, natomiast po odwróceniu rąk dłońmi w dół i opuszczaniu ich następuje wydech (rys. 42b). 42. Ćwiczenie oddechowe w siadzie ugiętym P. w.: Siad ugięty z głową zwieszoną na kolanach i ramionami na podudziach (rys. 43). Wykonanie. Spokojne i głębokie oddechy w siadzie.
43. Relaks P. w.: Leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych, z podudziami opartymi o jedną część skrzyni (krzesło) i ramionami wzdłuż tułowia. Wykonanie. Kilka minut odprężenia przy muzyce relaksacyjnej (rys. 44). Opracowanie tekstu i rysunków: mgr Lech Wysocki Bibliografia: Wysocki Lech: Program ćwiczeń w profilaktyce bólów pleców. Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne nr 5. Warszawa 2001.