Nordic Walking Podstawowe Informacje i Plan Zajęć Informacja o sporcie Nordic Walking oraz o aspektach zdrowotnych Dyscyplina Nordic Walking powstała jako trening dla narciarzy biegowych w okresie letnim. Odpychanie kijami w czasie marszu uruchamia mięśnie torsu, barków i ramion. Buduje się wówczas gorset mięśniowy, utrzymujący kręgosłup w pozycji wyprostowanej. Kręgosłup pionizuje się. Wyprostowana, prawidłowa postawa odciąża kręgosłup i biodra w codziennym poruszaniu się. W czasie marszu górna część ciała wsparta jest na kijach. Chód jest lekki i odciążający stawy biodrowe. Wyprostowana postawa, otwarta klatka piersiowa zwiększa głębokość oddechu. Marsz na świeżym powietrzu dotlenia, zwiększa odporność organizmu. Marsz jest sportem towarzyskim, umożliwia rozmowę pomiędzy uczestnikami. Sprzyja więc nawiązywaniu relacji. Może mieć walory terapeutyczne. Informacja o wpływie marszu na krążenie krwi i układ krążenia. Marsz z kijami nawet w nieforsownym tempie pobudza do pracy 90% mięśni ciała. W całym ciele pobudza się krążenie krwi. Uruchamiając pracę palców na rękojeści kija oraz pracę stóp, powodujemy że krew dociera do najdalszych części ciała. Obniża się ciśnienie krwi. Ruch na powietrzu dostarcza do organizmy więcej tlenu. Trening NW zwiększa możliwości oddechowe, zwiększa potencjał serca. Informacja o obuwiu na spacery i marsze Nordic Walking. Buty, w których maszerujemy powinny być wygodne i sportowe. W okresie letnim przewiewne. Najważniejsza jednak jest podeszwa, dość gruba, amortyzująca siłę kroków. Z wyraźnym bieżnikiem antypoślizgowym. Takie buty chronią nasze stopy i stawy przed urazami. Komfort marszu wzrasta.
Pierwsze spotkanie 2 godziny lekcyjne 10 minut: informacja o aspektach zdrowotnych sportu Nordic Walking 15 minut: informacje o sprzęcie do marszu oraz dopasowanie długości kijów do wzrostu maszerującego 15 minut: rozgrzewka stawów kostek, kolan, bioder, ramion i nadgarstków. Wykonywanie ruchów kolistych w prawą i lewą stronę wymienionych stawów 40 minut: rozpoczęcie marszu. Nauka marszu naprzemiennego (prawa ręka-lewa noga; lewa ręka-prawa noga). Utrzymanie rytmu naprzemiennego. Praca barków i ramion w marszu 10 minut: ćwiczenia rozciągające po marszu, ćwiczenia oddechowe, pytania uczestników
Drugie spotkanie 2 godziny lekcyjne 10 minut: informacja o wpływie marszu na krążenie krwi i układ krążenia, poprawa wydolności układu krążenia 15 minut: rozgrzewka stawów i mięśni stóp (wspięcia na palce i pięty, uginanie nadgarstków przy wyproście ramion w przód, uginanie łokci przy wyproście ramion w przód, wyprost ramion nad głowę trzymając kije oburącz) 15 minut: przypomnienie marszu naprzemiennego 20 minut: włączenie do marszu naprzemiennego rozluźnienia uchwytu kija w tylnej fazie pracy ręki (efekt pompowania, czyli wspomaganie układu krążenia 10 minut: ćwiczenia rozluźniające: uginanie podudzia (rozciąganie mięśni ud), skręty tułowia z kijami na barkach, pytania uczestników 20 minut: kontynuacja marszu z efektem pompowania
Trzecie spotkanie 2 godziny lekcyjne 10 minut: rozgrzewka stawów 30 minut: marszu z elementami z poprzednich lekcji 10 minut: marszu w parach ze wspólnym prowadzeniem kijów cel: wydłużenie wymachu ramion w tył 10 minut: ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe 25 minut: marsz ćwiczenie kontrolowanego przyjęcia poprawnej postawy: wyprost tułowia, opuszczenie ramion w dół, pogłębienie oddechu 5 minut: ćwiczenia rozciągające
Czwarte spotkanie 2 godziny lekcyjne 10 minut: rozgrzewka stawów i ćwiczenia prostujące postawę z kijami 10 minut: informacja o funkcji Nordic Walking odciążającej kręgosłup i stawy biodrowe podczas marszu, budowie silnych mięśni tułowia i ramion odciążających kręgosłup 30 minut: marsz w poprawnej postawie, czyli naprzemienne ruchy rąk i nóg, element wspomagający krążenie pompowanie dłonią, wyprostowana postawa, marsz z pogłębionym oddechem 10 minut: ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia gibkości : ugięcia i wyprosty ramion w skłonie 25 minut: marsz z nowym elementem: wydłużenie pracy barku w tył oraz odepchnięcie z kija z kontrolowaną siłą ( świadome uruchomienie i regulacja pracy mięśni barków i przedramion) 5 minut: ćwiczenia rozciągające ud, ćwiczenia rozluźniające barków wykonywane w parach
Piąte spotkanie 2 godziny lekcyjne 10 minut rozgrzewka stawów i ćwiczenia prostujące 5 minut: informacja o funkcji prozdrowotnej Nordic Walking obniżającej ciśnienie krwi 25 minut: marsz z elementami z poprzednich spotkań 10 minut: ćwiczenie rozluźniające i gibkości z użyciem podwyższonego elementu, np. drzewa, ławki 20 minut: marsz z nowym elementem poprawa pracy stopy (postawienie stopy od pięty odepchnięcie z palców), wydłużenie kroku, poruszanie palcami w obuwiu (element pobudzający krążenie krwi) 20 minut: świadome łączenie wszystkich elementów marszu,