Plan budowania masy mięśniowej

Plan budowania masy mięśniowej Tydzień zakończony sprawdzianem siły(dla ćwiczących, którzy nie znają swoich aktualnych możliwości siłowych): 2 Nazwa ćwiczenia Serie Rozciąganie/relaksacja Uwagi Nogi/przysiady ze sztangą na barkach dynamicznie stojąc dynamicznie Plecy najszersze grzbietu/ podciąganie sztangi w opadzie tułowia dynamicznie Brzuch/spinanie bez obciążenia Bicepsy/uginanie naprzemienne przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym dynamicznie sztangi leżąc na ławce poziomej - dynamicznie X*x0-2xseria +X*x8xseria +X*x6xseria +X*x3xseria CM*x2xseria. X*x2xseria +X*x0xseria +X*x8xseria +X*x6xseria CM*x4-6xseria X*x2xseria +X*x0xseria +X*x8xseria CM*x6xseria 3-5 serii po5-20 dynamicznych powtórzeń X*x2xseria +X*x0xseria; CM*x8x2serie X*x2xseria +X*x0xseria +X*x8xseria +X*x6xseria CM*x4xseria czworogłowych ud 0-20 sekund naramiennych 0-20 sekund najszerszych grzbietu 0-20 sekund Rozciąganie i relaksacja 0-5 minut rozciąganie bicepsów 0-20 sekund TYDZIEŃ poprzedzający sprawdzian siły. Wszystkie ćwiczenia wykonać należy dynamicznie, czyli bez zatrzymań w czasie trwania ruchu, jednak bez odbić i szarpnięć. Oznaczenia X* - oznaczono obciążenie adekwatne do możliwości ćwiczącego, którym można wykonać planowaną ilość prawidłowo wykonanych powtórzeń i serii +X* - oznaczono obciążenie większe od poprzedniego, którym można wykonać planowaną ilość prawidłowo

3 Mięśnie proste grzbietu/skłony ze sztangą na barkach-nogi ugięte w kolanach- dynamicznie Tricepsy/ francuskie wyciska nie sztangielki jedną ręką - dynamicznie 0-30 kgx0-2x2-3serie X*x8-0x2serie X*x6-8x2serie CM*x4-6xseria Rozciąganie i relaksacja 0-5 minut Sprawdzian siły w wybranych ćwiczeniach:. Nogi przysiady ze sztangą na barkach, 2. Klatka piersiowa wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, 3. Plecy najszersze grzbietu podciąganie sztangi w opadzie tułowia, 4. Barki wyciskanie sztangielek siedząc, 5. Bicepsy uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem na szerokości barków w pozycji izolowanej (np. plecy całą powierzchnią oparte o ścianę), 6. Tricepsy wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąskim chwytem. Do maksymalnych ciężarów we wszystkich wymienionych ćwiczeniach należy się rozgrzać ogólnie (gimnastycznie - wykonując krążenia, wznosy i dynamiczne ruchy bez obciążenia w stawach, które będą brały udział w danym ćwiczeniu) i specjalistycznie ( stopniowo zwiększając obciążenie począwszy od około 40-50% Ciężaru Maksymalnego i niewielkiej liczby powtórzeń np. 5-6, a skończywszy na pojedynczych powtórzeniach zwiększając obciążenie do około 90-95% ciężaru poprzedzającego próbę z ciężarem maksymalnym). Przykład: ćw. nr 2 - Klatka piersiowa wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 40%CMx5-6x2serie 60%CMx3-4x-2serie 80%CMx2x-2serie 90%CMxxseria 95%CMxxseria 00%(?) 00%+(?)wg odczucia (sugerujemy 2-5kg) PODOBNIE POSTĘPUJEMY W KAŻDYM ĆWICZENIU SPRAWDZAJĄCYM wykonanych powtórzeń i serii CM* - oznaczono maksymalny ciężar adekwatny do możliwości ćwiczącego, którym można wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń w serii.

Przy każdym ćwiczeniu konieczna jest asekuracja współćwiczącego, a ciężar maksymalny powinien być podniesiony zgodnie z wymogami techniki ruchu bez dodatkowych przyruchów w postaci odbić lub szarpnięć. Po sprawdzianie należy odnotować nowe Ciężary Maksymalne (CM=rekordy) w poszczególnych ćwiczeniach w celu zwiększenia ciężarów treningowych w kolejnych programach budowania masy i siły mięśniowej. Plan TRENINGOWY Założenia do planu: 3 jednostki treningowe w tygodniu najlepiej: poniedziałki, środy i piątki Cel: budowanie masy mięśniowej czas trwania: 6 tygodni metoda treningowa: body building - klasyczna Nazwa ćwiczenia Serie/powtórzenia Rozciąganie/relaksacja Uwagi Nogi/przysiady ze sztangą na barkach stojąc Brzuch/spinanie z obciążeniem Plecy/ podciąganie (wiosłowanie) sztangi w opadzie tułowia, 40%CMx2 x 40%CM x MAX 40%CMx2 x 40%CM x MAX do 5 kg na klatce piersiowej x 8-2 powtórzeń x 2-4 serie 40%CMx2 x m. czworogłowych ud m. naramiennych m. najszerszych grzbietu Metoda Body Building klasyczna (ćwiczenia na żółtym tle): czas trwania ruchu czas pracy koncentrycznej (unoszenia ciężaru) wynosi minimum 2-3 sekundy, napięcie szczytowe (zatrzymanie ruchu w maksymalnym skurczu mięśnia i dodatkowe jego napięcie) 0,5- sekunda, czas pracy ekscentrycznej (opuszczanie ciężaru)

2 3 trzymaną nachwytem o szerokości jak do ćwiczenia klatki piersiowej Tricepsy/wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej chwyt wąski (taki aby sztanga dotykała klatki piersiowej w czasie jej opuszczania) sztangi leżąc na ławce poziomej Bicepsy/uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem na szerokości barków Mięśnie proste grzbietu/skłony ze sztangą na barkach - nogi ugięte w kolanach 40%CM x MAX 40%CMx2 x 40%CM x MAX 40%CMx2 x 40%CM x MAX 40%CMx2 x 40%CM x MAXpow 0-20 kg x 2-5 powtórzeń x 2-4 serie wynosi tyle samo lub więcej niż praca około 5 7 minut (np. leżenie na plecach z nogami powyżej poziomu tułowia słuchając spokojnej muzyki) m. piersiowych bicepsów koncentryczna, czyli co najmniej 2-4 sekundy. przerwy między seriami stosunkowo długie, pozwalające na co najmniej wyrównanie oddechu (w praktyce od 2 do 4 minut). wypoczynek między treningami jest bardzo istotnym elementem przyrostu masy i siły, a elementy takie jak odpowiednie odżywianie, szczególnie w porze okołotreningowej, prawidłowy sen i dotlenienie nie dają się przecenić. Nazwa ćwiczenia Serie Rozciąganie/relaksacja Uwagi Nogi/przysiady ze sztangą na barkach stojąc Brzuch/spinanie z obciążeniem 45%CMx0 x 45%CM x MAX 45%CMx0 x 45%CM x MAX Tak zwiększyć obciążenie by wykonać 8-0 m. czworogłowych ud m. naramiennych Metoda Body Building klasyczna (ćwiczenia na żółtym tle): zwiększa się obciążenie o 5% w pierwszych 2 seriach zmniejsza się ilość powtórzeń o 2

2 2 Plecy/ podciąganie (wiosłowanie) sztangi w opadzie tułowia, trzymaną nachwytem o szerokości jak do ćwiczenia klatki piersiowej Tricepsy/wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej chwyt wąski (taki aby sztanga dotykała klatki piersiowej w czasie opuszczania) prawidłowych x 2-4 serie 45%CMx0 x 45%CM x MAX 45%CMx0 x 45%CM x MAX m. najszerszych grzbietu około 5 7 minut sztangi leżąc na ławce poziomej 45%CMx0 x 45%CMxMAX m. piersiowych 3 Bicepsy/uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem na szerokości barków 45%CMx0 x 45%CM x MAXpow bicepsów Mięśnie proste grzbietu/skłony ze sztangą na barkach - nogi ugięte w kolanach Ciężar tak dobrać by wykonać 8-0 x 2-4 serie Nazwa ćwiczenia Serie Rozciąganie/relaksacja Uwagi Nogi/przysiady ze sztangą na barkach stojąc Brzuch/spinanie z obciążeniem 50%CMx8 x 50%CM x MAX 50%CMx8 x 50%CM x MAX m. czworogłowych ud m. naramiennych obciążenie takie by Metoda Body Building klasyczna (ćwiczenia na żółtym tle): ponownie zwiększa się obciążenie o 5% w pierwszych 2 seriach zmniejsza się ilość powtórzeń o 2

3 2 Plecy/ podciąganie (wiosłowanie) sztangi w opadzie tułowia, trzymaną nachwytem o szerokości jak do ćwiczenia klatki piersiowej Tricepsy/wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej chwyt wąski (taki aby sztanga dotykała klatki piersiowej ) wykonać 6-8 prawidłowych x 3-4serie Patrz uwagi 50%CMx8 x 50%CM x MAX 50%CMx8 x 50%CM x MAX m. najszerszych grzbietu około 5 7 minut Uwaga: w ćwiczeniach mięśni brzucha i grzbietu można zwiększyć obciążenie o taką wartość, aby móc wykonać prawidłowo 6-8 powtórzeń w serii. Jeżeli odczuwany jest niedosyt w tych ćwiczeniach należy w pierwszej kolejności zwiększyć ilość wykonywanych serii do 6, a nawet 8. sztangi leżąc na ławce poziomej 50%CMx8 x 50%CM x MAX m. piersiowych 3 Bicepsy/uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem na szerokości barków 50%CMx8 x 50%CM x MAXpow bicepsów Mięśnie proste grzbietu/skłony ze sztangą na barkach Ciężar tak dobrać by wykonać 6-8x3-4serie Nazwa ćwiczenia Serie Rozciąganie/relaksacja Uwagi Nogi/przysiady ze sztangą na barkach stojąc 55%CMx6 x 55%CM x MAX 55%CMx6 x 55%CM x MAX m. czworogłowych ud Uwaga: Począwszy od tego w ćwiczeniach na poniższe grupy mięśniowe dokładamy drugie ćwiczenia:. barki

4 2 Barki/wznosy ramion ze sztangielkami bokiem do poziomu Brzuch/spinanie z obciążeniem Plecy/ podciąganie (wiosłowanie) sztangi w opadzie tułowia, trzymaną nachwytem o szerokości jak do ćwiczenia klatki piersiowej Plecy/podciąganie sztangielki jedną ręką w opadzie tułowia z podporem (tzw. piłowanie ) Tricepsy/wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej chwyt wąski (taki aby sztanga dotykała klatki piersiowej w czasie jej opuszczania) sztangi leżąc na ławce poziomej sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę 3 serie po 2 ciężar tak dobrany by wykonać wszystkie powtórzenia w sposób prawidłowy obciążenie takie by wykonać 6-8 prawidłowych x 3-4serie 55%CMx6 x 55%CM x MAX 3 serie po 0 na każdą rękę 55%CMx5-6 x 55%CM x MAX 55%CMx6 x 55%CM x MAX 3 serie po 0 powtórzeń naramiennych najszerszych grzbietu około 5 7 minut (np. leżenie na plecach z nogami powyżej poziomu tułowia słuchając spokojnej muzyki) piersiowych 2. plecy 3. klatka piersiowa 4. bicepsy Metoda Body Building klasyczna (ćwiczenia na żółtym tle): ponownie zwiększa się obciążenie o 5% w pierwszych 2 seriach zmniejsza się ilość powtórzeń o 2

3 Bicepsy/uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem na szerokości barków Bicepsy/uginanie naprzemienne przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym Mięśnie proste grzbietu/skłony ze sztangą na barkach - nogi ugięte w kolanach 55%CMx6 x 55%CM x MAXpow 3serie po 0 powtórzeń 3-4 serie po 8-0 powtórzeń, ciężar nie większy jak 50% ciężaru ciała rozciąganie bicepsów 5 Nazwa ćwiczenia Serie Rozciąganie/relaksacja Uwagi Nogi/przysiady ze sztangą na barkach stojąc Barki/wznosy ramion ze sztangielkami bokiem do poziomu 45%CMx8powt xseria 60%CMx5powt x seria/ 65%CM x MAX 45%CMx8powt xseria 60%CMx5powt x 65%CM x MAX 3 serie po 2 ciężar tak dobrany by wykonać wszystkie powtórzenia w sposób prawidłowy m. czworogłowych ud naramiennych Metoda Body Building klasyczna (ćwiczenia na żółtym tle): Kolejna zmiana: rozpoczynamy od serii rozgrzewkowej 45%CMx8 drugą serię wykonujemy z ciężarem większym o 5%- 60%CMx5 Trzecią serię wykonujemy z ciężarem większym o kolejne 5% - 65%CM (do upadku)

Brzuch/spinanie z obciążeniem obciążenie takie by wykonać 6-8 prawidłowych x 3-4serie 2 Plecy/ podciąganie (wiosłowanie) sztangi w opadzie tułowia, trzymaną nachwytem o szerokości jak do ćwiczenia klatki piersiowej Plecy/podciąganie sztangielki jedną ręką w opadzie tułowia z podporem (tzw. piłowanie ) 45%CMx8powt xseria 60%CMx5powt x seria/ 65%CM x MAX 3 serie po 0 na każdą rękę najszerszych grzbietu Tricepsy/wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej chwyt wąski (taki aby sztanga dotykała klatki piersiowej w czasie jej opuszczania) 45%CMx8powt xseria 60%CMx5powt x seria/ 65%CM x MAX około 5 7 minut (np. leżenie na plecach z nogami powyżej poziomu tułowia słuchając spokojnej muzyki) sztangi leżąc na ławce poziomej (uchwyt optymalny) 45%CMx8powt xseria 60%CMx5powt x seria/ 65%CM x MAX 3 sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę 3serie x 0 powt piersiowych Bicepsy/uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem na szerokości barków 45%CMx8powt xseria 60%CMx5powt x

Bicepsy/uginanie naprzemienne przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym Mięśnie proste grzbietu/skłony ze sztangą na barkach - nogi ugięte w kolanach seria/ 65%CM x MAX 3 serie po 0 powtórzeń 3 serie po 0 powtórzeń, ciężar nie większy jak 50% ciężaru ciała ćwiczącego rozciąganie bicepsów 6 Nazwa ćwiczenia Serie Rozciąganie/relaksacja Uwagi Nogi/przysiady ze sztangą na barkach stojąc Barki/wznosy ramion ze sztangielkami bokiem do poziomu 50%CMx6-8powtxseria 65%CMx4 x seria 70%CM x 3-4xseria, 70%CMxMAX 50%CMx6-8powtxseria 65%CMx4 x seria 70%CM x 3-4xseria, 70%CMxMAX 3 serie x2 ciężar tak dobrany by wykonać wszystkie m. czworogłowych ud naramiennych Metoda Body Building klasyczna (ćwiczenia na żółtym tle): Kolejne zmiany: seria rozgrzewkowa 50%CMx6-8 Dokładamy 5% i wykonujemy kolejną serię 65%CMx4 Dokładamy kolejne 5% i wykonujemy trzecią serię 70%CMx3-4 Czwartą serię wykonujemy na 70&CM do upadku mięśniowego

2 Brzuch/spinanie z obciążeniem Plecy/ podciąganie (wiosłowanie) sztangi w opadzie tułowia, trzymaną nachwytem o szerokości jak do ćwiczenia klatki piersiowej Plecy/podciąganie sztangielki jedną ręką w opadzie tułowia z podporem (tzw. piłowanie ) Tricepsy/wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej chwyt wąski (taki aby sztanga dotykała klatki piersiowej w czasie jej opuszczania) sztangi leżąc na ławce poziomej (uchwyt optymalny) powtórzenia w sposób prawidłowy obciążenie takie by wykonać 3 serie do upadku a powtórzeń nie więcej niż 2 50%CMx6-8powtxseria 65%CMx4 x seria 70%CM x 3-4xseria, 70%CMxMAX 3serie po 0 na każdą rekę 50%CMx6-8powtxseria 65%CMx4 x seria 70%CM x 3-4xseria, 70%CMxMAX 50%CMx6-8powtxseria 65%CMx4 x seria 70%CM x 3-4xseria, 70%CMxMAX najszerszych grzbietu około 5 7 minut (np. leżenie na plecach z nogami powyżej poziomu tułowia słuchając spokojnej muzyki) 3serii po 0

3 sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę Bicepsy/uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem na szerokości barków Bicepsy/uginanie naprzemienne przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym Mięśnie proste grzbietu/skłony ze sztangą na barkach - nogi ugięte w kolanach powtórzeń piersiowych 50%CMx6-8powtxseria 65%CMx4 x seria 70%CM x 3-4xseria, 70%CMxMAX 3 serie po 0 powtórzeń 3 serie po 0 powtórzeń, ciężar nie większy jak 50% ciężaru ciała ćwiczącego rozciąganie bicepsów Opracowanie: Ryszard Rećko i Leszek Kaiser