i Przygotowanie do sezonu zimoweg0 i i i cwiczenia na sile skocznosc i rownowage i i i andrzej peszek i
Copyright by landie.pl Sp. z o.o., 2011 Wszelkie prawa zastrzeżone. Żaden fragment nie może być publikowany ani reprodukowany bez pisemnej zgody wydawcy. Zdjęcia i redakcja: Andrzej Peszek Projekt graficzny: Ewa Hajduk Skład: landie.pl ISBN: 978-83-63017-06-4 Więcej naszych publikacji możesz nabyć na www.wydawnictwosportowe.pl lub www.alpy.info.pl Zapraszamy serdecznie. Dystrybucja: Grupa A5 sp. z o.o. 92-101 Łódź, Krokusowa 1-3, tel. 042 676 49 29, email: handlowy@grupa5.com.pl Specjalne podziękowania dla Klubu Perła Wellnes w Michałowie Reginowie, za możliwość zrealizowania sesji zdjęciowej do książki. 2 ////// wstęp Przygotowanie do sezonu
spis treści O Autorach... 4 1. rozgrzewka... 6 rozciąganie dynamiczne... 9 rozciąganie statyczne... 32 2. nogi ze stali... 44 3. ćwiczenia w domu... 60 4. równowaga...90 5. skoczność... 124 wstep i ////// 3
Rozgrzewka 6 ////// Rozgrzewka Przygotowanie do sezonu
Podstawowe zasady W pierwszej kolejności musimy sobie odpowiedzieć na pytanie, czym jest rozgrzewka i jaką funkcję ma spełnić. Ćwiczenia, które wykonujemy przed treningiem właściwym, jak sama nazwa wskazuje, mają na celu rozgrzać mięśnie, czyli podnieść ich temperaturę po to, by działały efektywniej. Ponadto zachodzi szereg zmian fizjologicznych, które mają na celu przygotowanie naszego organizmu do treningu, jak również uchronienie nas przed urazem. W zależności od rodzaju i intensywności treningu, rozgrzewka będzie wyglądała inaczej. Jedno natomiast jest pewne nie wolno nam jej zbagatelizować. Jest ona potrzebna nie tylko po to, aby dźwigać większe ciężary, biec dłużej, czy skakać wyżej ale przede wszystkim po to, aby czynić to wszystko bezpiecznie, bez narażania się na niepotrzebne kontuzje. Przy podejmowaniu konkretnych aktywności, różne partie mięśni powinny być przygotowane, różnego rodzaju ćwiczenia zastosowane, lecz zawsze powinny być ukierunkowane właśnie na to, co chcemy robić. Czyli jeśli chcemy poćwiczyć obręcz barkową i kończyny górne, powinniśmy przede wszystkim te partie rozgrzać, jeśli chcemy popracować nad mięśniami nóg, to rozgrzewamy dolne partie, jeśli natomiast pracujemy nad stabilizacją tułowia, to rozgrzewamy mięśnie całego ciała ale mniej intensywnie. Kolejność wykonywania ćwiczeń rozgrzewkowych również ma znaczenie. Najpierw powinniśmy podjąć dowolną, krótkotrwałą aktywność ruchową, aby organizm odebrał informację o tym, że będziemy ćwiczyć. Następnie należy już bardziej specyficznie rozgrzać i uelastycznić odpowiednie grupy mięśniowe. W niektórych przypadkach dobrze jest też pobudzić układ nerwowy szybkimi ruchami dynamicznymi, aby układ nerwowy był lepiej zintegrowany z układem mięśniowo szkieletowym. Dzięki temu pobudzenie nerwowe dociera szybciej do efektora mięśnia, a ten od razu reaguje pracą. Dopiero w takim przypadku możemy mówić o pełnym przygotowaniu do treningu. W związku z tym, iż ćwiczenia siłowe uwzględniają podnoszenie dużych ciężarów, nasze ciało będzie musiało poradzić sobie z dużymi obciążeniami. Aby te obciążenia nie wpływały negatywnie na stawy i mięśnie, rozgrzewka powinna być długa i celowana na dane partie. W takim przypadku zminimalizujemy prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. Rozgrzewka ////// 7
Ćwiczenia Rowerek/stepper/bieżnia 5-10 minut. W zależności od poziomu wytrenowania ćwiczącego, rodzaju treningu oraz obciążenia/prędkości. 10 ////// Rozgrzewka Przygotowanie do sezonu
Dolne partie mięśniowe: Celem stretchingu dynamicznego, wykonywanego przed ćwiczeniami siłowymi jest przygotowanie mięśni do pracy (a nie ich rozluźnienie), dlatego rozciągnięcie mięśni powinno być, krótkotrwałe i po rozciągnięciu powinno nastąpić krótkie ich napięcie. Stretching dynamiczny obejmuje: WGS - World s Greatest Stretch (rozciąganie okolic miednicy i ud) (3 powtórzenia na nogę) pozycja 1. wykonujemy bardzo głęboki wypad, pochylamy się do przodu i opieramy całymi dłońmi o podłoże; plecy proste, kolano wyprostowane, mięśnie pośladkowe po stronie nogi wyprostowanej napięte. Schodzimy jak najniżej. pozycja 2. prostujemy maksymalnie nogę z przodu pociągając palce stopy do góry zwróć uwagę na: prosty tułów Rozgrzewka ////// 11
Mięśnie łydki (5-8 powtórzeń na nogę) rozciągamy jedną łydkę przez dwie sekundy, napinamy (ruch stopy do zgięcia) i zmieniamy nogę. Przywodziciele uda (3-5 powtórzeń na nogę) z pozycji szerokiego stania robimy wykrok do boku i rozciągamy mięśnie przywodziciele uda wyprostowanej nogi, trzymamy 2 sek., a następnie dostawiamy rozciąganą wcześniej nogę. 14 ////// Rozgrzewka Przygotowanie do sezonu
Pasma biodrowo piszczelowe i mięśnie odwodziciele ud (3-5 powtórzeń na nogę) robimy krok do przeciwnego boku, tułów skręcamy o 90. Stopy pod kątem 90 (pozycja 2). Schodzimy w dół, derotując tułów (pozycja 3). Kolano pod kolano, przytrzymujemy 2 sek., a następnie wybicie z nogi z przodu i powrót do pozycji początkowej Pozycja 4 Pozycja 1 Pozycja 2 Pozycja 3 w tej pozycji zostajemy 2 sekundy Rozgrzewka ////// 15
Rozciąganie statyczne Podstawowe zasady Rozciąganie statyczne jest to aktywność mająca na celu poprawę i utrzymanie zakresów ruchu w stawach. Jednocześnie uelastycznia i rozluźnia tkanki, nie tylko mięśnie. Kształtowanie siły i masy mięśniowej działa dokładnie przeciwnie. Wynika to z faktu, iż zdolności motoryczne bardzo zależą od siebie. Dlatego właśnie stretching statyczny jest niezbędny w kontekście ćwiczeń siłowych. Efekty rozciągania możemy podzielić na wczesne te następujące od razu po ćwiczeniach oraz późne, które są efektem wielotygodniowej lub nawet wielomiesięcznej pracy. To, co można poczuć natychmiast, to rozluźnienie mięśni. Dzięki temu większa ilość krwi jest w stanie przez nie przepłynąć. Oznacza to szybszą przemianę materii i regenerację tkanek. Efektem docelowym, jaki możemy zaobserwować w wyniku stosowania ćwiczeń rozciągających przez miesiące jest oczywiście uelastycznienie tkanek i ich wydłużenie. Co za tym idzie, zwiększają się również zakresy ruchu w stawach. Elastyczna jednostka motoryczna jest ponadto mniej podatna na kontuzje. Te wszystkie korzyści przemawiają za koniecznością rozciągania się. Są jednak zasady stretchingu statycznego, o których nie wolno nam zapominać. Tego typu ćwiczenia wykonuje się zawsze po rozgrzewce. Wystarczy podstawowa kilkuminutowa aktywność ruchowa. Dowiedziono bowiem, iż rozciąganie po rozgrzewce jest efektywniejsze i bezpieczniejsze. Jeśli stretching następuje po ćwiczeniach, nie musimy dodatkowo przygotowywać mięśni w żaden sposób, gdyż i tak są pobudzone wcześniejszą aktywnością. Kolejnym ważnym elementem jest sam sposób wykonania ćwiczeń. Przytrzymanie pozycji rozciągającej nie powinno sprawiać bólu. Może sprawiać jedynie uczucie dyskomfortu. Zbyt mocne rozciągnięcie jednostki motorycznej może doprowadzić do urazu nawet tak poważnego jak zerwanie mięśnia czy ścięgna. Ponadto zbyt duży bodziec wywołuje odruchowe napięcie mięśnia i efekt odwrotny do zamierzonego. Czas przytrzymania pozycji również ma znaczenie. Powinien być wystarczający do zaistnienia odruchu rozluźnienia mięśnia. Zalecaną długością przytrzymania pozycji jest 30 sekund. Odruch ten sprawia, że nie wolno wykonywać ćwiczeń stretchingu statycznego przed treningiem. Jeśli będziemy rozciągać się intensywnie przed ćwiczeniami sprawi to, iż będziemy podejmować trening właściwy na rozluźnionym mięśniu, niezdolnym do szybkiego, mocnego skurczu. Przez to siła i szybkość skurczu oraz wytrzymałość mięśni będą mniejsze. Ćwiczenie rozciągania należy powtórzyć 3 do 6 razy. Po każdym powtórzeniu można nieznacznie pogłębić pozycję. Nie wolno natomiast robić tego w trakcie, gdyż samo ćwiczenie będzie zupełnie inaczej działać i w związku z tym straci sens. 32 ////// Rozgrzewka Przygotowanie do sezonu
Ćwiczenia (3-5 powtórzeń) Dolne partie : Prostowniki kolana przyciągamy stopę do pośladka i wytrzymujemy w tej pozycji. Chwytamy ręką przeciwną do nogi. Zginacze kolana robimy wykrok opierając stopę nogi wykrocznej na podwyższeniu, kładziemy dłonie na udzie zwiększając wyprost w kolanie i wytrzymujemy w tej pozycji zwróć uwagę na: prosty tułów Rozgrzewka ////// 33
Mięśnie łydki stajemy w lekkim wykroku, opieramy się o ścianę, pochylamy się do przodu zwiększając rozciągnięcie mięśni, wytrzymujemy w tej pozycji Zginacze uda w klęku wykonujemy klęk na jednej nodze, pogłębiamy pozycję przesuwając tułów do przodu, wytrzymujemy w tej pozycji, Mięsień gruszkowaty w siadzie siadamy na ławeczce (parapecie) z golenią jednej nogi na kolanie drugiej, naciskamy rękoma na kolano, pochylamy się do przodu zwiększając rozciągniecie mięśni, wytrzymujemy w tej pozycji 34 ////// Rozgrzewka Przygotowanie do sezonu
Przywodziciele w siadzie siadamy w szerokim siadzie płaskim, zwiększamy rozciągnięcie mięśni pochylając tułów do przodu, wytrzymujemy w tej pozycji Mięśnie pośladkowe w siadzie w siadzie ze skrzyżowanymi nogami, rotujemy tułów do boku zwiększając rozciągnięcie mięśni, wytrzymujemy w tej pozycji. Stopa przy kolanie. Mięśnie pośladkowe w leżeniu w leżeniu na plecach przekładamy jedną nogę na drugą stronę, nie odrywamy barków od podłoża, wytrzymujemy w tej pozycji Rozgrzewka ////// 35
40 ////// nogi Przygotowanie ze stali do sezonu
Nogi ze stali nogi ze ////// 41
przysiad ze sztangą (3 X 15 powtórzeń X 60 kg*) ilość serii (do wykonania w czasie jednego treningu) ilość powtórzeń w jednej serii ciężar sztangi/sztangielki etc wykonujemy klasyczny przysiad aż do uzyskania kąta prostego w stawie kolanowym i powoli prostujemy się do pozycji wyjściowej (przysiad na raz ; prostowanie na dwa, trzy ) stopy przylegają do podłoża zwróć uwagę na: proste plecy, stopy na szerokość bioder * podane ilości powtórzeń i wielkości ciężarów są ogólnymi wskazówkami (szacowanymi dla wytrenowanego mężczyzny w wieku 35 lat i o wadze 80 kg; Panie powinny zaczynać od ilości powtórzeń zmniejszonych o 1/3 i ciężaru zmniejszonego o 1/2) 42 ////// nogi Przygotowanie ze stali do sezonu
przysiad pasywny ze sztangą (3 X 15 powtórzeń X 40 kg) schodzimy do pozycji przysiadu, wytrzymujemy w tej pozycji 5 sekund i wracamy do pozycji wyprostowanej stopy przylegają do podłoża zwróć uwagę na: proste plecy, stopy na szerokość bioder nogi ze ////// 43
Ćwiczenia z wykorzystaniem maszyn w fitness-clubie mogą się nieco różnić w zależności od danego modelu urządzenia. Za każdym razem wybieramy obciążenie, które pozwoli nam wykonać 3 serie po 20-30 powtórzeń. Przed pierwszą serią warto wykonać serię rozgrzewkową, wykorzystując niewielkie obciążenie (nie więcej niż połowę docelowego ciężaru). Pomiędzy seriami stosujemy ćwiczenia rozciągające (często ich schemat znajduje się w instrukcji urządzenia lub możemy poprosić o pomoc dyżurnego instruktora). prostowanie obciążonej nogi (pracują mięśnie pośladkowe) z pozycji zgięcia w kolanie i biodrze prostujemy nogę do tyłu i wolno wracamy do pozycji wyjściowej (prostujemy na raz i wracamy na dwa, trzy ) 52 ////// nogi Przygotowanie ze stali do sezonu
zwróć uwagę na: proste plecy, równe położenie się na oparciu, z przodu noga zgięta, z tyłu wyprostowana nogi ze ////// 53
i cwiczenia w domu 60 ////// ćwiczenia Przygotowanie w domudo sezonu
w domu ////// 61
przysiad pasywny, przy ścianie (do zmęczenia) plecy przylegają do ściany przyjmujemy pozycję jakbyśmy siedzieli na krześle tyle, że bez krzesła nogi zgięte w kolanach i biodrach pod kątem nieco większym niż 90 stopni 62 ////// ćwiczenia Przygotowanie w domudo sezonu
przysiad pasywny, ręce do przodu (do zmęczenia) wykonujemy przysiad i zastygamy w tej pozycji - nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni wyciągnięte ręce powodują przesunięcie środka ciężkości nieco do przodu stopy przylegają do podłoża w domu ////// 63
i rownowaga 90 ////// równowaga Przygotowanie do sezonu
i rownowaga ////// 91
Istnieje wiele wariantów przysiadów z wykorzystaniem Bosu i ciężarów: od wariantu z jednym bosu, bez ciężaru po wariant z dwoma bosu i sztangą (i oczywiście wszelkie warianty pośrednie). Zaczynajmy ćwiczenia od najprostszego wariantu i w miarę postępu "wchodźmy" na wyższe poziomy. przysiad na jednym bosu, ręce na karku (3X25 powtórzeń) wykonujemy przysiad i zastygamy w tej pozycji na 1-2 sekundy i powoli wracamy do pozycji wyjściowej (przysiad na raz, przytrzymanie na dwa, trzy i powrót na cztery, pięć ) 100 ////// równowaga Przygotowanie do sezonu
przysiad na dwóch bosu ze sztangą (3X20 powtórzeń X 30 kg) wykonujemy przysiad i zastygamy w tej pozycji na 1-2 sekundy i powoli wracamy do pozycji wyjściowej (przysiad na raz, przytrzymanie na dwa, trzy i powrót na cztery, pięć ) i zwróć uwagę na: proste plecy i napięcie mięśni brzucha rownowaga ////// 101
i i skocznosc W ćwiczeniach skoczności ćwiczymy zarówno naszą ogólną skoczność (skacząc do góry i do przodu), jak i umiejętność przenoszenia ciężaru z boku na bok (skacząc bokiem) i umiejętność szybkiej zmiany pozycji w fazie odciążenia (przy podskokach w wykroku). Ogólną zasadą jest miękkie wykonywanie zarówno fazy wyskoku jak i lądowania oraz wybijanie się i lądowanie na całych stopach. Ćwiczenia skoczności, szczególnie z obciążeniem i przez przeszkody, są istotnym obciążeniem dla stawów skokowych, dlatego zachowujmy ostrożność (właściwe obuwie, przyrządy i rozgrzewka). 124 ////// skoczność Przygotowanie do sezonu
i skocznosc i ////// 125
podskoki w wykroku ze zmianą nóg (30 sekund bez przerwy) z pozycji lekkiego wykroku wykonujemy podskoki z obu nóg i w powietrzu zmieniamy ustawienie nóg przechodząc do odwrotnego wykroku zwróć uwagę na: maksymalne tempo wykonywania ćwiczenia 130 ////// skoczność Przygotowanie do sezonu
przeskoki bokiem przez przeszkodę (30 sekund bez przerwy) wybijając się z obu nóg wykonujemy przeskoki bokiem przez płaską przeszkodę lądując na obydwu nogach zwróć uwagę na: maksymalne tempo wykonywania ćwiczenia i skocznosc i ////// 131